Nutrição, Atividade Física e Saúde - Aulas 1 a 16

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NUTRIÇÃO, ATIVIDADE FÍSICA 
E SAÚDE 
Professor Esp. Jefferson Cristiano Jacinto dos Santos
Reitor
Márcio Mesquita Serva
Vice-reitora
Profª. Regina Lúcia Ottaiano Losasso Serva
Pró-Reitor Acadêmico
Prof. José Roberto Marques de Castro
Pró-reitora de Pesquisa, Pós-graduação e Ação 
Comunitária
Profª. Drª. Fernanda Mesquita Serva
Pró-reitor Administrativo
Marco Antonio Teixeira
Direção do Núcleo de Educação a Distância
Paulo Pardo
Coordenadora Pedagógica do Curso
Fabiana Arf
Edição de Arte, Diagramação, Design Gráfico
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Universidade de Marília 
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F385m sobrenome, nome
nome livro / nome autor. nome /coordenador (coord.) - Marília: 
Unimar, 2021.
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1. tag 2. tag 3. tag 4. tag – Graduação I. Título.
CDD – 00000
BOAS-VINDAS
Ao iniciar a leitura deste material, que é parte do apoio pedagógico dos 
nossos queridos discentes, convido o leitor a conhecer a UNIMAR – 
Universidade de Marília.
Na UNIMAR, a educação sempre foi sinônimo de transformação, e não 
conseguimos enxergar um melhor caminho senão por meio de um ensino 
superior bem feito. 
A história da UNIMAR, iniciada há mais de 60 anos, foi construída com base 
na excelência do ensino superior para transformar vidas, com a missão 
de formar profissionais éticos e competentes, inseridos na comunidade, 
capazes de constituir o conhecimento e promover a cultura e o intercâmbio, 
a fim de desenvolver a consciência coletiva na busca contínua da valorização 
e da solidariedade humanas.
A história da UNIMAR é bela e de sucesso, e já projeta para o futuro novos 
sonhos, conquistas e desafios.
A beleza e o sucesso, porém, não vêm somente do seu campus de mais de 
350 alqueires e de suas construções funcionais e conectadas; vêm também 
do seu corpo docente altamente qualificado e dos seus egressos: mais 
de 100 mil pessoas, espalhados por todo o Brasil e o mundo, que tiveram 
suas vidas impactadas e transformadas pelo ensino superior da UNIMAR.
Assim, é com orgulho que apresentamos a Educação a Distância da UNIMAR 
com o mesmo propósito: promover transformação de forma democrática 
e acessível em todos os cantos do nosso país. Se há alguma expectativa 
de progresso e mudança de realidade do nosso povo, essa expectativa 
está ligada de forma indissociável à educação.
Nós nos comprometemos com essa educação transformadora, 
investimos nela, trabalhamos noite e dia para que ela seja 
ofertada e esteja acessível a todos. 
Muito obrigado por confiar uma parte importante do seu 
futuro a nós, à UNIMAR e, tenha a certeza de que seremos 
parceiros neste momento e não mediremos esforços para 
o seu sucesso!
Não vamos parar, vamos continuar com investimentos 
importantes na educação superior, sonhando sempre. 
Afinal, não é possível nunca parar de sonhar! 
Bons estudos!
Dr. Márcio Mesquita Serva
Reitor da UNIMAR
Que alegria poder fazer parte deste momento tão especial da sua vida! 
Sempre trabalhei com jovens e sei o quanto estar matriculado 
em um curso de ensino superior em uma Universidade de 
excelência deve ser valorizado. Por isso, aproveite cada 
minuto do seu tempo aqui na UNIMAR, vivenciando o ensino, 
a pesquisa e a extensão universitária. 
Fique atento aos comunicados institucionais, aproveite as 
oportunidades, faça amizades e viva as experiências que 
somente um ensino superior consegue proporcionar.
Acompanhe a UNIMAR pelas redes sociais, visite a sede 
do campus universitário localizado na cidade de Marília, 
navegue pelo nosso site unimar.br, comente no nosso blog 
e compartilhe suas experiências. Viva a UNIMAR!
Muito obrigada por escolher esta Universidade para a 
realização do seu sonho profissional. Seguiremos, 
juntos, com nossa missão e com nossos valores, 
sempre com muita dedicação. 
Bem-vindo(a) à Família UNIMAR.
Educar para transformar: esse é o foco da Universidade de Marília no seu 
projeto de Educação a Distância. Como dizia um grande educador, são 
as pessoas que transformam o mundo, e elas só o transformam 
se estiverem capacitadas para isso.
Esse é o nosso propósito: contribuir para sua transformação 
pessoal, oferecendo um ensino de qualidade, interativo, 
inovador, e buscando nos superar a cada dia para que você 
tenha a melhor experiência educacional. E, mais do que isso, 
que você possa desenvolver as competências e habilidades 
necessárias não somente para o seu futuro, mas para o seu 
presente, neste momento mágico em que vivemos.
A UNIMAR será sua parceira em todos os momentos de 
sua educação superior. Conte conosco! Estamos aqui para 
apoiá-lo! Sabemos que você é o principal responsável pelo 
seu crescimento pessoal e profissional, mas agora você 
tem a gente para seguir junto com você. 
Sucesso sempre!
Profa. Fernanda 
Mesquita Serva
Pró-reitora de Pesquisa, 
Pós-graduação e Ação 
Comunitária da UNIMAR
Prof. Me. Paulo Pardo
Coordenador do Núcleo 
EAD da UNIMAR
007 Aula 01:
019 Aula 02:
032 Aula 03:
039 Aula 04:
046 Aula 05:
052 Aula 06:
060 Aula 07:
067 Aula 08:
074 Aula 09:
085 Aula 10:
097 Aula 11:
102 Aula 12:
107 Aula 13:
113 Aula 14:
124 Aula 15:
135 Aula 16:
Guia Alimentar para População Brasileira
Bioenergética
Proteínas
Carboidratos
Lípidios
Vitaminas
Minerais
Hidratação
Alimentos Funcionais
Suplementos Alimentares
Suplementação em Exercícios de Força
Suplementação em Exercícios Endurance
Suplementação para Atletas Adaptados
Suplementação para Hipertrofia Muscular
Suplementação para Redução de Gordura Corporal
Alimentação e Suplementação para Vegetarianos no 
Exercício
Introdução
Caro aluno (a), nessa disciplina, vamos ter a oportunidade de estudar a pirâmide dos
alimentos, o guia alimentar para a população brasileira e noções básicas sobre
alimentação saudável de acordo com a realidade da nossa população.
Lembrando que o guia alimentar será de grande valia para sua vida pro�ssional,
tendo em vista que os alimentos em quantidade adequada fazem o combustível para
o funcionamento perfeito da máquina humana.
Bons estudos! 
6
01
Guia Alimentar para 
População Brasileira
7
Olá, aluno, seja bem-vindo a esta disciplina!
Como sabemos, nossos hábitos alimentares são adquiridos lentamente, com o
tempo, a partir dos nossos primeiros contatos com os alimentos.
Por isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os bebês sejam
alimentados exclusivamente no peito da mãe até os 6 meses e até 2 anos ou mais
junto com outros alimentos, pois o leite materno reduz o risco de o bebê contrair
doenças infecciosas e alergias, de subnutrição e de de�ciência de vitaminas, ferro e
outros sais minerais, além de proporcionar hábitos alimentares mais saudáveis para
essa criança no futuro (VARELLA e JARDIM, 2009). 
Pirâmide Alimentar do UEDA e de
Harvard
Em 1992, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (UEDA) desenvolveu a
pirâmide alimentar a �m de guiar as pessoas em relação à quantidade e à qualidade
dos alimentos consumidos pela população em geral. Trata-se de um grá�co com
informações para estimular uma boa alimentação e reduzir o risco de
desenvolvimento de doenças crônicas.
A pirâmide do UEDA foi bastante criticada, principalmente pelos nutricionistas, que
alegavam que os óleos e as gorduras foram colocados na posição de vilão alimentar,
enquanto algumas dessas substâncias não são prejudiciais, como é o caso do azeite
de oliva. 
8
Figura 1 - Pirâmide alimentar original do UEDA
Fats, Oils & Sweets
USE SPARLING
milk, yogurt & Cheese group
2 -3 SERVINGS
Meet, poultry, fish, dry beans
eggs & nuts group
2 - 3 SERVINGS
Vegetable Group
3 - 5 SERVINGS
Fruit Group
3 - 5 SERVINGS
Bread, cereal, rice
& pasta group
5 - 11
SERVINGS
KEY
Fat (Naturally occurring and added)
Sugars (added)
Fonte: Wikipedia Disponível aqui
Em substituição à pirâmide alimentar da UEDA, em 2005, especialistas da Escola de
Saúde Pública da Universidade de Harvard criaram um novo modelo para substituir a
pirâmide da UEDA, que �cou conhecido como pirâmide fundamental. 
9
https://pt.wikipedia.org/wiki/Pir%C3%A2mide_alimentar#/media/Ficheiro:USDA_Food_Pyramid.gif
Nem toda gordura é vilã!
“Enquanto a pirâmide anterior condenava todos os tipos de gordura e as
colocava lá no topo do consumo, os pesquisadores de Harvard
valorizaram as gorduras mono e poli-insaturadas presentes nos óleos
vegetais, sendo a principal o ômega 6. Essas gorduras atuam controlando
os níveis de colesterol no sangue e ajudando a proteger o coração de
doenças, sendo que a estrela desse grupo é o azeite. Outro nutriente
muito importante presente nesse grupo é a vitamina E, que está
de�ciente em 99,7% dos brasileiros, de acordo com o The Brazilian
Osteoporosis Study (BRAZOS). Esse nutriente é abundante nos óleos
vegetais, ovos e sementes. De acordo com esse modelo, o consumo de
óleos vegetais deve ser de 60 g por dia. Uma dica é usá-los para temperar
a sua salada ou um sanduíche, tentando ao máximo consumir os óleos
crus - isso porque, quando expostos a altas temperaturas, os óleos
vegetais sofrem uma alteração em sua composição, podendo se
transformar em gordura trans.”
Leia mais sobre o assunto e sobre a pirâmide de Harvard em: 
10
https://go.eadstock.com.br/uD
Pirâmide Alimentar (PA) Brasileira
Em 1999, com base nos modelos americanos, foi criada a primeira pirâmide
alimentar para a população brasileira, elaborada por pesquisadores da USP liderados
por Sônia Philippi. O modelo dividia as dietas em valores energéticos (kcal -
calorias): 1600 kcal, 1800 kcal e 2800 kcal.
