Estratégias Nutricionais para Hipertrofia

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Estratégias
nutricionais
para 
Hipertrofia
Professor: Marcus
Palmeira
Hipertrofia muscular é o aumento do tamanho (volume) 
das células dos músculos. Trata-se de uma resposta 
fisiológica, que decorre de uma adaptação das 
células musculares diante de uma maior exigência de 
trabalho.
• HIPER: sobre, aumento.
• TROFIA: trofe, nutrição, alimentação, educação.
Quando se fala de nutrição esportiva, tem que ter educação 
física. Fala de educação física, independente do esporte 
tem que estar junto nutrição e educação física, não tem 
como separar.
z Estratégias Nutricionais para 
Hipertrofia
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Antes, vamos voltar um pouco no tempo, 
sim?
▪Bases Históricas
▪ Mílon de Crotona
▪A principal história de Mílon de Crotona 
é usada atualmente para ilustrar alguns
princípios do treinamento desportivo. 
Diziam que ele, durante a preparação de 
um dos jogos, passou a carregar
diariamente um bezerro nas costas, 
estabelecendo uma rotina metódica de 
treinamento.
▪A medida que o bezerro crescia, Mílon
ganhava força e resistência chegando a 
um dia carregar um enorme boi em suas
costas.
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Eugen Sandow
▪Considerado o ‘pai’ da 
musculação, por ter sido
um dos primeiros
fisiculturistas. Em vídeo
histórico, de 1893, 
Sandow apresentava o 
melhor físico e durante 30 
anos foi considerado ídolo
e dono do "melhor".
▪1896 - 1º Jogos
Olímpicos - Levantamento
de Peso;
▪1901 - Sandow promoveu
1º Campeonato de 
Fisioculturismo.
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Aspectos Históricos
▪Famoso por interpretar o primeiro Hércules, Steve Reeves, tinha o físico escultural e quase perfeito. 
Não havia uma estética mais admirada no mundo que a de Reeves na década de 50, e até hoje ele é 
considerado um dos grandes nomes do bodybuilding, graças à simetria do seu corpo e seu pioneirismo
nas técnicas de treino.
▪A mãe de Steve era não somente uma excelente cozinheira como também tinha formação em nutrição, 
o que acabou influenciando Steve a manter uma alimentação saudável desde muito cedo.
▪No mundo de hoje, onde a maioria dos fisiculturistas consome dietas hiperproteicas, a opção de Reeves 
de consumir somente 20% de proteína por dia parece impraticável. O americano acreditava que era 
necessário consumir mais carboidratos para poder obter energia suficiente para seus treinos pesados.
▪A dieta que Steve seguiu por toda sua carreira era composta por 60% de carboidratos, 20% de 
proteínas e 20% de gordura. Steve também evitava farinha branca e açúcar, dando preferência por 
fontes naturais de carboidratos, como as frutas.
▪Outra diferença na dieta de Steve Reeves em relação aos dias atuais era o número de refeições que ele
fazia por dia. Enquanto hoje os bodybuilders chegam a fazer até oito refeições menores, Steve se 
alimentava apenas três vezes ao dia.
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Cardápio da dieta de Steve Reeves
– Café da manhã
▪ 1 banana;
▪ 400 ml de suco de laranja;
▪ 1 colher de mel;
▪ 2-4 ovos crus;
▪ 1 colher de gelatina;
▪ 2 colheres de preparado de proteínas.
– Almoço
▪ Queijo cottage;
▪ 1 xícara de uva passa e nozes;
▪ 2 frutas da estação;
– Jantar
▪ 1 salada grande;
▪ 1 filé de peixe-espada( ou atum, peru ou carne 
vermelha magra).
O profissional de Educação física e/ou Nutrição deve saber:
• Toda a estrutura do músculo;
• Anatomia Miofibrilar;
• Filamento de Aetina;
• Filamento de Miesina;
A Hipertrofia simplificando, é a capacidade de se adaptar a 
estrutura muscular. O efeito de lesionar, inflamar, rompimento 
do Sarcômero (fibras) através de impulsos elétricos.
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Fisiologia Miofibrilar
▪ Neurônio Motor e muscular = quando você não consegue mais contrações 
voluntárias, o cérebro já está no seu limite e não envia mais estímulos.
▪ Exemplo: o treino é psicológico, então, o cara que treina até estar fadigado, até 
a falha. Quanto mais força, mais aguentar a dor ele consegue realizar o 
movimento de contração muscular, a unidade motora.
▪ Quanto mais força, mais o cérebro vai estimular o cálcio e liberar toda a fibra. 
Enquanto não eliminar todo o cálcio do corpo, o músculo não irá parar de 
contrair, um dos muitos motivos da câimbra é o excesso de cálcio.
