Nutrição no fisiculturismo Dudu haluch

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NUTRIÇÃO NO 
FISICULTURISMO
(MSc. DUDU HALUCH)
REFERÊNCIAS:
• www.duduhaluch.com.br
• https://alanaragon.com/
• http://www.bodyrecomposition.com/
• Nutrição para o treinamento de força - Susan Kleiner
• Championship Bodybuilding – Chris Aceto
• Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação - Arnold 
Schwarzenegger
• Bioquímica Ilustrada - Harvey
• Fisiologia Endócrina - Patricia Molina
• Tratado de Nutrição Esportiva Funcional - Valéria Paschoal
PATROCÍNIO: GROWTH SUPPLEMENTS
www.duduhaluch.com.br
INTRODUÇÃO
• ASPECTOS HISTÓRICOS DO FISICULTURISMO
• OFF SEASON E PRÉ-CONTEST
• MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES
• PERCENTUAL DE GORDURA E DOBRAS CUTÂNEAS
• ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
• ESTRATÉGIAS (JEJUM, METABÓLICA, CARB BACKLOADING)
• TERMOGÊNICOS
• SEMANA FINAL E DIURÉTICOS
• EFEITO REBOTE PÓS-COMPETIÇÃO
ERA PRÉ - ESTERÓIDES
ANOS 50
STEVE REEVES E REG PARK
DIETA REG PARK
Café da 
manhã
1 copo de suco de laranja fresco, mamão papaia, banana; 
1 prato de aveia cozida com creme, leite integral e creme 
de leite fresco;
1 prato de bacon, ovos, tomate e torradas; 
2 xícaras de chá
Almoço
Uma tigela grande de sopa de tomate, ervilha;
Minestrone com pão de centeio, legumes cozidos e bife;
Sobremesa
Um par de xícaras de chá com um pouco de chocolate e 
vinho.
Ceia
Igual ao almoço
DIETA STEVE REEVES
Café da manhã
1 banana;
400 ml de suco de laranja;
1 colher de mel;
2-4 ovos crus;
1 colher de gelatina;
2 colheres de preparado de proteínas.
Almoço
Queijo cottage;
1 xícara de uva passa e nozes;
2 frutas da estação.
Jantar
1 salada grande;
1 filé de peixe-espada (ou atum, peru ou 
carne vermelha magra)
VINCE GIRONDA
VINCE GIRONDA
• “desenvolvimento muscular é 85% nutrição”;
• um dos primeiros defensores da dieta de baixo 
carboidrato e recomendava o uso de inúmeros 
suplementos, incluindo comprimidos de fígado 
dissecado, algas marinhas e enzimas digestivas;
• 3 dúzias de ovos férteis por dia, juntamente com leite in 
natura (não pasteurizado);
• Contra cardio e uso de esteroides anabolizantes.
A ERA DOS HORMÔNIOS
• Síntese da testosterona em 1935;
• Início do uso por atletas soviéticos no início dos anos 50;
• Dr Ziegler introduz o uso de esteroides entre fisiculturistas 
americanos (1954);
• Dianabol (1958);
• Uso disseminado entre atletas de elite a partir dos anos 60;
• GH, diuréticos, clembuterol, DNP, T3 – anos 80;
• GH, insulina, SEOs, abuso geral – anos 90.
ANOS 60
ANOS 70
ANOS 80
ANOS 90
OFF SEASON E PRÉ – CONTEST (INTRODUÇÃO)
• OFF Season
Período fora de competição, fase de ganho de massa 
muscular ou manutenção;
• Pré-contest
Fase de preparação, dieta e treino visando competição;
• Bulk
Fase de ganho de massa muscular (faz parte do período 
OFF);
• Cutting
Fase de ganho de definição muscular, perda de gordura.
OFF SEASON 
• Tempo de duração indeterminado (meses). 
• Depende do planejamento e objetivo do atleta. 
• Não deve ser considerada uma fase apenas de ganho de 
massa muscular;
PRÉ-CONTEST
• Pode durar de 8 a 20 semanas.
• Depende da condição do atleta no OFF Season, de como 
seu corpo responde (metabolismo) e do objetivo. 
• Um tempo maior pode trazer um condicionamento 
melhor e diminui a possibilidade de usar estratégias mais 
extremistas.
MACRONUTRIENTES
1. Proteínas: Tecidos, massa muscular, 
enzimas, hormônios peptídicos (GH, 
insulina);
2. Carboidratos: Fonte de energia durante o 
treinamento, atividade metabólica;
3. Lipídeos: Reserva de energia para o corpo, 
hormônios esteroides, transporte de 
vitaminas, membranas, proteção térmica.
1) PROTEÍNAS
• Compostos biológicos mais importantes;
• Cadeias de aminoácidos;
• 20 aminoácidos diferentes formam as proteínas;
• Aminoácidos essenciais e não essenciais.
AMINOÁCIDOS
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
• Necessidades de proteínas para hipertrofia: 
1,5-2,5 g/kg;
• 15-30% das calorias diárias; 
• Em fase de cutting/pré-contest e com 
percentual de gordura baixo a necessidade 
aumenta (~2,0-3,5 g/kg);
• Importância do balanço energético;
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
• Hormônios anabólicos aumentam a eficiência de 
síntese proteica (anabolismo), diminuem 
degradação de proteínas (catabolismo);
• Quantidades maiores de carboidratos minimizam a 
necessidade de proteínas (efeito poupador de 
proteína);
• Reduzir calorias e carboidratos aumenta a 
degradação de proteínas (catabolismo).
• Não é necessário o consumo de proteínas em 
todas as refeições, mas a maioria dos 
especialistas recomenda o consumo em pelo 
menos 3-4 refeições por dia quando o objetivo é 
hipertrofia muscular.
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
PROTEÍNA POR REFEIÇÃO
• Estes estudos suportam a idéia de que pelo menos 20g de 
uma fonte de proteína de qualidade intacta, e talvez mais 
perto de 40g para indivíduos mais velhos, é necessária para 
alcançar um aumento máximo na síntese de proteínas 
musculares após o exercício de resistência. 
• Adicionando carboidratos para a proteína não parece 
oferecer benefícios adicionais sobre a síntese de proteínas 
musculares.
