Como aumentar minha vida útil 16 Maneiras para uma vida longa e saudável

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Como aumentar minha vida útil? 16 Maneiras para uma
vida longa e saudável
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Como aumentar minha vida útil?
O objetivo de viver para sempre é um tema comum encontrado em contos míticos em
todos os lugares, desde a mitologia grega até filmes de ação modernos e romances de
ficção científica.
Embora viver para sempre ainda possa ser impossível, os cientistas fizeram progressos
notáveis na extensão da vida humana por quase três décadas no século passado,
desenvolvendo uma melhor compreensão de quais fatores contribuem para o
envelhecimento.
Este artigo vai mergulhar na pesquisa e resumir o estilo de vida e os hacks de dieta que
podem ajudá-lo a viver a vida mais longa e saudável possível. Lembre-se de falar com seu
médico antes de fazer qualquer grande mudança no seu estilo de vida e dieta.
As seguintes intervenções de estilo de vida podem ajudá-lo a
aumentar sua longevidade.
Embora a maioria deles tenha múltiplos benefícios para a saúde, lembre-se de falar com
seu médico antes de implementar quaisquer grandes mudanças no estilo de vida.
1) Exercício
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As pessoas que se envolvem em exercícios regulares têm um risco reduzido de doenças
cardíacas,incluindo um risco reduzido de insuficiência cardíaca em 50%.
O exercício regular tem efeitos benéficos no SIRT1, um gene que regula processos
celulares como morte celular e envelhecimento, proteção cerebral e longevidade. O
treinamento de exercícios aprimorou o caminho de longevidade sirt em ratos.
Em moscas, o treinamento de resistência aumentou a autofagia (reciclagem celular) no
tecido adiposo, reduzindo a expressão de um gene ligado à redução da vida útil(mthl-3).
O exercício regular é conhecido por aumentar a massa muscular. Isso tem sido
demonstrado para reduzir o índice de fragilidade (uma medida combinada de velocidade
de caminhada lenta, fraqueza, perda de peso,gasto energético e exaustão), um fator-chave
na determinação da expectativa de vida.
A maioria desses benefícios de longevidade são de exercícios moderados. A maioria dos
atletas de resistência tem um desempenho muito além dos níveis recomendados de
atividade física.
Estudos têm mostrado que esse tipo de exercício não é saudável e pode realmente levar a
um aumento de 10-20% do coração e aumentar o risco de um ataque cardíaco repentino.
De fato, os benefícios da longevidade associados ao exercício podem ser alcançáveis com
atividade física não-exercício (NEPA) como jardinagem, caminhada ou apenas estar em
pé o dia todo.
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Assim como o exercício, o NEPA está associado à diminuição da circunferência da cintura,
melhor perfil de gordura no sangue (aumento do colesterol de lipoproteína de alta
densidade e diminuição dos triglicérides),menor níveis de insulina de jejum e glicose, e
melhor saúde metabólica e cardíaca.
O exercício também aumenta o klotho, que é uma proteína e gene associado à
longevidade.
Dado seus múltiplos benefícios para a saúde, é sempre uma boa ideia fazer mais
exercícios. Especialistas recomendam fazer exercícios moderados ou combinar NEPA
(como fazer caminhadas ou pé, esteira e mesas de bicicleta) e treinamento intervalado de
alta intensidade.
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2) Estresse térmico e Sauna
Um estudo com mais de 2.300 homens finlandeses de meia-idade descobriu que o uso
regular de sauna levou a uma diminuição considerável dos riscos de doenças cardíacas e
uma menor chance de morrer por todas as causas. A incidência de doença cardíaca fatal
ou ataque cardíaco foi reduzida em 48% naqueles que desfrutam de uma sauna 4x-
7x/semana .
Uma revisão dos ensaios clínicos concluiu que a sauna pode beneficiar a saúde do
coração, melhorando as contrações musculares cardíacas, reduzindo a rigidez dos vasos
sanguíneos e reduzindo os níveis de gordura sanguínea e pressão.
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Vermes expostos ao estresse térmico por períodos menores que 2 horas apresentaram
maior longevidade. Aparentemente, o estresse térmico os protegeu contra a fragilidade
relacionada à idade.
Proteínas de choque térmico produzidas durante o estresse térmico são importantes para
a manutenção celular básica, por exemplo, prevenindo acúmulos nocivos de proteínas não
saudáveis.
