Exercícios para Fortalecer os Músculos do Quadril

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Exercício Objetivo Tempo Musculo Origem Inserção Ação Inervação 
Elevação Lateral da Perna 
 
Exercício MUITO 
importante para 
ativar o principal 
estabilizador do 
quadril – 
GLUTEO MÉDIO. 
Repita por 
10 vezes 
em 3 
séries. 
GLUTEO 
MÉDIO. 
Face glútea do 
osso do 
quadril, entre 
as linhas 
glúteas 
anterior e 
posterior. 
Trocânter 
maior do 
fêmur 
Abdução e 
rotação 
medial da 
coxa 
Nervo glúteo 
superior (L4-
S1) 
 
Exercício Objetivo Tempo Musculo Origem Inserção Ação Inervação 
Adução de Quadril 
 
pode ativar toda 
aquela musculatura 
que temos na região 
da parte interna da 
coxa. Estes músculos 
proporcionam 
estabilidade medial 
aos quadris e também 
ajudam a controlar a 
posição dos joelhos. 
Repita 
por 10 
vezes em 
3 séries. 
grácil e 
pectíneo 
Músculo 
pectíneo: 
Ramo púbico 
superior (linha 
pectínea do 
púbis) 
músculo 
grácil: Corpo 
anterior do 
púbis, ramo 
inferior do 
púbis, ramo 
do ísquio 
Músculo 
pectíneo: Linha 
pectínea do 
fêmur, linha 
áspera do fêmur 
músculo grácil: 
Superfície 
medial da tíbia 
proximal da 
tíbia (via pata 
anserina) 
Músculo pectíneo: 
Articulação do quadril: 
Flexão da coxa, 
adução, rotação 
externa da coxa, 
rotação interna da 
coxa; estabilização da 
pelve. 
músculo grácil: 
Articulação do quadril: 
flexão da coxa, adução 
da coxa; 
Articulação do joelho: 
flexão da perna, 
rotação interna da 
perna. 
Músculo pectíneo: 
Nervo femoral 
(L2,L3) 
Nervo obturador 
(L2,L3) 
músculo grácil: 
Nervo obturador 
(L2-L3) 
Exercício Objetivo Tempo Musculo Origem Inserção Ação Inervação 
Elevação da Perna Reta (SLR) Este exercício trabalha 
principalmente o 
músculo da frente do 
quadril. Responsável 
pela estabilização 
anterior e também 
grande estabilizador da 
coluna lombar, nunca 
pode ser esquecido 
num tratamento e 
prevenção de quadril. 
Repita por 10 
vezes em 3 séries. 
músculo do 
quadríceps 
Reto femoral: 
espinha ilíaca 
anterior da pelve, 
margem superior 
do acetábulo da 
pelve 
Vasto medial: 
linha 
intertrocantérica 
do fémur 
Vasto lateral: 
linha áspera, 
trocânter maior 
do fémur 
Vastus 
intermédio: lado 
anterior do 
fémur 
Tuberosida
de da tíbia 
(todas as 
cabeças) - 
forma 
ligamento 
patelar 
Extensão 
do joelho, 
flexão da 
anca 
(apenas o 
reto 
femoral) 
Nervo femoral 
Exercício Objetivo Tempo Musculo Origem Inserção Ação Inervação 
 
Fortalecimento do musculo tríceps em cadeia 
fechada 
 
 
Fortalecimento do 
musculo tríceps 
Repita por 10 
vezes em 3 séries. 
musculo 
tríceps 
Cabeça longa: 
tubérculo infra-
glenoide da 
omoplata 
 
Cabeça medial: 
úmero dorsal 
distalmente ao 
sulco radial 
 
Cabeça lateral: 
úmero dorsal 
proximalmente 
ao sulco radial 
Olecrânio 
no cúbito 
Extensão e 
adução do 
antebraço; 
extensão 
do ombro 
Nervo radial e 
nervo axilar 
(ramos do 
plexo braquial) 
Exercício Objetivo Tempo Musculo Origem Inserção Ação Inervação 
 
Auto alongamento do tensor da fáscia lata 
 
 
Alongar o musculo 
tensor da fáscia lata 
Fazer 2 series de 
10 
musculo 
tensor da 
fáscia lata 
Crista ilíaca e 
espinha ilíaca 
ântero-superior 
Fáscia lata Sustentaçã
o da 
tensão do 
trato 
iliotibial 
Nervo glúteo 
superior (L4-
S1) 
Exercício Objetivo Tempo Musculo Origem Inserção Ação Inervação 
Fortalecimento de glúteo máximo 
 
Fortalecer o glúteo 
máximo 
Fazer 2 series de 
10 
glúteo 
máximo 
Sacro (porção 
dorsal), ílio (atrás 
da linha glútea 
posterior), fáscia 
toracolombar e 
ligamento 
sacrotuberal 
Tuberosida
de glútea 
do fémur 
(fibras 
caudais) e 
trato 
iliotibial 
(fibras 
craniais) 
Extensão e 
rotação 
externa do 
fémur, 
estabilizaç
ão da 
articulação 
do quadril, 
abdução 
(fibras 
craniais) e 
adução 
(fibras 
caudais) da 
coxa. 
Nervo glúteo 
inferior