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DIA 05
é da Manhã
Panqueca Integral 
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Suco Verde 12
oço
Kibe de Abóbora
Jantar
Caeser Salad
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Semana 01
Café 
da Manhã Almoço Jantar
Segunda
Feira
Quarta
Feira
Sexta
Feira
Terça
Feira
Quinta
Feira
Panqueca de 
Banana
Suco verde
Salada de 
Frutas com Mel 
e Granola
Crepioca com 
Creme de Ricota 
Temperada
Suco verde
Salada de Frutas 
Amarela
Aveioca com Creme 
de Ricota Temperada
Suco verde
Kibe de Abóbora Caeser Salad
Frango ao Curry 
com Legumes
Escondidinho de 
Mandioquinha 
com Cogumelos
 
Omelete de 
Espinafre 
com Ricota
Charuto de 
Repolho
Risoto Integral
Omelete de Brócolis 
com Tomate 
e Parmesão
Purê de Batata Doce 
com Proteína 
de Soja ao Molho 
de Tomate
Macarrão 
Asiático
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Dica
Imprima sua lista e vá marcando ao lado das quantidades 
os ingredientes que você já possui em casa ou que já 
colocou no seu carrinho de compras.
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CLUBE DO AVENTAL | SEMANA 01
Ingredientes Quantidade Total da Semana
Banana 6 unidades
Carambola 1 unidade
Laranja 15 unidades
Maçã 5 unidades
Manga 1 unidade
Maracujá 1 unidade
Morango 15 unidades
Melão 1/4 unidade
Pêra 1 unidade
Tangerina 1 unidade
Abóbora Japonesa 1 unidade
Alface Crespa 1 maço
Alface Romana 1 maço
Alface Roxa 2 maços
Alho 1 cabeça
Batata Doce 4 unidades grandes
Brócolis 500g
Cebola 6 unidades
Cenoura 2 unidades
Couve 1 maço
Ervilha Congelada 200g
Espinafre 1 maço
Gengibre 1 unidade pequena
Limão 6 unidades
Mandioquinha 1kg
Pimentão Verde 1 unidade
Repolho 1 unidade
Tomate Cereja 200g
Tomate 6 unidades
Peito de Frango S/ Osso 1,5kg
Filet Mignon 500g
Patinho Bovino 500g
Patinho Bovino Moído 500g
Iogurte Natural Desnatado 1 pote
Queijo Parmesão 500g
Ricota 500g
Arroz Integral 450g
Cogumelo Paris 200g
Cogumelo Shitake 200g
Granola 300g
Leite de Côco 2 garrafas
Macarrão de Arroz (Bifum) 200g
Mel de Abelha 300 ml
Ovos 40 unidades
Polvilho Doce 400g
Proteína Texturizada de Soja 250g
Trigo para Kibe 250g
Observação
O rendimento das receitas será sempre 4 porções e 3 refeições por dia mas você
poderá fazer a proporção para maisou para menos de acordo com a sua necessidade;
*as receitas podem levar também sal, azeite e pimenta do reino. Esses ingredientes 
não farão parte da lista de compras, é importante você sempre ter eles em casa.
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Panqueca Integral
de Banana
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
 4 Porções
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes em um liquidificador
Unte uma frigideira com um pouco de azeite 
(pode substituir por óleo de côco) e aqueça-a.
Despeje ¼ da massa na frigideira e deixe que cozinhe 
bem, até que esteja dourada, e então vire para cozinhar 
e dourar o outro lado.
Faça isso com os outros ¾ da massa para ter 
4 panquecas individuais.
Ingredientes
4 bananas nanicas
4 ovos
6 colheres de sopa de 
aveia em flocos finos
2 colheres de sopa 
de mel
Azeite para untar
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Suco Verde
 4 Porções
Modo de Preparo
Esprema o suco das laranjas e dos limões.
Bata no liquidificador com o restante 
dos ingredientes e 2 copos de água.
Não coe para que fique com
bastante fibras.
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 rodelas de gengibre
2 folhas de couve
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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 4 Porções
Ingredientes
¾ de abóbora japonesa/cabotiá
250g de trigo para kibe
½ colher de café de canela
½ colher de café de cominho
½ colher de café de 
gengibre em pó
½ colher de café de 
pimenta do reino
Sal a gosto
Azeite para untar
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
Kibe Vegetariano de Abóbora
Modo de Preparo
Corte a abóbora em pedaços grandes, coloque em uma forma 
untada com azeite e cubra com papel alumínio.
Asse por 40 minutos a 180 graus.
Quando estiver bem macia, espere esfriar um pouco e com uma colher, 
separe a polpa da casca. Descarte a casca.
Esquente água filtrada até quase chegar na fervura e hidrate o trigo 
para kibe até que esteja macio (precisará de aproximadamente 2 xícaras 
de chá de água).Ao final desse processo, se restar água que o trigo não 
sugou, peneire e escorra bem para que fique bem seco.
Misture a abóbora, o trigo e os temperos e molde essa massa em 
uma forma untada com azeite.
Asse em forno pré aquecido a 200 graus por cerca de 20 minutos 
ou até que esteja com uma crosta seca e levemente crocante.
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Caesar Salad
 4 Porções
Ingredientes
1 maço grande de alface romana ou 
2 maços de alface romana baby
500g de peito de frango sem osso
200g de queijo parmesão
1 pote de iogurte natural desnatado 
(170g)
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de vinagre 
branco
Ervas frescas a gosto (man-
jericão, hortelã, coentro, 
salsinha e cebolinha)
4 ovos
Modo de Preparo
Higienize a alface romana e reserve.
Corte o frango em filés e grelhe até que esteja dourados. Reserve.
Para o molho
Misture o iogurte, as ervas frescas picadas, o mel e o vinagre 
e misture bem.
Para o ovo poché
Em uma panela, esquente água até que quase ferva (não pode borbul-
har); com um fouet, faça um redemoinho no meio da panela e quebre 
delicadamente o ovo no interior do redemoinho. Cozinhe por 4 minutos 
até que a clara esteja cozida e por 7 minutos se quiser a gema bem 
cozida.
Para a montagem
Corte o filé de frango em tiras e com um descascador, faça lascas do 
parmesão; misture a alface romana e acrescente o molho mexendo 
bem para que fique uniforme. Monte no prato e adicione o ovo poché.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Salada de Futras
com Mel e Granola
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Corte as bananas, as maçã, os morangos 
e 2 laranjas em cubos pequenos.
Esprema o suco de uma laranja.
Sirva com granola e mel..
Ingredientes
2 bananas nanicas
2 maçãs
3 laranjas
15 morangos
8 colheres de sopa de granola
4 colheres de sopa de mel
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Frango ao Curry com Legumes
 4 Porções
Ingredientes
1 kg de peito de frango sem osso
1 cebola
1 cenoura
1 batata doce
¼ de abóbora japonesa/cabotiá
1 garrafa de leite de côco 
(200ml)
1 colher de sopa de Curry 
(Quantidade variável de acordo 
com seu gosto)
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Corte o frango em cubos médios, tempere com sal e pimenta do reino 
a gosto e sele até que estejam dourados. Reserve.
Corte a cebola em julliene, lave bem os outros legumes e corte-os 
preservandoa casca; batata doce e cenoura em meia lua e abóbora 
em cubos médios.
Refogue a cebola até que esteja bem dourada e então adicione o 
restante dos legumes. Adicione 1 xícara de chá de água e deixe que 
cozinhem até ficarem macios.
Quando os legumes estiverem cozidos, junte o frango e adicione o leite 
de côco, a mesma medida de água e o curry a gosto. Deixe apurar até 
o molho engrossar (a abóbora ajuda a engrossar o molho quando está 
bem cozida).
Acerte o sal e sirva.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Omelete de Espinagre com Ricota
 4 Porções
Ingredientes
11 maços de espinafre
300g de ricota fresca
12 ovos (Para uma opção mais 
saudável, utilize 5 ovos inteiros e 7 
claras)
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite para untar
Modo de Preparo
Ferva água em uma panela.
Corte o espinafre em pedaços menores e adicione à água fervente.
Branqueie o espinafre por 1 minuto e em seguida mergulhe-o em 
um bowl com água e gelo.
Despedace a ricota.
Bata os ovos e despeje ¼ em uma frigideira untada com azeite 
em fogo alto.
