Aula Ana Paula Pujol

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EMAGRECIMENTO E RETENÇÃO 
DE MASSA MAGRA
É POSSÍVEL EMAGRECER E MANTER A MASSA MAGRA?
Caso 1 – Excesso de peso e gordura 
corporal
Gordura
Massa magra
peso
Gordura Massa magraPeso
Caso 2 – “Falso Magro” Peso normal com excesso de gordura
Caso 3 – Baixo peso com excesso de gordura
GorduraPeso
Caso 4 – Baixo peso e com pouca gordura
Peso Massa magra Gordura
Caso 1 – Excesso de peso corporal 
Gordura
Massa 
magraPeso
“DRA, QUERO TROCAR 
GORDURA POR MÚSCULO”
“DRA, NÃO QUERO FAZER 
MUSCULAÇÃO”
PERDA DE PESO
PERDA DE GORDURA
MASSA GORDA
MASSA LIVRE DE GORDURA
(FFM)
MASSA LIVRE DE GORDURA
(FFM)
170 cm → 62 kg 170 cm → 62 kg
MULHERES COM SOBREPESO E OBESAS APÓS 13 SEMANAS DE 
DIETA 800 A 1000 KCAL 
músculo esquelético (−3,1%)
coração (−5,2%)
fígado (−4,4%)
rim (−6,1%)
MANTER A MASSA MUSCULAR 
DURANTE O EMAGRECIMENTO
POR QUE?
POR QUE MANTER MASSA 
MUSCULAR?
O músculo esquelético é o 
principal determinante do 
gasto energético em repouso 
em mamíferos 
BioRvix. p. 720540, 2019; The Journal of clinicalinvestigation. 86(5), 14-1427, 1990
POR QUE MANTER MASSA 
MUSCULAR?
4 - 15/ KG/DIA
240 KCAL/ KG/DIA
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 97, Issue 7, 1 July 2012, Pages 2489–2496
62 kg e 170 cm
TMB
1430 kcal
TMB
1910 kcal
O que é mais relevante para a diferença na TMB?
TMB
1430 kcal
TMB
1910 kcal
Traduzido de: Am J Clin Nutr, Volume 82, Issue 5, November 2005, Pages 941–948, 
https://doi.org/10.1093/ajcn/82.5.941
.
VARIÂNCIA DA TMB MEDIDA EM 150 ADULTOS
Variação 
inexplicada 
entre os 
sujeitos.
26,6%
Variação 
entre os 
sujeitos
Tamanho dos órgãos 
(pp. cérebro
Nível de T4 (homens)
https://doi.org/10.1093/ajcn/82.5.941
Am J Clin Nutr, Volume 82, Issue 5, November 2005, Pages 
941–948, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.5.941
.
https://doi.org/10.1093/ajcn/82.5.941
Termogênese adaptativa
A redução da massa muscular 
esquelética no emagrecimento 
participa em ~34,9% da queda 
metabólica. T3 plasmático → 5,3%
Massa renal → 4,5%
83 pessoas 
Perda de peso
IMC 20,2–46,8 (50% obesos) 
57
PARTICIPANTES
(IMC: 28-35 kg/m2 ) 
Dieta de baixa caloria (LCD) 1250kcal/ 
dia
12 semanas
Dieta de muito baixa caloria 500kcal/ dia 5 semanas
- 1,3%
- 8,8%
VINK, Roel G. et al. The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and 
obesity. Obesity, v. 24, n. 2, p. 321-327, 2016.
• Integridade óssea
A cada 10% de redução na 
massa corporal 
1–2% de perda de massa 
óssea
A depleção da massa magra 
pode fornecer sinais de 
feedback sobre a fome e o 
apetite.
DULLOO, Abdul G. Collateral fattening: When a deficit in lean body mass 
drives overeating. Obesity, v. 25, n. 2, p. 277-279, 2017.
ENGORDA COLATERAL
WEISS, Edward P. et al. Effects of weight loss on lean mass, strength, bone, and 
aerobic capacity. Medicine and science in sports and exercise, v. 49, n. 1, p. 206, 
2017.
Redução de força e Capacidade aeróbia (~ 6%)
POR QUE MANTER MASSA 
MUSCULAR?
The American Journal of Clinical Nutrition, v. 111, n. 3, p. 536-544, 2020;
. Sports medicine, v. 22, n. 5, p. 273-281, 1996
Most, J., & Redman, L. M. (2020). Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental Gerontology, 110875.
• Principal contribuinte 
para o GEB 
• Minimização da TA
• Prevenção da flacidez
• Integridade óssea
• Capacidade funcional
• Aumento do apetite
MÁXIMO 30% DE PERDA DE 
MASSA LIVRE DE GORDURA
QUAL A PROPORÇÃO IDEAL DE 
MASSA MAGRA E GORDA NO 
EMAGRECIMENTO?
