apostila de limoeza de pele

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DIA 05
 Café da Manhã 9
Panqueca Integral 
e Banna 9
Suco Verde 12
 Almoço 9
Kibe de Abóbora 9
 Jantar 9
Caeser Salad 9
Linha de Receitas 
Saudáveis 
SEMANA 1
Semana 01
Café 
da Manhã Almoço Jantar
Segunda
Feira
Quarta
Feira
Sexta
Feira
Terça
Feira
Quinta
Feira
Panqueca de 
Banana
Suco verde
Salada de 
Frutas com Mel 
e Granola
Crepioca com 
Creme de Ricota 
Temperada
Suco verde
Salada de Frutas 
Amarela
Aveioca com Creme 
de Ricota Temperada
Suco verde
Kibe de Abóbora Caeser Salad
Frango ao Curry 
com Legumes
Escondidinho de 
Mandioquinha 
com Cogumelos
 
Omelete de 
Espinafre 
com Ricota
Charuto de 
Repolho
Risoto Integral
Omelete de Brócolis 
com Tomate 
e Parmesão
Purê de Batata Doce 
com Proteína 
de Soja ao Molho 
de Tomate
Macarrão 
Asiático
Li
st
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de
 c
om
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em
an
a 
0
1
Dica
Imprima sua lista e vá marcando ao lado das quantidades 
os ingredientes que você já possui em casa ou que já 
colocou no seu carrinho de compras.
CLUBE DO AVENTAL | SEMANA 01
Ingredientes Quantidade Total da Semana
Banana 6 unidades
Carambola 1 unidade
Laranja 15 unidades
Maçã 5 unidades
Manga 1 unidade
Maracujá 1 unidade
Morango 15 unidades
Melão 1/4 unidade
Pêra 1 unidade
Tangerina 1 unidade
Abóbora Japonesa 1 unidade
Alface Crespa 1 maço
Alface Romana 1 maço
Alface Roxa 2 maços
Alho 1 cabeça
Batata Doce 4 unidades grandes
Brócolis 500g
Cebola 6 unidades
Cenoura 2 unidades
Couve 1 maço
Ervilha Congelada 200g
Espinafre 1 maço
Gengibre 1 unidade pequena
Limão 6 unidades
Mandioquinha 1kg
Pimentão Verde 1 unidade
Repolho 1 unidade
Tomate Cereja 200g
Tomate 6 unidades
Peito de Frango S/ Osso 1,5kg
Filet Mignon 500g
Patinho Bovino 500g
Patinho Bovino Moído 500g
Iogurte Natural Desnatado 1 pote
Queijo Parmesão 500g
Ricota 500g
Arroz Integral 450g
Cogumelo Paris 200g
Cogumelo Shitake 200g
Granola 300g
Leite de Côco 2 garrafas
Macarrão de Arroz (Bifum) 200g
Mel de Abelha 300 ml
Ovos 40 unidades
Polvilho Doce 400g
Proteína Texturizada de Soja 250g
Trigo para Kibe 250g
Observação
O rendimento das receitas será sempre 4 porções e 3 refeições por dia mas você
poderá fazer a proporção para maisou para menos de acordo com a sua necessidade;
*as receitas podem levar também sal, azeite e pimenta do reino. Esses ingredientes 
não farão parte da lista de compras, é importante você sempre ter eles em casa.
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Panqueca Integral
de Banana
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
 4 Porções
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes em um liquidificador
Unte uma frigideira com um pouco de azeite 
(pode substituir por óleo de côco) e aqueça-a.
Despeje ¼ da massa na frigideira e deixe que cozinhe 
bem, até que esteja dourada, e então vire para cozinhar 
e dourar o outro lado.
Faça isso com os outros ¾ da massa para ter 
4 panquecas individuais.
Ingredientes
4 bananas nanicas
4 ovos
6 colheres de sopa de 
aveia em flocos finos
2 colheres de sopa 
de mel
Azeite para untar
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Suco Verde
 4 Porções
Modo de Preparo
Esprema o suco das laranjas e dos limões.
