Cartilha COVID-19: Atividade Física e Saúde

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CARTILHA INFORMATIVA
COVID-19
ATIVIDADE FÍSICA, LAZER E SAÚDE
BRANDEL JOSÉ PACHECO LOPES FILHO
BRUNO DE FREITAS CAMILO
Organizadores
CARTILHA INFORMATIVA
COVID-19
ATIVIDADE FÍSICA, LAZER E SAÚDE
BRANDEL JOSÉ PACHECO LOPES FILHO
BRUNO DE FREITAS CAMILO
Organizadores
PROJETO GRÁFICO E DIAGRAMAÇÃO 
Brandel José Pacheco Lopes Filho
ILUSTRAÇÕES
Brandel José Pacheco Lopes Filho
REVISÃO DE TEXTO 
Cleuber Cristiano de Sousa
Edição revisada segundo o novo Acordo Ortográfico da Língua Portuguesa.
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
C327 Cartilha Informativa COVID-19: Atividade Física, Lazer e Saúde [recurso 
eletrônico] / organização Brandel José Pacheco Lopes Filho, 
Bruno de Freitas Camilo
Dados eletrônicos. – Passos: UEMG, 2020 
22 f. : iL. Color. ; 21 cm.
ISBN 978-65-00-08445-0
1. Saúde. 2. Educação Física. 3. Covid-19. I. Lopes Filho, Brandel José 
Pacheco. II. Camilo, Bruno de Freitas.
CDD 614
CDU 614.4+796.03
EDUCAÇÃO FÍSICA UEMG | UNIDADE PASSOS
Rua Colorado, 700 (Prédio 1)
Parque Residencial Eldorado
Passos - MG
CEP - 37902-092
E-mail: brandel.filho@uemg.br
APRESENTAÇÃO
COVID-19 é uma doença infectocontagiosa causada por um
coronavírus descoberto em 2019. Seus sintomas incluem
febre, tosse seca e cansaço (em casos mais comuns), dor,
desconforto corporal, dor de garganta, diarreia, conjuntivite,
dor de cabeça, perda de paladar ou olfato e erupção cutânea
(em casos menos comuns) e dificuldades para respirar, falta de
ar, dor ou pressão no peito e até perda de fala ou movimento
(quadros mais graves). Sua transmissão ocorre por contato
próximo entre as pessoas, como toque e compartilhamento de
objetos pessoais.
A Organização Mundial de Saúde é um dos órgãos
internacionais que tem estimulado as pessoas a ficar em casa,
adotando a estratégia de distanciamento social ou isolamento,
para reduzir as possibilidades de aglomeração em locais
públicos como escolas e academias esportivas. O objetivo
dessas estratégias é reduzir o avanço da doença e,
consequentemente, a sobrecarga ao sistema de saúde.
E foi pensando nesse período de distanciamento físico e social
que esta cartilha foi elaborada. Aqui, você encontrará
informações sobre atividade física e saúde, além de dicas
sobre cuidados relacionados à COVID-19.
QUALIDADE DE VIDA
EM TEMPOS DE COVID-19
A Qualidade de Vida (QV) possui um conceito amplo e pode ser
entendida pela percepção que o indivíduo possui sobre a sua
posição na vida e no contexto de sua cultura, a partir dos
sistemas de valores da sociedade em que vive, considerando
seus propósitos, perspectivas, padrões e responsabilidades. A
QV pode ser estabelecida por alguns aspectos, como fator
socioeconômico, cultural, emocional, nutricional, físico,
intelectual, interacional e relacional.
Considerando a forma de contágio direto do novo coronavírus,
causador da COVID-19, o distanciamento e isolamento social
têm sido adotados como medidas que buscam restringir o
convívio social, com o intuito de evitar a propagação da
pandemia viral. Isso causa um impacto nos diferentes domínios
da QV e, consequentemente, pode afetar o dia a dia das
pessoas.
