Treinamente para mulheres

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20212021
 Autor: Ray Milet de Andrade Autor: Ray Milet de Andrade
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TODOS OS DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR TODOS OS DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR     33
SUMÁRIOSUMÁRIO
CCAPAP 1 1   IINTRODUÇÃONTRODUÇÃO
  
CCAPAP 2 2 CCONCEITOONCEITO  DEDE  HIPERTROFIAHIPERTROFIA
  
CCAPAP 3 3 RRELAÇÃOELAÇÃO  DEDE  DOSEDOSE--DEPENDÊNCIADEPENDÊNCIA
DODO  VOLUMEVOLUME  DEDE  TREINAMENTOTREINAMENTO  
CCAPAP 4 4 AAFETIVIDADEFETIVIDADE  DASDAS  MULHERESMULHERES
AOAO  TREINAMENTOTREINAMENTO
CCAPAP 5 5 TTREINARREINAR  PESADOPESADO  PRAPRA  QUÊQUÊ??
CCAPAP 6 6 AALONGAMENTOSLONGAMENTOS  EE  DESEMPENHODESEMPENHO
NONO  TREINOTREINO. A. ALONGARLONGAR  ATRAPALHAATRAPALHA
OUOU  AJUDAAJUDA??
CCAPAP   77 QQUALUAL  AA  MELHORMELHOR  DIVISÃODIVISÃO  DEDE
TREINOTREINO  DEDE  INFERIORESINFERIORES??
CCAPAP 8 8 EEXERCÍCIOSXERCÍCIOS  ISOLADOSISOLADOS
PARAPARA  PERNAPERNA  EE  GLÚTEOGLÚTEO
CCAPAP 9 9 PPERGUNTASERGUNTAS  EE  RESPOSTASRESPOSTAS
FREQUENTESFREQUENTES
44
771919
3030
3737
4949
 58 58
7878
8282
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INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO
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Estou muito feliz em fazer mais um e-book falando sobre um assuntoEstou muito feliz em fazer mais um e-book falando sobre um assunto
no qual eu amo e sei que atualmente está cada vez mais tomando proporçõesno qual eu amo e sei que atualmente está cada vez mais tomando proporções
enormes. É muito gratificante poder ensinar sobre isso, pois eu infelizmente tiveenormes. É muito gratificante poder ensinar sobre isso, pois eu infelizmente tive
que aprender sozinho. Eu fiz de tudo para que o tema ficasse bem proveitosoque aprender sozinho. Eu fiz de tudo para que o tema ficasse bem proveitoso
para todos os públicos, e não só para quem é profissional da área, mas, tambémpara todos os públicos, e não só para quem é profissional da área, mas, também
para quem é leigo, para quem só treina, para quem é recém formado, etc. Nãopara quem é leigo, para quem só treina, para quem é recém formado, etc. Não
sei se todo mundo que irá ler me conhece bem, creio que a maioria aqui já devasei se todo mundo que irá ler me conhece bem, creio que a maioria aqui já deva
me acompanhar há mais tempo nas redes sociais, mas não custa nada fazer umame acompanhar há mais tempo nas redes sociais, mas não custa nada fazer uma
apresentação rápida de quem sou eu. Meu nome é Ray Milet, sou profissional deapresentação rápida de quem sou eu. Meu nome é Ray Milet, sou profissional de
Educação Física, sou estudante de Nutrição, trabalho com fisiculturismo já háEducação Física, sou estudante de Nutrição, trabalho com fisiculturismo já há
quase 8 anos, e o meu público de maior foco sempre foi o feminino. Não quequase 8 anos, e o meu público de maior foco sempre foi o feminino. Não que
no começo eu tenha escolhido isso, normalmente, no começo, a gente trabalhano começo eu tenha escolhido isso, normalmente, no começo, a gente trabalha
com tudo que vem na frente, mas, com com tudo que vem na frente, mas, com o tempo, eu fui vendo que o meu feelingo tempo, eu fui vendo que o meu feeling
e o meu tato para trabalhar ce o meu tato para trabalhar com mulheres é muito melhor do qom mulheres é muito melhor do que eu tenho paraue eu tenho para
trabalhar com homens. Até costumo brincar, dizendo que eu só trabalho comtrabalhar com homens. Até costumo brincar, dizendo que eu só trabalho com
trogloditas.trogloditas.
Quando nós estamos trabalhando com vários nichos, nós temos que de-Quando nós estamos trabalhando com vários nichos, nós temos que de-
fini-los muito bem, entender que, normalmente, você vai ter mais feeling parafini-los muito bem, entender que, normalmente, você vai ter mais feeling para
uma coisa, menos para outra, é 100% normal. Não é nenhum demérito, é inte-uma coisa, menos para outra, é 100% normal. Não é nenhum demérito, é inte-
ligência! Então, eu decidi focar mais nessa questão da estética feminina. Tantoligência! Então, eu decidi focar mais nessa questão da estética feminina. Tanto
por ter mais tato, por já trabalhar com elas há muito tempo, entender muitaspor ter mais tato, por já trabalhar com elas há muito tempo, entender muitas
das coisas de como é o psicdas coisas de como é o psicológico, como são as afetividades ao treino, a qológico, como são as afetividades ao treino, a questãouestão
estética. Por isso, defini que o mestética. Por isso, defini que o meu nicho quase que somente, o nicho feminino.eu nicho quase que somente, o nicho feminino.
Resolvi fazer este e-book para vocês para que vocês possam aprender, deResolvi fazer este e-book para vocês para que vocês possam aprender, de
uma forma bem dinâmica e bem prática também, porém, sem deixar a ciênciauma forma bem dinâmica e bem prática também, porém, sem deixar a ciência
de lado. Vocês sabem muito bem o quanto eu dou importância aos estudos cien-de lado. Vocês sabem muito bem o quanto eu dou importância aos estudos cien-
tíficos, o quanto eu dou importância a entender que a ciência do treinamento etíficos, o quanto eu dou importância a entender que a ciência do treinamento e
todo esse aparato teórico está aqui patodo esse aparato teórico está aqui para nos ajudar e não para atrapalhar. Apesarra nos ajudar e não para atrapalhar. Apesar
de que vai ter um pesquisador ou outro que tentam, o tempo inteiro, fazer comde que vai ter um pesquisador ou outro que tentam, o tempo inteiro, fazer com
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que as pessoas entendam que tudo que elas fazem é errado e que a musculaçãoque as pessoas entendam que tudo que elas fazem é errado e que a musculação
está indo para outro caminho quando, na verdadestá indo para outro caminho quando, na verdade, não está. A ciência do treina-e, não está. A ciência do treina-
mento só vem confirmando aquilo que já se fala há 10, 15 anos, 30 anos. Têmmento só vem confirmando aquilo que já se fala há 10, 15 anos, 30 anos. Têm
coisas que há 30 anos já faziam e a ciência veio hoje só para confirmar que tem,coisas que há 30 anos já faziam e a ciência veio hoje só para confirmar que tem,
sim, eficácia.sim, eficácia.
Então, não se deixem levar por esses pesquisadores ou por pessoas nasEntão, não se deixem levar por esses pesquisadores ou por pessoas nas
redes sociaisque tentam, o tempo inteiro, diminuir os fisiculturistas, tentam, oredes sociais que tentam, o tempo inteiro, diminuir os fisiculturistas, tentam, o
tempo inteiro, diminuir o bodybuilding, como se o bodybuilding fosse algo er-tempo inteiro, diminuir o bodybuilding, como se o bodybuilding fosse algo er-
rado, quando, na verdade, não é. O bodybuilding teve uma extrema contribuiçãorado, quando, na verdade, não é. O bodybuilding teve uma extrema contribuição
para a ciência do treinamento, até hoje ainda tem.para a ciência do treinamento, até hoje ainda tem.
Então, é basicamente isso que a ciência prega. O que a ciência quer éEntão, é basicamente isso que a ciência prega. O que a ciência quer é
mostrar vários caminhos. Não mostrar que os caminhos estão errados, mas quemostrar vários caminhos. Não mostrar que os caminhos estão errados, mas que
existem vários caminhos certos. Têm uns que dão muito mais certo para um tipoexistem vários caminhos certos. Têm uns que dão muito mais certo para um tipo
de público, têm outros que dão muito mais certo para outro tipo de público ede público, têm outros que dão muito mais certo para outro tipo de público e
assim vai.assim vai.
Infelizmente há uma escassez de estudos que abordem apenas o publicoInfelizmente há uma escassez de estudos que abordem apenas o publico
feminino, mas à medida que o tempo vai passando, isso vai mudando, e esperofeminino, mas à medida que o tempo vai passando, isso vai mudando, e espero
contribuir trazendo a ciência aos olhos dos leigos.contribuir trazendo a ciência aos olhos dos leigos.
  
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CONCEITO DECONCEITO DE
HIPERTROFIAHIPERTROFIA
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 Às  Às vezes, vezes, há há algumas algumas perguntas perguntas mais mais simples, simples, mas mas que que não não conseguimosconseguimos
responder muito bem. Pensamos: certo, de fato, é uma coisa responder muito bem. Pensamos: certo, de fato, é uma coisa meio óbvia, mas eumeio óbvia, mas eu
não consigo expressar isso, não consigo trazer o conceito em palavras.não consigo expressar isso, não consigo trazer o conceito em palavras.
