Saúde pessoal

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Saúde pessoal
Prof. Reury Frank Pereira Bacurau
Descrição Estudo dos comportamentos que promovem a saúde e a prevenção de
problemas crônicos por meio do gerenciamento de estresse negativo e
do autocuidado.
Propósito Compreender no que consiste a alimentação saudável, como o exercício
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físico reduz o risco de doenças, como o estresse negativo pode adoecer
as pessoas, além de conhecer maneiras de evitá-lo, é fundamental para
obter o sucesso profissional.
Objetivos
Módulo 1
O papel da
alimentação saudável
Identificar o papel e a constituição da
alimentação saudável
Módulo 2
Exercício físico é
saúde
Reconhecer a atividade física e o exercício
físico como práticas regulares para
prevenção de doenças e manutenção da
saúde
Módulo 3
Estresse e saúde
Módulo 4
O Autocuidado
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Reconhecer fatores externos e internos ao
indivíduo influentes nas emoções e na
manutenção da saúde
Identificar o conceito de prevenção, os
testes e os exames necessários ao
autocuidado
Há mais de 2.000 anos, Hipócrates (460-377 a.C.), considerado o pai da
Medicina (não à toa, os médicos fazem o juramento de Hipócrates), já tinha
percebido que a alimentação saudável é um componente-chave para a boa
saúde. Atribui-se a ele a seguinte frase: “Que seu remédio seja seu alimento
e que seu alimento seja seu remédio”.
Hipócrates percebeu, por meio da observação de seus pacientes, que
aqueles que se alimentavam de certa forma tinham menos problemas de
saúde e viviam por mais tempo. Evidentemente, vinte séculos depois, existe
uma gama de informações tão grande sobre boa alimentação e saúde que
nem nos seus melhores sonhos Hipócrates teria imaginado. Mas o fato que
permanece é que, mesmo sem todos esses conhecimentos, ele foi capaz de
enxergar a relação entre comer de modo saudável e uma melhor qualidade
de vida.
Introdução
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Hipócrates, médico grego considerado o pai da Medicina.
Hipócrates também teria dito:
“forças naturais dentro de nós são as verdadeiras curas das doenças”.
Com essa frase, ele deu mais um passo fundamental no entendimento do
papel da alimentação na saúde, ou seja, uma boa alimentação é necessária
para que tenhamos saúde, mas isso ocorre porque determinados sistemas
orgânicos mantêm nossa saúde. Assim, os sistemas endócrino, nervoso e
imunológico garantem que o corpo funcione a contento e, para isso,
precisam ter os nutrientes corretos. Tendo uma alimentação correta, o
consumo de determinados nutrientes em excesso não aumentará a saúde,
pois esses sistemas já terão todos os nutrientes que precisam para
funcionar.
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Mas há uma maneira de melhorar efetivamente nossa saúde?
Sim, ela consiste em aumentar a função dos sistemas nervoso, endócrino e
imunológico.
E o que é capaz de fortalecer tais sistemas?
A resposta é a atividade física e uma boa alimentação, que será discutida
adiante.
Orientação sobre unidade de medida
Em nosso material, unidades de medida e números são escritos juntos (ex.:
25km) por questões de tecnologia e didáticas. No entanto, o Inmetro
estabelece que deve existir um espaço entre o número e a unidade (ex.: 25
km). Logo, os relatórios técnicos e demais materiais escritos por você
devem seguir o padrão internacional de separação dos números e das
unidades.
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1 - O papel da alimentação saudável
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car o papel e a constituição da
alimentação saudável.
Nutrição e Saúde
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Nas últimas décadas, à medida que mais pessoas passaram a trabalhar durante
muitas horas, o tempo para selecionar e preparar seus próprios alimentos foi
reduzido, fazendo com que esses indivíduos dependessem de alimentos fast-
food, ultraprocessados, entre outros. Dessa maneira, as pessoas têm cada vez
menos controle sobre a comida que consomem. Um dos problemas resultantes
dessa situação é o consumo de opções ruins, como alimentos repletos de
gorduras saturadas, gordura hidrogenada e sal em excesso. Estamos seguindo,
portanto, no sentido oposto do conselho dado por Hipócrates.
Comida rápida não deve ser proibida,
mas é importante saber que ela não
deve representar o perfil da dieta de
uma pessoa, pois, em longo prazo, a
ingestão dessas substâncias não
saudáveis resultam em doenças.
Uma forma de evitar as
consequências negativas decorrentes
do consumo desses alimentos é
entender o papel da alimentação no
nosso organismo e outros aspectos
relacionados ao ato de comer e utilizar
os nutrientes. Nesse sentido, é preciso
entender o porquê de nos
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alimentarmos, e o conceito de energia
é parte central dessa resposta.
De modo geral, podemos definir a energia como a capacidade de realizar
trabalho, podendo ser encontrada em diferentes formas. No que diz respeito aos
alimentos, ela se apresenta na forma de energia química.
Exemplo
Especificamente, a energia luminosa solar é incorporada pelos vegetais que são
capazes de sintetizar carboidratos, lipídios e proteínas (macronutrientes).
Assim, nossas fontes de energia são derivadas de alimentos de origem vegetal e
animal.
Origem vegetal
Produtores originais da energia química.
Animal
A partir daqueles que consumiram as plantas.
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Os macronutrientes fornecem energia química para nosso corpo, que usa tal energia para regenerar a
molécula de adenosina trifosfato (ATP).
Os alimentos são ingeridos, digeridos e absorvidos na corrente sanguínea para
serem transportados para as células. O que vai ser entregue às células são os
nutrientes, que são componentes dos alimentos que apresentam alguma função
no corpo humano.
Uma vez nas células, esses nutrientes apresentam diferentes funções.
Exemplo
Os carboidratos e os lipídios (Gorduras) serão usados principalmente para o
fornecimento de energia, sendo, portanto, chamados de energéticos. As
proteínas são utilizadas, principalmente, para o crescimento ou a manutenção da
estrutura do organismo e, por isso, são chamadas de construtores.
Nos alimentos, também encontramos vitaminas e minerais que, dada a sua
pequena necessidade diária (miligramas), são chamados de micronutrientes. A
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maioria das vitaminas e dos minerais fará parte da reação de síntese
(anabolismo) ou degradação (catabolismo) de macromoléculas. Em função
dessa atuação, os alimentos fontes desses nutrientes são chamados de
alimentos reguladores.
Quanto aos nutrientes que podem fornecer energia, estes são apenas três, os
macronutrientes. Repare: ainda que a função principal das proteínas seja
estrutural, elas podem ser usadas para obtenção de energia em algumas
situações (jejum prolongado). Mais precisamente, a energia química dos
nutrientes é extraída em diferentes vias metabólicas e usada para formar uma
molécula chamada adenosina trifosfato (ATP). Então, as atividades do corpo
humano que precisam de energia para ocorrerem não obtêm energia
diretamente dos macronutrientes, mas da molécula de ATP produzida a partirda
energia originalmente presente neles.
Em grande parte do tempo, a maioria das células do corpo utiliza oxigênio nos
processos de conversão (ex.: do nutriente para ATP) e utilização de energia (ex.:
uso do ATP na contração muscular) e pode ser mensurada a partir do calor
produzido nesses processos. Daí, o termo amplamente conhecido: caloria.
Vias metabólicas
Metabolismo é o conjunto de reações de anabolismo e catabolismo.
Caloria é a quantidade de calor necessária para elevar um
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centímetro cúbico de água, um grau Celsius. Já quilocaloria
(kcal) é o calor necessário para elevar a temperatura de um
quilograma de água, um grau Celsius.
Os macronutrientes fornecem energia, mas é preciso prestar atenção. As
gorduras fornecem 9kcal por grama, enquanto os carboidratos/proteínas, em
comparação, fornecem 4kcal por grama. Logo, uma dieta com maior teor de
gordura tende a fornecer mais energia e, potencialmente, a promover maior
ganho de peso.
Sempre estamos gastando alguma energia, caso contrário, seria impossível
manter-se vivo. Mesmo se você ficar por 24 horas na cama fazendo
absolutamente nada, irá gastar cerca de 1.600kcal (cálculo considerado para
uma pessoa com 70kg). Essa energia é utilizada pelo músculo cardíaco, pelos
músculos da respiração, para o metabolismo celular normal e para a
manutenção da temperatura corporal.
Curiosidade
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Por incrível que pareça, pensar ativamente não irá aumentar suas necessidades
energéticas, mas assim que você começa a se mover, o gasto energético
corporal aumenta drasticamente. Assim, o gasto calórico pode ir de 1,2 calorias
por minuto no repouso para mais de mais de 20 calorias por minuto durante um
exercício físico intenso.
A atividade física é o fator de maior efeito sobre as necessidades energéticas,
por exemplo: caminhar gasta cerca de 5 calorias por minuto; uma corrida leve,
cerca de 10 calorias por minuto; e uma corrida intensa, mais de 15 calorias por
minuto.
