NUTRIÇÃO EM ATIVIDADE FÍSICA

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1-) Um atleta de handebol treina 1 hora de musculação 3 vezes por semana e treina em quadra por 1 hora e 30 minutos 5 vezes por semana. Em consulta, aferiu-se seu peso, 74,5 kg. Calculada sua necessidade energética, chegou-se ao valor de 4000 kcal/dia. Ao consultá-lo realizou-se o recordatório de 24 horas, e observou-se que sua alimentação consiste em 3910 kcal, das quais 35,5 % de carboidrato, 45,3 % de gordura e 19,2 % de proteína. 
a)Quantos gramas por quilo de peso de cada macronutriente ele está consumindo em sua dieta habitual? 
CHO 3910 – 100% 
 X – 35,5% 
3910 X 35,5 = 138805 / 100 = 1388 Kcal de carboidrato, 1388 / 4 kcal = 347 g de CHO 
Dividir pelo peso do atleta 347 / 74,5 kg = 4,6 g/kg CHO 
GORD 3910 – 100% 
 X - 45,3 % 
3910 X 45,3 = 177123 / 100 = 1771 Kcal de gordura, 1771 / 9 kcal = 196,8 g de GORD 
Dividir pelo peso do atleta 196,8 / 74,5 kg = 2,6 g/kg GORD 
PTN 3910 – 100% 
 X - 19,2 % 
3910 X 19,2= 75072 / 100 =750, 72 Kcal de proteína, 750,72 / 4 kcal =187,68 g de PTN 
Dividir pelo peso do atleta 187,68 / 74,5 kg = 2,5 g/kg PTN 
b) O atleta precisa ganhar massa magra e melhorar seu desempenho em jogo. Qual conduta nutricional você adotaria para este atleta? 
 Aumentar 500 kcal, aumentar carboidrato, diminuir proteína e lipídios na dieta *Na prova eu dou as recomendações CHO = 5 a 10 g/kg/d; PTN = 1,2 a 2,0 g/kg/d; LIP = 0,6-1,0 g/kg/d
2-) Uma mulher de 32 anos faz 40 minutos de corrida na esteira e depois 1 hora de musculação na academia e procura o nutricionista com objetivo de emagrecer. Ela acorda as 7 horas, chega na academia as 8 horas vai direto para o trabalho. 
a-) Quais os métodos de avaliação nutricional que devem ser realizados na consulta? Resposta: anamnese, inquéritos dietéticos, exames bioquímicos, semiologia, antropometria
b-) Quais são as recomendações em relação ao aporte calórico desta mulher? Resposta: Reduzir 500 kcal 
c-) Quais alimentos / preparações são recomendadas para ela antes, durante e após o treino (se necessário)? Colocar os horários. 
Resposta (há várias respostas certas): 
Ex: as 7 hs pão integral com queijo magro, leite desnatado batido com banana e maçã , durante nada, após as 8:40 banana mais iogurte desnatado (CHO + PTN) 
3-) Os carboidratos são a base da pirâmide alimentar da população brasileira e devem compor de 45 a 65% do valor calórico total da dieta, segundo as DRIs. Estas recomendações estão apropriadas aos atletas? Explique. 
Resposta: Não, porque atletas precisam de mais energia, evitar fadiga, poupar massa magra, prevenir dor de cabeça, tontura, hipoglicemia, etc.... 
4-) Quais as recomendações de carboidratos antes, durante e após o exercício físico (discorrer sobre o tipo de carboidrato)? 
Resposta: 
De 1 a 3 horas antes do exercício físico, carboidratos de baixo índice glicêmico, imediatamente antes (caso não tenha sido feita a refeição 1 hora antes) CHO de alto índice glicêmico, como o exercício dura apenas 1 hora não é necessário consumir nada durante e após carboidrato de alto índice glicêmico. 
5-) Quais as consequências de um dieta pobre em carboidratos para atletas? 
Resposta: dor de cabeça, fadiga (central ou periférica), cansaço, fraqueza, tontura, perda de massa magra, queda no rendimento, queda sistema imune, etc... 
6-) As proteínas são conhecidas nas academias de ginástica como auxiliares no ganho de massa muscular para praticantes de musculação. Já para um triatleta, há necessidade de aumento no consumo de proteínas? Justifique. 
Resposta: Sim, porque há maior degradação proteica durante exercício, através da neoglicogênese, doação de esqueletos de carbono para ciclo de Krebs, remoção da amônia. 
