Planejamento de refeições o que comer conforme o horário do dia - Pujol

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Planejamento de refeições: o que comer conforme o horário do dia 
 
 
 
 
 
A cronobiologia refere-se ao estudo sistemático das características temporais da 
matéria viva, em todos os seus níveis de organização. Inclui o estudo de ritmos biológicos como, 
as oscilações periódicas em variáveis biológicas e as mudanças associadas ao desenvolvimento. 
Já a crononutrição estuda em que horário comemos o que comemos e como o consumo 
alimentar pode influenciar no nosso ritmo circadiano. Esse termo já deixou de ser um termo da 
moda, sendo um termo já citado na literatura cientifica: 
 
 
 
 
CRONOBIOLOGIA NUTRIÇÃO CRONONUTRIÇÃO
Não é apenas o que comemos que é 
importante, mas também quando 
comemos, o que comemos ou quando 
não devemos comer. 
Alimentação em sinergia com o ciclo circadiano 
MARQUES, Nelson. Cronobiologia: Princípios e aplicações. 3. ed. São Paulo: Edusp, 1997. 12 
v. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A cronobiologia também está relacionada à farmacologia. Estudos que correlacionam 
esses temas são realizados há muito tempo, onde mostram, por exemplo, qual o melhor horário 
para se consumir determinado remédio de acordo com a cronobiologia. 
 
 
 
 
Por exemplo: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 06h 12h 20h 00h 2h 
Melatonina 
GH 
Grelina e enzimas 
digestivas Cortisol 
Temperatura 
D
I
N
OI
08h 14h 
Serotonina 
Nós somos seres rítmicos! 
ESTATINA 
A estatina inibe a HMGCoa redutase, 
que é a enzima responsável pela síntese 
de colesterol. Essa enzima é mais ativa 
no período noturno. 
Por isso indica-se o consumo de estatina 
a noite! 
O funcionamento tireoidiano é mais 
expresso no período matutino. 
Por conta disso, recomenda-se a 
administração dos remédios para o 
hipotireoidismo no período da manhã. 
Os hormônios sofrem alterações durante o dia 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pico da testosterona de manhã 
Testosterona elevada de manhã 
 homens acordam com ereção 
A oxidação de gordura em 
exercício aeróbio pode ser 
otimizada pelo aumento da 
testosterona nesse período. 
Testosterona 
Leptina 
Leptina é o hormônio da 
saciedade; especialmente 
associado a termogênese, fazendo 
gastar mais energia no período 
noturno. 
Quando o indivíduo dorme mal ou 
diminui as suas horas de sono, ocorre 
uma menor produção de leptina durante 
a noite, ocasionando em um nível mais 
baixo durante o dia. 
Menor gasto energético 
Menor saciedade 
Alinhado 
Desalinhado 
Fonte: Proc Natl Acad Sci USA. 106, 11, 4453-8, 2009. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Doença Tempo de pico (h) Sintoma Pico de citonica / hormônio 
Asma De manhã cedo Broncoconstrição IL5 
07 am 
Rinite alérgica De manhã cedo Congestionamento, 
espirros 
Cortisol 
08 -11 am 
Artrite reumatoide De manhã cedo 
05-08 am 
Rigidez, dor TNF + IL6 
06 - 08 am 
Sinais, sintomas e até morbidades podem ser mais exacerbadas ao 
longo do dia: 
Clin Mol Allergy . 2018; 16: 1 
Todas as espécies foram adaptadas 
durante milhões de anos ao ciclo de 
claro e escuro, um ciclo que 
aproximadamente de 24 horas 
(quando a terra gira ao redor do sol). 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5763605/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5763605/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5763605/
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Os sabores dos alimentos também mudam ao longo do dia. 
Somos significativamente mais 
sensíveis à doçura na parte da 
manhã. 
International Journal of Gastronomy and Food Science, 2017 
Ritmo/Ciclo circadiano 
São fenômenos biológicos e 
fisiológicos que ocorrem em 24 
horas de acordo com o CLARO e 
ESCURO. 
Journal of applied physiology, 107, 6, 1972-1980, 2009. 
Homo sapiens 
Dia  ativos (caçavam e comiam) 
Noite  se recolhiam nas cavernas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O nosso corpo ainda não se 
adaptou a luz artificial! 
SOMOS SERES 
DIURNOS! 
A fisiologia do ser humano está preparada para comer, se exercitar e ser ativo 
durante o dia. No período da noite, está preparada para não comer e repousar. 
SOMOS RELÓGIOS 
AMBULANTES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alguns anos atrás achavam que 
existiam só um relógio 
biológico. 
Núcleo 
supraquiasmático 
Milhares de neurônios 
Esse relógio está ligado ao nervo óptico, sensível a luz, que nos mostra se é dia ou noite. 
Mas novos estudos mostraram que não existe só apenas esse relógio, o núcleo 
supraquiasmático, mas que existem uma série de relógios localizados por exemplo, na tireoide, no 
fígado, no pâncreas e outros fora do núcleo supraquiasmático que também coordenam nossa fisiologia, 
onde podem ser adiantados ou atrasados não somente pelo ciclo de claro e escuro, mas também de 
acordo com o consumo alimentar. 
Nature Reviews Neurology 10, 683–693, 2014. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Implicam diretamente 
no metabolismo! 
Front. Neural. 6, 95, 1-8 2015. 
Todos os relógios coordenam, por exemplo, a secreção de insulina e glucagon, que 
variam ao longo do dia, independentemente do consumo alimentar. 
 
