Periodizacao-Para-Fisiculturistas

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PERIODIZAÇÃO PARA FISICULTURISTAS 
 
Por Lyle mcdonald 
 
Periodização é um daqueles termos que podem ter muitos significados, dependendo com quem 
você está falando. De abordagens genéricas à treinos cíclicos ou à programas meticulosamente 
planejados onde cada série e repetição são contadas, você pode encontrar muitas diferentes 
interpretações sobre periodização e o seu significado. 
Nesta série de artigos, eu quero discutir periodização como se aplica a musculação 
especificamente. 
 
Agora, se você entrar na maioria das academias, você encontrará pessoas treinando de maneiras 
muito diferentes: existem os “pumpers”, os caras que pegam pesado o tempo todo, etc... Mas, na 
maioria das vezes, os pumpers sempre procuram o “pump” e os caras que pegam pesado sempre 
treinam pesado. A maioria dos fisiculturistas tendem a ficar em uma faixa de repetições bastante 
estática (pode ser 6-8 ou 10-12, dependendo da teoria do crescimento que eles atribuem a si), mas 
é raro ver uma mudança individual,. Há exceções é claro. 
 
Basicamente, parece que os fisiculturistas são praticamente os últimos a saltar sobre o vagão da 
periodização. Como mostrado acima, a maioria deles tendem a ficar com o mesmo tipo de 
treinamento durante o ano todo. A ideia de mudar alguma coisa (exceto, talvez, a escolha dos 
exercícios para "chocar o músculo", ou o que ele acredita) apenas não parece ser tão prevalente 
nessa classe de atletas. 
 
O PROBLEMA COM O TREINO NÃO PERIODIZADO 
 
Antes de abordar as questões de periodização, vamos olhar para alguns dos problemas inerentes 
ao treinamento não-periodizado. Um deles é que as pessoas simplesmente ficam entediadas 
fazendo a mesma coisa o tempo todo. Comodidade mental pode ser tão real quanto comodidade 
física (e pesquisas recentes sugerem que eles estão relacionados entre si) e mudar alguma coisa 
no treinamento(quer seja seleção dos exercícios, a ordem, contagem das repetições, ou qualquer 
outra) pode deixar as pessoas mais interessadas no treino. Mais interesse geralmente faz as 
pessoas pegarem mais pesado, e que por si só pode gerar resultados. 
 
A segunda questão é que, mesmo para os fisiculturistas, existem diferentes componentes que 
contribuem para a hipertrofia máxima, e cada um pode ser feito de maneira diferenciada. Claro que 
há hipertrofia miofibrilar (um aumento no tamanho das fibras de contração). Há também hipertrofia 
sarcoplasmática (Um aumento nos componentes não-contráteis do músculo, como glicogênio 
água, minerais, mitocôndrias, etc). Densidade capilar pode ser melhorada (aumentando a 
disponibilidade dos nutrientes às fibras musculares). Você entendeu(nota: este tópico é discutido 
em maiores detalhes na minha (Ultimate Diet 2.0). 
 
Uma terceira questão, é claro, é a acomodação física. Ao longo do tempo, o corpo muitas vezes se 
acomoda a um estilo de treinamento dado. Mais precisamente, ele para com a adaptação (de 
maneira positiva) e pode começar a regredir. Alterando variáveis de treinamento de vez em quando 
(mesmo que seja simplesmente diminuir a intensidade e voltar a ter ganhos) pode ajudar a prevenir 
a comodidade física. 
 
O QUE É PERIODIZAÇÃO? 
 
Na sua forma mais simples, periodização simplesmente se refere a alguma forma metódica (ou 
semi-metódica) na variação do treino. Mudanças podem ocorrer em termos de volume, 
intensidade, seleção de exercícios, velocidades de repetição, intervalos de descanso e qualquer 
outra das inumeráveis variáveis de treinamento. 
 
A maioria dos atletas periodiza em algum grau ou outro. Normalmente, o objetivo da periodização é 
de desenvolver a aptidão para períodos de competição específica. Alguns vão mesmo marcar 
única competição e treinar um ano inteiro exclusivamente para isso (por exemplo, Lance Armstrong 
treinados para o Tour de France como sua única competição importante). 
 
Obviamente fisiculturistas competitivos periodizam para seu show, mas acho que mesmo 
fisiculturistas recreativos (caras que só querem ser grandes e rasgados ) podem beneficiar 
estruturando seu treino da mesma forma. Então, com essa introdução básica, eu quero olhar para 
alguns dos modelos comuns de periodização e então analisar a abordagem dos fisiculturistas em 
relação as suas periodizações. 
 
PERIODIZAÇÃO LINEAR 
 
Talvez o modelo mais comum (pelo menos o mais conhecido) de periodização seja o simples 
modelo de periodização linear (método atribuído a um cientista russo chamado Matveyev). Este 
começa a partir de um volume elevado e baixa intensidade e move-se gradualmente para um 
volume mais baixo de alta intensidade (o modelo é na verdade um pouco mais complicado do que 
isso e eu sugiro quem esteja realmente interessado no tópico adquira o livro supertraining de Mel 
Siff para uma discussão mais detalhada). 
 
