Corrida de rua_apostila

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Treino Eficiente
TREINOEFICIENTE
Corrida de rua
por Paulo Roberto da Silva 
Prof Esp CREF 017040-G/RS
Treino Eficiente
1) Princípio da individualidade biológica:
Cada indivíduo é único e deve ser respeitado por isso. O indivíduo será a soma de sua 
carga genética e das influências externas recebidas ao longo de sua vida. 
INDIVÍDUO = GENÓTIPO + FENÓTIPO
No caso dos atletas, o tipo de treinamento recebido, alimentação, educação e cultura serão 
decisivos na definição da individualidade biológica. 
Princípios do treinamento desportivo
Treino Eficiente
2) Princípio da continuidade
Manter os treinos dentro de um espaço de tempo para não perder os benefícios.
Aplicação da nova carga de trabalho durante o período de supercompensação (antes de 
retornar ao nível inicial). A frequência de uma direção de treinamento precisa estar dentro de 
um intervalo adequado para gerar as respostas que favoreçam as adaptações desejadas. A 
referência será o período de supercompensação, que exige estudo detalhado dos prazos em 
função do tipo de carga.
Princípios do treinamento desportivo
Treino Eficiente
3) Princípio da sobrecarga
Após a aplicação de uma carga de treino, há um período de recuperação do organismo. O 
objetivo é restabelecer a homeostase, entendida como o equilíbrio das funções do 
organismo. Esse equilíbrio é rompido pela carga de treino e gera uma recuperação, em 
teoria, acima do nível anterior ao treino.
Princípios do treinamento desportivo
Treino Eficiente
4) Princípio da variabilidade
O treinamento precisa ser capaz de romper a homeostase e estimular a recuperação 
ampliada. A variação dos estímulos permite manter as possibilidades de treinamento.
O potencial de treinamento é a margem que o atleta amador (indivíduo) tem para melhorar 
sua qualidade trabalhada. Quanto maior o nível de condicionamento, menor será seu 
potencial de treinamento.
Princípios do treinamento desportivo
Treino Eficiente
5) Princípio da Adaptação
A adaptação depende do tipo e intensidade do estímulo aplicado. 
Baseado na teoria da Síndrome de Adaptação Geral (SAG) – HANS SELYE (1956), o 
treinamento desportivo busca direcionar as adaptações em função dos métodos e cargas de 
treinamentos capazes de gerar respostas desejáveis.
Princípios do treinamento desportivo
Adaptado de Dantas, 2003
Intensidade do Estímulo Respostas
Débil Não acarretam consequências
Média Apenas excitam
Forte Provocam adaptações
Muito forte Provocam danos
5) Princípio da Adaptação (continuação)
Observe que não basta ser um tipo de treino adequado, a intensidade precisa ser forte 
para provocar adaptações positivas. O treinador deve ter um parâmetro de intensidade 
para cada tipo de treino.
Dantas, 2003, indica que, quando a homeostase é perturbada, o organismo dispara um 
mecanismo compensatório para restabelecer o seu equilíbrio:
Princípios do treinamento desportivo
Treino Eficiente
5) Princípio da Adaptação (continuação)
Tubino, 1993 indica que a SAG é dividida em três fases:
1ª fase – fase de alarme, onde há a mobilização dos mecanismos iniciais de adaptação
2ª fase – fase de resistência (adaptação), onde é gerada adaptação em função do 
desenvolvimento adequado dos canais específicos de defesa. É a fase que realmente 
interessa ao treinamento desportivo.
3ª fase – fase de exaustão, provoca danos temporários ou permanentes (Dantas, 2003)
Princípios do treinamento desportivo
Treino Eficiente
5) Princípio da Adaptação (continuação)
Princípios do treinamento desportivo
Treino Eficiente
7) Princípio da interdependência volume-intensidade
A dinâmica entre o volume e a intensidade do treinamento é a base para a alteração da 
forma desportiva.
A regra geral é que a sobrecarga em um componente gera impacto no outro. Assim, 
quando aumenta a intensidade, é recomendável reduzir o volume e vice-versa.
Assim, o treinador poderá direcionar as adaptações em função da sobrecarga sobre um 
dos componentes. Seria imprudente aumentar ambos os componentes, simultaneamente.
Princípios do treinamento desportivo
Treino Eficiente
VOLUME
INTENSIDADE
8) Princípio da especificidade
A especificidade do treinamento tem relação com o grau de semelhança entre o exercício 
de treinamento e o exercício competitivo. Tendo como referências a semelhança entre a 
fonte energética e gesto motor dos esforços escolhidos.
Tenha em mente: 
Determina o grau de transferência: positiva ou negativa
“Estímulos específicos, respostas específicas.”
“Respeitar conteúdos, estruturas dos movimentos e funcionalidade.”
“O atleta ficará bom naquilo que ele treinar!”
Princípios do treinamento desportivo
Treino Eficiente
Treino Eficiente
Treino Eficiente
PONTO DE PARTIDA
1. Como saber quem é o corredor ou corredora?
2. Como saber qual plano usar?
TRILHA
Como saber quem é o 
corredor ou corredora?
Como saber qual plano 
usar?
COMO SABER QUE É?
1. Entrevista inicial ou anamnese
- Coleta de informações para definir o perfil conforme
os critérios selecionados
2. Conversas, mensagens
ETAPA DE DIAGNÓSTICO
Usando critérios para classificação
Identificação
• Faixa etária
• Profissão
• IMC
• % gordura
Tempo para 
treinar
• Nr de dias na 
semana
• Duração das 
sessões de 
treino
Experiência
• Tempo de 
prática
• Rotina atual 
• Resultados 
anteriores
Saúde
• Histórico de 
lesões
• Função articular
• Dor?
• Estado geral
• Limitação, 
recomendação
• Liberação 
médica
Meta
• Qual prova?
• Qual o 
resultado 
desejado?
• Qual o motivo 
de treinar?
CRITÉRIOS PARA ANÁLISE
Identificação
• Cuidados e 
potenciais
• Influência da 
rotina 
profissional
• Referência da 
composição 
corporal (de 
acordo com 
tabela de 
referência)
Tempo para 
treinar
• Suficiente?
• Distribuição dos 
treinos da 
semana
Experiência
• Nível do 
esportista
• TEMPO
• Iniciante, 
intermediário e 
avançado
• DESEMPENHO
• Atleta, 
recreativo
Saúde
• Com histórico 
de lesões
• Dores nos 
treinos
• Sem restrição 
médica
• Limitações e 
necessidades
Meta
• Comparar a 
meta com os 
objetivos 
possíveis:
• Completar, 
melhorar o 
tempo, 
competir
PERFIL
Identificação
• Faixa etária
• Profissão
• IMC
• % gordura
Tempo para 
treinar
• Nr de dias na 
semana
• Duração das 
sessões de 
treino
Experiência
• Tempo de 
prática
• Rotina atual 
• Resultados 
anteriores
Saúde
• Histórico de 
lesões
• Função articular
• Dor?
• Estado geral
• Limitação, 
recomendação
• Liberação 
médica
Meta
• Qual prova?
• Qual o 
resultado 
desejado?
• Qual o motivo 
de treinar?
Treino Eficiente
DEFINIÇÃO DO PERFIL
Classificação RECREATIVO ATLETA
Nível Iniciante Intermediário Avançado Municipal Regional Estadual
C
ri
té
ri
o
s
Objetivo 
principal
Participar de provas e eventos Classificar em campeonatos ou provas
Tempo de 
experiência na 
prova
Menos de 6 
meses
Entre 6 e 12 
meses
Mais de 12 meses - - -
Nível de 
desempenho
- - -
Provas 
municipais
Provas regional
Provas em 
eventos estaduais
C
o
n
d
ic
io
n
a
n
te
s
Tempo de 
treino regular
(atualmente)
Não praticava 
ou está há 
mais de 12 
semanas 
parado
Há pelo menos 
8 semanas
Há pelo menos 12 
semanas
Há pelo menos 
12 semanas
Há pelo menos 
12 semanas
Há pelo menos 12 
semanas
Relato de 
dores durante 
os treinos
Nunca Raramente Eventualmente Eventualmente Eventualmente Eventualmente
Declaração de 
boas condições 
de saúde
Obrigatório para todos corredores
Entrevista inicial
- Usar Formulários
Dica: Google Forms (disponibilizar link) 
(exemplo de entrevista disponível)
É gratuito e fácil de editar
Carimbo de data/hora Nome completo Data de nascimento Gênero Peso Altura Qual a sua profissão E-mail Cidade Número WhastApp TIPO DE PLANO A SER CONTRATADO?Escolha a modalidade que você deseja treinar conoscoEscolha o tipo de prova alvo
9/9/2019 16:14:21 13/03/1969 Masculino 68 1,63 messinauberti@gmail.comEntre Ijuís 55 9 9166 9534 Duathlon (corre/pedala/corre)Duathlon Sprint
9/13/2019 12:50:5924/03/1964 Masculino 101 1,87 Engenheiro Agrônomo m4bianchi@gmail.com Cruz Alta/RS 55 9663 1919 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)Duathlon Olímpico
9/26/2019 23:11:02 07/06/1991 Masculino 82 1,7 Policia luiz_henriquergs@hotmail.comUruguaiana RS 55999898539 Plano Ouro Corrida de Rua 5 km
10/9/2019 12:43:00 05/07/1980 Masculino 88 1.70 Sup. Técnico e Administradorcasali_ale@hotmail.com Cruz Alta / RS 55 9 9142 6144 Plano Bronze Corrida de Rua 5 km
10/11/2019 5:04:05 18/12/1974 Feminino 78 1,53 Funcionário Pública Municipalmarindiabs@gmail.com Cruz Alta +31 639814331 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 42 km
10/11/2019 8:52:05 18/09/1960 Feminino 52.500 1.55 contabilista mnorbert18@hotmail.com Cruz Alta 055999165646 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 21 km
10/11/2019 8:58:47 25/05/1988 Feminino 73 1.68 Assistente de RH katiaraquel25@gmail.comCruz Alta/RS 55 984410667 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua Não definida
10/11/2019 11:41:27 24/04/1964 Feminino 53 1,59 FUNCIONARIA PUBLICA MUNICIPALsmrevelant@hotmail.com CRUZ ALTA/RS 9 91267764 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 5 km
10/11/2019 14:41:02 04/10/1962 Masculino 72 1,72 aposentado xiconorbertrun@gmail.comCruz Alta (55) 99949 7547 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 42 km
10/11/2019 21:51:27 08/09/1982 Masculino 72 1,7 Tec. Informática trind.82@gmail.com Cruz Alta/RS (55)996420767 Plano Bronze Corrida de Rua 21 km
10/12/2019 11:10:31 24/05/1969 Masculino 72 1,7 Eletricitário s.revelant@yahoo.com.br Cruz Alta 991248258 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km
10/12/2019 14:32:26 04/02/1975 Feminino 58 1,58 Professora ae.souza@yahoo.com.br Cruz Alta 55 996418757 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km
10/12/2019 20:21:02 01/10/1968 Masculino 67 1,7 Cirurgião Dentista osvaldo.caino@terra.com.brCruz alta 55999730107 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km
10/12/2019 20:53:46 18/12/1977 Masculino 77,5 1,77 Administrador fabiolinassi@hotmail.com Cruz alta Rs 991052727 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 5 km
10/12/2019 21:37:29 30/01/1978 Masculino 62.5 1.68 Engenheiro Civil cassio@ativva.com Cruz Alta/RS 055 996778783 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km
10/13/2019 18:26:36 01/07/1969 Masculino 84 1,79 Projetista milton.not@hotmail.com Panambi/RS 999174890 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 5 km
10/13/2019 19:07:40 09/05/1977 Feminino 61 1,64 Funcionária Pública/ Assistente Social sgirardi@comnet.com.br Cruz Alta 55 996629148 Corrida de Rua 10 km
10/15/2019 17:11:05 29/11/1974 Feminino 75 1,76 Comerciante financeiro@esportivacalcados.com.brCruz alta 55 99614 0771 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua Não definida
10/15/2019 22:25:50 29/01/1969 Feminino 70.900g 1.67 Secretaria sonocentro@gmail.com Cruz Alta/RS 9 8466 3270 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 21 km
10/25/2019 6:22:37 25/04/1973 Feminino 63 160 Administração carlaccgl@gamil.com Cruz Alta 55981181008 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)Duathlon Sprint
11/28/2019 21:51:53 17/11/1984 Masculino 85 1,78 policial militar cristianonunesmoura@hotmail.comcruz alta rs 55991392063 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)Não definida
12/12/2019 13:35:26 23/03/1991 Masculino 80 1, 80 Militar leonelcarlan@hotmail.comCruz Alta 055984039041 Plano Bronze Corrida de Rua 5 km
2/25/2020 23:05:15 Fulano Corredor 22/02/1980 Masculino 85 1,78 Enfermeiro fulano@hotmail.com Porto Alegre Plano Bronze Corrida de Rua 10 km
Entrevista inicial
O treinador recebe a planilha com as entrevistas enviadas
Usa para preencher o relatório da etapa de diagnóstico
Relatório da Etapa de 
Diagnóstico
Forma de consolidar a análise dos dados e informações recebidas e
pesquisadas.