A energia fornecida pelos macronutrientes deve ser equivalente à energia gasta por dia.
Observe que, nas 24 horas do dia, nosso organismo gasta calorias em diferentes
coisas. Por exemplo, a maior parte da energia que gastamos durante
determinado dia é para manter o funcionamento dos nossos órgãos, trata-se do
metabolismo de repouso. Outra fonte de gasto é a energia direcionada para o
exercício físico, ou seja, sempre que vamos treinar com o intuito de melhorar ou
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manter nossa capacidade física. Por fim, passamos parte de nosso dia nos
movimentando em atividades que exigem contração muscular e não são
exercícios físicos. Esse é o gasto que temos com as atividades da vida diária.
Para que o peso e a composição corporal se mantenham, é preciso que a
quantidade de alimento ingerido seja equivalente à de energia gasta. Aqui,
fazemos referência a alguém com a composição corporal adequada e que,
portanto, não quer nem perder gordura nem ganhar massa muscular.
Ser inativo fisicamente é uma excelente forma de poupar calorias. Se isso for
associado à prática atual de ingestão de alimentos calóricos, tem-se a condição
ideal para o acúmulo de gordura corporal. Evidentemente, o organismo precisa
de uma reserva de energia na forma de gordura, porém, condições como o
sobrepeso e a obesidade caracterizam o armazenamento de quantidades
excessivas de gorduras.
O excesso de energia em forma de gordura, como no caso da obesidade, está
associado a uma gama de doenças e a uma maior mortalidade. Assim, parte
daquilo que Hipócrates dizia sobre a comida ser remédio não considerava que o
consumo excessivo de alimentos poderia levar ao ganho de peso.
Composição corporal
A composição corporal está atrelada as quantidades relativas de diferentes compostos corporais, através de um conjunto de componentes tais
como as proporções corporais de água, proteína, minerais, ossos, músculos e gordura, bem como uma estimativa da massa magra (livre de
gordura) e da massa gorda.
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Doenças associadas à obesidade.
Nesse ponto, é importante conhecer um pouco mais sobre os nutrientes.
Carboidratos
Em todo o mundo e em diferentes culturas, os carboidratos constituem a
principal fonte de energia. Esse macronutriente pode ser encontrado em forma
simples ou complexa.
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Os carboidratos simples são os chamados açúcares, como glicose, frutose e
sacarose. Os carboidratos complexos são encontrados nas batatas, no milho, no
arroz e nos produtos de grãos, como pães e massas. Além de energia ― que, em
geral, é apenas o que os açúcares oferecem ―, eles contêm nutrientes
importantes e fibras.
Sacarose
Também chamado de açúcar de mesa.
Exemplo
As frutas possuem carboidratos simples, em quantidades que não fazem mal à
saúde, e também fornecem nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e
minerais.
A seguir, vamos compreender melhor como funciona o processo de digestão dos
carboidratos:
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 A digestão dos carboidratos
complexos começa na boca,
onde uma enzima, a amilase
salivar, age para reduzi-los a
carboidratos simples, ou
seja, carboidratos
complexos são
agrupamentos de moléculas
de carboidratos simples.
 Ao chegar no estômago, a
digestão dos carboidratos é
temporariamente
interrompida, pois as
enzimas que vieram da
boca são inativadas pelas
secreções de ácidos desse
local.
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 No intestino delgado, os
amidos que tiveram sua
digestão iniciada na boca e
interrompida no estômago
voltam a ser digeridos
graças à outra enzima, a
amilase pancreática.
 Por fim, a parede dos
intestinos possui enzimas
que degradam as moléculas
de carboidratos que ainda
não tenham sido
convertidas a carboidratos
simples. Nesse contexto, a
glicose e outras moléculas
de açúcar são absorvidas
na corrente sanguínea.
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Glicose
O principal açúcar da fisiologia humana.
Acreditava-se que o tempo de digestão dos carboidratos estava relacionado à
complexidade de sua estrutura, ou seja, os carboidratos complexos demorariam
mais para serem processados em comparação aos carboidratos simples. Mas
isso não é verdade. Alguns carboidratos complexos são absorvidos tão
rapidamente quanto o açúcar de mesa. Então, de modo a ter segurança quanto
ao comportamento dos carboidratos em termos de digestão/absorção, foi
estabelecido o conceito de índice glicêmico (IG).
O IG descreve a taxa de digestão dos carboidratos e seu
efeito no aumento da concentração de glicose no sangue.
Os alimentos que são rapidamente digeridos e causam aumento na glicemia
apresentam um alto IG e incluem o açúcar, o mel, o milho, o pão branco, os
cereais refinados e as batatas assadas.
Saiba mais
Os alimentos com alto IG, além de promoverem rápido aumento da glicose
sanguínea, também viabilizam o aumento de insulina, o hormônio que reduz as
concentrações circulantes de glicose.
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São alimentos de IG moderado: as massas, os pães integrais, o arroz, a aveia, o
farelo e as ervilhas. Por fim, os feijões, as lentilhas e as frutas, como maçãs e
pêssegos, são alimentos de baixo índice glicêmico.Mais especificamente, o IG quantifica o quanto a ingestão de determinado
alimento eleva a glicemia no período pós-prandial. Como a quantidade de
carboidratos não é a mesma para suas diferentes fontes, o IG foi definido como
a área da curva do aumento da glicemia após a ingestão de 50g de um alimento
no período de 2 horas (a partir da ingestão). A curva do alimento avaliado é
comparada com a curva do alimento referência (glicose ou pão branco).
Glicemia
Concentração de açúcar no sangue.
Pós-prandial
Após a ingestão – jejum.
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Pão branco, Donuts, baguete, bolachas água e sal, waffles
Arroz branco, batata cozida e em forma de purê, batata frita
Melancia
Cereal de milho
Pão de centeio e pão integral,
Muesli, milho, cuscuz, arroz integral, espaguete, pipoca, inhame
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sorvete, iogurte com açúcar
banana, uvas, kiwi
Pão de cevada integral
Morangos, maçãs, peras, laranjas
leite e leite de soja
iogurte natural
aveia, feijões
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Cevadinha, lentilhas
Cereja, damasco, ameixa
Chocolate 70% de cacau
Leite integral
Cajus, nozes
Húmus, grão-de-bico
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Alho, cebola, pimentão verde
Berinjela, brócolis, repolho, tomates
Cogumelos
Alface
Por exemplo, quando o alimento referência for a glicose, valores de IG < 55 serão
considerados baixos IG; caso o IG fique entre 56 e 69, será considerado médio;
por fim, se o IG for > 70, será alto. Se o alimento referência for o pão branco,
valores < 75 serão considerados de baixo IG e valores > 95 serão de alto IG.
Atenção!
Pessoas com resistência à insulina (RI), uma condição normalmente associada
ao sobrepeso, à hipertensão, à baixa lipoproteína de alta densidade (HDL), à
concentração elevada de triacilgliceróis e de glicose (glicemia elevada), são
aconselhadas a consumir alimentos de baixo IG. A RI está associada a doenças
do coração, à obesidade, à doença vascular, à idade e à inatividade. A perda de
peso e a prática regular de atividade física reduzem a RI.
Após uma refeição, os açúcares absorvidos são captados pelo sangue, pelo
coração, pelos músculos esqueléticos e pelo fígado. O miocárdio (Músculo do
coração), que trabalha constantemente, utiliza toda a glicose que capta como
fonte de energia, ao passo que a musculatura esquelética a estoca para, quando
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for necessário, aumentar seu uso de energia (movimento), assim, a glicose fica
armazenada em forma de glicogênio muscular.
O fígado é outro órgão que armazena a maior parte da glicose que recebe como
glicogênio hepático (Fígado). Observe que o glicogênio muscular, uma vez
armazenado, só pode ser quebrado no próprio músculo, servindo de fonte de
energia local. O glicogênio hepático, por sua vez, quando degradado, não servirá
às necessidades do fígado, mas será quebrado para que suas moléculas de
glicose constituintes mantenham a glicemia (o tecido nervoso e as hemácias
possuem uma dependência constante do glicogênio).
A seguir, podemos observar o processo de captação de glicose:
Tecido nervoso
Isso é importante para que você possa estudar e assimilar o conteúdo, por exemplo.
Captação de glicose insulinodependente pelo músculo esquelético.
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Como os carboidratos são importantes para as contrações musculares e não
são armazenados em grandes quantidades, deve-se consumir um considerável
porcentual do total calórico diário de carboidratos, principalmente, na forma de
carboidratos complexos e com índice glicêmico baixo/moderado. Por isso, a
recomendação para pessoas ativas e atletas é que cerca de 55% a 60% das
calorias diárias totais ingeridas sejam oriundas de carboidratos. De modo geral,
as pessoas consomem menos, cerca de 45% a 50% do total calórico diário.