Seis anos depois,   Philippi atualizou a pirâmide, adaptando-a para uma dieta única
com 2.000 kcal dividida em refeições – café da manhã (25%), lanche da manhã (5%),
jantar (25%) e ceia (5%) – e entre os macronutrientes (carboidrato, proteína e
gorduras), com intervalo de 3 em 3 horas entre elas. No ano seguinte, em 2006, o
Ministério da saúde desenvolveu o Guia Alimentar para População Brasileira. 
Guia Alimentar para a População
Brasileira
O Guia Alimentar para População Brasileira foi elaborado com base nas mudanças
políticas, sociais, econômicas, culturais e principalmente demográ�cas,
epidemiológicas e nutricionais que evidenciaram as transformações no modo de vida
da população, um novo comportamento alimentar e maior expectativa de vida do
brasileiro.
11
CONTEXTO BRASILEIRO
Transição
alimentar,
nutricional e
epidemiológica
Múltipla carga
de má nutrição
Carências
nutricionais
Desnutrição
Excesso
de peso
Doenças crônicas não 
transmissíveis (DCNT) são 
consideradas um dos maiores 
problemas de saúde pública.
No Brasil, o percentual de 
mortes prematuras por 
DCNT corresponde a 74%.
A elevada prevalência de 
obesidade é fator de risco 
para o desenvolvimento de 
DCNT e também associada 
à perda de qualidade de 
vida e maiores custos ao 
sistema de saúde.
Fonte: SISVAN, 2019.
O Brasil vem enfrentando um aumento expressivo de sobrepeso em todas as faixas
etárias, e as doenças crônicas resultantes da obesidade são a principal causa de
morte entre adultos. O excesso de peso acomete um em cada dois adultos e uma
em cada três crianças brasileiras, e para enfrentar desse cenário, é preciso ampliar
as ações intersetoriais que repercutam positivamente sobre os diversos
determinantes da saúde e nutrição. Nesse contexto, o setor da saúde tem importante
papel na promoção de alimentação adequada e saudável (BRASIL, 2014).
Analise os esquemas seguintes: 
12
1.567.532
homens acompanhados
11.209.406
mulheres acompanhadas
0 20 40 60 80 100
36,8%
1,8%
37,5%
23,9%
61,4%
de excesso
de peso
0 20 40 60 80 100
34,2%
2,6%
34,1%
29,1%
63,2%
de excesso
de peso
Estado nutricional de adultos
no Brasil estratificado por sexo
Eutrofia Magreza Sobrepeso Obesidade
Fonte: SISVAN, 2019.
Em 2014, o guia foi atualizado e acrescidas recomendações de 2.000 kcal para
adultos e idosos e os demais níveis energéticos para crianças e adolescentes. O
número de porções, entretanto, mantiveram-se, e os 8 grupos básicos de alimentos
foram subclassi�cados de acordo com a densidade energética e de nutrientes.
As recomendações fornecidas pela PA brasileira têm como intuito melhorar a
qualidade da dieta no país, além de abordar e dar ênfase à importância das refeições,
das preparações culinárias, dos estilos de vida e dos hábitos. 
13
Fonte: Disponível aqui
A Organização Mundial Da Saúde (OMS), por meio da Estratégia Global
para a Promoção da Alimentação Saudável, Atividade Física e Saúde,
recomenda que os governos formulem e atualizem periodicamente
diretrizes nacionais sobre alimentação e nutrição, levando em conta
mudança nos hábitos alimentares, nas condições de saúde da população
e no progresso do conhecimento cienti�co. 
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL, 2014), alimentação diz
respeito à ingestão de nutrientes e de alimentos que contêm e fornecem esses
nutrientes, além de como os alimentos são combinados entre si e preparados, as
características do modo de comer e as dimensões culturais e sociais das práticas
alimentares. Todos esses aspectos in�uenciam na nossa saúde e bem-estar.
14
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira
O Guia Alimentar deve ser usado como uma ferramenta de informações con�áveis
sobre alimentação adequada e saudável.
A Escolha dos Alimentos
Quando pensamos em uma dieta balanceada, de imediato nos vêm à mente quais
são os alimentos que devemos ingerir. Mas a grande di�culdade é saber quanto e em
que horário deve-se comer determinado alimento, não é mesmo?
A busca do homem pela alimentação equilibrada é antiga, porém, é recente a
preocupação por uma alimentação segura e saudável, preparada com técnicas
culinárias adequadas e integrada ao meio ambiente sustentável (Philippi, 2014;
Philippi, 2017). Essa questão da “alimentação saudável” emerge mais fortemente com
as altas prevalências das DCNT – Doenças Crônicas Não Transmissíveis tais como
problemas cerebrovasculares e cardiovasculares, neoplasias, obesidade, diabetes e
hipertensão.
– nas últimas duas décadas.
Segundo o Conselho Regional de nutricionistas da 7 ª região, o tipo de processo que o
alimento é submetido determina seu per�l de nutrientes, o gosto e o sabor do
alimento, suas possíveis combinações, em quais circunstâncias  – quando, onde, com
quem, etc. – e em quais quantidades. Veja seguir quatro categorias de alimentos
de�nidas pelo NUPENS – o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e
Saúde Pública – de acordo com o tipo de processamento empregado na sua
produção. 
In natura ou minimamente processados – são aqueles alimentos obtidos
diretamente de plantas ou animais tais como folhas, frutos, ovos e leite e adquiridos
para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração depois de deixarem a
natureza. São alimentos que antes da sua aquisição, foram submetidos a alterações
mínimas. Exemplos: grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de
farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e
pasteurizado. Alimentos in natura ou minimamente processados incluem legumes e
verduras, frutas, leite, ovos, peixes e até água.
Extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza: são produtos
usados para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Exemplos:
óleos, gorduras, açúcar e sal.
15
Alimentos in natura, processadeos ou
ultraprocessados: entenda a diferença
Veja exemplos de cada categoria de aliemtno, 
de acordo com o Guia Alimentar, do ministério da Saúde
Abacaxi fresco
In naturaAbacaxi em calda
Processado
Suco de caixinha
Ultraprocessado
Trigo, milho e
outros cereais
In natura
Pão caseiro
Processado
Bisnaguinha
Ultraprocessado
Vitamina de
leite com morango
Preparação culinária 
com alimentos in natura
Geleia de morango
Processado
Sobremesa láctea
tipo petit suisse
Ultraprocessado
Por que evitar: 
Oficialmente chamado néctar, 
o suco de caixinha apresenta 
muito açucar adicionado e 
baixa proporção e polpa da 
fruta. “O efeito no organismo 
é comparável aos 
refrigerantes”, informa 
Bortoletto.
Por que evitar: 
A maciez é obtida por meio 
de adição de gorduras, 
inclusive saturadas e trans.
Por que evitar: 
Tem excesso de açúcar além 
de substâncias aromatizantes 
e corantes.
Fonte: Disponível aqui
Fabricados essencialmente com adição de sal ou açúcar a um alimento in natura
ou minimamente processado – produtos tais como legumes em conserva, frutas
em calda, queijos e pães.
Produtos cuja fabricação envolve diversas etapas – envolve também técnicas de
processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivo da indústria de
alimentos. Incluem refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos e macarrão
instantâneo.
E como caracterizar alimentação saudável, de acordo com Philippi (2014),
alimentação saudável é aquela que faz bem, promove saúde e deve ser orientada e
incentivada desde a infância. Porém, nem sempre comer de forma saudável depende
apenas de uma opção individual: questões tais como faixa renda, exclusão social,
16
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira
escolaridade inadequada, preferências alimentares e falta ou má qualidade da
informação disponível podem restringir a escolha, a adoção e a prática de uma
alimentação saudável.
O hábito alimentar dos brasileiros mudou ao longo do tempo,
contribuindo para o aumento da obesidade, e a educação para escolhas
alimentares mais equilibradas e inteligentes são essenciais no combate à
obesidade. As refeições em família, por exemplo, com a presença de
alimentos de todos os grupos da pirâmide alimentar, devem ser
incentivadas.
Na primeira publicação da Pirâmide Brasileira (Philippi, et al., 1999), os
grupos alimentares receberam tradicionalmente as seguintes
denominações: cereais, pães, tubérculos e raízes; hortaliças; frutas;
leguminosas; leite e produtos lácteos; óleos e gorduras; açúcares e doces.
Em vários estudos realizados para avaliar como as pessoas entendiam a
Pirâmide Alimentar, constatou-se que uma das di�culdades mais comuns
era relacionada aos nomes dos grupos.
17
https://go.eadstock.com.br/uE
  Em função desses resultados, passaram a ser denominados
diferentemente. O grupo dos cereais passou a ser denominado grupo do
arroz, pão, massa, batata, mandioca. Apesar de a batata (feculento) e
mandioca (raiz) não pertencerem ao grupo dos cereais, �caram na base
da pirâmide, junto aos cereais, por serem também fontes de carboidratos.
O grupo das hortaliças passou a ser denominado verduras (folhosos ou
folhudos) e legumes (não folhosos). O grupo dos leites e produtos lácteos
recebeu a denominação leite, queijo e iogurte. O grupo das leguminosas,
em razão de o nome ser muito semelhante aos legumes, recebeu a
denominação grupo dos feijões, como representativo também das demais
leguminosas: soja, grão-de-bico, lentilha. Atualmente, nesse grupo
incluem-se também as oleaginosas: nozes e castanhas.
 
Para ler mais coisas a respeito da pirâmide alimentar, acesse:
18
https://go.eadstock.com.br/uF
Bioenergética
02
19
Olá, alunos!
Podemos de�nir bioenergética como a capacidade do organismo humano de
extrair energia dos alimentos/nutrientes. Essa energia é obtida através de milhares
de reações bioquímicas utilizando os nutrientes extraídos dos macros e
micronutrientes, com o uso contínuo de oxigênio (WILLIAM D. MCARDLE, 2019).
Na prática de atividades físicas, temos dois sistemas de fornecimento de energia: o
aeróbio e o anaeróbio. O termo aeróbio descreve as reações energéticas que
dependem de oxigênio, e as reações químicas anaeróbias geram energia
rapidamente para atividades de curta duração sem a necessidade de oxigênio.
Na realização de qualquer tipo de atividade física, há uma grande demanda
energética, o que gera alteração na homeostase celular.   A principal molécula
orgânica responsável pela energia química celular é o ATP (adenosina trifosfato),
que armazena energia química nos seres vivos, cuja hidrólise, catalisada pela
enzima ATPase, promove grande liberação de energia livre e tem como produtos
�nais adenosina difosfato (ADP) e fosfato inorgânico (WILMORE E COSTILL, 2010).
A energia livre para a contração muscular depende da quantidade de ATP e da
oxidação de outros substratos que podem estar estocados ou não no organismo.