Abaixe o fogo, acrescente o espinafre e a ricota despedaçada 
e mantenha em fogo baixo até que os ovos estejam cozidos.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Crepioca com Creme de Ricota
Temperada com suco verde
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Misture os ovos e o polvilho doce, tempere com sal e pimenta 
do reino e bata bem.
Despeje a massa em uma frigideira untada com azeite de forma 
que fique fina como um crepe.
Bata a ricota com as ervas e ½ xícara de chá de água para que 
fique bem cremosa (se for necessário adicione mais água para 
ajudar a bater).
Recheie a crepioca com o creme de ricota e sirva.
Ingredientes
4 ovos
8 colheres de polvilho doce
200g de ricota
Ervas frescas a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite para untar
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Suco Verde
 4 Porções
Modo de Preparo
Esprema o suco das laranjas e dos limões.
Bata no liquidificador com o restante 
dos ingredientes e 2 copos de água.
Não coe para que fique com
bastante fibras.
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 rodelas de gengibre
2 folhas de couve
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Escondidinho de Mandioquinha 
com Cogumelos
 4 Porções
Ingredientes
1 kg de mandioquinha
1 garrafa de leite de côco (200ml)
200g de cogumelos paris
200g de cogumelos shitake
1 cebola média
3 dentes de alho
150g de queijo parmesão
Azeite para refogar
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Descasque as mandioquinhas e cozinhe-as em água fervente até que 
estejam bem macias.
Bata as mandioquinhas cozidas no liquidificador com o leite de côco 
para que fique bem cremoso.
Corte os cogumelos, a cebola e o alho.
Refogue no azeite, começando pelo alho, em seguida adicione a cebola 
e assim que estiverem dourados acrescente os cogumelos.
Deixe refogando até que os cogumelos estejam macios e tempere com 
sal e pimenta do reino a gosto.
Para a montagem: em uma forma, coloque metade do purê de 
mandioquinha, o recheio de cogumelos e a outra metade do purê; 
cubra com queijo parmesão ralado e leve ao forno para gratinar.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Charuto de Repolho
 4 Porções
Ingredientes
1 repolho verde
500g de carne moída
200g de arroz integral
1 cebola
3 dentes de alho
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe o arroz integral apenas com sal.
Refogue a cebola em cubos pequenos, o alho picado e a carne moída.
Quando o arroz estiver cozido, misture com a carne refogada e tempere 
com sal e pimenta do reino a gosto.
Separe as folhas repolho e branqueie em água fervente por cerca de 1 
minuto; leve em um bowl com água gelada para interromper a cocção.
Monte o charutinho, recheando a folha de repolho com a mistura de 
carne e arroz e enrole-os.
Sirva 4 unidades por pessoa.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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DIA4
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 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Corte o melão, a manga, a pêra e a carambola em cubos pequenos.
Esprema o suco de tangerina e misture a polpa do maracujá.
Sirva com granola e mel.
Ingredientes
¼ de melão
1 pêra argentina
1 carambola
1 maracujá
Salada de Futras
Amarela
1 manga
1 tangerina
8 colheres de sopa de granola
4 colheres de sopa de mel
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Risoto Integral
 4 Porções
Ingredientes
250g de arroz integral
2 cebolas médias
500g patinho
200g tomate cereja
200g de ervilha
Azeite para refogar
Modo de Preparo
Cozinhe o arroz, apenas com sal.
Corte as cebolas em pedaços médios e refogue numa frigideira até 
caramelizar.
Corte os tomates cereja ao meio e junte com a cebola já caramelizada, 
acrescente também as ervilhas já descongeladas e reserve.
Corte o patinho em cubos e sele; quando a carne estiver selada e o
 arroz integral cozido, misture todos os ingredientes e sirva.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Omelete de Brócolis
com Tomate e Parmesão
 4 Porções
Ingredientes
300g de brócolis
200g de queijo parmesão
2 tomates
12 ovos
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite para untar
Modo de Preparo
Ferva água em uma panela.
Corte o brócolisem pedaços menores e adicione à água fervente.
Branqueie por 1 minuto e em seguida mergulhe-o em um bowl 
com água e gelo.
Rale o queijo parmesão.
Retire as sementes do tomate e corte-os em cubos.
Bata os ovos e despeje ¼ em uma frigideira untada com azeite em 
fogo alto.
Abaixe o fogo, acrescente o brócolis, o tomate e o queijo parmesão 
e mantenha em fogo baixo até que os ovos estejam cozidos.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Omelete de Brócolis
com Tomate e Parmesão
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 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancadaantes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Misture os ovos, o polvilho doce e a aveia, tempere com sal 
e pimenta do reino e bata bem.
Despeje a massa em uma frigideira untada com azeite de 
forma que fique fina como um crepe.
Bata a ricota com as ervas e ½ xícara de chá de água para que 
fique bem cremosa (se for necessário adicione mais água para 
ajudar a bater).
Recheie a aveioca com o creme de ricota e sirva.
Ingredientes
4 ovos
4 colheres de sopa de aveia 
em flocos finos
4 colheres de sopa de 
polvilho doce
Aveioca com Creme 
de Ricota Temperada
200g de ricota fresca
Ervas frescas a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite para untar
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Suco Verde
 4 Porções
Modo de Preparo
Esprema o suco das laranjas e dos limões.
Bata no liquidificador com o restante 
dos ingredientes e 2 copos de água.
Não coe para que fique com
bastante fibras.
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 rodelas de gengibre
2 folhas de couve
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Purê de Batata Doce com proteína 
de soja ao molho de tomate
 4 Porções
Ingredientes
2500g de batata doce
250g de proteína de soja texturizada
4 tomates
1 cebola
2 dentes de alho
Salsinha a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe a batata doce em água fervente até que esteja bem macia 
e depois amasse para que vire purê.
Hidrate a proteína de soja texturizada em água fervente e quando 
estiver hidratada, escorra a água.
Para o molho de tomate, refogue a cebola em cubos e o alho picado, 
adicione os tomates cortados em cubos (com a casca e as sementes) 
e deixe apurar até que engrosse. Tempere com sal e pimenta do reino 
a gosto.
Misture a proteína de soja com o molho de tomate e sirva com o purê. 
Decore com salsinha a gosto.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Macarrão Asiático
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Macarrão Asiático
 4 Porções
Ingredientes
200g de macarrão de arroz (bifum)
500g de filé mignon bovino
1 pimentão verde
1 cenoura
1 cebola
200g de brócolis
3 colheres de sopa de molho 
shoyu light (Para uma opção 
mais saudável dilua em água).
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Corte o filé mignon em tiras e grelhe até que esteja cozido.
Em uma panela, ferva água, adicione o bifum e deixe cozinhar por 
2 minutos. Escorra e deixe em água corrente fria para interromper 
a cocção.
Corte a cebola, o pimentão, a cenoura e o brócolis.
Cozinhe a cenoura e o brócolis em água fervente por 5 e 2 minutos, 
respectivamente.
Refogue a cebola e o pimentão até que estejam macios, adicione 
a cenoura e o brócolis, tempere com molho shoyu, sal e pimenta 
do reino e acrescente o macarrão.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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 DIA 05
 Café da Manhã 9
Panqueca Integral 
e Banna 9
Suco Verde 12
 Almoço 9
Kibe de Abóbora 9
 Jantar 9
Caeser Salad 9
Linha de Receitas 
Saudáveis 
SEMANA 2
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Semana 02
Café 
da Manhã Almoço Jantar
Segunda
Feira
Quarta
Feira
Sexta
Feira
Terça
Feira
Quinta
Feira
Pão de Queijo de 
Frigideira
Suco verde
Salada de 
Frutas com Mel 
e Granola
Omelete de 
Mussarela com 
Tomate e 
Manjericão
Maçã cozida na 
Calda de Laranja e 
Mel com Granola
Panqueca de 
Banana
Suco verde
Kebab
Vegetariano 
Frango ao Molho 
de Ricota com
 Mostarda e Purê 
de Batata Doce
Filé de Tilápia com 
Cuscuz Marroquino
Salada de Feijão 
Fradinho com Bife
Canapés de Batata 
Doce com 
Guacamole
Torta Integral 
de Rúcula com 
Tomate e Queijo
Cogumelos ao 
Shoyu com Arroz 
Integral
Berinjela Recheada 
com Carne Moída
Ensopado de Carne 
com Lentilhas
Muffim de 
Abobrinha E Talo 
de Brócolis com 
Alho Frito
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Dica
Imprima sua lista e vá marcando ao lado das quantidades 
os ingredientes que você já possui em casa ou que já 
colocou no seu carrinho de compras.
