Nutrição no fisiculturismo

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INTRODUÇÃO
•ASPECTOS HISTÓRICOS DO FISICULTURISMO
•OFF SEASON E PRÉ-CONTEST
•MACRONUTRIENTES E MICR ONU TRIENTES
•PERCENTU AL DE GORDUR A E DOBR AS CU TÂNEAS
•ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
•ESTRATÉGIAS (JEJUM, METABÓLICA, CARB BACKLOADING)
•TERMOGÊNICOS
•SEMANA FINAL E DIUR ÉTICOS
•EFEITO R EBOTE PÓS-COMPETIÇÃO
DIETA STEVE REEVES
Café da manhã
1 banana;
400 ml de suco de laranja;
1 colher de mel;
2
-4 ovos crus;
1 colher de g elatina;
2 colheres de prep arado de proteínas.
Almoço
Queijo cottage;
1 xícara de uva passa e nozes;
2 fr utas da estação.
Jantar
1 salada grande;
1 filé de peixe
-espada (ou atum, peru ou carne vermelha magra)
OFF SEASON E PRÉ-CONTEST (INTRODUÇÃO)
•OFF Season
Período fora de competição, fase de ganho de massa musc ular ou ma nutenção ;
•Pré-co ntest
Fase de p reparaç ão, dieta e tr eino visando competição;
•Bulk
Fase de g anho de massa musc ular (faz p arte do período OFF);
•Cutting
Fase de g anho de definição muscu lar, perda de gordura.
OFF SEASON
•Tempo de duração in determinado (meses). 
•Depende do planejamen to e objetivo do atleta. 
•Não deve ser con siderada uma fase apenas de ganho de massa muscular;
PRÉ-CONTEST
•Pode durar de 8 a 20 semanas.
•Depende da con dição do atleta no OFF Season, de como seu corpo responde (metabolismo) e do objetivo. 
•Um tempo maior pode trazer um condicionamento melhor e dimin ui a possibilidade de usar estratégias mais 
extremistas.
MACRONUTRIENTES
1. Proteínas: Tecid os, massa muscular, enzimas, hormônios peptídicos (GH, insulina);
2. Carboidratos : Fonte de energia d urante o treinamento, atividade metabólic a;
3. Lipídeos: Reserva d e energia para o corpo, hormônios esteroides, transporte de 
vitaminas, membranas, proteç ão térmica.
1) PROTEÍNAS
•Compostos biológic os mais importantes;
•Cadeias d e aminoácidos;
•20 aminoácidos diferentes formam as proteínas;
•Aminoácidos essenciais e não essenciais.
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
•Necessidades de proteínas para hipertrofia: 1,5-2,5 g/kg;
•15-30% das calorias diárias; 
•Em fase de cutting/pré-contest e com percentual de gordura baixo a necessidade aumenta (~2,0-3,5 g/kg);
•Importância do balanç o energético;
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
•Hormônios anabólic os aumentam a eficiência de síntese proteica (anabolismo), diminuem degradação de proteínas (catabolismo);
Quantidades maiores de carboidratos minimizam a necessidade de proteínas (efeito poupador de proteína);
•Reduzir calorias e carboidratos aumenta a degradação de proteínas (catabolismo).
•Não é necessário o consumo d e proteínas em todas as refeições, mas a maioria dos 
especialistas recomenda o consumo em pelo menos 3-4 refeições por dia quand o o objetivo é 
hipertrofia muscular.
PROTEÍNA POR REFEIÇÃO
•Estes estudos suportam a idéia de que pelo men os 20g de uma fonte de proteín a de qualidade intacta, e talvez mais perto de 40g para indivíduos mais velhos, é necessária para 
alcançar um aumento máximo na síntese de proteínas musculares após o exercício de resistência. 
•Adicionando carboidratos para a proteína não parece oferecer benefícios adicionais sobre a síntese de proteínas musculares.