Moscas repetidamente expostas ao estresse térmico tiveram um aumento significativo na
vida útil,associada a níveis mais elevados de uma proteína de choque térmico (Hsp70).
A levedura exposta ao leve estresse térmico também viveu mais tempo, possivelmente
devido à ativação dos genes RAS.
O estresse térmico atua como uma resposta hormótica que reduz os danos e o acúmulo de
proteínas, aumentando a atividade antioxidante, bem como processos de reparação e
degradação(autofagia).
Saunas são a melhor maneira de experimentar estresse térmico. Discuta com seu médico
como usá-los terapeuticamente.
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3) Sono
Uma metanálise de 16 estudos e 1.382.999 pessoas constatou que as durações de sono
muito curtas e excessivamente longas estavam ligadas a um maior risco de morte.
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O risco de morte foi 12% maior em pessoas dormindo menos de 6 horas/noite e 30%
maior naqueles que dormem mais de 9 horas/noite quando comparados com pessoas
dormindo 7-8 horas/noite.
Os efeitos negativos do sono não suficiente foram os mesmos para todas as idades,
independentemente da localização ou status social e econômico. Uma limitação do estudo
é que as pessoas que precisavam dormir mais tempo provavelmente também eram
insalubres.
Tanto a duração do sono longo quanto a curta foram associadas ao diabetes tipo 2 em
uma meta-análise de 11 estudos. A faixa de 7-8 horas/noite foi a de menor risco.
Muitos outros estudos associaram a curta duração do sono a condições
como:
Ataque cardíaco e doença cardíaca coronariana.
Pressão alta .
Obesidade.
Ter uma boa noite de sono é sempre uma boa ideia se você quer alcançar a saúde ideal.
Evite a privação do sono e tenha cuidado com quem te vende a ideia de que você pode
dormir por menos de 6 horas e ainda estar saudável.
Você pode melhorar seu sono experimentando esses métodos e otimizá-lo melhorando
seu ritmo circadiano.
4) Redução do estresse
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Mães que cuidam de crianças doentes crônicos experimentaram alterações em seus
cromossomos equivalentes a vários anos de envelhecimento extra em um estudo sobre 58
mulheres.
Da mesma forma, um estudo realizado com 82 cuidadores constatou que o estresse
crônico experimentado pelos cuidadores de pessoas com Alzheimer encurtou a vida dos
cuidadores em 4-8 anos.
Ambos os grupos de cuidadores apresentaram função imunológica reduzida (menos
linfócitos), mais inflamação (mais citocinas) e telômeros mais curtos.
Você pode evitar gatilhos estressantes tanto quanto possível e mudar o que seu corpo
percebe como estresse por exercícios de respiração profunda e meditação.
5) Bem-estar social
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Um estudo com mais de 4.000 cientistas mostrou que o status social aprimorado
associado à se tornar um acadêmico levou a um aumento médio na vida útil de 1,2 anos.
Uma análise associou maior integração social com menor risco de saúde ruim em
qualquer idade. Durante a adolescência, o isolamento social causou níveis de inflamação
equivalentes à inatividadefísica. Na vida posterior, esse isolamento levou a uma pressão
arterial maior do que o diabetes.
Alimentos
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Os seguintes alimentos têm sido associados ao aumento da vida útil e à redução da
incidência de algumas condições de risco de vida em estudos clínicos e animais. Discuta
com seu médico como apresentá-los em sua dieta pode ser útil no seu caso.
1) Frutos do mar
Os pesquisadores analisaram dados de 16 anos sobre 2.700 adultos saudáveis com mais
de 65 anos. Eles descobriram que indivíduos com níveis mais elevados dos três ácidos
graxos encontrados em peixes (DHA, EPA, DPA) apresentaram menor risco de
morte:
A DHA estava ligada a uma redução de 40% no risco de morte por doença cardíaca.
A EPA foi associada a um menor risco de ataques cardíacos.
A DPA foi associada a menor risco de morte por acidente vascular cerebral.
Aqueles com altos níveis de todos esses ácidos graxos tiveram 27% menos chances de
morrer durante o estudo. Eles também viveram 2 anos a mais, em média .
Os camundongos alimentados com uma dieta rica em DHA viveram mais tempo e tiveram
melhor função cerebral do que aqueles alimentados com uma dieta rica em gorduras
saturadas.
Um estudo realizado em vermes descobriu que o consumo de óleo de peixe pode
aumentar a vida útil ativando a rotatividade celular (autofagia).