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CLUBE DO AVENTAL | SEMANA 02
Ingredientes Quantidade Total da Semana
Queijo Branco 200g
Creme de Ricota 1 pote 250g
Queijo Mussarela Light 500g
Leite Desnatado 1 Litro
Iorgute Desnatado 1 pote 170g
Maçã 9 unidades
Morango 1 caixa 200g
Laranja 14 unidades
Abacate 4 unidades
Kiwi 2 unidades
Banana 4 unidades
Batata Doce 6 unidades
Berinjela 5 unidades
Mandioquinha 2 unidades
Cenoura 2 unidades
Abobrinha 2 unidades
Alho 3 cabeças
Cebola Branca 5 unidades
Cebola Roxa 2 unidades
Pimentão amarelo 1 unidade
Pimentão verde 1 unidade
Brócolis 400g
Tomate 2 unidades
Tomate Cereja 400g
Rúcula 2 maços
Alface 2 maços
Alface Roxa 1 maço
Couve 1 maço
Patinho Moído 1kg
Coxão Mole 600g
Patinho em Bife 600g
Peito de Frango sem Osso 1kg
Filé de Tilápia 600g
Lentilha 150g
Aveia em flocos finos 250g
Mostarda Escura 1 Pote pequeno
Farinha de Cuscuz Marroquino 200g
Shoyu Light 1 Vidro pequeno ou sobra de Sushi
Farinha de trigo integral sem fermento 250g ou um pacote pequeno
Extrato de Tomate 3 latas
Granola 300g
Mel 300ml
Amendoim 1 pacote pequeno sem sal
Uva passa 50g
Castanha do pará 50g
Cogumelo Paris 400g
Ovos 31 unidades
Observação
O rendimento das receitas será sempre 4 porções e 3 refeições por dia mas você
poderá fazer a proporção para maisou para menos de acordo com a sua necessidade;
*as receitas podem levar também sal, azeite e pimenta do reino. Esses ingredientes 
não farão parte da lista de compras, é importante você sempre ter eles em casa.
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Pão de Queijo
de Frigideira
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Bata os ovos.
Adicione o azeite, o leite e o polvilho. Bata novamente.
Adicione o queijo e mexa cuidadosamente.
Em uma frigideira anti aderente, despeje a massa 
e deixe em fogo médio até dourar.
Ingredientes
4 ovos
4 colheres de sopa de azeite
12 colheres de sopa de leite
12 colheres de sopa de polvilho doce
100g de queijo mussarela (ralado)
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Suco Verde
 4 Porções
Modo de Preparo
Esprema o suco das laranjas e dos limões.
Bata no liquidificador com o restante 
dos ingredientes e 2 copos de água.
Não coe para que fique com
bastante fibras.
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 rodelas de gengibre
2 folhas de couve
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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 4 Porções
Ingredientes
1kg de peito de frango
1 pote (250g) de creme 
de ricota light
1 lata pequena (130g) de extrato 
de tomate
2 colheres de sopa de
 mostarda escura
4 batatas doce brancas 
médias
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
Frango ao Molho de Ricota comMostarda e Purê de Batata Doce
Modo de Preparo
Corte o frango em cubos, sele-os e reserve.
Corte a batata doce em cubos e em uma panela com água, cozinhe até 
que fique macia. Amasse-a para que vire purê (se necessário adicione 
um pouco de leite) e tempere com sal.
Para o molho, junte em uma panela o creme de ricota, a mesma 
quantidade de água (pote), o extrato de tomate e a mostarda. 
Deixe apurar.
Tempere com sal e pimenta do reino, acrescente o frango já grelhado 
e deixe cozinhar por mais 3 minutos em fogo baixo.
Sirva o frango com molho sobre o purê de batata doce.
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Kebab Vegetariano
 4 Porções
Ingredientes
1 berinjela
1 abobrinha
1 pimentão amarelo
1 cebola
1 pote de iogurte desnatado
Hortelã a gosto
1 colher de chá de mel
1 limão
1 xícara de chá de farinha 
integral
Meia xícara de aveia em 
flocos finos
Meia xícara de água morna
Um terço de xícara de 
azeite
Modo de Preparo
Corte os legumes a cebola e o pimentão em julienne e a berinjela e a abobrinha 
em meia lua.
Em uma frigideira anti aderente, coloque um fio de azeite e comece refogando 
a cebola até dourar, acrescente a berinjela, o pimentão e a abobrinha, respectivamente.
Deixe os legumes em fogo alto até estarem bem dourados e macios. Reserve.
Para o molho, misture o iogurte, o limão, o mel e o hortelã picado. 
Reserve.
Para a massa, misture todos os ingredientes começando pelos secos, misture 
bem e adicione uma pitada de sal.
Molde as massas em discos e leve à frigideira anti aderente com um fio de azeite 
até dourar.
Recheie os discos com os legumes refogados, cubra com o molho e enrole
como um kebab.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Salada de Futras
com Mel e Granola
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Corte as bananas, as maçã, os morangos 
e 2 laranjas em cubos pequenos.
Esprema o suco de uma laranja.
Sirva com granola e mel.
Ingredientes
2 bananas nanicas
2 maçãs
3 laranjas
15 morangos
8 colheres de sopa de granola
4 colheres de sopa de mel
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Filé de Tilápia 
com Cuscuz Marroquino
 4 Porções
Ingredientes
600g de filé de tilápia
200g de couscous
2 colheres de sopa de azeite
1 cenoura média
1 cebola média
3 dentes de alho
50g de uvas passas
50g de castanhas do Pará ou 
nozes
Modo de Preparo
Em um pote, coloque o couscous seco e hidrate com 200ml de água 
fervente com duas colheres de sopa de azeite.
Rale a cenoura, corte a cebola e o alho em brunoise e as castanhas 
do Pará em pedaços.
Misture todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta do reino
 a gosto.
Tempere a tilápia com sal e pimenta do reino a gosto e grelhe com 
um fio de azeite até criar uma crosta nos 2 lados.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Canapés de Batata Doce 
com Guacamole
 4 Porções
Ingredientes
2 batatas doce grandes
4 avocados
1 tomate
1 dente de alho, picar bem fino
1 cebola roxa
2 limões
Coentro a gosto
Modo de Preparo
Corte a batata doce, no comprimento, em fatias de aproximadamente 2cm.
Em uma forma, disponha as batatas doce, regue com azeite, tempere 
com sal e pimenta do reino e leve ao forno a 200 graus por 15 minutos.
Corte a cebola, o alho e o tomate em brunoise e o avocado em pedaços.
Misture tudo, amassando levemente o avocado.
 
Tempere com o suco de limão, sal, pimenta do reino e coentro picado.
Sirva as fatias de batata doce assadas com guacamole por cima.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Omelete de Mussarela 
com Tomate e Manjericão
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Retire as sementes do tomate e corte-os em cubos.
Bata os ovos e despeje ¼ em uma frigideira untada com azeite 
em fogo alto.
Abaixe o fogo, acrescente o tomate, o queijo mussarela 
e o manjericão e mantenha em fogo baixo até que os ovos 
estejam cozidos.
Ingredientes
12 ovos ( Para uma versão mais saudável utilize 12 claras 
e apenas 4 gemas)
2 tomates
200g de mussarela
Manjericão a gosto
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Suco Verde
 4 Porções
Modo de Preparo
Esprema o suco das laranjas e dos limões.
Bata no liquidificador com o restante 
dos ingredientes e 2 copos de água.
Não coe para que fique com
bastante fibras.
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 rodelas de gengibre
2 folhas de couve
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Salada de Feijão Fradinho 
com Bife
 4 Porções
Ingredientes
600g de patinho bovino em bifes
250g de feijão fradinho
400g de tomate cereja
1 cebola roxa grande
2 limões
Manjericão a gostoo
Modo de Preparo
Cozinhe o feijão em panela de pressão por 15 minutos.
Escorra toda água e deixe o feijão esfriar.
Corte os tomate cerejas em quatro, a cebola e pique o manjericão.
Tempere com o suco de limão, sal e pimenta do reino a gosto.