7-) Um praticante de musculação de 75 kg quer ganhar massa muscular, sendo que sua dieta habitual contém 15% de proteína de um total de 2500 kcal. Sua dieta está adequada? Você recomendaria suplementação de proteína para este indivíduo? 
Resposta: Não, porque ele consome 1,25 g/kg e a recomendação para ganho de massa muscular é de 1,6 a 2,0 g/kg/dia. Caso ele não consiga aumentar a proteína na alimentação, sim, recomendaria suplementação. 
8-) Helena tem 52 anos, 58 kg e faz musculação com objetivo de enrijecimento muscular. Na sua dieta habitual consome 18% de proteína de um total de 1350 kcal. A sua dieta está adequada? Há necessidade de suplementação de proteínas? Se sim, qual você recomendaria? 
Resposta: Não, porque ela consome 1,04 g/kg e a recomendação para enrijecimento (ganho de massa muscular) é de 1,6 a 2,0 g/kg/dia. Caso ela não consiga aumentar a proteína na alimentação, sim, recomendaria suplementação, whey protein, proteína de soja, etc... 
 9-) Para um fisiculturista que necessita de suplementação de proteína para complementar sua dieta habitual, qual tipo de proteína você recomendaria após o treino e por que? 
Resposta: whey protein porque tem maior teor de leucina, aminoácidos de cadeia ramificada e aminoácidos essenciais. 
10-) A prática de exercícios físicos aumenta a necessidade de vitaminas devido ao maior gasto energético. Como o complexo B participa no metabolismo energético? 
Resposta: Todo complexo B participa no metabolismo energético, sendo tiamina = carboidratos; riboflavina e niacina 
= geral; ácid o pantotênico = gorduras; piridoxina, ácido fólico e cobalamina = aminoácidos 
11-) Um maratonista apresentou em seus exames bioquímicos hemoglobina = 13,0 g/100ml (13,5-18,0), VCM = 105 μ3(82-101) e ferritina = 150ng/mL (30-323). 
a-) Qual seu possível estado nutricional relacionado ao ferro? Resposta: normal 
b-) Quais métodos de avaliação nutricional complementariam o diagnóstico? Resposta: anamnese, inquéritos dietéticos, semiologia 
12-) Quais são as vitaminas antioxidantes? É preciso suplementá-las aos atletas? Resposta: vitaminas C, E e carotenoides. Caso alcance na alimentação, não é necessário suplementá-las. 
13-) Por que dar atenção especial à ingestão de cálcio dos atletas? Tem efeito ergogênico?Resposta: Porque é comum baixo consumo de alimentos fonte pelos atletas, consumo de substâncias que podem reduzir biodisponibilidade como cafeína ou competição com outros minerais, tem ação na contração muscular, retira cálcio do osso, aumentando risco de fraturas e cuidado maior ainda em atletas amenorreicas que tem baixa absorção de cálcio no intestinal. Não tem efeito ergogênico (ergogênico = aumentar trabalho/rendimento). 
14-) Você atendeu um triatleta que fará uma competição em Santos. Quais as recomendações relacionadas a hidratação deste atleta? 
Resposta: Realizar aclimatação 
Tomar bastante líquidos na semana e na véspera da competição 
Antes: 500 ml 2 horas antes do triátlon 
Durante o exercício: consumir líquidos de acordo com sua taxa de suor, contendo carboidrato e eletrólitos, temperatura entre 15 e 22° C, flavorizada, estar disponível aos atletas 
Depois: consumir líquidos de acordo com sua perda de peso + alimentos salgados
15-) A prática regular de atividades físicas associada a uma dieta balanceada pode ser importante fator na promoção da saúde. Todavia, a frequente realização de exercícios físicos de alta intensidade ou exaustivos pode aumentar a suscetibilidade a lesões, promover a fadiga crônica e overtraining, parcialmente em razão da elevada síntese de espécies reativas de oxigênio (ERO). Neste contexto, o que é recomendado nutricionalmente para minimizar estes danos? Resposta: Consumir alimentos fontes de vitamina C, vitamina E, betacaroteno, zinco e cobre (superóxido dismutase), ferro (catalase) e selênio (glutationa) (estudar as fontes) 
1-) A avaliação nutricional é fundamental para o diagnóstico nutricional e prescrição de dietas para atletas / esportistas. Dentro deste contexto, a anamnese fornece informações como 
periodização dotreinamento 
duração, frequência e intensidade do exercício físico praticado 
2-) Os lipídeos devem estar presentes na dieta de atletas, sendo que a recomendação é de 1 g/kg/d ou de no mínimo 0,6 g/kg/d em dietas de emagrecimento. São consequências de uma dieta pobre em lipídeos 
Diminuição do aporte de vitaminas lipossolúveis como tocoferol, colecalciferol e vitamina A 
Amenorréia e osteopenia devido a diminuição do estrógeno 
3-) O atleta G.H.D., 20 anos iniciará seu treino de 2 horas de natação em 15 minutos. Qual a recomendação mais adequada para que ele tenha energia e não seja indigesto durante o exercício? 