Objetivos principais:
1. Identificação do corredor
▪ Análise dos fatores determinantes 
▪ Análise da temporada anterior
2. Perfil do treinamento 
▪ tipo de prova
▪ treino complementar
▪ estado de saúde
▪ tempo disponível
▪ equipamento
3. Estado de saúde
▪ histórico de lesões
▪ situação atual
4. Orientação e prescrições
▪ Direções iniciais
▪ Parecer do Profissional de Educação Física
Corredor de ____________ de idade, classificado como
__________, de nível _____________ de experiência na
prova de ____________. Com o objetivo de
________________. Trabalha como ____________.
Apresenta IMC ______________. _____possui histórico
de lesão, ______ queixa de dor nos treinos. ___declarou
estar em boas condições de saúde (____apresentou
atestado médico).
Treino Eficiente
EXEMPLO DE PERFIL
Perfil do corredor
1. PERFIL DO ESPORTISTA
Nome completo Profissão
Data Nasc 22/02/1980 FCMáx 180 bpm 20-24,9 Desejável para homens e mulheres
Idade 40 Gênero Altura (m) 25-29,9 Obesidade grau 1 ou sobrepeso
1-5 anos 1,78 30-40 Obesidade grau 2
Modalidade Corrida Prova Peso (kg) >40 Obesidade grau 3 (obesidade mórbida)
Nível Intermediário Meta 85,00 IMC 26,83
Por quê? Completou as provas previstas
Por quê? -
Por quê? Completou satisfatoriamente
Por quê? Conforme registros
Treino complementar
Estado de saúde
Histórico de lesão Não
Fuma?
Sim
5 60 min
Apl icativo
Plano Nível
Básico Intermediário
10/08/2020 17/02/2020 Nr semanas 25,0
Corredor com 40 anos de idade. 
Trabalha como
Observações :
PARECER: Sou de parecer Priorizar trabalho complementar
e. Baseada no IMC, a compos ição corpora l é problema? Sim
Sim
b. Anexar tabela com dias e horários de treinos
e. Anál ise da preparação complemetar atual?
d. O número de semanas até a prova a lvo é suficiente?Equilibrado
Não tem
Responsável pelo diagnóstico Prof Esp Paulo Roberto da Silva - CREF 017040-G/RS
2. DEFINIÇÃO DOS OBJETIVOS DO PLANO DE PREPARAÇÃO(Baseado na demanda da prova e possibilidades do atleta)
a. Descrição do objetivo gera l do plano Alcançar a melhor forma desportiva para a prova do dia 17/05/2020
Acompanhar resultados dos testes de controle
favorável para o início da preparação desportiva proposta.
Atenção:
Antes de iniciar o programa, consulte seu médico. Acompanha Guia de Orientações
3. DEFINIÇÃO DO PERFIL DO ATLETA
Nível Intermediário de experiência e com objetivo de Melhorar desempenho.
Apresenta IMC Obesidade grau 1 ou sobrepeso e com histórico de lesão. sem queixa de dor nos treinos.
Sobrepeso (precisa de atenção)
ORIENTAÇÕES E PRESCRIÇÕES
1. PARÂMETROS PARA O PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO:
a. Será poss ível usar a temporada anterior como base? Sim
c. O tempo disponível para o treino semanal é suficiente?
Equipamentos e acessórios Possui/usa para controle GPS com frequencímetro
PROGRAMA DE PREPARAÇÃO DESPORTIVA INDICADO
Modalidade Prova Programa
Corrida 10 km Evolução
Enfermeiro Mora em Porto Alegre-RS
Data prova alvo Início treinos
Dor no loca l da lesão?
Não
Tempo disponível para treinos Nr de dias na semana Duração média do treino (min)
2. PERFIL DO TREINAMENTO
Nas competições?
Nas marcas? Sim
Foi fei to o trabalho previs to? Sim
Foi fei to o trabalho previs to? Sim
Masculino
Cidade onde reside? Porto Alegre-RS
1. ANÁLISE DA TEMPORADA ANTERIOR
Alcançou os objetivos? Sim
Tempo no esporte
10 km
Melhorar desempenho
ANÁLISE FATORES DETERMINANTES
ANÁLISE DO PERFIL DO INDIVÍDUO
Fulano Corredor Enfermeiro
Tipo de prova Duração da prova 00:48:00 (tempo de referência do atleta)
Possui declaração de boas condições?
Tipo de prova RDL II Resistência Duração Longa II
Nível de es forço competi tivoZona aeróbia anaeróbia (85-95% VO2Màx)
Treino de força (tem acesso) Não há ****
Relato de dor no treino Não
Sim
RELATÓRIO DA ETAPA DE DIAGNÓSTICO
Definição do tipo de programa/plano
Definição do perfil do atleta/esportista
Tipo de prova (critério duração)
Quem? O quê? Quando?
EXEMPLO DE PERFIL
Treino Eficiente
Nome Respostas
Idade 40 anos
Gênero Masculino
Altura/peso/IMC 1,77 m/89kg/ IMC 28,4 (sobrepeso)
Profissão Enfermeiro
Tipo da prova principal 10 km
Meta Melhorar o tempo anterior de 45 min
Tempo de experiência na prova 8 anos
Tempo que está treinando sem 
interrupção
1 ano e meio
Histórico de lesões Torção no joelho (D), há dois anos. Ficou 
afastado 3 meses.
Dores nos treinos Não relata dores
Tempo disponível para 
treinamento
Suficiente
Situação atual de saúde Apto sem recomendações
Entrevista
Corredor de 40 de idade, classificado como recreativo, de
nível intermediário de experiência na prova de 10 km.
Com o objetivo de melhorar o seu tempo de 45 min.
Trabalha como enfermeiro. Mora em Porto Alegre-RS.
Apresenta IMC acima do desejado. Possui histórico de
lesão, sem queixa de dor nos treinos. Declarou estar em
boas condições de saúde (apresentou atestado médico).
Treino Eficiente
EXEMPLO DE PERFIL
Perfil do corredor
Corredor de 40 de idade, classificado como recreativo, de
nível intermediário de experiência na prova de 10 km.
Com o objetivo de melhorar o seu tempo de 45 min.
Trabalha como enfermeiro. Apresenta IMC acima do
desejado. Possui histórico de lesão, sem queixa de dor
nos treinos. Declarou estar em boas condições de saúde
(apresentou atestado médico).
Treino Eficiente
EXEMPLO DE PERFIL
Perfil do corredor
TRILHA
Como saber quem é o 
corredor ou corredora?
Como saber qual plano usar?
QUAL PLANO USAR?
1. Ter planos básicos
- O treinador pode elaborar planos baseados nos perfis
que ele usa como referência.
2. Usar o perfil do corredor e selecionar o plano
3. Aplicar testes e métodos para individualizar a carga
(ajuste do plano)
PLANOS BÁSICOS
Tipo de plano Completar Baixar o tempo Competir
Perfil do corredor Iniciante
Intermediário
Avançado
Intermediário
Avançado
Atleta
Atleta
Provas De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km
Duração Mínimo 12 semanas
(exceto maratona)
Mínimo 12 
semanas
(exceto maratona)
Mínimo 12 semanas
(exceto maratona)
Modalidade do 
serviço
Treino à distância Treino à distância Treino à distância
INDIVIDUALIZAÇÃO DO PLANO
Tipo de plano Completar Baixar o tempo Competir
Perfil do corredor
Iniciante
Intermediário
Avançado
Intermediário
Avançado
Atleta
Atleta
Provas De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km
Testes 
específicos
Teste de 3.000m 
(intermediários e 
avançados
Estimativa
(iniciantes – sem testes)
Teste de 3.000m 
(intermediários e 
avançados)
Teste de 3.200 m
Testes 
complementares
- Teste de repetições 
(flexão de braço, 
agachamento afundo, 
CORE)
- Análise da técnica
- Flexibilidade (direta ou 
indireta)
- Teste de 
repetições (flexão 
de braço, 
agachamento 
afundo, CORE)
- Análise da técnica
- Flexibilidade 
(direta ou indireta)
- Teste de repetições 
(flexão de braço, 
agachamento 
afundo, CORE)
- Análise da técnica
- Flexibilidade (direta 
ou indireta)
ESTRUTURA BÁSICA DO PLANO
Tipo de plano Completar Baixar o tempo Competir
Perfil do 
corredor
Iniciante
Intermediário
Avançado
Intermediário
Avançado
Atleta
Atleta
Objetivo
Completar pela primeira vez
Participar de eventos ou 
provas
Melhorar o 
desempenho
Classificar
Duração Conforme calendário do atleta
Volume
3-5 x semana (intermediário-
avançado)
3-4 x semana
3-5 x semana 
(intermediário-
avançado)
4-6 x semana 
(intermediário-
avançado)
Intensidade
Conforme testes específicos 
e complementares 
(intermediários e avançados)
Conforme testes 
complementares e estimativa 
treinos específicos
Conforme testes 
específicos e 
complementares
Conforme testes 
específicos e 
complementares
Treino Eficiente
Treinamento Desportivo
PONTO DE PARTIDA
1. Como dividir os tipos de provas de corrida de rua?
2. Como saber o que treinar?
3. Qual é a vantagem de saber o que treinar?
TRILHA
Como dividir os 
tipos de provas 
de corrida de 
rua?
Como saber o 
que treinar?
Qual é a 
vantagem de 
saber o que 
treinar?
COMO DIVIDIR?