Outro motivo que aumenta a necessidade de se consumir adequadamente os
carboidratos entre os que praticam atividade física é que esse macronutriente é
mais usado à medida que a intensidade do esforço físico aumenta, ou seja, se
seu estoque de glicogênio estiver baixo, você não conseguirá se exercitar
adequadamente e irá experimentar a fadiga.
Lipídios
Os lipídios (óleos, gorduras) são a maneira mais eficiente de armazenar energia
(carboidratos e proteínas oferecem 4kcal por grama e os lipídios oferecem
9kcal). Os lipídios são digeridos e absorvidos no intestino delgado. Então, eles
viajam pelos vasos linfáticos até que, eventualmente, são jogados na circulação
sistêmica. É importante destacar que, para que o transporte no sangue aconteça,
os lipídios precisam estar unidos a proteínas, formando lipoproteínas. Um
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desses agregados de gordura e proteínas, chamado de quilomícron, transporta
ácidos graxos para tecidos, como o adiposo e o muscular esquelético.
Veja, na próxima imagem, a estrutura de uma lipoproteína.
Estrutura da lipoproteína de baixa densidade (LDL)-colesterol.
Os lipídios (ácidos graxos) absorvidos e não utilizados imediatamente são
armazenados, principalmente, no tecido adiposo (pelo menos 50% se encontram
no compartimento subcutâneo). Nesse caso, os lipídios constituirão a principal
reserva de energia do corpo humano , sendo, muitas vezes, maior que as
reservas de glicogênio muscular e hepático unidas. O aumento da intensidade de
um esforço físico promove o uso crescente de carboidratos; já os lipídios são
importantes nos exercícios de intensidade baixa e alta duração. Em termos
energéticos, os lipídios tornam-se problemáticos quando armazenados em
excesso na forma de triacilgliceróis no tecido adiposo.
Além do papel energético, as gorduras são componentes das
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paredes celulares, vitais para o isolamento no sistema
nervoso, para a formação de hormônios e para a proteção dos
órgãos internos contra os choques.
Os lipídios também intensificam o sabor da comida. O lado negativo é que são
muito calóricos. Agora você entende por que o fast-food é tão delicioso e
energético.
Nesse sentido, o excesso de lipídios é uma causa importante de sobrepeso e
obesidade e parece contribuir para: doença cardiovascular, hipertensão,
diabetes, alguns tipos de câncer e outros problemas de saúde. Além disso,
pesquisas têm indicado que a ingestão de lipídios é inversamente relacionada ao
nível de atividade física que a pessoa pratica.
Já mencionamos alguns tipos de lipídios neste conteúdo, veja a seguir.
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É preciso reforçar que esse macronutriente se apresenta em diversas formas.
São exemplos o triacilglicerol e o colesterol.
O triacilglicerol é formado por três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol,
daí o nome. Os ácidos graxos que compõem os triacilglicerois podem ser:
Saturados 
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Com um átomo de hidrogênio ocupando cada posição no átomo de
carbono, isto é, esses compostos só possuem ligações simples em suas
estruturas.
Com uma ou mais ligações duplas.
Possuem uma ligação dupla.
Possuem duas ou mais ligações duplas.
Insaturados 
Monoinsaturados 
Poli-insaturados 
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As duplas ligações dos ácidos graxos insaturados podem ser mais suscetíveis à
oxidação, portanto, esses lipídios são recomendados sobre as gorduras
saturadas, as quais facilitam a síntese de colesterol. As gorduras saturadas são
encontradas nas carnes e nos produtos lácteos (derivados do leite).
Os óleos tropicais de coco e palma são ditos por alguns como mais
aterogênicos, assim como são os ácidos graxos que, originalmente, eram
saudáveis, mas foram tornados mais aterogênicos por meio do processo de
hidrogenação, como é o caso do óleo de soja. A hidrogenação elimina duplas
ligações e cria as gorduras trans insalubres.
Por isso, leia os rótulos dos alimentos!
Para uma dieta saudável, recomenda-se que 20% a 35% das calorias diárias
venham dos lipídios, sendo não mais que 10% na forma de ácidos saturados.
Isso é muito menos que o total de calorias diárias que, normalmente, é
consumido pelas pessoas em forma de gordura.
Quanto ao colesterol, esse é um lipídio que pode ser obtido pela dieta ou ser
sintetizado no fígado. Uma vez na corrente sanguínea, ele se une a outros
lipídios, sendo transportados pelas lipoproteínas (ex.: lipoproteína de densidade
muito baixa – VLDL). Depois de duas a seis horas, as enzimas teciduais
removem a maioria do triacilglicerol da VLDL e, dada sua mudança de
composição (proporção de lipídio para proteína), a VLDL passa a ser uma
lipoproteína de baixa densidade ( LDL - Low Density Lipoprotein ).
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Tendo em vista seu tamanho e a alta concentração de colesterol, essa partícula
de lipoproteína pode ser depositada na parede dos vasos, contribuindo para o
processo de aterosclerose. Dessa forma, acredita-se que a LDL é um importante
culpado pelo desenvolvimento da doença arterial coronariana. Portanto, à
medida que as concentrações plasmáticas de LDL aumentam, o risco de doença
do coração também aumenta.
Aterogênicos
Promovem a formação de placas de ateroma que “entopem” as artérias.
Esquema do papel da LDL e HDL na formação da placa de ateroma.
A boa notícia é que a lipoproteína de alta densidade ( HDL - High Density
Lipoprotein) parece remover o colesterol das paredes das artérias, levando-o
para o fígado, onde ele pode ser removido do corpo. Tem-se observado que esse
bom colesterol tem suas concentrações circulantes inversamente relacionadas
ao risco de doença do coração, o oposto do LDL. Assim, conforme as
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concentrações de HDL aumentam, o risco de doença arterial coronariana
diminui.
O estudo de Framingham, o maior estudo longitudinal do mundo e que é
realizado em uma cidade inteira, observou que a HDL é o melhor preditor
individual do risco de doença do coração. Para determinar o risco de ter esse
tipo de doença, é preciso avaliar as concentrações de colesterol total, LDL e HDL.
Além disso, a taxa de colesterol total para colesterol HDL parece ser uma das
melhores maneiras de avaliar esse risco, daí a importância de fazer exames de
sangue regularmente. A tabela a seguir representa os níveis de concentração de
colesterol e os respectivos graus de risco.
Removido do corpo
Por exemplo, usado para produzir sais biliares que mais tarde são eliminados.
Tabela: Concentrações de colesterol e lipoproteínas e risco de doença cardiovascular. 
Adaptada de Shutterstock.com
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Proteínas
Quando ingerimos proteínas de origem animal ou vegetal, suas grandes
moléculas são clivadas (quebradas) em aminoácidos que são absorvidos. Os
aminoácidos são os blocos construtores usados para formar as paredes
celulares, o tecido muscular, os hormônios, as enzimas e outras moléculas.
O sangue contém várias proteínas grandes: globulinas para formação de
anticorpos, albumina para tamponamento e osmose, fibrinogênio para
coagulação e hemoglobina para transporte de oxigênio.
Quanto ao treinamento físico, isto é, o
exercício físico regular que leva ao
desenvolvimento de adaptações, o
aeróbico aumenta a produção de
enzimas do metabolismo energético
aeróbico, ao passo que o treinamento
de força estimula a produção de
proteínas contráteis dos músculos ,
chamadas actina e miosina. Portanto,
não deve ser uma surpresa aprender
sobre a importância das proteínas a
fim de uma vida ativa.
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Para uma vida fisicamente ativa, recomenda-se que 15% a 35% das calorias
diárias totais sejam obtidas em forma de proteínas. Porém, mais importante que
a quantidade das proteínas, é a sua qualidade. Uma proteína de qualidade é rica
em aminoácidos essenciais. Quando tais aminoácidos não estão presentes, o
corpo é incapaz de construir as proteínas que precisam de tais aminoácidos em
sua estrutura. Ainda que a proteína de origem animal seja melhor fonte de
aminoácidos essenciais bem como de ferro e B12, uma combinação adequada
de proteínas de origem vegetal pode atender às necessidades de tais
aminoácidos. Se você pretende se tornar, ou já é vegetariano, esteja preparado
para comer uma variedade de grãos, feijões e vegetais folhosos.
As proteínas não são uma importante fonte de energia, tanto em repouso quanto
durante o exercício físico e, raramente, fornecem mais que 5% ou 10% das
necessidades energéticas. Contudo, quando uma pessoa treina com alto volume
e intensidade, ou como se costuma dizer, treina pesado, ao mesmo tempo que
faz uma dieta para perder peso, o corpo ativa mecanismos que passam a usar a
proteína como energia.
Exemplo
O corpo utiliza a proteína muscular para que seja transformada em glicose no
fígado, uma vez que é preciso manter a glicemia e a pessoa está consumindo
pouco alimento.