Duração
10 minutos
DOMÍNIOS DA QUALIDADE DE VIDA
Word Health Organization Quality of Life (WHOQOL-Bref)
FÍSICO – Percepção corporal e capacidade de sentir dor e 
desconforto, energia e fadiga, sono e repouso, mobilidade.
PSICOLÓGICO – Composto por sentimentos positivos e negativos, 
pensamentos, vontade de aprender, memória e concentração, 
autoestima, imagem corporal/aparência e espiritualidade.
RELAÇÕES SOCIAIS – Relacionamentos pessoais, suporte 
(apoio) social e atividade sexual.
MEIO AMBIENTE – Segurança, recursos financeiros, deslocamento, 
cuidados relacionados à saúde e ao lazer.
A pandemia do novo coronavírus tem provocado alterações
nos aspectos corporais, psíquicos e sociais da população. O
isolamento social pode causar alterações nas relações afetivas
e familiares e aumentar a sensação de tristeza e ansiedade,
além de ocasionar adaptações no seu modelo de trabalho e
perdas laborais, econômicas, políticas e sociais.
Neste contexto, a manutenção da saúde mental se apresenta
como um grande desafio. Assim, apresentamos algumas
estratégias e ações diárias que poderão te auxiliar no
cumprimento dessa tarefa:
IMPACTOS DA QUALIDADE DE VIDA 
FRENTE AO DISTANCIAMENTO SOCIAL 
PROVOCADO PELA COVID-19
SUA VIDA
É PRECIOSA. 
VALORIZE-A!
O QUE FAZER
PARA CUIDAR DA SUA
SAÚDE MENTAL?
O QUE É ATIVIDADE FÍSICA?
Atividade física é qualquer movimento corporal realizado de
forma voluntária no dia a dia, seja no lazer, no esporte, no
trabalho e na escola. Assim, praticar esportes, dançar, andar
e correr, subir escadas, trabalhar no jardim, limpar a casa,
lavar o carro, passear com o cachorro, entre outras coisas,
são diferentes formas de atividade física.
O nível de atividade física varia de acordo com a
intensidade, que pode ser baixa, moderada ou alta.
Aumento leve dos 
batimentos cardíacos. 
Você consegue 
conversar durante a 
atividade e praticá-la, 
por longos períodos 
de tempo (60 
minutos ou mais).
INTENSIDADE DA ATIVIDADE
Aumento moderado 
dos batimentos 
cardíacos e ritmo de 
respiração. É mais 
difícil continuar 
conversando durante 
a atividade e você 
consegue praticá-la, 
por períodos entre 30 
e 60 minutos.
Batimentos cardíacos e 
respiração mais 
acelerados. É muito 
difícil continuar 
conversando durante a 
atividade e você 
consegue praticá-la, por 
curtos períodos (menos 
de 30 minutos).
Quando a atividade física é programada e possui objetivo
específico, como manter ou melhorar a capacidade
cardiorrespiratória e muscular (por exemplo, reduzir a
fadiga e aumentar força e flexibilidade), é chamada de
exercício físico.
Se o exercício físico é sistemático e possui intensidade e
volume controlados, com o propósito de aumentar o
desempenho físico, é denominado de treinamento físico.
SENTE-SE MENOS
MOVIMENTE-SE MAIS
Quando se fala em “ficar em casa”, as pessoas tendem a
permanecer mais tempo sentadas realizando atividades
direcionadas ao trabalho, lazer ou estudos. São tarefas,
com pouco ou nenhum esforço físico, que podem contribuir
para o aumento do comportamento sedentário.
Comportamento sedentário é o termo usado para
descrever atividades que são realizadas na posição deitada
ou sentada, que não aumentam o gasto energético acima
dos níveis de repouso, como permanecer sentado
assistindo TV, usando computador ou celular, lendo livros
ou jornais, jogando videogames ou apenas conversando.
Pessoas que permanecem longos períodos realizando essas
atividades possuem maiores chances de desenvolver
doenças cardiovasculares, transtornos mentais e, até,
alguns tipos de cânceres.
