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Sumário INTRODUÇÃO ............................................................................................ 4 PRINCIPIOS DO CONDICIONAMENTO FÍSICO ....................................... 5 2.1 Avaliação física: o início seguro ........................................................... 6 2.2 A antropometria .................................................................................... 7 OS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, DEFINIÇÕES, POSSÍVEIS APLICAÇÕES E NOVOS OLHARES .............................. 7 3.1 O Princípio da Individualidade Biológica .............................................. 8 3.2 O Princípio da Adaptação ..................................................................... 9 3.3 O Princípio da Sobrecarga ................................................................. 11 3.4 O Princípio da Continuidade ............................................................... 12 3.5 O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade ....................... 12 3.6 O Princípio da Especificidade ............................................................. 13 3.7 O Princípio da Variabilidade ............................................................... 13 3.8 O Princípio da Saúde ......................................................................... 14 3.9 A inter-relação dos Princípios ............................................................. 15 TREINAMENTO FÍSICO E QUALIDADE DE VIDA: PRINCÍPIOS DA EDUCAÇÃO FÍSICA ................................................................................................. 16 4.1 Definindo atividade física, aptidão física, saúde e qualidade de vida . 17 4.2 Qualidade de vida e exercício físico ................................................... 19 4.3 Aptidão física relacionada com a saúde ............................................. 20 4.4 Composição Corporal ......................................................................... 21 A MUSCULAÇÃO COMO MEIO COMPETITIVO, PROFILÁTICO, TERAPÊUTICO, ESTÉTICO, E PREPARAÇÃO FÍSICA. ......................................... 22 5.1 Musculação e atividade física ............................................................. 23 5.2 O PAPEL DA ACADEMIA .................................................................. 24 5.3 Metodologias de análise do nível de estresse, ansiedade e depressão aplicadas nos estudos do efeito do exercício físico na saúde metal ...................... 25 5.4 Benefícios do Exercício Físico sobre a Área Emocional .................... 27 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS COM PESO, E SEM PESO, TESTES ESPECÍFICOS NA MUSCULAÇÃO. ......................................................................... 28 BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS PARA O SISTEMA MUSCULO ESQUELÉTICO CAUSADOS PELOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS .......................... 30 7.1 Composição corporal.......................................................................... 32 8 REFERENCIAS ........................................................................................... 35 4 INTRODUÇÃO Prezado aluno! O Grupo Educacional FAVENI, esclarece que o material virtual é semelhante ao da sala de aula presencial. Em uma sala de aula, é raro – quase improvável - um aluno se levantar, interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma pergunta, para que seja esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum é que esse aluno faça a pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a resposta. No espaço virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas poderão ser direcionadas ao protocolo de atendimento que serão respondidas em tempo hábil. Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da nossa disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à execução das avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da semana e a hora que lhe convier para isso. A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser seguida e prazos definidos para as atividades. Bons estudos! 5 PRINCIPIOS DO CONDICIONAMENTO FÍSICO Fonte: atitudesaude Seres biológicos experimentam adaptações bioquímicas, estruturais e funcionais desde o princípio da vida. Tais adaptações dão-se a partir de estímulos físicos ou químicos presentes no ambiente e que atingem diuturnamente os organismos que ali devem sobreviver. Frente a esses estímulos, as células, os tecidos e os sistemas corporais reagem elaborando respostas de síntese ou de degradação tecidual que podem resultar em novas formas e funções. O treinamento físico contempla um conjunto de estímulos capazes de originar variadas respostas dos tecidos biológicos. As bases teóricas que sustentam as relações de causa e efeito relacionadas às mudanças teciduais são explicadas por regras de adaptação funcional (CARTER et al., 1991; apud Modeneze e Vilarta 2019). A prática de atividades físicas vem crescendo a cada dia e tornando-se parte do cotidiano de muitas pessoas. Além de melhorar o condicionamento físico e proporcionar uma boa estética para o corpo, também faz com que a taxa de riscos de algumas doenças como depressão, diabetes e colesterol diminuam. Porém para se atingir os objetivos almejados é importante seguir os Princípios do Treinamento Desportivo (PTD), que devem ser utilizados tanto nos praticantes corriqueiros de atividades físicas quanto nos atletas de alto rendimento, para que o treino seja elaborado de uma forma que reflita as necessidades do indivíduo e que evite ao máximo os efeitos indesejáveis como lesões musculares, overtraining, entre outros (BESSA et al., 2013, p. 1). 6 Segundo essa visão, os estímulos externos e internos gerados pelo movimento produzem pressão e deformação das células e estruturas correlatas presentes nos tecidos, resultando em respostas de síntese de proteínas que exercem funções estruturais ou enzimáticas capazes de promover atrofia, hipertrofia, alongamento ou diminuição do comprimento tecidual dependendo do tipo e da intensidade do estímulo aplicado sobre as estruturas anatômicas. A ocorrência de mudanças estruturais e funcionais favoráveis ao processo adaptativo dependerá da modulação apropriada da intensidade, frequência e duração dos estímulos da atividade física experimentada pelo organismo durante um processo de treinamento físico (BOMPA, 1990; apud Modeneze e Vilarta 2019). Weineck (2000; apud Modeneze e Vilarta 2019) define a adaptação biológica sendo compreendida fundamentalmente como uma reorganização orgânica e funcional do indivíduo, em que se pode registrar uma sequência temporal dessa adaptação, mais relacionada ao treinamento físico, na qual temos: 2.1 Avaliação física: o início seguro A avaliação física é um importante processo na prescrição de exercícios físicos e deve ser feita antes, durante e após o treinamento. Para Schmidt (2010; apud BESSA et al., 2013) no início a avaliação física tem a função diagnóstica da condição física, durante o treinamento tem a função formativa, ou seja, o acompanhamento do treinamento a médio e longo prazo e, após o treinamento tem a função somativa, ou em outras palavras, verificar se os objetivos previstos foram alcançados. O primeiro instrumento a ser obrigatoriamente utilizado antes do início do processo de avaliação da aptidão da avaliação física é a anamnese. Para Pitanga (apud; 2008 BESSA et al., 2013) a anamnese serve para que o profissional tenha conhecimento de diversos fatores e detalhes da vida do aluno, que podem interferir nos testes de aptidão física e/ou prática de exercícios físicos. Nela consta diversas perguntas que proporcionarão informações importantes para o profissional que irá executar o processo de avaliação da aptidão física. 