Artigo: Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. (WITA RD et al., 
2013)
Artigo: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis w ith graded intakes of whey protein in older men. (YANG et al., 2012)
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
•Oligossacarídeos: 3-9 monossacarídeos (FOS, inulin a);
•Polissacarídeos (> 9 monossacarídeos): amido (amilose e 
amilopectina), glicogênio, celulose. O amido é o principal carboidrato dos alimentos (arroz, batata, 
inhame, trigo, milho, feijão, mandioca).
•Fibras alimentares: carboidratos não digeríveis pelas enzimas do intestino delgado. Fermentadas no intestino grosso.
CARBOIDRATOS E METABOLISMO
•Combustível imediato para o treinamento d e alta intensid ade (hipertrofia, força, HIIT). Necessidade de glicose: sistema nervoso, hemácias;
•50 -70% d o valor energético total. 
•No fisiculturismo em geral: proteínas (20-30%), gorduras (20 -30%), carboid ratos (40 -60%);
•Efeito poupador d e proteína e gordura. Baixar carboidratos aumenta o catab olismo proteico. Aumentar muito carboidratos favorece ganho de gordura;
•Reduzir carboidratos reduz também níveis de insulina, o que aumenta a lipólise e oxidação das gorduras;
•Dietas que baixam carboidrato por longo tempo provocam redução d a taxa metabólica (T3) e diminuição da oxidação de gorduras (velocidade do ciclo de Krebs);
•“Vantagem metabólica de dietas low carb ” (?)
FIBRAS
São um conjunto de substâncias derivadas de vegetaisresistentes à ação das enzim as digestivas humanas.
Classificação:
•Solúveis: Aumento da viscosidade do conteúdo intestinal pela formação de géis, redução do colesterol plasmático e modulação da glicemia
•Insolúveis: Aumentam o volume do bolo fecal, reduzem o tempo de trânsito no intestino grosso, e tornam a eliminação fecal mais fácil e rápida.
Ambas regularizam o funcionamento intestinal, diminuem a absorção de nutrientes e aumentam a saciedade (MATTOS, 2000); (CATALANI, 2003)
 FIBRAS
 SOLÚVEIS 					INSOLÚVEIS
Sol úveis Insol úveis
Algumas hemiceluloses			 Lignina
Pectinas					 Celulose
Gomas						 Algumas hemiceluloses
B- glucanas
Psyllium
FRUTOSE
•Frutose em excesso aumenta síntese hepática de lipídios;
•Pouca influência das frutas, e sim dos açúcares simples (sacarose, xarope de milho);
•Consumo de 50 - 100g por dia;
•Factores de risco: saldo calórico positivo, elevado consumo de gorduras, indivíduos sedentários, resistentes à insulina, mulheres pós -menopausa;
•Vantagens das frutas no pré-contest: oferta de micro nutrientes, fibras, fitoquímicos, baixa caloria, palatibilidade. 
LACTOSE
•Intolerância a lactose: ausência da enzima lactase; 
•Lactose = glicose + galactose
•Afeta ~75% da população (prevalente nos asiáticos, orientais, negros);
•Fisiculturistas tiram o leite da dieta
LEITE NO FISICULTURISMO
•Por que fisiculturistas tiram o leite da dieta?
•Leite engrossa a pele ?
•Deficiência de cálcio na dieta de fisiculturistas. No pré-contest o risco é maior. Risco maior entre as mulheres;
•Quais os problemas com o leite e o que dizem os estudos?
LEITE E COMPOSIÇÃO CORPORAL
•Milk: the new sports drink? A Review (2008);
•Milk ingestion stimulates net muscle prote in synthesis following resistance exercise
(Elliot TA1, Cree MG, Sanford AP, Wolfe R R , Tip ton KD), 2006;
•Effects of dairy in take on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials (Mu Chen, An Pan , Vasanti S Malik, and Frank B Hu ), 2012 .
•Effect of dairy consumption on weig ht and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials (2012).
