Apostila_-_Salgados_sem_gluten_e_sem_lactose

Prévia do material em texto

sem glúten e sem lactoseSalgados
FLAVIA MACHIONI
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 2 -
O curso
Aprenda novas e deliciosas recei-
tas de salgados sem glúten e sem 
lactose para ampliar seu cardápio 
e seu negócio. Com este curso da 
eduK, você terá a oportunidade de 
fazer os salgados clássicos de festas 
em uma versão mais nutritiva e sa-
borosíssima. Flavia Machioni vai 
ensinar você a fazer pães rechea-
dos, esfirra, pastel, minipizza, mi-
niquiches, hambúrgueres e muito 
mais! Serão ensinadas muitas op-
ções de salgados e todos sem glú-
ten e sem lactose! Descubra novas 
possibilidades para o seu negócio 
com ingredientes acessíveis e natu-
rais, assim como opções vegetaria-
nas, para conquistar esse mercado 
que tem cada vez mais adeptos.
ACESSE PELO APP assista a 
cursos ao vivo e acesse o catálogo 
de seu smartphone ou tablet.
NÍVEL DO CURSO Iniciante
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 3 -
A expert
Autora do blog especializado em 
alimentação saudável, Lactose 
Não, Flavia é formada em coach 
de saúde e nutrição holística pelo 
Institute for Integrative Nutrition 
(NY), estudou cozinha natural no 
The Natural Gourmet Institute 
(NY) e é especialista em Cuisine 
Santé pelo Centro Europeu (PR). 
Flavia acredita que a comida deve 
ser, além de deliciosa, uma aliada 
na promoção do bem-estar, da saú-
de e do equilíbrio. Por isso, desen-
volve deliciosas e nutritivas recei-
tas, livres de alimentos alergênicos 
como glúten, lácteos, soja e ovos. 
Por meio de cursos presenciais, 
seu programa de coaching on-line 
e criação de conteúdo, dissemina 
informações a respeito de uma ali-
mentação saborosa e nutritiva para 
seus mais de 300 mil seguidores.
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 4 -
ESFIRRA: MASSA.........................................................................5
ESFIRRA: RECHEIO DE CAPONATA 
DE BERINJELA E COGUMELOS................................................6
EMPADINHA: MASSA..................................................................7 
EMPADINHA: RECHEIO DE PALMITO....................................8
CROQUETE DE CARNE...............................................................9
PASTEL DE FESTA: MASSA.....................................................10
PASTEL DE FESTA: RECHEIO DE FRANGO.........................11
PÃO DE HAMBÚRGUER............................................................12
HAMBÚRGUER BOVINO..........................................................13
HAMBÚRGUER VEGETARIANO.............................................14
MAIONESE CASEIRA SAUDÁVEL..........................................15
DOGUINHO: MASSA..................................................................16
DOGUINHO: RECHEIO..............................................................17
PÃO DE BATATA.........................................................................18
REQUEIJÃO VEGANO...............................................................19
MUFFIN DE MILHO E FRANGO..............................................20
MUFFIN DE QUINOA E ESPINAFRE......................................21
MUFFIN DE GRÃO-DE-BICO E BETERRABA.......................22
CEBOLAS CARAMELIZADAS SEM AÇÚCAR......................23
QUICHE: MASSA........................................................................24
MINIPIZZA..................................................................................25
RECEITA BÔNUS 
MUFFIN SALGADO LOW CARB.............................................26
Sumário
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 5 -
PREPARO
• Em uma tigela, misture todas as farinhas, a fécula de 
batata e o sal. Reserve.
• Na tigela da batedeira, coloque o inhame, a água morna, 
o fermento e o açúcar. 
• Misture até ficar homogêneo.
• Adicione o óleo e a mistura dos secos.
• Bata até ficar uma massa homogênea e unida. Caso 
seja necessário, adicione um pouco mais de água. O 
ponto ideal é aquele que fica fácil de modelar, sem que 
a massa esteja ressecada e sem que grude nas mãos.
• Porcione a massa em 12 partes. Caso queira esfirras 
maiores ou menores, ajuste o tamanho das porções.
• Dica: o ponto de cozimento do inhame é fundamen-
tal para esta receita. Não se deve cozinhar muito, 
pois ele absorverá água, fazendo com que a massa 
desande depois. Portanto, quando conseguir espetar 
o garfo no inhame, isso significa que ele está pronto 
para o uso. Escorra a água e reserve. 
