Treino Livre para Futebol Americano, Lucas Alberto

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LUCAS ALBERTO
Treino Livre
FUTEBOL
AMERICANO
Belo Horizonte
2020
LUCAS ALBERTO
Lucas Alberto Amarante Dias, formado em Educação Física
e Pós-Graduado em Musculação e Sistemas de Treinamento
pela UFMG, atualmente Fisiologista do Galo Futebol
Americano.
LUCAS ALBERTO
Sumário
Apresentação V
Característica do Esporte 6
Mobilidade 7
Aquecimento 8
CORE 9
Treino de Força 10
Específico por posição 11
Exemplos de Treinos 15
Capacidade Aeróbica 21
Referências 23
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Apresentação
Este material tem como objetivo criar alternativas de
treinamento que possibilitem aos atletas manter e elevar o
nível de rendimento através de exercícios com peso do
próprio corpo, trazendo evidência científica sobre a
demanda do esporte.
V
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Característica do 
Futebol Americano
Composto principalmente de ações repetidas e em
intensidade máxima, o esporte exige capacidades físicas
específicas mais desenvolvidas como a Força
(principalmente Força Explosiva), Velocidade e Resistência
Anaeróbica, permitindo que os atletas tenham seu melhor
desempenho até o final da partida (Hoffman, 2015).
O jogo é separado por uma série de jogadas que de
acordo com nossa base de dados (2018/2019) duram em
média 5,07 segundos e intervalos médios entre as jogadas
de 47,6 segundos (considerando o tempo exato do final de
uma jogada e o início da jogada seguinte).
Devido aos fatores apresentados, pesquisadores
constataram que a curta duração das ações dependem
primariamente de fontes rápidas de produção de energia
(Via Fosfagênica e Via Glicolítica), porém, a quantidade de
ações repetidas, os curtos períodos de intervalos e a duração
total de jogo, também exigem uma grande contribuição do
Sistema Aeróbico.
Portanto, para manter-se em alto nível e estar
preparado para as demandas deste esporte, é importante
treinar mais de uma capacidade e a seguir, apresentarei
alternativas para melhorar o desempenho, mesmo sem uso
de equipamentos.
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Mobilidade:
Tecnicamente também conhecida como amplitude de
movimento, a flexibilidade foi definida por Blank (1994) como a
habilidade de mover as articulações do corpo usando a amplitude
de movimento que foram projetadas.
Pesquisadores apontam que o treino dessa capacidade auxilia
na prevenção de lesões, preparação para esforços, recuperação pós
esforço e reparação pós lesão.
Tendo em vista esses benefícios, apresento a seguir alguns
exercícios capazes de melhorar a mobilidade e preparar para a
prática esportiva.
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Aquecimento
Este tipo de atividade que precede a prática esportiva, auxilia
na preparação psicológica e fisiológica, reduzindo os riscos de
lesões articulares e musculares.
O Exercício Preliminar pode incluir movimentos gerais e/ou
específicos, direcionando para habilidades a serem usadas na
modalidade, reduzindo a tensão dos músculos e tendões diante
uma carga externa.
O aquecimento eleva a temperatura muscular, disponibiliza
mais oxigênio ao músculo, permitindo contrações mais rápidas,
maior economia de movimento e recrutamento de unidades
motoras necessárias para a prática.
Apresento a seguir, exercícios alternativos para aquecimento:
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CORE: 
É um termo utilizado para incluir músculos capazes de
desenvolver estabilidade para o tronco, permitindo suportar
sobrecargas esportivas e auxiliar em uma carreira duradoura.
Esse grupo muscular permite uma forte ligação entre
membros superiores e inferiores, reduzindo movimentações
excessivas e como a maioria dos esportes exige, é importante
maior força abdominal isométrica e menores graus de rotação.
Abaixo, será listado exercícios para o trabalho de CORE.
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Treino de Força:
Todo movimento que fazemos exige certo nível de força
muscular, porém o desenvolvimento dessa capacidade é de
extrema importância para o Futebol Americano.
Um modelo apresentado por Schmidtblicher em 1980
apontou a manifestação de força de duas formas, a Força Rápida e
a Resistência de Força, sendo que ambas teriam relação entre si e
também, com a Força Máxima e Explosiva.
Na sequência, serão apresentados exercícios capazes de
melhorar a “Força Especial” (Weinek,1989) para o Futebol
Americano que permitem manipulação de variáveis para
diferentes manifestações da força.
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Específicos por Posição
No Futebol Americano, há muitas posições diferentes e com
demandas específicas, por isso, há também a possibilidade de
exercícios direcionados para cada exigência.
QB
Necessidade de Concentração, curto Tempo de Reação, Força
Explosiva para Ombros, Braço de lançamento e também, Força
Rápida de Membros Inferiores.
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RB e LB
Maior demanda de Agilidade, Tomada de Decisão, Força Geral,
capaz de correr e mudar de direção em curto espaço de tempo,
além de bloquear quando necessário.
WR e CB
Atletas velocistas que também apresentam demanda de Agilidade,
Estabilidade e Atenção para recepção de passe (no cados dos Wrs)
ou bloqueio, Tackle e Interceptação (no caso dos Corners).
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OL e DL
Atletas mais pesados com maior exigência de Força Máxima,
podendo passar o tempo de uma ação do jogo (média 5,07s)
bloqueando o adversário.
Jogadores defensivos (DL) apresentam também necessidade
de agilidade, já que buscam passar a Linha Ofensiva e atingir o
Quaterback.
Para esse grupo, é importante estar atento à quantidade de
saltos e exercícios de potência de Membros Inferiores, devido ao
peso dos atletas e excesso de sobrecarga para articulações
despreparadas.
