HIDROGINÁSTICA Fundamentos e mais 100 exercicios

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HIDROGINÁSTICA 
Por Clodine Santin Calçada 2021 
 
A Hidroginástica é uma atividade física predominantemente aeróbia, com variações 
de exercícios feitos dentro da água. Vários são os métodos utilizados e a cada época 
surgem novos nomes para diferentes aulas. Constantemente aparecem novas metodologias 
e técnicas, como pode ser visto nos cursos encontrados no Brasil e no Exterior. 
Um ponto importante da hidroginástica a ser ressaltado é o fato de que não se pode 
transferir exercícios feitos fora da água, diretamente para dentro, pois a resistência do meio 
líquido é 600 vezes maior. Por isso a escolha da música e o ritmo são fatores 
importantíssimos para o sucesso de sua aula. Uma recomendação seria músicas de 120 a 
130 bpm, pois este ritmo pode ser perfeitamente executado no meio líquido. Além disso 
alguns exercícios como elevação das pernas a frente em terreno seco são executados 
pelos músculos elevadores da coxa e para descer a perna basta diminuir a contração que a 
força da gravidade se encarrega do resto, no entanto no meio aquático é necessário a 
participação dos glúteos para se fazer o abaixamento das pernas. 
Vários são os benefícios para a saúde, como todo mundo sabe, a atividade física 
além de melhorar o condicionamento físico proporciona bem estar e uma melhora da 
qualidade de vida. As atividades físicas feitas no meio líquido não possuem impacto, o que 
diminui em muito o risco de lesão. Os atletas de várias modalidades vêm utilizando a 
hidroginástica para uma melhor recuperação dos jogos, pois ela proporciona um 
massageamento da musculatura pela ação da pressão da água, além de favorecer o 
retorno venoso. Mesmo sendo uma atividade classificada como leve, proporciona 
benefícios, principalmente cardiovasculares, com aumento do número de capilares e 
melhoria do débito cardíaco, e consequentemente aumento da capacidade aeróbia. 
Pessoas das mais variadas idades podem fazer a hidroginástica, desde crianças até 
idosos. Recomenda-se que seja feita uma avaliação física antes do início do programa, para 
verificar possíveis debilitações que poderão prejudicar o processo de condicionamento. 
Pessoas de idade superior a 40 anos para mulheres e 50 anos para homens, deverão fazer 
um exame clínico com um médico. 
 
7 Exercícios Básicos 
 
● Corrida e suas variações 
joelhos a frente, corrida baixa, alta, em deslocamento etc 
● Chutes 
Do centro do corpo para frente / de trás para frente / diagonal/ coices/ chute 
cruzado/ 
● Saltos(balanços) 
Pequenos saltitos com pernas fechadas 
● Polichinelos 
Abre e fecha as pernas 
● Twists rotações 
Rotações sobre o eixo do corpo geralmente “torcendo”, braços direção 
contrária a pernas 
● Ski 
Pernas e braços simultaneamente como se estivesse “esquiando” 
● Pêndulo 
Movimentos laterais com as pernas 
● Cavalo ou gangorra 
Semelhante a um chute porém uma perna fica sempre a frente e outra 
sempre atrás 
 
Efeitos da Cadência Musical 
 
A música é importante na aula de Hidroginástica por vários motivos: 
1) motivação dos alunos, 
2) manutenção da sincronização dos participantes, 
3) intensidade-alvo de um determinado exercício 
Neste contexto, é importante explicar a noção de tempo de terra (8 tempos de uma 
frase musical) e de tempo de água, que se define pela contagem de um batimento em cada 
dois batimentos da música (2 tempos de terra). 
Podemos ainda estabelecer a diferença entre tempo de água, no qual uma frase 
musical equivale a quatro movimentos completos; e meio tempo de água, no qual uma frase 
musical equivale a dois movimentos completos. 
Normalmente, a cadência musical estabelecida para as aulas de Hidroginástica está 
entre 130 e 150 bpm. 
O aumento da cadência musical causa adaptações fisiológicas ao nível da 
frequência cardíaca, entre outros benefícios, pois aumentando a cadência musical, aumenta 
também a velocidade de execução dos exercícios, logo, como a força de arrasto tem uma 
relação quadrática à velocidade do movimento, um maior arrasto produz maior dispêndio 
energético. 
 