Classificando em função de critérios:
DISTÂNCIA
5 km; 10 km; 16 km; 21 km; 42 km; ultramaratona
Ou por faixas: entre 5-8 km; entre 8-10 km
DURAÇÃO DA PROVA 
Muito curta, curta, média e longa
TIPOS DE PROVAS
Em função da duração da prova
Adaptado de Verdugo (2018)
Tipo de prova Duração
Prova de resistência de duração longa I (RDL I) Entre 8 e 30 minutos
Prova de resistência de duração longa I (RDL II) Entre 30 min e 30 e 1h30min
Prova de resistência de duração longa I (RDL III) Entre 1h30min e 3 horas
Prova de resistência de duração longa I (RDL IV) Acima de 3 horas
TRILHA
Como dividir os 
tipos de provas 
de corrida de 
rua?
Como saber o 
que treinar?
Qual é a 
vantagem de 
saber o que 
treinar?
COMPARANDO O QUE PRECISA SER
FEITO COM O QUE O CORREDOR DEVE
PODE FAZER
COMO SABER O QUE TREINAR?
Ver as demandas da prova e comparar com a
possibilidade do corredor
Sugestão
a) Para demandas:
- Usar o método de níveis e zonas funcionais
b) Para possibilidades:
- Usar os testes de avaliação (em função da
prova)
COMO SABER O QUE TREINAR?
Treino Eficiente
Exemplo:
Um atleta de 10 km tem um tempo previsto de
prova entre 45 e 50 min
1. Usar a tabela:
Tempo de referência: 45-50 min
O QUE PRECISA SER FEITO?
Treino Eficiente
Tipo de prova Duração
Prova de resistência de duração longa I (RDL I) Entre 8 e 30 minutos
Prova de resistência de duração longa I (RDL II) Entre 30 min e 30 e 1h30min
Prova de resistência de duração longa I (RDL III) Entre 1h30min e 3 horas
Prova de resistência de duração longa I (RDL IV) Acima de 3 horas
2. Classificar:
Critério distância: Prova de 10 km
Critério de duração: RDL II
Treino Eficiente
O QUE PRECISA SER FEITO?
Resultado
O corredor precisa ser treinado para prova de
duração longa II, em função de sua zonas
funcionais
%FC zonas
Escala 
Talk 
Test
% 
VAM
Zona ou área 
funcional
150
8 – ALÁTICA 
LÁTICA
145
140
M
U
IT
O
 F
O
R
TE
135
7 – LÁTICA 
INTENSIVA
130
125
120
6 – LÁTICA 
EXTENSIVA
115
110
105
100
Z5
FO
R
TE
100
5 – AERÓBIA 
ANAERÓBIA
PAM, VO2Máx, VAM
95
Z4
90
M
O
D
ER
A
D
O
85
4 – AERÓBIA 
INTENSIVA
LAn
88
Z3
80
75
80
Z2
LE
V
E
70 3 – AERÓBIA 
MÉDIA76 65
72 60 2 – AERÓBIA 
EXTENSIVA65
Z1
55
50 REG LAe
45
Duração (h:min:seg)
0
0
:
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0
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1
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2
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4
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1
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1
2
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1
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2
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2
5
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3
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4
5
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5
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5
5
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1
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0
2
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3
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0
3
:
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0
:
0
0
ZONAS OU ÁREAS FUNCIONAIS
%VAM
150 148
145 145 148
140 140 145 148
135 135 140 145 148
130 130 135 140 145 148
125 125 130 135 140 145 148
120 120 125 130 135 140 145 148
115 115 120 125 130 135 140 145 148
110 110 115 120 125 130 135 140 145 148 D Nasc: 25/06/1978 Gênero: Masculino
% FC 105 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 Idade: 42 FCMáx: 179bpm
100 179 100 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 Pace 03:45
95 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
90 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
157 85 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 % VAM min/km km/h
88 157 80 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 85 04:25 13,6 265
143 75 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
80 143 136 70 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km % VAM km/h
76 136 131 65 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 04:21 86,33 13,8 261
72 129 60 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
65 116 136 55 55 6065 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 75
50 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 55
45 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 95 
40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 90
35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km km/h
30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 05:00 12,0 300
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 95 05:16
00
:3
0:
00
00
:2
0:
00
00
:1
1:
16
00
:0
3:
00
00
:0
1:
30
00
:0
0:
20
00
:0
0:
15
bpm
A
LÁ
TI
C
A
LÁ
TI
C
A Velocidade Aeróbica Máxima (VAM)
Distância (m) Tempo (h:mm:ss)
3000m 00:11:16
Tempo no Teste de 3.000m
Visualização das zonas de treinamento
1. Achar o ritmo baseado no % VAM
2. Achar o % VAM baseado no ritmo
M
IS
TA
TR
A
N
S 
A
E-
A
N
A
A
E.
 R
EG
EN
ER
A
TI
V
A
08:1007:59
07:4907:40
07:31
06:50
06:16
05:47
05:22
05:00
04:42
04:25
04:10
03:57
03:45
03:35
03:25
03:16
03:08
03:00
02:53
02:47
02:41
02:35
02:32
VO2Máx, PAM ou VAM
Limiar anaeróbio
Limiar aeróbio
LÁTICO 2
LÁTICO 1
MISTO
AERÓBIO 3
AERÓBIO 2
AERÓBIO 1
ZONAS OU ÁREAS FUNCIONAIS
Os níveis de desenvolvimento depende da prova:
ORIENTAÇÕES PARA CADA PROVA
Treino Eficiente
Estágio
Nível (utilidade 
ou inutilidade)
Propósito
Níveis treináveis
Nível básico Treinando para treinar
Nível específico Treinando para melhorar
Nível competitivo Treinando para competir
Níveis não treináveis
Nível regenerativo Treinando para recuperar
Nível inútil Treinando para “cansar”
Nível negativo Treinando para piorar
Adaptado de Verdugo (2018)
Prova de resistência de duração longa I (RDL I)
Entre 8 e 30 min
NÍVEIS PARA CADA TIPO DE PROVA
Treino Eficiente
Estágio
Nível (utilidade ou 
inutilidade)
Zona ou área funcional
Níveis treináveis
Nível básico
- Zona alática lática (baixa)
- Zona lática intensiva
- Zona aeróbia intensiva (média alta)
- Zona aeróbia média
Nível específico
- Zona aeróbia intensiva (alta)
- Zona aeróbia anaeróbia ou mista
(média baixa)
- Zona lática extensiva e intensiva
Nível competitivo
- Zona aeróbia anaeróbia e lática
intensiva
Níveis não treináveis
Nível regenerativo -
Nível inútil
- Zona alática lática (potência alta)
- Zona aeróbia extensiva e média 
(potências mais baixas)
Nível negativo
- Zona aeróbia extensiva (potências 
mais baixas)
Adaptado de Verdugo (2018)
Prova de resistência de duração longa II (RDL II)
Entre 30 min e 1h30 min
NÍVEIS PARA CADA TIPO DE PROVA
Treino Eficiente
Estágio
Nível (utilidade ou 
inutilidade)
Zona ou área funcional
Níveis treináveis
Nível básico
- Zona lática intensiva (baixa)
- Zona aeróbia média (não chegar na 
parte alta)
- Zona aeróbia extensiva (média e 
alta)
Nível específico
- Zona lática extensiva (concentração
lactato médio mas sustentado)
Nível competitivo
- Zona aeróbia anaeróbia (média e
baixa)
Níveis não treináveis
Nível regenerativo -
Nível inútil
- Zona alática lática (baixa)
- Zona lática intensiva (alta)
- Zona aeróbia extensiva (baixa)
Nível negativo - Zona alática lática (potência altas)
Adaptado de Verdugo (2018)
Prova de resistência de duração longa III (RDL III)
Entre 1h30 min e 3 horas
NÍVEIS PARA CADA TIPO DE PROVA
Treino Eficiente
Estágio
Nível (utilidade ou 
inutilidade)
Zona ou área funcional
Níveis treináveis
Nível básico - Zona aeróbia anaeróbia (alta)
Nível específico - Zona aeróbia intensiva
Nível competitivo - Zona aeróbia média e extensiva
Níveis não treináveis
Nível regenerativo -
Nível inútil - Zona lática extensiva
Nível negativo - Zona alática lática e lática intensiva
Adaptado de Verdugo (2018)
Prova de resistência de duração longa IV (RDL IV)
Acima de 3 horas
NÍVEIS PARA CADA TIPO DE PROVA
Treino Eficiente
Estágio
Nível (utilidade ou 
inutilidade)
Zona ou área funcional
Níveis treináveis
Nível básico - Zona aeróbia anaeróbia (baixa)
Nível específico - Zona aeróbia intensiva (baixa)
Nível competitivo
- Metabolismo de gorduras (esforço
prolongado)
Níveis não treináveis
Nível regenerativo -
Nível inútil - Zona aeróbia anaeróbia (alta)
Nível negativo
- Zona alática lática e lática intensiva 
e lática extensiva
Adaptado de Verdugo (2018)
Observação da modalidade
- Gesto
- Estrutura de competição
ASPECTOS BIOENERGÉTICOS
ATP-CP ANAERÓBICO LÁTICO AERÓBICO
10% 20% 70%
ATP-CP ANAERÓBICO LÁTICO AERÓBICO
5% 15% 80%
CORRIDA DE 5 KM
CORRIDA DE 10 KM
ATP-CP ANAERÓBICO LÁTICO AERÓBICO
0% 10% 90%
CORRIDA DE 21 KM
Evangelista (2009), apud Bompa (2001)
Treino Eficiente
0
100
10
90
20
80
30
70
40
60
50
50
60
40
70
30
80 90
20 10
100
0
Evento
(metros) 100 200 400 800 1500 3200 5000 10000 42190
Tempo
(min:seg) 0:10 0:15 0:45 1:45 3:45 14:00 29:00 135:009:00
% Anaeróbio
Sistemas ATP-
PC e do ácido 
lático
Sistemas ATP-PC, do 
ácido lático e do oxigênio
Sistemas
do oxigênio
% Aeróbio
FONTES ENERGÉTICAS PRIMÁRIAS
Fases da corrida
ANÁLISE BIOMECÂNICA
Treino Eficiente
Perguntas:
1) Qual prova? 10 km
2) Quanto tempo o atleta faz a prova? (ou tem
condições de fazer?) Entre 40 e 50 min
QUALIDADES FÍSICAS INTERVENIENTES
- Resistência aeróbica - imprescindível
- Resistência anaeróbica – importante
- RML de braços e pernas - importante
- Coordenação - importante
Treino Eficiente
Forma de preparação
QUALIDADES FÍSICAS INTERVENIENTES
Treino Eficiente
Preparação física Preparação técnica
Resistência aeróbia Coordenação (técnica de corrida)
Resistência aeróbia
Resistência muscular localizada
TRILHA
Como dividir os 
tipos de provas de 
corrida de rua?
Como saber o que 
treinar?
Qual é a 
vantagem de 
saber o que 
treinar?