POR QUE É TÃO 
FÁCIL PERDER 
MASSA 
MUSCULAR?
Disease Models & Mechanisms 2013 6: 25-39; doi: 
10.1242 / dmm.010389
POR QUE É TÃO 
FÁCIL PERDER 
MASSA 
MUSCULAR?
Redução correspondente na ativação de 
mTOR e P70S6K
Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, et al. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise 
and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2014) 306:E989–97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013
dias de 
restrição de 
energia (30 kcal/kg de FFM/dia)
Jovens treinados em exercício resistido
CHASTON, Timothy Bede; DIXON, J. B.; O'BRIEN, Paul Edmond. Changes in fat-
free mass during significant weight loss: a systematic review. International 
journal of obesity, v. 31, n. 5, p. 743-750, 2007.
FATORES DETERMINANTES PARA A 
PERDA DE MASSA MAGRA DURANTE 
RESTRIÇÃO CALÓRICA
• Magnitude da restrição calórica
• Magnitude da perda de peso
• Idade
• Peso antes da restrição
• Sono
• Velocidade da perda de peso (?)
• Exercício/Dieta
Perda superior a 35% de
massa magra
Perda ~20 a 30% de
massa magra
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40% de RC em ratos
mais velhos 
Manutenção de massa magra
Perda de peso
Redução de gordura
REDUÇÃO DE PESO 
REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL 
OXIDAÇÃO LIPÍDICA
REMODELAÇÃO 
CORPORAL
Nutrição
Treinamento
Descanso
Estresse
Restrição calórica
Consumo proteico
Treinar até a falha
Aumentar o volume do treino
Dormir 7-8 horas
Higiene do sono
Mindfulness
Espiritualidade
BARAKAT, Christopher et al. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & 
Conditioning Journal, v. 42, n. 5, p. 7-21, 2020.
Nutrição
Restrição calórica
Consumo proteico
Crononutrição
Suplementação
Distribuição de macronutrientes
Pré e pós treino
Estímulo de gordura marrom
Estímulo para oxidação lipídica
Resistência à insulina
Função tireoidiana
Termogênese adaptativa
Periodização Nutricional
Modulação intestinal
Modulação da inflamação
Nutrição pró sleep
Neuronutrição
Mudança comportamental/Motivação
Índice glicêmico T3 TRF Testosterona AEJ
Catecolaminas
Modulação do 
Microbioma
Dieta Cetogênica Recursos estéticos
Suplementos 
Nutricionais
Exercício físico Frio Jejum
Restrição de 
carboidratos
Termogênese dos 
alimentos
Modulação da 
Grelina
Modulação da 
Leptina
Modulação da 
Insulina
Modulação de 
CCK, PYY, GLP-1
Balanço
Energético
Negativo 
QUAL A RESTRIÇÃO ENERGÉTICA IDEAL 
PARA NÃO PERDER MASSA MUSCULAR 
EM ATLETAS DE FORÇA?
HEIKURA, Ida A. Dietary periodization for health and performance in world-class endurance athletes. 2020.
HEIKURA, Ida A. Dietary periodization for health and performance in world-class endurance athletes. 2020.
Qual a redução ideal de peso para 
não interferir no volume de 
treinamento?
175g a 525g por 
semana
0,25 a 0,75% do peso corporal por semana
Exemplo:
70 kg
HEIKURA, Ida A. Dietary periodization for health and performance in world-class endurance athletes. 2020.
QUAL A RESTRIÇÃO ENERGÉTICA IDEAL 
PARA NÃO PERDER MASSA MUSCULAR 
EM ATLETAS?
Mota, J. A., Nuckols, G., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Nutritional Periodization. Strength and Conditioning Journal, 1.
MENOS DE 30kcal por kg de MASSA 
LIVRE DE GORDURA 
Não recomendado para:
➢Otimizar o desempenho
➢Apoiar a síntese ideal de proteína 
muscular
DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES
HANSEN, Thea Toft et al. Predictors of successful weight loss with relative maintenance of fat-free mass in individuals with 
overweight and obesity on an 8-week low-energy diet. British Journal of Nutrition,v. 122, n. 4, p. 468-479, 2019.
A ingestão de proteínas foi suficiente para 
a manutenção da FFM e para 
características específicas do 
comportamento alimentar foram 
associadas ao sucesso da perda de peso.
25 - 35% de proteína;
Sports Nutr Rev J, 14 (2017), p. 20; Sports Medicine, v. 49, n. 2, p. 185-197, 2019; GWIN, Jess A. et al. Effects of high versus standard essential amino acid intakes on whole-body protein turnover 
and mixed muscle protein synthesis during energy deficit: a randomized, crossover study. Clinical Nutrition, 2020.
0,25 (jovens) – 0,40g (idosos) de proteína/kg/refeição
0,1 a 0,14 EAS/kg kg/refeição 
~2 a 3g de leucina/refeição
Proteínas a cada ~ 3-4h ao longo do dia (vigília)?
