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MACRONUTRIENTES (Parte II: CHO) Abel Felipe Freitag DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL Nutrição Básica: corpo e movimento abel.freitag abel_freitag@hotmail.com Introdução a Nutrição Macro nutrientes Hidratação I Suplementos Nutracêuticos Micronutrientes II INTRODUÇÃO • Compostos químicos formados a partir de Carbono, Hidrogênio e Oxigênio (1:2:1) CH2On • Também chamados de hidratos de carbono, glicídeos ou sacarídeos. • n = número de vezes que esta molécula se repete ou a quantidade de moléculas existentes numa cadeia química • O número de C de uma molécula varia pouco, em sua maioria, apresentam seis C (hexoses) • Princípio nutritivo responsável pelo fornecimento de energia ao organismo (cérebro, medula, nervos periféricos e as células vermelhas do sangue) • Liberação imediata de energia estímulo catabólico (reservas diminutas) • Diversos tipos de CHO a) Monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) b) Dissacarídeos (maltose, sacarose e lactose) c) Oligossacarídeos (rafinose e estaquiose, dextrona ou maltodextrina) d) Polissacarídeos (amido, glicogênio e fibras) CARBOIDRATOS CHO Principal função: proporcionar energia rapidamente ao organismo, pois são de fácil digestão. Quando não há dispêndio energético, é armazenada no organismo na forma de gordura nas células do TA • Todos os vegetais possuem CHO • O único alimento de origem animal que possui CHO é o mel • Recomendação de ingestão diária: até 60% da quantidade de kcal recomendada Simples Complexo Classificados de acordo com a característica da molécula CARBOIDRATOS CHO Complexo Simples São mais lentos para serem digeridos pelo organismo O açúcar é liberado mais lentamente no sangue e ajuda a produzir a sensação de saciedade por um período maior Principalmente se o alimento possuir grande quantidade de fibras CHO complexos possuem baixo ou médio índice glicêmico • Característica: são menos doces • Ideais para diabéticos e para o consumo no processo de emagrecimento • Grande quantidade de vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais CARBOIDRATOS CHO Complexo Simples São mais rápidos para serem digeridos, a nível intestinal, para serem utilizados como fonte de energia O indivíduo sente fome mais rapidamente • Esses alimentos aumentam muito rápido o açúcar no sangue alto índice glicêmico • Devem ser evitados por diabéticos e por pessoas que queiram baixar o peso REGULAÇÃO DE ESTOQUES DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPÁTICO • A reserva de energia, oriunda dos CHO, está armazenada sob forma de glicogênio (complexo de cadeias formadas a partir da ligação de milhares de GLI) • Estoque muscular (fornecimento de energia) ≠ estoque hepático (capaz de quebrar o glicogênio e lançar GLI na circulação) • Fígado: grande responsável pela manutenção da glicemia e, neste caso, a GLI precisa ser transportada para o meio extracelular (corrente sanguínea). A qual, entra na célula muscular para fins de armazenamento e geração de energia • Estoques de glicogênio são solicitados, principalmente em alta intensidade • Estímulos hormonais: > secreção glucagon, adrenalina e GH glicogenólise REGULAÇÃO DE ESTOQUES DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPÁTICO • Célula muscular: glicose-6-fosfato, via glicolítica, gera energia de trabalho sob forma de ATP. Além de usar seus próprios estoques, também está em constante captação de GLI sanguínea pra responder a demanda energética • Captação de GLI sanguínea aumenta à medida em que diminui a reserva de glicogênio muscular O consumo de glicogênio é mais acelerado, dificilmente as reservas são esgotadas Grande captação de GLI sanguínea pelo músculo em atividade Treino + sprints podem reduzir drasticamente o conteúdo de glicogênio muscular A reserva de glicogênio pode esgotar-se em menos de 3h, dependendo da intensidade do EF Captação de GLI sanguínea aumenta trazendo maior risco de ocorrência de hipoglicemia fadiga Fornecimento de energia que provém dos ácidos graxos é significativamente menor que a da GLI, não conseguindo acompanhar a demanda durante a atividade física. EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE x ATIVIDADES PROLONGADAS ATIVIDADES PROLONGADAS • A intensidade é menor para a própria manutenção do exercício • Os sistemas energéticos utilizados necessitam de Oxigênio para a geração de ATP • Utiliza substratos energéticos, tais como: GLI, AG e AA com objetivo de manter a demanda metabólica e a continuidade • A velocidade máxima de geração de ATP no exercício aeróbio é cerca de quatro vezes menor que no exercício anaeróbio • Taxa de geração de fosfatos de alta energia é menor em atividades aeróbias, porém mantida por um período > de tempo (cerca de 80 min.) e não depende exclusivamente dos estoques de glicogênio, podendo utilizar GLI proveniente dos AG e gliconeogênese • O glicogênio muscular é o principal combustível durante este tipo de atividade A depleção de seus estoques + redução da glicemia risco iminente a fadiga glucagon, adrenalina, catecolaminas e cortisol insulina estimulam a liberação da GLI pelo tecido hepático Esse processo é responsável por evitar a escassez de GLI para o SNCEstoques de glicogênio limitados Células passam a gerir GLI a partir de AA, lactato e outros compostos gliconeogênese (intensificada a partir dos 40 min. de EF CONSUMO DE CHO REFINADOS PODE ACELERAR O ENVELHECIMENTO DA PELE CHO, DESEMPENHO e RECOMENDAÇÕES DIÁRIAS Taxa de depleção de glicogênio É exponencial durante o EF prolongado EF extenuante, conteúdo muscular pode ser reduzido em até 80% A ingestão subsequente de CHO pode aumentar o estoque em 50-80% acima das concentrações normais observadas em repouso A diminuição do estoque de glicogênio em períodos de treinamento é resultante da ingestão insuficiente de CHO Ocorre gradualmente depois de repetidos dias de treinamento intenso, ou seja, seu consumo excede a reposição • Consumo inadequado de CHO entre as sessões de treino o conteúdo de glicogênio muscular antes do início do EF apresenta-se diminuído e é depletado gradualmente prejudicando o desempenho do praticante • Altas concentrações de glicogênio muscular de repouso degradação mais rápida durante o EF, o que não isenta o atleta de consumir CHO durante os treinos prolongados Atletas que treinam exaustivamente todos os dias devem consumir uma quantidade adequada (CHO + energia) de alimentos < risco de fadiga crônica + depleção crônica de glicogênio muscular CHO, DESEMPENHO e RECOMENDAÇÕES DIÁRIAS Consumo intenso de glicogênio + treinamento Dificuldade em manter a intensidade habitual do EF + perda de peso corporal SBME, 2009 Sugestão de consumo: a) 3-8 g/kg/dia atividades de longa duração e baixa intensidade b) 5-7 g/kg/dia moderada intensidade (<1h) c) 7-12 g/kg/dia treinos intensos: otimizar a recuperação dos estoques de glicogênio e aumentar a MM Manutenção adequada dos estoques de glicogênio: • Previne o desenvolvimento da fadiga • Maximiza a capacidade de treinamento • Otimiza o anabolismo muscular Alimentar-se periodicamente, quantidade ideal, praticidade... Falta de tempo? Não consegue? FORMAS DE CONSUMO DOS “CHO” • Líquido ou sólida? Parece não interferir no efeito ergo gênico • Considerar: momento, tipo de CHO, tipo de atividade • Corridas + atividades aquáticas: recrutam grandes grupos musculares ingestão de alimentos sólidos líquidos em função do trabalho de digestão estar reduzido, uma vez que o