PANTURRILHA

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1 EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO DE PANTURRILHA NA POSIÇÃO EM PÉ 
 
 
 
 
Se a sua intenção é trabalhar ambos os músculos da panturrilha ao mesmo 
tempo, isto é, tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo, um dos melhores exercícios é 
o de panturrilha executado na posição em pé. 
O exercício de flexão plantar em pé, consiste em permanecer com as pernas 
totalmente estendidas em uma superfície plana, podendo ser feito em um aparelho 
para panturrilha em pé, em um degrau ou diretamente no chão. 
Nesse caso, será apresentada a forma correta de se realizar o exercício de 
panturrilha em pé, especificamente no aparelho ilustrado na imagem acima: 
I. Fique em pé, com os dedos do pé sobre a plataforma e os ombros por baixo 
das almofadas; abaixe os calcanhares o máximo possível para obtenção de 
um alongamento completo; 
 
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II. Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, sempre 
mantendo as pernas estendidas; 
 
III. Abaixe lentamente os calcanhares, retornando à posição inicial. 
 
 
É importante se atentar ao alinhamento corporal, o qual deve se encontrar 
verticalizado, mantendo o plano do corpo. Desta maneira, torna-se necessário evitar 
movimentos onde a pelve seja projetada consideravelmente para frente, de forma a 
gerar uma hiperextensão da coluna vertebral, sobrecarregando-a, e não tendo 
eficiência no trabalho com o tornozelo; ou ainda, projetar a pelve para trás. Nestas 
condições, a carga sobre a coluna lombar será extremamente elevada. Portanto, o 
ideal nesse exercício é manter o alinhamento verticalizado em relação à pelve e ao 
resto do corpo. 
 
 
1.1 Enfoque Anatômico 
 
Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente 
(a), será trabalhado o músculo gastrocnêmio em sua totalidade. Dedos apontados 
para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto dedos apontados para 
dentro (c) enfocarão a parte da cabeça externa (lateral). 
 
Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura 
dos quadris trabalhará o gastrocnêmio de forma integral. Uma postura aberta (a) tende 
a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada (b) trabalha a 
cabeça externa (lateral). 
 
Posição do corpo: Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. A manutenção 
dos joelhos estendidos e bloqueados alonga o músculo gastrocnêmio, o que ajuda a 
concentrar o esforço nesse músculo e minimiza a ação do sóleo. Se os joelhos 
dobrarem, isso permitirá que o músculo sóleo contribua para o movimento. 
 
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Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, busque fazer 
um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte 
alta. 
 
 
4 
 
2 MÚSCULOS ATIVADOS NA FLEXÃO PLANTAR DO PÉ 
 
A flexão plantar do pé, também chamada de extensão do tornozelo, é o 
movimento exigido para que você possa ficar nas pontas dos dedos; isto é, refere-se 
ao momento da subida no exercício, quando você levanta o peso elevando os 
calcanhares, com as pernas estendidas. 
Na tabela a seguir, estão indicados os músculos que são ativados durante o 
movimento de flexão plantar do pé ou de extensão do tornozelo: 
 
 
MÚSCULO 
 
 
AÇÃO 
 
Compartimento Posterior 
 
Parte Superficial 
 
Gastrocnêmio 
 
 
Flexão plantar 
 
Sóleo 
 
 
Flexão plantar 
 
Plantar 
 
 
Flexão plantar (auxiliar) 
Parte Profunda 
 
Tibial Posterior 
 
 
Flexão plantar (auxiliar) 
 
Flexor Longo dos Dedos 
 
 
Flexão plantar (auxiliar) 
 
 
Flexor Longo do Hálux 
 
 
Flexão plantar (auxiliar) 
 
Compartimento Anterior 
 
 
Extensor Longo do Hálux 
 
 
Extensão do Hálux 
5 
 
 
Extensor Longo dos Dedos 
 
 
Extensão do 2º ao 5º dedo 
 
Compartimento Lateral 
 
 
Fibular Longo 
 
 
Flexão plantar (auxiliar) 
 
Fibular Curto 
 
 
Flexão plantar (auxiliar) 
 
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3 MÚSCULOS ATIVADOS NA DORSIFLEXÃO DO PÉ 
 
Na dorsiflexão, ou flexão dorsal, os dedos do pé são movidos em direção à 
perna, de maneira a reduzir o ângulo entre o dorso do pé e a perna. Sendo assim, 
esse movimento corresponde ao momento de descida no exercício de panturrilha em 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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pé executado no aparelho, onde você abaixa os calcanhares o máximo possível para 
obtenção de um alongamento completo. 
Na tabela a seguir, estão indicados os músculos que são ativados durante o 
movimento de dorsiflexão do pé ou de flexão dorsal: 
 