1,2 a 2,2g de proteína/ kg/dia (máximo 3g/kg de peso corporal)
Café da manhã – 20g Almoço – 35g
Lanche da tarde – 15g Jantar– 35g
~0,25–0,40 g de proteína/kg/refeição
~17,5g a 21g por refeição
~2 a 3g de leucina
420 kcal 
1,5g
Café da manhã – 20g
2 ovos cozidos = 
12g
2 fatias de ricota 
fresca light (60g) = 
11,4g
25g de Whey
Protein = 22g
25g de proteína 
vegana = 21g
OU
= 23,4g
OU
Leucina = 2,16g
Leucina = 2,3g Leucina = 1,7g
Leucina = 0,75g
Nutrição
Suplementação
Restrição calórica
Consumo proteico (EAS)
Distribuição de macronutrientes
Pré e pós-treino
Performance no treino A e AN
Estímulo de SMP
Suplementação
Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, v. 12, n. 1, p.12-30, 15 jul. 2015. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p.14-
18, 13 jun. 2017; Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, v. 7, n. 1, p.5-7, 2010; The Journal Of Nutrition, v. 138, n. 10, p.2045- 2049, 1 out. 2008;
Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, v. 10, n. 1, p.6-10, 2 fev. 2013; Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p.15-
38, 1 ago. 2018; Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p.5-7, 20 jun. 2017. 
Whey protein 20 a 40g
10g de EAS
Creatina 0,3g/kg/dia de creatina por 5 a 7
dias - saturação
3 a 5g/dia - manutenção
Beta alanina 4 – 6g/dia; Por dose: 4 x 1,5g
HMB 3g/dia; Por dose: 3 x 1,0g
PITH PARTE 1
Mulher, 37 anos
160 cm
57 kg
29% de gordura (BIA 50kz) = 16,5 kg
71% de FFA = 40,47 kg
Objetivo: 50 kg
20% de gordura = 10 kg
Redução de 7 kg de peso, sendo 6,5 kg de massa gorda.
GEB: ~1297 kcal (Equações de predição pela FFM)
ETA: 10%
Atividade sentada
Gasto energético diário com Exercício (METs)
2 vezes por semana 30 minutos de corrida – 07h (255 kcal)
3 vezes por semana musculação – 19h (230 kcal/dia)
GET médio 1681 kcal
Restrição de 25% = 1261 kcal
VET= 1261 kcal
1,6g de proteína/kg/dia = 91g 
(28% de prot)
Mínimo 0,25g = 15g de 
proteína por refeição
Macros: 30% de carboidratos e 
31% de gorduras
ALIMENTO QUANTIDADE
1 c/ chá de azeite de oliva extra virgem 2ml
2 ovos de galinha inteiros e 1 clara 140g
1 c/ chá cheia de manteiga com sal 8g
2 c/ sopa de semente de abóbora assada com sal 10g
5 unidades de morango 70g
CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDIOS FIBRAS
343kcal 6,83g 24,98g 23,95g 1,84g
ALIMENTO QUANTIDADE
1 filé médio de tilápia cozida 80g
2 c/ sopa cheia de arroz integral 40g
2 c/ servir de abóbora cozida 100g
Meio prato de salada ou verdura crua 100g
Suco de 1 limão tahiti 1 un.
CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDIOS FIBRAS
252kcal 28,02g 24,18g 4,79g 4,38g
ALIMENTO QUANTIDADE
1 pedaço médio de salmão 60g
4 rodelas médias de batata doce cozida 100g
1 fatia de queijo muçarela 17g
3 quadradinhos de chocolate meio amargo 20g
1 e meio quadradinho de chocolate ao leite 10g
Uma ponta de faca de pasta de amendoim 5g
CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDIOS FIBRAS
465kcal 37,77g 24g 24,24g 4,12g
ALIMENTO QUANTIDADE
1 unidade grande de peito de frango sem pele 80g
1 c/ chá de azeite de oliva 2ml
1 c/ servir de salada ou verdura crua 50g
1 fatia de queijo de búfala 15g
1 unidade pequena de kiwi 76g
CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDIOS FIBRAS
237kcal 10,67g 28,46g 8,96g 2,51g
Pré treino força:
Energy ATP – 1 sachê 30 minutos 
antes do treino.
Com o jantar:
Creatina monohidratada -3g 
Nutrição
Suplementação
Restrição calórica
Consumo proteico
Crononutrição
Performance no treino
Estímulo de SMP
Distribuição de macronutrientes
Pré e pós treino
Estímulo de gordura marrom
Estímulo para oxidação lipídica
Resistência à insulina
Função tireoidiana
Termogênese adaptativa
Periodização Nutricional
Modulação intestinal
Modulação da inflamação
Nutrição pró sleep
Neuronutrição
Mudança comportamental/Motivação
PITH PARTE 2