Tempere os bifes com sal e pimenta do reino e grelhe até o ponto 
de sua preferência.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Torta Integral de Rúcula 
com Tomate e Queijo
 4 Porções
Ingredientes
11 xícara de chá de aveia em flocos 
finos
Meia xícara de chá de farinha de tri-
go integral
1 xícara de chá de leite
Meia xícara de chá de azeite
3 ovos
1 colher de sopa de fermento 
em pó
200g de tomate cereja
200g de queijo minas fresco
1 maço de rúcula
Modo de Preparo
Em um pote, misture a farinha, a aveia, o azeite, o leite e os ovos e misture bem.
Acrescente o fermento em pó e sal a gosto e mexa delicadamente. 
Unte uma forma e despeje a massa.
Asse em forno pré aquecido a 180 graus por 20 minutos.
Tire do forno e cubra com o queijo fatiado, o tomate cortado ao meio e a rúcula.
Leve novamente ao forno até o queijo derreter e a rúcula murchar.
Se preferir, pode misturar todos os ingredientes na massa antes de assar, 
assim sua receita também pode virar uma torrada recheada.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Corte as maçãs ao meioe retire as sementes.
Esprema o suco das laranjas e adicione a canela e o mel.
Em um prato fundo, coloque o suco de laranja e 4 metades 
das maçãs, viradas para baixo.
Leve ao microondas por 4 minutos (com uma pausa de 
30 segundos na metade do tempo).
Ao final dos 4 minutos as maçãs devem estar bem macias.
Repita o processo com as outras 4 metades.
Sirva com a granola.
Ingredientes
4 maçãs
4 laranjas
4 colheres de sopa de mel
Maçã cozida na Calda de Laranja 
e Mel com Granola
8 colheres de sopa de granola
Canela a gosto
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Cogumelos ao Shoyu 
com Arroz Integral
 4 Porções
Ingredientes
400g de cogumelos paris
1 cebola
1 pimentão verde
200g de brócolis
3 dentes de alho
1 rodela de gengibre
100ml de shoyu
2 xícaras de chá de água
2 colheres de amido de milho
Amendoim
200g de arroz integral
Modo de Preparo
Cozinhe o arroz integral apenas com sal. Reserve.
Corte a cebola, o alho, o pimentão e o brócolis (Guarde os talos do brócolis 
na geladeira para a receita do dia 05).
Com um fio de azeite, refogue-os até dourar.
Adicione o pimentão e refogue até que fique macio.
Acrescente os cogumelos cortados em quatro, o brócolis e o gengibre picado 
e refogue por mais 2 minutos.
Adicione o molho shoyu e duas colheres de chá de amido de milho dissolvidos 
em duas xícaras de chá de água.
Deixe apurar até que o molho engrosse e corrija o sal se necessário.
Sirva com amendoim salpicado e com o arroz integral.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Berinjela Recheada com Carne Moída
 4 Porções
Ingredientes
4 berinjelas
1kg de patinho moído
2 latas pequenas de extrato de tomate
1 cebola grande
5 dentes de alho
200g de mussarela ralada
Orégano a gosto
Modo de Preparo
Corte as berinjelas ao meio, retire uma parte da polpa, corte em cubos e deixe em 
um pote com água.
Forre uma assadeira com papel alumínio, coloque as berinjelas sem a polpa, cubra 
com um fio de azeite e tempere com sal e pimenta do reino.
Leve ao forno pré aquecido a 200 graus por 20 minutos.
Corte o alho em rodelas e a cebola em cubos médios e refogue em um fio de azeite 
até dourarem.
Adicione a carne moída e deixe cozinhar.
Escorra a água da polpa de berinjela e esprema com as mãos para tirar a maior 
quantidade de água possível.
Adicione a polpa na carne moída refogada, acrescente o extrato de tomate 
e continue cozinhando até que a polpa fique bem macia.
Tempere com sal e pimenta e desligue.
Retire as berinjelas do forno, cubra com a carne moída, adicione o queijo mussarela 
ralado e o orégano e leve ao forno até gratinar.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Berinjela Recheada com Carne Moída
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Panqueca Integral
de Banana
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
 4 Porções
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes em um liquidificador
Unte uma frigideira com um pouco de azeite 
(pode substituir por óleo de côco) e aqueça-a.
Despeje ¼ da massa na frigideira e deixe que cozinhe 
bem, até que esteja dourada, e então vire para cozinhar 
e dourar o outro lado.
Faça isso com os outros ¾ da massa para ter 
4 panquecas individuais.
Ingredientes
4 bananas nanicas
4 ovos
6 colheres de sopa de 
aveia em flocos finos
2 colheres de sopa de 
mel
Azeite para untar
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Suco Verde
 4 Porções
Modo de Preparo
Esprema o suco das laranjas e dos limões.
Bata no liquidificador com o restante 
dos ingredientes e 2 copos de água.
Não coe para que fique com
bastante fibras.
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 rodelas de gengibre
2 folhas de couve
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Ensopado de Carne com Lentilhas
 4 Porções
Ingredientes
600g de coxão mole
1 cebola grande
1 cenoura grande
2 mandioquinhas médias
4 dentes de alho
150g de lentilha
Modo de Preparo
Corte a cebola em cubos grandes e o alho em rodelas.
Com um fio de azeite, refogue o alho e a cebola em uma panela 
de pressão até dourarem, reserve.
Corte a carne em cubos grandes e na mesma panela de pressão, 
sele os pedaços até dourarem. Cubra com água e tampe. Cozinhe 
por cerca de 30 minutos para ficar bem macia.
Em outra panela, cozinhe a lentilha e quando estiver cozida, escorra 
a água e reserve.
Passados os 30 minutos, abra a panela de pressão e acrescente 
a cenoura e a mandioquinha cortadas em pedaços pequenos.
Quando a cenoura e mandioquinha estiverem macias, adicione 
a lentilha e a cebola e o alho já refogados.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Muffim de Abobrinha e Talo 
de Brócolis com Alho Frito
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Muffim de Abobrinha e Talo 
de Brócolis com Alho Frito
 4 Porções
Ingredientes
8 ovos (Para uma opção mais 
saudável utilize 8 claras e 4 gemas)
1 abobrinha
200g de talos de brócolis
4 dentes de alho picados
1 colher de sopa de azeite
Modo de Preparo
Corte a abobrinha em pedaços pequenos e o alho e os talos 
do brócolis que foi utilizado para os cogumelos em rodelas.
Em uma panela, adicione o azeite e frite bem o alho. Reserve.
Refogue a abobrinha e os talos de brócolis.
Bata os ovos e distribua em forminhas de silicone. Adicione os 
legumes refogados, cubra com o alho frito e leve ao forno pré 
aquecido a 180 graus por 20 minutos.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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 DIA 05
 Café da Manhã 9
Panqueca Integral 
e Banna 9
Suco Verde 12
 Almoço 9
Kibe de Abóbora 9
 Jantar 9
Caeser Salad 9
Linha de Receitas 
Saudáveis 
SEMANA 3
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Semana 03
Café 
da Manhã Almoço Jantar
Segunda
Feira
Quarta
Feira
Sexta
Feira
Terça
Feira
Quinta
Feira
Milk Shake 
de Cacau e Côco
Torrada de Pão Integral 
com Guacamole 
e Ovo Poché
Chá de Hibisco
Pão de Queijo de 
Frigideira
Chá de Hibísco
Sanduíche de 
Queijo Branco e 
Tomate Grelhados
Açaí com Morango, 
Banana e Granola
Fritata de Couve 
Flor com SalsinhaBife à Cavalo
Tortilla de 
Batata Doce
Macarrão de Arroz 
ao Azeite de Ervas 
com Filé de Frango
Bolo de Carne 
Recheado com 
Mussarela, Tomate 
Seco e Rúcula
Pimentão Recheado 
com Farofa de 
Proteína de Soja
Panqueca Integral 
de Espinafre 
com Ricota
Salpicão Light
Cozido de Grão 
de Bico com 
Lombo Suíno
Lasanha de 
Abobrinha
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os ingredientes que você já possui em casa ou que já 
colocou no seu carrinho de compras.
