Jump em casa

Prévia do material em texto

Jump em casa
Camila Moreira Lourenço
Nataly Gabriela Silva Marques
Rafael Pereira Nunes
Wilgner Klisman Vieira Pedroso Pires
Benefícios 
O jump oferece melhora cardiorrespiratória, diminuição do percentual de gordura corporal, aumento de força de membros inferiores, melhora da estabilidade postural, redução do estresse e maior socialização. A modalidade exige e desenvolve também equilíbrio, por ser praticada numa superfície elástica, e coordenação motora, visto que em grande parte da aula ocorrem variações rápidas de movimento. 
Materiais utilizados
É necessário somente o uso de um banco, cadeira ou sofá para um dos exercícios.
Método de treinamento
Aula de 40 minutos
Aquecimento: 10 minutos no total, fazer 8 minutos de aquecimento e 2 minutos de intervalo, intensidade baixa a moderada;
Exercícios: 24 minutos no total, com intervalos de 1 minuto a cada 5 minutos de exercício, totalizando 4 blocos, intensidade moderada a alta; 
Volta à calma: 6 minutos no total sem intervalos, intensidade moderada a baixa.
Aquecimento
Utilizar movimentos tradicionais do jump com músicas.
Sprint;
Tcha-Tcha;
Galope simples;
Elevação de joelho;
Femoral simples;
Sugestão de músicas: One Kiss – Calvin Harris e Dua Lipa; Stars – VIZE; 
Vídeo aquecimento
Exercícios 
4 blocos de 5 minutos ativo e 1 minuto descansando.
1º bloco
15x afundo pliométrico (cada lado); 15x agacha e salta; 15x corrida estacionária
3 séries ou 5 minutos
2º bloco
15x agacha + abre e fecha; 15x senta e levanta; 15x polichinelo
3 séries ou 5 minutos
3º bloco
15x salto + joelho alto (cada lado); 15x salto canguru; 15x corrida estacionária
3 séries ou 5 minutos
4º bloco
15x salto lateral (cada lado); 16x agacha + giro; 15x polichinelo
3 séries ou 5 minutos
Vídeo exercícios
Volta à calma
Utilizar movimentos tradicionais do jump com músicas.
Sprint;
Tcha-Tcha;
Galope simples;
Elevação de joelho;
Femoral simples;
Sugestão de músicas: One Kiss – Calvin Harris e Dua Lipa; Stars – VIZE; 
Vídeo volta à calma
Obrigada!