7 2.2 A antropometria É o procedimentoutilizado para medir o tamanho, as dimensões e as proporções do corpo humano eexemplifica Marins & Giannichi (2003; apud BESSA et al., 2013) a antropometria representa um importante recurso de assessoramento para uma análise completa de um indivíduo, seja ele atleta ou não, pois oferece informações ligadas ao crescimento, desenvolvimento e envelhecimento, sendo por isso crucial na avaliação do estado físico e no controle de diversas variáveis que estão envolvidas durante uma prescrição de treinamento. Para Shmidt (2010; apud BESSA et al., 2013), as medidas antropométricas mais utilizadas pelos profissionais de educação física estão a estatura, comprimentos, massa corporal (peso), perímetros (circunferências), diâmetros ósseos, bem como, medidas da espessura das dobras cutâneas. OS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, DEFINIÇÕES, POSSÍVEIS APLICAÇÕES E NOVOS OLHARES Fonte: runnersrio Para Tubino os cinco princípios do Treinamento Esportivo são: O Princípio da Individualidade Biológica, O Princípio da Adaptação, O Princípio da Sobrecarga, O Princípio da Continuidade, O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade (TUBINO, 1984; LUSSAC, 2008). 8 Segundo Tubino: “Antes de passar ao estudo de cada princípio, é importante enfatizar que os 5 princípios se interrelacionam em todas as suas aplicações. ” (Ibidem, 1984, p. 99; apud LUSSAC, 2008). Estélio Dantas atualizando o elenco dos cinco princípios preconizados por Tubino, incluiu mais um: O Princípio da Especificidade. 3.1 O Princípio da Individualidade Biológica De acordo com Tubino, “chama-se individualidade biológica o fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que não existam pessoas iguais entre si. ” (TUBINO, 1984, p. 100; apud LUSSAC, 2008), cada ser humano possui uma estrutura e formação física e psíquica própria, neste sentido, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria às características e necessidades do indivíduo. Grupos homogêneos também facilitam o treinamento desportivo. Cabe ao treinador verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas de seu atleta para o treinamento ter um real desenvolvimento. Há vários meios para isso, além da experiência do treinador, que conta muito, os testes específicos são primordiais. Segundo Benda & Greco (apud LUSSAC, 2008) uma das Capacidades do Rendimento Esportivo é a Capacidade Biotipológica, que está dividida em Capacidade constitucional Fenótipo e Capacidade constitucional Genótipo: “O genótipo é o responsável pelo potencial do atleta. Isso inclui fatores como composição corporal, biótipo, altura máxima esperada, força máxima possível e percentual de fibras musculares dos diferentes tipos, dentre outros. O fenótipo é responsável pelo potencial ou pela evolução das capacidades envolvidas no genótipo. Neste se inclui tanto o desenvolvimento da capacidade de adaptação ao esforço e das habilidades esportivas como também a extensão da capacidade de aprendizagem do indivíduo. ” (BENDA & GRECO, 2001, p. 34 apud LUSSAC, 2008). Segundo Dantas: “O indivíduo deverá ser sempre considerado como a junção do genótipo e do fenótipo, dando origem ao somatório das especificidades que o caracterizarão. DANTAS 1995, p. 39 apud; LUSSAC, 2008) ” Nos Jogos Pan Americanos de 2007 verificamos em entrevistas de atletas brasileiros considerados fenômenos pela mídia, um discurso que os bons resultados obtidos não eram frutos somente de um Dom, e sim de muito esforço, trabalho, treinamento, incentivos 9 financeiros e técnicos. Elevando a importância dos fatores ambientais, do fenótipo do atleta, consequentemente, elevamos a importância do treinador, do profissional de Educação Física e sua intervenção para o sucesso do atleta, de um campeão. 3.2 O Princípio da Adaptação Podemos dizer que a adaptação é um dos princípios da natureza. Não fosse a capacidade de adaptação, que se mostra de diferentes modos e intensidades, várias espécies de vida não teriam sobrevivido ou conseguido sobreviver por longos tempos e em diferentes ambientes. O próprio homem conseguiu prevalecer no planeta, como espécie, devido à sua capacidade de adaptação. De acordo com Weineck, a adaptação é a lei mais universal e importante da vida. Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais em quase todos os sistemas. Sob “adaptações biológicas no esporte”, entendem-se as alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrência das atividades psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991 apud; LUSSAC, 2008): Na biologia, compreende-se “adaptação” fundamentalmente como uma reorganização orgânica e funcional do organismo, frente a exigências internas e externas; adaptação é a reflexão orgânica, adoção interna de exigências. Ela ocorre regularmente e está dirigida à melhor realização das sobrecargas que induz. Ela representa a condição interna de uma capacidade melhorada de funcionamento e é existente em todos os níveis hierárquicos do corpo. Adaptação e capacidade de adaptação pertencem à evolução e são uma característica importante da vida. Adaptações são reversíveis e precisam constantemente ser revalidadas (Israel 1983, 141). ” (Ibidem, 1991, p. 22 apud; LUSSAC, 2008). Weineck apud LUSSAC, (2008) diz que, no esporte, devido aos múltiplos fatores de influência, raramente o genótipo é completamente transformado em fenótipo, mesmo com o treinamento mais duro. Para este autor, fases de maior adaptabilidade, encontram-se em diferentes períodos para os fatores de desempenho de coordenação e condicionados, são designadas “fases sensitivas”. A zona limite destas fases sensitivas, isto é, o período em que justamente ainda é possível uma melhor expressão das características, geralmente é chamada de “período crítico” (ibidem, 1991 apud LUSSAC, 2008). 