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CLUBE DO AVENTAL | SEMANA 03
Ingredientes Quantidade Total da Semana
Queijo branco 200g
Creme de ricota 250g
Ricota 200g
Queijo mussarela ralado 600gLeite 1 Litro
Iogurte natural desnatado 170g
Maçã verde 1 unidade
Morango 200g
Banana 6 unidades
Avocado 1 unidades
Limão 2 unidades
Batata doce 2 unidades
Batata 1 unidade
Cenoura 3 unidades
Cebola 5 unidades
Cebola roxa 1 unidade
Tomate 2 unidades
Abobrinha 2 unidades médias
Salsão 100g
Couve flor 1 unidade pequena
Pimentão amarelo 4 unidades
Alho 2 cabeças
Rúcula 1 maço
Couve 1 maço
Espinafre 1 maço
Patinho moído 1kg
Bife de patinho ou coxão duro 600g
Lombo suíno 100g
Filé de frango 1kg
Grão de bico 200g
Macarrão de arroz 250g
Proteína de soja 200g
Farinha de milho 50g
Feijão carioca 200g
Feijão carioca 350g
Arroz integral 200g
Aveia em flocos finos 300g
Farinha de trigo integral 130g
Extrato de tomate 1L
Azeite 100g
Granola 40g
Cacau 40g
Côco ralado 38 unidades
Ovos 1 pacote ( 12 fatias)
Pão de forma integral 50g
Tomate seco 150g
Polvilho doce 100g
Hibisco seco 20g
Azeitona sem caroço 100g
Salsinha 1 maço
Manjericão 1 maço
Observação
O rendimento das receitas será sempre 4 porções e 3 refeições por dia mas você
poderá fazer a proporção para maisou para menos de acordo com a sua necessidade;
*as receitas podem levar também sal, azeite e pimenta do reino. Esses ingredientes 
não farão parte da lista de compras, é importante você sempre ter eles em casa.
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Milk Shake 
de Cacau e Côco
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Congele as bananas picadas sem casca por cerca de 2 horas.
Em um liquidificador, junte todos os ingredientes e bata 
até ficar homogêneo.
Ingredientes
4 bananas
2 colheres de sopa de aveia em flocos
2 colheres de sopa de cacau em pó
2 colheres de sopa de côco
2 copos de leite
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 4 Porções
Ingredientes
1 xícara e meia de arroz integral 
(200g)
1 xícara e meia de feijão carioca 
(200g)
1 maço de couve manteiga
4 ovos
600 g de bife de patinho 
ou coxão mole
3 dentes de alho
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
Bife à Cavalo
Modo de Preparo
Em uma panela de pressão, cozinhe o feijão por cerca de 15 minutos, 
apenas com sal.
Após cozido, corte e refogue em azeite os dentes de alho. Acrescente-os 
no feijão, deixe apurar, acerte o sal e reserve.
Cozinhe o arroz, apenas com sal. (já pode cozinhar também o arroz do 
almoço de sexta-feira)
Corte a couve bem fininha e refogue em azeite. Tempere com sal a gosto.
Para o ovo poché, em uma panela, esquente água até que quase ferva 
(não pode borbulhar); com um fouet, faça um redemoinho no meio da 
panela e quebre delicadamente o ovo no interior do redemoinho. 
Cozinhe por 4 minutos até que a clara esteja cozida e por 7 minutos 
se quiser a gema bem cozida.
Tempere os bifes com sal e pimenta do reino à gosto e grelhe-os em 
uma frigideira antiaderente.
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Fritata de Couve
Flor com Salsinha
 4 Porções
Ingredientes
12 ovos
1 couve flor pequena
Meio maço de salsinha
Modo de Preparo
Rale a couve flor e pique a salsinha.
Bata os ovos e incorpore a couve flor e a salsinha picadas.
Em uma frigideira antiaderente, despeje um quarto da mistura, espere 
cozinhar e vire.
Repita o procedimento por mais três vezes.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Torrada de Pão Integral 
com Guacamole e Ovo Poché 
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Corte a cebola, o alho e o tomate em brunoise e o avocado em 
pedaços.
Misture tudo, amassando levemente o avocado. Tempere com o suco 
de limão, sal e pimenta do reino.
Para o ovo poché, em uma panela, esquente água até que quase 
ferva (não pode borbulhar); com um fouet, faça um redemoinho 
no meio da panela e quebre delicadamente o ovo no interior do 
redemoinho.
Cozinhe por 4 minutos até que a clara esteja cozida 
e por 7 minutos se quiser a gema bem cozida.
Ingredientes
4 fatias de pão de forma integral
1 avocado
1 tomate
1 cebola roxa pequena
1 limão
4 ovos
Alho e pimenta do reino 
(a gosto)
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Chá de Hibisco
 4 Porções
Modo de Preparo
Adicione duas colheres de sopa de hibisco seco em 400ml 
de água quente, tampe e deixe infusionar por 2 minutos.
Coe, leve à geladeira e consuma quando estiver gelado.
Ingredientes
400ml de água
2 colheres de sopa de hibisco seco
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Tortilla de Batata Doce
 4 Porções
Ingredientes
2 batatas doces médias
1 cebola
12 ovos
2 colheres de sopa de azeite
Modo de Preparo
Corte as batatas doce em cubos médios e cozinhe no vapor até ficarem 
al dente.
Corte a cebola em brunoise e refogue com 2 colheres de sopa de azeite 
em uma frigideira anti aderente.
Adicione as batatas doces já cozidas e deixe refogando com as cebolas 
até que fiquem levemente caramelizadas. Reserve e espere esfriar.
Bata os ovos e acrescente na batata doce e cebola já frias.
Leve a mistura à frigideira e mantenha em fogo médio.
Quando um lado da tortilla já estiver se desgrudando da panela e bem 
cozido, com o auxílio de um prato, vire para que o outro lado cozinhe 
também.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Bolo de Carne Recheado com 
Mussarela, Tomate Seco e Rúcula
 4 Porções
Ingredientes
1kg de patinho moído
1 cebola
150g de tomate seco
1 maço de rúcula
200g de mussarela
Modo de Preparo
Pique a cebola em brunoise bem pequeno e incorpore à carne moída. 
Tempere com sal e pimenta do reino e mexa bem para que fique uma 
massa homogênea.
Estique a massa em uma forma e recheie com a mussarela, a rúcula crua e 
o tomate seco.
Enrole o bolo, cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno pré 
aquecido a 200 graus por cerca de 30 minutos.
OBS: Nesse dia você já pode assar o pimentão para o dia seguinte.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Pão de Queijo
de Frigideira
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Bata os ovos.
Adicione o azeite, o leite e o polvilho. Bata novamente.
Adicione o queijo e mexa cuidadosamente.
Em uma frigideira anti aderente, despeje a massa 
e deixe em fogo médio até dourar.
Ingredientes
4 ovos
4 colheres de sopa de azeite
12 colheres de sopa de leite
12 colheres de sopa de polvilho doce
100g de queijo mussarela (ralado)
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Chá de Hibisco
 4 Porções
Modo de Preparo
Adicione duas colheres de sopa de hibisco seco em 400ml 
de água quente, tampe e deixe infusionar por 2 minutos.
Coe, leve à geladeira e consuma quando estiver gelado.
Ingredientes
400ml de água
2 colheres de sopa de hibisco seco
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Macarrão de Arroz ao Azeite 
de Ervas com Filé de Frango
 4 Porções
Ingredientes
250g de macarrão de arroz
500g de filé de frango
3 dentes de alho
Ervas frescas à gosto (manjer-
icão, salsinha, coentro, tomilho)
Azeite
Modo de Preparo
Cozinhe o macarrão em água fervente até estar al dente.
Leve em água fria corrente para choque térmico (interromper cocção).
Tempere os filés de frango com sal e pimenta do reino e grelhe-os em 
uma frigideira antiaderente. Reserve.
Corte os dentes de alho e refogue no azeite.
Acrescente o macarrão e em seguida as ervas.
Tempere com sal e pimenta e sirva com os filés de frango.
OBS: cozinhar o frango para o salpicão.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Pimentão Recheado com 
Farofa de Proteína de Soja
 4 Porções
Ingredientes
4 pimentões amarelos
200g de proteína texturizada de soja
1 cebola
3 dentes de alho
1 cenoura
50g de farinha de milho
Modo de Preparo
Hidrate a proteína de soja em água fervente e em seguida leve em água 
corrente. Escorra e retire bem a água.
Retire a “tampa” do pimentão, retire as sementes e leve ao forno pré 
aquecido a 200 graus por cerca de 15 minutos.