• Dica: as farinhas usadas são encontradas em casas 
de produtos naturais e zonas cerealistas. Também 
é possível comprar pela Internet em lojas virtuais. 
Algumas farinhas, como as de oleaginosas: linhaça, 
chia e outras sementes, podem facilmente ser fei-
tas em casa. Basta triturar no liquidificador o in-
grediente até ele virar farinha. Quanto à farinha de 
arroz, de grão-de-bico e de outros grãos e cereais, o 
ideal é comprá-las prontas, já que, com equipamen-
tos caseiros, não ficam tão finas como devem.
Esfi rra: massa
DURABILIDADE 2 dias em refrige-
ração ou 30 dias no congelador
RENDIMENTO 12 esfi rras pequenas
Ingredientes
2/3 de xícara (chá) de farinha de 
arroz (103 g)
1/3 de xícara (chá) de farinha de 
grão-de-bico ou painço (48 g)
1/3 de xícara (chá) de fécula de 
batata ou amido de milho (44 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
1/2 xícara (chá) de inhame cozido 
e amassado (115 g)
Aproximadamente 1/3 de xícara 
(chá) de água morna (80 ml)
1/2 colher (sopa) de fermento 
biológico seco (6 g)
1/2 colher (sopa) de açúcar 
mascavo (5 g)
3 colheres (sopa) de óleo de coco 
sem sabor ou azeite de oliva (30 g)
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 6 -
PREPARO
MONTAGEM
• Comece picando a berinjela. Deixe-a em água com sal 
até o momento de sua utilização.
• Em uma panela, aqueça o azeite.
• Refogue o alho e a cebola até ficarem levemente 
dourados. 
• Diminua o fogo e acrescente o pimentão ao refogado. 
Mexa bem.
• Cozinhe até que fiquem mais macios.
• Escorra a água da berinjela e acrescente à panela. 
Coloque o sal. 
• Mexa bem para ir cozinhando de maneira homogênea.
• Quando as berinjelas estiverem macias, acrescente os 
cogumelos.
• Cozinhe por mais alguns minutos até que fiquem macios.
• Desligue o fogo e acerte os temperos.
• Reserve até esfriar para a montagem da esfirra.
• Abra a massa, formando um disco, com o auxílio das mãos.
• Coloqueo recheio e feche, formando um triângulo.
• Deixe as esfirras em forma/ assadeira até que cresçam 
para que o fermento seja ativado antes de ir ao forno. 
O tempo varia de acordo com a temperatura e umida-
de da sua cozinha, podendo levar de 10 a 40 minutos. 
Deixe até que cresçam, pelo menos, 1/3 do tamanho.
• Quando tiverem crescido, asse em forno preaquecido a 
180° por 25-45 minutos (depende do forno e do tamanho 
das esfirras).
Esfi rra: recheio de caponata 
de berinjela e cogumelos
DURABILIDADE 5 dias em refri-
geração ou 30 dias no congelador
RENDIMENTO Aproximadamente 
3 xícaras de chá
Ingredientes
2 xícaras (chá) de berinjela picada 
em cubos (150 g)
Água – Q.B.
1 colher (chá) de sal (5 g)
4 colheres (sopa) de azeite de oliva 
(40 g)
1 colher (sopa) de alho amassado (3 g)
1/4 de xícara (chá) de cebola picada 
em cubos (25 g)
1/4 de xícara (chá) de pimentão 
vermelho ou amarelo cortado em 
cubos (25 g)
1 xícara (chá) de cogumelo fresco 
picado (80 g)
Anotações:
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 7 -
PREPARO
• Misture as farinhas e o sal na tigela da batedeira.
• Adicione o azeite de oliva e ligue a batedeira em velo-
cidade baixa para que os ingredientes se incorporem.
• Acrescente os ovos e aumente a velocidade da batedeira.
• A massa deve ficar unida e bem homogênea.
• Caso necessário, acrescente água gelada aos poucos 
para dar o ponto da massa. A consistência da massa 
deve ser maleável, levemente quebradiça, mas sem fi-
car muito ressecada. 
• Reserve para a montagem.