Desse modo, a literatura vem discutindo diferentes estratégias nutricionais para
que a ressíntese de ATP ocorra de maneira satisfatória à demanda energética
imposta pela atividade física. O entendimento dos mecanismos responsáveis pela
ressíntese de ATP celular poderá auxiliar na compreensão das diversas propostas
de ingestão de moléculas orgânicas para potencializar a manutenção da prática de
atividade física e/ou de energia livre para que os processos adaptativos advindos
da sinalização pela contração muscular sejam e�cazes (LANCHA JR, 2019). 
20
Figura 1 - Estrutura química e modelo tridimensional da molécula de ATP
Fonte: Disponível aqui
Fonte: Disponível aqui
21
https://pt.wikipedia.org/wiki/Trifosfato_de_adenosina#/media/Ficheiro:ATP_chemical_structure.png
https://pt.wikipedia.org/wiki/Trifosfato_de_adenosina#/media/Ficheiro:Atp_space_filling_ray_trace.jpg
Os processos responsáveis pela ressíntese da molécula de ATP são profundamente
in�uenciados pela intensidade e duração do esforço físico quando comparados à
situação de repouso. Outro ponto importante se refere à oferta de substratos
como a fosforilcreatina (PCr), o glicogênio muscular, a glicose sanguínea, o lactato e
os ácidos graxos livres (AGL) provenientes tanto dos estoques de triacilglicerol
(TAG) intramuscular como do tecido adiposo. Tais substratos são fundamentais
para o metabolismo celular à medida que participam de processos especí�cos para
a ressíntese de ATP.
O organismo humano dispõe de três sistemas energéticos que respondem à
demanda de energia (imediato ou fosfagênico, glicolítico e oxidativo), que serão
abordados a seguir.
Sistema ATP-CP
O sistema mais simples é o sistema ATP-CP. Além da ATP, as células possuem outra
molécula de fosfato de alta energia. Essa molécula é denominada creatina fosfato
ou CP (também chamada de fosfocreatina). ao contrário da ATP, a energia liberada
pela degradação de creatina fosfato não é utilizada diretamente para o trabalho de
realização celular. Em razão disso, ela forma ATP para manter um suprimento
relativamente constante (WILMORE E COSTILL, 2001).
A liberação de energia da creatina fosfato é facilitada pela enzima creatina quinase
(CK), qual atua sobre a creatina fosfato para separar o fosfato inorgânico (Pi) da
creatina. A energia liberada pode então ser utilizada para ligar o Pi a uma molécula
de adenosina difosfato (ADP), formando ATP.
Esse processo não exige a presença de oxigênio e, por essa razão, o sistema ATP-CP
é anaeróbio.
22
Figura 2 - Liberação de energia livre a partir da molécula de adenosina trifosfato
(ATP). Pi: fosfato inorgânico
ATPase
Adenosina grupos fosfato
Adenosina trifosfato
Adenosina difosfato Pi
Energia livre+ +
Fonte: Lancha Jr e Patrícia Soares (2019, p. 2)
Figura 3 - Conteúdo de adenosina trifosfato (ATP) e fosforilcreatina (PCr) de acordo
com duração do exercício físico.
100
80
60
40
20
0
0 2 4 6 8 10 12 14
Tempo (s)
Exaustão
%
 d
e 
va
lo
r d
e 
re
po
us
o
ATP
PCr
Fonte: Lancha Jr e Patrícia Soares (2019, p. 3)
Durante os primeiros segundos de atividade muscular intensa,como a corrida de
curta distância (sprint),a ATP é mantida numa concentração relativamente
constante, mas a concentraçãode creatina fosfato diminui de maneiraconstante à
medida que é utilizada pararepor ATP depletada (WILMORE E COSTILL, 2001).
23
Assim, a capacidade para manter as concentrações de ATP com energia derivada
de da creatina fosfato é limitada. Tanto os estoques de ATP quanto os de creatina
fosfato podem sustentar as necessidades energéticas dos músculos por apenas 3 a
15 segundos durante uma corrida de curta distância e esforço máximo. Além desse
ponto, os músculos passam a depender de outros processos para formação de
ATP: a via glicolítica e oxidativa.
Sistema Glicolítico
Outro método de liberação de ATP envolve a liberação de energia através da
degradação (lise) da glicose. Esse sistema é denominado sistema glicolítico por
envolver glicólise.
Antes de a glicose ou o glicogênio poderem ser utilizados para gerar energia, eles
devem ser convertidos num composto denominado glicose-6-fosfato.
A conversão de uma molécula de glicose exige uma molécula de ATP. Na conversão
do glicogênio, a glicose -6-fosfato é formada a partir da glicose-1-fosfato sem gasto
energético. A glicólise começa quando a glicose-6-fosofato é formada e, em última
instância, produz ácido pirúvico. Esse processo não exige oxigênio, mas o uso deste
determina o destino do ácido pirúvico formado pela glicólise.
A glicólise exige 12 reações enzimáticas para a degradação do glicogênio em ácido
lático. Todas essas reações acontecem no citoplasma celular. O ganho do processo
é de 3 moles de ATP formados por cada mol de glicogênio degradado. Se a glicose
for usada no lugar do glicogênio, o ganho é de apenas 2 moles de ATP porque 1
mol [é utilizado para a conversão da glicose em glicose-6-fosfato (WILMORE E
COSTILL, 2001). 
24
Figura 4 - Reações enzimáticas na via glicolítica.
Glicose
ATP
ADP
ATP
ADP
2 ATP
2 ADP
2 ATP
2 ADP
Glicose-6-fosfato
Frutose-6-fosfato
Frutose-1,6-bifosfato
1
2
3
4
5 6
7
8
9
10
11
Di-hidroxiacetona
3-fosfato
(2) Gliceraldeído
3-fosfato
2Pi
2NAD+
2NAD+
2NADH
2NADH
(2) 1,3-Bifosfogicerato
(2) 3-Bifosfogicerato
(2) 2-Bifosfogicerato
(2) Fosfoenolpiruvato
(2) Piruvato
(2) Lactato
H2O
1. Hexoquinase
2. Glicose fosfato imerase
3. Fosfoftoquinase I
4. Aldolase
5. Triose fosfato imerase
6. Gliceraldeido 3-fosfato desidrogenase
 7. Fosfoglicerato quinase
 8. Fosfoglicerato mutase
 9. Enolase
10. Piruvato quinase
11. Lactato desidrogenase
Fonte: Lancha Jr e Patrícia Soares (2019, p. 4)
A glicose representa 99% de todos os açúcares circulantes no sangue. A glicose
sanguínea é originaria da digestão de carboidratos e degradação do glicogênio
hepático. O glicogênio é sintetizado a partir da glicose por meio de um processo
chamado glicogênese. O glicogênio é armazenado no fígado e no musculo até que
seja solicitado. Nesse momento o glicogênio é quebrado em glicose 1 fosfato
através do processo de glicogenólise.
Esse sistema energético não produz grandes quantidades de ATP. Apesar dessa
limitação, as ações combinadas do sistema glicolítico e ATP-CP permitem que os
músculos gerem força mesmo quando o suprimento de oxigênio é limitado.
25
Outra limitação importante da glicólise anaeróbia é que ela causa um acumulo de
ácido lático nos músculos e líquidos corporais. Nos eventos de explosão máxima
durando um a dois minutos, o sistema glicolítico é altamente solicitado e as
concentrações de ácido láctico podem aumentar de um valor de repouso de cerca
de 1 mmol/kg de músculos para 25 mmol/kg (milimol por quilo).
Essa acidi�cação das �bras musculares inibe ainda mais a degradação do
glicogênio, uma vez que ela compromete a função da via glicolítica. A taxa de uso
de energia da �bra muscular durante o exercício pode ser 200 vezes maior que no
repouso. Os sistemas ATP-CP e glicolítico sozinhos não podem fornecer toda
energia necessária. Sem outro sistema energético nossa capacidade de realizar
exercícios é limitada a apenas alguns minutos.
Sistema Oxidativo
Em atividades físicas leves e moderadas, a ressíntese de ATP resulta
predominantemente da via oxidativa. O sistema oxidativo depende de oxigênio e
da interação, nas mitocôndrias, do ciclo do ácido tricarboxílico (ciclo de Krebs) e da
cadeia transportadora de elétrons. Seus principais substratos são o ácido pirúvico,
a acetilcoenzima A (acetil-CoA) e os íons H+.
O ácido pirúvico, produto da via glicolítica, na matriz mitocondrial pode gerar
oxaloacetato (ação da enzima piruvato carboxilase) ou acetil-CoA (ação da enzima
piruvato desidrogenase), intermediários importantes do ciclo de Krebs. Ambos
devem estar presentes em concentrações equivalentes para que as reações
catalisadas pela enzima citrato sintase possam ser realizadas e gerar citrato,
primeiro intermediário do ciclo de Krebs (LANCHA JUNIOR 2007, 2019). 
26
Figura 5 - As vias do ciclo do ácido tricarboxílico (ciclo de Krebs)
Glicose
Piruvato Lactato
Acetil-CoA
Isocitrato
NADH
α-cetoglutarato
Succinil-CoA
Succinato
FADH2
Fumarato
Malato
Oxaloacetato
Aminoácidos
Ácidos graxos
Citrato
Trifosfato 
de guanosina
Fonte: Lancha Jr e Patrícia Soares (2019, p.06)
Interessantemente, oxaloacetato e acetil-CoA, além de serem sintetizados pelo
ácido pirúvico, podem ser produzidos por lactato, glicerol e aminoácidos
glicogênicos, e por ácidos graxos e aminoácidos cetogênicos, respectivamente. Os
aminoácidos, provenientes das proteínas, são constituídos de átomos de C, H, O
(semelhante à glicose e aos ácidos graxos) e o nitrogênio que, ao ser clivado por
desaminação, possibilita à cadeia carbônica remanescente, denominada
alfacetoácido, contribuir como substrato energético, ou seja, intermediário
anaplerótico do ciclo de Krebs.
27
Figura 6 - As vias anapleróticas provenientes de aminoácidos: fornecimento de
intermediários do ciclo do ácido tricarboxílico (ciclo de Krebs) a partir de cadeias
carbônicas derivadas de aminoácidos glicogênicos e cetogênicos.
Alanina
Piruvato
Acetil-CoA
Isocitrato
NADH
α-cetoglutarato
Succinil-CoA
Succinato
FADH2
Fumarato
Malato
Oxaloacetato
Ácidos graxos
Citrato
Aspartato
Asparagina
Isoleucina
Leucina
Isoleucina
Valina
Glutamato
Glutamina
Fonte: Lancha Jr e Patrícia Soares (2019, p. 45)
As reações do ciclo de Krebs promovem diretamente baixa ressíntese de ATP,
porém, ao longo das ações enzimáticas das ações enzimáticas, ocorre liberação de
íon hidrogênio (H+). As reações do ciclo de Krebs promovem, diretamente, baixa
ressíntese de ATP, porém ao longo das ações enzimáticas ocorrem liberações de
íons hidrogênio (H+). Na matriz mitocondrial, estes íons H+ são transportados pelas
moléculas especí�cas NAD (nicotinamida adenina dinucleotídio) e FAD (�avina
adenina dinucleotídio), formando NADH e FADH2, respectivamente, para a
membrana interna das cristas mitocondriais, onde ocorre a cadeia de transporte.