Assim, atletas olímpicos ou powerlifters passariam de volumes elevados de atividade com uma 
baixa intensidade (intensidade aqui é definida como sendo a % relativa a 1 repetição máxima) a 
um baixo volume de atividade de alta intensidade. Assim, o powerlifter pode, no período de 16 
semanas, começar com uma contagem de repetições 12-15 para 10-12 à 8-10 para 6-8 a 5, em 
seguida, triplos e duplos, finalmente indo ao encontro. 
 
Treinamento específico de hipertrofia de Bryan Haycock (HST), essencialmente, um modelo de 
periodização linear começa com 2 semanas de 15 repetições para duas semanas de 10 
repetições, para duas semanas de 8 repetições para 2 semanas de 5 repetições indo para 1-2 
semanas de negativos , depois há uma semana de pausa e ,recomeça o processo. Devo observar 
que é um ciclo periodizado a cada 2 semanas, passando de um peso submáximo basicamente 
para uma repetição com carga máxima (RM) até o final do ciclo de 2 semanas. 
 
Há também outras abordagens lineares de periodização , embora possam ser estruturadas um 
pouco diferente. A revista Ironman recomenda que os fisiculturistas treinem em blocos de 8 
semanas, tendo duas semanas para treinar em esforços sub-máximos e, em seguida, treinarem 
por seis semanas de esforço máximo para fazer ganhos de força e tamanho antes de voltarem as 
2 semanas de submáximas. 
 
Eu uso a mesma abordagem na minha rotina de bulking, 2 semanas de esforço sub-máximo, 
seguido por 4-6 semanas de treino árduo antes de voltar e começar tudo novamente. O treino 
Doggcrapp (DC) é simlar, alternando duas semanas "cruises" por 4-6 semanas "blasts”, 
entendeu?? 
 
Qualquer pessoa familiarizada com a revista Hardgainer deve saber que Stuart e o resto da equipe 
HG geralmente recomendadam uma abordagem similar, alternando semanas de treino mais 
pesado por períodos de treino mais leve. (alguns autores do HG usam ciclos de treino pesado de 
até 12-16 semanas, enquanto uns recomendam extender o ciclo, acrescentando peso a barra, até 
quando você aguentar). 
 
Tudor Bompa e Fred Koch (que parece ter roubado a abordagem de Bompa) têm ambos sugerido 
um esquema de periodização linear para fisiculturistas que é mais voltado as linhas de bulking e 
depois cutting. Você começa com algumas semanas de adaptação anatômica (treino de baixa 
intensidade, para condicionar os tecidos conectivos), então parte a um treinamento de hipertrofia 
(geralmente, alto volume de atividade na faixa de 75-85% 1RM), então ao trabalho de força 
máxima (85 % de 1RM ou menos), então ao cutting(um estranho programa centrado em torno de 
100-200 repetições por exercício, algo que eu acho profundamente bobo). 
 
E assim continua, como eu disse periodização linear, é provavelmente a abordagem mais comum. 
Mas tem seus problemas. 
 
OS PROBLEMAS COM A PERIODIZAÇÃO LINEAR 
 
Nos últimos anos, periodização linear ficou sob a mira de diferentes experts do treinamento 
.Vladimir Zatsiorsky (autor do livro "Science and Practice of Strength Training") Charles Poliquin e o 
guru do powerlifting Louie Simmons, todos eles me vem a mente. O problema, segundo eles é: 
enquanto você está treinando uma capacidade biomotora (ou seja, a resistência muscular, 
hipertrofia, força máxima), as que não estão sendotreinadas acabam indo para o inferno(ok, não 
suas palavras exatas). Mas você acaba destreinando uma capacidade enquanto você está 
desenvolvendo outra. 
 
Por exemplo, um fisiculturista treinando na faixa de 10/12 repetições (voltado a hipertrofia) vai estar 
perdendo capacidade de força máxima (e todas as adaptações que vão junto com ela). Um atleta 
de endurance treinando apenas em baixa intensidade está destreinando velocidade (sprint) e 
capacidade do seu limiar de lactato (a maior a intensidade que eles possam manter sem acumular 
muito ácido láctico). Estudos feitos há anos descobriram que os atletas treinando em baixas 
repetições (para a força máxima) com freqüência perdem volume muscular. Adicionando 
frequentemente uma série de altas reptições (lembre-se disso, é importante), pode evitar o 
problema. 
 
Devo notar que, para os fisiculturistas isso não está bem em questão, dentre os diferentes 
componentes que contribuem para o tamanho (mencionados acima) fisiculturistas não estão 
treinando diferentes capacidades biomotoras ao longo do ano. Pelo contrário, tudo o que eles 
estão fazendo gira em torno do tamanho muscular (ou manutenção durante a dieta). Assim, as 
críticas de periodização linear neste contexto não estão exatamente certas. 
 
Muitas das críticas de periodização linear são baseadas na velha idéia de um longo ciclo anual 
começando a partir de baixa intensidade e alto volume, indo em direção à alta intensidade e baixo 
volume. Treinadores modernos usam ciclos mais curtos e HST, DC, a minha abordagem genérica 
de bulk, etc, são todos baseados na repetição de um ciclo de 8 semanas, ao invés do absurdo de 
ciclos de 52 semanas. Então, novamente, as críticas contra a periodização linear aqui não estão 
absolutamente corretas. No entanto, eu vou terminar este artigo, como se houvesse melhores 
maneiras de fazê-lo. 
 