Todos os relógios devem estar sincronizados com o grande relógio mestre. Caso 
estejam dessincronizados, chamam-se de cronodisrrupção. 
 
Há diversos genes associados a expressão desses relógios 
Principal CLOCK 
 
 
 
Os genes clock podem orquestrar a 
ativação/expressão ou o silenciamento de 
alguns genes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Por exemplo: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O que acontece quando esses relógios 
são dessincronizados? 
Quando os relógios estão regulados  maior expressão de genes associados 
a expressão de enzimas relacionadas a oxidação de gordura. 
Quando os relógios estão desregulados  tem uma expressão de enzimas 
lipogênicas, a genes ligados a marcadores da inflamação, ao estresse oxidativo, ao 
potencial detoxificante, ao processo inflamatório, ao anabolismo muscular, a 
oxidação lipídica, etc. 
REGULAM TODO O 
METABOLISMO 
São 6h00 da manhã e o corpo 
acha que são 4h00 da manhã. 
Dificuldade para acordar 
O corpo não reconhece o horário 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alinhamento circadiano é quando o relógio central está alinhado com os relógios periféricos 
Relógios sincronizados Relógios não sincronizados 
Fadiga Desorientação Insônia 
Alterações no perfil 
hormonal Alta morbidade Envelhecimento da pele 
Consequências do desalinhamento circadiano: 
 Metabolism, v. 84, p. 11-27, 2018. 
Endocrine Reviews , Volume 39, Issue 3, 1 de junho de 2018, páginas 261-273 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Desequilíbrio dos hormônios do apetite 
 Desordens do sono 
 Depressão e alterações no humor 
 Acúmulo de gordura 
 Obesidade 
 Dislipidemia 
 Síndrome metabólica 
 Diabetes 
 Câncer 
 Infertilidade 
Doenças relacionadas: 
Curr Nutr Rep, 3, 204, 2014. 
Trends in endocrinology and metabolism: TEM 27.5 (2016): 282–293. 
Desalinhamento piora o controle 
glicêmico e aumento do risco de 
diabetes e obesidade 
 
 
 
Alterações do cortisol: 
 
 
 
 
 Cortisol elevado interfere na função tireoidiana; 
 Inibe a ação da leptina; 
 Inibe a lipólise e estimula a lipogênese; 
 Depleta serotonina; 
 Aumenta a compulsão por carboidratos, reduz a sensibilidade a insulina. 
 
Privação do sono: 
 
 
 
 
 
 Gera aumento do apetite e da ingestão calórica; 
 Mudanças nos hormônios regulares do apetite. 
 
 
 
 
 
Cortisol
Inibe TSH 
(central)
Reduz 
conversão de T4 
em T3
Reduz relação 
T3:rT3
Zakrzewska KE, Cusin I, Sainsbury A, Rohner-Jeanrenaud F, Jeanrenaud B: Glucocorticoids as counterregulatory 
hormones of leptin: towardan understanding of leptin resistance. Diabetes 1997, 46:717–719. 
A curta duração do sono: <6hrs/noite 
Neuroendocrinology, 2007; 28(2-3), 61–71. 
 
 
 
 
 
Perfil: 
 Não rende de manhã, fica com muito sono; 
 Trabalha até mais tarde e acorda mais tarde; 
 Come mais tarde. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sintomas depressivos e 
ansiosos 
Alterações metabólicas 
relacionadas à obesidade 
Controle glicêmico 
inadequado 
Está associado a complicações de saúde 
CRONÓTIPO NOTURNO 
Quais fatores causam 
cronodisrrupção? 
 