Pão francês com geléia de frutas 
4-) Durante um treino prolongado, o atleta deve ingerir bebida esportiva energética com a seguinte concentração: 
Resposta:600 ml de água + 48 g de maltodextrina
5-) O aporte adequado de vitaminas é fundamental para o desempenho do atleta no esporte por terem as seguintes funções 
Resposta: A tiamina está envolvida no metabolismo de carboidratos 
A piridoxina participa na redução da homocisteína, bem como no metabolismo de aminoácidos de modo geral 
6-) Sobre a hidratação no esporte 
Recomenda-se a adição de sódio (0,5-0,7g/l de água) na bebida se o exercício durar mais do que 2 horas
Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos para eventos com duração acima de 1 hora 
(7-) As proteínas fornecem aminoácidos ao nosso organismo, dentre estes os essenciais, que tem papel fundamental na recuperação, reparação e reconstituição muscular. Neste contexto, é correto afirmar 
d-) A ingestão inadequada de proteínas pode levar o individuo a um balanço nitrogenado negativo e diminuição da função de células do sistema imune 
8-) Bebidas esportivas são soluções cuja osmolalidade é semelhante aos fluídos corporais e podem ser incorporadas e transferidas para a corrente sanguínea através do processo osmótico. Desta forma facilita a reidratação durante e após atividade física prolongada e intensa, repondo água e sais minerais perdidos pela transpiração. De acordo com esta afirmação, assinale a alternativa que contem a composição ideal de uma bebida esportiva para um atleta: Carboidrato a 6 – 8 %, sódio e cloreto 
9-) O teste ergoespirométrico mede as trocas respiratórias durante o exercício. O nutricionista usa os resultados do teste para 
calcular o gasto calórico no exercício aumentar o aporte de carboidratos em caso de exercícios de alta intensidade 
10-) Um atleta com objetivo de desempenho esportivo consome aproximadamente 2,8 gramas de proteína por kg de peso corporal, o que está 
acima das recomendações para esportistas, que atualmente não ultrapassam 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal 
11-) Além de fornecer energia, os lipídios tem papel importante na alimentação de atletas como 
II-) a presença de moduladores de inflamação, como ômega 3 ômega 6 
IV-) fornecer colesterol e fosfolípides como componentes de membranas celulares 
12-) As vitaminas hidrossolúveis participam no metabolismo energético durante o exercício, no entanto, sua suplementação é desnecessária caso haja consumo dos alimentos fonte. Em relação às vitaminas hidrossolúveis 
 A riboflavina e a niacina são componetes do FAD e NAD, respectivamente 
13-) A deficiência de minerais é comum em atletas, bem como na população de modo geral. São sinais comuns destas deficiências 
II-) maior risco de fraturas devido ao baixo cálcio na dieta 
IV-) fadiga, cansaço e fraqueza provenientes da falta de ferro na dieta 
14-) A hiponatremia, ou seja, baixos níveis de sódio no sangue, pode ocorrer em esportes de longa duração. É um fator de risco de hiponatremia 
Uso de diuréticos para mascarar doping 
15-) A recomendação de líquidos para atletas, durante o exercício, depende da taxa de suor que pode ser calculada através 
Do peso inicial e final dos atletas e dos volumes de liquidos ingeridos e da urina 
16-) O uso de suplementos por atletas é comum a fim de maximizar o desempenho esportivo. A cafeína é um destes suplementos que 
aumenta a lipólise, mas não a oxidação lipídica em casos de indivíduos sedentários 
é estimulante do sistema nervoso central, aumentando as concentrações plasmáticas de adrenalina e noradrenalina 
17-) O consumo de proteínas por atletas auxilia na recuperação muscular, além de síntese de enzimas, hormônios, transporte e sistema imune. As recomendações de proteínas para atletas são diferentes do que para sedentários porque 
as proteínas são utilizadas na formação, reparação e reconstituição de tecidos corporais 
tem maior degradação proteica durante o exercício e por isso maior necessidade para repor as perdas 
18-) Diversas são as causas da deficiência de ferro em atletas, e a mais frequente é a inadequada ingestão deste mineralna dieta. Em relação ao ferro, 
O ferro é importante no transporte do oxigênio no sangue e músculo 
19-) O exercício físico aumenta o estresse oxidativo em atletas. Por isso, é recomendado aporte adequado de
b-) Beta-caroteno, ácido ascórbico e vitamina E 
20-) A vitamina C tem grande importância para atletas. São funções da vitamina C 
II-) Reduzir risco de lesão muscular 
IV-) Melhorar funcionamento do sistema imune 
21-) Quais opções de refeições, abaixo, você recomendaria para um atleta que irá fazer uma partida de basquetebol em 2 horas? 