 
SOLUÇÃO N° 1: PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR 
 
Uma solução para o problema acima é conhecida como periodização não-linear ou ondulante. 
Ambos, Poliquin e Zatsiorsky , recomendadam alternar blocos de 2-3 semanas, onde uma 
determinada capacidade é enfatizada e as outras treinadas em manutenção. 
 
Assim, um programa típico de Poliquin, pode dividir-se em 2-3 semanas de 10-12 repetições, 2-3 
semanas de 5-6 repetições, 2-3 semanas de 7-9 repetições (o retorno às altas repetições ajuda a 
evitar a perda de massa muscular), 2-3 semanas de 3-5 repetições, etc 
 
A abrodagem de Zatsiorsky é um pouco diferente, mas ele estava se referindo a outros tipos de 
atletas ao invés de bodybuilders. Basicamente, treinar em blocos de 2-3 semanas, capacidades 
biomotoras específicas (ou seja, força, potência, resistência) seriam enfatizadas enquanto outras 
capacidades seriam treinadas em manutenção. Assim, um bloco de 3 semanas, onde a resistência 
aeróbica foi enfatizada Teria o treinamento de manutenção de limiar de lactato e, em seguida, o 
foco mudaria, limiar de lactato seria enfatizado enquanto a resistência aeróbica seria treinada em 
manutenção. Devo mencionar Bompa, cita esse tipo de alternância em seus livros, você alternaria 
semanas de força máxima com semanas de hipertrofia. 
 
SOLUÇÃO N°2: PERIODIZAÇÃO CONJUGADA 
 
Nota: embora popularmente seja chamada de "periodização conjugada" não é oque realmente 
significa. O que eu vou descrever abaixo é na verdade periodização simultânea, onde todas as 
capacidades são treinadas em algum grau durante a semana, e através do ano. 
 
Periodização conjugada foi fortemente promovida pelo guru do powerlifting Louie Simmons. 
Alegando que a periodização linear da velha escola está morta (ninguém disse à Ed Coan), ele 
acredita que a periodização conjugada (desenvolvida, é claro, na Rússia) é uma maneira superior 
de treinar. Para uma análise mais detalhada do sistema conjugado, eu recomendo "Supertraining" 
por Mel Siff. 
 
Em seu sistema, todos os aspectos do desempenho do powerlifting (velocidade / técnica, força 
máxima, hipertrofia, preparação física geral) são treinados ao mesmo tempo, simplesmente com 
uma ênfase diferente em cada um. velocidade e técnica são treinados no treino de velocidade (10 
séries de 2 repetições ou 8 série de 3 repetições com um peso submáximo), força máxima é 
treinada com muitas séries de baixas repetições e hipertrofia é treinada com muitas séries de altas 
repetições. Todas as três faixas de repetição são usadas a toda semana do ano (mais ou menos). 
Há mais do que isso, é claro e qualquer pessoa interessada em aprender mais sobre o sistema de 
Louie pode conferir o wbesite Westside barbell ou EliteFitness. 
 
 OUTRAS OPÇÕES 
 
Naturalmente, Os exemplos acima mal descrevem todas as opções possíveis. Um deles é 
simplesmente combinar o treino, ou seja, treinar diferentes aspectos do músculo mesmo ciclo de 
treino. Uma abordagem da velha escola era fazer aquecimentos com 3-5 séries pesadas de 5 
repetições (combinação de força máxima e hipertrofia miofibrilar) com várias séries de 12-15 
repetições ( treinando elementos sarcoplasmáticos). Primeiro você pega pesado, então depois, 
você consegue um pouco de “pump”. Tecnicamente, eu descrevo isso como uma combinação de 
tensão e fadiga, e meu programa genérico bulking é construído em torno dessa idéia. 
 
Outra opção é fazer cada tipo de treino, porém em diferentes treinos por semana. Esta é 
conhecidacomo periodização não-linear ou ondulante. Você pode fazer séries de 3-5 repetições 
em um dia, séries de 8-10 repetições em outro, séries de 10-15 repetições no terceiro. Meu 
(Ultimate Diet 2.0) foi estruturado desta forma com cada tipo de treinamento (potência, tensão, 
exaustão), feito em dias específicos da dieta para orimizar os resultados. 
 
Alguns farão um treino pesado e outros um treino de “pump” por semana, atingindo cada parte do 
corpo cerca de duas vezes por semana. O inteligente fisiculturista Layne Norton é um grande 
defensor deste método, e seus resultados práticos provam sua eficácia. 
 
Como você pode ver, há muitas opções e maneiras de contornar o "problema" que podem ser 
associado com a periodização linear. No entanto, ao invés de detalhar os programas acima, eu 
quero falar de outras maneiras que fisiculturistam podem periodizar seu treino. 
 
