6 Benefícios da Glicina para o cérebro e os músculos

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6 Benefícios da Glicina para o cérebro e os músculos
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Embora você possa não estar familiarizado com o termo especificamente, provavelmente
já depende da glicina todos os dias para fortalecer seu corpo e, francamente, permitir que
ela funcione adequadamente.
Para que é usada a glicina?
Este aminoácido é essencial para muitas funções musculares, cognitivas e metabólicas
diferentes. Ele ajuda a quebrar e transportar nutrientes como glicogênio e gordura para
serem usados pelas células como energia. No processo, ele apóia seus sistemas muscular,
imunológico, digestivo e nervoso.
No corpo humano, a glicina é encontrada em altas concentrações na pele, tecidos
conjuntivos das articulações e tecido muscular. Como um dos principais aminoácidos
usados para formar colágeno e gelatina, a glicina pode ser encontrada no caldo de ossos ,
em alguns tipos de carne e em outras fontes de proteína.
Na verdade, a glicina (junto com muitos outros nutrientes como prolina e arginina ) é
parte do que dá ao caldo de osso “superalimento” suas incríveis habilidades de cura.
Aminoácidos como a glicina também podem ser encontrados na forma de suplemento,
mas é fácil – e provavelmente ainda mais benéfico – adquiri-los de fontes naturais de
alimentos.
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O que é glicina?
Classificada como um aminoácido “não essencial” (também chamado de condicional), a
glicina pode ser produzida em pequenas quantidades pelo próprio corpo humano, mas
muitas pessoas podem se beneficiar consumindo muito mais em suas dietas, graças aos
seus inúmeros papéis benéficos.
Fatos nutricionais sobre a glicina:
A glicina é o segundo aminoácido mais difundido encontrado nas enzimas e proteínas
humanas, e é por isso que ela desempenha funções em quase todas as partes do corpo.
É um dos 20 aminoácidos usados para produzir proteína no corpo, que constrói o tecido
que forma os órgãos, articulações e músculos.
Das proteínas do corpo, concentra-se na colagem n (a proteína mais abundante em
humanos e em muitos mamíferos) e também na gelatina (uma substância feita de
colágeno).
Alguns dos atributos mais atraentes incluem a promoção de um melhor crescimento
muscular, a cura do revestimento do trato gastrointestinal e a redução da perda de
cartilagem nas articulações e na pele.
Embora os alimentos ricos em proteínas (como carne e laticínios) contenham alguma
glicina, as melhores fontes – colágeno e gelatina – podem ser difíceis de obter.
Essas proteínas não são encontradas na maioria dos cortes de carne e, em vez disso, são
obtidas do consumo de partes de animais que hoje a maioria das pessoas joga fora: pele,
ossos, tecido conjuntivo, tendões e ligamentos.
Pessoas que estão doentes, se recuperando de uma cirurgia, tomando medicamentos que
impedem certos processos metabólicos ou que estão sob muito estresse podem usar
glicina extra para a recuperação.
Benefícios da glicina para a saúde
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De acordo com algumas pesquisas , a glicina pode ser usada para ajudar a reduzir os
sintomas em pessoas que sofrem de doenças como úlceras, artrite, síndrome do intestino
solto, diabetes, insuficiência renal e cardíaca, distúrbios neurocomportamentais, fadiga
crônica, distúrbios do sono e até mesmo certos tipos de câncer.
Alguns dos muitos benefícios para a saúde da glicina incluem:
ajudando a construir massa muscular magra
prevenção da sarcopenia (perda muscular, perda ou deterioração muscular)
desempenhando um papel na produção do hormônio de crescimento humano
aumentando o desempenho mental e a memória
ajudando a prevenir ataques isquêmicos e convulsões
protegendo a pele de sinais de envelhecimento ou mutações celulares
protegendo o colágeno nas articulações e reduzindo a dor nas articulações
melhorando a flexibilidade e amplitude de movimento
estabilizando o açúcar no sangue e reduzindo o risco de diabetes tipo 2
melhorando a qualidade do sono
diminuindo a inflamação e os danos dos radicais livres, aumentando a produção de
glutationa
reduzindo o risco de certos tipos de câncer
construindo o revestimento do trato gastrointestinal
produção de sais biliares e enzimas digestivas
ajudando a reduzir reações alérgicas e autoimunes
aumentando os níveis de energia e lutando contra a fadiga, o estresse e a ansiedade
ajudando a produzir glóbulos vermelhos
ajudando a controlar os sintomas de convulsões, esquizofrenia e transtornos
mentais
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Entre todos esses benefícios, aqui estão várias maneiras principais de
usar a glicina no corpo:
1. Promove o crescimento muscular
Descobriu-se que a glicina ajuda a inibir a deterioração do tecido proteico valioso que
forma o músculo e aumenta a recuperação muscular.