Então, para não perder tecido muscular e obter os benefícios propiciados pelo
exercício físico regular, é importante consumir a quantidade/qualidade adequada
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de proteínas e a quantidade de energia diária.
Aminoácidos essenciais
Aqueles que o organismo não pode sintetizar.
Quanto de proteínas é necessário? Já
foi concluído que atletas de endurance
(resistência), ou seja, aqueles que
praticam atividades aeróbicas de alta
intensidade e de longa duração, irão
se beneficiar com a ingestão de 1,2-
1,4 gramas de proteínas por quilo de
peso. Note que esses valores estão
bem acima do valor recomendado
para adultos saudáveis e sedentários,
que é de 0,8 grama por quilo de peso.
Disponibilidade de energia
Um limitado suprimento de glicose está disponível no sangue, mas é necessário
para o cérebro e as células do sistema nervoso, sendo a principal fonte de
energia para o tecido nervoso. A glicose é armazenada no fígado (80 gramas) e
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no músculo (15 gramas por quilograma de músculo) em forma de glicogênio. Se
fosse possível usar todo esse glicogênio no exercício, ele forneceria cerca de
1.200kcal, o suficiente para correr 16,1 quilômetros.
A gordura é a fonte mais abundante de energia no corpo. Um homem jovem com
cerca de 12,5% de gordura corporal e uma mulher com 25% de gordura corporal
terão cerca de 13,6 quilogramas de gordura. Uma vez que cada meio quilo de
gordura tem cerca de 3.500kcal, 13,6 quilogramas de gordura irão fornecer
105.000kcal! Se você considerar que queima cerca de 100 calorias a cada 1,6
quilômetros de jogging, descobre que tem energia para correr 1.600 quilômetros.
Portanto, a maioria das pessoas tem mais gordura corporal do que precisa, logo,
seria benéfico queimar esse excesso por meio do exercício. Com isso, se você
aumentarsua capacidade cardiorrespiratória (metabolismo aeróbio), elimina o
problema do excesso e melhora sua saúde geral.
Jogging
Corrida em velocidade lenta e confortável.
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Símbolo do infinito para lembrar que, considerando uma única sessão de exercício, a reserva de gordura
pode ser considerada sem fim dado seu tamanho.
Vitaminas
Assim como os minerais, as vitaminas são chamadas de micronutrientes devido
às pequenas quantidades diárias necessárias, se comparadas aos
macronutrientes. Vitaminas e minerais exercem papéis essenciais no
metabolismo e em outras funções importantes.
Você pode estar se perguntando: por que as vitaminas, mesmo não sendo fontes
de energia e sendo necessárias em quantidades mínimas, são consideradas
essenciais para a vida?
Em parte, a resposta está na estrutura de enzimas que são essenciais para o
metabolismo celular. As enzimas são compostas por uma larga porção de
proteína e uma coenzima. A forma da molécula de proteína determina o papel da
enzima , enquanto a coenzima é a porção ativa da enzima que realiza uma tarefa
específica. Por exemplo, a Vitamina B1 (tiamina) é uma coenzima que remove
dióxido de carbono em uma via metabólica. Sem a vitamina (coezima), a via
metabólica é interrompida, usualmente com o acúmulo de intermediários
tóxicos. A falta de vitamina B1 leva ao beribéri, doença causada por deficiência
dessa vitamina e caracterizada por fraqueza, perda de massa, dano nos nervos e
até insuficiência cardíaca.
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Algumas vitaminas, suas fontes e respectivas funções no organismo.
As vitaminas são classificadas conforme sua solubilidade em:
 Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas A, D, E e K possuem funções amplamente
diferentes e são ingeridas junto aos lipídios presentes na
dieta. Quantidades excessivas dessas vitaminas, acima da
necessidade diária, são armazenadas no corpo, mas as
megadoses são tóxicas (ex.: vitamina A). Como elas são
estocadas, é menos provável que haja deficiência dessas
vitaminas, a não ser nos casos de ingestão crônica de dieta
com baixíssima quantidade de gordura.
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Vitaminas e saúde
Vimos, na figura anterior, que as vitaminas realizam muitas funções essenciais
para a vida e a saúde. Inclusive, estudos indicam que algumas vitaminas são
importantes para a função ótima do sistema imunológico (SI).
Para manter a saúde do SI, uma dieta bem balanceada deve conter:
Sistema imunológico
Sistema que defende o organismo contra doenças e agentes, como vírus e bactérias.
 Vitaminas hidrossolúveis
As vitaminas do complexo B e a vitamina C são
hidrossolúveis. O excesso dessas vitaminas é eliminado na
urina, fazendo com que as deficiências sejam mais
prováveis.
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Betacaroteno
(cenouras, batatas-
doces)
Estimula as células matadoras
naturais (NK - Natural killers) que
lutam contra as infecções.
Vitamina B6
(batatas, castanhas,
espinafre)
Promove a proliferação de leucócitos
(Células do SI).
Folato (ervilha,
salmão)
Aumenta a atividade dos leucócitos.
Vitamina E (grãos
integrais, germe de
trigo, óleos
vegetais)
Estimula a resposta imunológica.
Os minerais selênio e zinco também auxiliam a resposta imunológica:
Selênio (atum, ovos,
grãos integrais)
Promove ação contra bactérias
patogênicas.
Zinco (ovos, grãos
integrais)
Promove a cicatrização.
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O exercício físico regular aumenta a imunidade. Lembre-se da frase de
Hipócrates sobre as forças naturais do próprio corpo, que eram a chave da cura!
Além disso, algumas pesquisas têm sugerido que as vitaminas antioxidantes
(Combatem radicais livres) C e E podem reduzir o risco de doença
cardiovascular. Essa diminuição de risco se explicaria pela menor oxidação da
partícula de LDL que, uma vez oxidada, deposita mais facilmente seu colesterol
na parede dos vasos, promovendo o processo de aterosclerose. Quanto à forma
de obter essas vitaminas antioxidantes, pesquisas sugerem que sua obtenção
dos alimentos traz mais benefícios para o organismo do que quando são obtidas
como suplementos.
Aterosclerose
Causa o “entupimento” das artérias.
Vitaminas e desempenho físico
Atletas estão inclinados a tomar qualquer coisa para aumentar seu desempenho.
Há muitas soluções mágicas à venda na forma de alimento ou droga. As
vitaminas, geralmente, são consumidas nessa perspectiva, além de serem
consumidas também por milhões de pessoas que as tomam buscando saúde.
Infelizmente, grande parte do dinheiro gasto com megadoses de vitaminas é
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jogado fora na urina sem que se perceba qualquer efeito no desempenho físico.
Dessa maneira, aqueles que já tem uma dieta adequada em termos de vitaminas
não terão benefícios de desempenho ou de saúde.
Vale destacar, porém, que existem pessoas que não conseguem obter vitaminas
de modo adequado por meio da alimentação. Além disso, há pessoas que estão
submetidas a intenso estresse físico, como militares em treinamento e atletas
que realizam muitos treinamentos e muitas competições. Pessoas com doenças
crônicas, como obesidade e diabetes, também podem precisar de quantidades
maiores de determinadas vitaminas. Investigações estão sendo feitas para
determinar o quanto essas populações especiais podem se beneficiar de
quantidades extras de vitaminas.
Minerais
Você já se perguntou o porquê de o corpo precisar de ferro, zinco, magnésio e
mesmo crômio, mas não precisar de chumbo?
Os minerais são importantes para as enzimas, a atividade celular, alguns
hormônios, os ossos, os músculos, a atividade nervosa e o equilíbrio
acidobásico. Alguns são necessários em pequenas quantidades diárias (menos
de 100 miligramas), enquanto precisamos mais de outros. Os minerais estão
presentes em muitas fontes alimentares, mas suas concentrações são mais
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altas em tecidos e produtos de origem animal, como podemos observar na figura
a seguir.
Os minerais, de modo similar às vitaminas, estão prontamente disponíveis em
uma dieta bem balanceada, caracterizada por uma variedade de alimentos. Os
problemas surgem quando uma pessoa decide cortar algum alimento de sua
dieta, como as carnes.
Minerais e alimentos fonte.
Os minerais são essenciais para a saúde e o desempenho, mas a suplementação
além do que é recomendado é desnecessária e pode causar efeitos colaterais. O
excesso de alguns minerais não gera danos, enquanto outros podem causar
problemas, incluindo diarreia (magnésio, zinco), pressão alta (sódio) ou cirrose
(ferro).
Ferro
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Este mineral é particularmente importante para os indivíduos ativos de ambos os
sexos. Muito do ferro absorvido no sangue vai para a produção da hemoglobina,
o componente dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões
para todo o corpo. O ferro também é utilizado na mioglobina (Hemoglobina no
músculo) para transportar e armazenar oxigênio, além de ser importante para as
enzimas do metabolismo.