 TREINO HOLÍSTICO 
 
Em seu esquema original de treino holístico, Dr. Hatfield 
(conhecido como Dr. Squat) propõe usar três diferentes faixas de repetições/intensidade para 
otimizar o estímulo muscular. Isto incluiu séries de 4-6 repetições feitas de forma explosiva, séries 
de 12-15 repetições feitas ritmicamente e séries de 40 repetições feitas lentamente. Diferentes 
tipos de treino são feitos em um padrão de ciclagem bastante complicado (Hatfield chama este de 
treino ABC) e, francamente, mantendo tudo em ordem é uma grande dor na bunda. 
 
Como ponto de partida, não há nada de errado com este esquema, embora em breve eu irei 
aprimorá-lo. Também sinto que Dr. Squat Deixou de lado um tipo de treinamento de extrema 
importância para o fisiculturista: treinamento de força pura. Vou discutir isso abaixo. 
 
 
DIFERENTES FIBRAS, DIFERENTES “PARTES” DO MÚSCULO, DIFERENTES TIPOS DE 
CRESCIMENTO: 
 
Suponho que todos que estão lendo este artigo, possuem um conhecimento básico sobre os tipos 
de fibras. De maneira (rápida), existem 3 tipos principais de fibras musculares: tipo I (ou oxidativa 
lenta), Tipo IIa (oxidative rápida / glicolítica) e Tipo IIx (glicolíticas rápidas). A antiga fibra IIb velha 
apenas a existe em modelos animais, IIx descreve as fibras de maior limiar em seres humanos. 
 
Cada tipo de fibra tem uma fisiologia diferente, em termos de força e capacidade de crescimento e 
fadiga, fibras do tipo I tem baixa força e baixo potencial de crescimento, porém demoram mais para 
atingir a fadiga ,as fibras do tipo IIx tem maior força e maior capacidade de crescimento porém 
fadigam-se mais rapidamente, as do tipo IIa são o meio termo entre o Tipo I e Tipo IIx. Poderíamos 
olhar para os esquemas do treino holístico visualizando as unidades motoras requisitadas: séries 
de 4-6 repetiçõespara o Tipo IIx, séries de 12-15 repetições para o tipo IIa e séries de 40 
repetições para Tipo I. Isso não está incorreto, embora exista mais além disso. 
 
Dr. Hatfield pode ter sido um dos primeiros americanos compreender que existem diferentes 
componentes de um músculo que contribuem para o crescimento muscular. Da mesma forma da 
idéia européia de hipertrofia miofibrilar vs hipertrofia sarcoplasmática (este tema é discutido em 
maiores detalhes no meu Ultimate Diet 2.0). Hipertrofia miofibrilar refere-se ao crescimento do 
componente contrátil da fibra muscular, enquanto a hipertrofia sarcoplasmática refere-se ao 
crescimento de todo o resto:Água, glicogênio,minerais, mitocôndrias e capilares. A principal coisa a 
se notar é que cada componente requer um tipo diferenciado de estresse para estimular o 
crescimento. 
 
TREINAMENTO DE FORÇA PURA 
 
Como mencionei acima, a única coisa que Hatfield (pelo que me lembre) deixou de fora de seu 
treino holístico foi o treinamento de força pura. Este pode ser descrito de diversas formas, mas 
vamos defini-lo como qualquer coisa abaixo de 5 reps. Séries pesadas de 2 e 3 repetições (duplos 
e triplos), com um peso próximo do máximo por exemplo. 
 
A principal coisa a perceber é que a produção de força é uma combinação de fatores tanto 
muscular como neurológicos: uma série de adaptações neurais ocorrem em resposta ao 
treinamento de força pura, aumentando a produção de força, sem que necessariamente as 
pessoas fiquem maiores. Eu sei que existe uma crença onde há uma relação absoluta entre força e 
tamanho, mas na verdade não é assim tão simples: Levantadores olímpicos e basistas aumentam 
sua força sem ganho algum de volume, isso pode ser obtido atravésda maximização de fatores 
neurais. 
 
Agora, eu suspeito que a maioria dos fisiculturistas não estão nem aí em serem fortes, afinal a 
alma do esporte é ser grande e freaky, Mas devo argumentar que a melhoria dos componentes 
neurais de força, irão ajudá-lo a ser ainda maior à longo prazo. A razão pela qual, na verdade, é 
bastante simples. 
 
Estimular o crescimento miofibrilar significa impor uma combinação de de fadiga, tensão e danos 
nas fibras musculares (Estímulo da hipertrofia sarcoplasmática relaciona-se melhor com fadiga e 
depleção de energia do que a tensão por si só). Ao melhorar a força em faixas de baixas 
repetições com treinamento de força pura, fisiculturistas podem usar maior peso em faixas 
superiores de repetições. Isso significa maior tensão, maior dano e um crescimento mais sólido. 
Também é bom ser tão forte quanto aparenta: muitos fisiculturistas grandes, porém fracos, estão 
vacilando em minha opinião. 
 
ZONAS DE INTENSIDADE 
 
Então, com toda essa introdução, vamos falar sobre zonas de intensidade, uma vez que é um 
conceito chave para todos os sistemas de periodização. O único problema que tive com o 
esquema de Hatfield é que ele não era específico o suficiente . 
 