Para reduzir o tempo 
prolongado em 
comportamento 
sedentário, recomenda-
se a realização de 
“quebras” no tempo, 
sentado, realizando 
alguma atividade em pé 
ou que exija algum tipo 
de esforço físico. 
Quando for necessário 
permanecer sentado ou deitado 
(trabalhando ou estudando) por 
longos períodos, realize 
algumas pausas.
Sugestão: a cada 30 minutos, 
levante e movimente-se (vá ao 
banheiro, beba água ou realize 
alguns alongamentos).
Use um aplicativo no 
celular ou lembretes de 
fácil visualização para 
estimular a “quebra” 
constante do 
comportamento 
sedentário.
DICA 1
DICA 2
Utilize estações de 
trabalho suspensas com o 
intuito de reduzir o tempo 
sentado contínuo.
DICA 3
Algumas dicas para ajudar você a ficar mais ativo:
De forma geral, tente reduzir o excessivo tempo diário 
sentado a partir da substituição dessas atividades por 
outras que estimulem a movimentação. Assim, você
se tornará fisicamente mais ativo e reduzirá as 
chances de desenvolver problemas
crônicos de saúde.
Redescubra 
possibilidades de lazer, 
em casa.
Sugestão: substituir o 
uso de videogames 
sedentários por jogos
ativos (exergames), que 
estimulam o movimento 
corporal.
Se for necessário sair
para realizar atividades 
essenciais , como ir ao 
supermercado ou à 
farmácia,deixe o veículo 
em casa e vá caminhando. 
Não esqueça de usar sua 
máscara facial.
DICA 4
DICA 5
VAMOS NOS MEXER?
Neste período de pandemia, é fundamental adaptar as
atividades rotineiras, e com a prática de exercícios físicos,
não é diferente. Como há possibilidades reduzidas de
acesso a ambientes como parques e academias, deve-se
buscar outros recursos para a realização dessas atividades.
É importante incluir exercícios em sua rotina diária. Além
de condicionar o corpo, sua prática regular ajuda a
melhorar o bem-estar, o sono, a qualidade de vida e a
saúde mental.
Você pode utilizar diversas ferramentas como apps para
celular, lives de aulas coletivas ou contato com personal
trainer, por videoconferência. São muitas opções para você
investir na saúde. A ideia é se movimentar com consciência
corporal e evitar o comportamento sedentário,
considerando as diferentes possibilidades de cada pessoa.
VAMOS NOS MEXER
NA PANDEMIA!
QUAIS SÃO SUAS 
PRIORIDADES?
COMO É O CORPO 
QUE VOCÊ GOSTARIA 
DE DESENVOLVER?
PLANEJE SEUS
HORÁRIOS! ORGANIZE UM
ESPAÇO EM
SUA CASA!
PRATIQUE 
EXERCÍCIOS E 
RESPEITE SEU RÍTMO!
Para praticar sua atividades 
de forma segura e evitar 
riscos à saúde, busque 
orientação e supervisão de 
um profissional de
Educação Física
Manter a regularidade da prática de exercícios
no período de pandemia não é uma tarefa
fácil, mas é recompensadora, uma vez que um
estilo de vida ativo contribui para a melhora
da saúde física e mental.
Usar um smartwatch
pode ser uma boa 
opção, pois ajudará a 
controlar os batimentos 
cardíacos e a contar os 
passos dados durante a 
atividade ou no dia a dia
Durante a utilização de 
apps ou lives, procure 
saber quem são os 
responsáveis por essas 
aulas, sejam eles 
profissionais ou empresas
RELAXANDO
E ALONGANDO EM CASA
Você que está em teletrabalho, ao qual não estava habituado,
pode sofrer, com desconfortos corporais devido ao maior
tempo sentado.
A flexibilidade (capacidade do músculo de se estender) é
essencial para o desenvolvimento de atividades da vida diária
com qualidade. Ela sofre a influência de diversos fatores, ao
longo da vida, desde a idade até as atividades físicas
realizadas no cotidiano.