 
Exemplo de Aulas 
 
 Parte inicial da aula 
 Aquecimento 1: 
● Corrida 
● Corrida com calcanhar atrás e extensão do cotovelo à frente 
simultaneamente no plano horizontal 
● Corrida com extensão do cotovelo à frente alternadamente no plano 
horizontal 
● Corrida com calcanhar atrás e extensão/flexão do cotovelo lateral e 
simultaneamente com palmas das mãos para cima no plano frontal 
● Corrida com elevação do joelho e extensão do cotovelo alternadamente no 
plano horizontal 
● Corrida com MI afastados e inclinação do tronco lateralmente 
● Corrida com elevação do joelho e MI afastados 
● Corrida com elevação do joelho e MI afastados e remada alternada de MS no 
plano horizontal 
 
Aquecimento 
● Flexão do joelho e extensão do cotovelo, tocando com a mão no pé contrário 
alternadamente 
● Flexão do joelho e extensão do ombro, tocando com a mão no calcanhar do 
pé contrário alternadamente 
● Pontapé à frente com flexão/extensão do ombro alternadamente, no plano 
sagital 
● Pontapé atrás com extensão dos cotovelos à frente simultaneamente no 
plano horizontal 
● Pontapé diagonal com extensão dos cotovelos simultaneamente no plano 
frontal 
● Pontapé diagonal cruzado com MS do lado contrário do MI em extensão 
● Polichinelo (abdução/adução do quadril) com abdução/adução do ombro no 
plano frontal 
● Tesoura (flexão/extensão do quadril) com flexão/extensão do ombro no plano 
sagital 
● Pontapé lateral com rotação do tronco e extensão dos cotovelos 
simultaneamente no plano horizontal 
● Pêndulo (balanço lateral) com MS no lado contrário do MI em extensão 
● Twist 
Parte fundamental Membros Inferiores 
● Corrida 
● Elevação do joelho e extensão dos cotovelos simultaneamente no plano 
frontal 
● Pontapé à frente com flexão/extensão do ombro no plano sagital 
● Pontapé duplo à frente com flexão/extensão do ombro no plano sagital 
● Pontapé alto (amplitude máxima) à frente com flexão/extensão do ombro 
no plano sagital 
● Elevação diagonal do joelho com extensão dos cotovelos 
simultaneamente no plano frontal 
● Pontapé diagonal com extensão dos cotovelos simultaneamente no 
plano frontal 
● Pontapé diagonal duplo com extensão dos cotovelos simultaneamente 
no plano frontal - Pontapé diagonal alto (amplitude máxima) com extensão dos 
cotovelos simultaneamente no plano frontal 
● Elevação do joelho com extensão dos cotovelos simultaneamente no 
plano frontal 
● Pontapé atrás com extensão dos cotovelos simultaneamente no plano 
horizontal 
● Pontapé atrás duplo com extensão dos cotovelos simultaneamente no 
plano horizontal 
● Pontapé atrás alto (amplitude máxima) com extensão dos cotovelos 
simultaneamente no plano horizontal 
● Elevação diagonal do joelho cruzada 
● Pontapé diagonal cruzado com MS do lado contrário do MI em extensão 
● Pontapé diagonal cruzado duplo com MS do lado contrário do MI em 
extensão 
● Pontapé diagonal cruzado alto (amplitude máxima) com MS do lado 
contrário do MI em extensão 
● Flexão do joelho e extensão do cotovelo, tocando com a mão no pé 
contrário alternadamente 
● Flexão do joelho e extensão do ombro, tocando com a mão no calcanhar 
do pé contrário alternadamente 
 Membros Superiores 
● Extensão/Flexão dos cotovelos simultaneamente no plano horizontal -Remada alternada (adução horizontal do ombro) com palmas das mãos para 
dentro 
● Remada alternada (abdução horizontal do ombro) com palmas das mãos 
para fora - Extensão/Flexão dos cotovelos simultaneamente no plano horizontal 
● Extensão do cotovelo alternadamente no plano horizontal 
● Extensão do cotovelo diagonal e cruzada alternadamente no plano 
horizontal 
● Extensão do cotovelo diagonal e cruzada, dupla, alternadamente no 
plano horizontal 
● Remada cruzada (flexão do cotovelo) alternadamente no plano frontal 
● Remada cruzada (flexão do cotovelo) dupla alternadamente no plano 
frontal 
● Abdução/Adução do ombro no plano frontal, com grande amplitude e 
cruzando mãos à frente 
● Abdução/Adução do ombro no plano frontal, com grande amplitude e 
cruzando mãos atrás das costas 
● Abdução/Adução do ombro no plano frontal, com amplitude mínima e 
cruzando mãos à frente 
● Abdução/Adução do ombro no plano frontal, com amplitude mínima e 
cruzando mãos atrás das costas Membros Superiores e Membros Inferiores 
● Polichinelo com abdução/adução dos ombros simultaneamente no plano 
frontal 
● Polichinelo com extensão dos cotovelos simultaneamente no plano 
horizontal 
● Polichinelo com MI cruzados e abdução/adução dos ombros 
simultaneamente no plano frontal, cruzando as mãos à frente 
● Polichinelo com MI cruzados e abdução/adução dos ombros 
simultaneamente no plano frontal, cruzando as mãos atrás das costas 
● Tesoura com Flexão/Extensão do ombro alternadamente no plano sagital 
● Tesoura com Extensão dos cotovelos alternadamente no plano 
horizontal 
● Tesoura com extensão dos cotovelos simultaneamente no plano 
horizontal 
● Tesoura com adução horizontal dos ombros simultaneamente - Balanço 
lateral com MS do lado contrário do MI em extensão 
● Balanço frontal (cavalo marinho) com flexão/extensão dos ombros 
simultaneamente 
● Balanço frontal (cavalo marinho) seguido de pontapé alto com 
flexão/extensão dos ombros simultaneamente 
● Salto engrupado 
● Salto engrupado com MI afastados 
 