Empadinha: massa
DURABILIDADE 3 dias em refri-
geração ou 30 dias no congelador
RENDIMENTO 8 empadinhas 
pequenas
1 xícara (chá) de farinha de arroz 
(155 g)
1 xícara (chá) de farinha de grão-
de-bico (145 g)
1/2 xícara (chá) de farinha de amên-
doas ou castanha de caju (72 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
4 colheres (sopa) de azeite de 
oliva (40 g)
2 ovos (100 g)
Água gelada, se necessário
Ingredientes 
Anotações:
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 8 -
2 colheres (sopa) de azeite de 
oliva (20 g)
1 colher (sopa) de alho amassado 
(3 g)
2 xícaras (chá) de palmito 
pupunha fresco cortado em cubos 
(200 g)
2/3 de xícara (chá) de repolho 
roxo picado fi no (53 g)
OU
2/3 de xícara (chá) de cenoura 
ralada fi na (53 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
3 colheres (sopa) de salsinha e 
cebolinha picadas (8 g)
PREPARO
MONTAGEM 
• Em uma panela, aqueça o azeite de oliva.
• Refogue o alho até que fique levemente dourado.
• Acrescente o palmito pupunha e refogue até ficar macio.
• Adicione o repolho ou a cenoura, o sal e os demais 
temperos de sua preferência e mexa bem.
• Desligue o fogo e tampe a panela.
• Abafe por uns 5 minutos.
• Finalize com a salsinha e a cebolinha picadas.
• Reserve para a montagem até que esfrie.
• Separe metade da massa e coloque em uma superfí-
cie plana, enfarinhada ou coberta com plástico-filme. 
Abra com o auxílio do rolo de massa.
• Corte 8 círculos, com o auxílio de um copo ou cor-
tador de massas, do tamanho do topo das formas de 
empadinha ou muffin.
• Divida o restante da massa em 8 porções. 
• Abra a massa com os dedos, direto na forminha, come-
çando pela parte de baixo e subindo para as laterais. 
Não deixe nenhum espaço, cubra bem.
• Com uma colher, coloque o recheio no centro.
• Pegue um disco de massa cortado e coloque em cima, 
pressionando com os dedos para que feche as laterais.
• Caso queira uma empadinha bem dourada, passe uma 
mistura de gema de ovo e água por cima de cada uma 
com o auxílio de um pincel.
Empadinha: recheio 
de palmito
DURABILIDADE 3 dias em refri-
geração ou 45 dias no congelador
RENDIMENTO Aproximadamente 
250 g
Ingredientes 
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 9 -
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
1 xícara (chá) de fl oco de milho 
sem açúcar (50 g)
1/4 de xícara (chá) de farinha de 
mandioca integral (30 g)
400 g de carne seca desfi ada
1 e 1/2 xícara (chá) de banana-da-
terra cozida e amassada (250 g)
1 ovo (50 g)
3 colheres (sopa) de cheiro-verde 
picado (8 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
PREPARO
• Preaqueça o forno em temperatura alta, por 15 minutos.
• No processador de alimentos ou no liquidificador, triture 
os flocos de milho.
• Adicione um pouco da farinha de mandioca integral, 
misture e reserve.
• Em uma tigela, misture a carne seca desfiada, a banana, 
o ovo e os temperos até ficar uma massa homogênea.
• Vá adicionando aos poucos a farinha de mandioca inte-
gral para que dê o ponto de enrolar sem grudar nas mãos.
• Com as mãos, modele os croquetes no tamanho que 
desejar.
• Passe-os na mistura da farinha com flocos de milho.
• Acomode em uma forma/ assadeira.
• Diminua a temperatura do forno para 180° e asse os cro-
quetes por 15-20 minutos ou até ficarem dourados.
Croquete de carne
DURABILIDADE 5 dias em refri-
geração ou 45 dias no congelador
RENDIMENTO 12 croquetes
Ingredientes 
Anotações:
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 10 -
1 xícara (chá) de farinha de grão-de-
bico ou painço ou arroz (145 g)
1/4 de xícara (chá) de farinha de 
linhaça dourada (30 g)
1/2 xícara (chá) de polvilho doce (75 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
4 colheres (sopa) de óleo de coco 
sem sabor (40 g)
1 ovo (50 g)
1/3 de xícara (chá) de água (80 ml)
PREPARO
• Na tigela da batedeira, misture as farinhas e o sal. 
• Acrescente o óleo e ligue a batedeira em velocidade baixa. 
Misture tudo até que os ingredientes fiquem incorporados.