Treinadores como Charles Poliquin têm apontado, a questão do tempo sob tensão pode ser tão 
importante para o estímular o crescimento como a contagem de repetições por si só. Isso quer 
dizer que 5 repetições feitas em 60 segundos (um ritmo muito lento) não é o mesmo que 5 
repetições feitas em 30 segundos ou 5 repetições feitas em 5 segundos. 
 
A primeira estimularia a hipertrofia sarcoplasmática, a segunda a hipertrofia miofibrilar e a terceira 
força pura. Outro exemplo, eu já vi gente fazer 40 repetições (Longa série de Hatfield) em 40 
segundos, oque tira o propósito para qual foi feito: uma série de 60-120 segundos, sem contar as 
repetições, seria nesse caso mais benéfico. Então, vamos olhar para as diferentes zonas de 
intensidade: 
 
Treinamento de força 
 
O objetivo do treinamento de força pura é aprimorar os componentes neurais da produção de 
força. Carga deve ser igual ou superior a 85% de 1 repetição máxima. 
 
Séries devem durar 20 segundos ou menos. Geralmente 5 repetições feitas com 2-3 segundos 
para a fase negativa do movimento. Levantar o mais rápido possível. 
 
Tipicamente exercícios compostos como agachamento, supino, power clean, levantamento terra, 
etc, são escolhidos. Exercícios isoladores podem ser usados neste tipo de treino, mas sua técnica 
deve ser perfeita ou provavelmente irá se machucar. Atletas de força geralmente fazem muitas , 
muitas séries (6-10 séries de 2-3 repetições), mas eles estão se focando nos básicos. Um 
fisiculturista pode precisar atingir mais grupos musculares oque implicaria em diminuir o número 
total de séries. 
 
 
Método de musculação intensiva (ou powerbodybuilding): 
 
O objetivo desta zona é para aumentar o tamanho miofibrilar e a densidade múscular. Esta zona 
também aumenta a força máxima, embora não da maneira que o treinamento de força pura faz. 
 
Peso deve estar em 80-85% de 1 RM.Duração das séries de 20 a 30 segundos. Uma abordagem 
genérica seria repetir séries de 4-6 reps , com 3-4 segundos na fase negativa, sem pausa, um 
segundo para a fase positiva. Períodos de descanso entre as séries devem ser de 3 minutos. 
Dependendo da tolerância do volume e exercícios realizados, algo entre 2-8 séries por grupo 
muscular podem ser feitos. Tal como acontece com treinamento de força, exercícios compostos 
são preferidos; exercícios de isolamento podem ser feitos, mas com técnica perfeita. 
 
Método de musculação extensiva 
 
O objetivo desta zona é a combinação da hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática, com a faixa 
inferior de (6-8 reps) sendo mais voltada para o crescimento miofibrilar (com alguns ganhos de 
força) ea faixa superior de (10-12 ou até mesmo 15 repetições) voltada para uma hipertrofia 
sarcoplasmática. 
 
Devido à depleção de glicogênio, haverá um aumento no armazenamento de glicogênio e água 
(crescimento pump), especialmente nas faixas superiores de repetições. Cargas devem estar na 
faixa de 70-80% de 1RM com séries durando de 30-45 (ou 60) segundos. 
 
Períodos de descanso são geralmente de 1-2 minutos. Entre 6-12 repetições um tempo de 3 
segundos na fase negativa, 2 segundos na fase positiva. Algo entre 3-6 séries podem ser feitas. 
Fisiculturistas compulsivos podem subdividir essa categoria em duas faixas diferentes, uma na 
faixa de 6-8 repetições e outra na faixa de 12-15 repetições. Uma mistura de exercícios compostos 
ou isoladores podem ser feitos nesta zona. 
 
Método de musculação realmente extensiva 
(eu não consigo ser tão criativo para criar nomes como esse, como meus colegas de área.) 
 
O objetivo desta zona é puramente a hipertrofia sarcoplasmática, com ênfase nos capilares e 
mitocôndrias mais do que os outros componentes, tais como glicogênio. 
 
Como mencionei acima, eu acho que a melhor abordagem para este tipo de treinamento é 
esquecer as repetições e fazer de 1 à 2 séries cronometradas de 1-2 minutos, com o movimento 
contínuo. 
 
Eu geralmente recomendo exercícios de isolamento sobre os compostos nesse caso. Admita, você 
verá deus se você tentar agachar continuamente por 2 minutos (Uma vez treinei um ciclista que o 
fez ), mas você tende a fadigar-se cardiovascularmente quando usa esses tipos de exercícios. 
 
 TREINO VS MANUTENÇÃO 
 
Ok, agora você está pensando que não há nenhuma maneira de atingir tudo que falei acima, você 
teria que estar na academia 4 horas por dia. Obviamente tentar seguir seis séries de 2 repetições 
no agachamento com séries de 4-5 de 4-6 repetições, 2-3 séries de 12-15 repetições, com 1-2 
séries de 1-2 minutos seria uma carga de treino absurda. 
 