100 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA 
 
A seguir são apresentados algumas sugestões de exercícios de hidroginástica, eles 
sem dúvida auxiliaram os novos e futuros professores. 
 
Exercícios de Elevação de Pernas 
1. O aluno deverá saltitar, elevando as pernas alternadas lateralmente (abduzindo). 
2. Caminhar de uma borda para a outra, elevando uma perna de cada vez, encostando o 
cotovelo no joelho. Ex.: Cotovelo direito no joelho esquerdo, e vice-versa. 
Proibida a reprodução sem a autorização do autor. A infração poderá acarretar sanções 
previstas em lei 1 
3. Caminhar de uma borda para outra, elevando as pernas flexionadas 90° e finalizando 
com um chute (alternadas). 
4. Segurando o “espaguete”, ir de uma borda para a outra pulando o “espaguete” com as 
pernas alternadas (elevação). 
5. Segurando os halteres ao lado do corpo, fazer o movimento de pular com as duas pernas 
juntas, como se estivesse pulando algo. 
6. Segurando na borda da piscina, em pé, elevar a perna lateralmente (abdução), sem 
encostar o pé no fundo da piscina na volta, (perna unilateral). 
7. Idem m ao anterior, só que elevando (estendendo) a perna (esticada) para trás, (perna 
unilateral). 
8. Segurando na borda, elevar a perna flexionada 90° e depois com a perna flexionada 
“abduzir”, (perna unilateral). 
9. Encostar as costas na borda da piscina, em pé, fazendo a elevação com a perna esticada 
para frente; sendo que, na volta não encostar o pé no fundo da piscina, (perna unilateral). 
10. Idem ao anterior, só que, na elevação da perna deve-se girar a perna de dentro para 
fora (perna unilateral). 
11. Alternadamente flexionar o quadril com joelhos flexionados; 
12. Simultaneamente flexionar o quadril com os joelhos flexionados; 
13. Saltitar elevando os joelhos até a altura do quadril; 
14. Saltar elevando os dois joelhos simultaneamente; 
15. Elevar as pernas à frente Alternadamente, de costas para a borda com auxílio de uma 
caneleira. 
16. Extensão do quadril com caneleira , alternando; 
17. Elevação lateral das pernas, com auxílio de uma caneleira 
18. Saltar a elevar as pernas lateralmente; 
19. Correr dentro da piscina, imitando as pedaladas de uma bicicleta; 
20. Agarrado na borda da piscina ,e fazer elevação atrás das pernas; 
Proibida a reprodução sem a autorização do autor. A infração poderá acarretar sanções 
previstas em lei 2 
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: 
Na Articulação Coxo-femural: 
Flexão – iliopsoas; reto anterior; pectíneo; sartório. 
Extensão – glúteo maior, bíceps crural; semitendíneo; semimembranáceo. 
Abdução – glúteo médio; tensor da fáscia lata. 
Adução – pectíneo; grácil; adutores maior, médio, menor. 
Rotação Medial – glúteo menor; tensor da fáscia lata. 
Rotação Lateral – glúteo maior; obturador medial e lateral; quadrado crural; gêmeos 
superior e inferior. 
Na articulação do Joelho: 
Flexão – semitendíneo, senimembranáceo; bíceps crural 
Extensão – vasto lateral, intermédio e medial; sartório; reto anterior 
Rotação Medial – semitendíneo; semimbranáceo; poplíteo. 
Rotação Lateral – bíceps crural; reto anterior. 
Exercícios de Afastamento de Pernas 
21. Segurando na borda, abrir e fechar a perna, fazendo 8 movimentos normais (devagar) e 
8 movimentos rápidos; 
22. Idem, com o joelho na altura do CG (quadril), abrir e fechar a perna; 
23. Dar 3 passos para a lateral, abrindo e fechando as pernas, alternando as pernas; 
24. Abrir a perna, flexionar o joelho e fechar a perna voltando à posição inicial; 
25. Trazer o joelho na altura do CG (quadril) e abre a perna, traz novamente o joelho e 
fecha a perna; 
26. Segurando na borda, abrir a perna no máximo e fechar; 