FS encontra-se desviado para a musculatura esquelética. • Alimentos com densidade energética alta retardam o esvaziamento gástrico, provocando um desconforto estomacal no atleta alimento pode provocar náuseas e vômitos • Ciclismo: indicado alimentos sólidos sentado e com pouca movimentação em MMSS • Vantagem da suplementação de CHO: está associada a recomendações de hidratação • Maltodextrina, glicose e frutose SUPLEMENTOS À BASE DE “CHO” Treino intenso + necessidades energéticas elevadas uso de suplementos à base de CHO Quando há dificuldade em atingir a recomendação ideal de CHO apenas com a ingestão de alimentos Exemplo: em uma dieta com mais de 5000kcal, o consumo total aproximado é de 4000kcal em CHO 24 porções + Principais causas de dificuldade de se alimentar inadequadamente: • Estresse do treinamento diminui o apetite • Limitada capacidade gástrica • Desconforto intestinal causado pelo grande volume de alimentos ingeridos • Muitas horas em treinamento com limitações de ingestão alimentar SUPLEMENTOS À BASE DE “CHO” Antes: pode variar entre 1-4h 4g/kg quando 4h... 1g/kg quando 1h evitar náuseas/vômitos • Proporção de 3:1 (CHO/proteínas) Durante: pouca ou nenhuma influencia sobre o potencial ergo gênico Consumir antes de se sentir cansado ou com fome (entre 30-60´) Frutose (30g/L; 3%): evita a queda brusca da glicemia, estocada como glicogênio hepático Forma prática de fornecimento deste nutriente durante o EF porque repõem as perdas de fluidos e eletrólitos. 150-300mL com concentração de 4-8% de CHO a cada 15-20´ pode fornecer a quantidade recomendada (30-60 g/h), além de apresentar um índice glicêmico moderado que minimiza as flutuações da concentração da GLI sanguínea durante o EF Após: CHO simples, 0,7-1,5g/Kg imediatamente; e no intervalo de 2h recuperação do glicogênio • Se for suplemento líquido: concentração de 20 a 25%, ou seja, 20-25g a cada 100mL água • GLI ou sacarose: estocada como glicogênio muscular SBME, 2009 SUPERCOMPENSAÇÃO DE “CHO” Técnicas que podem quase dobrar as reservas de glicogênio • 1 semana, 3 fases • 1º ao 3º dia: treino mantido em alta intensidade; consome pouco CHO afim de esgotar as reservas de glicogênio muscular • 4º ao 5º dia: menor intensidade de treino; ingere quantidades elevadas de CHO • Último dia (véspera de competição): descanso + consumo alto de CHO Após uma depleção severa, a reposição mediante a reintrodução do nutriente na dieta é mais acentuada. Atualmente, a estratégia exposta é desaconselhada porque nos 3 primeiros dias de baixo consumo pode causar efeitos adversos. Além disso, o treino exaustivo na semana anterior á competição pode expor o atleta ao risco de lesão tecidual. Considerações: exercícios praticados devem ser os mesmos da competição; a intensidade do EF deve ser reduzida nos três dias precedentes à competição, pois o volume alto irá utilizar o glicogênio estocado. Os alimentos dietéticos são iguais aos alimentos “light”? Não Dietéticos: recomendados para dietas especiais (hipertensão, diabetes); isento das calorias do açúcar, mas contém as calorias dos demais ingredientes da formulação (gorduras e proteínas). Light: similares aos comuns, mas com redução de calorias (-35%) Tirapegui, J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. 2ª Edição: Atheneu. São Paulo-SP, 2012. PLATAFORMA + TUA SAÚDE. Alimentos ricos em carboidratos. Disponível em: https://www.tuasaude.com/alimentos- ricos-em- carboidratos/#:~:text=Os%20carboidratos%2C%20tamb%C3%A9m%20chamados%20hidratos,como%20carbono%2C %20hidrog%C3%AAnio%20e%20oxig%C3%AAnio. Acesso em 07 Fev 2021. Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev. Bras. Med. Esp. 15:3-12, 2009. REFERÊNCIAS
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