E o que é a hipertroa?E o que é a hipertroa? A hipertrofia é um fator simples: é quando, no A hipertrofia é um fator simples: é quando, no
somatório do seu dia - claro que não é uma somatório do seu dia - claro que não é uma matemática tão exata assimmatemática tão exata assim, eu estou, eu estou
generalizando para que todo mundo possa entender bem - generalizando para que todo mundo possa entender bem - você tem uma taxa devocê tem uma taxa de
síntese de proteínas maior do que a de degradação.síntese de proteínas maior do que a de degradação.
O que isso signica?O que isso signica? Síntese de proteínas é quando eu  Síntese de proteínas é quando eu estou construindoestou construindo
mais proteínas - e quando eu falo proteínas, nesse caso, são proteínas musculares,mais proteínas - e quando eu falo proteínas, nesse caso, são proteínas musculares,
porque síntese de proteínas acontece em todo lugar: unha, cabelo. Eu estouporque síntese de proteínas acontece em todo lugar: unha, cabelo. Eu estou
construindo, eu estou sinalizando para o meu corpo que eu preciso de maisconstruindo, eu estou sinalizando para o meu corpo que eu preciso de mais
construção de proteínas musculares.construção de proteínas musculares.
Olhando este gráfico abaixo, onde nós temos nessa linha laranja, a taxa deOlhando este gráfico abaixo, onde nós temos nessa linha laranja, a taxa de
síntese de proteínas e a linha azul, a taxa síntese de proteínas e a linha azul, a taxa de degradação de proteínas. No somató-de degradação de proteínas. No somató-
rio final, nós temos que estar sempre acima rio final, nós temos que estar sempre acima dessa linha cinza, onde eu teria umadessa linha cinza, onde eu teria uma
síntese de proteínas prevalente. E o que pode aumentar essa síntese de proteínas?síntese de proteínas prevalente. E o que pode aumentar essa síntese de proteínas?
 As refeições, principalmente As refeições, principalmente
  
Uma coisa muito importante, além disso, é o treinamento. O treinamentoUma coisa muito importante, além disso, é o treinamento. O treinamento
 vai  vai fazer fazer com com que que não não só só você você sinalize sinalize mais mais para para a a síntese síntese de de proteínas, proteínas, comocomo
 você  você reduza reduza a a taxa taxa de de degradação degradação no no período período em em que que você você não não está está treinando.treinando.
Então, indivíduos que fazem o treinamento resistido, fazem musculação, na horaEntão, indivíduos que fazem o treinamento resistido, fazem musculação, na hora
que eles comem, eles aumentam a taxa dque eles comem, eles aumentam a taxa de síntese de proteínas e, na hora que essae síntese de proteínas e, na hora que essa
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taxa de síntese de proteínas desce, se ele for um taxa de síntese de proteínas desce, se ele for um indivíduo treinado, ela não desceindivíduo treinado, ela não desce
tanto quanto ela desceria se o indivíduo não treinasse. Então, nós temos algunstanto quanto ela desceria se o indivíduo não treinasse. Então, nós temos alguns
fatores positivos para a hipertrofia com o treinamento, não só em aumentar afatores positivos para a hipertrofia com o treinamento, não só em aumentar a
síntese de proteínas, mas, também, de regredir essa degradação.síntese de proteínas, mas, também, de regredir essa degradação.
Em tese, nós temos dois tipos Em tese, nós temos dois tipos de hipertrofia diferentes: a Hipertrofia Mio-de hipertrofia diferentes: a Hipertrofia Mio-
fibrilar e a Hipertrofia Sarcoplasmática. Elas são processos “distintos”, porém,fibrilar e a Hipertrofia Sarcoplasmática. Elas são processos “distintos”, porém,
são totalmente associadas. Não dá, pelo menos, até hoje a ciência não conseguiusão totalmente associadas. Não dá, pelo menos, até hoje a ciência não conseguiu
comprovar que dá, para fazer isso de forma separada. Elas acontecem ao mesmcomprovar que dá, para fazer isso de forma separada. Elas acontecem ao mesmoo
tempo. Algumas pessoas têm a mania de entender as coisas em bloquinhos: outempo. Algumas pessoas têm a mania de entender as coisas em bloquinhos: ou
acontece assim ou acontece assado. Não, os dois processos aacontece assim ou acontece assado. Não, os dois processos acontecem ao mesmocontecem ao mesmo
tempo.tempo.
E o que são esses dois tE o que são esses dois tipos de hipertrofia? A Hipertrofia Miofibrilar nadaipos de hipertrofia? A Hipertrofia Miofibrilar nada
mais é do que o aumento do conteúdo e densidade das fibras e unidades con-mais é do que o aumento do conteúdo e densidade das fibras e unidades con-
trateis do músculo. Não estou falando de densidade visual, apesar de que eutrateis do músculo. Não estou falando de densidade visual, apesar de que eu
especulo bastante que quando eu tenho um aumento da densidade das fibras,especulo bastante que quando eu tenho um aumento da densidade das fibras,
isso vai sim ser transmitido em um visual diferente na musculatura - mas isso éisso vai sim ser transmitido em um visual diferente na musculatura - mas isso é
uma hipótese minha, não posso dizer que a ciência corrobora com isso. Então,uma hipótese minha, não posso dizer que a ciência corrobora com isso. Então,
eu tenho o conteúdo da fibra, eu adiciono mais conteúdo e essa fibra expande,eu tenhoo conteúdo da fibra, eu adiciono mais conteúdo e essa fibra expande,
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eu tenho o aumento da fibra.eu tenho o aumento da fibra.
 A  A hipertrofia hipertrofia sarcoplasmática é sarcoplasmática é a a hipertrofia hipertrofia do do que envque envolve olve a fa fibra, ibra, nós nós te-te-
mos um conteúdo em volta dessas mos um conteúdo em volta dessas fibras que tem água, glicogênio, sais mifibras que tem água, glicogênio, sais minerais,nerais,
outros tipos de proteínas não contráteis, e nós temos o aumento desse conteúdo.outros tipos de proteínas não contráteis, e nós temos o aumento desse conteúdo.
Essa hipertrofia é muito transitória: ela vai rápido e vem rápido. Um exemploEssa hipertrofia é muito transitória: ela vai rápido e vem rápido. Um exemplo
claro é o inchaço muscular pós treino.claro é o inchaço muscular pós treino.
 Já  Já a a Hipertrofia Hipertrofia Miofibrilar, Miofibrilar, não. não. Ela Ela é é uma uma hipertrofia hipertrofia de de longo longo prazo,prazo,
ela demora para acontecer e também demora para regredir. É outela demora para acontecer e também demora para regredir. É outra hipótese tam-ra hipótese tam-
bém em que nós podemos trazer para indivíduos que treinam com muita carga,bém em que nós podemos trazer para indivíduos que treinam com muita carga,
que tem uma dificuldade maior na hora de perder massa muscular, porém, con-que tem uma dificuldade maior na hora de perder massa muscular, porém, con-
tinuo a dizer, pura hipótese minha. Os indivíduos que treinam com progressãotinuo a dizer, pura hipótese minha. Os indivíduos que treinam com progressão
de cargas, é muito comum enxergarmos que passou uma semana sem treinar,de cargas, é muito comum enxergarmos que passou uma semana sem treinar,
não aconteceu nada com o físico, está do mesmo jeito. Porque o músculo nãonão aconteceu nada com o físico, está do mesmo jeito. Porque o músculo não
 vai  vai embora embora assim assim tão tão fácil, fácil, para para degradar degradar a a proteína proteína não não é é assim assim tão tão simples,simples,
principalmente, destruir um físico por inteiro.principalmente, destruir um físico por inteiro.
Nós temos alguns fatores que são relacionados à hipertrofia, que nós cha-Nós temos alguns fatores que são relacionados à hipertrofia, que nós cha-
mamos de Tripé da Hipertrofia.mamos de Tripé da Hipertrofia. O que é eO que é esse Tripé?sse Tripé? Temos Mecanotransdução, Temos Mecanotransdução,
Estresse Metabólico e temos Dano Muscular.Estresse Metabólico e temos Dano Muscular.
 Atualmente,  Atualmente, não não existe existe nenhum nenhum tipo tipo de de evidência evidência que que possa possa corroborarcorroborar
que o dano muscular tenha uma ação direta na hipertrofia. Na verdade, nósque o dano muscular tenha uma ação direta na hipertrofia. Na verdade, nós
temos alguns fatores inversos que eu vou comentar aqui para vocês, mas aindatemos alguns fatores inversos que eu vou comentar aqui para vocês, mas ainda
assim o processo de dano muscular se encontra presente no tripé da hipertrofiaassim o processo de dano muscular se encontra presente no tripé da hipertrofia
nos guidelines sobre treinamento. Apesar de não ter uma função direta, ele nãonos guidelines sobre treinamento. Apesar de não ter uma função direta, ele não
é inútil.é inútil.
O que é a Mecanotransdução?O que é a Mecanotransdução? Nós temos, não só na nossa musculatura, Nós temos, não só na nossa musculatura,
mas em todos os tecidos, os chamados Mecanorreceptores. O que eles fazem?mas em todos os tecidos, os chamados Mecanorreceptores. O que eles fazem?