27. Em movimento lateral, abre a perna e fecha cruzando uma vez na frente e outra atrás; 
28. Saltitar, abrindo e fechando a perna; 
29. Em movimento lateral, de um borda a outra, abrir e fechar a perna, fazendo movimentos 
de abrir e fechar os braços; 
30. Idem, dar 3 passos afastando a perna direita, gira e dar 3 passos afastando a perna 
esquerda com flexão de joelhos. 
Proibida a reprodução sem a autorização do autor. A infração poderá acarretar sanções 
previstas em lei 3 
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: 
Piriforme, Quadrado femoral, Psoas maior, Ilíaco, Glúteo mínimo, médio e máximo, 
Quadríceps [Reto femoral, Vasto medial, lateral, Sartório], Semimembranoso, 
Semitendinoso, Porção longa do bíceps femoral, Isquiotibiais [Poplíteo, Adutores, Pectíneo, 
Grácil] e Tensor da fáscia lata, sendo estes os principais músculos da coxa. Porém têm 
alguns músculos da perna que também são trabalhados. 
Exercícios de Deslocamento 
31. Caminhar normalmente em sentido lateral na piscina; 
32. Caminhar com abdução lateral; 
33. Atravessar a piscina saltitando com 2 pés paralelos; 
34. Com auxílio de um espaguete elevar os joelhos simultaneamente; 
35. Com auxílio de um espaguete abduzir o quadril com as pernas flexionadas; 
36. Com auxílio de um espaguete, flexionar o quadril com os joelhos também flexionados; 
37. Com auxílio de um espaguete, realizar movimentos como o de “pedalar”; 
38. Com auxílio do colete de flutuação e de um espaguete, realizar alternadamente 
movimentos de circundução do quadril; 
39. Realizar a pernada do nado peito, em decúbito dorsal; 
40. Correr em torno da piscina, com o tórax pesando sobre o espaguete. 
Exercícios com braços acima da superfície da água 
41. De frente para a borda da piscina, apoiar as mãos na borda, distantes mais ou menos 
na largura dos ombros, elevar o corpo com a força dos braços e voltar os pés no fundo dapiscina, flexionando os joelhos. 
(Materiais: halteres) 
42. Caminhar, com os braços estendidos à frente (na altura dos ombros), segurando os 
halteres com as palmas das mãos para cima, flexionando os punhos alternadamente 
(movimentar para baixo). 
43. Caminhar, braços estendidos lateralmente, palmas das mãos para cima: 
a)flexionar os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros; 
Proibida a reprodução sem a autorização do autor. A infração poderá acarretar sanções 
previstas em lei 4 
b)elevar os braços acima da cabeça; 
c)flexionar novamente; 
d)estender novamente. 
44. Caminhar, braços estendidos lateralmente, palmas das mãos para cima, elevá-los acima 
da cabeça(estendidos) e voltar à posição inicial. 
45. Caminhar, braços estendidos à frente, palmas das mãos para baixo, elevar o braço 
direito e o esquerdo estendido acima da cabeça, alternadamente. 
46. Segurar os halteres perto dos ombros, com os cotovelos flexionados; 
a)elevar o braço esquerdo acima da cabeça e voltar; 
b)elevar o braço direito acima da cabeça e voltar; 
c)elevar os dois braços acima da cabeça e voltar. 
*Variação: executar os movimentos simultaneamente com caminhada. 
47. Braços estendidos acima da cabeça, flexionando os cotovelos, aproximando os halteres 
nas costas, alternando braços direito e esquerdo. 
48. Segurar o “rubber band” (ou similar) atrás da cabeça, estendendo o braço que está 
acima (repetir com o outro braço). 
49. Braços estendidos lateralmente, flexionando os cotovelos, trazendo os halteres 
próximos ao peito; voltar à posição inicial. 
50. Sentados na borda, executar rosca bíceps alternada (segurar os halteres com as 
palmas das mãos para cima e flexionar cotovelo direito e esquerdo alternadamente). 