 
 
Desalinhamento circadiano: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Entre outros fatores: 
Genética: 
Mutações genéticas do gene Clock. 
Patologias: 
Diabetes e artrite reumatoide. 
 
 
 
 
Luz no período noturno 
Alterações no sono 
Ingestão de alimentos à noite 
• Baixa exposição solar durante o dia; 
• Lanches frequentes; 
• Horários irregulares para refeições; 
• Horários irregulares do sono; 
• Horários irregulares de exercício físico; 
• Restrição do sono; 
• Fragmentação do sono; 
• Envelhecimento; 
• Luz artificial à noite; 
• Exercício noturno; 
• Trabalho noturno; 
• Cafeína; 
• Dieta cetogênica; 
• “Jet leg social”; 
• Dieta de alto teor de gordura; 
• Jantar excessivo e de alto IG; 
• Omissão do café da manhã; 
• Jantar tardio; 
• Dietas com alto teor de sódio; 
• Xenobióticos. 
 Metabolism, v. 84, p. 11-27, 2018. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Vodca: 0,54 g / kg para homens e 0,49 g / kg para mulheres: 
= 24 ml de vodca para uma pessoa de 50 kg 
Inibiu a produção de melatonina. 
Qual o padrão alimentar sincrônico com o 
nosso ritmo circadiano? 
 O nosso primeiro alimento é adaptado com o nosso ritmo circadiano 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Existem formulas infantis já cronobiologicamente adaptadas: 
 
 
 
 
 
J Sleep Dis Ther S, v. 7, p. 2167-0277, 2012. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Histidina, glutamato, metionina 
Atividade locomotora 
Triptofano, nucleotídeos neuroativos, 
melatonina 
CUBERO, J. et al. Chrononutrition: improving infant sleep with tryptophan in food matrices. J Sleep Dis Ther S, 
v. 7, p. 2167-0277, 2012. 
Contribuem para a 
consolidação do ciclo 
sono/vigília no recém-nascido. 
 
No popular, consumir leite antes de 
dormir, pode causar o relaxamento 
Pesquisas mostraram que 
depende do leite 
Se o leite da vaca foi extraído no período 
noturno: possui mais melatonina, conduzindo um 
sono mais relaxante e reparador. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
“Coma como um rei no café da manhã, 
almoce como um príncipe e jante como um 
mendigo”. Adelle Davis 
ESSE DITADO POPULAR NA CRONONUTRIÇÃO É COERENTE? 
Por que comer durante o dia? 
• Redução da RI; 
• Aumento da tolerância à glicose; 
• Redução marcadores da inflamação; 
• Redução de colesterol; 
• Melhor desempenho físico; 
• Perda de peso; 
• Manutenção da massa magra; 
• Melhora da qualidade do sono. 
TRF - Time Restricted Feeding 
 
 
Tempo restrito para a alimentação 
 
 
6-11 horas de janela alimentar no período ATIVO 
 
 
 
 
Estudo de caso: 
Paciente com consumo de 1500kcal/d; 
NET: 2000kcal/d; 
Fazia jejum de manhã, pois estava sem fome. 
Almoçava tranquilamente; 
Concentrava o consumo alimentar no período noturno. 
Dormia 01h30 - 2h00 da manhã; 
Tinha dificuldade para emagrecimento. 
Estratégia: 
Manteve-se o valor calórico de 1500kcal/d; 
Ajustou-se as refeições para o consumo alimentar ser durante o dia até 19h; 
Sugeriu-se dormir mais cedo. 
Resultados: 
Só após ocorrer o alinhamento circadiano a paciente começou a sentir fome no 
período da manhã e diminuir seu apetite no período noturno. 
Com essas pequenas mudanças, ela conseguiu reduzir peso e reduzir gordura de 
forma significativa. 
 
 
Refeições idênticas e valores calóricos idênticos 
consumidos em horários diferentes, podem trazer 
RESULTADOS DIFERENTES! 
 
 
 
Exemplos: 
Paciente 1: 
Acorda sem fome, não toma café da manhã; 
Almoça salada com legumes; 
A tarde come qualquer coisa porque está no trabalho e à noite come excessivamente! 
TOTAL – 2000 kcal 
 
Paciente 2: 
Acorda com fome, toma café da manhã cedo, come muito bem de manhã; 
Almoça bem; 
A tarde faz um pequeno lanche e evita jantares excessivos! 
TOTAL – 20000 kcal 
 
SERÁ QUE ELES TÊM A MESMA RESPOSTA METABÓLICA? NÃO! 
 
