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exercicios pdf

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e estender na 
flexão do quadril ao longo do 
movimento alternadamente para 
cada segmento. 
5. Procure atingir a maior amplitude 
de movimento. 
6. Inverta a posição dos membros 
inferiores. 
7. Repetir de 3 vezes. Nos dois 
sentidos. 
7) The Jack Knife 
 
Instruções 
1. Posição Inicial: Em decúbito dorsal, 
com os com membros superiores 
ao longo do corpo apoiados no 
solo e quadris em adução e rotação 
externa com calcanhares unidos. 
2. Ação: Inspire e flexione os quadris 
até 90 graus sem interromper o 
contato dos calcanhares e a 
rotação externa. 
3. Após realize a flexão da coluna 
lombar e torácica com o mínimo de 
acréscimo à flexão de quadril 
possível. 
4. Dê atenção à mobilização da 
coluna. 
5. Energia nos braços contra o chão. 
6. Expire contraindo os glúteos e 
procure realizar a extensão da 
coluna e quadril mantendo o apoio 
sobre a região escapular. 
7. Inspire retornando a coluna em 
flexão, sem tocar o solo, e aos 
poucos vá estendendo a coluna a 
favor da gravidade com foco na 
mobilização, até chegar a posição 
inicial. 
8. Repetir de 3 vezes. 
8) The Side Kick Kneeling 
 
Instruções 
1. Posição Inicial: Em decúbito lateral 
com apoio em joelho e mão. Para o 
lado de apoio: mantenha o ombro 
abduzido e cotovelo estendido, o 
quadril deve estar abduzido e o 
joelho fletido. 
2. Para o lado superior: apoie a mão 
na nuca mantendo o ombro 
abduzido e o cotovelo fletido, ao 
mesmo tempo mantenha o quadril 
@FUTUROFISIOO 
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em posição ortostática com joelho 
estendido e pé em flexão plantar 
em contato com o solo. 
3. Ação: Inspire e expire abduzindo o 
quadril do lado superior, mantendo 
o joelho estendido. 
4. Em seguida, inspire ao realizar a 
flexão do quadril à frente e expire 
ao estendê-lo de volta à posição 
anterior. 
5. Repetir 4 vezes cada lado. 
Anotações 
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@FUTUROFISIOO 
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O disco de equilíbrio 
 
 
O disco de equilíbrio é um desses 
acessórios, que além de melhorar o 
equilíbrio, melhora a postura, a 
coordenação motora e fortalece os 
músculos inferiores por meio de exercícios 
proprioceptivos. Também é muito utilizado 
para reabilitações pós-cirúrgica e pós-
trauma, nas regiões do joelho, quadril, 
tornozelo e lombar. 
 
O disco é fácil de encontrar, pode ser 
levado para qualquer lugar. Existem 
inúmeros exercícios em pé, sentado, 
ajoelhado ou unilaterais que podem ser 
executados com ele, tais como: 
agachamentos, flexões, abdominais etc. 
Mas para saber quais exercícios são mais 
indicados para você, é sempre 
imprescindível consultar um profissional de 
educação física. 
 
 
 
 
 
Exercícios 
1. Agachamento 
 
Objetivo 
Fortalecimento de membros inferiores, 
treina equilíbrio, postura e coordenação 
motora 
Instruções para o paciente 
De pé sobre o disco, mantenha a coluna 
ereta enquanto dobra os joelhos até 
formar um ângulo de 90 graus na posição 
agachado e retorne à posição inicial. 
2. Flexão de braços 
 
Objetivo 
Fortalecimento de membros superiores, 
treina equilíbrio, postura e coordenação 
motora 
Instruções para o paciente 
Deita-te em decúbito ventral, coloca-se as 
mãos esticadas no disco à altura dos 
ombros, um pouco mais largo do que a 
largura dos ombros, mantém o corpo 
direito, levanta o corpo esticando os 
braços, mantendo o corpo direito, o corpo 
deve apoiar-se agora apenas nas mãos e 
nos dedos dos pés, mantendo um posição 
direita. 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
3. Abdominal 
 
Objetivo 
Fortalecimento dos músculos 
abdominais, treina equilíbrio, postura e 
coordenação motora 
Instruções para o paciente 
Sentado sobre o Disco, com os pés 
apoiados no chão e braços sobre o peito, 
estenda o tronco em direção ao solo 
soltando o ar enquanto realiza o 
movimento. Dica: mantenha os pés 
apoiados no solo e a cabeça posicionada 
com o olhar na direção horizontal. 
4. Apoio feminino 
a) 
 
b) 
 
Objetivo 
para fortalecimento de membros 
superiores e peitoral 
Instruções para o paciente 
Com os joelhos apoiados no solo e as 
palmas das mãos apoiadas no Disco, 
realize lentamente o movimento de 
dobrar e esticar os cotovelos, 
sustentando o peso do corpo e mantendo 
a coluna reta. 
5. Flexão de Braços em decúbito 
dorsal 
a) 
 
b) 
 
Objetivo 
Para fortalecimento de membros 
superiores. 
Instruções para o paciente 
Com os pés apoiados no chão e as mãos 
apoiadas no Disco, realize lentamente 
movimentos de dobrar e esticar os 
cotovelos, sustentando o peso do corpo, 
sem que o quadril encoste no chão. 
 
@FUTUROFISIOO 
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6. Agachamento unipodal 
a) 
 
b) 
 
Objetivo 
Fortalecimento de membros inferiores, 
treina equilíbrio, postura e coordenação 
motora 
Instruções para o paciente 
De pé com uma das pernas pisando sobre o 
disco, abaixe e levante sem que o seu 
joelho da perna de trás encoste no chão e 
o jo0elho da perna da frente ultrapasse a 
linha do pé.

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