• Acrescente o ovo e aumente a velocidade da batedeira.
• Adicione a água aos poucos, até que a massa fique uni-
da e uniforme. Pode ser necessário mais ou menos água.
Pastel de festa: massa
DURABILIDADE 5 dias em refri-
geração ou 45 dias no congelador
RENDIMENTO 8 a 10 pastéis 
pequenos
Ingredientes 
Anotações:
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 11 -
2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
(20 g)
1 colher (sopa) de alho amassado (3 g)
1 cebola pequena picada (50 g)
3 xícaras (chá) de frango cozido e 
desfi ado (300 g)
2 colheres (chá) de sal (5 g)
3 colheres (sopa) de salsinha e 
cebolinha picadas (8 g)
PREPARO
MONTAGEM
• Em uma panela, aqueçao azeite de oliva.
• Refogue o alho e a cebola até que fiquem levemente 
dourados.
• Adicione o frango, o sal e os demais temperos de sua 
preferência e mexa bem.
• Desligue o fogo e tampe a panela.
• Finalize com a salsinha e a cebolinha picadas.
• Reserve para a montagem até que esfrie.
• Abra a massa em uma tábua revestida com plástico-filme 
ou enfarinhada com o auxílio de um rolo de massa. Dei-
xe-a em uma espessura de, aproximadamente, 0,5 cm.
• Corte em círculos de 13-15 cm.
• Coloque o recheio no centro, dobre a massa e feche-a 
pressionando as bordas. 
• Caso queira que o pastel fique bem douradinho, passe 
uma mistura de gema de ovo com água ou um pouco 
de azeite de oliva com cúrcuma em pó.
• Asse em forno preaquecido a 200° por uns 15-35 minutos 
(depende do forno e do tamanho do pastel).
Pastel de festa: 
recheio de frango
DURABILIDADE 5 dias em refri-
geração ou 45 dias no congelador
RENDIMENTO 250 g
Ingredientes
Anotações:
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 12 -
1 xícara (chá) de aipim cozido e 
amassado (230 g)
1 ovo (50 g)
1 colher (sopa) de psyllium (4 g)
2/3 de xícara (chá) de água (160 ml)
3 colheres (sopa) de azeite de oliva 
(30 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
2/3 de xícara (chá) de farinha de 
grão-de-bico (97 g)
1/2 xícara (chá) de fécula de batata 
(67 g)
1 colher (sopa) de fermento 
biológico seco (12 g)
1 colher (chá) de açúcar mascavo (5 g)
PREPARO
• No liquidificador, bata o aipim, o ovo, o psyllium, a 
água, o azeite e o sal até ficar um creme liso.
• Em uma tigela, misture as farinhas, o fermento e o 
açúcar mascavo. 
• Despeje o creme na tigela e misture bem até que a 
massa fique homogênea.
• Você pode assar os pães de duas formas: em assadeira 
com aros ou em formas de muffin para minipães de 
hambúrguer.
• No caso dos aros, posicione-os em uma forma/ assadei-
ra untada e complete cada aro com 2/3 da capacidade.
• Para as formas de muffin, também unte e complete até 
2/3 da capacidade.
• Deixe descansando para crescer em ambiente morno.
• Asse em forno preaquecido a 180° por 40-50 minutos.
Pão de hambúrguer
DURABILIDADE 5 dias em refri-
geração ou 45 dias no congelador
RENDIMENTO 9 minihambúrgueres 
Ingredientes 
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 13 -
1 cebola pequena (50 g)
1 dente de alho (2 g)
250 g de carne bovina moída 
(patinho, alcatra ou outra carne 
magra)
1/2 colher (sopa) de sal (10 g)
1/4 de xícara (chá) de salsinha e 
cebolinha picadas (20 g)
PREPARO
• Em um processador de alimentos, triture a cebola e 
o alho.
• Em uma tigela, misture a carne moída, a cebola e o 
alho triturados, o sal, a salsinha e a cebolinha.
• Modele os hambúrgueres com a mão do tamanho 
que preferir.
• Você pode congelá-los, assá-los em forno médio-alto 
preaquecido por 20 minutos ou grelhá-los à frigideira.