Tal processo promove elevação do gradiente eletroquímico do espaço
intermembrana mitocondrial, ativando a enzima ATP síntese e promovendo, assim,
maior número de moléculas de ATP ressintetizadas (LANCHA JUNIOR, 2019).
28
Quoeficiente respiratório ou razão de troca respiratória
O quociente respiratório (QR), ou razão de troca respiratória, obtido por
calorimetria indireta, compreende a relação direta entre a produção de dióxido de
carbono (VCO2) e o volume de consumo de oxigênio (VO2) e é muito utilizado para
avaliar o percentual de contribuição de carboidratos e lipídios como fonte de
energia em diferentes condições. Como a mensuração da utilização de substratos
depende da relação VCO2/VO2, é de suma importância observar na avaliação do
QR durante o exercício físico se o indivíduo está no estado estável, pois
hiperventilação, por exemplo, pode alterar a relação VCO2/VO2 e invalidar a
predição da oxidação de substratos a partir do QR.
A determinação da participação destes substratos ocorre devido a quantidade de
átomos de carbono (C) e hidrogênio (H) na composição de suas moléculas ser
diferente, e da quantidade de oxigênio (O2) utilizado e gás carbônico (CO2)
produzido durante a oxidação também ser distinta.
Quando a glicose e/ou o ácido graxo são oxidados,o O2 mitocondrial se liga aos
átomos de carbono e hidrogênio provenientes do ácido graxo para formar CO2 e
moléculas de água (H2O), respectivamente, produtos �nais do ciclo de Krebs.
Com os resultados elucidados anteriormente, podemos inferir que houve
predominâncias das oxidações de glicose (QR = 1,0) e de ácidos graxos (QR = 0,70)
como substratos energéticos para a ressíntese de ATP em uma dada condição.
Portanto, é importante salientar que os valores de QR referem-se à predominância
e que o metabolismo de carboidratos tende a deslocar-se para lipídios com a
prática de exercícios físicos de longa duração assim como, à medida que a
intensidade do exercício físico aumenta, o metabolismo de lipídio desvia-se para
carboidratos como fonte de energia, conceito denominado de cruzamento.
Cabe ressaltar que, ao utilizar o QR para mensurar a utilização de substratos
energéticos no exercício físico, o papel das proteínas para a ressíntese de ATP é
ignorado, uma vez que a sua contribuição como fonte de energia é muito reduzida,
comparada à utilização de glicose e ácidos graxos, e não alteraria tais resultados
(WILMORE E COSTILL, 2001).
29
Liberação de energia a partir dos macronutrientes
A energia liberada na degradação dos macronutrientes tem um objetivo crucial –
fosforilar o ADP para ressintetizar o composto de alta energia ATP. O catabolismo
dos macronutrientes favorece a geração da energia na ligação fosfato, mesmo que
as vias especí�cas de degradação sejam diferentes, dependendo dos nutrientes
metabolizados.
Liberação de energia a partir dos carboidratos
A principal função do carboidrato é fornecer energia para o trabalho celular. A
degradação completa de um mol de glicose (180 g) em dióxido de carbono e água
gera uma quantidade máxima de 686 kcal de energia química livre disponível para
o trabalho. No corpo, a degradação completa da glicose conserva apenas uma
parte dessa energia na forma de ATP.
A síntese de um mol de ATP a partir de ADP e do íon fosfato requer 7,3 kcal de
energia. Portanto, a junção de toda a energia na oxidação da glicose à fosforilação
poderia formar teoricamente 94 moles de ATP por mol de glicose (686 kcal ÷ 7,3
kcal/mol). Entretanto, no músculo as ligações de fosfato conservam apenas 34%, ou
233 kcal, da energia, com o restante sendo dissipado na forma de calor.
Consequentemente, a degradação da glicose regenera 32 moles de ATP (233 kcal ÷
7,3 kcal/mol), com um ganho de energia livre de 233 kcal (LANCHA JR, 2019).
A glicose é degradada rapidamente em dois estágios:
Estágio 1: a glicose é degradada a duas moléculas de piruvato. A transferência
ocorre sem a presença de oxigênio (anaeróbia)
Estágio 2: o piruvato é degradado ainda mais em dióxido de carbono e água. As
transferências energéticas dessas reações requerem transporte de elétrons e
fosforilação oxidativa (aeróbias).
30
Figura 7 - Fornecimento de ATP por modalidade
Percentual na contribuição para a geração de ATP
Glicogênio
Evento 
100m
200m
400m
800m
1.500m
5.000m
10.000m
Maratona
Ultramaratona (80km)
Corrida de 24h
Fosfocreatina
50
25
12,5
6
º
º
º
-
-
-
Anaeróbico
50
65
65,5
50
25
12,3
3
-
-
-
Aeróbico
-
10
25
44
75
87,5
97
75
35
10
Glicose sanguínea
(glicogênico hepático)
-
-
-
-
-
-
-
5
5
2
Triglicerídios
(ácidos graxos)
-
-
-
-
-
-
-
20
60
88
Fonte: Newsholme EA et al. Physical and mental fatigue. Br Med Bull 1922;48:477 
º Nesses eventos a fosfocreatina será usada nos primeiros segundos e, se for ressintetizada durante a corrida, no sprint final.
Fonte: MCARDLE, 2019
31
Proteínas
03
32
Olá, prezados alunos!
Iniciando nossos estudos sobre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e
lipídios), vamos falar primeiro sobre a proteína, nutriente mais usado por praticantes
de exercícios e atletas com o objetivo ganhar massa muscular.
É comum observarmos em academias e clubes as pessoas com garrafas nas mãos
durante e depois da prática de exercícios. Na maioria das vezes, essas garrafas
contêm suplementos à base de proteínas (whey protein, BCAA) ou bebidas à base
de carboidratos. 
Proteína
Proteína pode ser de�nida como polímero de aminoácidos, ou seja, a proteína é
composta de muitas pequenas partículas a qual chamamos de aminoácidos.
A proteína tem como principais funções a construção e a autorreparação de tecidos,
e está presente em várias partes do corpo humano: no plasma sanguíneo, tecidos
viscerais unhas, cabelos e músculos. Também são necessárias para o transporte de
vitaminas, produção de enzimas, hormônios, imunidade e coagulação sanguínea.
Durante a prática de exercícios, apenas alguns aminoácidos são utilizados para a
produção de energia, em torno de 5 a 10% dependendo da modalidade praticada. O
corpo humano produz mais células proteicas do que as perde, principalmente na
infância, na gestação e na formação de massa muscular.
33
Sociedade Brasileira
de Medicina
do Esporte 2009
American College of
Sport Nutrition 2009
American College of
Sport Nutrition 2016 Atletas
Sedentários 0,8 - 1,2 g/kg/dia
1,2 - 1,6 g/kg/dia
1,6 - 1,7 g/kg/dia
1,2 - 1,4 g/kg/dia
1,2 - 1,7 g/kg/dia
1,2 - 2,0 g/kg/dia
Exercícios de resistência
Exercícios de força
Exercícios de resistência
Exercícios de força
Fonte: O autor.
A de produção de células pode ocorrer por dois processos independentes:
Redução no processo de degradação de proteínas
Aumento da síntese proteica
Para que ocorra o processo de crescimento muscular ou síntese proteica, é
necessário o balanço proteico positivo, ou seja, a disponibilidade de aminoácidos
su�cientes. Outra coisa que contribui para que a síntese proteica aconteça é o
treinamento de força, lembrando que precisa estar associado à disponibilidade
su�ciente de aminoácidos.
A recomendação de proteína deve ser individualizada de acordo com a idade, sexo,
gasto calórico, nível de atividade física e modalidade praticada.
Essa recomendação é feita baseadas em evidências cientí�cas e diretrizes, como
mostram as tabelas abaixo:
34
O consumo excessivo de proteínas pode causar sobrecarga renal, ao
contrário dos outros macronutrientes o corpo humano não armazena
proteínas, o que não é absorvido é excretado através da urina. Dietas
hiperproteicas e com baixo carboidrato causam desidratação,
irritabilidade dores de cabeças e problemas hepáticos.
Metabolismo das Proteínas
Durante o catabolismo, a proteína primeiramente é degradada em aminoácido. A
molécula de aminoácido perde o nitrogênio (grupo amina) no fígado pelo processo
de desaminação. O composto de carbono é excretado pelos rins e pode seguir três
destinos:
(MC ARDLE, WILLIAM D, 2019).
1. Síntese de um novo aminoácido
2. Conversão em carboidrato ou gordura
3. Catabolismo direto para formação de energia
Veja na imagem a seguir as principais vias metabólicas dos aminoácidos após a
remoção do grupo contendo nitrogênio por desaminação ou transaminação. Após a
remoção do grupo amino, todos os aminoácidos formam intermediários reativos do
ciclo do ácido cítrico ou compostos relacionados. Algumas das moléculas maiores de
aminoácido (p. ex., leucina, triptofano, isoleucina [no boxe colorido]) geram
compostos contendo carbono, que entram nas vias metabólicas em lugares
diferentes. 
35
Isoleucina
Leucina
Triptofano
Leucina
Lisina
Fenilalanina
Triptofano
Tirosina
Acetoacetil-CoA
Alanina
Cisteína
Glicina
Serina
Triptofano Asparagina
Aspartato
Fenilalanina
Tirosina
Isoleucina
Metionina
Treonina
Valina
Arginina
Glutamina
Histidina
Prolina
Ciclo do
ácido cítrico
Acetil-Coa
Piruvato
Citrato
Isocitrato
Glutamato
α-cetoglutarato
Succinil-CoA
Succinato
FumaratoMalato
Oxaloacetato
Fonte: (MC ARDLE et al., 2019)
36
Balanço Nitrogenado
O balanço nitrogenado ocorre quando a ingestão de nitrogênio a partir
das proteínas é igual à excreção de nitrogênio. No balanço nitrogenado
positivo, a ingestão de nitrogênio excede sua excreção, com proteínas
adicionais sendo utilizadas para a síntese de novos tecidos. O balanço
nitrogenado positivoocorre em crianças em fase de crescimento, durante
a gestação, durante a recuperação de algumas doenças e durante o
treinamento com exercícios de resistência, em que as células musculares
sobrecarregadas promovem a síntese de proteínas. Uma excreção de
nitrogênio maior do que a ingestão (balanço nitrogenado negativo)
indica que a proteína está sendo utilizada para a geração de energia e que
há uma possível diminuição das reservas de aminoácido, principalmente
no músculo esquelético. Para garantir a síntese proteica com o
treinamento de resistência (massa muscular), é necessário montar uma
estratégia alimentar – lembrando que temos capacidade máxima de
absorção e não armazenamos proteína!