Artigo: Myofibrillar muscle protein synthesis rates 
subsequent to a meal in response to increasing doses of whey 
protein at rest and after resistance exercise. (WITARD et al., 
2013)
Artigo: Resistance exercise enhances myofibrillar protein
synthesis with graded intakes of whey protein in older
men. (YANG et al., 2012)
QUALIDADE DAS PROTEÍNAS
SINALIZAÇÃO DA VIA mTOR e LEUCINA
SUPLEMENTOS E SÍNTESE PROTEICA
SUPLEMENTOS X ALIMENTOS
• “Nós costumávamos brincar que que deveríamos conduzir 
um experimento ‘sanduíche de atum’ para mostrar que se 
alimentar com alimentos reais era tão eficiente como com 
suplementos para estimular a síntese de proteínas após 
levantamento de peso (e muito mais barato). No fim 
Stuart Phillips acabou conduzindo pesquisas com leite e 
convincentemente mostrou que ele era, de fato, muito 
eficiente para estimular o crescimento muscular”(Martin 
Gibala).
• “Não há evidências de que os suplementos protéicos 
sejam mais eficazes do que o consumo de proteínas de 
alta qualidade a partir fontes dietéticas” (S. Phillips)
SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS
• BCAA: 15-20% da composição das proteínas. 
Suplementação pouco eficiente para 
hipertrofia e evitar catabolismo;
• LEUCINA (?);
• HMB (é particularmente eficaz em 
populações catabólicas, tais como os idosos 
e os pacientes com doença crônica). Pode ser 
útil no pré-contest;
• ARGININA: precursora do NO e estimula GH (eficácia 
duvidosa);
• GLUTAMINA: saúde gastrointestinal e sistema imune, 
inútil para hipertrofia;
• CREATINA: ganho de força e hipertrofia (forte 
suporte científico);
• BETA-ALANINA: sintetiza a carnosina, um tampão de 
pH no músculo, aumenta o desempenho (bom 
suporte científico).
SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS
2) CARBOIDRATOS
• Compostos orgânicos mais abundantes no mundo 
vegetal (amido, celulose);
Carboidratos simples (açúcares):
• Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose;
• Dissacarídeos: sacarose (glicose + frutose), lactose 
(glicose + galactose), maltose (glicose + glicose);
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
• Oligossacarídeos: 3-9 monossacarídeos (FOS, inulina);
• Polissacarídeos (> 9 monossacarídeos): amido (amilose e 
amilopectina), glicogênio, celulose. O amido é o 
principal carboidrato dos alimentos (arroz, batata, 
inhame, trigo, milho, feijão, mandioca).
• Fibras alimentares: carboidratos não digeríveis pelas 
enzimas do intestino delgado. Fermentadas no intestino 
grosso.
CARBOIDRATOS E METABOLISMO
• Combustível imediato para o treinamento de alta 
intensidade (hipertrofia, força, HIIT). Necessidade 
de glicose: sistema nervoso, hemácias;
• 50-70% do valor energético total. 
• No fisiculturismo em geral: proteínas (20-30%), 
gorduras (20-30%), carboidratos (40-60%);
• Efeito poupador de proteína e gordura. Baixar 
carboidratos aumenta o catabolismo proteico. 
Aumentar muito carboidratos favorece ganho de 
gordura;
CARBOIDRATOS E METABOLISMO• Reduzir carboidratos reduz também níveis de 
insulina, o que aumenta a lipólise e oxidação das 
gorduras;
• Dietas que baixam carboidrato por longo tempo 
provocam redução da taxa metabólica (T3) e 
diminuição da oxidação de gorduras (velocidade do 
ciclo de Krebs);
• “Vantagem metabólica de dietas low carb” (?).
FIBRAS
São um conjunto de substâncias derivadas de vegetais 
resistentes à ação das enzimas digestivas humanas.
Classificação:
• Solúveis: Aumento da viscosidade do conteúdo intestinal 
pela formação de géis, redução do colesterol plasmático 
e modulação da glicemia
• Insolúveis: Aumentam o volume do bolo fecal, reduzem o 
tempo de trânsito no intestino grosso, e tornam a 
eliminação fecal mais fácil e rápida
Ambas regularizam o funcionamento intestinal, diminuem 
a absorção de nutrientes e aumentam a saciedade
(MATTOS, 2000); (CATALANI, 2003)
FIBRAS
Solúveis Insolúveis
• Algumas hemiceluloses
• Pectinas
• Gomas
• B-glucanas
• Psyllium
• Lignina
• Celulose
• Algumas hemiceluloses
Alimento Porção Fibra(g)
Maçã c/ casca 1 unidade 3,3
Banana 1 unidade 3,1
Abacaxi 1 xíc (240g) 2,2
Morango 1 xíc (240g) 3,3
Feijão preto 1 xíc (240g) 15
Feijão branco 1 xíc (240g) 19,1
Amêndoas 28g 3,3
Amendoins 28g 2,3
Brócolis 1 xíc (240g) 5,1
Couve 1 xíc (240g) 5,3
Batata cozida c/ casca 1 unidade 4,4
Arroz integral cozido 1 xíc (240g) 3,5
Pão integral 1 fatia 1,9
Mix de cereais (All bran) 120g 8,8
Farelo de aveia 1 xíc (240g) 5,7
Fibra de trigo 28g 14
Chia 28g 10
Semente de linhaça 28g 9,38
FRUTOSE
• Frutose em excesso aumenta síntese de hepática de 
lipídios;
• Pouca influência das frutas, e sim dos açúcares 
simples (sacarose, xarope de milho);
• Consumo de 50-100g por dia;
• Fatores de risco: saldo calórico positivo, elevado 
consumo de gorduras, indivíduos sedentários, 
resistentes à insulina, mulheres pós-menopausa;
• Vantagens das frutas no pré-contest: oferta de 
micronutrientes, fibras, fitoquímicos, baixa caloria, 
palatibilidade. 
LACTOSE
• Intolerância a lactose: ausência da enzima 
lactase; 
• Lactose = glicose + galactose
• Afeta ~75% da população (prevalente nos 
asiáticos, orientais, negros);
• Fisiculturistas tiram o leite da dieta? 
Fisiculturistas bebem leite?
LEITE NO FISICULTURISMO
• Por que fisiculturistas tiram o leite da dieta?
• Leite engrossa a pele?
• Deficiência de cálcio na dieta de fisiculturistas. No pré-
contest o risco é maior. Risco maior entre as mulheres;
• Quais os problemas com o leite e o que dizem os 
estudos?