Uma coisa a perceber é que embora eu tenha descrito cada zona de intensidade como uma 
entidade distinta, entenda que este não é o caso. Como indiquei acima, existe uma certa 
similaridade entre as zonas e é melhor pensar no treino como algo conjunto. Assim, mesmo que 
musculação intensiva tenha como principal objetivo o crescimento miofibrilar, ainda existirão 
ganhos de força. Séries de 6-8 repetições irão gerar de maneira similar (mas não idênticas) 
adaptações para a faixa de 4-6 repetições, e a faixa de 12-15 repetiçõesirá gerar de maniera 
similar (mas não idêntica) adaptações para a faixa de 1-2 minutos. Isto permite uma certa 
consolidação do treinamento quando você começar a desenhar programas. 
 
Esta é também onde vem todo o conceito de periodização. A única coisa a perceber é que seria 
irreal tentar acertar todos os componentes de um músculo de uma só vez. Até mesmo para atletas 
de resistência, que são conhecidos por ciclar seu treinamento (distância um dia, colinas em outro, 
intervalados no terceiro, técnicos no seguinte etc..) estão aprendendo que é melhor se concentrar 
em um ou dois componentes de treinamento durante um determinado ciclo, e manter os outros 
componentes com mudança de foco ao longo do ano. 
Desse modo, em um ciclo de 6-8 semanas, você escolheria 1 ou 2 dos componentes acima para 
se focar (existem 4 no total mas lembre-se das similaridades) e simplesmente fazer a manutenção 
dos outros. O que isso exatamente significa? 
 
Pesquisas descobriram que, em ambos treinamento de força e resistência, a quantidade de 
trabalho que você precisa para manutenção é muito menor do que para aumentá-la. Em geral, 
você pode reduzir o volume e a freqüência por 2/3 conforme mantém a intensidade, dessa forma 
você mantém uma dada capacidade por algum tempo. Então se você estava fazendo 6 séries de 2 
repetições duas vezes por semana para melhorar a força no agachamento durante um ciclo. No 
seguinte, você poderá manter realizando 2 séries de 2 repetições uma ou duas vezes por semana. 
O mesmo vale para os outros componentes de treino. 
 
Eu acho que enquanto estou falando sobre o assunto, eu devo abordar brevemente freqüência de 
treinamento. Em breve darei exemplos onde irei supor uma freqüência de treinamento 2x por 
semana, uma vez que considero, na maioria dos casos, para atletas naturais o mínimo para bons 
ganhos em tamanho e força. Todos os números da tabela abaixo assumem esta freqüência. 
Obviamente, se você usar uma freqüência diferenciada para um determinado grupo muscular, você 
deverá ajustar o treino para compensar. 
 
Com isso dito, aqui está um gráfico indicando volume tanto para o treino como para manutenção, 
para cada diferente zona de intensidade. 
 
 
 
 
 
 
Uma coisa que eu não mencionei é que, em geral, em qualquer treino, você irá treinar na mesma 
ordem. Assim, para qualquer parte do corpo dado, treinamento de força vem em primeiro lugar (se 
ele está sendo feito em todos), musculação intensiva segundo, musculação extensiva em terceiro, 
musculação realmente extensiva por último. Além disso, se você nunca treinou na faixa de força 
pura repetições de treinamento de força, você deve gastar pelo menos 6 semanas (se não mais) 
treinando na zona de musculação intensiva para preparar o seu tecido conjuntivo para as cargas 
mais pesadas. 
 
 
 
 
 
Nota: Lê-se Tempo X / Y / Z onde X é a velocidade de descida, Y é a pausa, Z é a velocidade 
desubida. Alguns treinadores adicionam um quarto valor referente a pausa no topo. Intervalos de 
descanso são em minutos, a duração da série em segundos. A zona realmente extensiva deve ser 
cronometrada de 1 a 2 minutos 
(talvez 3 se você for um masoquista) sem focar-se tanto em repetições. Se você for contar 
repetições, 15-30 repetições em um tempo 2/0/2 funciona bem. 
 
 
OUTRO COMENTÁRIO SOBRE A ÊNFASE DAS FAIXAS DE REPETIÇÃO 
 
Em qualquer ciclo, a menos que você esteja se especializando (veja abaixo), você se sairá melhor 
escolhendo uma ênfase de treino primária, uma ênfase de treino secundária e uma ênfase no 
treino de manutenção. Mais uma vez, isso é para evitar tentar treinar tudo de uma vez. Conforme 
seu progresso através do ano, obviamente as ênfases do treino mudarão (este é o principal 
conceito de periodização). 
 
Assim você pode escolher o método de musculação intensiva como a sua ênfase principal, a força 
pura como sua ênfase secundária e musculação extensiva (onde o ponto mais alto dessa faixa 
coincide com a musculação realmente extensiva) para manutenção. Isso pode significar 
aquecimentos seguidos de 2-3 séries de 2-3 repetições para a manutenção da força pura (que 
sempre vai à frente), então após algo entre 2-8 séries de musculação intensiva (sua ênfase 
principal, que vai sempre segundo). Finalmente terminar com 1-2 séries de 12-15 repetições para 
cobrir as zonas da musculação extensiva e realmente extensiva. Alternativamente você pode fazer 
1-2 séries de 10-12 repetições e 1 série cronometrada para terminar. 
 