Rale a cenoura e reserve.
Corte a cebola e brunoise e pique o alho e refogue-os em azeite.
Adicione a cenoura ralada e a proteína de soja, refogue por mais alguns 
minutos e acrescente a farinha de milho.
Recheie os pimentões com a proteína de soja e sirva.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
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 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Corte o queijo em fatias e o tomate em rodelas.
Em uma frigideira antiaderente, grelhe-os e reserve.
Monte os sanduíches, tempere com sal e orégano a gosto e leve 
a frigideira novamente para tostar o pão dos dois lados.
Ingredientes
8 fatias de pão integral
1 tomate
Sanduíche de Queijo Branco 
e Tomate Grelhados
200g de queijo branco
Orégano a gosto
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Panqueca Integral 
de Espinafre com Ricota
 4 Porções
Ingredientes
2 xícaras de chá de farinha de trigo 
integral
Meia xícara de chá de aveia em flo-
cos finos
2 ovos
600ml de leite desnatado
200g de ricota
1 maço de espinafre
Modo de Preparo
Em um bowl, adicione a farinha de trigo e a aveia em flocos e misture bem. 
Adicione os ovos e 400ml de leite e mexa até ficar uma massa homogênea.
Em uma frigideira antiaderente, adicione uma concha de massa e deixe cozinhar, 
montando os discos das panquecas.
Para o recheio, bata no liquidificador a ricota e 200ml de leite (se for necessário 
adicione mais) até ficar cremoso.
Em uma panela grande, ferva água e adicione as folhas de espinafre, branqueie por 
1 minuto e misture com o creme de ricota.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Salpicão Light
 4 Porções
Ingredientes
500g de filé de frango
1 maçã verde
1 cenoura
1 cebola
100g de salsão
1 pote de iogurte natural 
desnatado
1 limão
Modo de Preparo
Cozinhe o frango e desfie. Deixe esfriar bem.
Corte a maçã, o salsão e a cebola, rale a cenoura.
Misture todos os ingredientes, adicione o iogurte e o suco de limão, 
tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Açaí com Morango, 
Banana e Granola
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Bata o açaí em um liquidificador até ficar cremoso.
Corte as bananas e os morangos em cubos e sirva com o açaí 
e a granola.
Ingredientes
500g de açaí
200g de morango (1 bandeja)
2 bananas
100g de granolar
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Cozido de Grão de Bico 
com Lombo Suíno
 4 Porções
Ingredientes
200g de grão de bico
100g de lombo suíno
1 batata
1 cenoura
1 cebola
3 dentes de alho
Salsinha a gosto
150g de arroz integral
Modo de Preparo
Em uma panela de pressão, cozinhe o lombo por cerca de 15 minutos.
Em uma panela sem pressão, pré cozinhe o grão de bico também por 
15 minutos.
Na panela de pressão, acrescente o grão de bico pré cozido, a cenoura, 
a cebola, o alho e a batata e deixe cozinhar, destampado, por mais 20 
minutos.
Cozinhe o arroz e sirva com o cozido de grão de bico.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Lasanha de Abobrinha
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Lasanha de Abobrinha
 4 Porções
Ingredientes
2 abobrinhas médias
1 pote de creme de ricota light
1 pote de extrato de tomate
300g de mussarela
100g de azeitonas sem caroço
Orégano a gosto
Modo de Preparo
Corte as abobrinhas em lâminas.
Para o molho, junte em uma panela o creme de ricota, a mesma 
quantidade de água (pote), o extrato de tomate e a mostarda. 
Deixe apurar.
Monte a lasanha com uma camada de molho, uma de abobrinha, mais 
uma de molho, azeitona e orégano, mussarela e repita por 3 camadas.
Leve ao forno pré aquecido a 200 graus por 20 minutos.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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 DIA 05
 Café da Manhã 9
Panqueca Integral 
e Banna 9
Suco Verde 12
 Almoço 9
Kibe de Abóbora 9
 Jantar 9
Caeser Salad 9
Linha de Receitas 
Saudáveis 
SEMANA 4
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Semana 04
Café 
da Manhã Almoço Jantar
Segunda
Feira
Quarta
Feira
Sexta
Feira
Terça
Feira
Quinta
Feira
Panqueca de Aveia com 
Creme de Ricota e
 Peito de Peru
Chá de Hibisco
Panqueca 
de Maçã
Mingau de Aveia 
com Canela
Salada de Frutas 
com Mel e Granola
Almôndegas 
com Purê 
de Batata
Omelete de 
Caponata de 
Berinjela
Sobrecoxa Marinada 
no Iogurte e 
Beterraba Assada
Cozido de Feijão 
Branco com 
Abóbora e Quiabo 
Grelhado
Polenta com 
Cogumelos
Bolinho de Atum 
com Batata Doce
Yakissoba de 
Broto de Feijão
Pizza Marguerita 
com Massa de
Couve Flor
Macarrão de
 Arroz com 
Legumes
Escondidinhode Pernil com 
Mandioquinha
Salada de Frutas 
com Mel e Granola
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st
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de
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Dica
Imprima sua lista e vá marcando ao lado das quantidades 
os ingredientes que você já possui em casa ou que já 
colocou no seu carrinho de compras.
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CLUBE DO AVENTAL | SEMANA 04
Ingredientes Quantidade Total da Semana
Aveia em flocos finos 200g
Ovos 27
Creme de ricota 1 pote
Peito de peru 8 fatias
Hibisco seco 10 gramas
Cebola 5
Berinjela 1
Abobrinha 1
Tomate 2
Uva passa 50g
Azeite 500ml
Patinho moído 500g
Batata 1kg
Banana 2
Manga 1
Tangerina 3
Granola 300g
Mel 400ml
Cogumelos paris 200g
Cogumelos portobello 200g
Cogumelos shitake 200g
Fubá 1 xícara
Sobrecoxa de frango 1kg
Beterraba 3 unidades
Iogurte natural desnatado 1 pote
Mostarda escura 50 gramas
Maçã 2 unidades
Fermento em pó 2 colheres de sopa
Feijão branco 500g
Abobóbora cabotiá um quarto
Quiabo 200g
Alho 3 cabeças de alho
Batata doce 4 unidades
Atum defumado 4 latas
Leite 300ml
Broto de feijão moyashi 250ml
Alcatra 300g
Cenoura 1 unidade
Brócolis 200g
Shoyu 100ml
Couve flor 1 unidade
Mussarela 300g
Carambola 2 unidades
Nectarina 2 unidades
Pêra 2 unidades
Laranja 1 unidade
Macarrão de arroz 250g
Palmito em conserva 300g
Ervilha torta 200g
Pernil suíno 1kg
Mandioquinha 700g
Alho poró 200g
Observação
O rendimento das receitas será sempre 4 porções e 3 refeições por dia mas você
poderá fazer a proporção para maisou para menos de acordo com a sua necessidade;
*as receitas podem levar também sal, azeite e pimenta do reino. Esses ingredientes 
não farão parte da lista de compras, é importante você sempre ter eles em casa.
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Panqueca de Aveia com Creme 
de Ricota e Peito de Peru
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Em uma tigela, junte a aveia e água e misturar bem. 
Deixe hidratando durante 5 minutos.
Em outra tigela, bata os ovos e adicione a mistura de aveia.
Leve a uma frigideira antiaderente e deixe cozinhar em fogo médio 
até que desgrude. 
Vire e repita o processo no outro lado da panqueca.
Recheie cada panqueca com 1 colher de sopa de creme de ricota
e duas fatias de peito de peru.
Ingredientes
16 colheres de sopa de aveia em flocos finos
12 colheres de sopa de água
8 ovos
4 colheres de sopa de creme de ricota
8 fatias de peito de peru
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Chá de Hibisco
 4 Porções
Modo de Preparo
Adicione duas colheres de sopa de hibisco seco em 400ml 
de água quente, tampe e deixe infusionar por 2 minutos.
Coe, leve à geladeira e consuma quando estiver gelado.
Ingredientes
400ml de água
2 colheres de sopa de hibisco seco
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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 4 Porções
Ingredientes
1 cebola média
1 berinjela média
1 abobrinha média
1 tomate
50g de uva passa
12 ovos
4 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
Omelete de Caponata 
de Berinjela
Modo de Preparo
Corte os legumes em cubos médios, cubra com azeite, tempere com 
sal e pimenta do reino e leve ao forno pré aquecido a 200 graus por 
30 minutos ou até que estejam bem sequinhos e tostados (depende 
da potência do forno). 