Na verdade, é considerado um “aminoácido anti-envelhecimento” porque ajuda a manter
a massa muscular magra até a velhice, estimula a secreção do hormônio do crescimento
humano, evita a perda de cartilagem nas articulações e até melhora a energia diurna, o
desempenho físico e capacidades mentais (todas importantes para os atletas).
A glicina é usada durante a biossíntese da creatina , que fornece aos músculos uma fonte
direta de combustível para reparar danos e crescer mais forte.
Também ajuda a fornecer energia às células graças ao seu papel na conversão de
nutrientes da dieta, ajudando a alimentar os tecidos musculares famintos e aumentando a
resistência, a força e o desempenho.
Além disso, estudos sugerem que parece beneficiar a produção e regulação de hormônios,
ajudando o corpo a sintetizar naturalmente hormônios esteróides que regulam a relação
entre gordura e massa muscular e controlam o gasto de energia.
2. Repara e protege as articulações e a cartilagem
Juntamente com outros aminoácidos encontrados no caldo ósseo (especialmente prolina),
a glicina desempenha um papel na formação do colágeno, promovendo o crescimento e a
função das articulações, tendões e ligamentos.
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Aproximadamente um terço do colágeno é composto de glicina, e o colágeno é crucial
para formar o tecido conjuntivo que mantém as articulações flexíveis e capazes de resistir
ao choque.
É por isso que o hidrolisado de colágeno é frequentemente usado para o tratamento de
doenças articulares degenerativas, como a osteoartrite.
Conforme as pessoas envelhecem, é especialmente importante consumir proteína
(aminoácidos) suficiente para reparar os tecidos danificados nas articulações que sofrem
devido aos danos contínuos dos radicais livres.
A glicina demonstrou em estudos ser essencial para a formação de cartilagem elástica e
flexível, ajuda a curar articulações danificadas e pode prevenir a perda de mobilidade e
funcionalidade em adultos mais velhos.
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3. Melhora a digestão
Os aminoácidos, incluindo glicina e prolina, ajudam a reconstruir o tecido que reveste o
trato digestivo, mantendo as partículas de alimentos e bactérias dentro do intestino onde
pertencem, em vez de permitir que minúsculas aberturas se formem para passar as
partículas para a corrente sanguínea, onde desencadeiam a inflamação.
A glicina ajuda a formar duas das substâncias mais importantes que constituem o
revestimento intestinal: colágeno e gelatina .
O colágeno e a gelatina ajudam pessoas com alergias alimentares e sensibilidades a tolerar
os alimentos mais facilmente, podem aliviar o revestimento do trato gastrointestinal em
pessoas com doenças inflamatórias intestinais ou indigestão (incluindo síndrome do
intestino solto, SII, Crohn, colite ulcerativa e refluxo ácido) e até promover o equilíbrio e o
crescimento probiótico
No trato GI, a glicina também atua como um combustível metabólico. É necessário para
fabricar bile, ácidos nucléicos, fosfato de creatina e porfirinas para serem usados para
quebrar os nutrientes da dieta.
Por exemplo, ajuda a quebrar as gorduras auxiliando na produção de ácidos biliares e
ajuda a transportar o glicogênio para as células para ser usado como energia na forma de
ATP.
As evidências também mostram que a glicina pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar
no sangue, levando a uma energia mais duradoura e prevenindo a compulsão por açúcar e
a fadiga.
Também há evidências de pesquisas realizadas em ratos de que “a suplementação de L-
glutamina e / ou glicina é benéfica para o reparo da parede colônica de ratos, mas a L-
glutamina , com seus efeitos tróficos na mucosa colônica, parece apresentar melhores
resultados . ”
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4. Retarda os efeitos do envelhecimento e fortalece o sistema imunológico
A glicina ajuda a formar a glutationa , um antioxidante valioso usado para prevenir danos
celulares e vários sinais de envelhecimento.
Um estudo descobriu que, embora a deficiência de glutationa em pessoas idosas ocorra
devido a uma redução acentuada na síntese, a suplementação com os precursores da
glutationa cisteína e glicina restaura totalmente a síntese de glutationa . Isso ajuda a
aumentar as concentrações e reduzir os níveis de estresse oxidativo e danos oxidantes que
levam ao envelhecimento.
