cartilha de alongamento no trabalho

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Sabesp 
MINUTO DA PREVENÇÃO 
Campanha de Segurança e Saúde no Trabalho 
 
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO 
E RELAXAMENTO NO AMBIENTE 
DE TRABALHO 
RISCOS 
As DORT (Doenças Ósteo-Musculares Rela-
cionada ao Trabalho) são lesões causadas por 
atividades que exigem repetitividade de um 
mesmo movimento, força excessiva ou pos-
turas inadequadas. Atingem mãos, punhos, 
dedos, antebraços, braços, ombros, pescoço e 
coluna. 
INTRODUÇÃO 
Se sua rotina de trabalho exige 
trabalhar com computador, atender 
telefone o dia inteiro, participar de 
reuniões estressantes e apenas se 
levantar para ir ao banheiro e para 
tomar um café... Então, comece 
desde já a fazer exercícios de 
alongamento e relaxamento no seu 
ambiente de trabalho, que além de 
prevenir doenças ósteo-muscu-
lares, trazem muitos benefícios à 
saúde. Destacamos alguns: 
REGRAS BÁSICAS 
• Pratique regularmente a seqüência de 
exercícios mencionados no verso, pelo menos 
duas vezes durante a jornada de trabalho; 
• Faça os exercícios lentamente, de forma a 
não sentir dor; 
• Para obter um relaxamento satisfatório, 
respire calma e regularmente durante os 
exercícios; ¾ relaxam os músculos e corrigem a postura; • Estes exercícios não podem provocar dor. 
No caso de aparecer formigamento, fraqueza, 
cansaço ou desconforto procure o Médico do 
Trabalho de sua Unidade; 
¾ melhoram a coordenação moto-
ra, fazendo com que o corpo se 
movimente com mais precisão e 
menos desgaste; 
• Estabeleça pausas para descanso. Muito 
do sucesso de se trabalhar sem fadiga 
depende do cumprimento dos períodos de 
descanso; 
¾ aumentam a elasticidade dos 
músculos e das articulações, 
diminuindo as chances de lesão, 
principalmente aquelas por es-
forços repetitivos; • Dedique pelo menos 30 minutos, 3 vezes 
por semana, à prática de alguma atividade 
física, para não se tornar um sedentário; 
¾ diminuem o estresse, a ansieda-
de e a fadiga; 
¾ melhoram o rendimento no tra-
balho e nas atividades diárias. • Antes de executar atividades físicas, busque orientação médica sobre as atividades 
mais adequadas às suas condições físicas e 
de saúde, escolhendo aquelas que mais 
gostar; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
• A disposição pessoal também influência no 
aparecimento de doenças. Trabalhe com 
disposição, exponha suas idéias, deixe sua 
criatividade aparecer e tenha respeito com as 
pessoas que trabalham ao seu redor. Sorria 
mais. 
Superintendência de Recursos Humanos e Qualidade – CR 
Departamento de Gestão de Recursos Humanos – CRG 
 
 
 
 
 
 
EXERCÍCIOS PREVENTIVOS DE 
ALONGAMENTO E RELAXAMENTO 
 Sabesp 
 MMoobbiilliiddaaddee ddoo PPeessccooççoo RRoollaaggeemm ddooss OOmmbbrrooss 
Com os braços soltos e as mãos 
para baixo, execute movimentos 
giratórios nos ombros para frente e 
para trás. Repita cinco vezes para 
Incline lentamente a cabeça sobre 
um ombro e sobre o outro, 
mantendo o eixo do corpo alinhado. 
Repita cinco vezes para cada lado. 
Vire lentamente a cabeça para 
direita, olhando por sobre o ombro e 
depois para o lado esquerdo. Repita 
cinco vezes para cada lado. 
RR oo 
 braços e deixe-os 
 altura dos ombros, 
com as palmas das mãos viradas 
para cima. Gire os braços 
lentamente para dentro até que os 
dorsos das mãos fiquem de frente 
para o outro. Gire os braços 
novamente, retornando à posição 
inicial. Repita 5 vezes. 
Incline lentamente a cabeça 
para frente e para trás. Repita 
cinco vezes para cada lado. 
Lembre-se sempre de que uma postura correta, exercíc
com a gente mesmo, podem ajudar e muito na pre
Abra os braços e mantenha-os 
retos até a altura dos ombros. 
Dobre os cotovelos e não os 
deixe cair abaixo do nível dos 
ombros. Vagarosamente, volte 
à posição inicial. R
vezes. 
Gire lentamente a cabeça 
desenhando um circulo no 
sentido horário e depois no 
sentido anti-horário. Repita 
cinco vezes para cada lado.
RRoottaaççããoo ddoo PPuunnhhoo 
Com os braços estendidos para os 
lados, gire lentamente as mãos 
em círculo para trás e para frente, 
trabalhando os punhos. Repita 
AAlloonnggaammeennttoo ddoo OOmmbbrroo 
ss DDeeddooss
ndidas a sua 
frente e as palmas voltadas para 
baixo, estire os dedos tanto 
quanto puder, mantendo-os 
nessa posição por alguns 
segundos. Em seguida, feche as 
mãos com toda força. Repita 
cinco vezes. 
Mant s como 
no e seus 
ant e se 
toquem. Abra os braços para trás até 
s omoplatas. Segure 
. Repita cinco vezes.
EElleevvaaççããoo ddooss BBrraaççooss FFlleexxããoo ddaass PPoonnttaass ddooss DDeeddooss 
Fique em pé com as costas retas, 
mantendo o pescoço e a cabeça em 
posição neutra. Alternadamente, eleve 
e abaixe seus braços, mantendo-os 
esticados. Faça arcos em movimento 
suaves. Repita cinco vezes. 
Com a mão direita 
estendida, dedos juntos e 
palma voltada para baixo, 
force os dedos contra a 
p
gundos e 
s lexões nos 
vezes em 
Cuidados: 
Não saia da posição neutra, mantenha suas orelhas 
alinhadas com os ombros e quadris. 
Superintendência de Recursos Humanos e Qualidade – CR 
Departamento de Gestão de Recursos Humanos – CRG 
 
alma da mão esquerda. 
Mantenha a posição por alguns se
olte-os suavemente, repetindo a f
dedos da outra mão. Repita cinco 
cada mão. 
cinco vezes cada lado. 
AAlloonnggaammeennttoo ee CCoommpprreessssããoo ddoo
Com as mãos este
ios
ven
cada lado. 
oottaaççããoo ddoo AAnntteebbrraaçç
Levante os
esticados na
epita cinco 
enha os braços flexionado
xercício anterior e empurre
ebraços para frente, até qu
sentir comprimir a
por 10 segundos
 preventivos, estar de bem com a vida e 
ção de DORT e de outras doenças.