Eles ficam na membrana da célula e na hora que essa célula sofre um estímuloEles ficam na membrana da célula e na hora que essa célula sofre um estímulo
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mecânico, ela vai traduzir esse estresse mecânico para dentro da célula em mecânico, ela vai traduzir esse estresse mecânico para dentro da célula em formaforma
de reações bioquímicas intracelulares.de reações bioquímicas intracelulares.
 Atualmente, nós  Atualmente, nós temos na temos na ciência, mostrando ciência, mostrando que os que os principais mecanorrecepto-principais mecanorrecepto-
res do músculo são as integrinas e a quinase de adesão focal.res do músculo são as integrinas e a quinase de adesão focal.
 As  As integrinas integrinas ficam ficam com com as as cabeças cabeças para para fora fora da da membrana, membrana, vem vem o o estímuloestímulo
mecânico, elas captam esse estímulo, ultrapassam a bicamada lipídica e inicia-semecânico, elas captam esse estímulo, ultrapassam a bicamada lipídica e inicia-se
uma cascata de sinalizações intracelulares.uma cascata de sinalizações intracelulares.
Entendam: aqui está muito resumido. O processo me mecanotransdução é gigan-Entendam: aqui está muito resumido. O processo me mecanotransdução é gigan-
tesco. Mas isso é o conceito do que ocorre.tesco. Mas isso é o conceito do que ocorre.
Então, quando nós damos esse estímulo mecânico para o músculo, ele vaiEntão, quando nós damos esse estímulo mecânico para o músculo, ele vai
ser traduzido em um estímulo bioquímico, intracelular, que vai ser, exatamente,ser traduzido em um estímulo bioquímico, intracelular, que vai ser, exatamente,
esse estímulo aqui na imagem abaixo. Essas vias irão sinalizar que você precisaesse estímulo aqui na imagem abaixo. Essas vias irão sinalizar que você precisa
de proteínas musculares.de proteínas musculares.
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O que é o Estresse Metabólico?O que é o Estresse Metabólico? Nada mais é do que o acúmulo de resí- Nada mais é do que o acúmulo de resí-
duos metabólicos na musculatura. Fosfato inorgânico, íons H+ e lactato são osduos metabólicos na musculatura. Fosfato inorgânico, íons H+ e lactato são os
principais resíduos, mas o fenômeno pode ter o envolvimento de, pelo menos,principais resíduos, mas o fenômeno pode ter o envolvimento de, pelo menos,
4.000 outras substâncias. Nós temos alguns estudos que tentam correlacionar4.000 outras substâncias. Nós temos alguns estudos que tentam correlacionar
a presença de mais lactato com a hipertrofia, mas ainda nada muito concluso,a presença de mais lactato com a hipertrofia, mas ainda nada muito concluso,
apesar de promissor.apesar de promissor.
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Esse estresse metabólico é resultante de um treino daqueles que vocês jáEsse estresse metabólico é resultante de um treino daqueles que vocês já
conhecem muito bem: cargas médias/altas, mais repetições, baixa pausa, muitoconhecem muito bem: cargas médias/altas, mais repetições, baixa pausa, muito
 volume. Então,  volume. Então, é quando é quando a musculaa musculatura sente tura sente aquele ardor aquele ardor mesmo, aqumesmo, aquela sen-ela sen-
sação de “queimação”. Quando você tem o inchaço muscular, ele por sinal seriasação de “queimação”. Quando você tem o inchaço muscular, ele por sinal seria
uma medida indireta do estresse metabólico. Se eu tenho o pump, muito pro-uma medida indireta do estresse metabólico. Se eu tenho o pump, muito pro-
 vavelmenteeu tenha o processo de estresse metabólico ocorrendo. O pump tem vavelmente eu tenha o processo de estresse metabólico ocorrendo. O pump tem
outros fatores também como hidratação, alimentação, consumo de outros fatores também como hidratação, alimentação, consumo de sais minerais,sais minerais,
por isso que é uma medida indireta.por isso que é uma medida indireta.
No Estresse Metabólico temos alguns fatores que são importantes, que sãoNo Estresse Metabólico temos alguns fatores que são importantes, que são
os focos de estudo da ciência sobre o porquê os focos de estudo da ciência sobre o porquê que o estresse metabólico é positivoque o estresse metabólico é positivo
para a hipertrofia. Nós temos o incremento do recrutamento das fibras muscu-para a hipertrofia. Nós temos o incremento do recrutamento das fibras muscu-
lares por conta da fadiga. Algumas fibras vão começando a fadigar e, por isso,lares por conta da fadiga. Algumas fibras vão começando a fadigar e, por isso,
elas têm que solicitar que outras fibras mais fortes venham e comecem a ajudar.elas têm que solicitar que outras fibras mais fortes venham e comecem a ajudar.
 Ao  Ao final final dessa dessa cascata cascata de de fadiga fadiga de de fibras, fibras, nós nós vamos vamos atingir atingir as as fibras fibras que que nósnósprecisamos, que são as fibras do tipo 2.precisamos, que são as fibras do tipo 2.
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Nós temos uma elevação hormonal durante o treinamento, apesar de queNós temos uma elevação hormonal durante o treinamento, apesar de que
alguns artigos já mostram que a elevação hormonal aguda do treinamento nãoalguns artigos já mostram que a elevação hormonal aguda do treinamento não
tem correlação direta com a hipertrofia. Então, seu GH aumenta, a sua testos-tem correlação direta com a hipertrofia. Então, seu GH aumenta, a sua testos-
terona aumenta, o seu IGF-1 aumenta, mas isso não é relacionado diretamenteterona aumenta, o seu IGF-1 aumenta, mas isso não é relacionado diretamente
com a hipertrofia de forma aguda, porque são hormônios de ação nuclear, por-com a hipertrofia de forma aguda, porque são hormônios de ação nuclear, por-
tanto, tem ação sistêmica.tanto, tem ação sistêmica.
Temos um aumento da produção de miociTemos um aumento da produção de miocinas, que vão ajudar na hipertro-nas, que vão ajudar na hipertro-
fia com os processos inflamatórios.fia com os processos inflamatórios.
Há a produção de espécies reativas de oxigênio, as EROS. Essas EROS sãoHá a produção de espécies reativas de oxigênio, as EROS. Essas EROS são
radicais livres, em excesso isso pode ser prejudicial não só para a hipertrofia, masradicais livres, em excesso isso pode ser prejudicial não só para a hipertrofia, mas
para a célula, que pode sofrer dano celular, diferente de dano muscular. Então,para a célula, que pode sofrer dano celular, diferente de dano muscular. Então,
a produção dessas tem um certo ponto adequado. Passou daquele ponto, passa aa produção dessas tem um certo ponto adequado. Passou daquele ponto, passa a
ser prejudicial. A contribuição das EROS é relativamente alta para a hipertrofia,ser prejudicial. A contribuição das EROS é relativamente alta para a hipertrofia,
e é por isso que alguns estudos mostram que não é bom utilizar suplementose é por isso que alguns estudos mostram que não é bom utilizar suplementos
antioxidantes próximo ao horário do treino.antioxidantes próximo ao horário do treino.
E o Cell Sweeling que, no caso, é o inchaço celular, o “pump” do treino,E o Cell Sweeling que, no caso, é o inchaço celular, o “pump” do treino,
e com esse inchaço celular temos o início da sinalização de algumas vias de sín-e com esse inchaço celular temos o início da sinalização de algumas vias de sín-
tese de proteínas. Nós temos uma ação direta do inchaço celular, do pump, natese de proteínas. Nós temos uma ação direta do inchaço celular, do pump, na
hipertrofia também. Muita gente treina o tempo inteiro buscando apenas essehipertrofia também. Muita gente treina o tempo inteiro buscando apenas esse
inchaço, e aí, quando vieram essas evidências falando sobre essa relação diretainchaço, e aí, quando vieram essas evidências falando sobre essa relação direta
que existe, foi o motivo que faltava. Porém tenham sempre em mente, existemque existe, foi o motivo que faltava. Porém tenham sempre em mente, existem
outros fatores de muito mais impoutros fatores de muito mais importância para se atentar no treino, e um treinoortância para se atentar no treino, e um treino
com mais inchaço não significa necessariamente mais benefício na hipertrofia.com mais inchaço não significa necessariamente mais benefício na hipertrofia.
O que é o Dano Muscular?O que é o Dano Muscular? Um assunto de muita discussão atualmente Um assunto de muita discussão atualmente
na ciência, porque por muito tempo se na ciência, porque por muito tempo se acreditou que o dano muscular era neces-acreditou que o dano muscular era neces-
sário para a hipertrofia. Isso não é muito antigo, acho que as pessoas qusário para a hipertrofia. Isso não é muito antigo, acho que as pessoas que têm 25,e têm 25,
28 anos, com toda certeza, já devem ter ouvido mui28 anos, com toda certeza, já devem ter ouvido muito essa história na academia,to essa história na academia,
que para que a fibra pudesse que para que a fibra pudesse hipertrofiar tinha que ser “rompida”, que o hipertrofiar tinha que ser “rompida”, que o rompi-rompi-
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mento da fibra faria com que ela voltasse maior depois.mento da fibra faria com que ela voltasse maior depois.