10 Para Tubino, este princípio do Treinamento Esportivo está intimamente ligado ao fenômeno do stress. As investigações sobre o stress tiveram início em 1920 com Cânon e Hussay, tendo uma grande ênfase no período entre 1950 e 1970, onde praticamente surgiu uma literatura científica básica sobre este fenômeno (TUBINO, 1984). Segundo Dantas, o conceito de Homeostase, que é necessário para compreender este princípio, é: “Homeostase é o estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente. ” (DANTAS, 1995, p. 40 apud LUSSAC, 2008). Para este autor, a homeostase pode ser rompida por fatores internos, geralmente oriundos do córtex cerebral, ou externos, como: calor, frio, situações inusitadas, provocando emoções e, variação da pressão, esforço físico, traumatismo, etc. Dantas diz que, sempre que a homeostase é perturbada, o organismo dispara um mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio, quer dizer, todo estímulo provoca reação no organismo acarretando uma resposta adequada (Ibidem, 1995 apud LUSSAC, 2008). Neste sentido, refere o autor que o organismo, buscando o equilíbrio constante, estaria sempre em um estado constante de equilibração. Quando o organismo é estimulado, imediatamente aparecem mecanismos de compensação para responder a um aumento de necessidades fisiológicas. Assim, constata-se que existe uma relação entre a adaptação de estímulos de treinamento e o fenômeno de stress, o que é explicado pelo princípio científico da adaptação. A definição dada ao stress é a seguinte: Stress ou Síndrome de Adaptação Geral (SAG), segundo SELYE (1956) é a reação do organismo aos estímulos que provocam adaptações ou danos ao mesmo, sendo que esses estímulos são denominados agentes stressores ou stressantes. ” (TUBINO, 1984, p. 102 apud LUSSAC, 2008). A síndrome de adaptação geral (SAG) é dividida em três fases, até que o agente stressante na sua ação atinja o limite da capacidadefisiológica de compensação do organismo: 1ª Fase: Reação de alarme; 2ª Fase: Fase da resistência (adaptação) e; 3ª Fase: Fase da exaustão (Ibidem, 1984 apud LUSSAC, 2008). Mas não só de modo pragmático devemos enxergar o Princípio da Adaptação. Acredito que em termos de treinamento, o critério adaptação pode ser estendido a 11 vários outros fatores além do treinamento fisiológico propriamente dito. Um bom exemplo são as capacidades de adaptações emocionais, ambientais, entre outras, além da comum capacidade do treinador ou professor se adaptar, às vezes com um “jeitinho brasileiro”, às péssimas condições de trabalho ou dificuldades encontradas em condições sociais desfavorecidas. O treinador ou professor deve ter em mente que é preciso se adaptar à atitude de adaptação, uma atitude consciente e crítica, pois, com a velocidade da dinâmica das mudanças hodiernas e a possível e quase certa aceleração que deve vir adiante em tempos futuros, a capacidade de adaptação será cada vez mais necessária e requisitada (LUSSAC, 2008). 3.3 O Princípio da Sobrecarga De acordo com Dantas: “Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase” (DANTAS, 1995, p. 43; apud LUSSAC, 2008). “O aproveitamento do fenômeno da assimilação compensatória ou supercompensação, que permite a aplicação progressiva do princípio da sobrecarga, pode, ainda, ser severamente comprometido por uma incorreta disposição do tempo de aplicação das cargas. O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é que garantirá a existência da supercompensação de forma permanente. ” (Ibidem, 1995, p. 44; apud LUSSAC, 2008). “Segundo HEGEDUS (1969; citado por LUSSAC, 2008), os diferentes estímulos produzem diversos desgastes, que são repostos após o término do trabalho, e nisso podemos reconhecer a primeira reação de adaptação, pois o organismo é capaz de restituir sozinho as energias perdidas pelos diversos desgastes, e ainda preparar-se para uma carga de trabalho mais forte, chamando-se este fenômeno de assimilação compensatória. Assim, sabe-se que não só são reconduzidas as energias perdidas como também são criadas maiores reservas de energia de trabalho. A primeira fase, isto é, a que recompões as energias perdidas, chama-se período de restauração, o qual permite a chegada a um mesmo nível de energia anterior ao estímulo. A segunda fase é chamada de período de restauração ampliada, após o qual o organismo possuirá uma maior fonte de energia para novos estímulos”. O que o professor ou o treinador deve ter é o bom senso ao definir a sobrecarga que vai trabalhar com o seu aluno ou atleta, observando todos os outros Princípios do 12 Treinamento Esportivo, sempre respeitando as necessidades e anseios do atleta e, principalmente, os limites éticos do treinamento. 3.4 O Princípio da Continuidade Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar. Compartilho com Tubino, a idéia de que a condição atlética só pode ser conseguida após alguns anos seguidos de treinamento e, existe uma influência bastante significativa das preparações anteriores em qualquer esquema de treinamento em andamento. Para Tubino (1984; citado por LUSSAC, 2008), estas duas premissas explicam o chamado Princípio da Continuidade. “Pode-se acrescentar que este princípio compreenderá sempre no treinamento em curso uma sistematização de trabalho que não permita uma quebra de continuidade, isto é, que o mesmo apresente uma intervenção compacta de todas as variáveis interatuantes. Em outras palavras, considerando um tempo maior, o princípio da continuidade é aquela diretriz que não permite interrupções durante esse período. ” (Ibidem, 1984, p. 110; apud LUSSAC, 2008). 3.5 O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade. Para Tubino (1984; apud LUSSAC, 2008), pode-se afirmar que os êxitos de atletas de alto rendimento, independente da especialização esportiva, estão referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, sendo que, estas duas variáveis (volume e intensidade) deverão sempre estar adequadas as fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si. Ainda segundo Tubino: “Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição da abordagem em treinamento da outra” (ibidem, 1984, 110; apud LUSSAC, 2008). 13 Nem sempre as variáveis volume e intensidade estão claramente explícitas ao treinador para que este possa definir um treinamento ou ação baseado na relação entre estas. Portanto, utilizando o bom senso, na dúvida nunca se deve arriscar ou colocar o atleta ou praticante em risco. Um bom treinador consegue enxergar com maior clareza a relação de interdependência entre volume e intensidade de um treinamento ou ação de atividade. 3.6 O Princípio da Especificidade De acordo com Dantas (1995; apud LUSSAC, 2008 ), a partir do conceito de treinamento total, quando todo o trabalho de preparação passou a ser feito de forma sistêmica, integrada e voltada para objetivos claramente enunciados, a orientação do treinamento por meio de métodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razão de ser. Hoje em dia, nos grandes centros desportivos, esta forma de orientação do treinamento foi totalmente abandonada em proveito da designação da forma de trabalho pela qualidade física que se pretende atingir. Associando-se este conceito à preocupação em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema energético e ao gesto esportivo, utilizados na performance, ter-se-á o surgimento de um sexto princípio esportivo: o princípio da especificidade, que vem se somar aos já existentes. Podemos dizer que este princípio sempre esteve intrínseco em todo o treinamento esportivo, desde o mais rústico nas práticas utilitárias, mas tê-lo como princípio norteador e como um dos parâmetros que devem ser levados em consideração é essencial ao estudo e planejamento crítico e consciente nos treinamentos contemporâneos. 