As pessoas com deficiência de ferro apresentam risco de anemia e baixo
desempenho de endurance (Resistência física). Devido ao fato de apenas 10% a
20% do ferro dos alimentos ser absorvido na corrente sanguínea, os atletas
devem tomar 10 vezes a quantidade de ferro necessária. Carnes magrassão
uma fonte rica de ferro, sendo o ferro presente nelas mais prontamente
absorvido que o de outras fontes.
As mulheres perdem sangue e ferro
durante a menstruação e todos os
indivíduos fisicamente ativos estão
sujeitos à perda de ferro e absorção
intestinal durante o treinamento
intenso. Carnes, uvas passas, feijões,
ameixas e damascos são boas fontes
de ferro.
Se você está preocupado com seus
níveis de ferro, consulte um médico ou
um nutricionista antes de consumir
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um suplemento que forneça mais ferro
que a quantidade diária recomendada.
Cálcio
Este é o principal componente dos ossos e dentes. Está envolvido na contração
muscular, transmissão nervosa, coagulação sanguínea e atividade enzimática.
Considerando um estilo de vida ativo, o cálcio é muito importante devido à
relação com a osteoporose. A ingestão de cálcio e os exercícios nos quais se
suporta o peso corporal ou sobrecargas, como a corrida e a musculação, ajudam
a tornar mais lenta a inevitável perda que ocorre com a idade. Após a
menopausa, quando as concentrações de estrogênios (Hormônios femininos)
caem, a mulher perde densidade óssea numa taxa mais rápida que antes da
menopausa.
Paradoxalmente, mulheres jovens que praticam exercícios de forma exagerada
combinado à perda de peso, à ingestão inadequada de cálcio e ao estresse
sofrem, algumas vezes, interferências no ciclo menstrual normal. Tais mudanças
parecem causar diminuição no efeito protetor que os estrogênios exercem sobre
os ossos, causando redução da densidade óssea e risco de fraturas por
estresse. Redução na intensidade ou no volume de treinamento, ganho de peso e
ingestão aumentada de cálcio interrompem a perda óssea, mas não se tem
certeza de que as mulheres jovens poderão recuperar toda a densidade perdida.
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Osteoporose
Perda de densidade óssea que predispõe os ossos a fraturas.
Zinco
O zinco tem recebido atenção devido a
seu papel no crescimento, no reparo
tecidual e na formação de células
vermelhas do sangue (Hemácias). Ele
pode ser encontrado em produtos de
grãos integrais.
Fluidos
Além de energia e outros nutrientes, o corpo tem necessidade de amplo
suprimento de água. Cerca de metade do peso corporal é devida à água que se
encontra nas células e nos fluidos como sangue, linfa, saliva, lágrimas, glândulas
e trato gastrointestinal. A água serve para transportar nutrientes, gases, produtos
do metabolismo celular que precisam ser eliminados, hormônios, anticorpos e
calor.
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No sangue, a água que o constitui está envolvida no equilíbrio ácido-base. Ela
lubrifica a superfície e as membranas e serve como principal forma de manter a
temperatura corporal por meio da sudorese e evaporação do suor.
Porcentual de água de diferentes órgãos e tecidos do corpo humano.
Uma pessoa sedentária necessita de cerca de 2,5 litros de água por dia para
repor as perdas que acontecem na urina, nas fezes, na pele e no vapor exalado
pelos pulmões. Durante a prática de exercícios em ambientes quentes, a perda
de suor pode chegar a 1 litro por hora, podendo exceder a taxa de 2 litros por
hora. A falha em repor esse líquido leva ao comprometimento do desempenho, à
desidratação e às doenças do calor, que vão de cãibras e exaustão até
intermação, condição que tem potencial de causar óbito.
Intermação
Aumento excessivo da temperatura corporal associada a uma resposta inflamatória de forma sistêmica.
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Guia alimentar
O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado em 2006, apresenta
detalhadamente informações importantes para a melhoria da alimentação da
população brasileira. Ao longo dos anos, a alimentação dos brasileiros sofreu
grandes modificações, o que, por sua vez, contribuiu para o aumento do
sobrepeso e da obesidade, bem como das suas comorbidades. Dessa forma, o
guia permite compreender a alimentação do brasileiro e propor mudanças com
enfoque na nossa cultura e aspectos sociais. Trata-se de documento oficial que
aborda os princípios e as recomendações para uma alimentação adequada e
saudável da população brasileira, reforçando o compromisso do Ministério da
Saúde de contribuir para o desenvolvimento de estratégias que visem à
promoção e à realização do direito humano à alimentação adequada.
Nesse sentido, é fundamental conhecer os dez passos para a alimentação
saudável que contribuirão para a melhoria da alimentação da população
brasileira. São eles:
Passo 1
Faça pelo menos 3 refeições e 2
lanches saudáveis por dia. Não
l f i õ
Passo 2
Inclua diariamente 6 porções do
grupo do cereais, tubérculos —
b t t í
Pa
Com
por
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Alimentação saudável e saúde
O especialista Frank Bacurau fala sobre o conceito de alimentação saudável e dá
exemplos práticos de como fazê-la no dia a dia.
pule as refeições. como as batatas — e raízes —
como a mandioca — nas
refeições. Dê preferência aos
grãos integrais.
com
por

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
O índice glicêmico é uma ferramenta para determinar
A quanta insulina é liberada após uma refeição.
B se um alimento é boa fonte de carboidratos complexos.
C se determinado alimento contém mais carboidratos simples.
D a glicemia em jejum.
E o quanto a ingestão de determinado alimento aumenta a glicemia.
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béns! A alternativa E está correta.
os digeridos rapidamente causam aumento na glicemia devido ao seu alto índice glicêmico, promovendo rápido aumento da glicose
ea e da insulina.
Questão 2
Dado o papel das vitaminas no metabolismo energético, é possível dizer que
A
quanto mais vitaminas forem consumidas, melhor será o
funcionamento do metabolismo.
B sua carência não afetará o metabolismo energético.
C
enzimas precisam de uma quantidade de vitaminas que seja
suficiente para sua ação.
D atuam predominantemente no metabolismo energético anaeróbio.
E atuam predominantemente no metabolismo energético aeróbio.
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2 - Exercício físico é saúde
béns! A alternativa C está correta.
mportante sobre o papel das vitaminas no metabolismo energético é que elas são necessárias como coenzimas em quantidade suficiente,
is nem menos.

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Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer a atividade física e o
exercício físico como práticas regulares para prevenção de doenças e
manutenção da saúde
Hábitos de vida saudáveis
O filósofo, ensaísta e escritor François-Marie Arouet (1694-1788), mais
conhecido como Voltaire, teria dito: “Se quiser conversar comigo, defina seus
termos”. Nesse sentido, precisamos esclarecer termos como: atividade física,
exercício físico e aptidão física.
Atividade física é definida como qualquer movimento produzido pelos músculos
esqueléticos que resulte em gasto de energia.
Exercício físico, por sua vez, é um subcomponente da atividade física cuja
definição é “atividade física planejada, estruturada, repetitiva e proposital no
sentido que melhora ou mantém um ou mais componentes da aptidão física”.
Aptidão física é um atributo que as pessoaspossuem ou conquistam, de modo
que estar fisicamente apto é ter a capacidade de realizar as atividades da vida
diária com vigor e prontidão, sem sentir fadiga demasiada e com ampla energia
para desfrutar das atividades de lazer ou atender às situações inesperadas.
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Atividade física e exercício físico. Toda atividade que gasta energia é uma atividade física, incluindo-se
aquelas feitas para aumentar a condição física, que são chamadas de exercício físico.
Há alguns anos, pesquisadores norte-americanos listaram uma série de
comportamentos associados com saúde e longevidade. Entre esses hábitos,
estão:
Praticar
exercícios
regularmente
Dormir
o
su�ciente
Fazer
um bom
desjejum
Fazer
refeições
regulares
Controlar o
peso
corporal
Abster-se de
tabaco e
drogas
Usar
moderadamente
ou abster-se
de álcool
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Quando esses hábitos foram estabelecidos, estimou-se que eles poderiam
acrescentar 11 anos de vida para os homens e 7 anos de vida para as mulheres.
Prática regular de exercícios
Todos os anos, no mundo inteiro, milhões de pessoas morrem devido às
consequências de um estilo de vida sedentário. A falta de exercícios é um
importante fator de risco para hipertensão, colesterol alto, doenças cardíacas e
tabagismo.
A ideia de que ser fisicamente ativo traz benefícios para a saúde é antiga. Os
chineses possuíam sistemas de ginástica há séculos. Em Roma, há mais de
1.500 anos, um médico galeno prescreveu o exercício para a manutenção da
saúde. Dessa forma, as referências dos exercícios para a saúde são vistas ao
longo da história, empiricamente, a partir de observações populacionais.