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Kicker
Alta exigência de concentração e Força Explosiva de Membros
Inferiores.
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Exemplos de Treino
De acordo com Chagas e Lima (2015), há 14 variáveis que
podem ser manipuladas para realização de um mesmo exercício,
além da manipulação de componentes da carga de treinamento que
podem ser alterados visando respostas específicas.
Diante desse fato, serão apresentadas alternativas para a
estruturação do treinamento de força.
Tendo em vista as demandas esportivas, é importante que seja
dedicado um tempo para a preparação da prática, sendo um bom
momento para atividades de mobilidade e aquecimento.
A seguir, uma possível sequência para estruturação do
programa: 
Seguindo a sugestão de divisão do treino acima, serão
apresentadas na sequência, sugestões para a estruturação do
treinamento, levando em consideração as diferentes respostas
esperadas ao estímulo.
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É importante ressaltar que as sugestões em questão não são as
únicas possíveis, cabendo aos Profissionais de Educação Física,
manipular as cargas e buscar alternativas para os diferentes
objetivos.
Treino para Força Explosiva (Potência)
Grande importância nas ações esportivas, a Força Explosiva
se manifesta através de Saltos, Chutes, Lançamentos, Golpes entre
outros.
Nesse modelo, é possível que exercícios de mesma cor sejam
realizados de forma conjugada (9 e 10 juntos, por exemplo), tendo
em vista que a diferença dos grupos musculares poderia auxiliar a
manter o bom desempenho na tarefa.
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Treino para Resistência de Força
Manifestando em tarefas motoras estáticas ou dinâmicas, a
Resistência de Força está relacionada a “capacidade do sistema
neuromuscular de produzir maior somatória de impulsos possível
sob condições metabólicas predominantemente anaeróbicas e de
fadiga” (Frick, 1993 apud. Chagas e Lima, 2015).
Seguindo a divisão semelhante ao modelo anterior, nesse
programa, os exercícios de mesmo grupo muscular foram
agrupados (membros inferiores em sequência, por exemplo), o
número de repetições foi aumentado e os intervalos reduzidos,
com objetivode permitir menos tempo de intervalo e assim
direcionar para o objetivo de resistir à fadiga.
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Um outro fator importante para esse modelo é a redução da
intensidade (Peso, neste caso, apresentado como % de RM
(Repetição Máxima)).
Treino de Força (Máxima e Submáxima)
Por se tratar de um esporte com demandas variadas, como já
foi citado, torna-se uma alternativa plausível, o treinamento de
tipos diferentes de manifestação da força em uma mesma sessão
de treino, podendo apresentar Formas de Contração Máxima e
Sumáxima (termo utilizado por Schmidtbleicher, 1999 apud
Chagas e Lima, 2015).
O modelo proposto a seguir poderá auxiliar também para as
adaptações morfológicas (como a hipertrofia muscular), utilizando
também a duração da repetição para manipular este programa.
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Assim como no modelo proposto para o Treino de Força
Explosiva, uma alternativa para reduzir o tempo de treino é
agrupar um exercício de Membro Inferior com um de Membro
Superior, possibilitando maior intervalo entre as séries para
mesmo grupo.
Nesse modelo está sendo proposto uma duração mais lenta da
Contração Excêntrica (momento de alongamento após o
encurtamento gerado pela força, ou seja, retorno da contração
concêntrica).
Usando o Agachamento Livre com Salto para exemplificar, o
movimento se inicia com um salto rápido e em seguida, ao tocar o
chão o movimento deverá ser frenado lentamente durante um
agachamento de 4 segundos.
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Como já informado anteriormente, essas são algumas
sugestões de modelos, cabendo ainda diversas manipulações para
diferentes objetivos.
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Capacidade Aeróbica
Apesar de maior parte das jogadas do Futebol Americano
durarem menos de 6 segundos, esse fato não isenta a importância
de uma Capacidade Aeróbica mais apurada.
Evidências apontam que atletas que apresentam melhor
capacidade aeróbica conseguem se manter mais tempo em altas
intensidades em competições, além de proporcionar maior
recuperação entre os jogos.
Dan Gordon, pesquisador de Cambridge afirma que “uma
maior capacidade aeróbica está relacionada com o quão longo
você consegue dispor de energia e não o quão rápido”.
Então, no Futebol Americano essa capacidade também se
mostra de extrema importância, devido aos curtos períodos de
intervalo entre as jogadas e ao longo tempo de duração de uma
partida.
Portanto, na sequência serão apresentados dois modelos para
Treinamento Aeróbico, sendo um deles mais próximo de uma
realidade de jogo (Método Fracionado Intervalado) e outro capaz
de auxiliar na manutenção da capacidade aeróbica, com uma
intensidade menor e maior duração (Método Contínuo Estável).
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Método Fracionado Intervalado
Este método é caracterizado por intervalos incompletos de recuperação, sendo
apresentado um modelo de volume mais baixo e alta intensidade durante os
estímulos:
Método Contínuo Estável
Exercício de intensidade constante que possibilitam aumentar
os estoques de glicogênio muscular, melhorar o transporte de
oxigênio entre outros benefícios que auxiliam no desempenho
duradouro do atleta.
Portanto, todos os modelos apresentados nesse documento,
tem como objetivo principal, permitir que atletas de Futebol
Americano possam treinar e aprimorar seu desempenho físico
mesmo com a disponibilidade de poucos implementos. 22
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Referências: 
BLANKE, D. Flexibility. In: MELLION, M. B. (Ed.). Sports medi cine secrets.
Philadelphia: Hanley e Belfus, 1994. p.71-77.
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Lima FV, Chagas MH, Corradi EFF, Silva GF e Souza BB: Análise de dois
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https://www.stack.com/a/football-positions