NUTRIÇÃO COMPORTAMENTAL

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REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 
 
SUPERE O DESEJO INCONTROLÁVEL POR COMIDA /DOCE 
 
Os desejos normalmente têm seu ponto alto durante as primeiras semanas de dieta. 
Na medida em que a pessoa restringe ou para de comer alimentos que lhe causam 
desejo, o desejo por estes alimentos vão diminuindo de maneira significativa. 
Os desejos começam a diminuir quando decidir que não vai, absolutamente, desistir da 
dieta. 
“Retardar a satisfação de um desejo aumenta a sua capacidade de tolerá-lo e também 
aumenta a sua autoconfiança de que consegue suportá-lo” Ao contrário de se sentir em 
privação, sinta-se orgulhoso, forte, confiante e no controle da situação. A descoberta 
de que é capaz de tolerar seus desejos por comida é uma das coisas mais importantes 
para se aprender! 
Técnicas Anti-desejo: Aprenda a se distrair com outras coisas para afastar a atenção 
do alimento que você está com desejo. 
Técnicas Cognitivas: 
 Rotular: Dizer para si mesmo: “Este sentimento é só um desejo. É desconfortável e 
intenso, mas assim como a fome, também não é uma emergência e vem e passa”. 
Não se permitir escolha: Quando a pessoa diz a si mesma, com convicção: NÃO 
TENHO ESCOLHA e se envolve em uma atividade qualquer esse desejo irá diminuir 
gradativamente. 
Imaginar o resultado de ceder: Imaginar-se chateado, aborrecido, desmotivado, 
desistindo de sua meta e comendo cada vez mais, sentindo-se cada vez pior costuma 
ser bastante eficaz. 
Pensar nos motivos que você tem para resistir: Ler o cartão de vantagens. 
Técnicas Comportamentais: 
 Ficar longe do alimento que lhe provoca desejo: guardá-lo em um lugar que não 
possa vê-lo ou se livrar dele. Se não for possível tirar o alimento da sua frente, saia 
de perto. 
 Beber um líquido. 
 Praticar relaxamento. 
 Distrair-se. 
 
FOME E SACIEDADE 
 
 O que estimula a ingestão de alimentos? 
 O que é a fome? 
 Como o organismo entende que é necessário comer? 
 O que é saciedade? 
 Como o organismo interrompe a ingestão de alimentos? 
 
Resumo: quando a comida chega ao intestino, há um processo de liberação de 
hormônios que transmitem ao cérebro informações de que não precisamos comer 
mais. Este processo demora algum tempo. São necessários 20 a 40 minutos para que 
o cérebro receba a mensagem. Assim, se você comer muito rápido, precisa comer 
mais para ficar satisfeito e irá sentir-se cheio depois. 
 
Fome: Não é específica. Qualquer alimento que você tenha disponível e goste pode 
matar a fome. Pergunte-se: eu comeria se a opção fosse um ovo cozido? O que estou 
sentindo é fome? Se a resposta for sim: coma em quantidade e qualidade à refeição. 
Se a resposta for não: pule para o próximo item. 
 
Vontadezinha: Relacionada a uma situação social. Envolve o contato com o alimento. 
Aparece quando o alimento está disponível, vemos, sentimos cheiro, ouvimos falar do 
alimento. Também chamada de fome social. Pode fazer com que comemos “no modo 
automático”, ou seja, sem perceber, de forma inconsciente. É como aquele amendoim 
que está em cima da mesa e acabamos pegando, mesmo que sem fome. O que estou 
sentindo é vontadezinha? Se a resposta for sim: avalie se precisa realmente comer. Se 
possível, não coma, mas, se não foi possível, coma uma pequena quantidade, com 
moderação e atenção ao ato de comer. Torne a situação consciente e preste 
atenção para valorizar o momento e não sentir-se culpado depois. Se a resposta for 
não: pule para o próximo item. 
 
Vontade: É bem específica, mas não é urgente. Relacionada ao prazer, a sentir o 
gosto, 
degustar, apreciar, saborear, preferências. Envolve comer devagar e quantidades não 
exageradas. Pode ter um contexto de lembrança ou memória alimentar, vontade de 
reviver um sabor gostoso, experimentação de algo novo etc. O que estou sentindo é 
vontade? Se a resposta for sim: coma com prazer! Você merece! Se a resposta for 
não: pule para o próximo item. 
 
Vontadezona: Não é específica, mas envolve a necessidade de comer algo gostoso. 
Também chamada de fome emocional. Não satisfaz com pequena quantidade, 
necessita de grande volume e urgência. Pode, às vezes, se originar de um acúmulo de 
vontade que não foram respeitadas e aceitas, por conta do pensamento restritivo. 
Dessa forma, algumas vezes acaba-se comendo deforma impulsiva, sem pensar no 
gosto, fazendo misturas de sabores “que não combinam”. Ao mesmo tempo que se 
come, pode ocorrer pensamentos como “não era bem isso que eu queria” ou “nada 
me satisfaz”. O que estou sentindo é vontadezona? Se a resposta for sim: cuidado! 
Provavelmente o que você precisa não é comida e deve estar relacionado a um 
componente emocional. Pare, sinta e reflita. Emoção assumida não vira comida! 
 