Atualmente, são inúmeras as referências científicas sobre os efeitos do exercício
na saúde. Além disso, diversos estudos científicos indicam que a redução da
prática de atividades físicas nas sociedades industrializadas parece contribuir
substancialmente para o aumento de doenças crônico-degenerativas.
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Benefícios do exercício aeróbico.
Atividade física e risco de doença
arterial coronariana
Apesar do progresso quanto ao conhecimento relativo à doença arterial
coronariana (DAC), ela continua sendo um importante fator de mortalidade em
diversos países ocidentais.
Ainda que um ataque do coração ou um acidente vascular cerebral ocorram
subitamente, esses eventos resultam de um processo chamado de
aterosclerose, que estreita as artérias e restringe o fluxo de sangue para o
coração, conforme a imagem a seguir.
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Processo temporal da formação da placa de ateroma.
Evidentemente, a aterosclerose desenvolve-se ao longo de anos. Esse processo
tem início durante a infância e pode ser acelerado por alguns fatores de risco.
Desde a década de 1990, a Associação Americana do Coração elevou o
sedentarismo como um fator de risco primário para doença arterial coronariana,
ao lado do tabagismo, da hipertensão e do colesterol alto.
A aterosclerose pode ser iniciada pela inflamação da camada da artéria
coronária, uma resposta protetora a uma lesão ou a uma infecção no local. Em
seguida, concentrações elevadas de lipídios no sangue penetram o local
lesionado, promovendo o depósito de tal material na artéria.
Fatores, como tabagismo, são
capazes de acelerar a deposição da
gordura, pois seus componentes
químicos podem oxidar essas
gorduras. A partir disso, a placa cresce
até bloquear totalmente a passagem
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de sangue. À medida que o calibre da
artéria diminui o fluxo sanguíneo, a
pessoa cuja artéria está
comprometida pode experimentar
uma dor no peito durante o exercício
devido ao aumento dos batimentos
cardíacos.
Algumas placas formadas são rígidas e outras moles. Estas últimas podem ter
pedaços desprendidos, chamados de coágulos. Uma vez liberados, os coágulos
circulam até entupir um vaso menor, seja do coração ou de outro local. A região
bloqueada determinará o tipo de lesão ― infarto ou acidente vascular cerebral ―
bem como seu impacto na saúde da pessoa.
Em 1954, um estudo que se tornaria
mundialmente conhecido foi
publicado. Ele comparou a incidência
de DAC entre motoristas de ônibus de
dois andares, em Londres, e
cobradores. Estes últimos eram mais
ativos, pois passavam toda a jornada
de trabalho percorrendo o ônibus para
cobrar as passagens e, como
resultado, observou-se neles uma
mortalidade por DAC 30% menor que a
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dos motoristas. Outro ponto
observado é que a doença aparecia
primeiro nos motoristas e sua
mortalidade era quase duas vezes
mais alta após o primeiro ataque do
coração.
Ônibus londrino que serviu de palco de um dos
estudos mais famosos sobre o efeito do
sedentarismo na DAC.
As evidências dos efeitos do exercício são indiscutíveis e os benefícios de ser
fisicamente ativo superam em muito os riscos de realizar exercícios na maioria
dos adultos. Nesse sentido, um programa de atividade física completo deve
incluir exercícios cardiorrespiratórios, de força e flexibilidade.
Você pode estar se perguntando: Quanto de exercício deve ser feito?
No caso dos exercícios cardiorrespiratórios (aeróbicos), a maioria dos adultos
deve realizar atividades de intensidade moderada por ≥ 30 minutos por dia em
uma frequência de ≥ 5 dias por semana, resultando em um total de ≥ 150
minutos por semana. Esses indivíduos podem também realizar exercícios
aeróbicos de alta intensidade por ≥ 20 minutos por dia com uma frequência de ≥
3 dias por semana, totalizando ≥ 75 minutos por semana.
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Pelo menos em 2 a 3 dias por semana, adultos devem realizar também
exercícios de força (musculação) para cada um dos principais grupos
musculares, assim como exercícios que envolvam equilíbrio, agilidade e
coordenação.
Quanto aos exercícios de flexibilidade, eles devem ser realizados nas principais
articulações, completando séries, pelo menos, duas vezes por semana.
Atenção!
Essas são recomendações gerais que devem ser adaptadas à condição física
dos indivíduos, aos seus objetivos e as suas necessidades. Supondo que isso
seja feito, a prática de exercícios irá promover uma mudança positiva no
organismo do praticante.
Mecanismos cardioprotetores do
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exercício
A atividade física e o condicionamento físico estão associados ao baixo risco de
DAC, pois o exercício irá adaptar os componentes do sistema cardiovascular.
Exemplo
O exercício regular reduz o trabalho do coração, ou seja, ele passa a fazer seu
trabalho com menor frequência cardíaca, ao compararmos sedentários e
pessoas ativas. Como o treinamento físico melhora a capacidade muscular de
realizar trabalho aeróbico e de oxidar lipídios, o trabalho do coração é facilitado.
Aeróbico
Aumenta o número de mitocôndrias e os vasos da musculatura.
Além disso, as alterações metabólicas com a prática regular de exercícios
aumentam a eficiência do coração. Desse modo, com menor concentração de
catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) é possível aumentar a força de cada
batimento. Isso significa que o coração treinado faz o mesmo trabalho de
quando era sedentário, consumindo, porém, menos oxigênio, o que é um fator de
proteção. É interessante destacar que, se o coração bombeia mais sangue por
batimento, elenão precisa bater tantas vezes por minutos. Logo, uma adaptação
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desenvolvida quando se realiza treinamento aeróbico é a chamada bradicardia
de repouso.
O coração também pode crescer com o treinamento aeróbico, mas não há que
se preocupar, uma vez que se trata de um tipo de hipertrofia fisiológica, o que é
saudável. Como mencionado, um dos motivos para o coração apresentar
bradicardia é a quantidade maior de sangue ejetado por batimento e, por
conseguinte, mais sangue bombeado por vez, já que o músculo cardíaco bate
mais forte. Outro fator que contribui é a hipertrofia fisiológica, pois permite que
mais sangue caiba no ventrículo esquerdo.
Bradicardia
Frequência de batimentos cardíacos mais baixa.
Uma outra adaptação notável do
exercício aeróbico e que foi observada
após a necropsia de um famoso
maratonista, Clarence DeMar, foi o
diâmetro aumentado das artérias
coronárias do coração. Estudos com
macacos confirmaram posteriormente
esse efeito do exercício.
E quanto aos efeitos do exercício no sistema cardiovascular, mas que não
ocorrem no coração?
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Um dos problemas de ter artérias coronárias com placas de ateroma é a chance
aumentada de que o sangue coagule no local. Além da placa propriamente dita,
o vaso teria sua passagem diminuída também pelo trombo , que é produto da
coagulação. A boa notícia é que o exercício aeróbico de intensidade moderada e
até mesmo alta parece aumentar a capacidade do organismo de dissolver
trombos indesejados.
Outro benefício do exercício fora do
coração é a redução da pressão
arterial em indivíduos hipertensos.
Curiosamente, nos que têm pressão
normal, a prática regular de exercício
tem efeitos no tônus dos vasos, mas
sem queda substancial da pressão
arterial. Nos hipertensos, a pressão
tende a diminuir logo após os
exercícios, o que é muito bom para a
saúde. Assim, o exercício melhora a
eficiência do organismo.
A prática regular de exercícios cardiorrespiratórios e musculação ajuda a baixar
a pressão arterial de indivíduos hipertensos.
A seguir, podemos ver os parâmetros que nos permitem avaliar os riscos em
pressão arterial.
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Categoria de
pressão arterial
Sistólica (mmHg)
Normal Menos que 120 e
Elevada 120-129 e
Hipertensão
estágio 1
130-139 ou
Hipertensão
estágio 2
140 ou mais ou
Crise hipertensiva 
(consulte o médico
imediatamente)
Mais que 180 e/ou
Tabela 1 – Categorias de pressão arterial. 
Extraído de: Whelton et al., 2018, p. 138.
Comer em excesso levará ao ganho de peso, que se tornará um risco para
doença do coração, hipertensão, diabetes e algumas formas de câncer. Em
busca de uma solução para perder o peso excessivo que traz todos esses
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problemas, algumas pessoas podem iniciar uma dieta radical, o que não é
recomendado por vários motivos. Um dos mais importantes é que esse tipo de
dieta pode provocar a perda de massa muscular, causando problemas de saúde.
Então, qual a solução para esse problema?
Praticar regularmente exercícios físicos que ajudam a emagrecer na medida em
que, a cada dia, lhe imporão um deficit calórico. Isso contribuirá para a perda do
excesso de gordura. Eis mais um benefício de ser ativo!