▪ Andrew Fielding Huxley contribuiu sobre os potenciais de ação dos nervos, os 
impulsos elétricos que permitem que a atividade de um organismo seja 
regulada por um sistema nervoso central. Como acontecia essas contrações, 
impulsos, unidades motoras.
Unidades Motoras
• Quanto mais unidade motora, 
maior força, cria mais força, 
mais carga. Recruta mais 
mais sarcômeros, romper 
mais fibras;
• Célula satélite: aumento de 
células/fibras;
Exemplo: se tenho 10 fibras, 
aumento 50. Preciso aumentar 
meu tamanho.
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Hipertrofia Sacorplasmática X Miofibrilar
▪ A primeira é muito vista em 
fisiculturistas e atletas que treinam 
com repetições mais elevadas 
(maiores que 10), sendo uma de 
suas características básicas o 
aumento de volume com pequeno 
aumento de força, desta forma fica 
claro que a hipertrofia 
sarcoplasmática se manifesta em 
um aumento do líquido e demais 
organelas do sarcoplasma, que não 
as miofibrilas.
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Fatores que 
Determinam/Controlam a 
Hipertrofia
▪ Genética;
▪ Sistema Nervoso;
▪ Questão Hormonal;
▪ Fatores Endócrinos;
▪ Questão Nutricional;
▪ Questão Psicológica.
E o treinamento, qual a sua 
interferência?
▪ Tipo de Exercício;
▪ Volume X Carga;
▪ Adequar o treino com a dieta;
▪ Intensidade absoluta X relativa;
▪ (carga muito pesada) X (pouco 
descanso)
▪ Séries semanais;
▪ Natural X Hormonizado.
z Princípios de treinamento Weider
▪ Criador do Mr. Olympia em 1949, Ms. Olympia e dos extinto torneio de 
fisiculturismo Masters Olympia. Também era o editor de diversas revistas relacionadas 
ao fisiculturimo e a fitness, mais notavelmente Muscle & Fitness, Flex, Men's
Fitness e Shape e é o fabricante de uma linha de equipamentos e suplementos de 
ginástica. Além de coaching do Arnold Schwarzenegger.
▪ Treino Progressivo;
▪ Treino em Série;
▪ Treino Isolado;
▪ Confusão Muscular;
▪ Treino Prioritário (ponto fraco);
▪ Treino Pirâmide;
▪ Etc.
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Síntese X Degradação
▪Aumento de volume celular. 
O corpo está sempre 
produzindo e degradando a 
todo instante, devido a isso, 
existe balanço entre ambos.
▪Sinalização Celular
▪Alvo da rapamicina em 
mamíferos (mTOR).
*mTOR (mammalian target 
of rapamycin) é uma 
proteína com papel central 
no crescimento, na 
proliferação e na 
manutenção das células, 
que participa da formação 
de dois complexos, 
mTORC1 e mTORC2.
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mTOR
Processo do mTOR David Sabatini
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Síntese X Hipertrofia Muscular
▪ As pessoas acham que são sinônimos, a síntese realizamos a todo 
momento. Quando comemos um biscoito estamos realizando uma 
síntese, e também estamos degradando o tempo todo.
▪ Realizamos sínteses de cabelo,de pele, colágeno, hemoglobina 
que é uma proteína. Porém qual é a diferença?
▪ A diferença é que uma tenho treino, a outra não. Quando eu tenho 
treino eu sinalizo para hipertrofiar, a mesma coisa quando eu NÃO
tenho treino, não serei sinalizado.
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Glicogênio Sintase Cinase
3 e Hipertrofia Muscular
A lesão desencadeada pelo 
exercícios excêntrico induz a 
libera do TNF, citocina esta que 
estimula IRS-I, PI3K e Akt (Aguila
e colaboradores, 2000). Durante 
o exercício físico em ambas as 
intensidades, submáxima e 
máxima, a atividade da Akt é 
aumentada significativamente 
(40% e 110% respectivamente).
Fonte
Link: http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/issue/view/19
Revista Brasileira de Prescriçãoe Fisiologia do Exercício
A participação da glicogênio sintase cinase 3 na modulação de vias hipertróficas musculares 
e as influências exercidas pelo exercíco de forças nestas sinalizações.
Bruno Gil Aldenucci, Luis Fernando Hoinaski, Everson Araújo Nunes.
Nutrient Timing
• Janela Anabólica: (sensibilidade aumentada, como um portal durante 24 horas);
Hipertrofia se traduz em:
SÍNTESE < DEGRADAÇÃO (BALANÇO +)
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SÍNTESE PROTÉICA DURANTE O EXERCÍCIO
Consenso → Síntese é suprimida durante o exercício (proporcional à 
duração e intensidade do exercício).