SENSIBILIDADE À INSULINA
•Necessidade de carboidratos para indivíduos depende da sensibilidade à insulina (genética);
•Melhora da sensibilidade à insulina: dieta low carb, exercício físico, canela, cromo (?), metformina;
•Boa sensibilidade à insulina: níveis menores que 3 uU/ml em jejum, ou menores que 4 uU/ml, se a glicemia é baixa (Paulo Muzy)
ÍNDICE GLICÊMICO
•O atual corpo de evidências de pesquisa não indica que alimentos com baixo IG são superiores aos alimentos com alto IG em relação ao tratamento da obesidade ( Raben, 2002);
•Durante a dieta para perda de peso (cutting) não faz diferença usar alimentos de baixo IG ou alto IG;
•Atribui-se ao IG d e 49 % a 79% da resposta da variabilidade da resposta insulinêmica pós prandial.
CARGA GLICÊMICA
•Carga glicêmica avalia também o conteúdo de carboidrato do alimento : 
CG = (IG x quantidade de carboidrato) / 100;
•Alguns alimentos com alto IG (como a melancia,batata inglesa) também possuem baixa carga glicêmica (o que remete a uma menor resposta à insulina), enquanto alguns alimentos de baixo IG (leite, feijão cozido , iogurte) elevam a resposta à insulina.
SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
•Maltodextrina: carboidrato complexo (IG 95 a 105) de absorção rápida. Mais útil para indivíduo sem OFF com dificuldade de ganhar peso ;
•Dextrose: glicose, com IG de 138. Rápida absorção semelhante à maltodextrina; 
•Waxy maize: amido de milho ceroso com IG de 85, 
tendo absorção mais lenta que malto e dextrose. Custo benefício baixo;
•Palatinose: isômero da sacarose com baixo IG (32). Utilizada geralmente intra-treino ou pré-treino, não elevando a glicemia significativamente.
2) LIPÍDEOS
•Substâncias insolúveis em água;
•3 funções principais: 
1. armazenamento de energia (gorduras), 
2. componentes das membranas celulares (fosfolipídeos), 
3. mensageiros químicos (hormônios esteroides, eicosanoides)
GORDURAS
•Tipos de gorduras: saturadas, insaturadas (monoinsaturad as e poli -insaturadas), trans;
•20 -30% d o total de calorias;
•Maior reserva de energia do organismo;
•Colesterol: precursor de hormônios esteroides (testosterona, estrogênio), vitamina D;
•Transporte de vitaminas: A, D, E, K.
ÁCIDOS GRAXOS
TIPOS DE GORDURAS
•Gordura trans: Aumenta resistência à insulina, adiposidade visceral, inflamação sistêmica;
•Gorduras saturadas : Depende do contexto (percentual de gordura, sensibilidade à insulina, prática de atividades físicas, contexto da dieta);
•Gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, canola, abacate, amendoim): Neutras, possível redução do LDL.
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
•Razão ômega 6/ômega 3: no Paleolítico 1:1, 5:1. Nos dias de hoje 20:1;
•Influência na produção de eicosanoides pró e anti-inflamatórios;
•Ômega 3: Diminuição da inflamação, melhora nos níveis de lipídios no sangue, diminuição do risco de doença cardíaca, diminuição da depressão e até mesmo a perda de gordura;
•EPA e DHA
SUPLEMENTOS DE LIPÍDEOS
•MCT: Metabolismo rápido, efeito termogênico?;
•CLA: Alguns estudos favoráveis, proibido no Brasil;
•Óleo de cártamo serve para alguma coisa? 
•Suplementos de ômega 6 e ômega 9 são úteis?
MICRONUTRIENTES
•São nutrientes necessários para a manutenção do organismo, embora sejam requeridos em pequenas quantidades, de miligramas a microgramas. Fazem parte deste grupo as vitaminas e os minerais, também são essenciais e devem estar presentes na alimentação diariamente.
•O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e variada.
VITAMINAS NO FISICULTURISMO
•Vitami nas do complexo B: importantes para o metabolismo energético. Suplementação pode ser importante em dietas restritas (pré-contest);
•Vitamina C: efeito antioxidante, pode ajudar na imunidade ( 500-1000 mg/dia). Doses altas podem ter efeito pró-oxidante;
•Vitamina E: efeito antioxidante, sem melhora no desempenho (~400 mg/dia). Necessário?