Hambúrguer bovino
DURABILIDADE 60 dias no
congelador
RENDIMENTO 5 hambúrgueres 
de 50 g
Ingredientes 
Anotações:
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 14 -
2 xícaras (chá) de feijão azuki 
cozido e sem caldo (150 g)
2 colheres (sopa) de azeite de 
oliva (20 g)
1 dente de alho (2 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
Temperos opcionais – Q.B.: 
pimento-do-reino, cominho em 
pó, salsinha e cebolinha, entre 
outros
Farinha de painço ou de arroz ou 
outra farinha integral sem glúten 
PREPARO
• No processador de alimentos ou liquidificador, triture 
o feijão e os temperos escolhidos até ficar uma espécie 
de purê. 
• Vá adicionando a farinha aos poucos até dar ponto de 
massa para modelar. 
• Tome cuidado para não colocar muita farinha, pois o 
gosto pode ficar forte e também porque isso vai ressecar 
o hambúrguer.
• Modele no tamanho que desejar. 
• Asse em forno preaquecido a 200° por 20-30 minutos 
ou até que fiquem levemanete dourados.
• Caso prefira, pode fazê-los na frigideira, fritando-os 
com um fiozinho de azeite de oliva ou de óleo de coco.
Hambúrguer vegetariano
DURABILIDADE 5 dias em refri-
geração ou 45 dias no congelador
RENDIMENTO 5 hambúrgueres 
pequenos
Ingredientes
Anotações:
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 15 -
1 xícara (chá) de biomassa de 
banana-verde amolecida (100 g)
1/2 colher (chá) de sal (2,5 g)
3 colheres (sopa) de azeite de 
oliva extravirgem (30 g)
1 colher (sopa) de mostarda Dijon 
(12 g)
1 a 2 colheres (sopa) de limão 
espremido ou vinagre de maçã (14 g)
Pimenta-do-reino – Q.B. – opcional
PREPARO
• No liquidificador ou processador de alimentos, misture 
todos os ingredientes até que a mistura fique bem lisa 
e homogênea.
• Acerte o tempero a seu gosto.
Maionese caseira 
saudável
DURABILIDADE 4 dias em refri-
geração ou 60 dias no congelador
RENDIMENTO Aproximadamente 
100 g
Ingredientes
Anotações:
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 16 -
2/3 de xícara (chá) de água morna 
(180 ml)
1 colher (sopa) de fermento 
biológico seco (12 g)
1 colher (sopa) de açúcar demerara 
(10 g)
3 colheres (sopa) de psyllium (15 g)
1/2 xícara (chá) de água morna 
(125 ml)
1 xícara (chá) de farinha de arroz ou 
de arroz integral (155 g)
1/2 xícara (chá) de fécula de batata 
(67 g)
1/2 xícara (chá) de polvilho doce (75 g)
1/2 xícara (chá) de farinha de 
painço ou de grão-de-bico (73 g)
1 colher (sopa) de vinagre de maçã 
(12 ml)
3 colheres (sopa) de azeite de oliva 
(30 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
PREPARO
• Primeiro, faça a pré-fermentação. Misture 2/3 de xíca-
ra (chá) de água morna (180 ml), o fermento e o açú-
car e deixe descansar por uns 15 minutos para agir. 
É necessário que forme uma espuma nessa mistura, 
pois isso indica que ela está pronta para ser usada.
• Misture as farinhas em uma tigela e reserve. 
• Na batedeira, bata o psyllium, 1/2 xícara (chá) de água 
morna (125 ml) e a mistura da pré-fermentação até 
ficar bem incorporado. 
• Com a batedeira ligada em velocidade baixa, vá acres-
centando as farinhas aos poucos.
• Coloque metade e acrescente o vinagre, o azeite de 
oliva e o sal. 
• Coloque o restante da farinha e bata bem até ficar uma 
massa lisa e homogênea.
• Se necessário, acrescente água aos poucos até dar 
o ponto. 
• Reserve a massa.
Doguinho: massa
DURABILIDADE 5 dias em refri-
geração ou 45 dias no congelador
RENDIMENTO Aproximadamente10 doguinhos
Ingredientes
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 17 -
500 g de peito de frango 
1 cebola (100 g)
1 dente de alho (2 g)
1 colher (sopa) de sal (10 g)
1 colher (chá) de páprica doce (5 g)
Pimenta-do-reino – Q.B.
PREPARO
MONTAGEM
• Bata todos os ingredientes no processador de alimentos 
até que forme uma massa bem homogênea.
• Adicione os temperos conforme seu gosto.