Ouça mais os sinais do seu organismo em relação à fome e à saciedade e respeite-os: 
 Arrume a mesa antes de comer; sente-se com o corpo levemente afastado da mesa, 
para não “debruçar” sobre o prato; 
 Mastigue os alimentos por mais tempo; coloque lembretes (no talher, no porta 
guardanapo, no saleiro etc); 
 Use pratos e talheres pequenos; 
 Poupe o garfo na mesa após cada garfada; 
 Durante as refeições, após ter comido metade da comida do prato, pergunte-se se 
você está saciado ou se ainda está com fome. 
 Volte a colocar comida na boca somente depois de terminar de mastigar e engolir a 
garfada anterior; Faça uma breve pausa de um minuto, duas ou três vezes durante a 
refeição, converse, beba golinhos de água, limpe os lábios, para aumentar suas 
percepções; 
 Coloque uma música ambiente com um ritmo mais lento e coma ao som dessa 
música. Verá que o seu ritmo se torna naturalmente mais calmo. 
 
DIFERENCIE FOME, VONTADE E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER 
 
 João ficou sem comer por muito tempo e se sentiu bastante faminto, aquela 
sensação de vazio, acompanhada de ruídos no estômago (Sensação ruim física)? 
 Pedro comeu uma boa refeição e ainda quis comer mais (Você quer comer algo – 
mesmo que tenha comido recentemente porque está influenciado por outros 
estímulos)? 
 Maria sentiu uma urgência muito forte de comer, que veio acompanhada de uma 
desagradável sensação. (Urgência em comer, acompanhada de tensão)? 
 Lembre-se que, entre 20 minutos e 3 horas depois de comer razoavelmente, qualquer 
urgência de comer novamente será provavelmente devido ao desejo de comer e não à 
fome. Antes de comer, pergunte-se: “Eu estou com fome?” e responda com base nas 
suas sensações corporais. 
 ELIMINE A ALIMENTAÇÃO EMOCIONAL 
 
Absolutamente todas as pessoas que tem problemas de peso comem por razões 
emocionais, pelo menos de vez em quando. É possível que você se acalme com a 
comida porque não gosta de se sentir aflito ou chateado. A comida pode ser, de fato, 
uma distração ou um calmante eficaz – mas temporariamente. 
Comer não resolve o problema original que o levou a se afligir. Comer por razões 
emocionais cria um outro problema: ganhar peso e se sentir mal por ter saído da 
dieta. Pessoa magras não confiam à comida a ajuda para se sentirem melhor. Não há 
nada de errado em ter emoções negativas. Ninguém gosta de se sentir mal, mas com 
o passar do tempo elas vão diminuindo sem você precisar comer. Uma emoção 
negativa não é uma emergência ou algo que não consigamos conviver. 
 
Utilizando técnicas de programação mental para lidar com emoções negativas: 
 
 Classificar o que está sentindo e diferenciar a sensação de fome: “Estou apenas 
chateado. Não estou com fome”. 
 Ficar firme no propósito: Diga a si mesmo que não vai comer por não estar bem, pois 
isso não vai resolver o problema e vai minar sua autoconfiança. 
 Não se permitir ter escolha: pensar na importância de se acostumar a refrear a 
alimentação frente as emoções negativas. 
 Lembrar-se que a comida conforta, mas que SEUS EFEITOS SÃO TEMPORÁRIOS. 
 Imaginar o resultado de ceder: visualizecomendo o que deseja. “Quanto tempo vai 
durar o prazer?” Agora imagine o restante do cenário. “Quantas vezes na minha vida 
eu cedi a um impulso de comer?” Imaginar-se ficando cada vez mais gordo, infeliz, 
isolado e decepcionado consigo mesmo. Agora que você viu todo cenário o que lhe 
parece melhor? Comer ou não? 
 Tolere a ansiedade. 
 O mais importante é lembrar que você nunca vai conseguir sustentar o que 
emagreceu se continuar a comer por razões emocionais. 
 “Comece a aprender diferentes maneiras de lidar com a angústia para não voltar a 
comer em busca de conforto”. 
Utilizando técnicas comportamentais para lidar com emoções negativas: 
 Distrair-se. Beber algo suave (*chá, chimarrão). Relaxar (ouça música, faça 
relaxamento, tome um banho..). Falar para si mesmo: “O conforto obtido através da 
comida só funciona temporariamente e eu me sentirei ainda pior depois”.