Em certos estudos, descobriu-se que a glicina ajuda a prevenir mutações celulares que
levam ao câncer. Há algumas evidências de que o uso de terapia com aminoácidos
direcionados pode prevenir o crescimento de células cancerosas, cortando seu suprimento
de energia e ajudando a diminuir a inflamação, que está ligada a várias outras condições
crônicas além do câncer.
Este aminoácido também pode apoiar a saúde cardiovascular e metabólica. A glicina
aumenta a pressão arterial?
A maioria dos especialistas acredita que não; na verdade, há evidências de que a
suplementação de glicina pode ajudar a reduzir a pressão alta em pacientes com síndrome
metabólica ou em risco de doença cardíaca. Isso é atribuído à sua capacidade de reduzir
os radicais livres e aumentar a disponibilidade de óxido nítrico.
Um estudo descobriu que a maior ingestão de glicina (em termos de porcentagem de
proteína total) foi significativamente associada a uma diminuição do risco de mortalidade
por AVC isquêmico em mulheres. A suplementação com esse aminoácido após um
derrame também parece ajudar na recuperação .
Ele também pode oferecer proteção contra o diabetes tipo 2, aumentando a sensibilidade
à insulina / protegendo contra a resistência à insulina, de acordo com estudos recentes .
Na verdade, foi descoberto que os níveis de glicina são mais baixos em pacientes com
obesidade, doença cardíaca e / ou diabetes tipo 2, mas que a resposta à insulina melhora à
medida que os níveis aumentam.
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5. Acalma os nervos e alimenta o cérebro
Estudos mostram que a glicina beneficia o desempenho cognitivo e o sistema nervoso
central por causa de como ela desempenha um papel na síntese metabólica de certos
nutrientes que o cérebro e os nervos usam para obter energia.
Um exemplo é como ele ajuda a regular os impulsos nervosos em todo o corpo,
equilibrando os níveis de eletrólitos, como cálcio, cloreto e potássio.
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A glicina é boa para a ansiedade? Sim; devido ao seu papel nas funções nervosas e
neurotransmissoras, a glicina pode melhorar o sono, o desempenho mental, as sensações
corporais, o humor, a memória e os comportamentos.
Por exemplo, a glicina funciona com outros aminoácidos, incluindo taurina e ácido gama-
aminobutírico ( GABA ), como um neurotransmissor inibitório.
Pode reduzir a hiperatividade no cérebro e até desempenhar um papel no tratamento ou
prevenção de transtornos mentais, incluindo dificuldades de aprendizado, esquizofrenia,
transtorno bipolar / depressão maníaca e epilepsia.
Também foi demonstrado que diminui os sintomas psicóticos, derrames e convulsões
quando usado com outros suplementos como parte de um plano de tratamento holístico
para doenças mentais / cognitivas.
6. Combate a fadiga e promove um sono reparador
Devido às suas funções no sistema nervoso central e no sistema digestivo, os efeitos da
glicina podem incluir ajudar a aumentar os níveis de energia, equilibrar o açúcar no
sangue e prevenir a fadiga.
Algumas evidências mostram que a glicina beneficia o sono ao aumentar a produção de
serotonina, o que diminui a ansiedade e a insônia.
Pode ser usado para acalmar a ansiedade ou o nervosismo que o mantém acordado à noite
e atrapalha a obtenção de um bom sono – além de ajudar a levar nutrientes diretamente
às células e aos tecidos para obter energia em todos os momentos do dia.
De acordo com uma pesquisa feita pela Sociedade Japonesa de Pesquisa do Sono, os
suplementos de glicina melhoram a qualidade do sono, diminuem a sonolência diurna e
melhoram o desempenho das tarefas de reconhecimento de memória.
Um dos efeitos mais importantes da glicina é ajudar a realizar a biossíntese do heme , um
componente da hemoglobina que ajuda a produzir e manter os glóbulos vermelhos.
Os glóbulos vermelhos ajudam a transportar oxigênio pelo corpo, apoiam as funções
celulares e fornecem energia aos tecidos, coração e cérebro.
Na verdade, a glicina é frequentemente usada em suplementos destinados a melhorar a
energia em atletas, combater a fadiga causada pela anemia e ajudar a regular os níveis de
açúcar no sangue.
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Colocar mais glicina em sua dieta é provavelmente ainda mais fácil do que você pensa.
Quais alimentos são ricos em glicina? O caldo ósseo é uma das maiores fontes de glicina e
outros aminoácidos naturais, é barato, simples de fazer em casa e tem benefícios de saúde
de longo alcance.