O dano muscular é caracterizado pelo desarranjo das linhas Z da fibraO dano muscular é caracterizado pelo desarranjo das linhas Z da fibra
muscular, e possui algumas medidas indiretas como perda de força, perda demuscular, e possui algumas medidas indiretas como perda de força, perda de
amplitude de movimento, dor muscular tardia e extravasamento de algumasamplitude de movimento, dor muscular tardia e extravasamento de algumas
proteínas no sangue como a CPK. Ele ocorre quando aplicamos um estresse ouproteínas no sangue como a CPK. Ele ocorre quando aplicamos um estresse ou
carga de treinamento na qual não estávamos acostumados, a fibra muscular so-carga de treinamento na qual não estávamos acostumados, a fibra muscular so-
frerá com algumas micro lesões e isso irá acarretarem alguns processos de reparofrerá com algumas micro lesões e isso irá acarretarem alguns processos de reparo
tecidual, como a ativação e o aumento do pool de células satélites e a posteriortecidual, como a ativação e o aumento do pool de células satélites e a posterior
doação de mionúcleos para essa fibra que foi danificada.doação de mionúcleos para essa fibra que foi danificada.
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 A hip A hiperplaerplasia desia demonstrmonstrada nada nesta iesta imagem magem acima é acima é apenaapenas uma s uma especuespeculação, lação, nãonão
há nenhuma evidencia que possa corroborar com essa idhá nenhuma evidencia que possa corroborar com essa ideia em humanos adultos.eia em humanos adultos.
O processo de reparo da fibra do dano muscular não muda de outros te-O processo de reparo da fibra do dano muscular não muda de outros te-
cidos. Se você cortar a sua pele, o processo de reparo vaiser, praticidos. Se você cortar a sua pele, o processo de reparo vai ser, praticamente, igual.camente, igual.
Quando você corta a sua pele, ela não volta maior ou mais grossa, ela volta aoQuando você corta a sua pele, ela não volta maior ou mais grossa, ela volta ao
normal.normal.
Com a fibra muscular é do mesmo jeito. Nós temos o processo de reparoCom a fibra muscular é do mesmo jeito. Nós temos o processo de reparo
e quando este ocorre, a fibra apenas volta para o que ela era antes, ela não ficae quando este ocorre, a fibra apenas volta para o que ela era antes, ela não fica
maior por causa disso. Como vocês podem ver nesse gráfico aqui abaixo, essemaior por causa disso. Como vocês podem ver nesse gráfico aqui abaixo, esse
é um estudo muito bem controlado, inclusive, esse MyoPS significa síntese deé um estudo muito bem controlado, inclusive, esse MyoPS significa síntese de
proteínas miofibrilares, é a porcentagem que representa a síntese dessas proteí-proteínas miofibrilares, é a porcentagem que representa a síntese dessas proteí-
nas. Essa parte amarela significa que essa síntese de proteínas musculares estánas. Essa parte amarela significa que essa síntese de proteínas musculares está
correlacionada com o reparo das fibras que foram previamente danificadas pelocorrelacionada com o reparo das fibras que foram previamente danificadas pelo
treinamento e a verde significa que a síntese de proteínas musculares está corre-treinamento e a verde significa que a síntese de proteínas musculares está corre-
lacionada com a hipertrofia.lacionada com a hipertrofia.
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Este estudo foi realizado em indivíduos destreinados, por dano muscularEste estudo foi realizado em indivíduos destreinados, por dano muscular
muito elevado. Na primeira semana de treino, olha o que aconteceu: a síntesemuito elevado. Na primeira semana de treino, olha o que aconteceu: a síntese
de proteínas subiu de forma drástica, praticamente toda a sde proteínas subiu de forma drástica, praticamente toda a síntese de proteína foiíntese de proteína foi
relativa ao reparo dessas fibras e não à relativa ao reparo dessas fibras e não à hipertrofia. A hipertrofia foi só um peda-hipertrofia. A hipertrofia foi só um peda-
cinho, como representa a parte em verde na cinho, como representa a parte em verde na ponta superior da primeira “onda”.ponta superior da primeira “onda”.
Então, se avaliássemos esse gráfico só com a síntese de proteínas, sem dividir asEntão, se avaliássemos esse gráfico só com a síntese de proteínas, sem dividir as
correlações entre reparação de danos e hipertrofia, nós iríamcorrelações entre reparação de danos e hipertrofia, nós iríamos dizer:os dizer: “nossa, de-“nossa, de-
 pois do  pois do dano muscular, nós dano muscular, nós temos um aumento temos um aumento da síntese de da síntese de proteína de foproteína de formarma
 muito  muito brusca. Entãbrusca. Então, o, o o dano dano muscular é muscular é positivo!” positivo!” . Mas eles fizeram essa correla-. Mas eles fizeram essa correla-
ção e viram que boa parte, no início do treinamento até duas, três semanas, temção e viram que boa parte, no início do treinamento até duas, três semanas, tem
uma prevalência dessa síntese de proteínas para reparo da fibra e não para hiper-uma prevalência dessa síntese de proteínas para reparo da fibra e não para hiper-
trofia! A hipertrofia começa a ser mais palpável a partir da terceira semana emtrofia! A hipertrofia começa a ser mais palpável a partir da terceira semana em
diante, que é quando o dano muscular já está reduzido. Então, o dano musculardiante, que é quando o dano muscular já está reduzido. Então, o dano muscular
não tem uma via direta para a hipertrofia como se acreditou antes, pelo menosnão tem uma via direta para a hipertrofia como se acreditou antes, pelo menos
não há nada que possa confirmar isso atualmente.não há nada que possa confirmar isso atualmente.
Há alguns estudos mostrando que o dano muscular pode mudar a arquite-Há alguns estudos mostrando que o dano muscular pode mudar a arquite-
tura da musculatura, e isso teria um benefício para a hipertrofia, mas ainda são,tura da musculatura, e isso teria um benefício para a hipertrofia, mas ainda são,
até o momento, hipóteses, apesar de fortes.até o momento, hipóteses, apesar de fortes.
Como opinião pessoal, eu não digo que o dano muscular é inútil, eu sóComo opinião pessoal, eu não digo que o dano muscular é inútil, eu só
penso que as pessoas não deveriam ficar treinando focando em ter o dano mus-penso que as pessoas não deveriam ficar treinando focando em ter o dano mus-
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cular. A gente entende que há dano muscular quando a musculatura está dolo-cular. A gente entende que há dano muscular quando a musculatura está dolo-
rida, pois a dor muscular tardia é uma medida indireta de dano como mencio-rida, pois a dor muscular tardia é uma medida indireta de dano como mencio-
nado anteriormente, e aí se a pessoa nado anteriormente, e aí se a pessoa treinou e, no dia seguinte, não está treinou e, no dia seguinte, não está doendo,doendo,
ela diz que o treino não foi bom. Não é bem assim, significa apenas que o seuela diz que o treino não foi bom. Não é bem assim, significa apenas que o seu
dano muscular está atenuado, que você não perdeu performance, que você estádano muscular está atenuado, que você não perdeu performance, que você está
indo muito bem. Então, não fiquem indo muito bem. Então, não fiquem com medo de não senti dor no dia scom medo de não senti dor no dia seguinte,eguinte,
aproveita e começa a progredir carga uma vez que não haverá tanta redução deaproveita e começa a progredir carga uma vez que não haverá tanta redução de
força induzida por este dano.força induzida por este dano.
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RELAÇÃO DERELAÇÃO DE
DOSE-DEPENDÊNCIADOSE-DEPENDÊNCIA
DO VOLUME DEDO VOLUME DE
TREINAMENTOTREINAMENTO
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Este é um tema de relevância extrema, que tem por baixo 10 a 12 anos deEste é um tema de relevância extrema, que tem por baixo 10 a 12 anos de
estudos sobre o assunto e, de forma justa, tem sido demonstrado como o princi-estudos sobre o assunto e, de forma justa, tem sido demonstrado como o princi-
pal fator a ser controlado em um treino.pal fator a ser controlado em um treino.
Só para lembrar para vocês, o que é uma dose-dependência?Só para lembrar para vocês, o que é uma dose-dependência? Signica que Signica que
 se eu dou mais dose, eu tenho  se eu dou mais dose, eu tenho mais resultado.mais resultado.
Obviamente que essa história tem um monte de pernas soltas que precisamObviamente que essa história tem um monte de pernas soltas que precisam
ser explicadas, não é simplesmente assim. Mas na gigantesca maioria, vai aconte-ser explicadas, não é simplesmente assim. Mas na gigantesca maioria, vai aconte-
cer dessa forma.cer dessa forma.
Então, quando o indivíduo não conseguiu hipertrofiar bem, tem algum mús-Então, quando o indivíduo não conseguiu hipertrofiar bem, tem algum mús-
culo específico ou o corpo inteiro não está respondendo como deveria, mesmoculo específico ou o corpo inteironão está respondendo como deveria, mesmo
comendo bem, está descansando bem, está comendo bem, está descansando bem, está fazendo tudo correto: suba o volumefazendo tudo correto: suba o volume
de treino - é a primeira coisa que você tem que pensar.de treino - é a primeira coisa que você tem que pensar.