3.7 O Princípio da Variabilidade Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se fundamentado na idéia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possível, do indivíduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento (GOMES da COSTA 1996; apud LUSSAC, 2008). Segundo o autor acima: “Quanto maior for a diversificação desses estímulos – é obvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurança 14 e eficiência que regem a atividade – maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance. ” (Ibidem, 1996, p. 357; apud LUSSAC, 2008). A atenção a este princípio diminui a possibilidade do aparecimento de um Plateu no treinamento, ou mesmo o aparecimento de fatores desestimulantes, agindo de forma contrária, atuando na motivação e o mais importante, na possibilidade de possibilitar o surgimento de novas técnicas de treinamento, de estratégia, táticas, entre outras, inclusive de novos gestos específicos, que sob um determinado ponto de visão, sob um treinamento não variável, não seria possível ser identificado ou ter aparecido. Um dos alicerces deste princípio é a criatividade, tanto do atleta, quanto do treinador (LUSSAC, 2008). 3.8 O Princípio da Saúde Segundo Gomes da Costa (1996; LUSSAC 2008), esse princípio encontra-se diretamente ligado ao próprio objetivo maior de uma atividade física utilitária que vise à saúde do indivíduo: “Assim, não só a Ginástica Localizadaem si e suas atividades complementares possuem grande importância. Também os setores de apoio da Academia, como o Departamento Médico, a Avaliação Funcional e o Departamento Nutricional assumem relevante função no sentido de orientar todo o trabalho, visando a aquisição e a manutenção dessa Saúde. ” (Ibidem, 1996, p. 358 LUSSAC, 2008). Baseado na citação do autor acima posso colocar que este princípio está fundamentado na interdisciplinaridade. No entanto, nem sempre o Princípio da Saúde tem sido o principal norteador, ou mesmo um dos princípios norteadores. Em práticas de atividades físicas hodiernas, verificamos não somente aquelas ligadas à aquisição e manutenção da saúde do praticante, mas também aquelas de alta performance, que podem trazer malefícios devido ao compromisso com o alto rendimento e resultados, e ainda, as atividades que não têm compromisso algum com o aspecto saúde. Atualmente pessoas colocam a vida em risco em esportes extremamente radicais, quando tentam ultrapassar os limites físicos. Portanto, cabe perguntar: os treinamentos destas atividades estariam sob o Princípio da Saúde? De certo modo, em relação ao preparo para a execução da atividade sim, pois, é necessário um certo nível de condicionamento e saúde para tais práticas, e também, pelo fato dos 15 praticantes estarem fazendo algo que gostam, que é importante para a vida delas e lhes dá prazer. 3.9 A inter-relação dos Princípios Se faz lógico e transparente que essas leis não existem apenas por existir. Cada princípio, considerado individualmente, possui seu valor e função próprios, entretanto, a integração entre esses princípios adquire inestimável importância. “Aqui acontece aquela “historinha” de que o todo é sempre maior do que a soma de suas partes. ” (Ibidem, 1996, p. 358 LUSSAC, 2008). Assim cada Princípio assume uma importância maior, um papel mais destacado quando associado aos outros princípios, segundo este autor, que ainda comenta: “Apesar dessa importante correlação, os Princípios da Adaptação, da Sobrecarga, da Continuidade e da Interdependência Volume Intensidade é que vão não só dar corpo como orientar toda a aplicação prática do treinamento, ou seja, são os verdadeiros responsáveis pela “arrumação” de todo o processo de treinamento, traduzida na forma dos micro, meso e macro-ciclos de trabalho.” (Ibidem, 1996, p. 358; apud LUSSAC, 2008). 16 TREINAMENTO FÍSICO E QUALIDADE DE VIDA: PRINCÍPIOS DA EDUCAÇÃO FÍSICA Fonte: educacaofisicanamente O tempo de vida do ser humano tem aumentado significativamente e ter uma vida longeva, hoje em dia, já não é uma grande vitória, quando a média atual de expectativa de vida nos países desenvolvidos está em torno de oitenta anos e quando as pesquisas biomédicas encontram dados que as permitem inferir sobre o potencial genético do homem para viver até mais de cem anos (ARAÚJO; ARAÚJO, 2000). Para se viver muito, níveis dignos de sobrevivência e de direitos humanos devem ser respeitados e o cidadão deve ter acesso aos avanços científicos e tecnológicos das diferentes áreas relacionadas à saúde. Inovações em técnicas, procedimentos, medicamentos, vacinas e novos conhecimentos sobre alimentação e sobre os efeitos agudos e crônicos do exercício físico colaboraram para esse fenômeno (ARAÚJO; ARAÚJO, 2000). Para o autor acima existe um número cada vez maior de estudos e documentos que comprovam e relatam os benefícios da aptidão física para a saúde, pesquisadores nas áreas de exercício físico, Educação Física e de Medicina do Exercício e do Esporte, pelos métodos de pesquisa epidemiológica, já demonstraram que tanto a inatividade física como a baixa aptidão física são prejudiciais à saúde. 17 Em um estudo recente, conceitua Araújo e Araújo (2000) observou-se que entre mulheres médicas americanas havia uma tendência a aquelas que estavam melhorando os seus hábitos de exercício físico serem as que mais frequentemente aconselhavam os seus pacientes a se exercitarem. Na verdade, até mesmo a população já incorporou a idéia de que o "movimentar-se" faz parte de nossas vidas e que a sociedade moderna tende a ser privada veladamente do seu direito de ir e vir, de seu tempo ativo de lazer, etc., seja por falta de segurança pública, de informação adequada, e de educação, ou ainda por responsabilidade da família e/ou da escola, contribuindo para que se acabe com o hábito natural das pessoas: "exercitar-se". 4.1 DEFININDO ATIVIDADE FÍSICA, APTIDÃO FÍSICA, SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA Fonte: core A expressão “qualidade de vida” ainda não está bem definida. Não há consenso entre os autores sobre o que é qualidade de vida, o que se tem hoje é uma discussão ampla acerca da sua definição e que segundo vários pesquisadores da área, é um conceito subjetivo e multidimensional compreendendo uma realização harmoniosa e equilibrada em todos os níveis como: saúde, família, trabalho, lazer (RAMOS, 1995; MINAYO ET. AL., 2000; TAKAHASHI, 2004 apud ROSCAMP; SANTOS, 2019). Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), afirma Noronha et al (2015) Qualidade de Vida (QV) é “a percepção do indivíduo de sua inserção na vida no 18 contexto da cultura e sistemas de valores nos quais ele vive e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações”. Por se tratar de um conceito dinâmico, amplo, subjetivo e polissêmico, vários termos têm sido utilizados na literatura para definir QV, como bem-estar, grau com que as pessoas aproveitam as possibilidades de suas vidas, percepção de satisfação com a vida. A ampla dimensão da saúde e sua relação com diversos aspectos positivos e negativos da vida permitem distintas formas de avaliação, levando indivíduos com a mesma morbidade a manifestarem diferentes níveis de saúde e de bem-estar, físico e emocional. Baseado nessas questões e na multidimensionalidade da QV, surgiu o conceito de Qualidade de Vida Relacionada à Saúde (QVRS), bem como uma proliferação de instrumentos para medi-la (NORONHA et al., 2015). A qualidade de vida é de fundamental importância para se entender as relações do ser humano com a percepção de como está sua saúde. A expressão “qualidade de vida” surgiu em meados dos anos 1960 tendo motivação política pelo discurso do presidente americano na época, Lyndon Johnson, no qual defendeu que o progresso social é avaliado pela qualidade de vida e não pelo balanço dos bancos (CASAGRANDE, 2006 citado por ROSCAMP; SANTOS, 2019). De acordo com Ferreira (2008 apud ROSCAMP; SANTOS, 2019), as discussões sobre qualidade de vida surgiram logo após o final da Segunda Guerra Mundial, quando se interpretava e se discutia principalmente o efeito de posse material na população, após isto numa análise mais aprofundada correlacionou-se educação, saúde, bem-estar entre outros aspectos refletidos também no modo de vida da população. 