Bata no liquidificador com o restante 
dos ingredientes e 2 copos de água.
Não coe para que fique com
bastante fibras.
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 rodelas de gengibre
2 folhas de couve
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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 4 Porções
Ingredientes
¾ de abóbora japonesa/cabotiá
250g de trigo para kibe
½ colher de café de canela
½ colher de café de cominho
½ colher de café de 
gengibre em pó
½ colher de café de 
pimenta do reino
Sal a gosto
Azeite para untar
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
Kibe Vegetariano de Abóbora
Modo de Preparo
Corte a abóbora em pedaços grandes, coloque em uma forma 
untada com azeite e cubra com papel alumínio.
Asse por 40 minutos a 180 graus.
Quando estiver bem macia, espere esfriar um pouco e com uma colher, 
separe a polpa da casca. Descarte a casca.
Esquente água filtrada até quase chegar na fervura e hidrate o trigo 
para kibe até que esteja macio (precisará de aproximadamente 2 xícaras 
de chá de água).Ao final desse processo, se restar água que o trigo não 
sugou, peneire e escorra bem para que fique bem seco.
Misture a abóbora, o trigo e os temperos e molde essa massa em 
uma forma untada com azeite.
Asse em forno pré aquecido a 200 graus por cerca de 20 minutos 
ou até que esteja com uma crosta seca e levemente crocante.
01
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Caesar Salad
 4 Porções
Ingredientes
1 maço grande de alface romana ou 
2 maços de alface romana baby
500g de peito de frango sem osso
200g de queijo parmesão
1 pote de iogurte natural desnatado 
(170g)
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de vinagre 
branco
Ervas frescas a gosto (man-
jericão, hortelã, coentro, 
salsinha e cebolinha)
4 ovos
Modo de Preparo
Higienize a alface romana e reserve.
Corte o frango em filés e grelhe até que esteja dourados. Reserve.
Para o molho
Misture o iogurte, as ervas frescas picadas, o mel e o vinagre 
e misture bem.
Para o ovo poché
Em uma panela, esquente água até que quase ferva (não pode borbul-
har); com um fouet, faça um redemoinho no meio da panela e quebre 
delicadamente o ovo no interior do redemoinho. Cozinhe por 4 minutos 
até que a clara esteja cozida e por 7 minutos se quiser a gema bem 
cozida.
Para a montagem
Corte o filé de frango em tiras e com um descascador, faça lascas do 
parmesão; misture a alface romana e acrescente o molho mexendo 
bem para que fique uniforme. Monte no prato e adicione o ovo poché.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
DIA2
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02
Salada de Futras
com Mel e Granola
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Corte as bananas, as maçã, os morangos 
e 2 laranjas em cubos pequenos.
Esprema o suco de uma laranja.
Sirva com granola e mel..
Ingredientes
2 bananas nanicas
2 maçãs
3 laranjas
15 morangos
8 colheres de sopa de granola
4 colheres de sopa de mel
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02
Frango ao Curry com Legumes
 4 Porções
Ingredientes
1 kg de peito de frango sem osso
1 cebola
1 cenoura
1 batata doce
¼ de abóbora japonesa/cabotiá
1 garrafa de leite de côco 
(200ml)
1 colher de sopa de Curry 
(Quantidade variável de acordo 
com seu gosto)
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Corte o frango em cubos médios, tempere com sal e pimenta do reino 
a gosto e sele até que estejam dourados. Reserve.
Corte a cebola em julliene, lave bem os outros legumes e corte-os 
preservando a casca; batata doce e cenoura em meia lua e abóbora 
em cubos médios.
Refogue a cebola até que esteja bem dourada e então adicione o 
restante dos legumes. Adicione 1 xícara de chá de água e deixe que 
cozinhem até ficarem macios.
Quando os legumes estiverem cozidos, junte o frango e adicione o leite 
de côco, a mesma medida de água e o curry a gosto. Deixe apurar até 
o molho engrossar (a abóbora ajuda a engrossar o molho quando está 
bem cozida).