•Vitamina D: deficiência muito comum, pode afetar a força 
muscular. Suplementação efetiva: 1000-2000 UI/dia ou mais;
•Vitamina A: antioxidante e função imune. Suplementação não oferece benefícios em atletas, mesmo na deficiência de vitamina A;
•Vitamina K: sem evidências ligando essa vitamina ao desempenho.
MINERAIS NO FISICULTURISMO
•Cálcio: suplementação não afeta o desempenho. Deficiência comum em atletas, principalment e com a retirada de laticínios da dieta. Pode prevenir osteoporose prematura em atletas mulheres;
•Ferro: baixa ingestão em mulheres em dietas restritivas (pré-contest, excesso de aeróbico). Verificar exames de ferritina e hemoglobina. Suplementação pode ser necessária, mas é possível adequar a dieta;
•Magnésio: risco de deficiência em dietas restritivas (pré-contest, excesso de aeróbico). Suplementação pode ser benéf ica para o desempenho (~250 mg/dia).
•Zinco: Risco de deficiência em dieta hipocalórica e hipoproteica. Deficiêcia pode afetar o desempenho físico. Suplementação de ZMA não aumenta testosterona e massa muscular (50 mg de zinco);
•Cobre: ingestão inadequada parece não afetar o desempenho;
•Selênio: agente antioxidante (componente da enzima GPX), parece não afetar o dsempenho;
•Cromo: melhora a sensibilidade à insulina em indivíduos resistentes à insulina. Ausência de resultados consistentes na mudança de composição corporal (picolinato de cromo > 200 mcg).
MULTIVITAMÍNICOS
•É válido suplementar?
•Substituem vegetais e frutas?
•Interações entre micronutrientes compro metem a eficácia dos multivitamínicos?
•Podem prejudicar os resultados
AMBIENTE HORMONAL E DIETA
•PÓS-CICLO: ambiente hormonal muito catabólico, com queda do metabolismo, favorecendo perda de massa muscular e ganho de gordura. TPC não resolve os problemas do crash hormonal pós-ciclo.
•Off season: testosterona, nandrolona (deca), Dianabol, Hemogenin , boldenona;
•Pré-contest: testosterona, trembolona, estanozolol, oxandrolona, Masteron , Primobolan, Halotestin.
OFF SEASON
•Deve ser iniciado com um percentual de gordura relativament e baixo, visando ganho de peso com boa qualidade, ganhando mais massa muscular do que gordura;
•Os maiores ganhos de massa magra do OFF ocorrem nas primeiras semanas da dieta;
•Depois de algumas semanas (6-10) os ganhos começam a estagnar e aumentar mais as calorias pode aumentar o ganho de mais gordura;
•Superávit médio de 300 a 1000 kcal (10-15% do GET), 
sendo maior aumento das calorias provenientes dos carboidratos;
OFF SEASON
•Grandes ganhos de peso favorecem ganho de retenção hídrica e acúmulo de gordura;
•Atletas experientes não fazem mais uso de estratégias de OFF sujo;
•Ganho de muito peso/gordura prejudica a eficiência do metabolismo e a saúde do atleta, ainda mais ganhos rápidos e rebote de peso;
•Ganhos de peso de 5 a 10kg geralmente oferecem melhore s resultados na relação massa magra/ massa gorda (mulheres de 2 a 5kg);
•Quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele é (ganhos mais difíceis). 
•1,5 a 2,5 g/kg de proteínas devem compor a dieta;
•50-65% carboidratos, 15 -3 0% de p rot eínas, 20 -30% de lipídeos;
•Menor necessida de de multivit amínicos se a dieta é bem balanc eada;
•Alguns suplementos que podem ser ú teis: creatina, whey, malto dextrina /dextr ose;
•Indivíduos c om maior p ercentual de gordu ra ac abam ganh ando ma is gordu ra. Indivíduo s magro s ganh am mais massa musc ular.