Manual de Reeducação Alimentar - Jornada de Emagrecimeto sem Dietas

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Reeducação 
Alimentar 
MANUAL PRÁTICO PARA COMEÇAR A 
EMAGRECER MUDANDO DE HÁBITOS 
1ª JORNADA ONLINE DE EMAGRECIMENTO 
MENTE SÃ, CORPO MAGRO 
Agosto/2019
Apresentação 
Olá! Me chamo Natalia Stedile, sou 
nutricionista e coach e desenvolvi este 
material para você que quer emagrecer de 
verdade, para sempre! 
 
Trabalho com emagrecimento feminino há 8 
anos e se tem uma coisa que aprendi 
atendendo as pacientes é que não dá pra 
passar a vida de dieta. 
 
Como é complicado ficar escrava de uma 
alimentação com proibições, restrições e 
monotonia! Saiba que, independente dos 
seus objetivos, a sua alimentação não 
precisa ser um motivo de sofrimento! 
 
Comer bem é muito bom! Aprenda neste 
ebook como é simples comer de forma 
saudável e prazerosa para emagrecer!!! 
 
 
Reeducação Alimentar?
O que é
Reeducação alimentar não tem nada a ver com dietas da 
moda. Nada de cortar grupos alimentares, excluir alimentos, 
passar fome, só comer antes das 19h, etc etc. 
Reeducação alimentar é um processo de mudança de 
hábitos. A ideia é continuar comendo todos os alimentos 
que a pessoa gosta e melhorar o consumo de alimentos 
considerados saudáveis, respeitando as preferências e 
limites de cada um. 
Não caia na cilada das dietas da moda, que prometem um 
emagrecimento rápido.. mas que não levam a 
transformação efetiva da sua alimentação. Mude para 
sempre, não apenas enquanto segue uma dieta da moda. 
Faça um processo sustentável de mudança alimentar, para 
de fato adquirir novos hábitos que serão seus para sempre! 
 
 
 
Mude os seus conceitos 
Capítulo 1 
Você conta calorias? 
Felizmente, com o passar dos anos, a ciência da 
Nutrição evoluiu muito! Antigamente classificávamos, 
muitas vezes, os alimentos como bons e ruins de 
acordo com a quantidade de calorias que os mesmos 
apresentavam. 
Analise a imagem acima e reflita se as calorias 
realmente determinam a qualidade de um alimento. 
Não conte calorias, observe o que de bom aquele 
alimento vai lhe fornecer. 
Lembre-se que algumas calorias são chamadas de 
"vazias", pois apresentam praticamente só energia (em 
forma de gordura e açúcar) e poucos nutrientes 
(vitaminas e minerais), que são extremamente 
importantes para a sua saúde e o seu emagrecimento. 
 
 
 