37
As mais recentes recomendações destacam que a adaptação muscular
pode ser maximizada pela ingestão de 0,3g de proteína por quilo de peso
corporal após o exercício e a cada 3 a 5 horas por meio de múltiplas
refeições. As proteínas do soro do leite (whey protein) parecem ser
superiores a outras fontes testadas devido à maior concentração de
aminoácido de cadeia rami�cada (BCAA) Leucina, Isoleucina e Valina. Leia
mais em:
38
https://go.eadstock.com.br/uG
Carboidratos
04
39
Olá a todos!
Continuando nosso estudo sobre os macronutrientes, vamos falar sobre os
carboidratos, conhecidos como o “vilão” da alimentação. Ao longo desta aula, porém,
teremos a oportunidade de ver que não é bem assim!
Os carboidratos são fundamentais para o exercício físico e para o desempenho
esportivo. Os estoques de carboidratos do corpo são limitados e muitas vezes são
menores que as necessidades para o treinamento atlético e competição.
A taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício é regulada, com a
disponibilidade de glicose combinada às necessidades dos músculos em exercício.
Combustíveis à base de carboidratos predominam no treinamento de intensidade
moderada a alta, com a utilização exponencial ao relativo aumento da taxa de
glicogênio muscular e da glicose plasmática (BIESEK, ALVES e GUERRA, 2015).
Sua composição contém carboidrato, hidrogênio e oxigênio (CHO). Estão presentes
em alimentos como açúcares, amido e �bras. No organismo, são encontrados como
glicose e glicogênio, em que glicose é o açúcar no sangue, e glicogênio é a forma de
armazenamento encontrado nos músculos e fígado.
Principais funções dos carboidratos:
Fornece energia para atividade física
Preservação de proteínas
Ativador metabólico
Combustível para o Sistema Nervoso Central
Reserva de glicogênio muscular
Açúcares encontrados naturalmente em alimentos incluem frutose (açúcar de frutas)
e lactose (açúcar do leite). O açúcar sacarose (açúcar branco ou de mesa) também é
acrescentado aos alimentos.
Amiláceos são longas cadeias de glicose, abundantes em grãos como trigo, arroz e
cereais, além de produtos produzidos com grãos, como pães, massas e biscoitos.
Outros exemplos de amido são grãos, como soja e feijão, e vegetais amiláceos como
batata, mandioca e inhame. Enzimas no trato gastrointestinal degradam os amidos
em glicose, que pode então ser absorvida. Em contra partido, o trato intestinal
humano é capaz de degradar as �bras (DunforD e Marie, 2012). 
40
Fontes de Carboidrato
Já foi demonstrado em vários experimentos o efeito ergogênico na ingestão
adequada antes, durante e após o exercício.
Em exercícios de longa duração, esse efeito reduz o nível de glicogênio muscular,
exigindo constante preocupação com a reposição, pois quanto maior a intensidade
do exercício realizado, maior será a participação dos carboidratos como fornecedores
de energia (SBME, 2009).
Observe as recomendações de acordo com a intensidade e o tempo de prática:
41
Situação Recomendação
Leve Baixa intesidade ou atividadesbaseadas na habilidade 3-5 g/kg/dia
5-7 g/kg/dia
6-10 g/kg/dia
8-12 g/kg/dia
Moderada
Alta
Muito alta
Programa moderados de exercícios
(~ 1 horas/dia)
Exercícios de resistência (1-3 h/d de
exercício moderado e alta intensidade)
> 4-5 h/dia de exercício moderado
e de alta intensidade
Fonte: Thomas et al., 2016, p. 543-68
Abaixo, veja a recomendação de carboidratos antes de competição e durante a
prática de exercícios:
42
Fonte: Thomas et al., 2016, p. 543-568.
PRÉ-EVENTO
 
TEMPO DE
EXERCÍCIO
QUANTIDADE
  <90 min 7-12g/kg por 24h
  >90 min 10-12g/kg por 36-48h
>60 min ANTES do
exercício
 
1-4g/kg consumido entre 1 – 4 antes do
exercício
DURANTE
  <45 min Não há necessidade
Exercício continuo
e de alta
intensidade
45 – 75
min
Pequenas quantidades de enxague bucal
(contendo mistura de glicose + frutose)
Exercício de
resistência ou
intermitente
1,2 – 5 h 30 – 60g/h
Exercício de ultra
resistência
2,5 – 3h Até 90g/h
43
Figura 1 - Recomendação do uso de carboidrato após o exercício:
PÓS EVENTO
1 - 1,2 g/kg/h nas primeiras 4h,
após retornar as necessidades
energéticas diárias
Fonte: Thomas et al., 2016, p. 543-68
Estratégia Inovadora
Tem se proposto a restrição de carboidratos na fase que antecede a
competição para potencializar a adaptação ao treino.
Programa com uma disponibilidade reduzida de carboidratos, de
modo a garantir a adaptação e melhoria na oxidação de lipídeos.
Alta disponibilidade de carboidrato antes e durante a competição
para promover desempenho máximo (CLOSE, 2016).
44
Recomendação para otimizar a síntese de glicogênio muscular, hepática e
síntese proteica.
Após evento ou prática de treinamento, recomenda-se a ingestão de 1,0 a
1,2 gramas de carboidrato por quilo de peso a cada hora, associada a 0,3
gramas de proteína por quilo de peso de 3 a 5 horas.
45
Lípidios
05
46
Olá, estudantes!
As gorduras – ou lipídios – é o último dos nutrientes que vamos estudar, mas pode
ter certeza que não é o menos importante. De maneira simples, podemos de�nir
gorduras como uma longa cadeia de moléculas de carbono.
As gorduras são amplamente utilizadas pela indústria de alimentos, em especial
biscoitos chocolates e doces, e são responsáveis por dar sabor às refeições. Em nosso
organismo, a gordura está presente de várias formas, como os triglicerídeos, ácidos
graxos livres, os fosfolipídios e esteróis.
Um triglicerídeo são três ácidos graxos ligados a um glicerol. Um ácido graxo
saturado é saturado com hidrogênio. A gordura monoinsaturada possui uma dupla
ligação e, portanto, ela é menos saturada com hidrogênio.
Ácidos graxos poli-insaturados são aqueles que possuem duas ou mais ligações
duplas entre carbonos, assim, são menos saturadas com hidrogênio (Dunford e
Marie, 2012).
Absorção
As absorções das gorduras são complexas e demoradas, principalmente se
comparadas aos carboidratos. Sua digestão leva horas, pois ela se move lentamente
para o estômago, intestino delgado e corrente sanguínea.
O excesso de ingestão de gorduras é armazenado como triglicerídeos no tecido
adiposo, pois as gorduras são absorvidas em menor quantidade pelas células
musculares.
Lipólise
A quebra dos lipídios do tecido adiposo intramuscular ocorre por um processo
denominado lipólise. Esse processo é iniciado quando o sistema nervoso simpático
estimula a produção de hormônio lipase sensível (HSL) e da epinefrina. Com o início
da atividade física, há um momento transitório normal de queda nos níveis de ácidos
graxos livres (AGL) circulantes na corrente sanguínea, devido ao aumento de sua
captação pelas células musculares que, excedem a produção de ácidos graxos pela
lipólise nos adipócitos. Isso acontece após 20 a 30 minutos de exercício de baixa a
moderada intensidade.
47
Figura 1 - Reserva de energia da gordura de um homem médio de 80 kg
Total 12.304g (110.740 kcal)
Tecido adiposo
12.000 g (108.000 kcal)
Triglicerídios intramusculares
300 g (2.700 kcal)
Triglicerídios plasmáticos
4,0 g (36 kcal) AGL plasmáticos
0,4 g (3,6 kcal)
Fonte: MACARDLE e KATCH, 2011
Funções
Os lipídios são responsáveis por fornecer energia em períodos de jejum prolongado e
exercícios de longa duração, bem como:
Proteção e isolamento
Carreador das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)
Depressor da fome
Precursor de hormônios(progesterona, estrogênio e testosterona)
Reserva de energia para exercícios 
48
Durante a prática de exercícios, as necessidades de ácidos graxos livres podem
aumentar de 10 a 20 vezes de acordo com a intensidade e duração das atividades.
Quando falamos de recomendações de macronutrientes, pensamos que
as proteínas e os carboidratos são os mais valorizados, entretanto, os
lipídios são muito importantes para garantir ao indivíduo a quantidade de
ácidos graxos essências.
As recomendações de lipídios são de 15 a 30% do valor energético total
(VET), mas é muito comum atletas não atingirem a recomendação mínima,
principalmente em modalidades cujas categorias são divididas por peso
como as lutas.
É consenso na comunidade cientí�ca a necessidade de ingestão adequada
dos lipídios para melhora do desempenho em modalidades esportivas.
Campanholi (2020) nos explica que durante o exercício físico, a gordura e o
carboidrato são substratos importantes para suprir a demanda energética da
atividade, pois o nosso corpo é capaz de armazenar esses dois nutrientes para servir
como um estoque de energia: o carboidrato, na forma de glicogênio, e a gordura, na
forma de triglicerídeos (aquela “gordurinha” que muitas pessoas gostariam de se
livrar).
49
O fato é que essas reservas são essenciais para a nossa sobrevivência,
pois parte da energia obtida em nosso corpo em situações de privação
alimentar e/ou jejum são fornecidas a partir delas. 
Agora é hora de colocarmos o exercício físico nesta contextualização,
pois muito provavelmente você já ouviu algo como: consumir gordura
no pré-treino é importante para melhorar o rendimento, uma vez que o
exercício utiliza gordura como fonte de energia. Primeiro, entenda o
seguinte: quanto mais alta a intensidade, maior a contribuição de
carboidrato como substrato energético. Portanto, essa recomendação já
não se aplica para exercícios de musculação, Cross�t, HIIT, entre outros,
uma vez que esses são considerados de intensidade alta a moderada.
(CAMPANHOLI, 2020, on-line)
A imagem a seguir ilustra os três tipos de gordura fornecida pelos alimentos que
ingerimos em nosso dia a dia. As gorduras insaturadas são, sem dúvida, as menos
consumidas pela população brasileira, e muitas vezes precisam ser ingeridas na
forma de suplementos.
50
Diga não ao
Fake News
em Nutrição
OS TRÊS TIPOS
DE GORDURA
GORDURA INSATURADA
(peixes, óleos vegetais
linhaça e azeite de oliva)
CONSUMO
MODERADO
GORDURA SATURADA
(carne, frango, leite, iogute,
queijos e ovos)
CONSUMO
BAIXO
GORDURA TRANS
(alimentos industrializados)
NÃO DEVE
SER CONSUMIDA
Fonte: Organização Mundial da Saúde (OMS).