Bata os ovos e incorpore a caponata fria
Em uma frigideira antiaderente, despeje a mistura e deixe cozinhar 
em fogo médio.
Vire e repita o processo do outro lado.
OBS: depois de assados, espere os legumes esfriarem.
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Almôndegas com 
Purê de Batata
 4 Porções
Ingredientes
500g de patinho moído
1kg de batata
4 colheres de sopa de creme de 
ricota (utilizar o restante do café 
da manhã)
100ml de leite de coco 
Sal e pimenta do reino 
a gosto
Opcional: cominho, canela 
e páprica picante a gosto
Modo de Preparo
Tempere a carne moída com os temperos a gosto, misture e molde bolinhas com 
cerca de 40g. Reserve.
Descasque as batatas e cozinhe até que fiquem bem macias.
Amasse as batatas cozidas, adicione metade do leite de côco e tempere com sal.
Em uma frigideira antiaderente, frite as almôndegas em fogo alto até que fiquem 
bem douradas (importante não deixar juntar água).
Adicione o leite de côco e mexa com um pão duro, raspando o fundo da panela 
para que toda a parte tostada da carne incorpore no molho.
Sirva as almôndegas sobre o purê de batatas.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Salada de Futras
com Granola
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Corte as bananas, a manga e 2 tangerinas em cubos pequenos.
Esprema o suco de uma tangerina.
Sirva com granola e mel.
Ingredientes
2 bananas nanicas
1 manga
3 tangerinas
8 colheres de sopa de granola
4 colheres de sopa de mel
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Sobrecoxa Marinada no 
Iogurte e Beterraba Assada
 4 Porções
Ingredientes
1kg de sobrecoxa de frango
1 pote de iogurte natural desnatado
2 colheres de sopa de mostarda es-
cura
3 beterrabas médias
1 cebola média
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Tempere o frango com o iogurte, a mostarda, o sal e a pimenta 
do reino (deixe marinando de um dia para o outro).
Em uma assadeira, leve o frango ao forno pré aquecido a 200 graus
 por 30 minutos.
Corte a cebola e a beterraba em pedaços grandes, tempere com sal 
e pimenta do reino, regue com azeite e leve ao forno pré aquecido 
a 200 graus por 20 minutos.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Polenta com Cogumelos
 4 Porções
Ingredientes
200g de cogumelo shitake
200g de coguemelo paris
200g de cogumelo portobello
1 cebola
1 xícara de chá de fubá
500ml de água
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Em uma panela, ferva a água, adicione sal e o fubá e mexa constantemente 
até que esteja bem cozido mas ainda mole. (se necessário adicione mais 
água)
Corte a cebola em julienne e os cogumelos em fatias e refogue-os no azeite.
Sirva os cogumelos sobre a polenta.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Panqueca de Maçã
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Corte a maçã em fatias finas e reserve.
Com um fouet,bata o ovo e a aveia. Adicione o fermento e mexa 
delicadamente.
Em uma frigideira antiaderente, polvilhe a canela e o mel, espalhe 
as maçãs e despeje a massa.
Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 
7 minutos ou até assar.
Ingredientes
4 ovos
2 maçãs
4 colheres de sopa de aveia
2 colheres de chá de fermento em pó
2 colheres de sopa de mel
Canela a gosto
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Cozido de Feijão Branco com 
Abóbora e Quiabo Grelhado
 4 Porções
Ingredientes
500g de feijão branco
Um quarto de abóbora cabotiá sem 
casca
200g de quiabo
1 cebola
3 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Em uma panela de pressão, cozinhe o feijão branco apenas com sal.
Quando estiver al dente, adicione a abóbora sem casca cortada em cubos grandes 
e deixe cozinhando, com a panela destampada, em fogo baixo.
Corte a cebola em cubos grandes e o alho em fatias e refogue em uma frigideira c
om azeite.
Adicione o refogado ao feijão com abóbora.
Utilize a mesma frigideira para grelhar o quiabo, que deve estar inteiro (retirar apenas o 
cabinho). Deixe ficar bem tostado, tempere com sal e pimenta do reino e adicione uma 
colher de sopa de vinagre com o fogo ainda ligado. Espere evaporar e desligue.
Sirva o feijão com abóbora com algumas unidades de quiabo grelhado 
por cima.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Bolinho de Atum 
com Batata Doce
 4 Porções
Ingredientes
4 batatas doce médias
4 latas de atum defumado (conserva 
em óleo)
2 ovos
1 dente de alho
Sal a gosto
Azeite para untar
Modo de Preparo
Descasque as batatas, corte em rodelas e cozinhe no vapor até estarem 
bem macias.
Amasse as batatas, misture o atum, o alho picado, os ovos e tempere 
com sal e pimenta do reino.
Unte uma forma e leve os bolinhos ao forno pré aquecido a 180 graus 
por 20 minutos.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Em um pote de cerâmica ou vidro, adicione a aveia, o leite, o mel 
e a canela.
Leve ao microondas por 2 minutos, parando a cada 30 segundos 
para mexer.
Ingredientes
2 xícaras de chá de aveia em flocos
1 xícara de chá de leite
Mingau de Aveia com Canela
2 colheres de sopa de mel
Canela a gosto
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Yakissoba de Broto 
de Feijão
 4 Porções
Ingredientes
250g de broto de feijão moyashi
300g de alcatra em tiras
1 cenoura
200g de brócolis
3 dentes de alho
100ml de molho shoyu
3 colheres de sopa de azeite
Modo de Preparo
Em uma frigideira grande, coloque 1 colher de sopa de azeite e refogue 
o alho em fatias. Reserve.
Na mesma frigideira, adicione mais uma colher de sopa de azeite e 
acrescente a carne.
Refogue até que esteja dourada, adicione mais uma colher de sopa de 
azeite, o brócolis em floretes e a cenoura em rodelas e deixe cozinhan-
do em fogo alto.
Adicione 2 colheres de sopa de água e mantenha cozinhando.
Quando a cenoura e o brócolis estiverem macios, adicione o moyashi, 
tempere com o shoyu e desligue o fogo. (O moyashi não deve cozinhar, 
somente amaciar com o vapor da cocção).
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Pizza Marguerita 
com Massa de Couve Flor
 4 Porções
Ingredientes
1 couve flor pequena
1 ovo
100g de mussarela
1 tomate
Manjericão a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Em um processador, triture a couve flor. (também pode ralar)
Coloque a couve flor triturada em um pano de prato limpo e escorra a água.
Em um bowl, coloque a massa de couve flor, adicione o ovo, tempere com 
sal e pimenta do reino.
Abra a massa em uma assadeira, cubra com queijo mussarela e rodelas de 
tomate.
Leve ao forno pré aquecido a 200 graus por 10 minutos, para que a massa 
seque e o queijo derreta.
Finalize com folhas de manjericão fresco.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Pizza Marguerita 
com Massa de Couve Flor
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Salada de Futras
com Granola
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Corte as carambolas, pêras e nectarinas.
Esprema o suco de uma laranja.
Sirva com granola e mel.
Ingredientes
2 carambolas
2 nectarinas
2 peras
1 laranja
8 colheres de sopa de granola
4 colheres de sopa de mel
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Macarrão de Arroz com Legumes
 4 Porções
Ingredientes
250g de macarrão de arroz
300g de palmito em conserva (1 
pote)
200g de ervilha torta
200g de alho poró
3 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe o macarrão até ficar al dente. Escorra e coloque em água fria 
corrente. Reserve.
Em uma frigideira, adicione o azeite, o alho poró e deixe refogando 
em fogo alto até dourar.
Adicione a ervilha torta cortada em pedaços e continue refogando.
Em seguida, acrescente o palmito e refogue por mais um minuto.
Adicione o macarrão já cozido, tempere com sal e pimenta do reino 
e desligue.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Escondidinho de Pernil 
com Mandioquinha
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Escondidinho de Pernil 
com Mandioquinha
 4 Porções
Ingredientes
1kg de pernil suíno
700g de mandioquinha
Meia xícara de chá de leite
1 cebola
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
200g de mussarela
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Corte o pernil em cubos grandes, tempere com sal e pimenta do reino e cozinhe 
em uma panela de pressão por cerca de 20 minutos.