LEITE E COMPOSIÇÃO CORPORAL
• Milk: the new sports drink? A Review (2008);
• Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis
following resistance exercise (Elliot TA1, Cree MG, 
Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD), 2006;
• Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-
analysis of randomized controlled trials (Mu Chen, An Pan, 
Vasanti S Malik, and Frank B Hu), 2012.
• Effect of dairy consumption on weight and body 
composition in adults: a systematic review and meta-
analysis of randomized controlled clinical trials (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Elliot TA[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=16679981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Cree MG[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=16679981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Sanford AP[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=16679981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Wolfe RR[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=16679981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Tipton KD[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=16679981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Chen M[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=22932282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Pan A[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=22932282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Malik VS[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=22932282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hu FB[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=22932282
SENSIBILIDADE À INSULINA
• Necessidade de carboidratos para indivíduos 
depende da sensibilidade à insulina (genética);
• Melhora da sensibilidade à insulina: dieta low carb, 
exercício físico, canela, cromo (?), metformina;
• Boa sensibilidade à insulina: níveis menores que 3 
uU/ml em jejum, ou menores que 4 uU/ml, se a 
glicemia é baixa (Paulo Muzy).
ÍNDICE GLICÊMICO
ÍNDICE GLICÊMICO
• O atual corpo de evidências de pesquisa não 
indica que alimentos com baixo IG são superiores 
aos alimentos com alto IG em relação ao 
tratamento da obesidade (Raben, 2002);
• Durante a dieta para perda de peso (cutting) não 
faz diferença usar alimentos de baixo IG ou alto 
IG;
• Atribui-se ao IG de 49% a 79% da resposta da 
variabilidade da resposta insulinêmica pós 
prandial.
CARGA GLICÊMICA
• Carga glicêmica avalia também o conteúdo de 
carboidrato do alimento: 
CG = (IG x quantidade de carboidrato) / 100;
• Alguns alimentos com alto IG (como a melancia, 
batata inglesa) também possuem baixa carga 
glicêmica (o que remete a uma menor resposta à 
insulina), enquanto alguns alimentos de baixo IG (leite, 
feijão cozido, iogurte) elevam a resposta à insulina.
http://www.elendalquano.com.br/site/?url=Imprensa&IMP=7
SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
• Maltodextrina: carboidrato complexo (IG 95 a 105) de 
absorção rápida. Mais útil para indivíduos em OFF 
com dificuldade de ganhar peso;
• Dextrose: glicose, com IG de 138. Rápida absorção 
semelhante à maltodextrina; 
• Waxy maize: amido de milho ceroso com IG de 85, 
tendo absorção mais lenta que malto e dextrose. 
Custo benefício baixo;
• Palatinose: isômero da sacarose com baixo IG (32). 
Utilizada geralmente intra-treino ou pré-treino, não 
elevando a glicemia significativamente.
3) LIPÍDEOS
• Substâncias insolúveis em água;
• 3 funções principais: 
1. armazenamento de energia (gorduras), 
2. componentes das membranas celulares 
(fosfolipídeos), 
3. mensageiros químicos (hormônios esteroides, 
eicosanoides);
GORDURAS
• Tipos de gorduras: saturadas, insaturadas 
(monoinsaturadas e poli-insaturadas), trans;
• 20-30% do total de calorias;
• Maior reserva de energia do organismo;
• Colesterol: precursor de hormônios esteroides 
(testosterona, estrogênio), vitamina D;
• Transporte de vitaminas: A, D, E, K.
ÁCIDOS GRAXOS
ÁCIDOS GRAXOS
TIPOS DE GORDURAS
• Gordura trans: Aumenta resistência à insulina, 
adiposidade visceral, inflamação sistêmica;
• Gorduras saturadas: Depende do contexto (percentual 
de gordura, sensibilidade à insulina, prática de 
atividades físicas, contexto da dieta);
• Gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, canola, 
abacate, amendoim): Neutras, possível redução do LDL.
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
• Razão ômega 6/ômega 3: no Paleolítico 1:1, 5:1. Nos dias 
de hoje 20:1;
• Influência na produção de eicosanoides pró e anti-
inflamatórios;
• Ômega 3: Diminuição da inflamação, melhora nos níveis 
de lipídios no sangue, diminuição do risco de doença 
cardíaca, diminuição da depressão e até mesmo a perda de 
gordura;
• EPA e DHA;
RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDEOS
• Lipídeos totais: 15-30% das calorias totais; 
• Ácidos graxos saturados: até 10%;
• Ácidos graxos poli-insaturados: 6-10%:
- Ômega 6: 5-8%
- Ômega 3: 1-2%
• Ácidos graxos monoinsaturados: restante;
• Ácidos graxos trans: mínimo possível;
• Colesterol: 300 mg (?).
GORDURAS NOS ALIMENTOS
• SATURADAS: carnes, leite, ovos
• TRANS: margarinas (?), doces, fast food
• MONOINSATURADAS: abacate, azeite de oliva, 
oleaginosas
• ÔMEGA 6: óleos vegetais, carnes, etc
• ÔMEGA 3: peixes (EPA e DHA), linhaça
GORDURAS EM PRÉ - CONTEST
• Depende da estratégia, dieta:
• Low carb/High protein: ~30-40%
• Metabólica: 50-60%
• Cetogênica: 60-80%
• Fonte de gorduras variadas, podendo utilizar mais 
gorduras saturadas (carnes, ovos) que as 
recomendações usuais.
SUPLEMENTOS DE LIPÍDEOS
• MCT: Metabolismo rápido, efeito termogênico?;
• CLA: Alguns estudos favoráveis, proibido no 
Brasil;
• Óleo de cártamo serve para alguma coisa? 
• Suplementos de ômega 6 e ômega 9 são úteis?MICRONUTRIENTES
• São nutrientes necessários para a manutenção do 
organismo, embora sejam requeridos em pequenas 
quantidades, de miligramas a microgramas. Fazem parte 
deste grupo as vitaminas e os minerais, também são 
essenciais e devem estar presentes na alimentação 
diariamente.
• O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, 
intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e 
variada.