Acerte o sal e sirva.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
02
DIA
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Omelete de Espinagre com Ricota
 4 Porções
Ingredientes
11 maços de espinafre
300g de ricota fresca
12 ovos (Para uma opção mais 
saudável, utilize 5 ovos inteiros e 7 
claras)
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite para untar
Modo de Preparo
Ferva água em uma panela.
Corte o espinafre em pedaços menores e adicione à água fervente.
Branqueie o espinafre por 1 minuto e em seguida mergulhe-o em 
um bowl com água e gelo.
Despedace a ricota.
Bata os ovos e despeje ¼ em uma frigideira untada com azeite 
emfogo alto.
Abaixe o fogo, acrescente o espinafre e a ricota despedaçada 
e mantenha em fogo baixo até que os ovos estejam cozidos.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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03
Crepioca com Creme de Ricota
Temperada com suco verde
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Misture os ovos e o polvilho doce, tempere com sal e pimenta 
do reino e bata bem.
Despeje a massa em uma frigideira untada com azeite de forma 
que fique fina como um crepe.
Bata a ricota com as ervas e ½ xícara de chá de água para que 
fique bem cremosa (se for necessário adicione mais água para 
ajudar a bater).
Recheie a crepioca com o creme de ricota e sirva.
Ingredientes
4 ovos
8 colheres de polvilho doce
200g de ricota
Ervas frescas a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite para untar
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03
Suco Verde
 4 Porções
Modo de Preparo
Esprema o suco das laranjas e dos limões.
Bata no liquidificador com o restante 
dos ingredientes e 2 copos de água.
Não coe para que fique com
bastante fibras.
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 rodelas de gengibre
2 folhas de couve
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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03
Escondidinho de Mandioquinha 
com Cogumelos
 4 Porções
Ingredientes
1 kg de mandioquinha
1 garrafa de leite de côco (200ml)
200g de cogumelos paris
200g de cogumelos shitake
1 cebola média
3 dentes de alho
150g de queijo parmesão
Azeite para refogar
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Descasque as mandioquinhas e cozinhe-as em água fervente até que 
estejam bem macias.
Bata as mandioquinhas cozidas no liquidificador com o leite de côco 
para que fique bem cremoso.
Corte os cogumelos, a cebola e o alho.
Refogue no azeite, começando pelo alho, em seguida adicione a cebola 
e assim que estiverem dourados acrescente os cogumelos.
Deixe refogando até que os cogumelos estejam macios e tempere com 
sal e pimenta do reino a gosto.
Para a montagem: em uma forma, coloque metade do purê de 
mandioquinha, o recheio de cogumelos e a outra metade do purê; 
cubra com queijo parmesão ralado e leve ao forno para gratinar.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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03
Charuto de Repolho
 4 Porções
Ingredientes
1 repolho verde
500g de carne moída
200g de arroz integral
1 cebola
3 dentes de alho
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe o arroz integral apenas com sal.
Refogue a cebola em cubos pequenos, o alho picado e a carne moída.
Quando o arroz estiver cozido, misture com a carne refogada e tempere 
com sal e pimenta do reino a gosto.
Separe as folhas repolho e branqueie em água fervente por cerca de 1 
minuto; leve em um bowl com água gelada para interromper a cocção.
Monte o charutinho, recheando a folha de repolho com a mistura de 
carne e arroz e enrole-os.
Sirva 4 unidades por pessoa.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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04
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Corte o melão, a manga, a pêra e a carambola em cubos pequenos.
Esprema o suco de tangerina e misture a polpa do maracujá.
Sirva com granola e mel.
Ingredientes
¼ de melão
1 pêra argentina
1 carambola
1 maracujá
Salada de Futras
Amarela
1 manga
1 tangerina
8 colheres de sopa de granola
4 colheres de sopa de mel
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04
Risoto Integral
 4 Porções
Ingredientes
250g de arroz integral
2 cebolas médias
500g patinho
200g tomate cereja
200g de ervilha
Azeite para refogar
Modo de Preparo
Cozinhe o arroz, apenas com sal.