Diet, light, zero... 
Capítulo 2 
Na tentativa de emagrecer, é extremamente comum 
observar pessoas enchendo o carrinho do supermercado 
com produtos light, diet e zero. Será que funciona mesmo? 
Quais as diferenças entre estes produtos? Confira:
LIGHT: Os itens light 
apresentam uma diminuição de 
25% em algum componente se 
comparado com o original. 
Podem ser calorias, açúcares, 
gorduras, sódio ou outros 
nutrientes. 
 ZERO: são os que contêm uma quantidade não significativa 
de algum item em relação ao tradicional. 
DIET: é recomendado para dietas especiais, como a de 
pacientes diabéticos. Costuma ter menos carboidrato, açúcar, 
gordura ou sódio.
Se você não apresenta nenhum tipo de 
restrição alimentar (como no caso de pessoas 
diabéticas, hipertensas, etc..) evite o consumo 
de alimentos zero, diet e light. Os mesmos são 
muito mais artificiais que as versões 
tradicionais e lembre-se que as calorias não 
definem a qualidade do alimento. Então não 
adianta comprar um requeijão light porque tem 
menos calorias, mas é mais artificial que a 
versão tradicional.
Comida de verdade 
Capítulo 3 
Se você acompanha meu trabalho nas redes sociais, 
certamente sabe que sempre falo de comida de verdade. 
Muito se tem falado sobre este assunto na mídia. Mas afinal, 
do que se trata comida de verdade?
Com o avanço da tecnologia da indústria alimentícia, muitos 
produtos foram desenvolvidos, bem como, técnicas de 
conservação e modificação de alimentos. Para ficar mais fácil: 
pense em um bolo. Se você faz um bolo de cenoura em casa, 
quanto tempo ele dura (macio, sem mofo, bom para o 
consumo)? Exagerando uma semana, certo? E aqueles bolos 
prontos que se compra no supermercado? Alguns duram mais 
de um mês. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Este tipo de produto não pode ser considerado comida de 
verdade, pois sua essência foi totalmente modificada. Nele foi 
acrescentado uma série de aditivos químicos como: corantes, 
conservantes, aromatizantes e por aí vai...
Estes componentes químicos dos alimentos industrializados 
são extremamente prejudiciais para o nosso metabolismo e 
para a nossa saúde de forma geral. Quanto menos 
ingredientes um produto alimentício apresenta, melhor! 
Falando nisso, falaremos neste ebook sobre como analisar os 
rótulos dos alimentos. 
Então a ideia é comer alimentos mais naturais. Ao invés de 
comer um miojo, que tal fazer uma massa com molho de 
tomate caseiro? Sei que o miojo é muito mais prático, mas se 
você tiver o molho pronto (assunto deste ebook) esta 
preparação também será extremamente prática. Certo? A 
natureza é extremamente generosa e nos fornece alimentos 
incríveis! 
Descasque mais, desembale menos! 
Organização e 
planejamento 
Capítulo 4 
Imagine a seguinte cena: você teve um dia difícil no trabalho, 
não comeu nada durante a tarde, demorou pra chegar em 
casa e quando chegou estava desesperado de fome. Aí você 
abre a geladeira e os armários da cozinha e só encontra 
alimentos que estariam fora do seu plano alimentar de 
emagrecimento (como biscoitos, massas instantâneas, doces, 
etc..) e então você pensa em cozinhar um prato da sua dieta, 
mas não tem a menor vontade pois está super cansado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Aí você acaba chamando uma pizza mesmo, ou esquenta 
uma lasanha daquelas prontas do mercado, ou faz um miojo 
ou no caminho de casa passa na padaria e compra salgados 
pra não ter que fazer nada quando chegar em casa. Após 
comer estes alimentos, se culpa e percebe que desse jeito o 
emagrecimento não vai acontecer. Como poderíamos mudar 
esta situação?
A resposta é simples: organize-se e planeje-se! Siga os 
passos a seguir:
No supermercado: escolha um dia da semana para fazer as 
suas compras e assim terá por 7 dias os alimentos e produtos 
necessários para seguir o seu plano alimentar. Escolha um 
dia que não atrapalhe a sua rotina. 
Por exemplo: todo o sábado de manhã vá ao mercado com 
uma lista de produtos que precisará até o próximo sábado. 
Sugiro que você tenha uma bloquinho de anotações sempre 
na bancada da cozinha (ou aqueles de grudar na geladeira 
com um imã) e aí vai anotando diariamente (ou conforme 
percebe) o que precisa comprar na próxima ida ao 
supermercado. 
Uma outra ideia super legal e que ajuda muito é fazer uma 
lista “fixa” de alimentos que devem ser comprados toda a 
semana e todo mês, aí você vai adaptando a lista conforme o 
que tem estocado em casa ou não. Veja a lista que montei 
como exemplo pra te ajudar:
No supermercado 
 
Em função da correria da rotina, nem sempre é fácil preparar 
refeições fresquinhas! Sendo assim, é importante congelar 
preparações como: arroz integral cozido, massa integral 
cozida e temperada com molho de tomate/frango, moranga 
refogada, feijão, lentilha, sopas, e carnes que podem ser 
utilizadas como acompanhamentos ou então como recheios 
de crepiocas, sanduíches, lasanhas, bolos, etc. Nas fotos: 
carne moída refogada, frango cozido desfiado, iscas de carne 
bovina refogadas (todas já estão temperadas, prontas para o 
consumo após o descongelamento e aquecimento). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Lembre-se que ao chegar em casa sem vontade de cozinhar 
será ótimo ter alimentos saudáveis congelados, desta forma 
você apenas esquenta algum dos pratos que já estão prontos 
no seu congelador e evita comer fora do plano alimentar. 
 