 
 
 
74 mulheres com sobrepeso e obesidade 
(32,4 + 1,8 kg/m²) com síndrome 
metabólica. 
Grupos semelhantes em termos de idade, 
IMC, CC. TGL, CT, PA, GJ, Grelina, OGTT 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Mulheres com sobrepeso e 
obesidade (32,4 + 1,8 kg/m²) 
com síndrome metabólica. 
TGL diminuíram 33,6% no grupo BF, mas 
aumentaram 14,6% no grupo D. 
 
Maior redução da Circunferência da Cintura. 
Perda de peso 
Isocalórica (1400Kcal) 
12 semanas 
200Kcal – Café da Manhã 
500kcal - Almoço 
700kcal - Jantar 
Grupo 1 – Café da Manhã (BF) 
Grupo 2 – Jantar (D) 
700Kcal – Café da Manhã 
500Kcal – Almoço 
200Kcal - Jantar 
Jacubowitz et al (2013) 
O grupo BF perdeu cerca de 2,5 vezes mais peso 
do que o grande grupo de jantar (p <0,0001) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
• Esvaziamento gástrico; 
• Metabolização do carboidrato e da gordura; 
• Salivação; 
• Termogênese; 
• Atividade mitocondrial; 
• Motilidade intestinal; 
• Produção de ácidos biliares; 
• Transportadores de nutrientes; 
• Fase 1 da detoxificação. 
manhã 
noite 
Melhor tolerância à glicose durante o dia 
POGGIOGALLE, Eleonora; JAMSHED, Humaira; PETERSON, 
Courtney M. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy 
metabolism in humans. Metabolism, 2017. 
Quando o pico de glicose, o pico de insulina 
 Maior o efeito adipogênico e antilipolítico. 
09h 
15h e 20h 
Em pessoas com peso saudável, a 
sensibilidade à insulina foi 34% MENOR 
durante a noite em relação a manhã. 
 
Diabetes, 1992. 41(6): p. 750-9. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PER1/PER2 AMPK/ SIRT 1 
Atividade mitocondrial 
GER 
Oxidação de AG 
Processamento de glicose 
DRP1
 Fissão mitocondrial 
Nature. 21, 503, 410-413, 2013. 
Rev-erbα – altamente expresso o tecido adiposo 
gene “ANTITERMOGÊNESE” – PRÓ ADIPOGÊNESE no TAM 
Ativação de UCP-1 
De dia - Downregulation de 
Rev-erbα 
Noite – Upregulation de 
Rev-erbα 
Inibição de UCP-1 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Quando adiponectina, melhora o metabolismo de glicose, sem ter o pico de insulina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
E se eu não quiser comer pela 
manhã? 
Vários estudos correlacionam a omissão do café da manhã com obesidade 
“Omitir o café da manhã aumenta o risco 
de DCV em 27%”. 
Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB & Rimm EB (2013). Prospective study of breakfast 
eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation 128, 337–
343. 
Os resultados de 16 anos de acompanhamento com 
controle de dieta e estilo de vida revelam que: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Consumo do 
café da 
manhã
Oscilação Circadiana 
normal
Omissão do café 
da manhã 
Afetou a 
expressão 
de genes
Aumento da 
resposta glicêmica 
pós-prandial 
A influência do café da manhã na expressão do gene 
clock e glicemia pós-prandial em indivíduos saudáveis e 
indivíduos com diabetes: um ensaio clínico randomizado. 
Diabetes Care. 2017 Nov; 40 (11): 1573-1579. 
Omitir o café da manhã e expressão 
de genes lipogênicos. 
 Nutr Metab (Lond). 9, 1, 78, 2012. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28830875
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28830875https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28830875
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Em indivíduos com diabetes tipo 2, 
ignorar o café da manhã aumenta a 
resposta glicêmica no almoço. 
OMITIR O CAFÉ DA MANHÃ 
Diabetes Care , 38, 1820–1826, 2015. 
Malefícios: 
• Aumenta o tempo de cortisol matutino; 
• Atraso na síntese de melatonina noturna. 
06h 12h 20h 0
0
2h 
Melatonina 
Cortisol 
DIA NOITE 
08h 14h 
Am J Clin Nutr. 103, 6, 1555-1556, 2016. 
Pessoas que dormem tarde, 
normalmente comem mais 
durante a noite! 
Jakubowicz D et al (2015): o consumo de café da 
manhã atenua a hiperglicemia pós-prandial no 
almoço e este efeito persiste durante todo o dia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pode estra presente em pacientes diabéticos, em 
pessoas que comem muitos carboidratos refinados 
ou que consomem em um horário onde não há um 
bom metabolismo de glicose. 
 