• Dica: Vá testando novas combinações até achar 
sua preferida.
• Porcione a massa e faça minisalsichas, pensando no 
tamanho que vai fazer o doguinho. Para auxiliar, unte 
a mão com um pouco de óleo. Reserve.
• Enfarinhe uma tábua ou superfície com farinha de arroz 
e porcione a massa. 
• Abra cada pedaço da massa, sempre enfarinhando 
para que não grude, em um círculo. 
• Posicione a salsicha no centro e vá fechando e mode-
lando o pãozinho. 
• Unte uma forma e vá posicionando os enroladinhos, 
deixando espaço entre um e outro. 
• Deixe crescer em um ambiente morno para que o 
fermento biológico seja ativado.
• Isso pode levar de 15 a 45 minutos, dependendo da 
temperatura da sua cozinha.
• Após crescer e antes de levar ao forno, pincele um 
pouco de água em cada um e, caso queira, também 
use o eggwash (gema+água) para ficar dourado. 
• Preaqueça o forno a 230° por uns 15 minutos. Assim 
que colocar os pães, diminua para 180° e asse por 30-50 
minutos (depende do forno e do tamanho do doguinho).
Doguinho: recheio
DURABILIDADE 5 dias em refri-
geração ou 45 dias no congelador
RENDIMENTO 10 salsichas de 50 g
Ingredientes
Anotações:Anotações:
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 18 -
1 xícara (chá) de batata-doce 
cozida e amassada (255 g)
1 colher (sopa) de fermento 
biológico seco (12 g)
1 colher (sopa) de açúcar 
demerara (10 g)
1 ovo (50 g)
1/8 de xícara (chá) de psyllium (10 g)
1/2 xícara (chá) de água morna 
(125 ml)
1/2 xícara (chá) de farinha de arroz 
(73 g)
1/2 xícara (chá) de farinha de arroz 
integral (73 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
3 colheres (sopa) de azeite de 
oliva extravirgem (30 g)
PREPARO
• Na tigela da batedeira, adicione a batata-doce, o fer-
mento, o açúcar, o ovo, o psyllium e a água e bata 
em velocidade baixa até ficar uma mistura viscosa e 
homogênea.
• Em seguida, adicione as farinhas de arroz e o sal e 
aumente a velocidade da batedeira.
• Adicione o azeite de oliva e bata até que fique uma 
massa homogênea e unida.
• Porcione a massa em bolinhas. Abra cada porção com 
as mãos, formando um círculo. 
• Recheie com o requeijão vegano, feche e modele em 
bolinhas.
• Posicione os pães em forma/ assadeira e deixe descan-
sando para que cresçam antes de ir ao forno.
• Deixe em ambiente morno e protegido por uns 15-45 
minutos (depende da temperatura da sua cozinha).
• Crescido, coloque para assar no forno preaquecido a 
180° por, aproximadamente, 30 minutos.
Pão de batata
DURABILIDADE 5 dias em refri-
geração ou 45 dias no congelador
RENDIMENTO 6 pães pequenos
Ingredientes
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 19 -
1 xícara (chá) de castanha de caju 
sem sal (150 g)
4 colheres (sopa) de azeite de 
oliva (40 g)
1/3 de xícara (chá) de água quente 
(80 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
1/2 limão espremido (15 g)
1 dente de alho ou 1 colher (chá) 
de alho em pó (2 g)
PREPARO
• Deixe a castanha de caju de molho em água quente 
por 20 minutos.
• Escorra essa água e descarte.
• No liquidificador, bata a castanha de caju, o azeite de 
oliva, a água quente, o sal, o limão e o alho até que 
fique um creme bem homogêneo. Caso necessário, 
acrescente mais água para bater.
• O ideal é bater com a menor quantidade de água pos-
sível, para que fique bem cremoso.
Requeijão vegano
DURABILIDADE até 5 dias em re-
frigeração ou 45 dias no congelador
RENDIMENTO 200 g
Ingredientes
Anotações:
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 20 -
1 lata de milho (230 g)
2 ovos (100 g)
3 colheres (sopa) de azeite de 
oliva (30 g)
3/4 de xícara (chá) de farinha de 
painço ou de arroz (115 g)
1/8 de xícara (chá) de farinha de 
linhaça (15 g)
2 colheres (chá) de fermento 
químico (8 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
1 e 1/2 xícara (chá) de frango 
cozido e desfi ado (100 g)
3 colheres (sopa) de salsinha 
picada (8 g)
Tomate, cenoura ou brócolis 
picadinhos – opcional
PREPARO
• No liquidificador, bata o milho, os ovos e o azeite até 
ficar um creme homogêneo.