▪ Reguladores da síntese e degradação 
protéica
▪ Síntese protéica
▪ Aumento → Insulina, hormônio do 
crescimento, leucina e outros aa.
▪ Redução → Exercício físico, ingestão 
deficiente de proteína na dieta e 
diminuição do estado energético.
▪ Degradação protéica
▪ Aumento → Jejum, exercício físico e 
glicocorticóides.
▪ Redução → Ingestão de proteínas , 
infusão de leucina e de triacilgliceróis de 
cadeia média.
▪ Balanço protéico positivo
▪ • Alimentação → forte estímulo para 
balanço protéico positivo.
▪ • Alimentação antes do exercício:
▪ – Garante substratos para suprir o gasto 
calórico, sem comprometer os tecidos de 
reserva.
▪ • Alimentação pós-exercício
▪ – Estado não alimentado = saldo protéico
negativo.
▪ – Estado alimentado = sessão de 
exercício de força aumenta a síntese e a 
degradação protéicano pós-exercício. 
Resultado positivo com a ingestão de 
alimentos.
NUTRIÇÃO
Não existe regras. Existem particularidades impostas pela 
individualidade.
Nutrição no Fisioculturismo
• Estrutura genética;
Avaliação visual
• Simetria;
• Proporção;
• Densidade;
• Definição.
• Planejamento da Consulta
Fazer seu modelo de acordo com as necessidades e 
dificuldades encontradas pegando modelo de outros 
profissionais e estudos de validação.
• Dados do cliente
• Detecção de problemas/doenças/medicamentos
• Análise de exames exigir avaliação
• Rotina do cliente
Dia a dia, características pessoais e necessidades.
• Dados da avaliação
Calcular os macros/Kcal e qualificar (REC 24)
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Bioimpedência ou
Antropometria
•Gasto Energético Total
•Genética, idade, sono, massa
muscular, exercícios, doenças, 
deficiências, nutricionais, etc.
* GET é estimado pelo TMB/TMR 
por calorimetria (indireta aberta) e 
principalmente por equações
preditivas (norte americanos e 
europeias).
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Bioimpedência ou Antropometria
▪ Cálculos TMB/TMR
▪GER ou TMR (Gasto Energético em Repouso ou Taxa Metabólica de 
Repouso): Equivalente ao 60-75% das necessidades energéticas diárias de 
um indivíduo para a manutenção dos sistemas vitais básicos.
▪GEB ou TMB (Gasto Energético Basal ou Taxa Metabólica Basal): 
Equivalente ao GER ou TMR + gasto energético diário compreendendo
atividades físicas realizas + efeito térmico ingestão alimentos, sendo
aproximadamente um 10 % maior ao GER ou TMR (AVESANI et al., 2005).
▪ Composição corporal
▪Avaliação da composição corporal é uma tentativa de simplificar. Um 
processo que é inerentemente complexo.
Massa Livre de gordura (FFM) = Massa Corporal Magra (LBM)
• O que vai mudar em esse % ser aferido por Bio ou adipômetro %?
• O que temos que analisar é: Percentual ? X Perimetria X Dobra X Espelho X 
Satisfação.
E aí. BIO, US ou Adipômetro?
BIO, US (Ultra-sonografia), DC são todas válidas, porém o que importa é a 
análise feita pelo mesmo profissional.
Objetivo X Diagnóstico N.
• Expectativa X Realidade;
• Análise Bioquímica e exames;
• Por onde começar, qual 
ordem?
• Anamnese
• Antropometria
• Diagnóstico Nutricional
• Objetivo do Cliente
• objetivo Planejado
• Cálculos Metabólicos (TMB, 
GET)
• Modelo de dieta (técnica VET, 
MACROS)
• Fazer a dieta (escolha 
alimentos, combinações, 
receitas)
• Suplementação manipuladas, 
fisioterapia
• Devo pesar alimentos?
A pesagem de alimentos acaba se tornando bem 
importante, diria que essencial. Da mesma forma, 
qualidade importa (sempre), mas tanto quanto. 
Usar somente medidas caseiras pode sim 
comprometer o ganho de massa magra, afinal a 
medida que você usa pode estar sendo maior ou 
menor que a indicada pela nutricionista.
Digamos que foi indicado tu utilizar uma xícara 
de chá e tu estás usando uma caneca (que é 
maior) ou uma colher de sopa nivelada e você 
acaba sem querer usando ela bem cheia.
• Crus ou Preparados?
Sempre cozido e depois de pronto, 
a não ser que você vá pesar para 
fazer uma receita.