Vitamina Fontes Consequências da 
carência (avitaminose)
Funções no 
organismo
A Fígado de aves, animais 
e cenoura
Problemas de visão, 
secura da pele, diminuição 
de glóbulos vermelhos e 
formação de cálculos 
renais
Combate radicais 
livres, formação dos 
ossos, pele; funções 
da retina
D Óleo de peixe, fígado e 
gema do ovo
Raquitismo e 
osteoroporose
Regulação do cálcio 
do sangue e dos 
ossos
E Verduras, azeite e 
vegetais
Dificuldades visuais e 
alterações neurológicas
atua como agente 
antioxidante
B1 Cereais, carnes, 
verduras, levedo de 
cerveja
Beribéri Atua no metabolismo 
energético dos 
açúcares
B2 Leites, carnes, verduras Inflamações na língua, 
anemias e seborréia
Atua no metabolismo 
de enzimas, proteção 
no sistema nervoso
B5 Fígado, cogumelos, 
milho, abacate, ovos, 
leite, vegetais
Fadigas, cãibras 
musculares, insônia
Metabolismo de 
proteínas, gorduras e 
açúcares
Vitamina Fontes Avitaminose Funções no organismo
B6 Carnes, frutas, verduras e 
cereais
Seborréia, anemia 
e distúrbios de 
crescimento
Crescimento, proteção 
celular, metabolismo de 
gorduras e proteínas, 
produção de hormônios
B12 Fígado, carnes Anemia perniciosa Formação de hemácias e 
multiplicação celular
C Laranja, limão, abacaxi, 
kiwi, acerola, morango, 
brócolis, melão, manga
Escorbuto Atua no fortalecimento do 
sistema imunológico, 
combate radicais livres e 
aumenta a absorção de ferro 
pelo intestino
B7 Noz, amêndoa, castanha, 
levedo de cereja, leite, 
gema do ovo, arroz integral
Eczemas, exaustão, 
dores musculares, 
dermatite
Metabolismo de gorduras
B9 Cogumelos, hortaliças 
verdes
Anemia 
megaloblástica, 
doenças do tubo 
neural
Metabolismo dos 
aminoácidos, formação das 
hemácias e tecidos nervosos
B3 Ervilha, amendoim, fava, 
peixe, feijão, fígado
Insônia, dor de 
cabeça, dermatite, 
diarréia, depressão
Manutenção da pele, 
proteção do fígado, regula a 
taxa de colesterol do sangue
VITAMINAS NO FISICULTURISMO
• Vitaminas do complexo B: importantes para o metabolismo 
energético. Suplementação pode ser importante em dietas 
restritas (pré-contest);
• Vitamina C: efeito antioxidante, pode ajudar na imunidade (500-
1000 mg/dia). Doses altas podem ter efeito pró-oxidante;
• Vitamina E: efeito antioxidante, sem melhora no desempenho 
(~400 mg/dia). Necessário?
• Vitamina D: deficiência muito comum, pode afetar a força 
muscular. Suplementação efetiva: 1000-2000 UI/dia ou mais;
• Vitamina A: antioxidante e função imune. Suplementação não 
oferece benefícios em atletas, mesmo na deficiência de vitamina 
A;
• Vitamina K: sem evidências ligando essa vitamina ao 
desempenho.
Minerais Funções Principais alimentos
Sódio
Regulação do pH da água e de eletrólitos;
transmissão nervosa e contração muscular
Sal refinado e alimentos
industrializados
Potássio
Equilíbrio de água, eletrólitos e pH;
transferência da membrana celular
Banana; melão; manga;
mamão; abacate; verduras;
legumes e tubérculos
Cálcio
Componente estrutural dos ossos e
dentes;associado à processos celulares,
contração muscular, coagulação sanguínea e
ativação enzimática
Leite e derivados,
especialmente queijo e
iogurtes
Fósforo
Componente estrutural de ossos, dentes,
membranas celulares, fosfolipídios, ácidos
nucleicos, coenzimas nucleotídeas, sistema
celular de transferência de fosfato de ATP para
ADP, regulação do pH
Carne, frango, peixe, ovos,
derivados do leite, nozes,
leguminosas, grãos e cereais
Magnésio
Componente dos ossos: implicado na
transmissão de impulsos nervosos, síntese
proteica ; componente de mais de 300 enzimas
Nozes, leguminosas e cereais
integrais
(GROPPER; SMITH; GROFF, 2011)
Minerais Funções Principais Alimentos
Ferro
Componente da hemoglobina e mioglobina
para transporte de O2 e uso celular
Fígado, carne, melaços,
moluscos, ostras,
oleaginosas e leguminosas
Zinco
Metabolismo da energia, síntese de proteína,
formação de colágeno, desintoxicação do
álcool, eliminação do dióxido de carbono,
maturação sexual, funções do paladar e do
olfato
Ostras, gérmen de trigo,
carne bovina, fígado, aves e
grãos integrais
Cobre
Metabolismo de ferro,lipídios, colágeno,
pigmentos,síntese de neurotransmissores
Fígado, mariscos, grãos
integrais, leguminosas,ovos,
carne e peixe
Selênio
Protege as células contra a destruição pelo
peróxido de hidrogênio e radicais livres
Grãos, carnes, aves, peixe e
produtos lácteos
Cromo
Metabolismo normal da glicose no sangue e
funcionamento da insulina
Cogumelos, ameixas,
aspargos, vísceras, pãos de
grãos integrais e cereais
(GROPPER; SMITH; GROFF, 2011)
MINERAIS NO FISICULTURISMO
• Cálcio: suplementação não afeta o desempenho. 
Deficiência comum em atletas, principalmente com a 
retirada de laticínios da dieta. Pode prevenir 
osteoporose prematura em atletas mulheres;
• Ferro: baixa ingestão em mulheres em dietas restritivas 
(pré-contest, excesso de aeróbico). Verificar exames de 
ferritina e hemoglobina. Suplementação pode ser 
necessária, mas é possível adequar a dieta;
• Magnésio: risco de deficiência em dietas restritivas 
(pré-contest, excesso de aeróbico). Suplementação 
pode ser benéfica para o desempenho (~250 mg/dia);
MINERAIS NO FISICULTURISMO
• Zinco: Risco de deficiência em dieta hipocalórica e 
hipoproteica. Deficiência pode afetar o desempenho 
físico. Suplementação de ZMA não aumenta testosterona 
e massa muscular (50 mg de zinco);
• Cobre: ingestão inadequada parece não afetar o 
desempenho;
• Selênio: agente antioxidante (componente da enzima 
GPX), parece não afetar o desempenho;
• Cromo: melhora sensibilidade à insulina em indivíduos 
resistentes à insulina. Ausência de resultados 
consistentes na mudança de composição corporal 
(picolinato de cromo > 200 mcg).