Ainda no contexto dos lipídios, a prática regular de exercícios vai propiciar um
perfil mais saudável de gorduras no plasma, melhorando a relação entre LDL e
HDL ao diminuir os índices do primeiro e aumentar os do segundo.
Colesterol HDL e LDL.
Mas, se todos esses benefícios de ter um estilo saudável de vida não lhe
convenceram, saiba que ser ativo previne outros tipos de doenças e condições.
Por exemplo, o ambiente de trabalho pode ser um local bastante estressante e
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entre as formas mais eficientes de reduzir/gerenciar esse estresse está a prática
regular de exercícios. Estudos demonstram que indivíduos ativos parecem ter
um limiar maior para situações de estresse, significando que lidam com mais
problemas sem tantos efeitos negativos sobre sua saúde emocional.
Entre os benefícios do exercício também podemos citar a redução do risco de ter
um acidente vascular cerebral. Fazer exercícios é um fator importante no
tratamento do excesso de peso, portanto, não deve causar espanto que a prática
regular de exercício previna a obesidade e o diabetes mellitus tipo 2 (DMT2). Vale
notar que, pelo menos 80% dos portadores de DMT2, são obesos.
Acidente vascular cerebral
É devido ao entupimento do vasos que levam sangue ao cérebro entopem ou se rompem, provocando a paralisia da área cerebral que ficou sem
circulação sanguínea.
Curiosidade
O que se costuma chamar de câncer e que retirou mais de 9 milhões de vida no
mundo em 2018 é, na verdade, um conjunto com centenas de doenças
diferentes. Tais doenças são decorrentes da mutação de uma célula que,
posteriormente, dá origem a várias outras células iguais a ela. Acredita-se que
um dos fatores para aumento do risco de câncer é o fato de o sistema imune
não identificar e destruir as células precocemente, algo chamado de vigilância
imunológica.
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Quando a imunidade tende a ficar baixa?
São fatores que baixam a imunidade: as doenças crônicas não comunicáveis, o
envelhecimento, o sedentarismo e o consumo de uma dieta não saudável.
O que se dirá do fato de muitos desses agravantes para a imunidade estarem
juntos em vários indivíduos?
O fator que faz toda a diferença é a prática regular de exercício, pois ela fortalece
o sistema imunológico.
Artrite, osteoporose e problemas na coluna também podem ser prevenidos ou
minimizados naqueles que são fisicamente ativos.
Todos temos uma herança genética e ela determina nossa expectativa de vida.
Obviamente que, para tal expectativa ser atingida, o organismo precisa estar sob
cuidados que o mantenham saudável. O exercício físico é um importante
colaborador para atingir sua expectativa de vida.
Por mais de 50 anos, estudos demonstraram uma enormidade de benefícios da
prática regular de exercícios para a saúde. Por si só, esse deveria ser um forte
incentivo para que as pessoas praticassem um estilo de vida ativo.
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Pirâmide da atividade física.
De modo similar à pirâmide alimentar, a pirâmide da atividade física é um guia
visual que auxilia as pessoas sobre como combinar diferentes tipos de atividade
física e conseguir um estilo de vida ativo.
Na base da pirâmide estão as atividades do cotidiano, como caminhar ou subir
escadas, e devem ser feitas de 5 a 7 vezes por semana. Acima, estão as
atividades de tipo aeróbico que devem ser realizadas 3 a 5 vezes por semana.
Estão inclusos todos os tipos de exercício que usem grandes grupos
musculares, como: correr, pedalar, nadar entre outros.
Entre 2 a 3 vezes por semana, devem ser realizados exercícios de perfil
neuromuscular, por exemplo, exercícios de flexibilidade e musculação. Por fim,
no topo da pirâmide, está a indicação de que a inatividade física deve ser
cortada o máximo possível.
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Exercício físico e saúde
O especialista Frank Bacurau fala sobre o conceito de exercício físico e de saúde,
e apresenta exemplos práticos no dia a dia.
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Ao modular as lipoproteínas, o exercício pode reduzir a DAC por meio do
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A aumento da HDL
B diminuição da HDL
C aumento da LDL
D aumento da VLDL
E aumento do colesterol total
béns! A alternativa A está correta.
conhecido como o colesterol bom, aumenta com a prática regular de exercícios e remove o colesterol ruim, o LDL.
Questão 2
Ter a capacidade de realizar as atividades da vida diária com vigor e prontidão,
sem sentir demasiada fadiga e com ampla energia para desfrutar as atividades
de lazer ou atender às situações inesperadas. Essa é a definição de
A exercício físico
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B aptidão física
C atividade física
D exercício aeróbico
E exercício de força
béns! A alternativa B está correta.
aptidão física é fundamental para uma qualidade de vida e um bom desempenho no trabalho.

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3 - Estresse e saúde
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer fatores externos e internos
ao indivíduo que in�uenciam nas emoções e na manutenção da saúde.
Saúde emocional
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Emoções são sentimentos intensos ou padrões complexos de sentimentos que
experimentamos diariamente. Entre algumas das muitas emoções que
experimentamos temos amor, ódio, dor, desespero, alegria, ansiedade, medo,
frustração e raiva intensa.
Emoções: é preciso saber quais os fatores que as influenciam de modo a ser emocionalmente saudável.
As emoções podem ser classificadas em 4 tipos básicos:
 Emoções oriundas de danos, perdas ou ameaças.
 Emoções resultantes de benefícios.
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Vale frisar que cada um de nós pode experimentar uma combinação dessas
emoções a qualquer tempo.
Considerando nossa racionalidade, somos responsáveis por avaliar nossas
respostas emocionais individuais, o ambiente que está causando tais respostas
emocionais e o quanto nossas ações estão adequadas.
Pessoas emocionalmente saudáveis são capazes de responder de maneira
estável e apropriada a eventos perturbadores. Quando se sentem ameaçadas,
não é provável que elas reajam de maneira extremada, comportem-se de modo
inconsistente ou adotem uma estratégia para ofender. Mesmo quando sofrem de
forma agonizante pela perda de um amor, elas são capazes de passar por seu
 Emoções limítrofes, como esperança e compaixão.
 Emoções mais complexas, como luto, desapontamento,
confusão/atordoamento e curiosidade.
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ressentimento ou sofrimento para responder com perdão ou para encontrar um
novo amor.
Por outro lado, pessoas que não são emocionalmente saudáveis têm muito mais
chance de deixar que seus sentimentos as dominem. Elas também podem ser
altamente voláteis, aptas a explosões emocionais e a respostas imprevisíveis e,
algumas vezes, assustadoras aos eventos.
Fatores que contribuem para a saúde mental (emocional aqui no texto):
Embora seja relativamente fácil definir a saúde emocional, é mais difícil
determinar os motivos pelos quais algumas pessoas são emocionalmente
Adotar uma alimentação
saudável
Dormir o suficiente Faz
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saudáveis o tempo todo, algumas o são em determinados momentos, enquanto
outras nunca o são.
A maior parte de nossa saúde emocional é resultado direto de nossas
experiências e expectativas sociais e culturais, ou seja, existem inúmeros fatores
que nos influenciam, gerando emoções.
Fatores externos
São os fatores de nossa vida sobre os quais não temos controle, como quem
nos cria e em qual ambiente físico vivemos. Vejamos a seguir alguns exemplos
de fatores externos:
Nossas famílias são uma influência significante no nosso
desenvolvimento psicossocial. Crianças criadas em famílias saudáveis,
nutridas e felizes têm maior probabilidade de se tornarem adultos bem
ajustados e produtivos.
Pessoas que foram criadas em famílias nas quais há violência, abuso
(sexual, físico ou emocional), comportamentos negativos, falta de
Influências da família 
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confiança, raiva, privação de alimentos, abuso de drogas, desacordos
entre os pais ou outras características de famílias disfuncionais podem
ter mais dificuldades para se ajustarem à vida.
Nas famílias disfuncionais, amor, segurança e confiança incondicional
estão tão ausentes que as crianças, frequentemente, são confusas e
psicologicamente machucadas. Apesar disso, nem todas as pessoas
criadas nessas famílias tornam-se emocionalmente não saudáveis. De
forma similar, nem todas as pessoas de famílias saudáveis se tornam
pessoas bem ajustadas. Existem outros fatores envolvidos no processo
de “tornar-se alguém”, e não só o fator família.
Enquanto eventos isolados podem gerar pequenos danos à saúde
psicológica, estressores persistentes, incertezas e ameaças podem
causar problemas significantes.
Crianças criadas em ambientes nos quais o crime é descontrolado e a
segurança diária está em questão, por exemplo, correm um risco
aumentado de apresentar problemas psicológicos. Drogas, crimes, atos
violentos, insucesso na escola, desemprego e outras coisas ruins podem
acontecer a pessoas boas. Mas se acredita que certos fatores podem
funcionar como proteção, por exemplo, ter alguém que sirva de modelo
Influências do grande ambiente 
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positivo em meio ao caos ou a um alto nível de autoestima podem ajudar
a criança a se manter saudável e bem ajustada mesmo nos piores
ambientes.