Para aumentar o conforto corporal e manter os níveis de
flexibilidade, exercícios de alongamento são importantes e
podem evitar a dor ocasionada pela compressão de músculos
encurtados.
Confira esta pequena sugestão de exercícios de alongamento
que sugerimos. Atenção: faça os exercícios de forma
cautelosa, sem realizar movimentos bruscos.
Duração
10 minutos
Frequência
2x por semana no início, 
evoluindo para 3 a 5x por 
semana
Tempo médio de permanência 
em cada exercício
30 segundos (duração efetiva 
para aumento da flexibilidade)
Nível de tensão
Faça os exercícios com 
calma e sem forçar 
demais, aumentando aos 
poucos a tensão
CONFIRA OS EXERCÍCIOS
1
2
3
4
5
6
7 8
9
Evite bloquear a respiração durante os exercícios, 
pois ela facilita o alongamento.
Ao final do exercício, faça um relaxamento: escolha 
uma música tranquila, concentre-se na respiração
e em seu corpo.
LAZER E SAÚDE EM
TEMPOS DE PANDEMIA
Lazer é um fenômeno no qual se busca prazer por meio de
atividades lúdicas de livre escolha, que podem assumir
diversas funções: divertir, descansar e desenvolver a
personalidade da pessoa, sendo que nenhuma é mais
importante do que as outras.
Cada pessoa deve organizar um período de tempo para
priorizar o lazer. A Organização Mundial da Saúde reconhece
o lazer como determinante para a saúde das pessoas,
contribuindo para o desenvolvimento da saúde integral.
Em tempos de isolamento social, temos a oportunidade de
buscar este equilíbrio, engajando-nos em atividades que nos
transformam, além de nos divertir e proporcionar o
descanso. Essa organização é fundamental para que a
ausência de rotina e o aumento das obrigações, em casa, não
consumam todas as horas do dia.
Como podemos falar sobre lazer, 
durante o isolamento social? Várias são 
as possibilidades existentes, de acordo 
com os interesses que motivam sua 
prática, ou seja, seus interesses 
pessoais. O importante é
buscar o equilíbrio entre
essas atividades.
Interesses Intelectuais: atividades que demandam raciocínio e 
reflexão como jogos, leitura de livros e outros materiais, 
engajamento em cursos.
Interesses Manuais: atividades que envolvem manipulação de 
objetos e produtos como artesanatos em geral, costura e 
jardinagem.
Interesses Artísticos: atividades artísticas em suas mais 
diferentes formas de apresentação como pintura, escultura, 
música, teatro e cinema.
Interesses Físico-Esportivos: ocorre pelo movimentar-se, por 
meio de atividades físicas e esportivas.
Interesses Sociais: atividades de interação com outras pessoas.
Interesses Turísticos: conhecer novos lugares, paisagens, 
culturas e costumes.
Durante a pandemia, muitas atividades devem ser adaptadas para 
sua própria segurança. Exercícios e esportes podem ser ajustados 
para a prática domiciliar. Encontros com amigos podem ser feitos 
por lives. Você também poderá visitar locais e museus em um tour
virtual, como no site Fullscreen360 (fullscreen360.com) e o 
próprio museu do Louvre (louvre.fr/en/visites-en-ligne).
O importante é garantir a prática
das atividades de lazer.
http://www.fullscreen360.com/
https://www.louvre.fr/en/visites-en-ligne
CUIDADOS EM RELAÇÃO
AO COVID-19
Certas medidas podem ser adotadas para prevenir o contágio:
Água e sabão são alternativas ao álcool em gel? SIM!
O vírus é revestido por uma camada de gordura (lipídica), que
dissolve em contato com o sabão. Ao lavar as mãos, o vírus
que pode estar nelas torna-se inativo. Se você estiver em casa
ou não tiver álcool em gel disponível para uso, lave as mãos
com água e sabão.
ATENÇÃO: o álcool em gel deve ter concentração de 70% para 
ser eficaz e deve ser produzido por empresas e profissionais 
especializados. Nunca utilize álcool em gel caseiro, pois
pode conter substâncias que fortalecem o vírus,
aumentando a chance de contrair a doença.