Utilize o seu congelador 
 
 
 
 
Só porque está todo mundo comendo batata doce e frango, 
não quer dizer que você precise comer a mesma coisa. Se 
você gosta, ok! São alimentos importantes e saudáveis, mas 
não consuma alimentos que você não gosta. Isto faz com que 
você fique com raiva da sua dieta e aí quando desanimar vai 
“chutar o balde” e comer muito do que gosta,já que há 
tempos não comia. LEMBRE-SE QUE RESTRIÇÃO GERA 
COMPULSÃO! Ou seja, quanto mais você se priva, mais você 
gera vontade de comer o que está proibido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Lembre-se, também, que dentro de uma reeducação alimentar 
nenhum alimento é proibido. Nenhum alimento é super 
poderoso ou maléfico. Todos os alimentos são importantes! A 
questão é a forma como você se relaciona com eles. 
Capítulo 5 
Respeite as suas 
preferências 
Como é ruim quando você está fazendo “dieta” e montou 
seu prato (que será o único) e quando terminou de 
comer, todas as outras pessoas ainda estão comendo.. 
aí você fica tentado a comer mais, a se servir de novo. 
Coma devagar. Pouse os talheres no prato entre uma 
garfada e outras. Só leve mais alimento a boca se você 
já tiver engolido 100% do pedaço que estava 
mastigando. O alimento só deve ser engolido após ter 
atingido a consistência pastosa, afinal, temos dentes na 
boca e não no estômago, certo? 
Capítulo 6 
Coma devagar  
Se você mastiga pouco, o alimento chega em pedaços muito 
grande no estômago e esse órgão sofre para fazer a quebra 
deste alimento (porque ele não tem dentes!), isso resultará em 
má digestão, gases, distensão abdominal, etc. Além disso, 
você sabia que o cérebro demora um pouco pra entender que 
você já comeu o suficiente? Os estudos dizem que este tempo 
é de 15-20 minutos. Então se você comer um prato de 
espaguete em 4 minutos, você precisará repetir, afinal o seu 
cérebro ainda não se deu conta que você está satisfeito! 
Desacelere! Aprecie a refeição com tranquilidade.
Capítulo 7 
Conheça e respeite os 
seus limites  
Vamos pensar na seguinte 
situação: você está jantando 
em um rodízio de pizza. O 
preço por pessoa é 50 reais. 
“Você precisa comer por 50 
reais?” Vamos mudar este 
conceito. Entenda que o preço 
é o mesmo, independente da 
quantidade que você comer. 
Você não precisa comer 30 
pedaços ou 2. Você precisa 
comer o suficiente para saciar 
a sua fome e satisfazer a sua 
vontade de comer pizza. 
O seu corpo avisa quando é hora de parar, preste atenção. E 
não force a barra, se você já percebeu que saciou, pare de 
comer. Se você força o seu estômago a caber mais, ele 
sempre vai precisar de mais (e essa é uma das maiores 
razões para as pessoas engordarem). Se você estiver fazendo 
uma refeição com outras pessoas, que comem bastante: para 
não ficar olhando as pessoas repetirem (e assim ficar tentado 
a se servir de novo), sugiro que faça o seguinte:
Capítulo 8 
Seja seletivo
Os almoços de domingo na sua casa são fartos! Tem 
churrasco com farofa, maionese, carnes, salsichão, 
coraçãozinho, caipirinha, pão, sorvete, torta de bolacha... mas 
você não é muito fã de farofa e salsichão. Então pra que comer 
estes alimentos? Muitas vezes acabamos comendo tudo, só 
“pelo olho” mesmo. Seja seletivo! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Priorize os alimentos que você mais gosta! Supondo que você 
terá a disposição 5 tipos de sobremesa (sagu, torta, panetone, 
mousse e sorvete), você realmente precisa comer os 5 tipos? 