• Adicione as farinhas e o sal e bata novamente. Sem 
bater, misture os recheios e, por fim, o fermento.
• Coloque a massa em forminhas de muffin até completar 
3/4 da capacidade.
• Asse em forno preaquecido a 180° por 25-35 minutos.
Muffi n de milho e frango
DURABILIDADE 5 dias em refrige-
ração ou 60 dias no congelador
RENDIMENTO 12 muffi ns
Ingredientes
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 21 -
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
2 xícaras de folha de espinafre 
(145 g)
3 ovos (150 g)
2 colheres (sopa) de azeite de 
oliva ou óleo de coco (20 g)
1 dente de alho (2 g)
1/2 cebola pequena (50 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
1/4 de xícara (chá) de semente de 
girassol ou castanha de caju (38 g)
1 xícara (chá) de quinoa em fl ocos 
(120 g)
2 colheres (chá) de fermento 
químico (8 g)
PREPARO
• No liquidificador, bata o espinafre, os ovos, o azeite, o 
alho, a cebola e o sal até ficar um creme bem homo-
gêneo e liso.
• Acrescente a quinoa em flocos e as sementes de sua 
preferência e bata novamente até ficar homogêneo. 
• Se gostar, pode deixá-las menos trituradas para uma 
textura mais crocante.
• Acrescente o fermento, misturando brevemente.
• Despeje a massa em formas de muffin até completar 
2/3 da capacidade.
• Asse em forno preaquecido a 180° por 25-35 minutos.
Muffi n de quinoa e 
espinafre
DURABILIDADE 5 dias em refrige-
ração ou 45 dias no congelador
RENDIMENTO 12 muffi ns
Ingredientes
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 22 -
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE”DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
1 e 1/2 xícara (chá) de grão-de-bico 
cozido e escorrido (177 g)
3 ovos (150 g)
3 colheres (sopa) de azeite de 
oliva (30 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
1/3 de xícara (chá) de farinha de 
linhaça (30 g)
1/3 de xícara (chá) de farinha de 
arroz (51 g)
1/3 de xícara (chá) de leite vegetal 
ou água (80 ml)
1/2 beterraba ralada (40 g)
1 colher (sopa) de fermento 
químico (8 g)
PREPARO
• No liquidificador, bata o grão-de-bico, os ovos, o azeite 
de oliva e o sal até ficar uma massa bem homogênea 
e aerada.
• Adicione a farinha de linhaça, a farinha de arroz, o leite 
ou a água e bata novamente.
• Por fim, adicione a beterraba ralada e o fermento em 
pó apenas misturando com o auxílio de uma espátula.
• Despeje a massa em forminhas de muffins até completar 
3/4 da capacidade.
• Asse em forno preaquecido a 180° por 25-35 minutos 
ou até o palito sair limpo quando for espetado.
Muffi n de grão-de-bico 
e beterraba
DURABILIDADE 5 dias em refrige-
ração ou 60 dias no congelador
RENDIMENTO 12 muffi ns
Ingredientes
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 23 -
4 xícaras (chá) de cebola cortada 
em rodelas de, aproximadamente, 
0,5 cm (415 g)
3 colheres (sopa) de óleo de coco 
sem sabor ou manteiga ghee (30 g)
1 pitada de sal (1 g)
PREPARO
• Corte a cebola em rodelas de, aproximadamente, 0,5 cm.
• Aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o óleo 
de coco e acrescente a cebola com uma pitada de sal. O 
sal vai ajudar a puxar a água da cebola. 
• Deixe a cebola cozinhando e mexa de vez em quando 
até ela ficar caramelizada. O processo leva, aproximada-
mente, 30 minutos.
• Ela ficará mais escurinha e se achar que está indo rápido 
demais, abaixe o fogo para conseguir controlar melhor e 
não queimar. A quantidade diminui bastante, é normal.
• O ponto certo é quando elas estiverem com cor de cara-
melo e bem macias.