O caldo de osso – que é feito de partes de animais que fervem lentamente, incluindo
ossos, pele e tendões, em estoque – contém colágeno natural, que libera aminoácidos
importantes e outras substâncias que muitas vezes faltam na dieta ocidental típica.
No entanto, se você não estiver disposto a consumir caldo de osso – por exemplo, você é
vegetariano ou vegano – este aminoácido também pode ser obtido de alimentos vegetais.
As fontes vegetais incluem feijão; vegetais como espinafre, couve, couve-flor, repolho e
abóbora; além de frutas como banana e kiwi. Além do caldo de osso, a glicina também
pode ser encontrada em “fontes completas de proteínas” (proteínas animais), incluindo
carnes, laticínios, aves, ovos e peixes.
Não se esqueça de que também é encontrado em grandes quantidades na gelatina, uma
substância feita de colágeno que é usada em certos produtos alimentícios e, às vezes, para
cozinhar ou preparar alimentos.
A gelatina não é comumente consumida em grandes quantidades, mas pode ser
adicionada a receitas ao fazer algumas sobremesas de gelatina, iogurtes, queijos crus ou
até mesmo sorvetes.
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Quando se trata de suplementos de glicina e recomendações de dosagem, aqui está o que
você precisa saber:
Embora alguns alimentos (especialmente proteínas animais e caldo de ossos) forneçam
alguma glicina, as quantidades tendem a ser pequenas em geral. É por isso que muitos
podem se beneficiar da ingestão de suplementos de glicina para prevenir a deficiência de
glicina.
Não há necessidade diária estabelecida ou limite superior de glicina neste momento.
Acredita-se que a maioria das pessoas já consiga cerca de dois gramas de glicina por dia
em suas dietas, mas as necessidades variam muito dependendo do nível de atividade e do
estado de saúde de alguém.
Dependendo dos sintomas que você deseja resolver, você pode se beneficiar ao consumir
10 vezes a quantidade média ou até mais.
Nem todos os suplementos de proteína / aminoácidos são criados iguais. Os melhores
suplementos de glicina são aqueles feitos por empresas conceituadas que usam
ingredientes à base de alimentos e quase nenhum preenchimento.
Relacionado: Citrulina: o aminoácido que beneficia o sopro de sangue e o desempenho.
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Riscos e efeitos colaterais
Como a glicina é um aminoácido natural, não há muito risco de consumir muito da dieta.
Na forma de suplemento, doses mais altas de glicina (entre 15–60 gramas) têm sido
usadas com segurança para ajudar a resolver condições crônicas como transtornos
mentais, sem causar efeitos colaterais. No entanto, esta quantidade deve ser administrada
com a supervisão de um médico.
Não se sabe se dar suplementos de glicina a crianças, mulheres grávidas ou amamentando
– ou pessoas com doenças renais ou hepáticas – é seguro ou pode causar efeitos
colaterais. Isso significa que é melhor evitar o uso de suplementos de glicina nesses casos
por enquanto.
Os suplementos de glicina também podem interagir com certos medicamentos quando
tomados em altas doses (como aqueles usados por pessoas com transtornos mentais,
incluindo a clozapina).
Embora para a maioria das pessoas a glicina seja muito segura (especialmente na forma
alimentar), se você toma medicamentos, é sempre uma boa idéia pedir a opinião do seu
médico quando começar a usar qualquer suplemento.
Pare de usar suplementos de aminoácidos se sentir efeitos colaterais como indigestão,
inquietação e assim por diante.
Conclusão
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A glicina é um aminoácido condicional / não essencial encontrado em alimentos,
incluindo caldo de ossos, carne, aves, ovos, laticínios e certos feijões e vegetais.
Os efeitos positivos da glicina incluem ajudar a formar colágeno e gelatina, substâncias
que são importantes para a construção do tecido conjuntivo em todo o corpo.
Este aminoácido é benéfico na forma de alimento e suplemento para pessoas com dores
nas articulações, distúrbios digestivos (como IBS, IBD ou sensibilidades alimentares),
fadiga, dificuldade para dormir o suficiente, ansiedade, diabetes tipo 2 e baixa imunidade.
Não há uma quantidade diária recomendada de glicina ou limite superior, mas estudos
descobriram que ela pode ser usada com segurança em altas doses de até 15–60 gramas
por dia, quando necessário.
As estimativas mostram que a maioria das pessoas que comem uma dieta ocidental
padrão pode estar sofrendo de deficiência de glicina, já que a maioria consome apenas
cerca de dois gramas de alimentos diariamente. Isso ocorre provavelmente porque fontes
concentradas, como tendões, peles e ossos de animais, são frequentemente descartados.
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