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: 
Bíceps braquial, tríceps braquial, deltóides, flexores do punho. 
Exercícios de braço submerso 
(Materiais usados: Halteres, espaguete) 
51. Abdução de ombros de 90º (halteres) elevar os ombros numa pequena flexão de 
cotovelo; Obs.: braços semiflexionados. 
52. Rosca alternada (halteres) – elevação do antebraço alternados; Obs.: cotovelos junto ao 
tronco. 
53. Remada – executar o movimento com braços à frente semi estendidos fazendo uma 
pequena puxada para traz juntos; 
Proibida a reprodução sem a autorização do autor. A infração poderá acarretar sanções 
previstas em lei 5 
54. Rotação de ombros – braços semi flexionados à frente (halteres) faça uma rotação de 
braço ao mesmo tempo trabalhando os dois juntos; 
55. Abertura de braço (Peitoral) – usando os braços faça uma abertura frontal chegando ao 
ponto máximo dessa abertura porém com os braços semiflexionados; 
56. Trabalho de Tríceps – tronco semi flexionado à frente, pernas semi abertas e 
semiflexionadas, fazer uma extensão e flexão de braço; Obs.: procure não hiperestender os 
braços. 
57. Segurar no centro do espaguete após de dado um nó, fazer uma inclinação lateral, num 
movimento de flexão e extensão de tronco lateral; 
58. Segurar nas pontas do espaguete, fazer movimentos giratórios á favor da água; 
59. Idem, fazer movimentos de um lado para o outro, pernas semiflexionadas; 
60. Idem, abrir e fechar o espaguete numa posição para cima. 
61. Com o antebraço estendido , braços abduzidos (90° em relação ao ombro),segura-se o 
haltere e executa-se o movimento de adução. 
62. Com os joelhos semi-flexionados ,com a água na altura do ombro ,com braços 
estendidos dentro da água ,faz-se movimentos girando para frente e para trás. 
63. Com braços estendidos dentro da água ,segurando o halter ,cruza-se os braços a frente, 
64. Polichinelo sem tirar os braços ,fora da água, 
65. Segurando o espaguete ,com as duas mãos ,afunda-lo na água e segurar por cinco 
segundos ,volta e repete o movimento, 
66. Rosca bíceps direta ,segurando o haltere, 
67. Com braços estendidos a ,com as duas mãos unidas à frente ,faz-se a flexão dos 
braços e ao mesmo tempo a abdução, 
68. Braços na posição anatômica ,segurando os halteres na altura da cintura ,eleva-os à 
altura das axilas, 
69. Braços na posição anatômica ,segurando os halteres em ambas as mãos ,gira o 
antebraço e o punho para direita e esquerda, 
70. Segurando os halteres em ambas as mãos ,faz-se a abdução , adução, flexão, 
extensão, 
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: Proibida a reprodução sem a autorização do 
autor. A infração poderá acarretar sanções previstas em lei 6 
Bíceps braquial, Tríceps braquial, Coracobraquial, Bíceps braquial, Deltóide, Braquiorradial, 
Ancôneo, Pronador redondo e quadrado, supinador sendo esses os principais. Leve 
participação do grande dorsal, peitoral, serrátil anterior e posterior. 
Exercícios para peitoral: 
71. Segurando dois halteres, um em cada mão, braços flexionados à frente, abrir e fechar 
os braços encontrando-os à frente novamente. Os joelhos devem estar levemente fletidos, 
pés paralelos e um pouco afastados. 
72. Em pé dentro da piscina a uma pequena distância da borda, jogar o corpo para frente e 
ao tocar na borda empurrar com as duas mãos para trás. 
73. Segurando um halter em cada mão, braços estendidos à frente, abrir e fechar os braços. 
74. Com os braços dentro d’água, palmas das mãos para fora, empurrar a água para trás. 
75. Dois a dois, um de frente para o outro, ambos segurando um mesmo halter de cada lado 
como se dessem as mãos, levantar os braços abrindo-os, abaixá-los fazendo um giro para 