 Atualmente,  Atualmente, não não existe existe um um volume volume máximo, máximo, para para a a ciência, ciência, de de quanto quanto éé
muito de volume. E quando eu falo aqui dmuito de volume. E quando eu falo aqui de volume, estou falando de volume dee volume, estou falando de volume de
séries. Existem diversas formas de calcuséries. Existem diversas formas de calcularmos esse volume de treino, mas, basica-larmos esse volume de treino, mas, basica-
mente, o volume de séries é a forma mais simplmente, o volume de séries é a forma mais simples e mais eficaz de você controlares e mais eficaz de você controlar
o seu treinamento. Se você é uma pessoa mais leiga, uma pessoa que só treina,o seu treinamento. Se você é uma pessoa mais leiga, uma pessoa que só treina,controla pelo volume de séries que vai ser 100% eficaz.controla pelo volume de séries que vai ser 100% eficaz.
Então, para a ciência, não há um limite máximo. Para um indivíduo queEntão, para a ciência, não há um limite máximo. Para um indivíduo que
dorme 8h, usa ergogênicos, tem dieta perfeita, a performance está dorme 8h, usa ergogênicos, tem dieta perfeita, a performance está boa, suplemen-boa, suplemen-
ta bem, tem fatores genéticos que potencializam esse efeito; para ele, provavel-ta bem, tem fatores genéticos que potencializam esse efeito; para ele, provavel-
mente, ele vai poder usar 30, 40 séries mente, ele vai poder usar 30, 40 séries que vão ser positivas. Para outra pessoa que vão ser positivas. Para outra pessoa queque
dorme pouco, não se alimenta tão bem, que não usa esteroides, não tem dinheirodorme pouco, não se alimenta tão bem, que não usa esteroides, não tem dinheiro
para suplementar, come intuitivamente; para esse indivíduo, muito provavel-para suplementar, come intuitivamente; para esse indivíduo, muito provavel-
mente, não vai conseguir fazer um volume de séries muito alto.mente, não vai conseguir fazer um volume de séries muito alto.
Então, não existe muito ou pouco: o que é muito para o indivíduo X podeEntão, não existe muito ou pouco: o que é muito para o indivíduo X pode
ser pouco para o individuo Y. Porém, já existe uma base do que seria talvez oser pouco para o individuo Y. Porém, já existe uma base do que seria talvez o
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mínimo para ser um estímulo suficiente para hipertrofia, de acordo com os es-mínimo para ser um estímulo suficiente para hipertrofia, de acordo com os es-
tudos que avaliam o volume de treino. O que a ciência nos mostra hoje, é umtudos que avaliam o volume de treino. O que a ciência nos mostra hoje, é um
 volume entre 4-6 séries por semana por grupo muscular como dose mínima efe- volume entre 4-6 séries por semana por grupo muscular como dose mínima efe-
tiva. Abaixo disso, parece não existir uma sinalização sutiva. Abaixo disso, parece não existir uma sinalização suficiente para hipertrofia.ficiente para hipertrofia.
Então, nós temos talvez um limiar mínimo de 4 a 6 séries por grupo muscularEntão, nós temos talvez um limiar mínimo de 4 a 6 séries por grupo muscular
por semana.por semana.
Como eu falei para vocês, volume de treino pode ser definido de váriasComo eu falei para vocês, volume de treino pode ser definido de várias
formas, nós temos o volume relativo, que seria você pegar um único fator doformas, nós temos o volume relativo, que seria você pegar um único fator do
 volume  volume de de treino e treino e controlar só controlar só ele, pele, poderia ser: oderia ser: séries séries ou cou carga ou arga ou quantidadequantidade
de repetições. Temos o volume total de tde repetições. Temos o volume total de trabalho, ou carga total de trabalho, esserabalho, ou carga total de trabalho, esse
 volume  volume total total de de trabalho trabalho seria seria a a multiplicação multiplicação entre entre a a quantidade quantidade de de séries, séries, aa
quantidade de repetições e a quantidade de carga. A formula fica V = I x S x R.quantidade de repetições e a quantidade de carga. A formula fica V = I x S x R.
Esse “I” significa intensidade. A intensidade na musculação é relativa à carga, oEsse “I” significa intensidade. A intensidade na musculação é relativa à carga, o
peso usado para o exercício. Existe a intensidade de esforço, que seria a magni-peso usado para o exercício. Existe a intensidade de esforço, que seria a magni-
tude da dificuldade do movimento, mas não tem como colocar isso no papel etude da dificuldade do movimento, mas não tem como colocar isso no papel e
calcular, é uma medida subjetiva.calcular, é uma medida subjetiva.
E como usamos isso na prática?E como usamos isso na prática? Digamos que eu estou fazendo um aga- Digamos que eu estou fazendo um aga-
chamento, vou fazer 3 séries para 10 repetições máxichamento, vou fazer 3 séries para 10 repetições máximas com 100kg. V = 100 x 3mas com 100kg. V = 100 x 3
x 10, V = 3000. Eu tenho um volumx 10, V = 3000. Eu tenho um volume total de trabalho de 3.000, ou e total de trabalho de 3.000, ou seja, 3.000kgseja, 3.000kglevantados.levantados.
Se eu aumentar duas séries, eu quase dobro o volume total dSe eu aumentar duas séries, eu quase dobro o volume total de trabalho: 5 séries dee trabalho: 5 séries de
10 repetições máximas, 100kg. V = 100 x 5 x 10, V = 5000. Eu vou para 5.000kgs.10 repetições máximas, 100kg. V = 100 x 5 x 10, V = 5000. Eu vou para 5.000kgs.
Se eu quiser fazer isso com as outras Se eu quiser fazer isso com as outras variáveis, como, por exemplo, aumentar emvariáveis, como, por exemplo, aumentar em
repetições, eu teria que aumentar sete repetições com a mesma carga, fazendo trêsrepetições, eu teria que aumentar sete repetições com a mesma carga, fazendo três
séries. Eu quero que vocês parem e pensem o mais óbvio: se eu estou fazendo 10séries. Eu quero que vocês parem e pensem o mais óbvio: se eu estou fazendo 10
repetições MÁXIMAS com 100kg e eu quero trabalhar esse aumento do volumerepetições MÁXIMAS com 100kg e eu quero trabalhar esse aumento do volume
total de trabalho com repetições, eu teria que fazer sete repetições MÁXIMAS Atotal de trabalho com repetições, eu teria que fazer sete repetições MÁXIMAS A
MAIS para que esse volume total de trabalho pudesse chegar ao mesmo limiar.MAIS para que esse volume total de trabalho pudesse chegar ao mesmo limiar.
 V = 100 x 5 x 17, V = 5100. V = 100 x 5 x 17, V = 5100.
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Então, é muito mais complicado que eu faça esse aumento de repetições paraEntão, é muito mais complicado que eu faça esse aumento de repetições para
poder chegar ao volume total de trabalho se eu já estou trabalhando com umpoder chegar ao volume total de trabalho se eu já estou trabalhando com um
limite de carga. Se você já está fazendo 10 repetições máximas, para você conse-limite de carga. Se você já está fazendo 10 repetições máximas, para você conse-
guir adicionar sete repetições em cima disso, demoraria muito tempo para vocêguir adicionar sete repetições em cima disso, demoraria muito tempo para você
conseguir, são anos treinando para você sair de 10 com 100kg para 17. Se vocêconseguir, são anos treinando para você sair de 10 com 100kg para 17. Se você
quiser aumentar duas séries, você faz isso no mesmo dia!quiser aumentar duas séries, você fazisso no mesmo dia!
Com carga, do mesmo jeito. Se eu quisesse fazer esse aumento de trabalhoCom carga, do mesmo jeito. Se eu quisesse fazer esse aumento de trabalho
com a carga, eu teria que aumentar 70kg na barra, para fazer três séries de 10com a carga, eu teria que aumentar 70kg na barra, para fazer três séries de 10
repetições máximas de 170kg. Eu teria que aumrepetições máximas de 170kg. Eu teria que aumentar em 70% a carga para poderentar em 70% a carga para poder
chegar nesse volume total de trabalho do mesmo jeito que eu aumentaria fazen-chegar nesse volume total de trabalho do mesmo jeito que eu aumentaria fazen-
do apenas duas séries a mais. V = 170 x 5 x 10, V = 5100.do apenas duas séries a mais. V = 170 x 5 x 10, V = 5100.
Então, as séries são um fator muito fácil de ser controlado e ajustado e você fazEntão, as séries são um fator muito fácil de ser controlado e ajustado e você faz
isso de forma rápida. Os outros fatores: as repetições e a intensidade são variáveisisso de forma rápida. Os outros fatores: as repetições e a intensidade são variáveis
de longo prazo. São fatores que você vai subindo ao longo do tempo utilizan-de longo prazo. São fatores que você vai subindo ao longo do tempo utilizan-
do as estratégias corretas. Não estou falando que não se deve se importar comdo as estratégias corretas. Não estou falando que não se deve se importar com
a carga ou com as repetições. Estou falando só por forma de controle agudo.a carga ou com as repetições. Estou falando só por forma de controle agudo.