MULTIVITAMÍNICOS
• É válido suplementar?
• Substituem vegetais e frutas?
• Interações entre micronutrientes 
comprometem a eficácia dos 
multivitamínicos?
• Podem prejudicar os resultados?
Grupos de alimentos Nutrientes
Arroz, pão, massa, batata e mandioca
Carboidratos, vitamina B1, (ácido fólico
e ferro)*
Frutas, legumes e verduras
Vitamina C, folato, betacaroteno,
potássio e magnésio
Leite, queijo, iogurtes
Proteínas, lipídeos, vitamina D, B2, B12,
cálcio e fósforo
Carnes e ovos
Proteínas, lipídeos, vitaminas B2, B6,
B12, niacina, biotina, ferro, zinco e cobre
Feijões e oleaginosas
Proteínas, lipídeos, selênio, manganês e
fósforo
Óleos e gorduras Lipídeos, vitaminas E e K
Açúcares e doces
Carboidratos (sacarose, frutose, lactose)
TAXA METABÓLICA E GASTO ENERGÉTICO 
TOTAL
• Taxa metabólica basal (TMB): quantidade de 
energia necessária para manter as funções básicas 
(respiração, circulação, temperatura corporal). 
Medida em condições laboratoriais precisas;
• Taxa metabólica de repouso (TMR): cerca de 10% 
mais elevada que a TMB. Não pode ser medida em 
condições precisas de laboratório;
• Gasto energético total (GET) = TMB + ETA + AF
ETA – efeito térmico dos alimentos (~10%)
AF – fator atividade física
ALGUMAS EQUAÇÕES
• FAO/OMS (precisa de idade, sexo e peso). Calcula 
a TMB:
TMB (homens, 30-60) = (11,472 x P) + 873,1
TMB (mulheres, 30-60) = (8,126 x P) + 845,6
GET é estimado multiplicando a TMB por um fator 
AF:
- sedentário: 1,40 – 1,69 (média 1,55)
- Moderado: 1,70 – 1,99 (média 1,85)
- Intenso: 2,0 – 2,4 (média 2,2)
ALGUMAS EQUAÇÕES
• Harris-Benedict:
TMB (mulheres) = 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x 
I)
TMB (homens) = 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)
• Equação de Cunningham:
TMR = 500 + (22 x MLG)
Fórmula simplificada:
- Homens: 1 kcal/kg/h x P x 24h
- Mulheres:0,9 kcal/kg/h x P x 24h
COMO USAR AS EQUAÇÕES?
• Calcular TMB por 2-3 equações, multiplicar pelo AF 
mais adequado. Tirar a média. Apenas estimativa;
• Comparar com a alimentação do atleta (recordatório 
alimentar);
• Uso de hormônios aumenta o metabolismo;
• Atletas experientes e em dieta sofrem adaptação 
metabólica, que reduz a taxa metabólica;
• As equações tem aplicabilidade limitada em diversas 
situações, mas ainda podem fornecer uma estimativa 
para alguns atletas, principalmente iniciantes.
AMBIENTE HORMONAL E DIETA
• Fisiculturistas quase sempre estão em uso de esteroides 
anabolizantes e outras drogas (peptídeos, termogênicos
etc);
• Isso altera drasticamente o metabolismo do indivíduo, a 
forma como ele responde a dieta;
• Grande aumento da síntese proteica e redução da 
degradação de proteínas (esteroides, GH, insulina);
• Aumento do metabolismo e da termogênese (esteroides, 
GH, termogênicos).
AMBIENTE HORMONAL E DIETA
• PÓS-CICLO: ambiente hormonal muito catabólico, com 
queda do metabolismo, favorecendo perda de massa 
muscular e ganho de gordura. TPC não resolve os 
problemas do crash hormonal pós-ciclo.
• Off season: testosterona, nandrolona (deca), Dianabol, 
Hemogenin, boldenona;
• Pré-contest: testosterona, trembolona, estanozolol, 
oxandrolona, Masteron, Primobolan, Halotestin.
OFF SEASON
• Deve ser iniciado com um percentual de gordura 
relativamente baixo, visando ganho de peso com boa 
qualidade, ganhando mais massa muscular do que 
gordura;
• Os maiores ganhos de massa magra do OFF ocorrem 
nas primeiras semanas da dieta;
• Depois de algumas semanas (6-10) os ganhos começam 
a estagnar e aumentar mais as calorias pode aumentar 
o ganho de mais gordura;
• Superávit médio de 300 a 1000 kcal (10-15% do GET), 
sendo maior aumento das calorias provenientes dos 
carboidratos;
OFF SEASON
• Grandes ganhos de peso favorecem ganho de retenção 
hídrica e acúmulo de gordura;
• Atletas experientes não fazem mais uso de estratégias de 
OFF sujo;
• Ganho de muito peso/gordura prejudica a eficiência do 
metabolismo e a saúde do atleta, ainda mais ganhos 
rápidos e rebote de peso;
• Ganhos de peso de 5 a 10kg geralmente oferecem 
melhores resultados na relação massa magra/massa 
gorda (mulheres de 2 a 5kg);
• Quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele 
é (ganhos mais difíceis). 
OFF SEASON
• 1,5 a 2,5 g/kg de proteínas devem compor a dieta;
• 50-65% carboidratos, 15-30% de proteínas, 20-30% de 
lipídeos;
• Menor necessidade de multivitamínicos se a dieta é 
bem balanceada;
• Alguns suplementos que podem ser úteis: creatina, 
whey, maltodextrina/dextrose;
• Indivíduos com maior percentual de gordura acabam 
ganhando mais gordura. Indivíduos magros ganham 
mais massa muscular.
OFF SEASON
OFF SEASON
QUANDO COMEÇAR O PRÉ-
CONTEST?
• O atleta deve manter um bom condicionamento no 
OFF Season. Homens: 8-15% de BF / Mulheres: 12-
18%.
• No OFF o atleta sempre deve considerar a categoria 
pretendida ao final do pré-contest. Ter metas realistas e 
bom planejamento.
• Atletas de categorias fitness e mulheres (biquíni, 
wellness) devem evitar uma grande diferença de peso 
entre OFF e pré-contest (~3-5 kg de diferença entre as 
duas fases).