 
Qual o impacto da 
hiperglicemia? 
Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2016 Jan 15;310(2):H153-73. 
A base para a maioria das 
doenças crônicas: 
HIPERGLICEMIA 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26519027
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26519027
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26519027
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26519027
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26519027
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O que consumir pela 
manhã? 
PER1/PER2 
AMPK/ SIRT 1/PGC1alfa 
Atividade mitocondrial 
GER 
Oxidação de AG 
Processamento de glicose 
Ômega 3 
Resveratrol 
Polifenóis 
Proantocianidinas 
Antioxidantes 
PNAS March 22, 2016. 113 (12) E1673-E1682; 
Resveratrol: 
Durante a noite é menor  rápida conjugação via 
sulfatação e glucuronidação (enzimas P450) que 
reduzem resveratrol livre. E possui uma menor 
circulação enterohepática. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Potenciam os aumentos da expressão 
do gene Per2 
Óleo de Peixe 
DHA/EPA 
A primeira refeição diária ativa PER2 no 
fígado 
CARBOIDRATO + PROTEÍNA 
Insulina 
PER2 Mudança de fase 
Isolados são insuficientes 
OIKE, Hideaki; OISHI, Katsutaka; KOBORI, Masuko. Nutrients, clock genes, and 
chrononutrition. Current nutrition reports, v. 3, n. 3, p. 204-212, 2014. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Reduz as concentrações de ácidos graxos ao
longo da manhã;
Produz sensibilidade relativa à
insulina, resultando em menor
glicemia após o almoço.
Psyllium Beta-glucana 
Pectina 
Fibras no Café da Manhã 
 Advances in nutrition, v. 7, n. 3, p. 613S-621S, 2016. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MAÇÃ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
06h 12h 20h 00h 2h 
Melatonina 
DIA NOITE 
08h 14h 
Serotonina 
FONTE DE TRIPTOFANO 
Oxid Med Cell Longev. 2013; 2013: 729804. 
Com o bom consumo de 
triptofano de manhã, melhor será 
o pico de serotonina a noite, 
melhor será a qualidade do sono e 
menor compulsão de cho e doces. 
Excelente fonte: Ovos 
BRAVO, Rafael et al. Tryptophan and hops: Chrononutrition tools to improve sleep/wake circadian rythms. 2018. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703798/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703798/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703798/
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TRIPTOFANO NO CAFÉ DA MANHÃ 
Ovo cozido 
100g – 150 mg 
Pistache 
50g –125 mg 
Aveia em flocos 
30g – 100 mg 
Semente de Abóbora 
10g – 58 mg 
Chia 
10g – 44 mg 
Amêndoas 
10g – 21 mg 
SANG, Shengmin; CHU, YiFang. Whole grain oats, 
more than just a fiber: Role of unique 
phytochemicals. Molecular nutrition & food 
research, v. 61, n. 7, p. 1600715, 2017. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Module a inflamação 
12h 21h 00h 
DIA NOITE 
09h 16h 
IL-1 beta 
IL-6 
IL-8 
IL-10 
IL-12p70 
TNF alpha 
0.5 
1.0 
1.5 
2.0 
Journal of Theoretical Biology, v. 264, n. 3, p. 1068-1076, 2010. 
Alimentos e substâncias anti-inflamatórias 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Opção 1: 15 gotas de própolis + 1 c/ chá de cúrcuma + 1 
c/ de gengibre + água ou vinagre de maçã 
 
Opção 2: 1 c/ café de pó de gengibre + 15 gotas de 
própolis + 1 limão espremido 
 
Período da manhã 
Nozes - níveis mais elevados de ômega-3 e ômega-6 (47%) e o 
mais alto nível de polifenóis antioxidantes. 
Int J Food Sci Nutr. 2004 May;55(3):171-8. 
 
