Recuperação e Prevenção de Lesões no Esporte

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CRESCEMOS NA DOR 
EXERCÍCIO X DIETA 
Adaptações acontecem 
independente do suporte nutricional 
TREINO
DIETA
Retardar a fadiga;
Acelerar o processo de recuperação;
Tolerar sessões de treino intensas;
Garantir a saúde do atleta prevenindo doenças e lesões.
OS 4R’s DA RECUPERAÇÃO 
POR ONDE COMEÇAR? 
Como está o sono do meu paciente?
Sinais clínicos na anamnese 
QUESTIONÁRIO DO SONO
Usar estratégias e comparar as respostas 
EFEITO DA LUZ NO RITMO BIOLÓGICO 
A luz regula os ritmos biológicos por meio da ativação do núcleo
supraquiasmático.
No período escuro, a glândula pineal sintetiza melatonina, que inibe a
ação do núcleo supraquiasmático.
2 horas de uso de celular ou tablete antes da hora 
de dormir podem suprimir a melatonina
Imagem do Instituto Ana Paula Pujol 
HORAS DE SONO X LESÃO 
Apresentar consequências/mostrar evidências
PRIVAÇÃO TOTAL DE SONO DIMINUI A SÍNTESE 
DE PROTEÍNA MUSCULAR EM HUMANOS
August 20, 2020
✓ 13 jovens do sexo masculino e feminino
✓ Passaram uma noite de privação total de sono
ou dormiram normalmente em casa;
✓ Os perfis hormonais anabólicos e catabólicos, a
taxa de síntese fracionada do músculo e os
marcadores do metabolismo da proteína
muscular foram avaliados no dia seguinte.
❖ Maior liberação de cortisol
❖ Menor Taxa de síntese proteína 
❖ Mesma degradação muscular
❖ Menor produção de testosterona
RESULTADOS:
O QUE FAZER PARA CORRIGIR?
Alinhamento do relógio biológico 
FITOMELATONINA 
Incluir no jantar uma fruta fonte de fitomelatonina para
promover melhor qualidade do sono:
E O REPARO?
Estratégias para acelerar a recuperação 
➢ Desencontro Energético entre treino e o plano 
alimentar;
➢ Uso inadequado de suplementos alimentares e 
antioxidantes.
➢ Distúrbios do sono e/ou descanso insuficiente entre 
sessões de treino
FATORES QUE PROMOVEM LESÕES 
PREVENÇÃO PELA ALIMENTAÇÃO 
A suplementação com > 1.000mg de polifenóis
por dia por 3 ou mais dias antes do exercício
melhora a recuperação e o dano induzido pelo
exercício.
30g de chocolate amargo + 80g de morango + 
50g de amora = 1.074mg de polifenóis 
300g de açaí puro + 100g de banana + 200 ml 
de suco de uva = 905mg de polifenóis 
GENGIBRE 
Esse estudo indicou que a administração de gengibre
pode reduzir os efeitos de dor muscular tardia,
processo que ocorre em até 72 horas após o exercício,
está correlacionado com maior ativação de leucócitos
que aumentam a inflamação do músculo recrutado.
Dose: 10g (decocção)
ÁGUA E RECUPERAÇÃO 
✓ Manter o volume de batimentos 
cardíacos;
✓ Manter as taxas de suor;
✓ Permitir entrega de nutrientes às 
células;
✓ Aumentar a remoção de resíduos 
metabólicos das células.
ÁGUA E RECUPERAÇÃO 
A ingestão de líquidos ad libitum parece ser uma
estratégia de hidratação no esporte tão eficiente
quanto a ingestão de fluidos planejada.
A reidratação efetiva requer a ingestão de um
volume maior de líquido 1,0 – 1,5 l cada 1 kg de peso
corporal perdido.
PRÉ:
DURANTE:
PÓS:
5 - 10mlkg -2 a 4h antes do exercício 
Para aprender, é preciso muita força de
vontade e paciência.
Para ensinar, é preciso humildade. Pois,
ninguém é tão grande que não possa
aprender, nem tão pequeno que não possa
ensinar.
Samira lima