DIETA PRÉ - CONTEST E 
PERCENTUAL DE GORDURA
- BF em competição ~4-6% (mulheres ~7-10%)
- BF em OFF e tempo de preparação:
• <8% de BF (mulheres ~13%)~ 8 semanas
• 9-12% BF (mulheres ~13-16%) ~10-12 semanas
• 12-15% BF (mulheres ~16-19%) ~12-16 semanas
DOBRAS CUTÂNEAS EM 
COMPETIÇÃO
• Abdominal ~3-5 mm
• Supra-ilíaca ~3-4 mm 
• Coxa ~4-5 mm (M:15 mm)
• Tríceps ~2-3 mm (M: 9 mm)
• Bíceps ~2 mm
• Axilar ~ 2-3 mm
• Peito ~ 2-3 mm
• Subescapular ~ 5-7 mm 
PRÉ-CONTEST
• Dieta hipocalórica, reduzindo calorias 
gradativamente, principalmente dos carboidratos 
(low carb) ;
• Aumento das proteínas: 2,0 a 3,5 g/kg (saciedade, 
termogênese, manutenção da massa muscular);
• Tradicionalmente fisiculturistas reduzem 
carboidratos gradativamente e aumentam exercício 
aeróbico;
• Aconselha-se redução de ~500-1000 kcal da dieta. 
Perda de cerca de 0,5 kg por semana para evitar 
perda de massa muscular (mulheres menos);
PRÉ-CONTEST
• Dieta geralmente low carb/high protein, podendo ou não 
aumentar gorduras (se carboidratos muito baixos 
recomenda-se aumento das gorduras);
• Carboidratos <45% das calorias, proteínas 25-40% das 
calorias, gorduras 25-60% das calorias (alta em dieta 
metabólica e cetogênica);
• A maior perda de peso nas primeiras semanas é devido 
a perda de água, pela redução dos carboidratos 
(depleção de glicogênio). Também ocorre maior perda 
de gordura nas primeiras semanas;
• Quanto menor o BF, maior risco de perda de massa 
muscular (catabolismo);
DURAÇÃO DO PRÉ-CONTEST
• Durante uma dieta para perda de peso (gordura), a 
taxa metabólica (níveis de T3) e os níveis de leptina 
reduzem significativamente com o tempo. Isso reduz 
a velocidade da queima de gordura/perda de peso, e 
também aumenta a fome;
• Fisiculturistas geralmente fazem pré-contest com 
duração de 8 a 16 semanas. O tempo depende do 
condicionamento do atleta no OFF, da resposta do seu 
metabolismo, sua estratégia.
EXERCÍCIO AERÓBIO E HIIT
• Exercício aeróbio: zona de queima de gordura (75% da Fcmáx, 
65%VO2máx)
• AEJ- funciona ou não?
Artigo: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence 
of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen 
consumption after a bout of endurance training (PAOLI et al., 2011) 
Artigo: Body composition changes associated with fasted 
versus non-fasted aerobic exercise (SCHOENFELD et al., 2014)
• HIIT- alta intensidade (>85-100% VO2máx), baixo volume de 
treino (~4-30min), pouca frequência (2-3x na semana).
(PAOLI et al., 2011); (SCHOENFELD et al., 2014)
PRÉ-CONTEST
PRÉ-CONTEST
11/2016 – 04/2017
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
• HIPÓTESE DO GENE ECONÔMICO – Mecanismo de 
sobrevivência dos nossos ancestrais;
• Nosso genótipo favorece o armazenamento de energia 
(gordura);
• As adaptações metabólicas geradas pela dieta e pelo 
treinamento (“déficit calórico”) impõe restrições ao 
período de maior eficiência da dieta.
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
• Redução da taxa metabólica. Maior redução do que seria 
esperado pela perda de peso (termogênese adaptativa);
• Aumento da eficiência mitocondrial (diminui a perda de 
energia na forma de calor);
• Redução da leptina (aumento da fome);
• Aumento do cortisol, redução da testosterona.
Artigo: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the
athlete
(TREXLER; SMITH-RYAN; NORTON, 2014)
PRÉ - CONTEST: ESTRATÉGIAS DE 
PREPARAÇÃO
• Redução das calorias da dieta- redução dos carboidratos;
• Adaptação metabólica/fisiológica;
• Estratégias diferenciadas: low carb, jejum 
intermitente, cetogênica (metabólica);
• Aumento do volume e/ou intensidade de treinamento: 
exercício aeróbico, HIIT;
• Termogênicos: cafeína, agonistas beta adrenérgicos 
(efedrina, clembuterol, salbutamol), hormônios da 
tireoide, DNP, etc.
• Algumas estratégias para aumentar eficiência do 
metabolismo são utilizadas: oscilação de 
carboidratos, aumento da intensidade/volume 
de treinamento (aeróbio, HIIT), termogênicos 
etc;
• Fisiculturistas fazem períodos de dieta pré-
contest que duram aproximadamente 12-16
semanas. Podem durar mais ou menos tempo de 
acordo com a condição do atleta (percentual de 
gordura).
ESTRATÉGIAS DIFERENCIADAS
• Manipulação de macronutrientes e jejum:
1. Dieta metabólica (Mauro Di Pasquale);
2. Jejum intermitente (Martin Berkhan);
3. Carb backloading (John Kiefer).
EFEITOS METABÓLICOS DA 
INSULINA
• Utilização e armazenamento da glicose (glicogênio) 
pelos tecidos (músculos, tecido adiposo, fígado);
• Síntese e armazenamento de gorduras. Efeito 
poupador de gordura, formação do glicerol, inibição 
da LSH no tecido adiposo;
• Síntese e armazenamento de proteínas, inibição do 
catabolismo das proteínas, redução da 
gliconeogênese hepática;
• Sinergiacom GH no crescimento.
INSULINA E OXIDAÇÃO DE 
GORDURA
DIETA METABÓLICA
• Carboidratos restringidos durante a semana (5 dias) 
semelhante a dieta cetogênica;
• Aumento das proteínas e gorduras durante a 
semana (5 dias);
• Nos dias de recarga de carboidratos reduz proteínas 
e gorduras;
• Padrão: 5 dias low carb/ 2 dias high carb.
Dieta Metabólica GORDURAS PROTEÍNAS CARBOIDRATOS
Dias úteis – 30 g 
(“cetogênica”)
50-60% 30-40% 4-10%
Final de semana 
(carga de 
carboidratos) 
20-40% 15-30% 35-60%
ATLETAS EM COMPETIÇÃO
JEJUM INTERMITENTE
• EFEITOS METABÓLICOS DO JEJUM:
- Aumento da sensibilidade à insulina;
- melhora perfil lipídico;
- Redução do IGF-1;
- Redução da glicose e insulina em jejum;
- Aumento da secreção de GH e cortisol;
- Redução da gordura corporal, redução do QR. 