19 4.2 Qualidade de vida e exercício físico Fonte: hospitaljoaoevangelista A prática regular de atividade física é capaz de melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o sistema imunológico, ajudar a emagrecer, diminuir o risco de doenças cardíacas e fortalecer os ossos, por exemplo. Esses benefícios podem ser alcançados em cerca de 1 mês após o início da atividade física regular, como caminhadas, pular corda, correr, dançar ou praticar musculação (BRUCE, 2020). Segundo o especialista Bruce (2020) a prática regular de atividade física é importante para melhorar a qualidade de vida e a disposição para realizar as atividades do dia-a-dia e, por isso, é importante as pessoas de todas as idades praticarem exercício. Os principais benefícios da atividade física são: Combater o excesso de peso; Melhorar a auto-estima e promove a sensação de bem-estar; Diminuir a depressão; Melhorar o desempenho escolar, no caso de crianças e adolescentes; Diminuir o estresse eo cansaço; Aumenta a disposição; Promove o fortalecimento do sistema imune; Melhora a força e resistência muscular; Fortalece ossos e articulações; 20 Melhorar a postura; Diminui a dor; Diminui o risco de doenças cardiovasculares; Melhorar a aparência da pele. A prática regular de atividade física é indicada para indivíduos de todas as idades. No entanto, as crianças com menos de 12 anos devem preferir praticar esportes como dança, futebol ou karatê, por exemplo, porque são exercícios que podem ser realizados 1 ou 2 vezes por semana e são mais indicados para esta faixa etária (BRUCE, 2020). Os adultos e a idosos, devem estar atentos ao peso, refere Bruce (2020) porque quando estão abaixo do peso ideal não devem praticar exercícios regularmente para evitar o gasto calórico excessivo. É importante que antes de começar a praticar exercícios sejam realizados exames para que seja verificado o estado geral de saúde da pessoa e, assim, seja possível indicar o melhor tipo de exercício e a intensidade indicada, por exemplo. Além disso, é importante a pessoa seja acompanhada por um profissional capacitado para diminuir o risco de lesões. Para que possua todos os benefícios, é importante que a prática de atividade física seja acompanhada de uma alimentação saudável e equilibrada. 4.3 APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA COM A SAÚDE Embora comprovados os benefícios fisiológicos, psicológicos e metabólicos resultantes da prática regular de Atividade Física, existem riscos associados. Apesar de haver risco de lesão músculo-esquelética aguda durante a prática de exercício, a maior preocupação é o aumento do risco de morte súbita e enfarte do miocárdio, que está, por vezes, associada a esforço físico vigoroso TAVARES, 2013). Um dos principais objetivos da saúde pública é aumentar a participação individual na prática regular de Atividade Física moderada a vigorosa. A prossecução deste objetivo deve incluir um processo para identificar os indivíduos com risco aumentado para eventos adversos relacionados com o exercício. Em simultâneo, o processo de estratificação de risco não deve apresentar uma barreira significativa para a participação (ACSM, 2010 apud TAVARES, 2013). 21 Antes de avaliar o perfil de um indivíduo, é importante classificar o seu estilo de vida e o seu estado de saúde. As informações obtidas nas avaliações iniciais relativas ao estilo de vida e saúde, ajudam o profissional a selecionar os clientes para os testes de aptidão física, assim como identificam os sujeitos que apresentam sintomas de doenças, fatores de risco, ou necessidades especiais (Heyward, 2002 apud TAVARES, 2013). Para Tavares (2013) além do perfil dos fatores de risco de Doenças Cardio Vascular, questionário de historial clínico, avaliação do estilo de vida, não devemos esquecer o consentimento informado. O consentimento informado é o processo que envolve vários elementos chave destinados a permitir que o indivíduo compreenda plenamente os fatores essenciais relacionados com a realização da avaliação. A estratificação dos riscos ajuda o profissional a orientar os indivíduos na tomada de decisões acerca da sua capacidade de prosseguir com a aplicação da bateria de testes. Dependendo do nível de risco, o encaminhamento para avaliação médica pode ser importante antes de se prosseguir com a avaliação (ACSM, 2008 apud TAVARES, 2013). 4.4 Composição Corporal A massa corporal refere-se ao tamanho ou à massa do indivíduo. A composição corporal refere-se à massa corporal em termos de quantidades absolutas e relativas de tecidos muscular, ósseo e de gordura. Exercícios aeróbicos e treino de força são eficientes para alterar a massa e composição corporais (Heyward, 2002 apud TAVARES, 2013). A avaliação da composição corporal é necessária, para uma variedade de razões. Hoje em dia, sabe-se que muitas doenças e perturbações estão relacionadas com uma composição corporal anormal, ou mudanças na composição corporal. A condição mais comum é a obesidade, em que a quantidade de gordura corporal é excessivamente alta, levando a anormalidades no metabolismo lipídico e de hidratos de carbono, hipertensão e diabetes. No outro extremo, em casos de má nutrição, temos uma diminuição da quantidade de gordura e de proteínas no corpo, estando muitas doenças relacionadas com a quantidade de água total do corpo ou da 22 distribuição dessa água pelo corpo, isto é, pelos espaços intracelulares e extracelulares. (Gibney, 2009 apud TAVARES, 2013). Num adulto saudável com peso normal, a quantidade de gordura corporal varia entre 10% e 25% nos homens e entre 15% e 35% nas mulheres. Na obesidade, a gordura corporal pode atingir 60 a 70% do peso corporal (Gibney, 2009 apud TAVARES, 2013). A MUSCULAÇÃO COMO MEIO COMPETITIVO, PROFILÁTICO, TERAPÊUTICO, ESTÉTICO, E PREPARAÇÃO FÍSICA. Fronte: materdeiapucarana Embora a musculação seja praticada há bastante tempo, somente recentemente é que ela vem sendo praticada e desenvolvida com maior cientificidade. A história da musculação é muito antiga, apesar de ser um termo relativamente novo. Existem relatos históricos que datam mais de mil anos a.C. e afirmam a prática de exercícios resistidos foram encontradas, em escavações, pedras com entalhes para as mãos permitindo aos historiadores intuir que pessoas utilizavam o treinamento com pesos (LIMOLI, 2005). Temos esculturas datadas de 400 anos antes de Cristo cita acima que relatam formas harmoniosas de mulheres, mostrando preocupação estética na época. Relatos de jogos de arremessos de pedras datam de 1896 a.C. Paredes de capelas funerárias do Egito relatam a 4.500 anos atrás homens levantando pesos na forma de exercícios. 23 É impossível estabelecer exatamente quando, pela primeira vez, o homem aderiu ao levantamento de peso como competição ou simplesmente para o exercício. Os homens pré-históricos devem ter participado de competições entre si para saber quem levantava a pedra mais pesada. (LEIGHTON, 1986, p 02; apud LIMOLI, 2005). 