Classificar a prova em função da duração permite:
1. Direcionar os níveis de treinamento
2. Individualizar o treinamento
Resultado: preparação específica e individualizada
VANTAGENS
Treino Eficiente
Treinamento Desportivo
Treino Eficiente
TREINOEFICIENTE
Corrida de rua
por Paulo Roberto da Silva 
Prof Esp CREF 017040-G/RS
- RESPONSÁVEL PELAS ADAPTAÇÕES
- DEFINE AS DIREÇÕES DO TREINAMENTO
- REPRESENTA O IMPACTO PRATICANTE X EXIGÊNCIA
- É A RELAÇÃO COM A CONDIÇÃO DO ATLETA
Treino Eficiente
Carga de treinamento
Treino Eficiente
CARGA
Volume DensidadeIntensidade
duração, distância, repetições ou 
volume da carga
carga, velocidade ou potência de 
saída
frequencia exercícios, sessões
sequencia de estímulos e repouso
Adaptado de BOMPA, 2012
Componentes da carga de treinamento
A carga é definida por 4 vertentes:
NATUREZA, IMPORTÂNCIA, ORIENTAÇÃO e ORGANIZAÇÃO
Valorizada por 2 tipos de índices:
CARGA EXTERNA e INTERNA
De La Rosa e Farto (2007), apud Navarro (2000)
Definição e valorização da carga
Classificação
QUANTIDADE DE 
CARGA
QUALIDADE DA 
CARGA
GRANDEZA DA 
CARGA
Carga alta
Carga média
Carga baixa
Carga de treinamento 
e de competição
Carga específica e 
não específica
Carga dirigida para o 
estudo do hábito
Global
Regional
Local
CARGA DE 
TREINAMENTO
Gomes (2016)
CARGA EXTERNA
CARGA INTERNA
NATUREZA
Nível de 
Especificidade
Potencial de Treinamento
Volume
IMPORTÂNCIA Intensidade
Densidade
ORIENTAÇÃO
Seletiva
Complexa
ORGANIZAÇÃO Distribuição Temporal
Interconexão das cargas
De La Rosa e Farto (2007), apud Navarro (2000)
(CONTEÚDO)
(QUANTITATIVO)
(DIREÇÃO)
(SISTEMATIZAÇÃO )
Vertentes da carga de treinamento
Corrida Contínua
60 min / leve
Legenda:
Ritmo: Leve - 70% PACE
F. Cardíaca: Zona 2 – 65-70% FCMáx
Carga Externa e Carga Interna
O quê?
Quanto?
Como?
Carga Externa e Carga Interna
Duração
Frequência cardíaca
Velocidade
Carga Externa – traduz as 
tarefas que o atleta deverá 
cumprir. Determinado pela 
importância da carga 
(volume, intensidade e 
duração)
Carga Interna– é a reação 
biológica dos sistemas 
orgânicos frente àcarga 
externa. Pode ser refletida 
em parâmetros fisiológicos 
e bioquímica (frequência 
cardíaca, ácido lático, 
frequência respiratório, 
etc...)
Treino Eficiente
NATUREZA
Direção das cargas para os efeitos desejados
a. Nível de especificidade
Proporção correspondente à atividade de competição
Carga especializada – Carga não especializada
b. Potencial de treinamento
Com que intensidade a carga estimulará a condição do 
atleta
Gomes (2015), apud Viru (1995)
TIPOS DE CARGAS EM FUNÇÃO DO POTENCIAL DE TREINAMENTO
Tipo Características Aplicação
Carga insuficiente Não produz efeito no 
organismo ao longo do 
tempo
Preparação para o 
treinamento propriamente 
dito (aquecimento)
Carga de recuperação Auxiliar no processo de 
recuperação muscular e 
metabólica
Após exercícios intensos
Carga de desenvolvimento 
(treinamento)
Seleção especial do 
conteúdo para permitir 
ganho de qualidade. 
Intensidade alta
Ideal ser aplicado após um 
período de preparação geral. 
Carga de manutenção Auxiliam no processo de 
estabilização da condição 
física-técnica. Devem ter 
cargas moderadas
Aplicação após adaptações
de um período de trabalho. 
Evitar sobretreinamento
Carga excessiva Cargas sucessivas que não 
permitem a recuperação 
adequada. Carga 
concentrada de alta 
intensidade ou repetição de 
cargas sem recuperação
Deve ser aplicada com 
critério. A sua observação 
pode indicar um quadro já 
instalado de 
sobretreinamento
Classificação
Treino Eficiente
IMPORTÂNCIA
Aspecto quantitativo do estímulo
a. Volume
1. Tempo ou duração do treinamento
2. Distância percorrida ou peso levantado
3. Quantidade de repetições
b. Intensidade
1. Velocidade
2. % Força Máxima ou Repetições Máxima
3. % do rendimento máximo
c. Densidade
1. Relação entre as fases de trabalho e recuperação do treinamento
Treino Eficiente
ORIENTAÇÃO
Direção das cargas para os efeitos desejados
a. Seletiva
Cargas de orientação para influência sobre um sistema 
funcional
- Ex. Sessão para Resistência aeróbica
b. Complexa
Cargas de orientação para influência sobre dois ou mais 
sistemas funcionais
- Ex. Sessão para Coordenação e Resistência aeróbica
Sessão para Força Explosiva e Resistência aeróbica
Treino Eficiente
ORGANIZAÇÃO
Sistematização no período de tempo determinado
a. Distribuição Temporal da carga
Forma de colocar as diferentes cargas nas partes do plano: 
sessão, microciclo, mesociclo ou macrociclo
Recomendam-se duas variantes de disposição:
A) Cargas Diluídas 
B) Cargas Concentradas
A B
Treino Eficiente
ORGANIZAÇÃO
Sistematização no período de tempo determinado
b. Interconexão das cargas
Relação que as cargas de diferentes orientações apresentam 
entre si. A combinação assegura a obtenção do efeito 
acumulativo do treinamento.
Os efeitos da combinação podem ser positivo ou negativo.
Ex. Positivo: exercícios anaeróbicos lático – exercícios aeróbicos
Negativo: exercícios anaeróbicos lático – exercícios anaeróbicos aláticos
Treino Eficiente
Distribuição e interconexão das cargas
Meso I Meso II Meso III Meso IV
Preparação física
Preparação técnica
Preparação tática
Outros...
Distribuição
In
te
rc
o
n
e
x
ã
o
Plano de 4 meses
Sequência dos objetivos dentro da 
sessão
✓ Relação: Condição do Atleta x Carga de Treinamento;
✓ Provoca resposta do organismo, gerando adaptações
(carga – reação – adaptação);
✓ Conceito atual: Carga Externa (quantidade de trabalho
desenvolvido); Carga Interna (efeito que propicia sobre o
organismo); e Carga Psicológica (como é visto,
psicologicamente, pelo atleta);
✓ Não negligenciar o caráter temporal da carga. Seus
objetivos dependem do período do treinamento
Treino Eficiente
Considerações sobre a Carga de 
Treinamento
Abordagem das cargas:
1ª Fase: Ênfase no volume e cargas, após recuperação
completa.
2ª Fase: Elevação da qualidade das cargas, conceito da
recuperação diferentes dos sistemas (heterocronismo).
3ª Fase: O futuro indica a otimização da combinação das
cargas (atualmente, ocorre a estabilização dos aspectos
qualitativos)
Treino Eficiente
Considerações sobre a Carga de 
Treinamento
Cargas Concentradas x Cargas Diluídas
✓ Sessões com orientação predominante podem ser
combinadas com sessões de diferentes orientações
✓ Microciclos de carga concentrada são aplicados para
preparar atletas de alto nível. “Criação de uma influência
forte de orientação restrita”
✓ Na prática, são difundidos mais os microciclos de caráter
complexo (indicado para atletas iniciantes ou em
formação)
Treino Eficiente
Considerações sobre a Carga de 
Treinamento
Treino Eficiente
TREINOEFICIENTE
Corrida de rua
por Paulo Roberto da Silva 
Prof Esp CREF 017040-G/RS
Treino Eficiente
Classificação dos exercícios
Treino Eficiente
Regime de contração
- Isométrico ou dinâmico
Estrutura do 
movimento
- Isométrico ou dinâmico
Estrutura do 
movimento
- Cíclico, acíclico ou misto
Volume muscular ativo
- Localizado, regional
e global
Semelhança com o 
movimento competitivo
- Preparatório geral, específico
ou competitivo
Muitos critérios
Classificação dos exercícios
Treino Eficiente
Potencial de 
transferência
- Específico e 
Complementar
Semelhança com o 
movimento competitivo
- Preparatório geral, específico
ou competitivo
Aplicação na preparação competitiva
Classificação dos exercícios
Treino Eficiente
Grupos de 
Exercícios
Exercício Geral
Exercício 
Competitivo
Exercício Especial
É o exercício que tem ou não semelhança
com os principais exercícios competitivos
É o exercício muito parecido com os
exercícios competitivos.
Intensidade, volume e estrutura podem ser
adaptados
- É o exercício que representa a solução da
tarefa locomotora do esporte, realizada de
acordo com as regras da modalidade
- A diferença é que são realizados em
condições de treino (sem o clima da
competição)
Semelhança com o movimento 
competitivo
Preparatório Geral
Preparatório Específico
Competitivo
Semelhança com o movimento 
competitivo
Treino Eficiente
ESPECÍFICO
FORÇA
Específico
+
Complementar
FLEXIBILIDADE
Potencial de transferência
Treino Eficiente
Vantagens de classificar os exercícios
- Elaborar catálogo 
- Priorizar aplicação ao longo dos períodos
- Otimizar o tempo disponível para as sessões
Treino Eficiente
CLASSIFICAÇÃO DOS MÉTODOS DE 
TREINAMENTO
3. Método Competitivo
3.1. Prova Alvo
3.2. Prova Preparatória
3.3. Prova Secundária
Treino Eficiente
Contínuo Contínuo
Variativo 
(Fartlek)
Intervalado
MÉTODOS DE TREINAMENTO
%FC zonas
Escala 
Talk 
Test
% 
VAM
Zona ou área 
funcional
150
8 – ALÁTICA 
LÁTICA
145
140
M
U
IT
O
 F
O
R
TE
135
7 – LÁTICA 
INTENSIVA
130
125
120
6 – LÁTICA 
EXTENSIVA
115
110
105
100
Z5
FO
R
TE
100
5 – AERÓBIA 
ANAERÓBIA
PAM, VO2Máx, VAM
95
Z4
90
M
O
D
ER
A
D
O
85
4 – AERÓBIA 
INTENSIVA
LAn
88
Z3
80
75
80
Z2
LE
V
E
70 3 – AERÓBIA 
MÉDIA76 65
72 60 2 – AERÓBIA 
EXTENSIVA65
Z1
55
50 REG LAe
45
Duração (h:min:seg)
0
0
:
0
0
:
1
0
0
0
:
0
0
:
2
0
0
0
:
0
0
:
3
0
0
0
:
0
0
:
4
5
0
0
:
0
1
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0
0
0
0
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0
1
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3
0
0
0
:
0
2
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0
0
0
0
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0
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0
ZONAS OU ÁREAS FUNCIONAIS
%VAM
150 148
145 145 148
140 140 145 148
135 135 140 145 148
130 130 135 140 145 148
125 125 130 135 140 145 148
120 120 125 130 135 140 145 148
115 115 120 125 130 135 140 145 148
110 110 115 120 125 130 135 140 145 148 D Nasc: 25/06/1978 Gênero: Masculino
% FC 105 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 Idade:42 FCMáx: 179bpm
100 179 100 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 Pace 03:45
95 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
90 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
157 85 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 % VAM min/km km/h
88 157 80 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 85 04:25 13,6 265
143 75 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
80 143 136 70 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km % VAM km/h
76 136 131 65 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 04:21 86,33 13,8 261
72 129 60 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
65 116 136 55 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 75
50 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 55
45 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 95 
40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 90
35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km km/h
30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 05:00 12,0 300
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 95 05:16
00
:3
0:
00
00
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0:
00
00
:1
1:
16
00
:0
3:
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00
:0
1:
30
00
:0
0:
20
00
:0
0:
15
bpm
A
LÁ
TI
C
A
LÁ
TI
C
A Velocidade Aeróbica Máxima (VAM)
Distância (m) Tempo (h:mm:ss)
3000m 00:11:16
Tempo no Teste de 3.000m
Visualização das zonas de treinamento
1. Achar o ritmo baseado no % VAM
2. Achar o % VAM baseado no ritmo
M
IS
TA
TR
A
N
S 
A
E-
A
N
A
A
E.