dentro e para cima quando os braços já tiverem descido flexionando-os um pouco. 
76. Dois a dois, um de frente para o outro com as palmas das mãos unidas, empurrar para 
frente e voltar à posição inicial. 
77. Segurando um halter em cada mão, cruzar os braços à frente e trazê-los para trás. 
78. Segurando um halter em cada mão, com os cotovelos abertos e na altura dos ombros, 
sobrepor as mãos, alternando-as. 
79. Com um halter em cada mão e os braços estendidos à frente, puxar os braços para trás 
fletindo os cotovelos até ultrapassar a linha dos ombros. 
80. Com um “rubber band” e os braços flexionados à frente, abrir e fechar os braços 
encontrando-os à frente novamente. 
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: 
Os exercícios acima trabalham principalmente os músculos peitoral maior e menor. 
Exercícios para o Abdômen 
81. Flutuar em decúbito dorsal com o auxílio de 1 espaguete sob os braços, deve-se 
flexionar o quadril, trazendo o joelho até a altura do CG, estendendo em seguida. 
Proibida a reprodução sem a autorização do autor. A infração poderá acarretar sanções 
previstas em lei 7 
82. Idem ao exercício anterior, porém se estende as pernas para trás, ou seja, muda-se a 
posição do corpo de decúbito dorsal para frontal e vice-versa. 
83. Agarrado à borda da piscina, porém com a água na altura das axilas, deve-se encostar 
as pontas dos pés na parede movimentando as pernas para cima e para baixo, 
simultaneamente, sem impulsionar com os braços. 
84. Idem ao exercício anterior, porém forma-se um círculo para fora com as pernas, 
semelhante a uma pernada de peito. 
85. Idem ao exercício anterior, porém simula-se uma subida de escada na parede da 
piscina, tocando sempre com as pontas dos dedos na parede. 
86. Realiza-se pequenos saltos com o auxílio dos braços. Os braços têm a função de 
impulsionar o corpo para frente, onde os pulos são consequência do desequilíbrio do corpo. 
Deve-se contrair o abdome para sentir melhor o efeito. 
87. Flutuando em decúbito lateral sobre o espaguete, realizar a flexão de tronco e quadril,seguindo da extensão do mesmo. Repetir o exercício, porém para o outro lado. 
88. Em decúbito dorsal, realizar a flexão de tronco e quadril apenas com o auxílio de dois 
halteres de isopor ou plástico, para auxiliar na flutuação. Os braços devem ficar afastados 
do tronco lateralmente. 
89. Segurando na barra em decúbito frontal, deve-se ficar em pé puxando o joelho para 
frente (flexão de quadril) com leve contração do tronco. Volta-se à posição inicial e 
reinicia-se o exercício. 
90. Deve-se “sentar” (contraindo quadril e abdome) na água e realizar movimentos 
circulares com as pernas de modo a não deixar o corpo afundar. Ajuda-se com os braços 
para conseguir melhor deslocamento. Este é um exercício isométrico. 
Exercícios de glúteo. 
91. Com as mãos na borda da piscina, flexiona e estende as pernas em decúbito ventral. 
92. Em pé o aluno abre e fecha as pernas, em movimento lateral. 
93. Na posição de pé o aluno deverá elevar as pernas para frente e para trás. 
94. O aluno ficará na posição de agachamento , realizando o movimento para cima e para 
baixo. 
95. Corrida com elevação dos joelhos. 
96. Corrida com elevação dos calcanhares no glúteo. 
Proibida a reprodução sem a autorização do autor. A infração poderá acarretar sanções 
previstas em lei 8 
97. Na posição de pé ,com as pernas afastadas , passando a direita em chute na frente da 
esquerda com as mãos na borda. 
98. Idem ao anterior com a perna esquerda. 
99. Realizar saltitos na ponta dos pés , não saindo com o quadril fora da água. 
100. Corrida lateral com rotação do quadril , com o auxílio dos braços.