5.1 MUSCULAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA Primeiramente vamos definir o que é atividade física, visto que a musculação já foi definida e conceituada anteriormente. Atividade física e esporte não podem ser na realidade separados, pois o esporte é uma atividade física caracterizada por uma modalidade esportiva específica e assim por uma variedade infinita de formas. Todo tipo de esporte tem o seu repertório típico de movimentos e seu perfil característico de exigências e, com isso, o seu efeito especial. O termo atividade física é, portanto, 'a forma básica do movimentar-se', como por exemplo no âmbito das atividades diárias. O esporte em contrapartida seria uma forma mais especial de 'movimentar-se’. Olhando por essa definição, todo e qualquer tipo de movimento é considerado uma atividade física, e a musculação não se encaixa fora disto. (WEINECK 2003b. p. 22; apud LIMOLI, 2005). Weineck (2003b, p. 22; apud LIMOLI, 2005) faz uma variante da frase de Schopenhauer quando diz: "Atividade física não é tudo, mas tudo não é nada sem atividade física". Quero dizer com isto que a musculação tem deixado de ser vista como uma modalidade específica para quem deseja cultuar o corpo e está passando a ser vista como uma atividade física, que pode sim trazer benefícios, senão iguais, ao menos semelhantes ao de atividades como jogar futebol, caminhar, pedalar, nadar, etc., e ainda alguns outros benefícios que somente o trabalho localizado pode promover, como o fortalecimento de uma musculatura em específico. A atividade física já foi conceituada e relacionada com a musculação, mas também é preciso explicar porque a atividade física é tão importante e não só dizer que a musculação é uma das atividades físicas mais completas. O organismo tem carência de atividade física, os aparelhos motoresprecisam estar ativos e se movimentar regularmente para um bom funcionamento. Antes de começar esse tema, é importante lembrar que a atividade física não é remédio e não pode compensar tudo que é feito de errado, e ainda, nenhum medicamento, nem mesmo o esporte, está livre de efeitos colaterais (WEINECK 2003; apud LIMOLI, 2005). 24 5.2 O PAPEL DA ACADEMIA Fonte: listenx A cada dia que se passa as academias se tomam mais presentes no dia a dia das pessoas e o número desses estabelecimentos também vem aumentando rapidamente, por esse motivo vou discutir qual é atualmente o papel da academia na sociedade. Como já vimos antes, antigamente às academias acolhiam um público diferente do de hoje, eram aqueles alunos grandalhões que desejavam o aumento de massa e força muscular (LEIGHTON 1986; apud LIMOLI, 2005). Em vista disso podemos dizer que o papel da academia era simplesmente o de proporcionar condicionamento físico aos que almejavam uma boa forma física e muita força muscular. Assim as academias não tinham um papel muito importante na vida das pessoas e nem na sociedade de antigamente. Os anos se passaram e muitas pesquisas foram realizadas, fornecendo informações importantes a respeito do ser humano e do seu corpo. Essas pesquisas informaram que o exercício físico é importante para o ser humano e a prática regular pode trazer benefícios a sua saúde, como afirma Weineck (2003b, p. 37 apud; LIMOLI, 2005). "O homem necessita de movimento. Todos os seus sistemas orgânicos e do sentido precisam ser estimulados através do movimento, da atividade física e do esporte para uma formação e um desenvolvimento ótimo a partir daí o termo qualidade de vida entrou em cena e começou a estabelecer uma relação com a saúde. Resumindo, ter qualidade de vida relacionada a saúde seria o indivíduo se sentir menos cansado durante a sua rotina e de realizar as atividades exigidas no dia a dia com maior facilidade, sem se cansar tanto (LIMOLI, 2005). 25 5.3 Metodologias de análise do nível de estresse, ansiedade e depressão aplicadas nos estudos do efeito do exercício físico na saúde metal No Brasil, os transtornos de ansiedade e depressão são responsáveis por uma enorme sobrecarga para os serviços de saúde, acometendo ao longo da vida, respectivamente, 20% e 30% da população, segundo Ito (1998 citado por GODOY, 2002). Elbas e Simão (1997; apud GODOY, 2002) salientam que há menos de um século, o exercício físico não era algo que as pessoas fizessem para ficar em forma. O exercício fazia parte da rotina das pessoas: cortar lenha, fazer longas caminhadas para visitar amigos, etc. Durante o século XX ocorreu uma redução substancial na frequência e na intensidade com que as pessoas se engajavam em atividades físicas constantes e equilibradas. Com as mudanças e facilidades decorrentes do progresso, observou-se uma significativa modificação no comportamento do ser humano. O aumento da carga horária de trabalho, a mudança de atividades profissionais, exigindo que se fique sentado praticamente todo o dia, a obesidade, o estresse e o sedentarismo foram levando a uma mudança de hábitos que, consequentemente, se refletiram sobre a saúde do Homem destaca o autor OISSP (1992; apud GODOY, 2002). Com o aumento de informações na área, cada vez mais pessoas procuram estudar os benefícios que a atividade física pode ocasionar na saúde, tanto física quanto mental, destacam Araújo Filho e Gomes (1995 apud GODOY, 2002). O American College of Sport Medicine (1986 apud GODOY, 2002), divide os exercícios em três categorias: a) cardiorrespiratórios ou resistência aeróbia b) Força e resistência muscular c) Flexibilidade Os programas de exercícios físicos direcionados a promoção da saúde devem utilizar, segundo Cossenza (1996 apud GODOY, 2002) exercícios que estimulem, predominantemente, o sistema cardiorrespiratório. O sistema respiratório apresentará maior facilidade para transportar e aproveitar o oxigênio, com um custo energético menor, aumentando o débito cardíaco, fortalecendo o miocárdio e regulando a pressão arterial (Lima, 1998; apud GODOY, 2002). Segundo a ACMS (1986; apud GODOY, 2002 para se conseguir os benefícios de saúde propiciados pelo exercício, a pessoa precisa somente participar de uma 26 atividade física leve a moderada. A caminhada tem demonstrado imensos benefícios para a saúde, podendo ser praticada em qualquer idade, sendo ideal para pessoas idosas. A força muscular e a flexibilidade, nas opiniões de Phillips, Pruitt e King (1997; apud GODOY, 2002), contribuem muito para se ter uma vida mais saudável e independente, principalmente nas idades mais avançadas, a finalidade dos exercícios com força ou resistência muscular, em pessoas idosas, objetiva evitar quedas, evitar fraturas, contribuindo para uma melhora postural e aumento da força para a realização das atividades de vida diária. Achour Jr. (1998; apud GODOY, 2002), reforça que a estrutura de programas de flexibilidade, para a promoção da saúde e bem-estar, deve implementar exercícios de alongamento, a fim de evitar e/ou eliminar encurtamentos musculares e lesões ocasionadas por esforços exigidos no trabalho ou para aliviar tensões musculares. Outras vantagens propiciadas pelo exercício físico regular, citadas por Ramos (1997; apud GODOY, 2002) são: • Melhora na estabilidade articular; • Aumento da massa óssea; • Aumento do colesterol HDL; • Diminuição da frequência cardíaca de repouso; • Diminuição do risco de arteriosclerose, varizes, acidente vascular cerebral, lombalgia; • Aumento da flexibilidade, força, resistência aeróbia e anaeróbia; • Facilitação da correção de vícios posturais; • Facilitação da mecânica respiratória; • Diminuição do estresse psicológico. • Aumento da habilidade do sistema nervoso mandar e receber mensagens; • Aumento da resistência psicofísica, aumentando a performance em atividades físicas e trabalhos mentais; • Melhoria da sensação de bem-estar; • Redução da fadiga e ansiedade; • Aumento da auto-estima. 