Luteína 
Antocianinas 
 
Lignanas 
 
Especiarias 
 
Catequinas 
Cúrcuma 
Longa 
 
Resveratrol 
 
Quercetina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Carboidrato de alto índice glicêmico e insulinêmico (milho e arroz branco) no café da 
manhã atrasam poderosamente o relógio biológico de fígado. 
Nutr Res. 33, 2, 109-19, 2013. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O café da manhã com IG baixo resultou em uma ingestão de 
alimentos significativamente menor no almoço e uma diminuição 
da ingestão de energia total em 285 kcal ( p = 0,02). 
ALTA INSULINA INIBE AMPK 
Molecular and Cellular Endocrinology 366 
(2013) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RESUMO DO CAFÉ DA MANHÃ: 
• Evite omitir; 
• Estudos: até 09:30h; 
• Carboidrato de baixo a moderado IG + proteína + fibras; 
• Estratégia anti-inflamatória; 
• Fonte de triptofano; 
• Ativadores de AMPK/SIRT/PGC1alfa; 
• Ativadores de PER2. 
 
Composição do café da manhã 
Mais carboidratos ou mais proteínas? 
Mesmo conteúdo de calorias e gorduras. 
+ CHO – 59g e 10g de PTN 
+ PTN – 30g de CHO e 30g de PTN 
Maior teor de proteína aumentou o gasto energético do efeito térmico dos 
alimentos e também proporcionou uma maior oxidação de gordura. 
 
 
 
Exemplos: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
IO
G
U
R
TE
 
OU 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Há necessidade de fazer lanche da manhã? 
Não há se o paciente não sentir fome! 
Não há obrigatoriedade de se 
fazer 6 refeições ao dia. 
Regule a fome noturna 
com o lanche da tarde 
O que comer no almoço? 
Comer sempre no 
mesmo horário! 
Não almoce tarde 
A ingestão tardia está associada à diminuição do 
gasto de energia de repouso, diminuição da 
oxidação de carboidratos em jejum, diminuição da 
tolerância a glicose e diminuição do ETA. 
Almoço às 13h ou às 16h30. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A gordura é melhor metabolizada no almoço 
50% menor (P <0,05) concentração de TGL após o almoço do que do café da manhã. 
Supressão de VLDL – TGL pela insulina 
Café da manhã (08h) versus almoço (14h) no nível de TGL pós prandial. 
Mesma refeição (mista) 
 
Eur J Clin Nutr, 2003; 57, 1536–1544 
½ abacate Almoço 
Aumento da Saciedade 
Redução da Fome 
Nutrition Journal. v. 12, n. 155, 2013. 
 
Aumento na expressão da 
adiponectina e dos genes 
PPAR-gama. Diminuição do hormônio 
GRELINA e aumento do 
hormônio PYY e GLP1 
Saciedade por até 6 horas pós-
prandial 
The FASEB Journal, 2017; 31(1): 433.6-433.6. 
 
 
 
 
 
Exemplos: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Regular a fome noturna com o lanche da tarde: 
O que comer no jantar? 
À noite: 
 Esvaziamento gástrico 50% menor; 
 Biogênese mitocondrial; 
 Menor tolerância à glicose e à gordura; 
 Fases 2 e 3 da detoxificação; 
 Secreção de leptina; 
 Maior resposta alérgica à alimentos alergênicos (> 
absorção do alérgeno e > PI. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Umamaior proporção de ingestão de alimentos à noite foi associada: 
Maior Índice de Massa Corporal 
Risco aumentado para excesso de peso/obesidade 
Dificuldade para perda de peso 
Mesmo após o controle de variáveis importantes, como atividade física, consumo total de energia e 
duração do sono Current obesity reports. 3, 1, 101-107, 2014. 
Comer tarde 
Aumento da gordura corporal e 
intolerância à glicose 
Frontiers in Physiology, v. 9, p. 193, 2018. 
Aumenta o risco de doença cardíaca em 
homens em 55% 
Circulation, 2013; 128, 337–343. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Noite vs Manhã 
Aumento do TAG no plasma que permanece 
elevado por mais tempo quando comparado 
à mesma refeição ofertada durante o dia. 
Resposta lipídica pós-prandial 
Nutrition research reviews, 27, 1,107-118, 2014. 
Tolerância à glicose: menor durante do que na parte da manhã. 
Secreção reduzida de 
insulina 
Resistência à insulina 
periférica e hepática 
Redução da sensibilidade 
à insulina 
GH/ Melatonina 
Nutrients. 9, 3, 222, 2017. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A administração de melatonina 
reduz a tolerância à glicose. 
Int J Mol Sci , 2013, vol. 14 (pg. 6981-7015) 
5 mg de melatonina 15 
minutos antes da carga 
de 75g glicose 
Sleep, v. 37, n. 10, p. 1715-1719, 2014. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O horário da ingestão calórica está associado à variação na termogênese? 
20 pessoas 
Estudo cross-over randomizado 
Refeições idênticas – 8h e 20h 
30% - PTN 
31% - LIP 
39% - CHO 
1168Kcal 
À noite: 
TMB antes de comer: 70Kcal a 
menos 
TMB pós-prandial: 143Kcal a 
menos 
A TMB basal e Pós-
Prandial é menor! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A TID foi 44% menor à noite do 
que pela manhã. 
Para se ter um melhor jantar: 
 Jantar leve; 
 Com baixo teor de gordura; 
 Sem alto teor de CHO com alto IG. 
 