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2) Azeite
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Vários pesquisadores associaram o azeite à boa saúde e longevidade daqueles que comem
uma dieta mediterrânea.
O consumo de 25 mL de azeite de oliva reduziu diariamente a oxidação do DNA em um
ensaio clínico em 182 homens saudáveis e em um estudo baseado em células.
Um estudo dividiu os ratos em dois grupos: um foi alimentado com óleo de girassol
e o outro consumiu azeite. Mais de 40% do grupo de óleo de girassol morreu de câncer,
enquanto houve muito poucas mortes por câncer nos ratos alimentados com azeite.
Vários estudos semelhantes descobriram que os animais vivem mais e também têm um
risco reduzido de câncer quando alimentados com azeite de oliva.
O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis e antioxidantes (fenóis,
secoiridoides e lignans). Esses antioxidantes podem aumentar a vida útil limpando
radicais inflamatórios livre.
O azeite pode ser oxidado e rançoso. Por isso, é sempre melhor comprá-lo em garrafas
escuras. Tente não expor o azeite ao ar ou aquecer desnecessariamente e comprar azeites
de origem única.
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3) Nozes
Um estudo realizado com quase 119.000 pessoas descobriu que aqueles que consumiam
nozes diariamente eram menos propensos a morrer de câncer, doenças cardíacas e
doenças respiratórias.
No geral, eles eram 20% menos propensos a morrer durante o estudo do que os evitadores
de nozes.
No entanto, tenha em mente que você não deve consumir nozes se você é alérgico ou em
uma dieta de prevenção de lectina.
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4) Café
O café é uma das principais fontes de cafeína e polifenóis antioxidantes nas dietas
ocidentais.
Vários estudos associaram o consumo habitual de café com redução da mortalidade e
menores riscos de insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes e cânceres.
Em um estudo com mais de 133.000 pessoas, aqueles que bebiam de três a cinco xícaras
de café por dia tinham um risco 15% menor de morte precoce do que aqueles que não
beberam .
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Um estudo sueco descobriu que o consumo moderado de café aumentou as chances de
viver até 100 anos de idade.
O café pode lixiviação do corpo de cálcio, por isso os bebedores de café devem comer ou
complementar com cálcio adequado. Além disso, o consumo de café é incompatível com
uma dieta de prevenção de lectina.
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5) Chocolate
Um estudo realizado com quase 21.000 idosos e idosos de meia-idade descobriu que
aqueles que consumiam até 3,5 onças de chocolate por dia tinham taxas mais baixas de
doenças cardíacas. 12% dos comedores de chocolate morreram de doença cardíaca
durante o estudo, em comparação com 17,4% dos comedores não-chocolate.
Outro estudo dividiu 470 homens em duas categorias: aqueles que comiam muito
chocolate e aqueles que não comiam muito chocolate.
Os homens tinham duas vezes mais chances de morrer de ataque cardíaco no grupo
chocolate-fóbico, enquanto aqueles que o fizeram tinham pressão arterial mais baixa,
melhorou a sensibilidade à insulina e um risco reduzido de morrer por qualquer causa.
Em um estudo em ratos, o cacau (24 mg/kg de peso corporal por dia) prolongou a vida
útil e melhorou o desempenho cognitivo.
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6) Fibra/Butira
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Butirato é um ácido graxo de cadeia curta produzido durante a fermentação pela
microbiota intestinal. Alimentar uma forma de butirato para moscas aumentou sua vida
útil máxima em 30-50% .
Propriedades similares de extensão de vida de butirato foram observadas em vermes.
Um dos principais mecanismos pelos quais o butirato pode prolongar a vida útil é
alterando a cópia de genes que codificam proteínas promotoras da longevidade (por
exemplo, glutationa S-transferase e superóxido dismutase).
Os níveis internos de butirato podem ser aumentados através da suplementação ou por
comer amido mais resistente e fibras não digestíveis que estimulam a fermentação
colonial.
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7) Arroz Preto
Um estudo em moscas descobriu que o extrato de arroz preto poderia aumentar a vida útil
média em 14% regulando certos genes importantes para o sistema antioxidante (SOD1,
SOD2, CAT, Mth e Rpn11).
As pessoas não devem consumir arroz se em uma dieta de evasão de lectina a menos que
seja cozido sob pressão.
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8) Mirtilos
Extratos de mirtilo dados a moscas frutíferas resultaram em um aumento de 10% na vida
útil.