 R
EG
EN
ER
A
TI
V
A
08:1007:59
07:4907:40
07:31
06:50
06:16
05:47
05:22
05:00
04:42
04:25
04:10
03:57
03:45
03:35
03:25
03:16
03:08
03:00
02:53
02:47
02:41
02:35
02:32
VO2Máx, PAM ou VAM
Limiar anaeróbio
Limiar aeróbio
LÁTICO 2
LÁTICO 1
MISTO
AERÓBIO 3
AERÓBIO 2
AERÓBIO 1
ZONAS OU ÁREAS FUNCIONAIS
Treino Eficiente
M
é
to
d
o
s
 c
o
n
tí
n
u
o
s
Treino Eficiente
Carga Recuperação
Intensidade Quantidade Séries Repetições Ativa Passiva
% VAM (corridas)
% VO2Máx (PAM)
% limiar 
anaeróbio
Frequência 
cardíaca
Distância a ser 
percorrida
Tempo de trabalho
Grupos de 
repetições
Cargas mais 
altas por 
acumulação de 
estímulos
Pausas mais 
longas
Maior derivação 
FC
Cadência 
regular 
estímulo-pausa
Recuperação 
curtas
Menor derivação 
FC
Exercício similar ao 
da carga, 
intensidade baixa
Redução FC mais 
baixa
Mais tempo de 
recuperação
Mais aporte de O2
Recomendado para 
esportistas 
experientes
Estática ou 
andando
Rápido 
decréscimo 
FC
Recomendad
o para atletas 
novatos
Métodos fracionados
Treino Eficiente
M
é
to
d
o
s
 i
n
te
rv
a
la
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o
s
Treino Eficiente
M
é
to
d
o
s
 f
ra
c
io
n
a
d
o
s
Treino Eficiente
Treino Eficiente
Treino Eficiente
⚫ Os modelos de periodização estão divididos em modelos
tradicionais e modelos contemporâneos.
⚫ Estão em constante evolução. 
⚫ Visam atender a realidade do atleta que tem mais provas
⚫ O desafio é manter o atleta competitivo todo o ano todo.
Principais modelos de periodização
Treino Eficiente
- Proposta de Matveev, anos 60
- Divisão em períodos: Preparatório (aquisição)/ Competitivivo (manutenção) e Transitório 
(perda intencional)
- Fundamentado na Síndrome de Adaptação Geral (SAG) de Hans Selye
MODELO CLÁSSICO
Treino Eficiente
- Predomina volume sobre a 
intensidade
- Ênfase na preparação
- Emprego do Grupo de Exercícios 
Gerais é base
- Foco no componente geral do 
treinamento
- Atleta não apresenta condições 
competitiva
- Tempo de duração: aprox. dobro da 
fase específica
- Preparar para o treinamento 
especial
Período Preparatório
Fase Geral
- Predomina intensidade sobre a 
volume
- Ênfase na preparação técnico tático
- Grupo de exercícios especiais cresce
- Foco na especialização do esporte
- Prepara condições para a competição
- Atleta pode participar de competições 
secundárias
Fase Específica
MODELO CLÁSSICO
Treino Eficiente
- Competições Principais
- Redução da carga
- Transferência para condições da prova
- Não incluir cargas condicionantes
- Simular exigências da prova (terreno, clima, horário...)
- Grupo de Exercícios Competitivo (atleta no ritmo da prova)
- Descanso (redução de cargas, recuperação)
Período Competitivo
Fase Competitiva
MODELO CLÁSSICO
1. Considerações
Treino Eficiente
1. Na prática do esporte 
contemporâneo, novas tentativas estão 
sendo realizadas
4. Baseadas nas necessidades concretas do 
treinamento, não nas imposições de 
pesquisas científicas
2. Sugere-se seguir a estruturação 
cíclica de Mateveev
5. Um plano de treinamento é real uma vez 
em que se pode controlá-lo
3. Aspectos teóricos são somente 
tendências, não considerar como 
realidade única do treinamento
6. Dosagem da carga deve ser a parte 
principal e deve permitir controle a qualquer 
tempo
Sobre estruturar a planificação do treinamento
Considerações
Treino Eficiente
Treino Eficiente
Treino Eficiente
TREINOEFICIENTE
Corrida de Rua
por Paulo Roberto da Silva 
Prof Esp CREF 017040-G/RS
TIPOS DE TREINOS
Os tipos de treinos representam a aplicação prática dos métodos de 
treinamento.
O treinador identifica os objetivos de preparação e escolhe os tipos de 
treinos que vão atender a preparação específica e complementar para a 
prova treinada.
Treino Eficiente
CLASSIFICAÇÃO DOS MÉTODOS DE 
TREINAMENTO
3. Método Competitivo
3.1. Prova Alvo
3.2. Prova Preparatória
3.3. Prova Secundária
Treino Eficiente
Contínuo Contínuo
Variativo 
(Fartlek)
Intervalado
MÉTODOS DE TREINAMENTO
%FC zonas
Escala 
Talk 
Test
% 
VAM
Zona ou área 
funcional
150
8 – ALÁTICA 
LÁTICA
145
140
M
U
IT
O
 F
O
R
TE
135
7 – LÁTICA 
INTENSIVA
130
125
120
6 – LÁTICA 
EXTENSIVA
115
110
105
100
Z5
FO
R
TE
100
5 – AERÓBIA 
ANAERÓBIA
PAM, VO2Máx, VAM
95
Z4
90
M
O
D
ER
A
D
O
85
4 – AERÓBIA 
INTENSIVA
LAn
88
Z3
80
75
80
Z2
LE
V
E
70 3 – AERÓBIA 
MÉDIA76 65
72 60 2 – AERÓBIA 
EXTENSIVA65
Z1
55
50 REG LAe
45
Duração (h:min:seg)
0
0
:
0
0
:
1
0
0
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2
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3
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5
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1
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0
1
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3
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2
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3
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0
4
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1
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:
1
2
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1
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2
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2
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3
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:
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3
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4
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0
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4
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:
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1
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:
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1
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3
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2
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2
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3
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0
0
0
3
:
0
0
:
0
0
ZONAS OU ÁREAS FUNCIONAIS
%VAM
150 148
145 145 148
140 140 145 148
135 135 140 145 148
130 130 135 140 145 148
125 125 130 135 140 145 148
120 120 125 130 135 140 145 148
115 115 120 125 130 135 140 145 148
110 110 115 120 125 130 135 140 145 148 D Nasc: 25/06/1978 Gênero: Masculino
% FC 105 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 Idade: 42 FCMáx: 179bpm
100 179 100 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 Pace 03:45
95 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
90 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
157 85 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 % VAM min/km km/h
88 157 80 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 85 04:25 13,6 265
143 75 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
80 143 136 70 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km % VAM km/h
76 136 131 65 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 04:21 86,33 13,8 261
72 129 60 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
65 116 136 55 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 75
50 5055 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 55
45 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 95 
40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 90
35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km km/h
30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 05:00 12,0 300
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 95 05:16
00
:3
0:
00
00
:2
0:
00
00
:1
1:
16
00
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3:
00
00
:0
1:
30
00
:0
0:
20
00
:0
0:
15
bpm
A
LÁ
TI
C
A
LÁ
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C
A Velocidade Aeróbica Máxima (VAM)
Distância (m) Tempo (h:mm:ss)
3000m 00:11:16
Tempo no Teste de 3.000m
Visualização das zonas de treinamento
1. Achar o ritmo baseado no % VAM
2. Achar o % VAM baseado no ritmo
M
IS
TA
TR
A
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S 
A
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A
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A
A
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 R
EG
EN
ER
A
TI
V
A
08:1007:59
07:4907:40
07:31
06:50
06:16
05:47
05:22
05:00
04:42
04:25
04:10
03:57
03:45
03:35
03:25
03:16
03:08
03:00
02:53
02:47
02:41
02:35
02:32
VO2Máx, PAM ou VAM
Limiar anaeróbio
Limiar aeróbio
LÁTICO 2
LÁTICO 1
MISTO
AERÓBIO 3
AERÓBIO 2
AERÓBIO 1
ZONAS OU ÁREAS FUNCIONAIS
Treino Eficiente
Tipo de treino Intensidade Volume Objetivos
Leve
60-70% VAM ou % 
FCMáx
30-150 min
Adaptação coração e 
periferia
Moderado
75-85% VAM ou % 
FCMáx
40-110 min Ritmo de treinamento 
Limiar anaeróbio
a) Tempo run
b) Intervalo de 
cruzeiro
83-88% VAM ou % 
FCMáx
20 min (máx)
Séries de repetições 
entre 5-20 min (5:1 T/R)
Potência aeróbia
Intervalado
Depende do objetivo
(acima de 90%)
Depende do objetivo
Potência anaeróbia
Potência aeróbia
Repetição
105-120% VAM ou % 
FCMáx
Cada repetição 2 min 
(máx) 1:2-3 T/R
Potência anaeróbia, 
economia e velocidade
Fartlek
Alternando leve, forte 
e muito forte
Entre 25-45 min
Resistência aeróbia e 
anaeróbia
Treino longo
60-70% VAM ou % 
FCMáx
30-50% acima da 
distância de prova alvo 
(até provas de 21 km)
Resistência aeróbia
Treino 
Leve
59-74% 30 – 150 min. Coração e periferia: 25-30% dos quilômetros semanais
Treino 
Moderado
75-84% 40 – 110 min. Ritmo de treinamento: 15-20% dos quilômetros semanaisIn
te
n
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a
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 d
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 t
ip
o
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TIPOS DE TREINOS CONTÍNUOS
In
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 d
o
 t
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o
 d
e
 t
re
in
o
 (
%
V
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M
á
x
)
TIPOS DE TREINOS CONTÍNUOS
Treino 
Limiar
(Tempo run)
83-88%
Resistência
20 min máx
Treino 
Fartlek
(forte/leve)
(moderado/leve) Alterar ritmo em função do tempo, terreno ou guia (líder); não passar de 
45 min de treino principal
Resistência
In
te
n
s
id
a
d
e
 d
o
 t
ip
o
 d
e
 t
re
in
o
 (
%
V
O
2
M
á
x
)
TIPOS DE TREINOS FRACIONADOS
83-88%
Treino 
Intervalado
Potência
aeróbia
5 min máx; 1:1 T/R; respeitar limite semanal95-100% 
5- 20 min: 5:1 T/R; 10% dos quilômetros
Treino 
Intervalado 
de cruzeiro
(Limiar)
Resistência
In
te
n
s
id
a
d
e
 d
o
 t
ip
o
 d
e
 t
re
in
o
 (
%
V
O
2
M
á
x
)
TIPOS DE TREINOS FRACIONADOS
Treino 
Repetição
Potência 
anaeróbia, 
economia e 
velocidade2 min máx; 1:2-3 T/R; respeitar limite semanal105-120% 
Treino Eficiente
TIPOS DE TREINOS
- Indica o trabalho principal de uma sessão
- É definida pela organização da carga
1. Organizar a parte principal 
Definir e valorizar a carga de 
treino – objetivo: orientar o 
estímulo (desenvolver, manter, 
recuperar, etc...)