Digamos que nessa semana, eu quero treinar com muito volume; aumenta asDigamos que nessa semana, eu quero treinar com muito volume; aumenta as
séries! Vai ser suficiente, você não vai precisar fazer muito mais repetições paraséries! Vai ser suficiente, você não vai precisar fazer muito mais repetições para
isso, nem muito mais carga para isso. Aumenta as séries que você já vai ter esseisso, nem muito mais carga para isso. Aumenta as séries que você já vai ter esseestímulo de hipertrofia bem mais acentuado.estímulo de hipertrofia bem mais acentuado.
 Vamos começa Vamos começar com r com as as evidências evidências científicas. científicas. Pessoal Pessoal que aique ainda não nda não temtem
costume de ver as evidências científicas, pode ser que fique um pouco complica-costume de ver as evidências científicas, pode ser que fique um pouco complica-
do de entender os resultados, mas eu vou tentar explicar tudo detalhadamente.do de entender os resultados, mas eu vou tentar explicar tudo detalhadamente.
Este artigo aqui do Brad Schoenfeld como autor principal, o que foi queEste artigo aqui do Brad Schoenfeld como autor principal, o que foi que
eles buscaram? O objetivo desse estudo foi tentar encontrar um limite máximoeles buscaram? O objetivo desse estudo foi tentar encontrar um limite máximo
de quantidade de séries, um topo da quantidade de séries. Eles tentaram jogar umde quantidade de séries, um topo da quantidade de séries. Eles tentaram jogar um
 volume muito  volume muito alto de alto de treino, um volutreino, um volume de 4me de 45 séries, no 5 séries, no máximo, e máximo, e foram verforam ver
se essas 45 séries seriam negativas para a hipertrofia.se essas 45 séries seriam negativas para a hipertrofia.
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Esse primeiro quadradinho abaixo é a resposta na hipertrofia do bíceps.Esse primeiro quadradinho abaixo é a resposta na hipertrofia do bíceps.
Os indivíduos fizeram 1 série por exercício, 3 séries por exercício, 5 séries porOs indivíduos fizeram 1 série por exercício, 3 séries por exercício, 5 séries por
exercício.exercício.
Os resultados que eles acharam a Os resultados que eles acharam a média que o volume ia sumédia que o volume ia subindo, a respos-bindo, a respos-
ta de hipertrofia ia aumentando. Porém, vocês podem perceber que dta de hipertrofia ia aumentando. Porém, vocês podem perceber que de três sériese três séries
por exercício para cinco séries por exercício, não teve um aumento tão grande.por exercício para cinco séries por exercício, não teve um aumento tão grande.
O aumento foi significativo, mas não teve uma magnitude tão grandiosa assim.O aumento foi significativo, mas não teve uma magnitude tão grandiosa assim.
Com o tríceps, do mesmo jeito: de três para cinco não foi uma mudançaCom o tríceps, do mesmo jeito: de três para cinco não foi uma mudança
muito grande. Então, nós já ficamos com aquela pulga atrás da orelha: poxa, serámuito grande. Então, nós já ficamos com aquela pulga atrás da orelha: poxa, será
que braço não responde tanto assim com o volume mais alto? Já têm, por sinal,que braço não responde tanto assim com o volume mais alto? Já têm, por sinal,
alguns pesquisadores querendo respostas para essa pergunta.alguns pesquisadores querendo respostas para essa pergunta.
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 Aqui nesta imagem temos  Aqui nesta imagem temos a medição nas perna medição nas pernas, mais especificamente no as, mais especificamente no pontoponto
médio da coxa, quem treinou com uma série por exercício, quem treinou commédio da coxa, quem treinou com uma série por exercício, quem treinou com
três séries por exercício e quem treinou cinco séries por exercício: de um paratrês séries por exercício e quem treinou cinco séries por exercício: de um para
três, nós estamos vendo que foi uma resposta bem similar aos exercícios de bra-três, nós estamos vendo que foi uma resposta bem similar aos exercícios de bra-
ço, para a avaliação de bíceps e tríceps, mas de três para cinco olha o resultado:ço, para a avaliação de bíceps e tríceps, mas de três para cinco olha o resultado:
  
Para a lateral da perna, que seria o vasto lateral, nós temos a mesma relação dePara a lateral da perna, que seria o vasto lateral, nós temos a mesma relação de
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dose-resposta, com esse aumento substancial quando foi usado cinco séries pordose-resposta, com esse aumento substancial quando foi usado cinco séries por
exercício.exercício.
Como eu falei para vocês, esses indivíduos que fizeram as cinco séries por exer-Como eu falei para vocês, esses indivíduos que fizeram as cinco séries por exer-
cício, estavam totalizando 45 séries por grupo muscular na semana. Então, 45cício, estavam totalizando 45 séries por grupo muscular na semana. Então, 45
séries, pessoal, é um volume bem elevado e para as pernas, foi muito positivo.séries, pessoal, é um volume bem elevado e para as pernas, foi muito positivo.
Eu não estou falando que vocês têm que fazer o seguinte:Eu não estou falando que vocês têm que fazer o seguinte: “eu faço 15 séries por“eu faço 15 séries por
 semana para quadríceps. Vou passar 4 semana para quadríceps. Vou passar 45 porque o estudo lá 5 porque o estudo lá do Brad falou quedo Brad falou que
 45 é melhor”  45 é melhor” . Se você passar de 15 para 45 é bem provável que você tenha uma. Se você passar de 15 para 45 é bem provável que você tenha uma
regressão, porque o seu corpo não estava preparado para fazer isso. É bem regressão, porque o seu corpo não estava preparado para fazer isso. É bem prová-prová-
 vel que  vel que você rvocê regrida, que egrida, que você perca você perca força e força e que você que você não se não se recupere recupere bem. É bem. É bembem
provável que você não consigaevoluir. Então, tomem cuidado. O que esse artigoprovável que você não consiga evoluir. Então, tomem cuidado. O que esse artigo
está falando é: a medida que você vai jogando maiestá falando é: a medida que você vai jogando mais volume, você vai tendo maiss volume, você vai tendo mais
resposta, não significa que 45 é o ideal.resposta, não significa que 45 é o ideal.
Então, é extremamente individual. Nós não podemos dizer que 45 sériesEntão, é extremamente individual. Nós não podemos dizer que 45 séries
 vão  vão ser ser sempre sempre positivo positivo e e nem nem que que todo todo mundo mundo tem tem que que sair sair de de onde onde está está ee
começar a fazer 45. É um erro muito comum que eu vejo principalmente emcomeçar a fazer 45. É um erro muito comum que eu vejo principalmente em
mulheres. Vamos entender o conceito e esquecer os números.mulheres. Vamos entender o conceito e esquecer os números.
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 As mulheres têm  As mulheres têm uma facilidade uma facilidade muito maior muito maior de recuperação, uma de recuperação, uma facili-facili-
dade muito maior de conseguir fazer treinos mais volumosos. Por conta disso,dade muito maior de conseguir fazer treinos mais volumosos. Por conta disso,
tem muita mulher que vê essas informações e sai dtem muita mulher que vê essas informações e sai de um volume que estava muitoe um volume que estava muito
bom, que ela estava se desenvolvendo bem, para um volume exacerbado e come-bom, que ela estava se desenvolvendo bem, para um volume exacerbado e come-
ça a perder desempenho no treino, porque, por exemplo, mulher treina pernaça a perder desempenho no treino, porque, por exemplo, mulher treina perna
três vezes na semana - nada incomum, falarei sobre isso também, e ao subir o vo-três vezes na semana - nada incomum, falarei sobre isso também, e ao subir o vo-
lume de forma exagerada acaba perdendo muita performance, não recuperandolume de forma exagerada acaba perdendo muita performance, não recuperando
bem. Então, não é bacana você subir de uma vez, principalmente quando vocêbem. Então, não é bacana você subir de uma vez, principalmente quando você
tem os fatores recuperativos mais acentuados e faça com que você queira treinartem os fatores recuperativos mais acentuados e faça com que você queira treinar
cada vez mais.cada vez mais.
Pirâmide de preferências.Pirâmide de preferências.
Quando nós estamos falando de dose-dependência do volume de treino,Quando nós estamos falando de dose-dependência do volume de treino,
nós estamos falando, necessariamente, da pirâmide de preferências. Como eunós estamos falando, necessariamente, da pirâmide de preferências. Como eu
falei para vocês, nós treinamos mais porque nós queremos hipertrofiar mais. En-falei para vocês, nós treinamos mais porque nós queremos hipertrofiar mais. En-
tão, o que não quer hipertrofiar ou não precisa hipertrofiar, seja um atleta, sejatão, o que não quer hipertrofiar ou não precisa hipertrofiar, seja um atleta, seja
uma pessoa que trabalha com imagem ou, seja uma mulher que não está maisuma pessoa que trabalha com imagem ou, seja uma mulher que não está mais
querendo crescer uma parte qualqquerendo crescer uma parte qualquer do corpo, a melhor opção é não tuer do corpo, a melhor opção é não treinar oureinar ouusar o limite mínimo dito anteriormente.usar o limite mínimo dito anteriormente.