Outro estudo descobriu que os polifenóis de mirtilo dados aos vermes aumentaram a vida
útil de uma forma que não era explicada apenas pelo alto teor antioxidante das amoras.
O extrato de mirtilo pode aumentar a vida útil ativando certos genes (por exemplo, SOD,
CATe RPn11) enquanto bloqueia outros (por exemplo, MTH) .
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9) Maçãs
Moscas de frutas viveram 10% mais tempo quando alimentadas com uma dieta rica em
polifenóis de maçã.
Assim como nas amoras, esse aumento na vida útil foi associado à capacidade desses
polifenóis de ativar ou bloquear certos genes (SOD, CAT,MTH e Rpn11).
10) Nectarina
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A nectarina pode aumentar a vida útil e a vida útil, afetando positivamente o metabolismo
da glicose e limitando os danos oxidativos, como visto em um estudo em moscas.
11) Romã
Suco de romã aumentou a vida útil das moscas.
Dietas Especiais
Abaixo, discutiremos algumas dietas que podem potencialmente ajudá-lo a aumentar sua
vida útil. Lembre-se de discutir isso com seu médico antes de implementarqualquer
mudança drástica em sua dieta. Siga cuidadosamente as recomendações do seu médico
para evitar deficiências de nutrientes e quaisquer efeitos adversos associados a dietas não
supervisionadas.
1) Restrição Calórica
A restrição calórica é um plano alimentar que reduz as calorias totais (geralmente em 20-
40%) sem causar desnutrição.
Estudos sobre espécies como leveduras, vermes, moscas e pequenos mamíferos
demonstraram que a restrição calórica a longo prazo pode, assumindo que nutrientes
adequados estejam presentes, aumentar significativamente a vida útil e reduzir o risco de
desenvolver uma série de doenças.
No entanto, não foram realizados estudos clínicos e os resultados em macacos foram
mistos. Enquanto um estudo descobriu que a restrição calórica aumentou a vida útil,
outro o considerou ineficaz.
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No entanto, a restrição calórica parece reduzir o risco de desenvolver algumas condições
potencialmente fatais.
A restrição calórica normalizou os níveis de açúcar no sangue em um ensaio clínico em 11
pessoas com diabetes tipo 2. Ele fez isso melhorando a função celular pancreática e
aumentando a sensibilidade à insulina hepática.
Em ratos, a restrição calórica reduziu a pressão arterial e impediu o espessamento do
coração, sugerindo que pode ajudar a reduzir a incidência de doenças cardíacas.
Um estudo realizado em macacos mostrou uma queda de 50% nas taxas de câncer após
restrição calórica.
Isso pode ser porque a CR reduz consistentemente os níveis de fatores de crescimento,
hormônios (como hormônio do crescimento, IGF-1 e testosterona),citocinas inflamatórias
e marcadores de estresse oxidativo associados ao crescimento do câncer.
A restrição calórica também melhorou as taxas de sobrevivência de camundongos com
câncer linfático, reduzindo a proliferação de células cancerosas e tornando os tumores
sensíveis a certas proteínas que regulam a morte de células cancerígenas (por exemplo,
Bcl-2).
Um estudo realizado em camundongos encontrou uma correlação entre peso corporal e
longevidade, sugerindo que o aumento da eficiência metabólica da restrição calórica está
relacionado à longevidade.
A restrição calórica pode retardar o processo de envelhecimento agindo como um
estressor de baixo grau e, assim, criando uma resposta hormótica (resposta benéfica ao
estressor de baixo grau).
Um exemplo disso é a hormesemitocondrial, onde a restrição calórica promove a
formação de espécies reativas de oxigênio (ROS)que servem como sinais moleculares para
ligar mecanismos de defesa e resistência ao estresse.
A restrição calórica também pode aumentar a longevidade, elevando os níveis de SIRT1,
reduzindo o fator de crescimento semelhante à insulina.
Os pesquisadores de longevidade concordam que a restrição calórica é uma maneira
consistentemente eficaz de aumentar a vida útil em invertebrados e roedores.
Como resultado, muitas pesquisas foram para encontrar compostos que possam imitar
esse efeito. Muitos deles foram mencionados na seção anterior.
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2) Cetose
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Cetose é um estado físico no qual o corpo não tem carboidratos suficientes de alimentos e
queima gordura para produzir energia. Isso resulta na produção de cetonas ou corpos
cetona.