2. Organizar a parte inicial
Definir a tarefa, pode ser 
aquecimento ou complemento
objetivo: levar do repouso para o 
exercício ou aplicar atividades 
complementares
Para montar uma sessão de treino
3. Organizar a parte final: 
objetivo: levar do exercício 
para a situação de repouso. 
Pode aplicar atividades 
complementares (evitar 
exercícios coordenativos ou 
para aprender um movimento 
novo)
%VAM
150 148
145 145 148
140 140 145 148
135 135 140 145 148
130 130 135 140 145 148
125 125 130 135 140 145 148
120 120 125 130 135 140 145 148
115 115 120 125 130 135 140 145 148
110 110 115 120 125 130 135 140 145 148 D Nasc: 25/06/1978 Gênero: Masculino
% FC 105 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 Idade: 42 FCMáx: 179bpm
100 179 100 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 Pace 03:45
95 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
90 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
157 85 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 % VAM min/km km/h
88 157 80 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 85 04:25 13,6 265
143 75 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
80 143 136 70 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km % VAM km/h
76 136 131 65 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 04:21 86,33 13,8 261
72 129 60 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148
65 116 136 55 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 75
50 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 55
45 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 95 
40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 90
35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km km/h
30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 05:00 12,0 300
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 95 05:16
00
:3
0:
00
00
:2
0:
00
00
:1
1:
16
00
:0
3:
00
00
:0
1:
30
00
:0
0:
20
00
:0
0:
15
bpm
A
LÁ
TI
C
A
LÁ
TI
C
A Velocidade Aeróbica Máxima (VAM)
Distância (m) Tempo (h:mm:ss)
3000m 00:11:16
Tempo no Teste de 3.000m
Visualização das zonas de treinamento
1. Achar o ritmo baseado no % VAM
2. Achar o % VAM baseado no ritmo
M
IS
TA
TR
A
N
S 
A
E-
A
N
A
A
E.
 R
EG
EN
ER
A
TI
V
A
08:1007:59
07:4907:40
07:31
06:50
06:16
05:47
05:22
05:00
04:42
04:25
04:10
03:57
03:45
03:35
03:25
03:16
03:08
03:00
02:53
02:47
02:41
02:35
02:32
VO2Máx, PAM ou VAM
Limiar anaeróbio
Limiar aeróbio
LÁTICO 2
LÁTICO 1
MISTO
AERÓBIO 3
AERÓBIO 2
AERÓBIO 1
ZONAS OU ÁREAS FUNCIONAIS
Treino 
Longo
59-74%
75-84%
Provas até 21 km: volume entre 30-50% acima da distância da prova
A partir de 42 km essa regra muda: volume depende da condição do corredor
In
te
n
s
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a
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e
 d
o
 t
ip
o
 d
e
 t
re
in
o
 (
%
V
O
2
M
á
x
)
ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
SESSÃO DE TREINO
(Prova de 10 km)
1. PARTE INICIAL 
Aquecimento
alongamento
2. PARTE PRINCIPAL
Treino Longo
13 km/ritmo entre 05:00-05:22/km
3. PARTE FINAL
Volta à calma
alongamento
Indicador de esforço % VAM
70 – 75%
Volume: 13 km
In
te
n
s
id
a
d
e
:
7
0
-7
5
%
Treino 
Leve
59-74% 30 – 150 min. Coração e periferia: 25-30% dos quilômetros semanais
In
te
n
s
id
a
d
e
 d
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 t
ip
o
 d
e
 t
re
in
o
 (
%
V
O
2
M
á
x
)
ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL 
Aquecimento
4’ trote + alongamento
2. PARTE PRINCIPAL
Treino Leve
35’/ritmo entre 5’22”-5’47”/km
3. PARTE FINAL
Volta à calma
alongamento
Indicador de esforço % VAM
60 – 65%
Volume: 30 min
In
te
n
s
id
a
d
e
:
6
0
-6
5
%
In
te
n
s
id
a
d
e
 d
o
 t
ip
o
 d
e
 t
re
in
o
 (
%
V
O
2
M
á
x
)
ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL 
Aquecimento
4’ trote + alongamento
2. PARTE PRINCIPAL
Treino Moderado
60’/ritmo entre 4’42”-5’00”/km
3. PARTE FINAL
Volta à calma
alongamento
Treino 
Moderado
75-84% 40 – 110 min. Ritmo de treinamento: 15-20% dos quilômetros semanais
Indicador de esforço % VAM
75 – 80%
Volume: 60 min
In
te
n
s
id
a
d
e
:
7
5
-8
0
%
In
te
n
s
id
a
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e
 d
o
 t
ip
o
 d
e
 t
re
in
o
 (
%
V
O
2
M
á
x
)
ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
SESSÃO DE TREINO
(Prova 10 km)
1. PARTE INICIAL 
Aquecimento
4’ trote + alongamento2. PARTE PRINCIPAL
Treino Moderado
7 km / ritmo de 04:25-04:30/km
3. PARTE FINAL
Volta à calma
alongamento
Treino 
Estabilidade
Correr no ritmo de prova ou determinado. Volume de 60-80% da distância 
da prova (objetivo é acostumar ao ritmo já conquistado)
Indicador de esforço:
Pace determinado
Volume: 7 km
In
te
n
s
id
a
d
e
:
P
a
c
e
 0
4
:2
5
 
-
0
4
:3
0
/k
m
In
te
n
s
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a
d
e
 d
o
 t
ip
o
 d
e
 t
re
in
o
 (
%
V
O
2
M
á
x
)
ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL 
Aquecimento
4’ trote + alongamento
2. PARTE PRINCIPAL
Treino Limiar
15’/ritmo entre 04:10 - 04:25/km
3. PARTE FINAL
Volta à calma
alongamento
Indicador de esforço % VAM
85 – 90%
Treino 
Limiar
(Tempo run)
83-88%
Resistência
20 min máx
Volume: 15 min
In
te
n
s
id
a
d
e
:
8
5
-9
0
%
In
te
n
s
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o
 t
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o
 d
e
 t
re
in
o
 (
%
V
O
2
M
á
x
)
ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL 
Aquecimento
- 4’ trote + alongamento
- 4 exercícios educativos + variação de 
velocidade
2. PARTE PRINCIPAL
Treino Fartlek
- 10’/leve
- 3 x (2’ moderado/2’ leve)
- 10’/leve
3. PARTE FINAL
Volta à calma
- 5’ caminhada + alongamento
Indicador de esforço:
Frequência respiratória 
(respiração confortável, 
pouco difícil, muito difícil)
Treino 
Fartlek
(forte/leve)
(moderado/leve) Alterar ritmo em função do tempo, terreno ou guia (líder); não passar de 
45 min de treino principal
Resistência
Volume: 26 min
In
te
n
s
id
a
d
e
:
v
a
ri
a
d
o
2’/mo
2’/le 2’/le
2’/mo 2’/mo
10’/le
10’/le
In
te
n
s
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a
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 d
o
 t
ip
o
 d
e
 t
re
in
o
 (
%
V
O
2
M
á
x
)
ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL 
Aquecimento
- 4’ trote + alongamento
- 4 exercícios educativos + variação de 
velocidade
2. PARTE PRINCIPAL
Treino Intervalado
- Séries: 2
- Repetições: 4
- Estímulo: 3 min / entre 03:45 e 03:45 / km
- Pausa: 3 min
- Ação na pausa: trotar metade do tempo e 
ficar parado o resto
3. PARTE FINAL
Volta à calma
- 5’ caminhada + alongamento
Treino 
Intervalado
Potência
aeróbia
5 min máx; 1:1 T/R; respeitar limite semanal95-100% 
Indicador de esforço % VAM
95 – 100%
Volume: 2 x (4 x 3 min)
In
te
n
s
id
a
d
e
:
9
5
-1
0
0
%
Densidade (estímulo/recuperação):
3min/3min (1:1)
In
te
n
s
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e
 d
o
 t
ip
o
 d
e
 t
re
in
o
 (
%
V
O
2
M
á
x
)
ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL 
Aquecimento
- 4’ trote + alongamento
- 4 exercícios educativos + variação de 
velocidade
2. PARTE PRINCIPAL
Treino Intervalo de cruzeiro (limiar)
- Séries: 1
- Repetições: 3
- Estímulo: 1,2 km/ entre 04:10 - 04:25/km
- Pausa: 2 min
- Ação na pausa: trotar metade do tempo e 
ficar parado o resto
3. PARTE FINAL
Volta à calma
- 5’ caminhada + alongamento
Indicador de esforço % VAM
85-90%
5- 20 min: 5:1 T/R; 10% dos quilômetros
Treino 
Intervalado 
de cruzeiro
(Limiar)
(83-88%)
Resistência
Volume: 3 x 1,2 km
Intensidade:
85-90%
Densidade
(estímulo/recuperação):
1,2km/2min
In
te
n
s
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a
d
e
 d
o
 t
ip
o
 d
e
 t
re
in
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 (
%
V
O
2
M
á
x
)
ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL 
Aquecimento
- 4’ trote + alongamento
- 4 exercícios educativos + variação de 
velocidade
2. PARTE PRINCIPAL
Treino Intervalo de cruzeiro (limiar)
- Séries: 1
- Repetições: 3
- Estímulo: 1,2 km/ entre 04:10 - 04:25/km
- Pausa: 2 min
- Ação na pausa: trotar metade do tempo e 
ficar parado o resto
3. PARTE FINAL
Volta à calma
- 5’ caminhada + alongamento
Indicador de esforço % VAM
85-90%
5- 20 min: 5:1 T/R; 10% dos quilômetros
Treino 
Intervalado 
de cruzeiro
(Limiar)
(83-88%)
Resistência
Volume: 3 x 1,2 km
Intensidade:
85-90%
Densidade
(estímulo/recuperação):
1,2km/2min
In
te
n
s
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a
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o
 t
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o
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 t
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in
o
 (
%
V
O
2
M
á
x
)
ORGANIZAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO
SESSÃO DE TREINO
1. PARTE INICIAL 
Aquecimento
- 4’ trote + alongamento
- 4 exercícios educativos + variação de 
velocidade
2. PARTE PRINCIPAL
Treino de Repetição
- Séries: 2
- Repetições: 4
- Estímulo: 300m/forte
- Pausa: dobro do tempo do estímulo (1:2)
- Ação na pausa: trotar metade do tempo e 
ficar parado o resto
3. PARTE FINAL
Volta à calma
- 5’ caminhada + alongamento
Indicador de esforço 
percepção do esforço (forte)
Treino 
Repetição
Potência 
anaeróbia, 
economia e 
velocidade2 min máx; 1:2-3 T/R; respeitar limite semanal105-120% 
In
te
n
s
id
a
d
e
:
9
5
-1
0
0
%
Densidade (estímulo/recuperação):
3min/3min (1:1)
Treino Eficiente
TREINOEFICIENTE
CORRIDA DE RUA
por Paulo Roberto da Silva 
Prof Esp CREF 017040-G/RS
PONTO DE PARTIDA
1. O que é periodização do treinamento?
2. Para que serve?
3. Como periodizar um plano de treinamento?
TRILHA
O que é 
periodização do 
treinamento?