Destes 5, quais são os 2 que você mais gosta? Mousse e 
sorvete? Ok, coma uma porção de cada, mas não se deixe 
levar pelo “olho”. Seja seletivo! Isso também vale para um 
rodízio de pizza, por exemplo. Às vezes o garçom demora um 
pouco pra passar com seu sabor preferido e aí você acaba 
pegando a pizza de sardinha mesmo, que você nem gosta 
tanto, só pra não ficar sem nada no prato. Não faça isso, seja 
seletivo. Tenha paciência e espere para apreciar os sabores 
que você mais gosta.
Capítulo 9 
Beba água
Com certeza você já escutou por aí a importância de beber 
água. Este é um fato. Além de participar ativamente de várias 
funções importantes no nosso organismo (ex: absorção de 
nutrientes, controle da temperatura corporal, excreção de 
toxinas..), o consumo de água é importantíssimo para o 
funcionamento adequado do intestino, o que está totalmente 
relacionado ao processo de emagrecimento. Quanto de água 
você precisa beber? Faça um teste. Se você beber 1,5l de 
água durante um dia, de que cor é a sua última urina no dia? 
Ao fim do dia, temos que eliminar um xixi sem cor, não pode 
ser amarelo. Quanto mais transparente, mais hidratado você 
está. Via de regra, 1,5-2l é a quantidade ideal para a população 
de forma geral. Hidrate-se. Tenha com você sempre uma 
garrafinha ou copo para se lembrar deste hábito tão importante.
Capítulo 10 
Eventos 
É comum as pessoas exagerarem nas quantidades de 
alimentos em festas e eventos especiais, já que geralmente os 
pratos são deliciosos. Eu sei, “a macarronada está uma 
delícia”. Mas levando em consideração que você já comeu 
outras coisas, e que depois terá a sobremesa e ainda tem o 
espumante. Será mesmo que você precisa repetir o macarrão? 
Você pode comer este alimento outro dia. Porque não no 
almoço seguinte comer mais uma porção? Não tem problema! 
Você não terá arruinado tudo se estiver controlando as 
quantidades. Pode ser que a sua alimentação não esteja sendo 
extremamente saudável no quesito “nutrientes”, mas estará 
sendo saudável no quesito “comportamento alimentar”, afinal 
você não estará exagerando nem para mais e nem para 
menos! 
Seja o último a se servir (isso fará com que você esteja 
iniciando um prato enquanto outras pessoas já estão no 
segundo; acredite, isso te deixa menos ansioso no fim das 
contas); comece pela salada, sirva-se apenas de salada e em 
seguida, monte o seu prato com seus alimentos preferidos – 
aprecie cada garfada, sinta os sabores incríveis. Se você 
achar que está satisfeito, pare! 1 colher de maionese tem o 
mesmo gosto de 10 colheres de maionese, então pra que 
repetir? Mas se você acha que ainda está com fome de 
verdade, repita um ou dois dos seus alimentos preferidos. 
Mas não coma pelo “olho”. Respeite seus limites.
Capítulo 11 
Não tenha pressa
Quantas vezes você viu uma pessoa que emagreceu super 
rápido manter seu peso novo depois? Eu diria que de 10 
apenas 2, no máximo. Para o corpo humano gordura é riqueza, 
proteção. Então quando uma pessoa emagrece muito rápido, o 
corpo entra em alerta (pois não sabe que isso é proposital, o 
corpo pensa que a pessoa está em risco) e então o corpo pode 
começar a “sabotar” as suas atitudes e te fazer ter mais 
vontade de comer doce, por exemplo. Para não perder tanta 
gordura. Além disso, quando uma pessoa emagrece muito 
rápido, a mesma acaba perdendo muita massa magra 
(músculos) e isso faz com que a sua taxa de metabolismo 