SOBREPOSIÇÃO DOS GRUPOS MUSCULARES 
 
Anteriormente falei sobre a questão da sobreposição de faixa de repetições, apontando que uma 
zona de treinamento se sobrepõem com o outra, permitindo a consolidação do treino (uma vez que 
seria impossível atingir todas as zonas em um único treino). 
 
Além disso, eu quero mencionar a questão da sobreposição dos grupos musculares uma vez que 
este permite aos fisiculturistas diminuir a quantidade de séries necessárias. Por exemplo, 
considere um treino onde você executa o supino extremamente pesado, você já fez 6 séries de 2 
repetições para treino de força pura, 2-3 séries de 6-8 repetições para o treino de musculação 
intensiva e 1-2 séries de musculação extensiva. Vamos também dizer que você irá treinar ombros 
e tríceps no mesmo treino, ambos os quais são trabalhados durante o dia de supino pesado. 
 
Obviamente, seria um exagero tentar treinar ombros ou tríceps no volume máximo. Pode até ser 
um exagero tentar fazê-los nas faixas propostas de repetição. Ou seja, durante séries pesadas de 
supino, tríceps e deltóides são ambos recebendo algum estímulo nessa faixa repetição. Você só 
precisaria de algumas poucas séries para cada, para completar o treino. Basicamente, isto permite 
que você use exercícios compostos pesados para obter um grande estímulo nos músculos 
pequenos, então essas poucas séries são necessárias em primeiro lugar. Francamente, fora da 
rotina de especialização de braços, é raro para mim prescrever mais do que poucas e diretas 
séries para bíceps ou tríceps: Eu deixo os exercícios pesados de empurrar e puxar, tomarem conta 
disso. 
 
O mesmo vale para os exercícios puxadores: se você teve um treino hardcore de dorsais, seus 
bíceps já receberam uma tonelada de estresse. Fazer mais do que poucas séries para bíceps, não 
seria apenas desnecessário, mas um massacre completo. 
 
ÊNFASE DOS GRUPOS MUSCULARES 
 
O que me leva a meus comentários finais na ênfase dos grupos musculares (que poderia e deveria 
ser um artigo completo). Eu quero apresentar isso dizendo que, para todos fisiculturistas, novatos 
e/ou intermediários, é impossível atingir todos os grupos musculares ao mesmo tempo. Ao invés 
disso, focar em uma ou duas partes superiores do corpo e em uma ou duas partes inferiores do 
corpo, enquanto faz a manutenção dos outros, funcionará muito melhor. Assim, na maioria dos 
meus exemplos de treinos, no máximo 2 partes do corpo são enfatizadas enquanto as outras ficam 
no nível de manutenção. 
 
Desta forma, o primeiro grupo muscular (ou segundo) que você treinará geralmente recebem o 
maior efeito de treinamento. Então, se você quiser aprimorar os seus deltóides (força ou tamanho), 
Comece o treino com eles, colocando peitoral em segundo e os treinando a nível de manutenção. 
Isso vai preujudicar seu desenvolvimento peitoral? Sim. Mas é melhor do que o inverso onde o 
treinamento de peitoral irá limitar o quanto você pode colocar de ênfase em seus deltóides. 
 
Enquanto você treina pesado peito e costas, planeje treinar deltóides e braços em manutenção. Se 
você deseja focar deltóides, treine de peito e tríceps na manutenção. Se você deseja focar tríceps, 
treineno peito e deltóides em manutenção. O mesmo vale para exercícios puxadores. 
 
As pernas são um pouco mais complicadas, porque a quantidade de sobreposição não é muito 
grande. Posteriores são certamente estimulados durante exercícios compostos de perna, mas não 
é exatamente da mesma forma em que deltóides e trícepssão estimulados durante um supino 
pesado. Isto significaque você pode usar maior volume para exercícios de perna (há também 
poucos grupos para se preocupar: quads, posteriores/ glúteos / panturrilhas) e os treinos de 
exemplo serão montados desta forma. 
 
 
Ao mesmo tempo, meus comentários sobre a ênfase dos grupos musculares ainda permanece: se 
você sempre treina quads (agachamento) em primeiro lugar, isso irá limitar a energia que você 
poderia treinar os femurais, e eu acho que em grande explica razão pela qual existem tantos 
fisiculturistas com femurais terríveis . Colocando posteriores em primeiro e quads em manutenção, 
é uma forma de evitar este problema comum. 
 
Outra abordagem (que também pode ser usado para parte superior do corpo) é fazer um treino de 
pernas com ênfase nos quadríceps e outro com ênfase nos femurais , com o volume regulado nos 
conformes. Por parte superior do corpo você pode fazer um treino com ênfase nos puxadores (com 
os de empurrar em manutenção) e outro com ênfase nos de empurrar (com os puxadores em 
manutenção). 
 
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO DIVISÕES E VOLUME 
 
Embora eu pudesse escrever muitas páginas sobre este tema, eu só quero fazer alguns 
comentários para os fins deste artigo. 
 