 
MÚSCULO 
 
 
AÇÃO 
 
Compartimento Anterior 
 
 
Tibial Anterior 
 
 
Dorsiflexão do pé 
 
Extensor Longo do Hálux 
 
 
Dorsiflexão do pé (auxiliar) 
 
Extensor Longo dos Dedos 
 
 
Dorsiflexão do pé (auxiliar) 
 
Compartimento Lateral 
 
 
Fibular Terceiro 
 
 
Dorsiflexão do pé (auxiliar) 
 
 
 
 
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4 MÚSCULOS ATIVADOS NA EXTENSÃO DA PERNA 
 
Durante toda a execução do exercício de panturrilha na posição em pé, é 
necessário manter sempre as pernas estendidas. 
Os músculos responsáveis pela extensão da perna na articulação do joelho, 
são aqueles que compõem o quadríceps, como mostrado na tabela abaixo: 
 
QUAD 
 
RÍCEPS 
 
 
Reto Femoral 
 
 
 
 
 
 
Extensão da perna na articulação do 
joelho 
 
Vasto Lateral 
 
 
Vasto Medial 
 
 
Vasto Intermédio 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CONCLUSÃO 
 
Neste trabalho, foi apresentada a Anatomia e Biomecânica do exercício de 
panturrilha na posição em pé. Desta forma, a panturrilha é constituída por dois 
músculos, o Gastrocnêmio e o Sóleo, os quais são responsáveis pela flexão plantar. 
Além disso, vários são os músculos que atuam em conjunto para a realização 
da extensão de tornozelo e da dorsiflexão do pé, os quais correspondem, 
respectivamente, ao movimento de subida e descida no exercício. 
O grupo muscular quadríceps atua ao longo de todo o exercício, produzindo a 
extensão da perna na articulação do joelho. 
Vale ressaltar a importância de se praticar esta atividade da maneira correta, 
se atentando ao alinhamento e posição corporal, à posição e espaçamento dos pés, 
bem como à amplitude de movimento. 
A panturrilha, também conhecida como “batata da perna”, além de ser um 
músculo que auxilia constantemente na caminhada, postura e equilíbrio do corpo, tem 
a importante função de bombear o sangue de volta para o coração e, muitas vezes é, 
inclusive, chamada de “segundo coração” ou “coração da perna”. 
Quem apresenta deficiência no retorno venoso e sofre de problemas como 
varizes, tromboses e inchaços, deve investir na prática de atividades físicas que 
fortaleçam as panturrilhas. 
O alongamento e o condicionamento dos músculos da panturrilha auxiliam no 
tratamento e evitam problemas circulatórios futuros. Caminhadas, corridas, andar de 
bicicleta, jump, pilates e musculação são exercícios que trabalham a panturrilha. 
 
 
REFERÊNCIAS 
 
LIPPERT, Lynn S. Cinesiologia Clínica e Anatomia. Rio de Janeiro: 6ª ed, 2018. 
 
SOBOTTA. Atlas de Anatomia Humana, volume 1: anatomia geral e sistema 
muscular. Rio de Janeiro, 24ª ed, 2018. 
 
EVANS, Nick. Anatomia da Musculação. Barueri – SP, 1º ed, 2007. 
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Timbonet: Disponível em: 
https://www.timbonet.com.br/panturrilha-e-considerada-o-coracao-da-perna/ 
 
Jeferson Porto: Disponível em: http://www.jefersonporto.com.br/cinesiologia-e-
biomecanica-aplicada-aos-exercicioshttp://www.jefersonporto.com.br/cinesiologia-e-
biomecanica-aplicada-aos-exercicios-de-gastrocnemio-parte-iii/de-gastrocnemio-
parte-iii/ 
 
Hipertrofia Hardcore: Disponível em: 
https://www.hipertrofiahardcore.com.br/exercicios-para-treinar-em-casa-panturrilhas/ 
 
https://www.timbonet.com.br/panturrilha-e-considerada-o-coracao-da-perna/https://www.timbonet.com.br/panturrilha-e-considerada-o-coracao-da-perna/
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http://www.jefersonporto.com.br/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-de-gastrocnemio-parte-iii/
http://www.jefersonporto.com.br/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-de-gastrocnemio-parte-iii/
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