Leia mais sobre os tipos de gordura e quais você deve ingerir ou não em 
51
https://go.eadstock.com.br/uH
Vitaminas
06
52
Olá, alunos!
Vamos falar de vitaminas?
As vitaminas são essenciais para o organismo produzir coenzimas, antioxidantes e
hormônios corporais. Estão divididas em lipossolúveis e hidrossolúveis: as
lipossolúveis, ou seja, solúveis em gordura – A, D, E e K – são armazenadas no
tecido adiposo e fígado. Por ser armazenada, di�cilmente temos ausência ou falta
dessas vitaminas, e seu uso excessivo pode comprometer a capacidade de
armazenamento. Já quanto às hidrossolúveis – C e complexo B – a ausência dessas
vitaminas são mais frequentes porque não são armazenadas, e seu excesso causa
toxicidade.
Funções
Algumas vitaminas do complexo tais como a tiamina (B1), ribo�avina (B2), niacina
(B3), ácido pantotênico (B5) e biotina (B7) são importantes no processo de energia
no ciclo de Krebs.
O ácido fólico (B9) e a cobalamina (B12) são essenciais no processo de renovação
celular e processo de renovação do sangue (hematopoese). Embora a maioria das
pesquisas que avaliam o consumo de vitaminas no exercício não comprove a
necessidade de suplementação desses nutrientes, muitos atletas (e indivíduos não
atletas) têm consumido uma grande variedade de suplementos, incluindo
vitaminas e minerais, visando a benefícios ergogênicos. Os produtos mais
consumidos em nosso meio são a vitamina C, com a propaganda de atenuar a ação
de radicais livres e de melhorar o sistema imunológico, e os complexos vitamínicos,
com a alegação de recuperação da energia do organismo (BIESEK et al., 2012). 
53
Tabela 1 - Resumo das principais funções das vitaminas hidrossolúveis
Vitamina Funções
Efeitos
adversos por
excesso de
consumo
Fontes
Considerações
especiais
Vitamina A,
inclui a
provitamina
A,
carotenoides
precursores
do retinol
Necessária para
visão normal, a
expressão
genética, a
reprodução, o
desenvolvimento
embrionário e a
função
imunológica.
Efeitos
teratológicos,
toxidade do
fígado. 
Obs.: somente
da vitamina A
pré-formada
Fígado,
derivados
do leite,
peixes.
Indivíduos com
alta ingestão
alcoólica,
doença
hepática
preexistente,
hiperlipidemia
ou severa
desnutrição
proteica
podem ser
suscetíveis ao
efeito tóxico do
excesso da
ingestão de
vitamina A pré-
formada.
Vitamina D,
também
conhecida
como
colecalciferol
Manutenção das
concentrações
séricas de cálcio
e fósforo.
Elevação nas
concentrações
plasmáticas do
25 (OH)D,
causam
hipercalcemia.
Leite e
cereais
forti�cados,
gema de
ovo, fígado,
óleo de
fígado de
peixe,
peixes
como
sardinha,
atum e
salmão.
Pacientes em
terapia com
glicocorticoides
podem
necessitar de
quantidades
adicionais de
vitamina D.
Vitamina E, Funciona como Não existem Óleos Pacientes em
54
também
conhecida
como alfa-
tocoferol
antioxidante,
prevenindo o
dano das
membranas
celulares.
evidências de
que o
consumo de
vitamina E
naturalmente
encontrada
nos alimentos
possa
apresentar
efeitos
adversos.
Entretanto,
suplementação
com vitamina E
pode levar a
hemorragias.
vegetais
(soja, milho,
algodão),
grãos
integrais,
hortaliças
folhosas
verdes,
nozes,
feijões,
ervilhas,
lentilhas,
margarinas,
carnes.
terapia
anticoagulante
devem ser
monitorados
quanto à
suplementação
com vitamina
E.
Vitamina K
(�loquinona)
Essencial
coagulação do
sangue
(envolvido na
formação da
protrombina).
Não tem sido
veri�cado
efeito adverso
associado ao
consumo de
vitamina K em
alimentos ou
suplementos.
Isso não
signi�ca que
não possa
haver efeitos
adversos com
o uso
excessivo.
Como os
dados são
limitados,
recomenda-se
cautela no uso
aumentado.
Hortaliças
folhosas
(espinafre,
couve,
repolho),
couve-�or,
soja, fígado,
óleos de
plantas e
margarinas.
Pacientes em
terapia
anticoagulante
devem
monitorar a
ingestão de
vitamina K.
Fonte: BIESEK SIMONE, 2012 página 65.
55
Tabela 2 - Resumo das principais funções das vitaminas hidrossolúveis
Vitamina Funções
Efeitos adversos
por excesso de
consumo
Fontes
Considerações
especiais
Tiamina
(vitamina 
)
 Coenzima
envolvida no
metabolismo
de
carboidratos
e dos
aminoácidos
de cadeia
rami�cada
Não há relatos de
efeitos adversos
associados ao
consumo. Isso não
signi�ca que
ingestões
excessivas não
possam trazer
efeitos negativos à
saúde dos
indivíduos
 Arroz, pães
e cereais
integrais,
vísceras,
carne suína,
aves, peixe,
gema de
ovo, leite,
frutas,
hortaliças,
feijões,
ervilhas,
soja,
amendoim,
nozes
Indivíduos
submetidos à
hemodiálise e
pacientes com
síndrome de
má absorção
podem
necessitar de
maiores
quantidades de
tiamina
Ribo�avina
(vitamina 
)
 Constituinte
de duas
coenzimas
envolvidas
no
metabolismo
energético
(FAD e FMN)
Nenhum efeito
adverso por
consumo excessivo
tem sido relatado.
Isso não signi�ca
que não haja riscos
potenciais
consequentes de
uma ingestão
excessiva
Derivados
do leite,
fígado, rim,
coração,
aves, cernes,
ovos, frutas,
pães e
cereais
integrais
forti�cados,
gérmen de
trigo
Nenhuma
Niacina
(vitamina 
)
Constituintes
de duas
enzimas
envolvidas
em reações
Não há evidências
de que o consumo
excessivo de niacina
em alimentos
apresente algum
Fígado, aves,
carnes,
peixes, ovos,
ervilhas,
feijão,
Consumo
elevado de
niacina pode
ser necessário
para pacientes
B1
B2
B3
56
Fonte: BIESEK SIMONE, 2012 página 65.
de
oxirredução
(NAD e
NADP),
necessária
no
metabolismo
energético
efeito adverso à
saúde. A
suplementaçãocom
niacina pode
resultar em
alterações
gastrointestinais e
rubor facial
lentilhas,
frutas,
hortaliças
folhosas
verdes,
batata,
levedo de
cerveja,
amendoim,
cereais e
pães
integrais ou
enriquecidos
em
hemodiálise e
para indivíduos
com síndrome
de má
absorção
Piridoxina
(vitamina 
)
 Coenzima
envolvida no
metabolismo
dos
aminoácidos
e do
glicogênio
Não há relatos de
efeitos adversos
associados ao
consumo de nos
alimentos ou
suplementos. Isso
não signi�ca que
ingestões
excessivas não
possam trazer
efeitos negativos à
saúde dos
indivíduos. A
ingestão excessiva
dessa vitamina por
suplementação tem
sido associada ao
aparecimento de
neuropatia
periférica
Leite, fígado,
carnes,
carne de
porco, peixe,
pães e
cereais
integrais,
hortaliças
folhosas
verdes, soja,
amendoim e
milho
Nenhuma
B6
B6
57
De todas as vitaminas, a única recomendação feita pela Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte são as de vitaminas C e E.
Para atletas em regime de treinamento intenso, tem sido sugerido, o
que tem gerado controvérsia, o consumo de vitamina C entre 500 e
1.500mg/dia (proporcionaria melhor resposta imunológica e
antioxidante) e de vitamina E (aprimoraria a ação antioxidante). A
documentação cientí�ca permite que os pro�ssionais quali�cados,
nutricionistas e médicos, prescrevam de forma sistemática vitamina C
e E para atletas, com a ressalva de que esta atitude se baseia em baixo
grau de evidência cientí�ca. (SBME, 2009).
 
Veja o estudo na íntegra em: 
O atleta é mais propenso a desenvolver de�ciências nutricionais devido às diversas
condições a que são submetidos, como a rotina de treinamento, a intensidade da
atividade física e o ambiente em que se exercitam, bem como aos fatores
�siológicos que os acompanham nas mais diversas modalidades esportivas, como a
sudorese excessiva e o estresse metabólico. O acompanhamento do status
nutricional, principalmente ao que se refere aos minerais, é de suma importância
para assegurar aos atletas saúde e desempenho físico. Entretanto, preconiza-se a
58
https://go.eadstock.com.br/uI
suplementação desses minerais de maneira pontual, prioritariamente para a
correção de de�ciências nutricionais, enquanto a suplementação para �ns
ergogênicos é pouco fundamentada na literatura cientí�ca (Lancha Jr, 2019).
Antes do século XX, as doenças causadas por falta ou excesso de
vitaminas (pelagra, anemia perniciosa, escorbuto) não eram conhecidas.
Em 1905, William Fletcher descobriu que arroz não descascado prevenia
a beribéri.
Em 1906, Frederick Gouland Hopkins postulou que os alimentos
continham “fatores acessórios”.
Em 1912 Casemir Funk isolou a substancia que Fletcher identi�cou.
Como a substância era uma amina ele a denominou “vital amine“ (amina
vital), que acabou sendo modi�cada para “vitamine”.
59
Minerais
07
60
Olá, estudantes!
Os minerais são componentes inorgânicos essenciais para o funcionamento
�siológico adequado. Juntos com as vitaminas, são chamados de micronutrientes
porque as quantidades demandadas diariamente são relativamente pequenas, em
miligramas (mg) ou microgramas (µg). Foram identi�cados 21 minerais como
essências em humanos (DUNFORD e MARIE, 2012) tais como cálcio, magnésio, ferro,
cromo, zinco e iodo.
Nesta aula, vamos sintetizar o conhecimento disponível sobre os minerais no
contexto do exercício físico, abordando temas relacionados à biodisponibilidade, ao
metabolismo, às recomendações dietéticas e aos aspectos funcionais desses
micronutrientes. 
Classificação
Os minerais podem ser classi�cados pela quantidade encontrada em nosso corpo. Os
minerais encontrados em maior quantidade são chamados de macrominerais, e
incluem cálcio, sódio, potássio e cloro. Os encontrados em menor quantidade são
chamados microminerais, como magnésio, ferro, iodo e zinco.
Os minerais podem ser classi�cados também de acordo com sua função, como
formação de ossos, produção de hemácias ou suporte para o sistema imune.