Como eu já disse , eu não acho que fisiculturistas naturais devam treinar um grupo muscular com 
freqüência menor do que uma vez a cada 5 dias (ou duas vezes por semana em média). Claro, 
isso não é uma verdade absoluta, mas acho que seja geralmente verdadeiro: menos do que isso, o 
crescimento não se torna o ideal. Isto dá algumas possibilidades para divisões ,dependendo da 
recuperação. Uma seria usar uma divisão de Charles Poliquin: 
 
Dia 1: Peito/Costas 
Dia 2: Pernas/ abdomem 
Dia 3: Off 
Dia 4: Ombros/braços 
Dia 5: Off 
Repete 
 
Eu pessoalmente colocaria um treino de manutenção de peito/costas no dia 4, , mas esse tipo de 
divisão seria viável para pessoas que têm horário flexível durante a semana, boa recuperação ou 
estão usando esteróides ou até mesmo alguns dos novos PH. 
 
Sem dúvida a minha divisão favorita é uma superior / inferior (muito usada no powerlifting). Que 
seria ideal para pessoas que precisam de treinar nos mesmos dias na semana ou que não têm a 
recuperação necessária para treinar com a frequência do esquema acima. 
 
Segunda: Inferiores (ênfase no agachamento para PL,ou ênfase nos quads para fisiculturistas) 
Terça: Superiores (ênfase no supino para PL ou ênfase nos exercícios de empurrar para 
fisiculturistas) 
Quinta: Inferiores(ênfase no terra para PL ou ênfase nos femurais para fisiculturistas) 
Sexta: Superiores (supino leve+ ênfase nas dorsaias para PL,ênfase nos exercícios de puxar para 
fisiculturistas) 
Para pessoas com capacidade de recuperação ainda mais pobres, o esquema acima poderia ser 
alterado para um programa de 3 dias na semana alternando os treinos. Assim, cada treino seria 
feito três vezes a cada duas semanas. 
 
Segunda: Inferior 
Quarta: superior 
Sexta: inferior 
Segunda: Superior 
Quarta: Inferior 
Sexta: Superior 
Neste esquema, eu não enfatizaria nenhum grupo muscular, mas o volume poderia ser cortado 
para permitir que tudo seja treinado. 
 
Sobre o tema do volume, você vai notar que dei grandes faixas de séries para os diferentes tipos 
de treino. Eu queria comentar sobre isso por um segundo. Eu descobri, ao longo dos anos, que a 
tolerância de volume é bem individual. Jovens do sexo masculino com testosterona em alta podem 
se adaptar a maiores volumes, enquanto os famosos "hardgainers" se dão melhor com menores 
volumes(porém maior freqüências e evitando atingir a falha). As mulheres geralmente precisam de 
menos volume do que os homens ,e indivíduos mais velhos não podem lidar com o mesmo volume 
que o pessoal mais jovem. 
 
Assim, enquanto um jovem com testosterona em alta pode fazer 8 séries de 6-8 repetições 
(musculação Intensiva) para um determinado grupo muscular, um homem com menor testosterona 
,um idoso ou uma mulher talvez só precise de 2-3 séries de 6-8 repetições por grupo muscular. 
Basta ter isso em mente, nos exemplos de treinos citados, estou usando um termo "médio" 
devolume, mas você pode ajustá-lo, dependendo da sua capacidade de recuperação. 
 
Variedade demais para mim poder lhe dar maiores recomendações. Alternativamente, você 
poderia aplicar alguns dos conceitos autoregulatórios por aí, treinando um determinado exercício, 
até que um corte dado% da força se você não sabe o quanto de volume você pode aguentar. Eu 
também noto que a tolerância de volume pode ser melhorada (por aumento do volume gradual ao 
longo do tempo) e piorada (fazendo HIT / ou baixo volume o tempo todo). 
 
UMA PALAVRA NA PROGRESSÃO 
 
Fisiculturistas cometem um monte de erros que os impedem de realizar seus objetivos. Que por si 
só poderia fazer um livro inteiro. Aqui quero me concentrar apenas em uma coisa: progressão. Ao 
menos que você esteja drogado (roids) ou seja geneticamente superior , seus músculos apenas 
respondem em ficarem maiores se você os desafia. No contexto desta série de artigos, a 
progressão significa adicionar peso à barra. Agora, há milhares de maneiras de progredir nos 
pesos , e esse é muito longo. Eu só vou fazer este comentário: você deve sempre se esforçar para 
acrescentar peso à barra, contanto que em boa forma. 
 
Então, se você chegar ao final de uma repetição e sentir que poderia ter feito mais uma, adicione 
peso no próximo treino. Dessa forma terá um estímulo suficiente para nova hipertrofia. Para a 
musculação realmente extensiva, você deveria aumentar o peso quando conseguir ultrapassar a 
faixa de tempo proposta. 
 
Note que isto não se aplica aos métodos de treinamento de força pura, mas explicar a melhor 
forma de progredir nesta, levaria muito tempo.Apenas lembre-se, no geral, se você não está 
ficando mais forte, você não está ficando maior. E se você não está ficando maior, você não está 
ficando mais forte. Então, se você não está adicionando peso à barra periodicamente, você é 
apenas mais um bozo desperdiçando sua vida na academia.