Descasque as mandioquinhas e cozinhe até ficarem macias.
Amasse as mandioquinhas, adicione o leite e tempere com sal e pimenta do reino.
Retire o pernil da panela, adicione o azeite e refogue o alho e a cebola até ficarem 
bem dourados.
Junte o refogado ao pernil e com um garfo, desfie-o levemente.
Em uma assadeira, coloque o pernil desfiado, cubra com o purê de mandioquinha 
e a mussarela.
Leve ao forno a 200 graus para gratinar o queijo.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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 DIA 05
 Café da Manhã 9
Panqueca Integral 
e Banna 9
Suco Verde 12
 Almoço 9
Kibe de Abóbora 9
 Jantar 9
Caeser Salad 9
Linha de Receitas 
Saudáveis 
SEMANA 5
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Semana 05
Café 
da Manhã Almoço Jantar
Segunda
Feira
Quarta
FeiraSexta
Feira
Terça
Feira
Quinta
Feira
Tapioca com Ovo
Suco Digestivo
Tapioca com 
Atum e Creme de 
Ricota
Shake de Mamão
Sanduíche de 
Ovo com Queijo
Sopa de Tomate
Escondidinho 
de Batata Doce 
com Frango
Frango Grelhado, 
Mandioca Cozida 
e Berinjela Assada 
Mignon ao Molho 
Mostarda com Arroz 
Integral e Legumes
Salada Completa 
de Frango com 
Molho Vermelho
Omelete de Legumes
Peixe na Crosta 
de Sementes com 
Purê de Cenoura
Sopa de Feijão
Bife Acebolado 
com Batata 
Doce
Espaguete de 
Abobrinha com 
Molho de Tomate
Shake 
de Abacate
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Dica
Imprima sua lista e vá marcando ao lado das quantidades 
os ingredientes que você já possui em casa ou que já 
colocou no seu carrinho de compras.
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CLUBE DO AVENTAL | SEMANA 05
Ingredientes Quantidade Total da Semana
Tapioca 1 pacote
Ovos 26
Abacaxi meio
Couve 2 folhas
Kiwi 1
Azeite 1L
Batata doce 5
Peito de frango 2kg
Mussarela 100g
Leite de coco 200ml
Cebola 7
Alho 2 cabeças
Tomate 18
Cenoura 5
Queijo coalho 400g (pacote com 6 espetos)
Berinjela 4
Mandioca 500g
Pepino 2
Morango 200g
Alface americana 1
Aceto balsâmico 5 colheres de sopa
Filé mignon 4 medalhões
Abobrinha 3
Mostarda escura 100g
Arroz integral 150g
Iogurte natural 3
Limão 2
Filé de tilápia 500g
Gergelim preto 50g
Semente de girassol 50g
Pão de forma integral 8 fatias
Alcatra 800g
Feijão carioca 150g
Atum enlatado 1
Creme de ricota 1 pote
Banana 6
Mamão 1
Açúcar dememerara 100g
Abacate 1
Observação
O rendimento das receitas será sempre 4 porções e 3 refeições por dia mas você
poderá fazer a proporção para maisou para menos de acordo com a sua necessidade;
*as receitas podem levar também sal, azeite e pimenta do reino. Esses ingredientes 
não farão parte da lista de compras, é importante você sempre ter eles em casa.
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Tapioca com Ovo 
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Em uma peneira, com uma frigideira antiaderente embaixo, acrescente 
3 colheres de sopa de goma de tapioca e peneire por completo.
Espalhe na frigideira e em seguida, acenda o fogo, mantendo-o em 
temperatura média.
Espere alguns minutos, mexa a frigideira e veja se a tapioca já se formou, 
vire e deixe apenas por alguns segundos.
Coloque a tapioca pronta em um prato e repita o processo.
Na mesma frigideira, acrescente o azeite e deixe esquentar.
Separe as claras das gemas e adicione primeiro as gemas na frigideira.
Mexa de vezes em quando até que fiquem cozidos. Cuidado para não ficarem 
duros demais. Ideal é que ainda fiquem moles.
Acrescente as gemas, desligue o fogo e mexa delicadamente para que 
fique bem cremoso.
Acrescente um ovo em cada tapioca e sirva.
Ingredientes
12 colheres de sopa de goma de tapioca
1 pitada de sal
8 ovos (prefira caipira)
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
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Suco Digestivo
 4 Porções
Modo de Preparo
Rasgue as folhas de couve com as mãos e coloque no 
liquidificador.
Adicione o restante dos ingredientes, bata e consuma.
Ingredientes
½ abacaxi
1 kiwi
2 folhas de couve manteiga (sem o talo)
400ml de água
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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 4 Porções
Ingredientes
3 batatas doce médias
5 colheres de sopa de azeite de oliva
100ml de leite de coco
1kg de peito de frango sem osso
1 cebola
3 dentes de alho
2 tomates
100g de mussarela
Salsinha a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
OBS: cozinhar também os 400g de 
frango para a salada do dia seguinte
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
Escondidinho de Batata Doce 
com Frango
Modo de Preparo
Corte as batatas em rodelas da grossura de três dedos cada.
Coloque em uma panela com água suficiente para cobrir as batatas e cozinhe até 
que estejam macias. Deixe esfriar um pouco.
Esmague grosseiramente as batatas até que fique com a consistência de um purê. 
Leve ao fogo em uma panela com o leite de coco, 3 colheres de sopa de azeite e sal. 
Por último acrescente a salsinha picada e reserve.Corte o frango em cubos.
Adicione azeite na panela de pressão e deixe aquecer. Acrescente a cebola e depois 
o alho e refogue.
Acrescente o frango. Tempere com sal e pimenta e pimenta do reino. Misture.
Acrescente os tomates e deixe na pressão por cerca de 20 minutos.
Retire o excesso de molho. Desfie o frango e reserve.
Em uma travessa, coloque o frango cozido, cubra com o purê, adicione as fatias 
de queijo e leve para gratinar.
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Sopa de Tomate
 4 Porções
Ingredientes
6 tomates médios (maduros)
1 cebola
2 dentes de alho
1 cenoura pequena
1 punhado de manjericão fresco
1 colher de chá de sal
Pimenta do reino à gosto
3 colheres de sopa de 
azeite de oliva
½ xícara de chá de água
Modo de Preparo
Corte os tomates em pedaços médios, pique grosseiramente a cebola 
e o alho e corte a cenoura em rodelas.
Em uma panela média coloque 2 colheres de sopa de azeite e refogue 
a cebola e o alho.
Acrescente os tomates. Acrescente depois a água, a cenoura, o sal, 
a pimenta e o manjericão. Deixe cozinhar por aproximadamente 
20 minutos em fogo baixo.
Bata a sopa no liquidificador e sirva decorada com uma folha 
de manjericão.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada 
antes de iniciar o preparo da sua receita.
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Shake de Abacate
 4 Porções
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua 
bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.
Modo de Preparo
Acrescente todos os ingredientes no liquidificador, bata e consuma.
Ingredientes
1 abacate médio (maduro)
2 bananas maduras (congelada)
1 pote de iogurte natural
2 colheres de sopa de açúcar demerara
1 limão
Hortelã a gosto
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Frango Grelhado, Mandioca Cozida 
e Berinjela Assada com Tomate 
e Queijo Coalho
 
 4 Porções
Ingredientes
600g de peito de frango
500g de mandioca
2 berinjelas
2 tomates
3 espetinhos de queijo coalho 
(200g)
3 colheres de sopa de azeite 
de oliva extra virgem
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Corte o frango em filés e tempere com sal e pimenta.
Em uma frigideira grande acrescente o azeite e deixe aquecer.
Grelhe os filés em fogo baixo e reserve.
Descasque a mandioca e corte em rodelas da grossura de três dedos cada.
Coloque em uma panela de pressão com água suficiente para cobrir a mandioca, 
acrescente o sal e cozinhe por 5 minutos depois que pegar pressão.
Pré-aqueça o forno.
Corte primeiro o tomate em rodelas finas e o queijo em fatias.
Corte uma berinjela no sentido longitudinal (vertical) até quase chegar a sua base. 
O objetivo é formar um leque com a berinjela.
Vá acrescentando o tomate e o queijo entre os cortes na berinjela.
Coloque a berinjela em uma assadeira e derrame o azeite por cima. Tempere com