27 5.4 Benefícios do Exercício Físico sobre a Área Emocional Cossenza e Carvalho (1997; apud GODOY, 2002) sugerem que a atividade física pode ser um meio alternativo excelente para descarregar ou liberar tensões, emoções e frustrações, acumuladas pelas pressões e exigências da vida moderna. Uma pesquisa realizada por Lobstein, Mosbacher e Ismail (1983; apud GODOY, 2002) demonstra que a depressão foi a variável psicológica mais importante para distinguir grupos de pessoas de meia idade sedentárias de grupos de pessoas que praticavam atividade física. Francis e Carter (1982; apud GODOY, 2002), também comparando grupos de homens sedentários com grupos de homens que se exercitavam com regularidade, referem que os níveis de ansiedade, hostilidade e depressão do grupo que se exercitava eram muito mais baixos do que os níveis nos sedentários. Doyne (1987; apud GODOY, 2002) mostra que a falta de exercício físico e um fator importante para o aparecimento de sintomas de ansiedade e depressão, o que vem a corroborar os resultados das pesquisas acima mencionadas. Ambos os grupos apresentaram importante e significativa diminuição da ansiedade e depressão, aumento nos níveis de autoconceito e melhora no desempenho no teste de 6 minutos de caminhada. Não foram observadas diferenças estatisticamente significantes na comparação entre os grupos. A melhora nos índices não pode ser atribuída ao fator exercício (GODOY, 2002). Apesar das perdas funcionais, orgânicas e mentais, que fazem parte de um envelhecimento sadio, o exercício propicia ao idoso, auto- suficiência para realizar as atividades de vida diária e condições de manter uma relação social com o meio que o rodeia. E importante salientar que, embora alguns casos de pessoas com depressão grave tenham reduzidoseus níveis de depressão com a prática do exercício, o tratamento psicoterápico e/ou a farmacológico podem ser associados. Novas pesquisas e contribuições continuam sendo indicadas para explicitar melhor as inter- relações entre a prática de uma atividade física e a melhora emocional que ocasiona. Apesar disso, acreditamos que o efeito exemplifica Godoy (2002). 28 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS COM PESO, E SEM PESO, TESTES ESPECÍFICOS NA MUSCULAÇÃO. Fonte: educacaofisica Para planejar um treinamento coerente e com o mínimo de riscos, devem ser considerados três itens básicos: ser compatível com as necessidades, interesses e características individuais da pessoa. Para planejar um treinamento coerente e com o mínimo de riscos, devem ser considerados três itens básicos: ser compatível com as necessidades, interesses e características individuais da pessoa (LAZZOLI, 1998). A força muscular é um importante descreve Lazzoli (1998) componente da aptidão física relacionada à saúde, além de exercer papel relevante para o desempenho físico em inúmeras modalidades esportivas. Dentre as diferentes formas de treinamento para o desenvolvimento da força muscular, destaca-se a prática de exercícios com pesos. A prescrição desses exercícios exige a aplicação de testes para quantificação da intensidade do treinamento. De acordo com Weineck (2003; apud LAZZOLI, 1998), a força máxima dinâmica representa a maior força disponível que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração voluntária máxima. Um dos métodos usuais para se medir indiretamente a força máxima de indivíduos treinados ou sedentários é o teste de 1 RM, definido como o maior peso movimentado, dentro de um exercício previamente determinado, em uma única repetição. 29 Conhecer a força dinâmica máxima de um indivíduo em um determinado exercício é importante no sentido da própria utilização do teste no controle da intensidade de treino, assim como para o acompanhamento do ganho de força decorrente do treinamento (Moura, Almeida e Sampedro,1997; apud ROSCAMP). Para Hakkinen e Colaboradores (2001; citado por ROSCAMP), a prescrição da intensidade do treinamento de força pode ser realizada por meio de percentuais relativos ao valor do teste de 1RM, de acordo com o objetivo do treinamento. Por outro lado, a possibilidade de predizer a força máxima dinâmica e o desempenho no teste de 1RM por meio de variáveis antropométricas, como a massa corpórea (MC) e a massa corporal magra (MM), seria de grande valia para a aplicação e melhor controle do teste de 1RM, assim como para a prescrição dos pesos a serem utilizados no treinamento, em condições de dificuldades na realização do teste de 1RM. Alguns estudos têm sido conduzidos com esse intuito, em diversas populações com diferentes níveis de treinamento (Silva e Colaboradores, 2004; Brentano e Colaboradores, 2008; apud ROSCAMP), assim como outros estudos que procuram predizer o peso máximo de 1RM por meio da realização de testes de repetições máximas, a partir dos quais são criadas equações preditivas de 1RM. 30 BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS PARA O SISTEMA MUSCULO ESQUELÉTICO CAUSADOS PELOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS Fonte: fiquesarada Na opinião de Gueths (2003), para que as rotinas de treinamento aeróbico possam produzir adaptações na direção desejada, torna-se necessário estabelecer combinação entre componentes básicos: frequência, duração e intensidade dos esforços físicos. A duração e a intensidade, formam uma unidade indivisível, condicionando uma à outra. O ajuste entre elas, também pode definir o tipo de exercício físico. Por exemplo, os de intensidade mais baixa tendem a ser de maior duração, portanto com predomínio aeróbico, segundo Guedes & Guedes (1998; apud GUETHS, 2003). O princípio da sobrecarga, progressão e individualidade é atendido mediante o produto da frequência, duração e intensidade dos esforços físicos, ao passo que o tipo do exercício físico está associado ao princípio da especificidade. A eficácia da prescrição e da orientação das rotinas de exercícios físicos dependem em grande parte, da combinação adequada desses componentes, em que o domínio das informações relacionadas à produção de energia para o trabalho muscular é fundamental (GUETHS, 2003). 