O que e quanto comemos à noite pode ser tão importante quanto o horário que comemos 
Estimular a melatonina 
Substratos 
Reduzir a queda de serotonina 
J. Texture Stud. 42, 157-171, 2011. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dieta mediterrânea 
Melhora a 
qualidade do sono 
Ingestão de Carboidratos 
Alimentos promotores do sono: 
Nutrition Society, 2017; 77(03): 189–198. 
Se o leite foi extraído da vaca no 
período noturno 
Nord J Psychiatry 2005;59: 217–21. 
 
Melatonina
SOD
GSH-Px
GSH-r
NRF2
É importante estimular a 
produção de melatonina! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte Alimentar Melatonina (ng/g) 
Café (Coffea arabica L.) 6.800 
Lentilha 1.090 
Pistache 233 
Arroz vermelho/preto 212/182 
Semente de mostarda branca/preta 189/129 
Trigo 124 
Aveia 91 
Amêndoas 39 
Sementes de girassol 29 
Consuma alimentos ricos em melatonina 
“O consumo de alimentos ricos em melatonina 
aumenta a concentração sérica de melatonina e 
a capacidade antioxidante em seres humanos. ” 
Fontes alimentares de Melatonina: 
Adaptado de ScopeMed, 33-36, 2011; Nutrients, 9, 4, 2017. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alimentos com baixo teor de melatonina, mas alto poder 
estimulante de melatonina: 
0,28 ng/g 0,66 ng/g 3,15 a 21,8 ng/mL 
J. Texture Stud. 42, 157-171, 2011. 
Melatonina: 
Após 2 horas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Science translational medicine, 2015; 7(305): 305ra146. 
“A droga psicoativa mais consumida no mundo afeta a 
fisiologia humana”. 
“Mesmo que a sonolência subjetiva não seja 
afetada por sua ingestão, a cafeína prejudica o 
sono. ” 
Pessoas sensíveis a cafeína: devem evitar o café pelo menos 8h antes da hora de dormir. 
Pessoas não sensíveis a cafeína: devem evitar pelo menos 4h antes da hora de dormir. 
 A Luz forte branca atrasou 20 minutos. 
Consumir cafeína à noite (o equivalente a um expresso duplo) atrasa o relógio endógeno 
circadiano humano em 40 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Glicose Álcool 
Cafeína Ácido retinóico 
Fatores dietéticos e alterações no Ciclo-Circadiano 
Frontiers in Neuroendocrinology,2007; 28(2-3), 61–71. 
Carboidratos de alto índice glicêmico pode alterar a produção de melatonina 
WIRZ-JUSTICE, A.; KRAUCHI, K.; WERTH, E. et al. Carbohydrate-rich meals: a zeitgeber in 
humans. J Sleep Res. v. 7, 69, 308, 1998. 
KRAUCHI, K.; CAJOCHEN, C.; WERTH, E. et al. Alteration of internal circadian phase 
relationships after morning versus evening carbohydrate-rich meals in humans. J Biol 
Rhythms. v. 17, n. 4, p. 364-376, 2002. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TRIP plasmático Uma refeição de alto IG 
Serotonina 
Melatonina imediata 
Pico de melatonina 
Qualidade do sono 
Advances in Nutrition: An International Review Journal,, 7 5, 938-949, 2016. 
Baixa ingestão de fibra e alta ingestão de gordura saturada e açúcar está 
associada a um sono mais leve e menos restaurador com mais excitação. 
Estudo em humanos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pode indiretamente influenciar o ciclo circadiano 
Evite jantares com muito sal 
Sal dietético 
Neuroscience. 253, 78-88, 2013. 
Biochem Biophys Res Commun. 402, 1, 7-13, 2010. 
Refeição anti-inflamatória 
Journal of Theoretical Biology, v. 264, n. 3, p. 1068-1076, 2010. 
Cytokine, v. 10, n. 4, p. 307-312, 1998. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Isotiocianatos  ativação da glutationa S transferase  FASE 2 
A forma de prepare interfere na biodisponibilidade! 
 