1. Lave as mãos com água e sabão
e use álcool em gel!
2. Use máscara facial em lojas
e espaços públicos!
3. Não compartilhe objetos
de uso pessoal!
4. Evite aglomerações
e fique em casa!
5. Mantenha os ambientes
bem ventilados!
O QUE FAZER?
Se você apresentar sintomas ou tiver dúvidas, ligue 
para 156 e proceda conforme as orientações 
fornecidas. Cada município tem orientações 
específicas para não sobrecarregar o
sistema de saúde.
SE POSSÍVEL, FIQUE EM CASA!
Países que adotaram o isolamento social 
conseguiram enfrentar a doença com menores 
agravos à população. Faça sua parte e siga as 
recomendações dos órgãos internacionais de saúde 
no enfrentamento à pandemia da COVID-19.
Esperamos que este material tenha
ajudado você!
156
REFERÊNCIAS
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Brasileira de Atividade Física e Saúde, v. 12, n. 1, p. 54-58, 2007.
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<https://coronavirus.saude.gov.br/sobre-a-doenca>. Acesso em 20 de agosto de 2020.
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PINTO, G. B.; GOMES, C. L. Lazer e Saúde: diálogos possíveis. In: IX Seminário O Lazer em 
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PITANGA, F. J. G.; BECK, C. C.; PITANGA, C. P. S. Atividade Física e Redução do Comportamento 
Sedentário durante a Pandemia do Coronavírus. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 
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REZENDE, L. F. M. et al. Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematic
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VELAVAN, T. P.; MEYER, C.G. The COVID‐19 epidemic. Tropical Medicine & International
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Disponível em: <https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/>. 
Acesso em 20 de agosto de 2020.
EXPEDIENTE
ORGANIZADORES E AUTORES
Brandel José Pacheco Lopes Filho – Bacharel em Educação Física (UFRGS).
Mestre e Doutor em Gerontologia Biomédica (PUCRS). Professor do curso de
graduação em Educação Física (UEMG).
Bruno de Freitas Camilo – Bacharel e Licenciado em Educação Física (UIT).
Mestre em Educação Física (UFTM). Doutorando em Atenção à Saúde
(UFTM). Professor do curso de graduação em Educação Física (UEMG).
AUTORES
Camila Rosa de Oliveira – Psicóloga (UFRGS). Mestre em Psicologia (PUCRS).
Doutora em Gerontologia Biomédica (PUCRS). Professora nos cursos de
graduação e mestrado em Psicologia da Faculdade IMED.
Cleuber Cristiano de Sousa – Licenciado em Letras (FIFS) e Pedagogia
(UNIBF). Mestre em Linguística (UNEMAT). Presidente Estadual da
Associação Brasileira de Medicina Psicossomática (ABMP-MT).
Fernanda Rossi Paolillo – Bacharel e Licenciada em Educação Física
(UFSCAR). Mestre em Bioengenharia (USP). Doutora em Biotecnologia
(UFSCAR). Professora do curso de graduação em Educação Física (UEMG).
Gabriela Baranowski Pinto – Bacharel e Licenciada em Educação Física
(UFMG). Mestre em Lazer (UFMG). Doutora em Psicologia (UCONN).
Professora do curso de graduação em Educação Física (UEMG).
Gustavo Henrique Gonçalves – Bacharel e Licenciado em Educação Física
(UNIFRAN). Mestre em Saúde e Educação (UNAERP). Professor do curso de
graduação em Educação Física (UEMG).
Renata Alvares Denardi – Bacharel e Licenciada em Educação Física (UNESP).
Mestre e Doutora em Ciências (USP). Professora do curso de graduação em
Educação Física (UEMG).
Renata Dellalibera-Joviliano – Biomédica (UNIARARAS). Mestre e Doutora
em Ciências – Imunologia Básica e Aplicada (FMRP-USP). Professora do curso
de graduação em Ciências Biológicas (UEMG).
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