Cebolas caramelizadas 
sem açúcar
DURABILIDADE 3 dias em 
refrigeração
RENDIMENTO Aproximadamente 
150 g 
Ingredientes
Anotações:Anotações:
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 24 -
1 xícara (chá) de farinha de painço, 
arroz ou grão-de-bico (155 g)
1 xícara (chá) de farinha de 
oleaginosas – amêndoas, castanha 
de caju, entre outras (145 g)
2/3 de xícara (chá) de farinha de 
linhaça (60 g)
8 colheres (sopa) de manteiga 
ghee ou azeite de oliva (80 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
Água – Q.B.
PREPARO
• Misture todos os ingredientes secos em uma tigela. 
• Adicione o azeite de oliva/a manteiga ghee e vá mistu-
rando com as pontas dos dedos ou com uma espátula 
até que vire uma espécie de farofa.
• Vá dando o ponto com a água para que a massa fique 
firme, mas não ressecada. Dependendo da marca das 
farinhas, da gordura, temperatura etc., pode ser neces-
sário mais ou menos água.
• Molde o fundo de formas de minitorta com fundo re-
movível com a massa. Comece pelas beiradas e vá 
para o centro.
• Faça furos na massa com um garfo e asse em forno 
preaquecido a 180° por uns 10 minutos.
• Retire do forno, coloque o requeijão vegano e asse por 
mais 5-10 minutos ou até que doure.
• Finalize com as cebolas caramelizadas e sirva em seguida.
Quiche: massa
DURABILIDADE 5 dias em refrige-
ração ou 60 dias no congelador
RENDIMENTO 1 quiche
Ingredientes
Anotações:
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 25 -
2/3 de xícara (chá) de farinha de 
grão-de-bico (103 g)
1/3 de xícara (chá) de farinha de 
arroz (51 g)
1/4 de xícara (chá) de farinha de 
amêndoas (36 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
1 xícara (chá) de batata-doce 
cozida e amassada (255 g)
1/2 xícara (chá) de água morna 
(125 ml)
2 colheres (sopa) de psyllium (10 g)
1/2 colher (sopa) de fermento 
biológico seco (6 g)
2 colheres (chá) de açúcar 
mascavo (6 g)
3 colheres (sopa) de óleo de coco 
sem sabor ou azeite de oliva (30 g)
PREPARO
• Em uma tigela, misture todas as farinhas e o sal e reserve.
• Na tigela da batedeira, coloque a batata-doce, a água 
morna, o psyllium, o fermento biológico seco e o açú-
car mascavo. Bata em velocidade baixa até ficar uma 
mistura homogênea.
• Com a batedeira em movimento, acrescente o óleo e 
as farinhas.
• Aumente a velocidade para bater a massa. Bata até 
ficar bem homogênea e unida.
• Abra a massa em uma tábua enfarinhada e, com um cor-
tador circular de 10 - 12 cm para minipizza, corte círculos. 
• Disponha em forma/ assadeira e deixe descansando 
em local morno para que o fermento seja ativado e a 
massa cresça. Isso pode levar de 15-45 minutos.
• Quando tiver crescido, asse em forno preaquecido a 
180° por 10-15 minutos.
• Retire do forno, coloque o recheio de sua preferência e 
volte para o forno por mais 8-12 minutos.
Minipizza
DURABILIDADE 5 dias em refrige-
ração ou 45 dias no congelador
RENDIMENTO 20 minipizzas
Ingredientes
SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SALGADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
- 26 -
2 ovos (110 g)
1 colher (chá) de sal (5 g)
1 dente de alho (2 g)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
extravirgem (20 g)
1 xícara (chá) de farinha de 
amêndoas (144 g)
1/2 xícara (chá) de abobrinha crua 
ralada (40 g)
3 colheres (sopa) de salsinha e 
cebolinha picadas (8 g)
2 colheres (chá) de fermento em 
pó (8 g)
PREPARO
• No liquidificador, bata os ovos, o sal, o alho e o azeite 
até ficar uma mistura homogênea.
• Despeje em uma tigela e misture com a farinha de 
amêndoas, a abobrinha ralada, a salsinha e a cebolinha 
e o fermento em pó até ficar bem homogêneo.
• Despeje a massa em forminhas individuais de muffin e 
asse em forno preaquecido a 180° por 30-40 minutos.
RECEITA BÔNUS
Muffi n salgado low carb
DURABILIDADE 3 dias em refri-
geração ou 40 dias no congelador
RENDIMENTO 6 muffi ns
Ingredientes