Para que serve?
Como periodizar 
um plano de 
treinamento?
Periodização é:
A divisão do tempo de treinamento em 
períodos, com métodos de treinamento 
organizados em função dos objetivos
específicos, para obter o melhor rendimento no 
período determinado.
TRILHA
O que é 
periodização do 
treinamento?
Para que serve?
Como periodizar 
um plano de 
treinamento?
1. Conceito
Treino Eficiente
Induzir adaptações fisiológicas e maximizar o 
desempenho em momentos específicos, geralmente, 
durante as principais provas do ano.
Objetivo:
Adptado de BOMPA, 2012
Treino Eficiente
Melhor desempenho na prova alvo
volume
volume
Treino Eficiente
MACROCICLO (TEMPORADA 6 MESES)
TRILHA
O que é 
periodização do 
treinamento?
Para que serve?
Como 
periodizar um 
plano de 
treinamento?
Treino Eficiente
a. Destinar 70% das semanas para o período preparatório
- Fase Geral: 70%
- Fase Específico: 30%
b. Destinar 20% das semanas para o período competitivo
- Fase Pré-Competitiva: 40%
- Fase Competitiva: 60%
c. Destinar 10% das semanas para o período de transição
- Fase Regenerativa: 100%
REGRAS PARA ORGANIZAR MACROCICLO
Treino Eficiente
Planilha base para o macrociclo
Treino Eficiente
Definir macrociclo (tempo total)
Prova Alvo:
2ª Etapa Campeonato Estadual de Duathlon
Data: 08/09/2019 (domingo)
Tipo de prova: duahtlon Sprint
Treino Eficiente
Definir macrociclo (tempo total)
Segunda-feira
Domingo
1. Numerar semanas
2. Identificar início e final do microciclo
(início: segunda-feira / final: domingo)
3. Definir o tipo de macrociclo
(no modelo o tipo é 6 meses)
Treino Eficiente
Dividir períodos
a. Destinar 70% das semanas para o período preparatório
- Fase Geral: 70%
- Fase Específico: 30%
b. Destinar 20% das semanas para o período competitivo
- Fase Pré-Competitiva: 40%
- Fase Competitiva: 60%
c. Destinar 10% das semanas para o período de transição
- Fase Regenerativa: 100%
Treino Eficiente
Dividir etapas
Treino Eficiente
Definir dinâmica da carga
Dinâmica de carga:
Marcação da referência para relação volume-intensidade durante o macrociclo
1. Pico do volume no final da fase básica (ou geral)
2. Pico de intensidade no final da fase competitiva
Treino Eficiente
Garantir pico da intensidade na prova 
alvo
volume
volume
Treino Eficiente
Considerações:
Treino Eficiente
Treino Eficiente
TREINOEFICIENTE
CORRIDA DE RUA
por Paulo Roberto da Silva 
Prof Esp CREF 017040-G/RS
PONTO DE PARTIDA
1. O que é um calendário esportivo
2. Para que serve?
3. Como montar um calendário esportivo?
TRILHA
O que é um 
calendário 
esportivo
Para que serve?
Como montar um 
calendário 
esportivo?
Calendário esportivo é:
A distribuição dos eventos ou provas esportivas 
que o corredor pretende participar ao longo de 
determinado período (temporada). 
Prova alvo: a principal 
Provas secundária: de importância relevante
Provas preparatórias: “treinos mais fortes”
TRILHA
O que é um 
calendário 
esportivo
Para que serve?
Como montar um 
calendário 
esportivo?
Para que serve?Determinar os prazos de preparação em 
função da prioridade entre as provas 
selecionadas, sendo a prova alvo a 
determinante do tempo de preparação.
Treino Eficiente
Melhor desempenho na prova alvo
volume
volume
TRILHA
O que é um 
calendário 
esportivo
Para que serve?
Como montar um 
calendário 
esportivo?
Treino Eficiente
Calendário
Pesquisar
Selecionar
Priorizar
ORGANIZAÇÃO DO CALENDÁRIO ESPORTIVO
Procurar
Listar
Posso ir?
Quero ir
Tenho que ir
Prova Alvo
Provas Secundárias
Provas Preparatórias
1. Conceito
Treino Eficiente
DATA MODALIDADE TIPO DE PROVA NOME DO EVENTO LOCAL
9/5/2020 Corrida de Rua 6 km Circuito Municipal de Corrida de rua - 1ª etapa Cruz Alta-RS
13/6/2020 Corrida de Rua 10 km Circuito Municipal de Corrida de rua - 2ª etapa Cruz Alta-RS
27/6/2020 Corrida de Rua 8 km Corrida regional Santa Maria-RS
11/7/2020 Corrida de Rua 10 km Desafio dos 10 km 2020 Porto Alegre-RS
20/8/2020 Corrida de Rua 11 km Corrida da Integração Porto Alegre-RS
1. Procurar
2. Listar
Pesquisar
1. Conceito
Treino Eficiente
DATA MODALIDADE TIPO DE PROVA NOME DO EVENTO LOCAL
9/5/2020 Corrida de Rua 6 km Circuito Municipal de Corrida de rua - 1ª etapa Cruz Alta-RS
13/6/2020 Corrida de Rua 10 km Circuito Municipal de Corrida de rua - 2ª etapa Cruz Alta-RS
27/6/2020 Corrida de Rua 8 km Corrida regional Santa Maria-RS
11/7/2020 Corrida de Rua 10 km Desafio dos 10 km 2020 Porto Alegre-RS
20/8/2020 Corrida de Rua 11 km Corrida da Integração Porto Alegre-RS
1. Posso ir?
2. Quero ir?
3. Tenho que ir?
Selecionar
1. Conceito
Treino Eficiente
Prova principal: Prova Alvo 
Prova(s) importante(s): Provas Secundárias
Demais prova: Provas Preparatórias
Priorizar
DATA MODALIDADE TIPO DE PROVA NOME DO EVENTO LOCAL PRIORIDADE
9/5/2020 Corrida de Rua 6 km Circuito Municipal de Corrida de rua - 1ª etapa Cruz Alta-RS PREPARATÓRIA
13/6/2020 Corrida de Rua 10 km Circuito Municipal de Corrida de rua - 2ª etapa Cruz Alta-RS PREPARATÓRIA
27/6/2020 Corrida de Rua 8 km Corrida regional Santa Maria-RS SECUNDÁRIA
11/7/2020 Corrida de Rua 10 km Desafio dos 10 km 2020 Porto Alegre-RS ALVO
Treino Eficiente
Calendário esportivo/competitivo
Documento básico da periodização
1. Orienta a participação do corredor ao longo de 
uma preparação
Treino Eficiente
volume
volume
Periodizar o treinamento
1. Tempo de preparação
2. Divisão dos períodos e etapas
3. Distribuição dos objetivos
Próximo passo:
Treino Eficiente
Treino Eficiente
PONTO DE PARTIDA
1. Como saber quem é o corredor ou corredora?
2. Como saber qual plano usar?
TRILHA
Como saber quem é o 
corredor ou corredora?
Como saber qual plano 
usar?
COMO SABER QUEM É?
1. Entrevista inicial ou anamnese
- Coleta de informações para definir o perfil conforme
os critérios selecionados
2. Conversas, mensagens
Análise do corredor de rua
Usando critérios para classificação
Identificação
• Faixa etária
• Profissão
• IMC
• % gordura
Tempo para 
treinar
• Nr de dias na 
semana
• Duração das 
sessões de 
treino
Experiência
• Tempo de 
prática
• Rotina atual 
• Resultados 
anteriores
Saúde
• Histórico de 
lesões
• Função articular
• Dor?
• Estado geral
• Limitação, 
recomendação
• Liberação 
médica
Meta
• Qual prova?
• Qual o 
resultado 
desejado?
• Qual o motivo 
de treinar?
CRITÉRIOS PARA ANÁLISE
Identificação
• Cuidados e 
potenciais
• Influência da 
rotina 
profissional
• Referência da 
composição 
corporal (de 
acordo com 
tabela de 
referência)
Tempo para 
treinar
• Suficiente?
• Distribuição dos 
treinos da 
semana
Experiência
• Nível do 
esportista
• TEMPO
• Iniciante, 
intermediário e 
avançado
• DESEMPENHO
• Atleta, 
recreativo
Saúde
• Com histórico 
de lesões
• Dores nos 
treinos
• Sem restrição 
médica
• Limitações e 
necessidades
Meta
• Comparar a 
meta com os 
objetivos 
possíveis:
• Completar, 
melhorar o 
tempo, 
competir
PERFIL
Identificação
• Faixa etária
• Profissão
• IMC
• % gordura
Tempo para 
treinar
• Nr de dias na 
semana
• Duração das 
sessões de 
treino
Experiência
• Tempo de 
prática
• Rotina atual 
• Resultados 
anteriores
Saúde
• Histórico de 
lesões
• Função articular
• Dor?
• Estado geral
• Limitação, 
recomendação
• Liberação 
médica
Meta
• Qual prova?
• Qual o 
resultado 
desejado?
• Qual o motivo 
de treinar?
Treino Eficiente
DEFINIÇÃO DO PERFIL
Classificação RECREATIVO ATLETA
Nível Iniciante Intermediário Avançado Municipal Regional Estadual
C
ri
té
ri
o
s
Objetivo 
principal
Participar de provas e eventos Classificar em campeonatos ou provas
Tempo de 
experiência na 
prova
Menos de 6 
meses
Entre 6 e 12 
meses
Mais de 12 meses - - -
Nível de 
desempenho
- - -
Provas 
municipais
Provas regional
Provas em 
eventos estaduais
C
o
n
d
ic
io
n
a
n
te
s
Tempo de 
treino regular
(atualmente)
Não praticava 
ou está há 
mais de 12 
semanas 
parado
Há pelo menos 
8 semanas
Há pelo menos 12 
semanas
Há pelo menos 
12 semanas
Há pelo menos 
12 semanas
Há pelo menos 12 
semanas
Relato de 
dores durante 
os treinos
Nunca Raramente Eventualmente Eventualmente Eventualmente Eventualmente
Declaração de 
boas condições 
de saúde
Obrigatório para todos corredores
COMO FAZER?