Eu costumo usar o limite mínimo, até porque é quase iEu costumo usar o limite mínimo, até porque é quase impossível você trei-mpossível você trei-
nar glúteo sem pegar um pouquinho de quadríceps ou posterior. Mas eu gostonar glúteo sem pegar um pouquinho de quadríceps ou posterior. Mas eu gosto
de fazer, mesmo assim, um exercício ou outro de forma focal, por um motivode fazer, mesmo assim, um exercício ou outro de forma focal, por um motivo
principal: fortalecimento das articulações. Quando essa mulher estiver com maisprincipal: fortalecimento das articulações. Quando essa mulher estiver com mais
idade, ela vai precisar disso, nós não estamos falando só de estética. Segundoidade, ela vai precisar disso, nós não estamos falando só de estética. Segundo
motivo: força muscular para ser uma pessoa funcional. Então, nós utilizamosmotivo: força muscular para ser uma pessoa funcional. Então, nós utilizamos
esse limiar mínimo, trabalhando com estratégias que busquem maiores ganhosesse limiar mínimo, trabalhando com estratégias que busquem maiores ganhos
de força e, também para não deixar a musculatura flácida. Porque, por exemplo,de força e, também para não deixar a musculatura flácida. Porque, por exemplo,
na hora que essa mulher quiser começar a emagrecer, pode ser que não fique umna hora que essa mulher quiser começar a emagrecer, pode ser que não fique um
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aspecto bacana caso haja ausência total de treino.aspecto bacana caso haja ausência total de treino.
O que você quer hipertrofiar menos ou precise hipertrofiar menos, treinaO que você quer hipertrofiar menos ou precise hipertrofiar menos, treina
menos, mas com um limiar mais alto do que seria o limiar mínimo e o que pre-menos, mas com um limiar mais alto do que seria o limiar mínimo e o que pre-
cisa hipertrofiar mais ou quer hipertrofiar mais, treina mais.cisa hipertrofiar mais ou quer hipertrofiar mais, treina mais.
No Instagram recebo muito na caixinha de perguntas:No Instagram recebo muito na caixinha de perguntas: “Ray, eu tenho di “Ray, eu tenho di - -
 culdade  culdade em em crescer quadríceps, crescer quadríceps, o que o que eu faeu faço?” ço?”  A minha resposta é sempre a mes- A minha resposta é sempre a mes-
ma:ma: treina mais quadríceps.treina mais quadríceps.  “Tenho diculdade em crescer panturrilha, o que“Tenho diculdade em crescer panturrilha, o que
 eu faço?”  eu faço?” ,, treina mais panturrilhatreina mais panturrilha.. “Tenho diculdade em crescer mais glúteo, “Tenho diculdade em crescer mais glúteo,
 o que  o que eu faço?” eu faço?” ,, treina mais glúteotreina mais glúteo. É a primeira coisa que vocês têm que p. É a primeira coisa que vocês têm que pensarensar
quando um músculo não está desenvolvendo tão bem quanto você gostaria.quando um músculo não está desenvolvendo tão bem quanto você gostaria.
Óbvio, você tem que treinar mais, você tem qÓbvio, você tem que treinar mais, você tem que se alimentar melhor, vocêue se alimentar melhor, você
tem que dormir melhor, você tem que se hidratar melhor, tem que fazer tudotem que dormir melhor, você tem que se hidratar melhor, tem que fazer tudo
para que isso seja, de fato, transformado em hipertrofia. O que o treino vai fa-para que isso seja, de fato, transformado em hipertrofia. O que o treino vai fa-
zer? Ele vai sinalizar a síntese de proteínas musculares, mas, se você não deixazer? Ele vai sinalizar a síntese de proteínas musculares, mas, se você não deixa
disponível o substrato para que isso aconteça, é provável que disponível o substrato para que isso aconteça, é provável que regrida ao invés deregrida ao invés de
evoluir.evoluir.
 Aquela história que eu falei: nem todo mundo responde a v Aquela história que eu falei: nem todo mundo responde a volumes muitoolumes muito
altos. Então, não é bom você subir de forma muito brusca, sobe devagar. E qualaltos. Então, não é bom você subir de forma muito brusca, sobe devagar. E qual
seria o aumento ideal para subirmos esse volume de treino? De 20 em 20% temseria o aumento ideal para subirmos esse volume de treino? De 20 em 20% temsido demonstrado como um valor ótimo. Portanto, se eu já faziadez séries parasido demonstrado como um valor ótimo. Portanto, se eu já fazia dez séries para
bíceps, fazia dois exercícios de rosca direta na semana com cinco séries cada um ebíceps, fazia dois exercícios de rosca direta na semana com cinco séries cada um e
eu quero aumentar o meu volume eu quero aumentar o meu volume de treino, eu aumento 20%. 20% de de treino, eu aumento 20%. 20% de dez sériesdez séries
dá mais duas séries. Então, eu começo a fazer seis séries desses dois exercícios,dá mais duas séries. Então, eu começo a fazer seis séries desses dois exercícios,
totalizando 12 séries na semana (10 totalizando 12 séries na semana (10 séries + 20% = 12). Se estava fazendo 20 séries + 20% = 12). Se estava fazendo 20 sériesséries
para quadríceps e quer aumentar o volume desse treino, aumenta 20% que seriapara quadríceps e quer aumentar o volume desse treino, aumenta 20% que seria
mais quatro séries, passando a fazer 24. Não saia de dez para 20, não saia de 20mais quatro séries, passando a fazer 24. Não saia de dez para 20, não saia de 20
para 30, não saia de 20 para 40. Subam de 20 em 20%. Subiu 20%, sentiu quepara 30, não saia de 20 para 40. Subam de 20 em 20%. Subiu 20%, sentiu que
ainda dá para subir mais um pouco sem perder força, sem atrapalhar a recupera-ainda dá para subir mais um pouco sem perder força, sem atrapalhar a recupera-
ção muscular por conta da frequência de treinamento, sem atrapalhar os outrosção muscular por conta da frequência de treinamento, sem atrapalhar os outros
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fatores? Sobe mais um pouquinho de novo e vai com calma.fatores? Sobe mais um pouquinho de novo e vai com calma.
 As  As mulheres mulheres no no geral geral têm têm menos menos preferência preferência por por membros membros superiores superiores --
hoje, isso está mudando bastante, mas a preferência principal ainda é nos infe-hoje, isso está mudando bastante, mas a preferência principal ainda é nos infe-
riores. Por elas terem essa preferência de menos superiores e mais inferiores, porriores. Por elas terem essa preferência de menos superiores e mais inferiores, por
mais que ela não queira ser uma atleta wellness, ou não queira ser uma mulhermais que ela não queira ser uma atleta wellness, ou não queira ser uma mulher
muito hipertrofiada, na maioria das vezes buscam um pouco mais essa despro-muito hipertrofiada, na maioria das vezes buscam um pouco mais essa despro-
porção. Acaba sobrando mais tempo para treinar mais inferiores! Uma vez queporção. Acaba sobrando mais tempo para treinar mais inferiores! Uma vez que
ela treinará pouco de alguns grupos, pelo fato de só buscar manutenção do vo-ela treinará pouco de alguns grupos, pelo fato de só buscar manutenção do vo-
lume ou leve tonificação.lume ou leve tonificação.
Os homens normalmente buscam uma hipertrofia completa, sem muitasOs homens normalmente buscam uma hipertrofia completa, sem muitas
distinções, no máximo uma preferência maior para braços, peitoral ou dorsais,distinções, no máximo uma preferência maior para braços, peitoral ou dorsais,
mas no geral eles querem uma evolução física completa. Então, tem muito maismas no geral eles querem uma evolução física completa. Então, tem muito mais
coisa para treinar e sobra menos espaço para treinar tudo em grande volume.coisa para treinar e sobra menos espaço para treinar tudo em grande volume.
Eu tenho que distribuir muito melhor o treino de um homem do que para asEu tenho que distribuir muito melhor o treino de um homem do que para as
mulheres. Não é incomum você encontrar mulmulheres. Não é incomum você encontrar mulheres treinando com 40, 45 sériesheres treinando com 40, 45 séries
para glúteo, principalmente as minhas clientes, quando observo possibilidadepara glúteo, principalmente as minhas clientes, quando observo possibilidade
para isso.para isso.
Trazendo mais uma evidência aqui para vocês, quando nós estamos falan-Trazendo mais uma evidência aqui para vocês, quando nós estamos falan-
do de mulheres, não podemos esquecer que elas têm uma coisa muito específicado de mulheres, não podemos esquecer que elas têm uma coisa muito específicae única, que é a menstruação e menopausa. Será que quando estamos pensandoe única, que é a menstruação e menopausa. Será que quando estamos pensando
em mulheres que já chegaram na menopausa, essa relação de dose-dependênciaem mulheres que já chegaram na menopausa, essa relação de dose-dependência
do volume de treino seria igual? Ou há alguma diferença significativa quandodo volume de treino seria igual? Ou há alguma diferença significativa quando
estamos trabalhando com mulheres que têm maiestamos trabalhando com mulheres que têm mais idade no momento de montars idade no momento de montar
o treino delas, uma vez que as alterações hormonais têm um papel fundamentalo treino delas, uma vez que as alterações hormonais têm um papel fundamental
na hipertrofia?na hipertrofia?