61
Dos minerais mais importantes, podemos destacar o cálcio, ferro, zinco, sódio,
potássio e cloro. O cálcio se destaca devido seu papel fundamental na formação
óssea. O ferro participa na formação de hemácias e transporte de oxigênio. O zinco é
fundamental para o sistema imune, e o sódio, potássio e cloro são eletrólitos,
indispensáveis para contração muscular, transmissão nervosa e manutenção do
equilíbrio hídrico e hidroeletrolítico. (LANCHA JR, 2019).
Magnésio
O magnésio (Mg) desempenha um papel vital no metabolismo da glicose, ajudando a
formar o glicogênio muscular e hepático a partir da glicose sanguínea. Os 20 a 30
gramas de magnésio no corpo também participam degradando glicose, ácidos graxos
e aminoácidos durante o metabolismo energético. O magnésio afeta a síntese de
lipídios e proteínas contribui para o funcionamento adequado do sistema
neuromuscular e também age como um eletrólito que, junto com potássio e sódio,
ajuda a estabilizar a pressão sanguínea dentro da faixa normal. Por meio da
regulação da síntese de DNA e RNA, o magnésio regula o crescimento e a reprodução
celulares e a estrutura das membranas plasmáticas. Por causa de seu papel como um
bloqueador dos canais de cálcio, uma diminuição nas concentrações de magnésio
pode causar hipertensão arterial e arritmias cardíacas (WILLIANS e WILKINS, 2016).
62
Figura 1 - Alimentos ricos em magnésio (Mg)
Fonte: Freepik.
Ferro
Cerca de 80% do ferro (Fe) presente em nosso corpo está na forma de hemoglobina,
um composto proteico que aumenta 65 vezes a capacidade de transportar oxigênio
no sangue.
O ferro desempenha outras funções importantes relacionadas ao exercício além de
seu papel no transporte sanguíneo de oxigênio. Ele age como um componente
estrutural da mioglobina (cerca de 5% do ferro total), um composto com algumas
semelhanças com a hemoglobina e que ajuda no armazenamento e no transporte de
oxigênio dentro da célula muscular. Pequenas quantidades de ferro também existem
nos citocromos, a substância especializada que facilita a transferência de energia
dentro da célula. 20% do ferro corporal não estão combinados com compostos
funcionalmente ativos e existem como hemossiderina e ferritina armazenadas no
fígado, no baço e na medula óssea. Essas reservas restabelecem o ferro perdido
pelos compostos funcionais e fornecem uma reserva de ferro durante períodos de
ingestão dietética inadequada desse mineral (WILLIANS e WILKINS, 2016).
63
Figura 2 - Alimentos ricos em ferro (Fe)
Fonte: Freepik.
Sódio e potássio
Os eletrólitos modulam a troca de líquidos entre os compartimentos corporais,
permitindo uma troca bem regulada de nutrientes e produtos metabólicos entre a
célula e seu ambiente �uido externo. O potássio (K) é o principal mineral intracelular.
A ingestão adequada de potássio também pode causar benefícios para a saúde,
particularmente por contrabalancear o aumento da pressão sanguínea causado pelo
excesso da ingestão de sódio (Na). Esse efeito bené�co do potássio pode ser causado
porque ele pode tornar os vasos sanguíneos maiores mais �exíveis e dilatar os vasos
sanguíneos menores, reduzindo a resistência periférica ao �uxo de sangue (WILLIANS
e WILKINS, 2016).
64
Figura 3 - Alimentos ricos em potássio (K)
Fonte: Freepik.
A ingestão baixa de sódio faz o hormônio aldosterona agir para conservar
o sódio, enquanto o excesso de sódio dietético inibe a liberação de
aldosterona. Qualquer sódio em excesso é excretado na urina.
Consequentemente, o equilíbrio de sal permanece geralmente normal em
uma ampla faixa de ingestão. Isso não ocorre em indivíduos que não
conseguem regular adequadamente o excesso de ingestão de sódio. O
acúmulo anormal de sódio nos líquidos corporais aumenta o volume de
líquidos e eleva a pressão sanguínea até níveis que representam um risco
para a saúde. A hipertensão induzida pelo sódio ocorre em cerca de um
terço dos indivíduos hipertensos.
65
Uma dieta com baixo teor de sódio associada à transpiração excessiva,
vômitos persistentes ou diarreia, pois gera um potencial para depleção do
conteúdo de sódio do corpo aténíveis críticos, em uma condição
chamada de hiponatremia. Essa emergência médica em potencial causa
um amplo espectro de sintomas que variam desde cãibras musculares,
náuseas, vômitos e tontura até, em casos extremos, choque, coma e
morte. A maioria das pessoas apresenta um risco mínimo de
hiponatremia porque respostas renais às baixas concentrações de sódio
disparam uma resposta de conservação desse íon. Além disso, a
disponibilidade de sódio em tantos alimentos faz com que seja
improvável que seus níveis caiam até valores criticamente baixos.
66
Hidratação
08
67
Olá!
Certamente você sabe que nosso corpo é formado, em sua maior parte, por água,
certo? Vamos aos dados:
O corpo de um homem corresponde de 57 a 65 % de água e de 46 a 57% do corpo
das mulheres. Em recém-nascidos, chega a 75%. De toda essa quantidade de água,
20% estão presentes no tecido adiposo.
A ingestão adequada de água é de 0,2% do peso corporal para indivíduos
sedentários, e pode ser maior em praticantes de exercícios e atletas. A insu�ciência
de água está associada à di�culdade de perder peso, a cálculo renal e outros
prejuízos para a saúde.
Função da água corporal
A água é um nutriente onipresente. Sem ela, a morte ocorre em geral após sete dias.
Ela age como um meio de transporte e reativo do corpo: a difusão dos gases sempre
ocorre através de superfícies umidi�cadas pela água. Os nutrientes e os gases viajam
por meio de uma solução aquosa e os produtos metabólicos saem do o corpo por
meio da água na urina e nas fezes. A água, junto com várias proteínas, lubri�ca
articulações e protege uma variedade de órgãos tais como coração, pulmões,
intestinos e olhos.
A água tem enormes qualidades de estabilização de calor, pois absorve uma
quantidade considerável de calor com apenas pequenas variações na temperatura.
Essa qualidade, junto com o alto calor de ebulição da água (a energia necessária para
passar 1 g de um líquido para o estado gasoso no ponto de ebulição), facilita a
manutenção de uma temperatura corporal relativamente constante durante um
estresse de calor ambiental e durante o aumento de calor intenso gerado pelo
exercício (WILLIANS & WILKINS, 2016).
O teor de água corporal permanece relativamente estável ao longo do tempo. Uma
eliminação considerável de água ocorre em indivíduos �sicamente ativos, enquanto a
ingestão adequada de líquidos normalmente restabelece qualquer desequilíbrio nos
níveis de líquidos corporais. 
68
Fontes
Existem três fontes que fornecem água ao nosso corpo: líquidos, alimentos e água
metabólica. A seguir, vamos saber melhor como a água metabólica é produzida:
Dióxido de carbono e água são formados quando as moléculas de alimentos são
catabolizadas para a geração de energia. Chamada de água metabólica, esse líquido
fornece 14% das necessidades diárias de água de um indivíduo sedentário. A
degradação completa de 100 g de carboidratos, proteínas e gorduras gera 55, 100 e
107 g de água metabólica, respectivamente. Adicionalmente, cada grama de
glicogênio se une a 2,7 g de água por intermédio da junção de unidades de glicose;
subsequentemente, o glicogênio libera essa água que foi incorporada durante seu
catabolismo para a geração de energia (WILLIANS e WILKINS, 2016).
Veja abaixo o balanço hídrico corporal em temperatura considerada normal e em alta
temperatura: 
69
Ingestão diária de água Excreção diária de água
Temperatura normal
(pouco ou nenhum exercício)
Ingestão diária de água
Excreção diária de água
Ambiente quente
(exercício extenuante)
Fonte 
Alimentos 
Líquidos 
Metabolismo 
Total
ml
1.000
1.200
350
2.550
Fonte
Urina 
Fezes 
Pele 
Pulmões 
Total
ml
1.250
100
850
350
2.550
Fonte 
Alimentos 
Líquidos 
Metabolismo 
Total
ml
1.000
1.200
350
2.550
Fonte
Urina 
Fezes 
Pele 
Pulmões 
Total
ml
500
100
5.000
700
6.300
Fonte: (WILLIANS e WILKINS, 2016)
O volume de água perdido diariamente é determinado por fatores ambientais,
tamanho do indivíduo, taxa metabólica e volume excretado de líquidos, que podem
ser eliminado pela urina, pele, fezes e suor.
Em esportes de alto rendimento, a perda de peso após o treino é utilizada para saber
a quantidade de suor perdida pelo indivíduo.
Recomendação de ingestão
As recomendações a seguir são de acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do
Esporte (SBME), a Associação Americana de Dietética (ADA), a Faculdade Americana de
Medicina do Esporte e as Ações Integradas de Saúde (AIS): 
Antes do exercício:
70
SBME : 2 horas antes – 250 a 500ml de água para garantir que o indivíduo inicie o
exercício bem hidratado
AIS: antes de o exercício começar, consumir 200 a 600 ml de �uído.
ADA/ACSM : 4h antes do exercício consumir 5 a 7 ml/kg de peso corporal de água ou
uma bebida desportiva para otimizar o tempo su�ciente para o estado de hidratação
e de excreção de qualquer �uido como urina (300 a 700 ml).
Durante o exercício:
SBME: No início (15 primeiros minutos), depois com intervalos de 15 a 20 minutos. As
quantidades variam de acordo com a taxa de sudorese (500 a 2000 ml/h).  Mais de 1
hora ou intensa = CH e Na (carboidrato e sódio)
AIS: ingestão de �uídos em todas as sessões de exercícios com mais de 30 minutos
objetivando empatar as perdas prévias (dentro de 1% da massa corporal). Isotônico e
água são as melhores opções.
ADA/ACSM: reposição hídrica de acordo com as perdas. Mais de 1 hora = bebidas
com carboidrato (6 a 8%) cerca de 30 a 60 g de carboidrato/hora ou 0,7 g/kg de peso
por hora. Sódio e potássio estimulam a sede e a retenção hídrica.
Depois do exercício:
SBME : continuar a re-hidratação e utilizar cerca de 50 g de glicose nas primeiras
duas horas depois do exercício para que se promova a ressíntese do glicogênio
muscular e o rápido armazenamento de glicogênio muscular e hepático.
AIS: repor na quantidade equivalente a 150% do dé�cit nas 4 a 6 horas depois do
exercício.
ADA/ACSM: rápida e completa recuperação pós-exercício: pelo menos 450 a 675 ml
de líquido para cada 0,5 kg de peso perdido durante o exercício.