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Vamos planejar:
▪TMR = 1 MET = 3,5 ml de 02/Kcal/min ou 1 Kcal/Kg/h
▪80 Kg = atividade 4 METs por 40 min
▪80 x 4 x (40/60)
▪2013 Kcal/40 = 5,3 Kcal/min
▪3,5 x 80 x 4 x 40/10000*5
▪224Kcal
▪Melhor método para mensurar gasto energético durante o 
exercício é = Água.
1. Idade: 32 anos
2. Peso: 85 Kg - 1,65 m de altura3.
3. TMR - Fórmula (Henry e Rees 1991)
0,046 (MC) + 3,160 → (0,046*85) +3,160 = 
7,07*239 = 1690 Kcal
4. GET - Várias fórmulas
1690 * 1,4 = 2366 Kcal/GET = 2366 + 1401 + 
297 → 3704 Kcal
5. VET = perder/manter ou ganhar?
Ganha:+500 Kcal
6. Macronutrientes
PTN: 1,8 g/Kg → 1,8 x 85 = 153 g x 4 = 612 
Kcal
LPD: 25% → 1051 Kcal/9 = 117 g
CHO: 25 * 14,5 = 39,5% → 100= 60,5% -
2543 Kcal/4 = 636 g - 7,5 g/Kg
• Quando fazer?
• Pra que fazer?
• Por quanto 
tempo fazer?
• Quando de peso 
aumentar?
• Natural x 
Hormonizado?
• Absorção
Planejamento Diedético
Excesso Energético = 500 kcal 
destruídos
200 - 300 Kcal treinados
• Fatores que interferem na 
Hipertrofoia
• Fatores que modulam a 
síntese proteica muscular
Planejamento da consulta
Fatores dificultam dieta para 
ganho
• Quantidade de comida
• Sonolência
• Rotina diária
• Excesso de PTN 
(proteína)
• Termogênese Adaptativa
z High Protein X Saúde X Balanço
Suplementação
▪ Suplementos mais utilizados: 
proteínas, aminoácidos, 
creatinas, etc.
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Ciclo de Krebs
▪ O ciclo de Krebs, 
tricarboxílico 852669 ou do 
ácido cítrico 745226, 
também referido 
como ciclo dos ácidos 
tricarboxílicos (em inglês, 
TCA), é uma série de 
reações químicas que 
ocorrem na vida da célula 
e seu metabolismo.
• Como ta usando o BCAA pra produzir glicose?
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs: leucina, isoleucina e valina) são chamados 
aminoácidos essenciais e a suplementação ou dietas ricas em BCAA estão associadas a efeitos 
positivos na regulação da saciedade, síntese proteica muscular e homeostase da glicose.
BCAA provavelmente são marcadores ao invés de causa de resistência insulinica, considerando 
que RI aumenta a taxa de aparecimento de BCAA e está relacionada com redução da expressão 
de enzimas ligadas ao catabolismo mitocondrial do BCAA.
Alternativamente, dois mecanismos têm sido propostos como causa entre aumento da 
concentração plasmática de BCAA e diabetes ou resistência à insulina. O primeiro mecanismo, 
ativação persistente da serina kinase S6K1 e mTORC1, promove resistência à insulina através da 
fosforilação de serina do substrato receptor de insulina (IRS-1 e IRD-2), que pode ocorrer em 
resposta a persistente hiperinsulinemia e aminoacidemia. Ao longo do tempo, o aumento da 
demanda por insulina devido a ação insulínica prejudicada, junto com inflamação e lipotoxicidade 
associadas a resistência insulínica, levam a hiperinsulinemia e exaustão da celulas beta.
Contudo, essa mesma via de ativação do mTORC1 também é ativada com o exercício, fator 
conhecido na prevenção e regressão da resistência à insulina e diabetes. Ademais, 
suplementação ou aumento dos níveis circulantes de BCAA estão associados com melhoras 
metabólicas, embora aumentea sinalização da via mTORC1.
Em resumo, embora mecanismos propostos possam explicar como o aumento dos níveis de BCAA 
levaria a resistência à insulina ou obesidade, deve ser notado que o aumento dos níveis de BCAA 
está mais provavelmente relacionado com marcador de perda de ação da insulina e não, eles 
próprios, como causadores.
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Fatores que Interferem no rendimento-fadiga 
crônica e periférica
▪ Hidrogênio/amônia/enzimas
▪ Acidez/inflamação de mais no músculo (câimbra)
▪ Hormônios
▪ Serotonina/dopamina/andenosina
Pontos Importantes
▪ Teor proteico;
▪ Teor de aminoácido
▪ 5g de BCAA na porção
▪ 3g de leucina
▪ 12g de Aa
▪ Creatinanão absorve na pele, 90% vai 
para músculo.
▪ BCAAs representam 17% dos 
aminoácidos
Efeitos BCAA
• Hipertrofia
• Aumenta rendimento 
(fadiga central)
• Sistema Imune
• Anticatabólico