Salada de alface e tomate, arroz integral, lentilha, bife grelhado, purê de batata e cenoura cozida
Salada de cenoura e beterraba raladas, macarrão integral com molho bolonhesa, salada de frutas 
22-) Quais opções de refeições, abaixo, você recomendaria para um atleta que irá iniciar o treino de judô em 1 hora? I. 	
Café com leite desnatado, pão integral com queijo frescal e iogurte desnatado 
Suco de maçã, bisnaguinha integral com peito de peru e banana com aveia 
Tabela peso inicial menos peso depois do exercício, peso perdido depois você soma peso perdido + volume ingerido – volume de urina = suor perdido ai pegar suor perdido dividido pelo tempo do exercício
Aporte energertico e hidratação 6% de dextrose ex quantidade de água -6% para saber quanto de dextrose 
6% dextrose 
8 % maltodextrina 
Treino de um atleta passa de 1 hora já é necessário aporte energético, que pode ser um suco de laranja. Cho de índice glicêmico alto 
CHO retardar fadiga periférica -> refeições ricas em carboidrato de baixo índice glicêmico, moderada em proteínas e gordura 1 hora antes 
Fadiga central, carboidratos durante o exercício em quantidades suficientes de acordo com as recomendações 
Futebol intervalo de jogo qual m=bebida água com maltodextrina diluída a 6%, cloreto de sódio 
 
Termino o treino as 19:30 reposição de Cho de alto índice glicêmico mais proteina magra escondidinho de frango 
Batata doce com queijo , batata assada com file suíno grelhado 
A vit C esta ligado sistema imune e na proteção das células em relação ao dano causado por radicais livres de oxigênio. Recomendação para atletas é maior que indicado epla RDA já que os atletas tem maior estresses oxidativo. 
Futebol treino de futebol de 9 as 12 uma hora depois já é necessário um Cho já que o treino ultrapassa de 2 horas, suco de laranja por ter alta carga glicêmica 
Ferro inibido pelo cálcio e zinco 
Ferro transporte de oxigênio para o músculo durante o exercício por isso a importância dele nas refeições 
Os atletas tem baixa ingestão por achar que pesa, medo de engordar e o custo. 
PTN no exercício de força há necessidades de aumentar a proteína como substrato para ganho de massa muscular 
No exercício aeróbio aumenta utilização de aminoácidos através da neoglicogênese e doação de esqueletos de carbono para ciclo de Krebs.
Quanto maior o nível de treinamento, ocorre menor utilização de glicogênio muscular e na produção de lactato sanguíneo
Em exercício prolongado s em intensidade menos do 65 % do VO²Maximo, ocorre maior utilização de lipídios como fonte de energia 
Treinamento regular promove adptacoes no músculo, que aumenta capacidade oxidativa, o tecido adiposo fica mais sensível aohormônio lipolítico. 
Aumento da carnitina palmitoil transferase 
Após o exercício prolongado, a proporção no consumo protéico deve ser de 2:1 sendo para cada 2 gramas de carboidratos, 1 grama de proteína.
Hemoglobina baixa é comum em atletas de exercício endurance 
· Hemodiluição ^ 
Treino iniciara em 1 hora -> crepioca. 
Penne integral, grão de bico, cenoura ralada ou proteína animal 
O uso de carboidrato em quantidades suficientes durante exercícios de longa duração exclui a necessaidade da adição dos BCAASnas bebidas 
O consume de alimentos como carnes, lacticinios e ovos j[a contem altos teores de BCAAS
1 hora e meia antes do treino macarrao integral, grao de bico, atum, braocolis, cenoura ralada. Sobremesa 1 fruta ( laranja, ou banana) 
DURANTE O TREINO 48 G DE MALTODEXTRINA COM AGUA 600 OU bebida esportiva