Corte as cebolas em pedaços médios e refogue numa frigideira até 
caramelizar.
Corte os tomates cereja ao meio e junte com a cebola já caramelizada, 
acrescente também as ervilhas já descongeladas e reserve.
Corte o patinho em cubos e sele; quando a carne estiver selada e o
 arroz integral cozido, misture todos os ingredientes e sirva.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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04
Omelete de Brócolis
com Tomate e Parmesão
 4 Porções
Ingredientes
300g de brócolis
200g de queijo parmesão
2 tomates
12 ovos
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite para untar
Modo de Preparo
Ferva água em uma panela.
Corte o brócolisem pedaços menores e adicione à água fervente.
Branqueie por 1 minuto e em seguida mergulhe-o em um bowl 
com água e gelo.
Rale o queijo parmesão.
Retire as sementes do tomate e corte-os em cubos.
Bata os ovos e despeje ¼ em uma frigideira untada com azeite em 
fogo alto.
Abaixe o fogo, acrescente o brócolis, o tomate e o queijo parmesão 
e mantenha em fogo baixo até que os ovos estejam cozidos.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
Omelete de Brócolis
com Tomate e Parmesão
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4
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05
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Misture os ovos, o polvilho doce e a aveia, tempere com sal 
e pimenta do reino e bata bem.
Despeje a massa em uma frigideira untada com azeite de 
forma que fique fina como um crepe.
Bata a ricota com as ervas e ½ xícara de chá de água para que 
fique bem cremosa (se for necessário adicione mais água para 
ajudar a bater).
Recheie a aveioca com o creme de ricota e sirva.
Ingredientes
4 ovos
4 colheres de sopa de aveia 
em flocos finos
4 colheres de sopa de 
polvilho doce
Aveioca com Creme 
de Ricota Temperada
200g de ricota fresca
Ervas frescas a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite para untar
DIA
Ca
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M
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05
Suco Verde
 4 Porções
Modo de Preparo
Esprema o suco das laranjas e dos limões.
Bata no liquidificador com o restante 
dos ingredientes e 2 copos de água.
Não coe para que fique com
bastante fibras.
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 rodelas de gengibre
2 folhas de couve
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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05
Purê de Batata Doce com proteína 
de soja ao molho de tomate
 4 Porções
Ingredientes
2500g de batata doce
250g de proteína de soja texturizada
4 tomates
1 cebola
2 dentes de alho
Salsinha a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe a batata doce em água fervente até que esteja bem macia 
e depois amasse para que vire purê.
Hidrate a proteína de soja texturizada em água fervente e quando 
estiver hidratada, escorra a água.
Para o molho de tomate, refogue a cebola em cubos e o alho picado, 
adicione os tomates cortados em cubos (com a casca e as sementes) 
e deixe apurar até que engrosse. Tempere com sal e pimenta do reino 
a gosto.
Misture a proteína de soja com o molho de tomate e sirva com o purê. 
Decore com salsinha a gosto.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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05
Macarrão Asiático
Macarrão Asiático
 4 Porções
Ingredientes
200g de macarrão de arroz (bifum)
500g de filé mignon bovino
1 pimentão verde
1 cenoura
1 cebola
200g de brócolis
3 colheres de sopa de molho 
shoyu light (Para uma opção 
mais saudável dilua em água).
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Corte o filé mignon em tiras e grelhe até que esteja cozido.
Em uma panela, ferva água, adicione o bifum e deixe cozinhar por 
2 minutos. Escorra e deixe em água corrente fria para interromper 
a cocção.
Corte a cebola,o pimentão, a cenoura e o brócolis.
Cozinhe a cenoura e o brócolis em água fervente por 5 e 2 minutos, 
respectivamente.
Refogue a cebola e o pimentão até que estejam macios, adicione 
a cenoura e o brócolis, tempere com molho shoyu, sal e pimenta 
do reino e acrescente o macarrão.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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