1. Criar uma ETAPA DE DIAGNÓSTICO
- Entrevista Inicial
Entrevista inicial
- Usar Formulários
Dica: Google Forms (disponibilizar link) 
(exemplo de entrevista disponível)
É gratuito e fácil de editar
Carimbo de data/hora Nome completo Data de nascimento Gênero Peso Altura Qual a sua profissão E-mail Cidade Número WhastApp TIPO DE PLANO A SER CONTRATADO?Escolha a modalidade que você deseja treinar conoscoEscolha o tipo de prova alvo
9/9/2019 16:14:21 13/03/1969 Masculino 68 1,63 messinauberti@gmail.comEntre Ijuís 55 9 9166 9534 Duathlon (corre/pedala/corre)Duathlon Sprint
9/13/2019 12:50:59 24/03/1964 Masculino 101 1,87 Engenheiro Agrônomo m4bianchi@gmail.com Cruz Alta/RS 55 9663 1919 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)Duathlon Olímpico
9/26/2019 23:11:02 07/06/1991 Masculino 82 1,7 Policia luiz_henriquergs@hotmail.comUruguaiana RS 55999898539 Plano Ouro Corrida de Rua 5 km
10/9/2019 12:43:00 05/07/1980 Masculino 88 1.70 Sup. Técnico e Administradorcasali_ale@hotmail.com Cruz Alta / RS 55 9 9142 6144 Plano Bronze Corrida de Rua 5 km
10/11/2019 5:04:05 18/12/1974 Feminino 78 1,53 Funcionário Pública Municipalmarindiabs@gmail.com Cruz Alta +31 639814331 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 42 km
10/11/2019 8:52:05 18/09/1960 Feminino 52.500 1.55 contabilista mnorbert18@hotmail.com Cruz Alta 055999165646 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 21 km
10/11/2019 8:58:47 25/05/1988 Feminino 73 1.68 Assistente de RH katiaraquel25@gmail.comCruz Alta/RS 55 984410667 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua Não definida
10/11/2019 11:41:27 24/04/1964 Feminino 53 1,59 FUNCIONARIA PUBLICA MUNICIPALsmrevelant@hotmail.com CRUZ ALTA/RS 9 91267764 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 5 km
10/11/2019 14:41:02 04/10/1962 Masculino 72 1,72 aposentado xiconorbertrun@gmail.comCruz Alta (55) 99949 7547 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 42 km
10/11/2019 21:51:27 08/09/1982 Masculino 72 1,7 Tec. Informática trind.82@gmail.com Cruz Alta/RS (55)996420767 Plano Bronze Corrida de Rua 21 km
10/12/2019 11:10:31 24/05/1969 Masculino 72 1,7 Eletricitário s.revelant@yahoo.com.br Cruz Alta 991248258 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km
10/12/2019 14:32:26 04/02/1975 Feminino 58 1,58 Professora ae.souza@yahoo.com.br Cruz Alta 55 996418757 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km
10/12/2019 20:21:02 01/10/1968 Masculino 67 1,7 Cirurgião Dentista osvaldo.caino@terra.com.brCruz alta 55999730107 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km
10/12/2019 20:53:46 18/12/1977 Masculino 77,5 1,77 Administrador fabiolinassi@hotmail.com Cruz alta Rs 991052727Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 5 km
10/12/2019 21:37:29 30/01/1978 Masculino 62.5 1.68 Engenheiro Civil cassio@ativva.com Cruz Alta/RS 055 996778783 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km
10/13/2019 18:26:36 01/07/1969 Masculino 84 1,79 Projetista milton.not@hotmail.com Panambi/RS 999174890 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 5 km
10/13/2019 19:07:40 09/05/1977 Feminino 61 1,64 Funcionária Pública/ Assistente Social sgirardi@comnet.com.br Cruz Alta 55 996629148 Corrida de Rua 10 km
10/15/2019 17:11:05 29/11/1974 Feminino 75 1,76 Comerciante financeiro@esportivacalcados.com.brCruz alta 55 99614 0771 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua Não definida
10/15/2019 22:25:50 29/01/1969 Feminino 70.900g 1.67 Secretaria sonocentro@gmail.com Cruz Alta/RS 9 8466 3270 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 21 km
10/25/2019 6:22:37 25/04/1973 Feminino 63 160 Administração carlaccgl@gamil.com Cruz Alta 55981181008 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)Duathlon Sprint
11/28/2019 21:51:53 17/11/1984 Masculino 85 1,78 policial militar cristianonunesmoura@hotmail.comcruz alta rs 55991392063 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)Não definida
12/12/2019 13:35:26 23/03/1991 Masculino 80 1, 80 Militar leonelcarlan@hotmail.comCruz Alta 055984039041 Plano Bronze Corrida de Rua 5 km
2/25/2020 23:05:15 Fulano Corredor 22/02/1980 Masculino 85 1,78 Enfermeiro fulano@hotmail.com Porto Alegre Plano Bronze Corrida de Rua 10 km
Entrevista inicial
O treinador recebe a planilha com as entrevistas enviadas
Usa para preencher o relatório da etapa de diagnóstico
Relatório da Etapa de 
Diagnóstico
Forma de consolidar a análise dos dados e informações recebidas e
pesquisadas.
Objetivos principais:
1. Identificação do corredor
▪ Análise dos fatores determinantes 
▪ Análise da temporada anterior
2. Perfil do treinamento 
▪ tipo de prova
▪ treino complementar
▪ estado de saúde
▪ tempo disponível
▪ equipamento
3. Estado de saúde
▪ histórico de lesões
▪ situação atual
4. Orientação e prescrições
▪ Direções iniciais
▪ Parecer do Profissional de Educação Física
Corredor de ____________ de idade, classificado como
__________, de nível _____________ de experiência na
prova de ____________. Com o objetivo de
________________. Trabalha como ____________.
Apresenta IMC ______________. _____possui histórico
de lesão, ______ queixa de dor nos treinos. ___declarou
estar em boas condições de saúde (____apresentou
atestado médico).
Treino Eficiente
EXEMPLO DE PERFIL
Perfil do corredor
1. PERFIL DO ESPORTISTA
Nome completo Profissão
Data Nasc 22/02/1980 FCMáx 180 bpm 20-24,9 Desejável para homens e mulheres
Idade 40 Gênero Altura (m) 25-29,9 Obesidade grau 1 ou sobrepeso
1-5 anos 1,78 30-40 Obesidade grau 2
Modalidade Corrida Prova Peso (kg) >40 Obesidade grau 3 (obesidade mórbida)
Nível Intermediário Meta 85,00 IMC 26,83
Por quê? Completou as provas previstas
Por quê? -
Por quê? Completou satisfatoriamente
Por quê? Conforme registros
Treino complementar
Estado de saúde
Histórico de lesão Não
Fuma?
Sim
5 60 min
Apl icativo
Plano Nível
Básico Intermediário
10/08/2020 17/02/2020 Nr semanas 25,0
Corredor com 40 anos de idade. 
Trabalha como
Observações :
PARECER: Sou de parecer Priorizar trabalho complementar
e. Baseada no IMC, a compos ição corpora l é problema? Sim
Sim
b. Anexar tabela com dias e horários de treinos
e. Anál ise da preparação complemetar atual?
d. O número de semanas até a prova a lvo é suficiente?Equilibrado
Não tem
Responsável pelo diagnóstico Prof Esp Paulo Roberto da Silva - CREF 017040-G/RS
2. DEFINIÇÃO DOS OBJETIVOS DO PLANO DE PREPARAÇÃO(Baseado na demanda da prova e possibilidades do atleta)
a. Descrição do objetivo gera l do plano Alcançar a melhor forma desportiva para a prova do dia 17/05/2020
Acompanhar resultados dos testes de controle
favorável para o início da preparação desportiva proposta.
Atenção:
Antes de iniciar o programa, consulte seu médico. Acompanha Guia de Orientações
3. DEFINIÇÃO DO PERFIL DO ATLETA
Nível Intermediário de experiência e com objetivo de Melhorar desempenho.
Apresenta IMC Obesidade grau 1 ou sobrepeso e com histórico de lesão. sem queixa de dor nos treinos.
Sobrepeso (precisa de atenção)
ORIENTAÇÕES E PRESCRIÇÕES
1. PARÂMETROS PARA O PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO:
a. Será poss ível usar a temporada anterior como base? Sim
c. O tempo disponível para o treino semanal é suficiente?
Equipamentos e acessórios Possui/usa para controle GPS com frequencímetro
PROGRAMA DE PREPARAÇÃO DESPORTIVA INDICADO
Modalidade Prova Programa
Corrida 10 km Evolução
Enfermeiro Mora em Porto Alegre-RS
Data prova alvo Início treinos
Dor no loca l da lesão?
Não
Tempo disponível para treinos Nr de dias na semana Duração média do treino (min)
2. PERFIL DO TREINAMENTO
Nas competições?
Nas marcas? Sim
Foi fei to o trabalho previs to? Sim
Foi fei to o trabalho previs to? Sim
Masculino
Cidade onde reside? Porto Alegre-RS
1. ANÁLISE DA TEMPORADA ANTERIOR
Alcançou os objetivos? Sim
Tempo no esporte
10 km
Melhorar desempenho
ANÁLISE FATORES DETERMINANTES
ANÁLISE DO PERFIL DO INDIVÍDUO
Fulano Corredor Enfermeiro
Tipo de prova Duração da prova 00:48:00 (tempo de referência do atleta)
Possui declaração de boas condições?
Tipo de prova RDL II Resistência Duração Longa II
Nível de es forço competi tivoZona aeróbia anaeróbia (85-95% VO2Màx)
Treino de força (tem acesso) Não há ****
Relato de dor no treino Não
Sim
RELATÓRIO DA ETAPA DE DIAGNÓSTICO
Definição do tipo de programa/plano
Definição do perfil do atleta/esportista
Tipo de prova (critério duração)
Quem? O quê? Quando?
EXEMPLO DE PERFIL
Treino Eficiente
Nome Respostas
Idade 40 anos
Gênero Masculino
Altura/peso/IMC 1,77 m/89 kg/ IMC 28,4 (sobrepeso)
Profissão Enfermeiro
Tipo da prova principal 10 km
Meta Melhorar o tempo anterior de 45 min
Tempo de experiência na prova 8 anos
Tempo que está treinando sem 
interrupção
1 ano e meio
Histórico de lesões Torção no joelho (D), há dois anos. Ficou 
afastado 3 meses.
Dores nos treinos Não relata dores
Tempo disponível para 
treinamento
Suficiente
Situação atual de saúde Apto sem recomendações
Entrevista
Corredor de 40 de idade, classificado como recreativo, de
nível intermediário de experiência na prova de 10 km.
Com o objetivo de melhorar o seu tempo de 45 min.
Trabalha como enfermeiro. Mora em Porto Alegre-RS.
Apresenta IMC acima do desejado. Possui histórico de
lesão, sem queixa de dor nos treinos. Declarou estar em
boas condições de saúde (apresentou atestado médico).
Treino Eficiente
EXEMPLO DE PERFIL
Perfil do corredor
Corredor de 40 de idade, classificado como recreativo, de
nível intermediário de experiência na prova de 10 km.
Com o objetivo de melhorar o seu tempo de 45 min.
Trabalha como enfermeiro. Apresenta IMC acima do
desejado. Possui histórico de lesão, sem queixa de dor
nos treinos. Declarou estar em boas condições de saúde
(apresentou atestado médico).
Treino Eficiente
EXEMPLO DE PERFIL
Perfil do corredor
TRILHA
Como saber quem é o 
corredor ou corredora?
Como saber qual plano usar?
QUAL PLANO USAR?
1. Ter planos básicos
- O treinador pode elaborar planos baseados nos perfis
que ele usa como referência.
2. Usar o perfil do corredor e selecionar o plano
3. Aplicar testes e métodos para individualizar a carga
(ajuste do plano)
PLANOS BÁSICOS
Tipo de plano Completar Baixar o tempo Competir
Perfil do corredor Iniciante
Intermediário
Avançado
Intermediário
Avançado
Atleta
Atleta
Provas De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km
Duração Mínimo 12 semanas
(exceto maratona)
Mínimo 12 
semanas
(exceto maratona)
Mínimo 12 semanas
(exceto maratona)
Modalidade do 
serviço
Treino à distância Treino à distância Treino à distância
INDIVIDUALIZAÇÃO DO PLANO
Tipo de plano Completar