Dicas: 
Picar bem o brócolis cru, esperar de 30 a 90 min e após isso dar uma leve salteada no 
azeite de oliva. 
Cozinhar no vapor. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A concentração de sulforafano em brócolis foi 
significativamente elevada em 1,9 a 2,8 vezes 
Plos one, v. 13, n. 2, 2018. 
Deixar o brócolis inteiro fechado a vácuo 
durante 2/3 dias também aumenta a 
quantidade sulforafanos. 
Limonoides cítricos  ativação da glutationa S transferase  FASE 2 
 
 
 
 
 
Considerações sobre o jantar: 
 Baixo teor de gordura saturada, açúcar e proteínas de difícil digestão; 
 Combine proteínas com carboidratos fonte de triptofano, melatonina, B6 
magnésio, niacina; 
 Evite alta concentração de carboidratos; 
 Baixo a moderado índice glicêmico; 
 Evitar cafeína até 8 horas antes do sono; 
 Evitar refeições muito salgadas; 
 Consuma uma refeição anti-inflamatória e antioxidante. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Complementary and Alternative Medicine. 2010;10, article 51. 
Reduzir a expressão de genes lipogênicos – menor Carga Glicêmica 
Estimular fase II e III da detoxificação 
Jante cedo e evite a ceia! 
- Até 20h 
- Só consuma a próxima refeição 12 horas após 
Ativa diversos genes associados, longevidade, 
expectativa de vida, oxidação de gordura, 
aumenta a flexibilidade metabólica e auxilia 
nas vias inflamatória. 
Diminui os níveis dos marcadores da 
inflamação no período da manhã e aumenta as 
enzimas destoxificantes no período noturno 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
40g de mulungu (Erythrina mulungu) (casca); 
40g de camomila (Matricaria chamomilla L.) (flores); 
40g melissa (Melissa officialis L.) (folha); 
40g de maracujá (Passiflora incarnata) (folhas); 
Água. 
 
Modo de fazer: 
Triturar as ervas no mixer ou liquidificador e armazenar em uma embalagem de vidro, guardar ao 
abrigo da luz e umidade. Utilizar 5 colheres de sopa cheias (30g)da mistura para 1 litro de agua quente 
(85°C). Deixar em infusão por 10 minutos. Consumir 1 a 2 xícaras (200ml cada) antes de dormir. 
CEIA - Se estiver com fome física – inclua uma fruta de baixo IG 
0,02 ng/g 
Melhora a reparação do sono, a qualidade do 
sono em pessoas com distúrbios do sono 
Chá da ceia para melhorar o sono 
4 semanas: 
Melhora do estresse e qualidade do sono 
Redução de cortisol salivar 
Melhora de hábitos intestinais 
Supressão de RNAm responsivo ao estresse 
PARAPROBIÓTICOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bom consumo de triptofano Triptofano – 5htp-Niacina – B6 e Ômega 3 
Magnésio: aumenta a secreção de melatonina e GABA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
“ Para evitar doenças metabólicas, como a obesidade e diabetes, não só o que você come, 
mas também quando você come precisa ser considerado. 
Assim, ir para a geladeira à noite não é uma boa ideia se você quiser manter um metabolismo 
saudável”. 
 
Cell metabolism, v. 27, n. 2, p. 268-270, 2018. 
“A iluminação artificial comumente utilizada é 
um forte fator facilitador do processo de 
cronodisrrupção e aumento de gordura 
visceral. ” 
Proceedings of the National Academy of 
Sciences, 2010; 107(43): 18664-9 
Higiene do sono! 
QUILES, Caroline Luísa. Iluminação artificial: efeito do 
fotoperíodo e do espectro de cor sobre os ritmos 
biológicos e metabolismo. 2017. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Duas horas de uso de laptop ou tablet antes da hora de 
dormir podem suprimir a melatonina. 
Meditação REDUZ CORTISOL 
Retrieved from the Integrative Restorative Institute. 201, 2, 2012. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ROTINA 
Tenha regularidade nos horários das refeições 
Atividade Antecipada de Alimentos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
“O horário do consumo dos alimentos pode ter 
um impacto maior do que o peso corporal na 
melhora da doença metabólica”. 
Cell metabolism, 2018; 27(6): 1212-21. 
“Alimentar-se em sincronia com a natureza é 
uma forma sábia de viver mais e melhor” 
Ana Paula Pujol 
 
 
OBRIGADA!