31 O presente estudo tem como objetivo realizar uma revisão bibliográfica sobre as características e principais prescrições do treinamento aeróbico no âmbito que vivemos, de forma a contribuir, aos colegas educadores, na construção de programas para o aprimoramento do condicionamento aeróbico. FOX (1991; apud BENVENUTTI, 2019) relata que os exercícios de resistência aeróbica causam uma importante modificação na composição corporal, porque conseguem utilizar como combustível energético as gorduras, estocadas em nosso organismo como forma de proteção, caso haja um escasso de energia para nossas funções vitais. Porém, o acúmulo excessivo destas gorduras prejudicará o organismo humano, podendo causar entupimento de artérias evoluindo em doenças cardiovasculares, como a hipertensão arterial e outras que são consideradas como problemas mundiais de saúde. Lopes (1987; Fetter 1994; apud GUETHS, 2003), afirmam que a intensidade, a frequência semanal, a duração das sessões e o tipo de programa influenciam diretamente o efeito do treinamento aeróbico, entretanto, Lopes (1987; apud GUETHS, 2003) sugere que não há diferenças significativas em treinamento contínuo e treinamento com intervalos de dias, em relação aos benefícios cardiorespiratórios. Conforme ACSM (1994; apud BENVENUTTI, 2019) descrevem que haverá uma diminuição do % Gordura, quando se faz atividades físicas do tipo aeróbicas, pois estes exercícios utilizam os ácidos graxos livres para metabolizar as gorduras, e, por conseguinte diminuindo as mesmas. JÁ para VILLIGER et al (1995; apud BENVENUTTI, 2019), os exercícios aeróbicos contribuem para a adaptação metabólica de diversos tipos de fibras musculares, ao mesmo tempo em que aumenta o potencial aeróbico das fibras, pode- se aumentar o tamanho das fibras do tipo I ou (de contração Lenta-CL), as custas das fibras tipo II ou (de contração rápida CR). SHARKEY (1998; apud BENVENUTTI, 2019) coloca que aumenta o tamanho e as capacidades oxidativas das fibras de contração lenta (CL), ou também chamadas de fibra aeróbicas e de resistência. Ele cita que também aumenta a capilarização sanguínea, que irá servir as fibras musculares, em maior quantidade as CL, pela sua necessidade, e por fim aumentará a taxa de mioglobina nas fibras musculares, a qual tem a função de transportar o oxigênio da membrana celular para as mitocôndrias. 32 Para FLECK & KRAEMER (1999; apud BENVENUTTI, 2019), o treinamento de endurance ou aeróbico de longa duração faz com que haja muitas modificações à nível de composição corporal, pois atuam diretamente no problema das pessoas que queiram perder peso, “ queimando” calorias utilizando as gorduras como fontes energéticas. POWERS & HOWLEY (2000; apud BENVENUTTI, 2019), também citam a diminuição do % Gordura como uma importante adaptação muscular sofrida pelo organismo humano, quando um indivíduo é introduzido num programa de exercícios aeróbicos constantes. 7.1 Composição corporal Em relação a composição corporal, POLLOCK (1993; apud BENVENUTTI, 2019), analisou os efeitos fisiológicos dos exercícios anaeróbicos, e concluiu que a massa muscular tente a um aumento significativo, e por consequência, a diminuição do percentual de gordura geral da pessoa que pratica esta atividade física regularmente. VILLIGER et al (1995, DANTAS 1998; apud BENVENUTTI, 2019), comentam que os exercícios anaeróbicos causam uma importante melhora para a composição corporal, pois ocasionam um aumento da massa muscular ou hipertrofia, e também diminuem o percentualde gordura geral. Para FOX (1991; apud BENVENUTTI, 2019), uma evidente melhora no rendimento ao exercício anaeróbico, é justamente um aumento da massa muscular, também chamado de hipertrofia. Segundo SANTARÉM (1998; apud BENVENUTTI, 2019), a sobrecarga da gravidade nos exercícios pode ocorrer pelo aumento do peso suportado pelos ossos, como é o caso da maioria dos exercícios com pesos ou pelo mecanismo do impacto. O impacto é entendido como a desaceleração rápida do corpo em movimento, como por exemplo, a ação do solo na corrida e nos saltos. Os exercícios com pesos são indicados para pessoas diabéticas, com osteoporose e doenças reumáticas, e inclusive, o autor acredita que tal atividade é a mais indicada também para pessoas obesas. Isto é verdadeiro, pois a atividade anaeróbica geralmente aumenta a massa muscular e óssea das pessoas que estão praticando. 33 Então o treinamento aeróbico tem características que determinam o seu melhor aproveitamento: Frequência: segundo Cooper (1978 e 1982; apud GUETHS, 2003), sugere que o treinamento aeróbico ocorra no mínimo 3 vezes por semana, mas se possível 4 vezes por semana. Entretanto a American College of Sport Medicine (198;0 apud GUETHS, 2003), recomenda uma frequência de treinamento de 3 a 5 dias por semana. No dizer de Pollock (1993; apud GUETHS, 2003), o treinamento aeróbico feito 2 vezes por semana com uma carga de 30% superior do que um treinamento de 3 vezes por semana, não difere em relação ao ganho de VO2máx de uma pessoa, entretanto com o treinamento feito 2 vezes por semana não se obtêm perdas na composição corporal. Já Mcardle, Katch & Katch (1998; apud GUETHS, 2003), descrevem que o treinamento pode ser de 2 a 3 dias por semana. Para indivíduos com insuficiência cardíaca, Rondon (2000; apud GUETHS, 2003), afirma que o treino deve ser feito apenas 3 vezes por semana em dias intercalados para uma melhor recuperação do organismo. Duração: a American College of Sport Medicine (1980; apud GUETHS, 2003), recomenda uma duração de 15 a 60 minutos contínuos. Mcardle, Katch & Katch (1998; apud GUETHS, 2003), afirma que o treino não precisa ultrapassar 30 minutos. Pollock (1993; apud GUETHS, 2003), descreve que o treino pode ser de 20 a 30 minutos. Entretanto, Cosenza (2001; apud GUETHS, 2003), afirma que em seus estudos na literatura encontrou como um bom volume de atividade aeróbica uma faixa de 40 a 45 minutos contínuos. Pacientes com insuficiência cardíaca devem começar com 15 minutos e progressivamente a 30 e 40 minutos, afirma Rondon (2000; apud GUETHS, 2003). Intensidade: a American College of Sport Medicine (1980; apud GUETHS, 2003), recomenda uma frequência cardíaca de 60% a 90% da Fcmáx ou 50% a 85% do VO2máx, porém Cosenza (2001; apud GUETHS, 2003), afirma que em seus estudos a intensidade deve ser numa faixa de 70% a 75% do VO2máx. 34 Jenkins (2000; apud GUETHS, 2003), descreve que a partir de 55% do VO2máx é suficiente para melhorar o sistema cardiovascular e muscular. Para comprovar ele demonstra uma relação da frequência cardíaca máxima com o VO2máx. 35 REFERÊNCIAS ARAÚJO, Denise Sardinha Mendes Soares de; ARAÚJO, Claudio Gil Soares de. Scielo. Aptidão física, saúde e qualidade de vida relacionada à saúde em adultos, Niteroi, p. 1-4, 8 out. 2000. BESSA, Ludmilla Cândida; SILVA, Heliton Gonçalves da; CARRIJO, Jackeline de Souza; OLIVEIRA, Kléber Mirallia de. Efdeportes. A importância dos princípios do treinamento. Prescrição do treino, [S. l.], p. 1-2, 18 out. 2013. BENVENUTTI, Felipe Augusto. Acervodigital. Benefícios fisiológicos causados pelos exercícios aeróbicos em geral e pelos exercícios anaeróbicos na musculação, Paraná, p. 1-56, 18 out. 2019. BRUCE, Carlos. Tua saúde. Conheça os Benefícios da Atividade Física, [S. l.], p. 1-2, 2 fev. 2020. GUETHS, Marcos. Efdeportes. As características e prescrições de um exercício aeróbico, Rio de Janeiro, p. 1-3, 15 dez. 2003. GODOY, Rossane Frizzode. Atenas. Benefícios do Exercício Físico sobre a Área Emocional, Porto Alegre, p. 1-10, 14 maio 2002. LAZZOLI, José Kawazoe. Scielo. A quantidade e o tipo recomendados de exercícios para o desenvolvimento e a manutenção da aptidão cardiorrespiratória e muscular em adultos saudáveis, Niterói, p. 1-3, 18 jun. 1998. LIMOLI, Cássio Clemente. Bibliotecadigital. Musculação como manifestação de atividade física e produto, Campinas, p. 1-56, 28 out. 2005. LUSSAC, Ricardo Martins Porto. Os princípios do treinamento esportivo: conceitos, definições, possíveis aplicações e um possível novo olhar. 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