Outra influência positiva é o acesso a serviços e programas elaborados
para manter ou aumentar a saúde emocional. Participar de um grupo de
apoio ou procurar um conselheiro/terapeuta treinado, frequentemente, é
um passo importante em um esforço de intervenção.
Fatores internos
Evidentemente, as experiências apresentam um efeito mais óbvio de ser
percebido na vida das pessoas. Contudo, fatores internos mais sutis também
determinam quem é a pessoa e quem ela se torna. São exemplos de fatores
internos a herança genética, o sistema endócrino, a sua condição de saúde e
aptidão física.
Considere a percepção de seu valor pessoal e a sua capacidade de ajudar os
outros. Esses dois fatores são determinados por diversos fatores durante os
anos. Pode-se mencionar os sucessos ou fracassos escolares, esportivos, no
trabalho e em diversos outros campos de nossa existência. Assim, essas
influências são internalizadas na nossa saúde emocional.
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Mentalidade fixa e de crescimento. Diferentes formas de encarar as dificuldades e situações da vida.
O termo autoeficácia foi cunhado para descrever as crenças de uma pessoa
sobre o quanto ela pode se engajar e executar de forma bem-sucedida
determinado comportamento. Se alguém foi bem-sucedido na vida escolar, nos
esportes ou em conseguir ser popular, certamente, esperará ser bem-sucedido
nesses mesmos eventos quando se envolver com eles no futuro. O oposto
também é verdadeiro.
De modo geral, quanto mais autoeficaz uma pessoa for e,
quanto mais suas experiências passadas forem positivas,
mais provável será que essa pessoa tente executar uma
tarefa de modo bem-sucedido.
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Por outro lado, uma pessoa com baixa autoeficácia pode desistir facilmente ou
mesmo nunca treinar para mudar seu comportamento. Nesse contexto, quem
tem mais autoeficácia, provavelmente, tenderá a sentir mais controle pessoal
sobre as situações, isto é, seus próprios recursos anteriores a permitem que
controle tais situações.
Já se propôs que as pessoas que experimentam continuamente insucessos
podem desenvolver um padrão de resposta chamado desamparo aprendido , no
qual desistem e falham em tomar qualquer atitude voltada para se ajudar.
Também é verdade que experiências positivas podem fazer com que uma
pessoa se torne otimista.
Existe uma teoria de como todos esses fatores podem formar diferentes
mentalidades. De acordo com ela, algumas pessoas, depois de passar por
inúmeras experiências, desenvolvem uma mentalidade fixa. As pessoas com
essa característica encaram qualquer problema como um desafio à sua
inteligência ou ao que ela acredita ser sua autoimagem. Assim, tudo gera muito
estresse pelo constante medo da falha e a ansiedade que isso gera.
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Por outro lado, pessoas com a mentalidade de crescimento são mais ousadas e
encaram os erros como oportunidade de crescimento. Elas acreditam que sua
inteligência e outras habilidades podem sempre ser melhoradas, seja acertando
ou errando.
Aumentando a saúde emocional
Diante do que foi dito, fica a pergunta:
O quanto é possível aumentar a saúde emocional?
De fato, sempre é possível adotar medidas para mudar os comportamentos e
melhorar a saúde emocional. Acredita-se que o bem-estar de cada indivíduo é
amplamente determinado pela habilidade de responder aos desafios da vida.
Isso pode ser definido pelo nível de autossatisfação de uma pessoa.
E como se aumenta o próprio nível de autossatisfação?
Resposta
Por meio de um processo consciente de construção da autoestima que dura
toda a vida.
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Desenvolvendo e mantendo a autoestima
As pessoas com autoestima elevada tendem a se sentir bem sobre elas mesmas
e apresentam uma visão positiva da vida. Enquanto pessoas com baixa estima,
geralmente, não gostam de si, são constantemente exigentes consigo mesmas e
duvidam de sua capacidade de ser bem-sucedidas.
Autoestima refere-se ao senso de alguém de autorrespeito ou
autoconfiança. Ela pode ser definida como o quanto alguém
gosta de si mesmo e se valoriza enquanto indivíduo.
A autoestima é o resultado de nossas
relações com nossos pais e familiares
durante os anos de formação; com
nossos amigos à medida que ficamos
mais velhos; com outras pessoas
importantes com as quais
convivemos; com nossos professores,
colegas de trabalho e outros ao longo
da vida. Se nos sentimos amados e
valorizados quando crianças, nossa
autoestima pode nos permitir
acreditar que somos inerentemente
“pessoas adoráveis” na vida adulta.
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O amor e o apoio que recebemos de nossos familiares na infância constituem
um recurso que pode nos ajudar a lidar de modo adequado com problemas em
todos os estágios da vida.
Uma maneira de melhorar a autoestima é encontrar um grupo de apoio. É
importante encontrar pares com os quais possa dividir seus valores e oferecer
aos outros o acolhimento que, frequentemente, os familiares oferecem. O pré-
requisito primário para um grupo de apoio é que ele faça o indivíduo se sentir
bem consigo mesmo e o leve a ter uma visão honesta a respeito de suas ações e
escolhas.
Embora a ideia de encontrar um grupo
de apoio nos leve a crer que isso
sempre implica novas pessoas, vale
recordar que os velhos laços se
encontram entre os mais sólidos que
formamos. Manter-se em contato com
esses amigos e familiares pode
fornecer uma base incondicional de
amor capaz de ajudá-lo ao longo de
muitas mudanças de vida futuras.
Lembre-se de tentar ser um apoio para os outros. Participe de uma conversação,
uma ação política ou um grupo recreativo. Escreva mais coisas do tipo “pensei
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em você” para aqueles que lhe são importantes. Com as mídias sociais, isso é
tão simples! Essas atitudes vão construir a sua autoestima e a de seus amigos.
Outra forma de aumentar a autoestima é aprender como completar de modo
bem-sucedido as tarefas que nos são atribuídas.
Você, provavelmente, não será bem-sucedido se deixar para fazer suas tarefas
no último minuto, ou se não realizar as leituras exigidas no seu curso e procurar
entender melhor os termos que não ficaram tão claros para você. Nesse
contexto, as universidades oferecem grupos de estudos em várias áreas do
conhecimento. Tais grupos oferecem dicas de gerenciamento do tempo, de
entendimento de compromissos, de como lidar com professores e como se
preparar para os testes. Notas baixas ou que não atinjam as expectativas dos
estudantes são importantes fatores que contribuem para a diminuição da
autoestima e para as emoções desesperadas.
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Criar expectativas realistas é outro modo de potencializar a autoestima. A
faculdade é um tempo no qual se deve explorar o próprio potencial. Os estresses
da vida universitária podem fazer com que suas expectativas para o sucesso
sejam difíceis de ser alcançadas.
Se você tiver expectativas irreais sobre suas próprias notas, você pode estar se
pondo em uma posição de falha. Acesse seus atuais recursos e a direção para
qual está indo. Estabeleça objetivos menores e de dificuldade crescente que
você possa alcançar.
Estabelecer um tempo para você mesmo também constrói autoestima. Nesse
tempo, você vai aproveitar sua própria companhia de modo a aumentar sua
saúde emocional. Para alguns, participar de modalidades esportivas constrói
autoestima porque cria um senso de realização. Para outros, achar um novo
desafio, como participar de uma audiência de um grupo de teatro na faculdade
ou ir a uma festa na qual não se conhece ninguém, é uma parte do
desenvolvimento de habilidades sociais. Visualizar cada nova atividade como
algo para se ver, olhar adiante e como uma oportunidade de se divertir é
importante para manter uma vida excitante. Acorde vendo as coisas divertidas
que você tem pela frente a cada dia e tente fazer disso parte natural do seu dia.
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Manter a saúde física também
aumenta a autoestima. A prática
regular de exercícios leva a um senso
de bem-estar. Refeições nutritivas
podem ajudar a evitar o ganho de peso
experimentado por muitos estudantes
universitários.
Examinar os próprios problemas e procurar ajuda é outra forma de aumentar a
autoestima. Saber procurar amigos, grupos de apoio, família ou profissionais é
exemplo disso. Algumas vezes, os problemas da vida são insuperáveis se
tentamos lidar com eles sozinhos. Reconhecer seus pontos fortes e agir em
conformidade com eles é a chave para uma autoestima elevada.
Dormir, garantindo um sono de qualidade e em quantidade suficiente é um fator-
chave para o funcionamento físico e psicológico adequado. Muitas pessoas
nunca dormem o bastante. Estima-se que entre 20% e 40% dos adultos tenham
problemas para dormir. A insônia aflige quase todas as pessoas em algum
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momento. Curiosamente, esse problema é mais comum nas mulheres do que
nos homens.
Gerenciando o estresse