Alongamento coluna

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Alongamento para coluna lombar
Posição deitada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O passo seguinte consiste em levar um dos joelhos até o peito e segurar durante 30 a 60 segundos. A próxima etapa é devolver o joelho à sua posição inicial e repetir o mesmo movimento com o outro joelho.
Depois, após voltar novamente ao posicionamento original, fazer o movimento de levar o joelho até o peito com os dois joelhos ao mesmo tempo, como na imagem acima. 
Elevar uma perna de cada vez
Deitada aproximar uma perna do tronco e voltar à posição inicial. Expira trazendo a perna ao tronco e inspira voltando a posição inicial. Este exercício deve ser realizado 5 vezes seguidas, com o cuidado de não descoordenar a respiração. Quando finalizar as 5 repetições fazer o mesmo exercício com a outra perna
Single Leg com Magic Ring
Deitado de barriga para cima com o quadril e joelho direito fletidos, posicione um Magic Ring na planta do pé direito e segura a outra extremidade com as mãos. Inspire e expire estendendo o joelho direito ao mesmo tempo em que flexiona o quadril na sua máxima amplitude. Inspire mantendo a posição de alongamento e expire retornando à posição inicial. Repita para o membro inferior esquerdo. 5 repetições.
Shoulder Bridge (ponte sobre os ombros) com Tonning Balls
Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre as Tonning Balls, quadris e joelhos flexionados e membros superiores em posição ortostática. Inspire na posição inicial e expire realizando a extensão do quadril até a posição neutra. Inspire novamente estendendo o joelho de uma das pernas e flexionando este quadril até 90 graus. Mantenha o pé em flexão plantar. Expire realizando a flexão dorsal do mesmo pé, estendo o quadril e flexionando o joelho de volta a posição anterior. Repita para o segmento contralateral.
Postura de preparação para a ponte
Deite-se de costas com os pés próximos dos quadris, os braços paralelos ao corpo tocando o chão. Expira ao fazer a ponte (segura) e inspira ao descer por 8 a 10 repetições.
Postura da criança
Comece a se sentar sobre os joelhos em um tapete, depois abaixe a cabeça até o chão com as mãos para frente ou colocadas nas laterais do corpo e relaxe.
	
Alongamento na posição do gato
Posicionar-se de quatro em uma esteira, com as mãos, os pés e a parte inferior das pernas apoiando no chão, os braços estendidos e os joelhos dobrados, como na imagem acima.A regra é formar um ângulo reto com os braços, as coxas e o tronco. Durante o alongamento, os joelhos não devem deslizar para trás. O próximo passo é respirar profundamente e arquear as costas, fazendo o mesmo movimento que um gato faz quando se alonga. Segurar a posição durante 15 a 30 segundos, período em que você sentirá uma leve puxada na região lombar e uma sensação de queimação nas costas e nos músculos abdominais.