basal (= calorias que o corpo gasta por dia) diminua, então a 
pessoa gasta menos calorias por dia e cada vez pode comer 
menos. Não tenha pressa, você não engordou em uma 
semana, então não pode emagrecer em uma semana.
Capítulo 12 
O prato ideal
Para ter um plano alimentar específico para você e suas 
necessidades, consulte um nutricionista. Aqui vou te 
mostrar como montar um prato saudável, de almoço e janta, 
para uma pessoa saudável de forma geral. É muito simples, 
temos que ter todos os grupos de alimentos. As quantidades 
são variáveis, claro, pois cada um tem as suas necessidades 
energéticas. Você deve colocar no seu prato: 1 tipo de 
carboidrato preferencialmente integral (arroz, batata, aipim, 
massa...) + 1 tipo de proteína (todos os tipos de carne, ovos...) 
+ hortaliças (legumes e verduras) + gordura (da própria 
carne/ovo, do azeite para temperar a salada..). 
 Veja como deve ser a proporção:
A hora é agora! Para tudo de bom que você objetiva... a 
hora de começar é agora! Não deixe pra depois o que 
pode te fazer bem hoje. E se, assim como boa parte da 
população do Brasil, você vive sonhando em 
emagrecer... Lembre-se: a hora de começar é agora. 
Mas não para seguir essa ditadura alucinada da magreza 
e sim para se sentir bem consigo mesmo e para ficar 
saudável (mente e corpo, afinal não adianta emagrecer e 
ficar neurótico com comida). 
Capítulo 13 
Quando começar? 
Daqui a um ano, 
você vai desejar 
ter começado 
 HOJE 
Se o seudesejo é emagrecer: procure orientação de 
um nutricionista capacitado, fuja das dietas radicais, não 
tome medicamentos desnecessários, consuma alimentos 
naturais e evite os ultraprocessados, seja feliz com o que 
você come, não tenha pressa (você não engordou em 
uma semana e por isso não vai emagrecer em uma 
semana), pare de contar calorias dos alimentos, não 
espere para ser feliz quando alcançar o "famoso corpo 
perfeito" (isso não existe), faça uma simples reeducação 
alimentar (coma normalmente, conforme o seu corpo 
permite e sua cultura oferece), pratique algum tipo de 
atividade física com orientação profissional, observe e 
cuide dos seus sentimentos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
E lembre-se: não é necessário ter pressa, mas se é isso 
que você vem tentando há muito tempo, está na hora de 
movimentar as coisas pra isso acontecer. Chega de 
prometer para o ano seguinte! Daqui a um ano, você vai 
desejar ter começado hoje. Faça uma reeducação 
alimentar, resolva de forma saudável a sua relação com 
a comida, afinal.. ela é eterna!
Você acha que essas orientações que escrevi são 
viáveis de serem seguidas? Alguma coisa lhe pareceu 
impossível? Acredito que a sua resposta seja não. Se 
tiver com dúvidas, tente! 
Coloque estas ações em prática. Lembre-se que assim 
como a gente adquire hábitos ruins, é possível adquirir 
hábitos bons. E isso é muito positivo! 
O ser humano é extremamente capaz de se adaptar. Viva 
a mudança! Seja a mudança! 
Seja a pessoa que você deseja ser!!! 
 
 
 
Conclusão 
VOCÊ
É CAPAZ 
facebook.com/nut.nataliastedile 
Natalia Stedile 
 
Analista Comportamental 
Mestre em Biotecnologia - Estresse 
Oxidativo e Antioxidantes 
Especialista em Nutrição Clínica 
Especialista em Nutrição Estética 
CRN2 10038 
 
Nutricionista 
Fale comigo: 
contato@nataliastedile.com.br 
@nataliastedilenutricionista 
www.nataliastedile.com.br 
1ª Jornada Online de Emagrecimento 
Mente Sã Corpo Magro
De 12 a 19 de Agosto