A maneira mais comum de alcançar a cetose é seguir uma dieta com baixo carboidrato
(tipicamente abaixo de 50 gramas/dia) e alta ingestão de gordura chamada dieta
cetogênica.
Uma dieta cetogênica de longo prazo (24-56 semanas) ajudou a reduzir o colesterol e os
triglicérides de LDL (“ruim”) enquanto aumentava o colesterol HDL (“bom”) em 6 ensaios
clínicos em quase 500 pessoas obesas e com sobrepeso. Ao reduzir esses fatores de risco, a
dieta pode proteger contra a morte de doenças cardíacas.
Outra maneira é tomar suplementos de cetona. A suplementação de cetona (beta-
hidroxibutirato) ampliou a vida útil dos vermes em cerca de 20%.
Vermes em uma dieta restrita não viram como aumentos dramáticos na expectativa de
vida, indicando que cetonas suplementares agem nos mesmos caminhos de longevidade
que a restrição calórica.
Como já mencionado, as sirtuinas ajudam a controlar o equilíbrio entre morte celular,
sobrevivência celular e reprodução celular, e desempenham um papel na regulação do
metabolismo e do estresse, fatores importantes que afetam o processo de envelhecimento.
Cetonas produzidas durante a cetose podem aumentar a atividade de sirtuina em células
cerebrais (particularmente sirt1) aumentando os níveis celulares de seu cofactor NAD(+) .
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3) Jejum
Culturas religiosas e tradicionais há muito reconhecem que o jejum tem benefícios
espirituais e corporais.
Em 1956, um estudo que analisou 60 homens e mulheres idosos que jejuaram a cada dois
dias por três anos descobriu que houve menos da metade das mortes e visitas ao hospital
no grupo de jejum.
O jejum por 2-4 dias ajudou a “reiniciar” o sistema imunológico, reduziu o fator de
crescimento semelhante à insulina, ajudou a limpar as células danificadas (autofagia) e
regenerou novas e saudáveis.
Animais de longa duração e pessoas geralmente têm insulina baixa. O jejum intermitente
melhora a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina.
O jejum intermitente aumentou a vida útil dos vermes alterando a transcrição genética
(alterando os fatores de transcrição KGB-1/AP-1 e DAF-16).
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O jejum causa um leve estresse dentro do
corpo, pois produz radicais livres,
moléculas frequentemente ligadas ao
envelhecimento. Isso faz com que o gene
SIRT3 a usaria a produção de sirtuinas,
proteínas associadas à longevidade.
Os radicais livres podem realmente
aumentar a vida útil agindo como
estressores de baixo grau e fazendo com que
o corpo se adapte de acordo (resposta
hormótica). Portanto, tomar antioxidantes
“saudáveis” como vitamina C e E pode não
ser uma boa ideia para a longevidade.
Em ratos, o jejum periódico protegeu as
células cerebrais contra o estresse
prejudicial. O jejum de dias alternados
tornou o cérebro dos ratos resistente a
toxinas que causam danos celulares.
Os camundongos em jejum têm níveis mais
elevados de fator neurotrófico derivado do
cérebro (BDNF). Baixos níveis de BDNF
estão associados a tudo, desde a depressão
até o Alzheimer.
4) Restrição de methionina
A methionina é um aminoácido essencial. Uma alta quantidade de methionina é muito
tóxica para mamíferos jovens e adultos, e essa toxicidade excede em muito a produzida
pelo excesso de ingestão de qualquer outro aminoácido.
Em moscas, restrição de methionina (por 67%) aumentou a vida útil máxima e média em
2,4% e 10,5%, respectivamente.
Em ratos, restrição de methionina (por 80%) aumento da expectativa de vida média e
máxima em 30% e 40%, respectivamente .
A restrição de methionina atrasou o aparecimento de doenças dependentes da idade e
prolongou a vida útil, diminuindo a resistência à gordura corporal e à insulina em ratos e
camundongos independentemente da restrição calórica.
Embora os mecanismos de extensão de vida induzida pela restrição de methionina não
sejam totalmente compreendidos, alguns estudos sugeriram que ele age de forma
diferente à restrição calórica no nível molecular em mamíferos .
5) Restrição de glicose
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Em vermes, a restrição de glicose aumentou a vida útil.
A redução da disponibilidade de glicose promove a formação de espécies reativas de
oxigênio (ROS),induz a atividade de catalase e aumenta a resistência ao estresse oxidativo
e as taxas de sobrevivência.Esses efeitos levam à “hormesis mitocondriais”
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