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Este estudo acima mostra exatamente isso ao avaliar 58 mulheres acimaEste estudo acima mostra exatamente isso ao avaliar 58 mulheres acima
de 50 anos. O estudo levou 16 semanas. O grupo um fez três séries (LV) porde 50 anos. O estudo levou 16 semanas. O grupo um fez três séries (LV) por
exercício e o grupo fez seis séries por exercício (HV), totalizando um volume deexercício e o grupo fez seis séries por exercício (HV), totalizando um volume de
treino bem maior. Qual foi a resposta? O grupo de baixo volume já teve umatreino bem maior. Qual foi a resposta? O grupo de baixo volume já teve uma
diferença significativa para o grupo controle que não treinou, portanto, essediferença significativa para o grupo controle que não treinou, portanto, esse
“baixo” volume já teve uma hipertrofia considerável para essas mulheres. Mas“baixo” volume já teve uma hipertrofia considerável para essas mulheres. Masquando subiu mais o volume, elas tiveram aiquando subiu mais o volume, elas tiveram ainda mais benefícios. O alto volumenda mais benefícios. O alto volume
teve uma diferença significativa do grupo baixo e uma diferença significativa dteve uma diferença significativa do grupo baixo e uma diferença significativa doo
controle. Então, para essas mulheres na menopausa, a maioria teve mais benefí-controle. Então, para essas mulheres na menopausa, a maioria teve mais benefí-
cios treinando mais, mantendo a relação de dose-resposta.cios treinando mais, mantendo a relação de dose-resposta.
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AFETIVIDADE DASAFETIVIDADE DAS
MULHERESMULHERES
AO TREINAMENTOAO TREINAMENTO
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Mulheres têm uma afetividade diferente ao treinamento que os homens.Mulheres têm uma afetividade diferente ao treinamento que os homens.
E o que isso quer dizer? Significa que homens encaram o treinamento de umaE o que isso quer dizer? Significa que homens encaram o treinamento de uma
forma, mulheres encaram o treinamento de outra. Se é por fator evolutivo, hor-forma, mulheres encaram o treinamento de outra. Se é por fator evolutivo, hor-
monal, não sei, ninguém até hoje conseguiu explicar. Mas se você pedmonal, nãosei, ninguém até hoje conseguiu explicar. Mas se você pede para quee para que
os homens e as mulheres treinem de forma intuitiva buscando hipertrofia, elesos homens e as mulheres treinem de forma intuitiva buscando hipertrofia, eles
 vão treinar de formas, naturalmente, diferentes. vão treinar de formas, naturalmente, diferentes.
Eu não estou falando que é com todo mundo. Os tempos estão mudando,Eu não estou falando que é com todo mundo. Os tempos estão mudando,
muitas mulheres gostem de treinar superior, muitas mulheres gostam de treinarmuitas mulheres gostem de treinar superior, muitas mulheres gostam de treinar
pesado. Eu estou falando da gigantesca maioria, não estou falando das “marom-pesado. Eu estou falando da gigantesca maioria, não estou falando das “marom-
beiras”, exceções da regra que com toda certeza estão pensando assimbeiras”, exceções da regra que com toda certeza estão pensando assim “Ah eu“Ah eu
 prero treinar com mais carga e  prero treinar com mais carga e até a falha” até a falha” , estou falando da gigantesca maio-, estou falando da gigantesca maio-
ria das mulheres. Elas preferem treinos com mria das mulheres. Elas preferem treinos com menores cargas e mais repetições. Seenores cargas e mais repetições. Se
 você foge dessa maioria, meus parabéns! você foge dessa maioria, meus parabéns!
Quando as cargas começam a subir, as mulheres tendem a sentir medo.Quando as cargas começam a subir, as mulheres tendem a sentir medo.
É um bloqueio mental muito forte que elas têm. Na minha assessoria eu percoÉ um bloqueio mental muito forte que elas têm. Na minha assessoria eu perco
pelo menos de dois a quatro meses só para que aquela mulher perca o medo depelo menos de dois a quatro meses só para que aquela mulher perca o medo de
treinar com cargas altas.treinar com cargas altas.
“Qual é o medo, Ray?” “Qual é o medo, Ray?”  Até hoje não descobri, mas ele existe. Não sei se é Até hoje não descobri, mas ele existe. Não sei se é
de se machucar, se é do peso cair por cima, mas elde se machucar, se é do peso cair por cima, mas elas têm esse medo e a gente temas têm esse medo e a gente temque quebrar esse bloqueio. É importante educarmos e explicarmos sempre que aque quebrar esse bloqueio. É importante educarmos e explicarmos sempre que a
progressão de cargas é o principal fator para a evolução ao longo prazo. Então,progressão de cargas é o principal fator para a evolução ao longo prazo. Então,
é muito importante que nós como treinadores, façamos elas entenderem que aé muito importante que nós como treinadores, façamos elas entenderem que a
progressão de cargas é o que vai levar a hipertrofia para o longo prazo.progressão de cargas é o que vai levar a hipertrofia para o longo prazo.
Também não vou falar que é impossível você evoluir sem progressão deTambém não vou falar que é impossível você evoluir sem progressão de
cargas. Existem mulheres que evoluem bem sem ter esse foco na progressão,cargas. Existem mulheres que evoluem bem sem ter esse foco na progressão,
elas ganham força naturalmente, acabam nem prestando atenção no quanto deelas ganham força naturalmente, acabam nem prestando atenção no quanto de
carga está utilizando. Aumentam as séries, aumentam as repetições. Inclusive,carga está utilizando. Aumentam as séries, aumentam as repetições. Inclusive,
atualmente, já tem saído alguns estudos falando sobre isso. Alguns estudos bematualmente, já tem saído alguns estudos falando sobre isso. Alguns estudos bem
promissores mostrando que, ao focar na progressão de cargas e ganho de forçapromissores mostrando que, ao focar na progressão de cargas e ganho de força
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antes do treinamento focado na hipertrofia, nós temos um maior resultado noantes do treinamento focado na hipertrofia, nós temos um maior resultado no
ganho de massa magra.ganho de massa magra.
Esse estudo aqui abaixo corrobora com o que estou falando.Esse estudo aqui abaixo corrobora com o que estou falando.
Foi um estudo feito com 12 homens treinados. Eles fizeram três séries noFoi um estudo feito com 12 homens treinados. Eles fizeram três séries no
supino, agachamento no hack e pull down até a fadiga, com cargas moderadassupino, agachamento no hack e pull down até a fadiga, com cargas moderadas
para fazer 8-12 repetições máximas, ou cargas baixas, para fazer 25-30 repetiçõespara fazer 8-12 repetições máximas, ou cargas baixas, para fazer 25-30 repetições
máximas. Eles faziam um questionário e pediam para que esses caras dissessem:máximas. Eles faziam um questionário e pediam para que esses caras dissessem:
 você gostou ou não de treinar dessa forma? você gostou ou não de treinar dessa forma?
Olha o resultado: para quem treinou com carga mOlha o resultado: para quem treinou com carga moderada, eles tiveram mais pra-oderada, eles tiveram mais pra-
zer ao treinar. Para quem treinou com czer ao treinar. Para quem treinou com carga mais leve, eles tiveram desprazer. Ouarga mais leve, eles tiveram desprazer. Ou
seja, mesmo chegando até a fadiga, mesmo indo ao máximo do treino, treinarseja, mesmo chegando até a fadiga, mesmo indo ao máximo do treino, treinar
com cargas muito baixas e mais repetições gerou um desprazer para os homens.com cargas muito baixas e mais repetições gerou um desprazer para os homens.
E as mulheres, o que acontece? Esse estudo abaixo usou 20 mulheres treina-E as mulheres, o que acontece? Esse estudo abaixo usou 20 mulheres treina-
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das. Fiz questão de buscar algum estudo que mostrasse com mulheres treinadas.das. Fiz questão de buscar algum estudo que mostrasse com mulheres treinadas.
Era para elas fazerem 3x10 na cadeira extensora, no supino, na cadeira flexora eEra para elas fazerem 3x10 na cadeira extensora, no supino, na cadeira flexora e
no pull down com três tipos de intensidade. 40% e 70% da repetição máxino pull down com três tipos de intensidade. 40% e 70% da repetição máxima quema que
fora previamente, e um terceiro grupo usando uma carga auto selecionada, algofora previamente, e um terceiro grupo usando uma carga auto selecionada, algo
que elas achassem que seria uma carga sufique elas achassem que seria uma carga suficiente para fadigar com 10 repetições.ciente para fadigar com 10 repetições.
Todas elas fizeram 3x10, as que fizeram cTodas elas fizeram 3x10, as que fizeram com 40% não fizeram mais repeti-om 40% não fizeram mais repeti-
ções, justamente para identificar os padrões de percepção de esforço de uma ções, justamente para identificar os padrões de percepção de esforço de uma car-car-
ga bem submáxima. Eles encontraram que a percepção de esforço das mulheresga bem submáxima. Eles encontraram que a percepção de esforço das mulheres
que treinaram com 70% de um RM foi entre 15-16 na escala de borg. A média daque treinaram com 70% de um RM foi entre 15-16 na escala de borg. A média da
percepção de esforço para quem fez com a carga autpercepção de esforço para quem fez com a carga auto sugerida foi 13-14. Ou seja,o sugerida foi 13-14. Ou seja,
já foi bem mais baixa com a mesma quantidade de repetições. Ela selecionoujá foi bem mais baixa com a mesma quantidade de repetições. Ela selecionou
uma carga na qual não foi