Artigo: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical 
Applications. 
(LONGO; MATTSON, 2014)
JEJUM INTERMITENTE
• Média de 16-18 horas em jejum;
• Em jejum permite água, bebidas zero caloria, 
BCAA (?);
• Ajustar o período de jejum de acordo com a 
rotina do indivíduo e horário do treino;
• Pode ser usado em OFF?
http://www.leangains.com
CARB BACKLOADING
• Restringir carboidratos durante o dia;
• Comer apenas proteínas e gorduras até o final do 
dia;
• Treinar ao final do dia, começo da noite;
• Concentrar os carboidratos após o treino;
• Refeições lixo de e carboidratos de alto IG são 
permitidos após o treino.
EFEITOS METABÓLICOS DO GH
• Crescimento de diversos tecidos do organismo;
• Aumento da síntese de proteínas e redução da degradação 
de proteínas;
• Aumento da lipólise e da oxidação de ácidos graxos (queima 
de gordura);
• Diminuição da captação de glicose pelos tecidos e aumento 
da gliconeogênese hepática (efeito anti-insulina).
• Sinergia com insulina;
• Efeitos do GH mediados pelo IGF-1.
• DOSES MAIS COMUNS: 2-4UI/DIA
TERMOGÊNICOS
• Cafeína, chá verde, capsaicina. 
• Hormônios da Tireoide (T3, T4);
• Agonistas beta-adrenérgicos: clembuterol, 
efedrina, salbutamol;
• Ioimbina;
• DNP;
CAFEÍNA, CHÁ VERDE, CAPSAICINA
• Podem aumentar o gasto energético (4-5%), oxidação de 
gordura (10-16%);
• Aumentos diários na termogênese de aproximadamente 300-
400 kJ podem eventualmente levar à perda de peso;
• Efeito pequeno na perda de peso e manutenção do peso.
Artigo: Thermogenic ingredients and body weight 
regulation (HURSEL; WESTERTERP-PLANTENGA, 2010).
Artigo: Obesity and thermogenesis related to the
consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea
(DIEPVENS; WESTERTERP; WESTERTERP-PLANTENGA, 2006)
HORMÔNIOS DA TIREÓIDE
• Conversão de T4 em T3 (mais potente) nos tecidos;
• Biogênese mitocondrial (aumento do consumo de 
O2);
• Aumento da lipólise, produção de calor, taxa 
metabólica;
• Suprarregulação dos receptores beta-adrenérgicos 
(sinergia com as catecolaminas);
• Baixam os níveis de colesterol;
• Aumento da taxa de absorção de carboidratos;
HORMÔNIOS DA TIREÓIDE
• Aumento do turnover de proteínas (síntese e degradação). 
Podem ser catabólicos em doses elevadas;
• Aumento da demanda por vitaminas;
• Sinergia com GH e com as catecolaminas;
• Colaterais : fadiga, aumento do apetite, perda de peso, 
intolerância ao calor, sudorese, insônia, tremores, fraqueza 
muscular, palpitações, taquicardia, arritmias, aumento da 
pulsação e da pressão arterial, insuficiência cardíaca.
• Doses comuns: T3 (25-100mcg), T4 (100-300mcg).
• REBOTE DE PESO/GORDURA APÓS O USO.
CATECOLAMINAS
• Adrenalina e Noradrenalina;
• Estimulação simpática em resposta ao estresse 
(físico e psicológico);
• Efeitos fisiológicos mediados pelos receptores 
adrenérgicos alfa e beta;
• Liberadas durante o exercício físico.
RECEPTORES ADRENÉRGICOS
RECEPTOR ALFA RECEPTOR BETA
Vasoconstrição (α1) Vasodilatação (β2)
Dilatação da íris Cardioaceleração (β1) 
Relaxamento intestinal Relaxamento intestinal (β2)
Contração dos esfíncteres intestinais Lipólise e calorigênese (β2)
Broncoconstrição (α1) Broncodilatação (β2)
Contração do músculo liso uterino 
(α1)
Relaxamento do útero (β2)
Contratilidade cardíaca Força aumentada do miocárdio (β1)
Produção hepática de glicose (α1) Glicogenólise (β2)
Diminuição da liberação da insulina 
(α2)
Termogênese (β3) 
AGONISTAS ADRENÉRGICOS
• CLEMBUTEROL– agonista seletivo dos receptores beta 
2 adrenérgicos. Doses usais de clembuterol: 40-160 
mcg/dia. Usados por períodos curtos.
• SALBUTAMOL- agonista seletivos dos receptores beta 2 
adrenérgicos. Doses usais de 4 a 16 mg por dia;
• EFEDRINA – alfa e beta-adrenérgica. Supressão do 
apetite, aumento de força, estimulante. Combinação 
com cafeína para efeito sinérgico. Doses: 15-30 mg 2-3x 
ao dia.
ANTAGONISTAS
• IOIMBINA - Antagonista seletivo dos receptores alfa-2 
adrenérgicos. Usada também para impotência sexual;
• Meia-vida de 1-2 horas, melhor aproveitada em jejum;
• Doses variam de 15-20 mg/dia, com poucos colaterais 
relatados;
• Presente em suplementos termogênicos: Lipo 6, 
Oxyelite. 
DROGAS E RECEPTORES E 
ADRENÉRGICOS
DNP (2,4-DINITROFENOL)
• Não é um fármaco;
• Fabricação de munições (França – 1918);
• Usado para emagrecimento nos anos 30;
• Droga mais poderosa e perigosa para queima de 
gordura;
• Diversos casos de morte;
• Proibido em 1938 pela FDA, voltou a ser popular nos 
anos 80;
• Colaterais: Hipertermia, desidratação, catarata, 
morte.
SEMANA FINAL
• Depleção e saturação de carboidratos:
- Geralmente 3-4 dias de depleção de carboidratos;
- Zerar carboidratos?
- 2-3 dias de carb up;
- Glicogênio sintase tem expressão aumentada mesmo sem 
depleção total de glicogênio;
- Pode fazer mais dias?
- Como fica o treino?