Carboidrato: 1 a 1,5 g/ kg peso corporal durante os primeiros 30min após o treino,
em intervalos de 2 a 6 horas.
71
Fonte: Disponível aqui Disponível aqui
Muitas causas de morte na história do esporte foram resultados de
desequilíbrio hídrico e eletrolítico, dentre elas, a de Jordan Coe, lutador
escocês de Muay Thai que tentava perder peso para lutar. Em 2017, Coe
entrou em choque devido a uma desidratação severa por correr sob o sol
escaldante antes de uma luta. E durante a maratona de Boston, a mais
importe do circuito mundial, no ano de 2002, a corredora equatoriana
Cynthia Lucero, de 28 anos, morreu por hiponatremia, condição que
ocorre quando o nível de sódio no sangue está muito baixo.
72
https://esporte.ig.com.br/lutas/2017-03-27/luta-morte-perda-de-peso.html%20https://bostonmarathoncoach.wordpress.com/2011/04/28/remembering-dr-cynthia-lucero/
https://bostonmarathoncoach.wordpress.com/2011/04/28/remembering-dr-cynthia-lucero/
O princípio fundamental do organismo humano é a homeostasia. A
palavra é a união dos termos gregos homeo, que signi�ca “o mesmo”, e
stasis, “permanecer”. Para sobreviver, o nosso corpo deve manter a
capacidade de “permanecer o mesmo”. Todos os sistemas do organismo
estão sujeitos a alterações, mas o equilíbrio hídrico é o melhor exemplo
das mudanças que podem ocorrer em nosso corpo.
73
Alimentos Funcionais
09
74
Você já deve ter ouvido falar em alimentos funcionais, certo?
Pois são alimentos ou ingredientes que produzem efeitos metabólicos e/ou
�siológicos bené�cos à saúde, além de suas funções nutricionais básicas (CARDOSO
& OLIVEIRA, 2008).   Esse efeito ocorre geralmente quando são consumidos como
parte de uma dieta habitual, e é seguro consumi-los com esses objetivos sem
necessidade de supervisão médica, como no caso de um medicamento.
Acrescentando, de acordo com Kalil (2016), são alimentos – sólidos ou líquidos – que,
além das propriedades nutricionais básicas, ajudam nosso corpo a funcionar
melhor (porisso, o nome “funcional”), pois devido à presença de substâncias
biologicamente ativas, são capazes de regular algumas funções corporais e auxiliar
na proteção do organismo contra hipertensão arterial, diabetes, câncer,
osteoporose e constipação (prisão de ventre), entre outros. 
A relação da alimentação com a saúde já era observada desde os tempos
antigos, quando Hipócrates (460-377 a. C.) sugeria que era preciso fazer
do seu alimento o seu medicamento, e do seu medicamento o seu
alimento. Porém, foi com o surgimento de doenças e epidemias que se
revelou a importância de uma dieta equilibrada e diversi�cada.
Na década de 1980, o termo “alimento funcional” passou a ser adotado pelos
Japoneses. Na década seguinte, em 1997, teve início a produção e a comercialização
dos alimentos funcionais, conhecidos como FOSHU – "Foods for Speci�ed Health
Use”, e em junho do mesmo ano, o Japão elaborou leis para regulá-los e o selo de
aprovação do Ministério da Saúde e Bem-estar. Aqui no Brasil, em 1998, o Ministério
da Saúde instituiu uma legislação que a indústria de alimentos funcionais deveria
seguir. Já a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) estabeleceu normas e
procedimentos para o registro de alimentos e/ou ingredientes funcionais.
75
Por que Consumir Alimentos
Funcionais?
No nosso dia a dia, nós geralmente consumimos alimentos funcionais sem
pensar especi�camente nisso, mas para realmente aproveitar seus benefícios, o
consumo precisa ser frequente. Frutas, legumes e cereais integrais, por exemplo,
contêm grande parte das propriedades funcionais; logo, devem ser consumidos
diariamente (KALIL, 2016).
O importante, dizem especialistas da Fiocruz (2016), é substituir parte da ingestão de
carne de vaca, embutidos e outros produtos à base de carne vermelha por soja e
derivados (bebidas com proteína da soja, queijo de soja (tofu) e missô) ou então por
peixes ricos em ômega 3.
76
Tofu, o queijo de soja
Fonte: Freepik.
Sabemos que existem vários alimentos industrializados que teoricamente
possuem propriedades funcionais, mas será que eles substituem o consumo dos
alimentos in natura? Bem, durante o processo de produção industrial, esses
alimentos recebem compostos bioativos e com propriedades funcionais, mas eles
não substituem o consumo de alimentos in natura, mas, quando consumidos
regularmente, podem trazer resultados bené�cos na prevenção de doenças (KALIL,
2016).
77
Existe algum cuidado no consumo de alimentos funcionais?
Antes do consumo, é importante veri�car se a concentração dos
compostos bioativos nesses alimentos é su�ciente para garantir suas
propriedades bené�cas. Eles também devem ser consumidos de maneira
equilibrada e associada à prática de atividades físicas regulares (FIOCRUZ,
2016).
Estude alguns alimentos funcionais de fácil acesso e suas principais propriedades:
78
Abacate
(betasistosterol)
Rico em vitaminas E e C, potentes antioxidantes, promove
a saúde dos dentes e gengivas e protege os tecidos do
corpo dos radicais livres. Seus �tonutrientes reduzem o
colesterol sanguíneo;
Alho e cebola
(alicina e
compostos
derivados)
Muitos compostos desses alimentos exercem atividades
que estimulam a função imunológica e favorecem a
redução do colesterol "ruim";
Chá verde
(compostos
fenólicos)
Tem ação antioxidante, que reduz o risco de câncer
(particularmente o de estômago) e doenças cardíacas,
impedindo a formação e desenvolvimento de tumores, e
ajuda a diminuir a gordura abdominal;
Couves, brócolis,
repolho e nabo,
entre outros
vegetais
crucíferos
(glicosinolatos)
Previnem câncer e doenças cardiovasculares por sua ação
antioxidante nas célular. Ricos em �bras, ajudam no
funcionamento do intestino;
Aveia, trigo e
arroz integral,
entre outras
�bras (glucanas)
Resistentes à quebra pelas enzimas que atuam na
digestão, promovem a sensação de saciedade e retardam
a absorção de carboidratos, açucar e gordura. Também
reduzem o risco de câncer, particularmente do trato
alimentar (colorretal e gástrico);
Leites
fermentados
(probióticos)
Previnem o câncer intestinal e colorretal e participam do
controle da glicemia. Colaboram com o funcionamento e
o equilíbrio dos organismos bené�cos da �ora intestinal;
Peixes e óleos
vegetais (ômega
3)
Reduzem as concentrações de colesterol sanguíneo e o
risco de doenças cardiovasculares e da maior parte das
doenças crônicas não transmissíveis (hipertensão,
diabetes etc.);
79
Fonte: Fiocruz, 2016. Disponível aqui
Pimenta
(capsaicinóides)
São boas fontes de antioxidantes e podem atuar como
anticoagulantes, prevenindo a formação de coágulos que
causam ataques cardíacos ou derrames cerebrais;
Soja e derivados
(iso�avona)
Reduzem a frequência e intensidade dos sintomas da
menopausa, previnem osteoporose, protegem contra o
câncer (principalmente mama e próstata) e doenças
cardíacas, diminuem o colesterol "ruim" e combatem os
radicais livres;
Tomate
vermelho,
amora e goiaba
vermelha
(carotenóide
licopeno)
Protegem contra o câncer de próstata e doenças
cardiovasculares e neutralizam os radicais livres.
INGREDIENTES FUNCIONAIS APROVADOS PELA ANVISA
Ácidos graxos ômega 3, carotenoides, licopeno, luteína, zeaxantina, �bras
alimentares, dextrina resistente, goma guar parcialmente hidrolisada,
lactulose, polidextrose, betaglucana, frutooligossacarideos, inulina,
psilium, quitosana, �toesteróis, proteína de soja, probióticos e polióis.
80
https://portal.fiocruz.br/noticia/alimentos-funcionais-substancias-auxiliam-na-protecao-contra-doencas
Propriedades Funcionais de
Ingredientes Mais Acessíveis
Ácidos graxos ômega 3 – o consumo de ácidos graxos ômega 3 auxilia na
manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos (MORAES & COLLA, 2006). Estudos
têm demonstrado que ingerir peixes regularmente tem efeito favorável sobre:
os níveis de triglicerídeos, pressão sanguínea, mecanismo de coagulação e
ritmo cardíaco;
a prevenção do câncer (mama, próstata e cólon);
a redução da incidência de arteriosclerose.
Ademais, a substituição de gordura saturada por gordura monoinsaturada na dieta
reduz os níveis de colesterol total e de LDL – a lipoproteína de baixa densidade, o
chamado “colesterol ruim” – sem alterar signi�cativamente os níveis de HDL – a
lipoproteína de alta densidade, ou o “colesterol bom”.
O ômega 3 ode ser encontrado em peixes de água fria (salmão, atum, sardinha,
bacalhau), óleos vegetais, sementes de linhaça, nozes e alguns tipos de vegetais ou
sob a forma de suplemento. 
81
Carotenoides (licopeno, luteína e zeaxantina)
Têm ação antioxidante e protegem as células contra os radicais livres. Tanto os
carotenoides precursores de vitamina A como os não precursores, tais como a
luteína, a zeaxantina e o licopeno, apresentam ação protetora contra o câncer, sendo
que os possíveis mecanismos de proteção são por intermédio do sequestro de
radicais livres.
Devido à sua estrutura, os carotenoides que não oferecem vitamina A atuam
protegendo as estruturas lipídicas da oxidação ou por sequestro de radicais livres
gerados no processo oxidativo e são encontrados em alimentos in natura de cor
vermelha. Já a vitamina A é encontrada em fígado, gema de ovo, leite, vegetais
folhosos verdes e amarelos, frutas amarelo-alaranjadas, espinafre, couve, manga,
mamão, cenoura, dendê e pequi, entre outros. 
Fibras alimentares
As �bras alimentares auxiliam no funcionamento do intestino, e devem ser sempre
consumidas junto com a ingestão de líquidos.
Vejamos a seguir as �bras mais comuns:
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Inulina: é um polissacarídeo da frutose com uma unidade de glicose terminal. O
polímero da frutose é particularmente abundante nas raízes da chicória e da
alcachofra de Jerusalém, de onde é extraída pela indústria de alimentos. Por não ser
digerida pelas enzimas do intestino humano, é considerada como �bra alimentar
insolúvel. Desta maneira, a inulina alcança o cólon, onde é utilizada pela �ora
microbiana.
Psillium: a fração ativa é extraída da casca de semente do Psyssilium. É constituída
de arabinoxilano altamente rami�cada, consistindo de um suporte