SEMANA FINAL
• Fisiculturistas costumam manipular eletrólitos e água 
(restringem sódio e aumentam ingestão de potássio);
• Riscos de desidratação severa, hiperpotassemia, 
hiponatremia e insuficiência cardíca;
• Restrição de sódio e ativação do SAA:
- Aumento da aldosterona;
- Retenção de sódio e água.
• Restrição de água e aumento do hormônio antidiurético 
(ADH):
- Efeito diurético da água (reduz ADH). 
SEMANA FINAL
SEMANA FINAL
• Não restringir sódio;
• Não reduzir a ingestão de água por muito tempo 
(máximo 12 horas);
• Uso de chás diuréticos (cavalinha, hibisco, dente de 
leão);
• Aumentar a ingestão de água dias antes faz sentido?
DIURÉTICOS (AÇÃO NO NÉFRON)
DIURÉTICOS
Diminuem a reabsorção de sódio, aumentando assim a 
excreção de água.
• FUROSEMIDA – diurético de alça, o mais potente (15-25% 
Na+). Ação rápida, dura de 3-6 h. Dose ~40-80 mg/dia;
• HIDROCLOROTIAZIDA- atua no túbulo distal, menos 
potente que furosemida. Ação dura 6-12 h. Dose ~25-100 
mg/dia;
• ESPIRONOLACTONA- antagonista da aldosterona, 
poupador de potássio, mais fraco. “Não usar com slow-k”. 
Dose ~25-100 mg/dia.
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
Fatores que potencializam o efeito rebote após a 
competição:
• Pré-contest: dieta muito restrita, abuso de 
termogênicos, excesso de exercício aeróbico, 
desidratação agressiva (diuréticos, sauna etc);
• Pós-contest: adaptações metabólicas, superalimentação 
(compulsão), interrupção repentina do treinamento e dos 
recursos farmacológicos (esteroides, termogênicos).
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
Problemas:
• Riscos à saúde (pressão arterial elevada, inchaço, 
infecções, muita retenção hídrica, dores articulares);
• O metabolismo do atleta fica prejudicado (ganho de 
gordura e maior dificuldade para perder gordura);
• Alguns atletas sobem até 10-15 kg de peso após o 
efeito rebote, e ainda se orgulham disso, sem saber 
que estão prejudicando sua evolução posterior.
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
O que fazer?
• Manter a rotina de treinamento, reduzindo a 
intensidade. Manter um pouco de exercício aeróbico 
(~20-30 min por dia);
• Manutenção da dieta, podendo subir as calorias e 
carboidratos gradativamente. Evitar compensar o 
efeito rebote com mais restrição agressiva de 
calorias;
• Não suspender os recursos farmacológicos de forma 
repentina(se usou termogênicos e esteroides). 
Controle das doses, retirada gradativa.
HORMÔNIOS DA TIREOIDE
• Conversão de T4 em T3 (mais potente) nos tecidos;
• Biogênese mitocondrial (aumento do consumo de O2);
• Aumento da lipólise, produção de calor, taxa metabólica;
• Suprarregulação dos receptores beta-adrenérgicos 
(sinergia com as catecolaminas);
• Aumento do turnover de proteínas (síntese e degradação). 
Podem ser catabólicos em doses elevadas;
• Aumento da demanda por vitaminas;
• Grande rebote após o uso;
• Doses comuns: T3 (25-100mcg), T4 (100-300mcg).
DNP (2,4-Dinitrofenol)
• É utilizado no fabrico de tintas, conservantes de madeira, 
herbicidas, pesticidas e explosivos;
• Usado nos anos 30 para tratar obesidade;
• Proibido em 1938;
• Usado pelos russos na 2ª guerra;
• Grande aumento na temperatura corporal e taxa 
metabólica;
• Sudorese intensa, letargia, retenção de líquidos, insônia, 
fome, náuseas, desidratação, depleção de eletrólitos, 
falta de ar, redução da produção de insulina e redução 
da T3, catarata, morte.
Referências
• LONGO, Valter d.; MATTSON, Mark p.. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. 
Cell Metabolism, [s.l.], v. 19, n. 2, p.181-192, fev. 2014. Elsevier BV. 
http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
• TREXLER, Eric T; SMITH-RYAN, Abbie e; NORTON, Layne e. Metabolic adaptation to weight loss: 
implications for the athlete. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 11, 
n. 1, p.7-11, fev. 2014. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/1550-2783-11-7.
• PAOLI, Antonio et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on 
Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption after a Bout of Endurance 
Training. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, [s.l.], v. 21, n. 1, p.48-
54, fev. 2011. Human Kinetics. http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.21.1.48.
• SCHOENFELD, Brad Jon et al. Body composition changes associated with fasted versus non-
fasted aerobic exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 11, n. 1, 
p.11-54, 18 nov. 2014. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7.
• HURSEL, R; WESTERTERP-PLANTENGA, M S. Thermogenic ingredients and body weight
regulation. International Journal Of Obesity, [s.l.], v. 34, n. 4, p.659-669, 9 fev. 2010. Springer 
Nature. http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2009.299.
• DIEPVENS, K.; WESTERTERP, K. R.; WESTERTERP-PLANTENGA, M. S.. Obesity and 
thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Ajp: 
Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, [s.l.], v. 292, n. 1, p.77-85, 7 set. 2006. 
American Physiological Society. http://dx.doi.org/10.1152/ajpregu.00832.2005.
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Referências
• WITARD, O. C. et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates 
subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at
rest and after resistance exercise. American Journal Of Clinical
Nutrition, [s.l.], v. 99, n. 1, p.86-95, 20 nov. 2013. American Society for 
Nutrition. http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.112.055517.
• YANG, Yifan et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein
synthesis with graded intakes of whey protein in older men. British 
Journal Of Nutrition, [s.l.], v. 108, n. 10, p.1780-1788, 7 fev. 2012. 
Cambridge University Press (CUP). 
http://dx.doi.org/10.1017/s0007114511007422.
• GROPPER, Sareen S.; SMITH, Jack L.; GROFF, James L.. Nutrição 
Avançada e Metabolismo Humano. 5. ed. [s. L.]: Cengage Learning 
Edições Ltda, 2011. 612 p.
• MATTOS Lúcia Leal de e Ignez Salas Martins. Consumo de fibras 
alimentares em população adulta. Rev. Saúde Pública, 34 (1): 50-55, 2000 
www.fsp.usp.br/rsp
http://www.fsp.usp.br/rsp
FIM
Muito obrigado!