Pilates Original Mat34 - Grupo Voll

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PILATES ORIGINAL
mat34
Material desenvolvido pelo Grupo Voll.
PILATES ORIGINAL
MAT34
VOLL PILATES GROUP 
Pilates Avançado 
“O Pilates desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a 
vitalidade física, vigora a mente e eleva o espírito”. 
Joseph Pilates
Ft. Radhija Mussi
Sandro Alves
Sumário
Introdução ao Pilates ...................................................................................................................................................................................01 
História da Técnica - Joseph Pilates (1880-1968) ......................................................................................................................................01
Características da técnica.............................................................................................................................................................................03 
Os princípios da Técnica .............................................................................................................................................................................03 
Os melhores nomes de Pilates atualmente ..................................................................................................................................................04 
Os Benefícios do Método Pilates .................................................................................................................................................................05 
Exercícios Originais .....................................................................................................................................................................................06 
Exercícios adaptados ...................................................................................................................................................................................42 
Bibliografia ..................................................................................................................................................................................................45
PILATES FUNCIONAL
COM ACESSÓRIOS
Introdução ao Pilates
Uma consciência na população sobre a importância da atividade física como parte de bem estar do ser humano, 
fez a técnica de pilates ser difundida em todo o mundo.
O desenvolvimento científico, a vida moderna, os limites de tempo e espaço levaram a diminuição da atividade 
física, levando a um declínio e deterioração da saúde, juntos com diferentes hábitos alimentares, posturas 
inadequadas, o que torna ainda mais importante a busca pela melhora da qualidade de vida.
Nos dias de hoje, a técnica de pilates vem ganhando inúmeros adeptos. Está técnica foi criada na Alemanha e 
desenvolvida em Nova York por Joseph Pilates, originalmente chamada de Contrologia, combina exercícios físicos 
sem impactos, controlados e combinados, graças a um importante trabalho de concentração mental.
História da Técnica
Joseph Pilates (1880-1968)
A técnica Pilates, foi criada por Joseph Pilates, nascido na cidade de Monchengladbach, Alemanha, no ano de 
1880. Pilates foi uma criança e adolescente muito doente, sofria de asma, raquitismo e febre reumática, musculatura 
fraca e pouco desenvolvida, condição que o limitava severamente a praticar atividade física. Desde criança, JP 
sempre apreciou esportes e suas limitações não foram obstáculos para que desenvolvesse e criasse uma técnica de 
exercícios que lhe permitisse trabalhar suas deficiências e limitações. JP gostava também de ginástica, um “Body 
Building”que acabou se tornando modelo anatômico para diversos livros, seu primeiro foi aos 14 anos, Então se 
dedicou a construir seu corpo e sua mente com exercícios que incluíam a yoga, zen, com posturas romanas e gregas 
antigas, ginástica e box (Trabalhou por muito tempo como boxeador).
JP foi para Inglaterra em 1912, onde trabalhou como instrutor de defesa pessoal para os agentes da Scotland Yard. 
No ano de 1914, com a primeira Guerra Mundial, foi exilado como muitos alemães que residiam na Inglaterra. JP se 
voluntariou para trabalhar como enfermeiro na Ilha de Man, onde todos o período da guerra, iniciou o 
desenvolvimento da sua técnica aplicando nos companheiros de prisão, afim de combater as pragas, enfermidades 
e manter uma condição física saudável. Durante esse tempo, desenvolveu um sistema para prender as molas das 
camas, onde os pacientes se mantinham imóveis, como forma de resistência para restabelecer a força e o 
movimento. Era com esses experimentos que retomou a musculatura dos abdominais, coluna permitindo que o 
corpo se movesse por inteiro. Todos os alunos/pacientes de JP, na primeira Guerra Mundial, sobreviveram a 
epidemia de Influenza que matou milhares de pessoas na Inglaterra.
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Ao término da Guerra, JP foi liberado e de regresso a Alemanha, continuou seu trabalho com a técnica, dedicado 
exclusivamente em reabilitar os veteranos da guerra que apresentavam poucas sequelas. Os médicos da época se 
espantaram em ver os resultados da reabilitação com a técnica de pilates, eram muito mais rápidas, eficientes e 
completas comparado ao tratamento convencional.
Na medida que seu trabalho ia ganhando campo na reabilitação, ia ganhando também muita popularidade. Muitos 
especialistas de outras técnicas foram procurando JP para conhecer sua técnica. Pilates ganhou mais popularidade 
entre os bailarinos, especialmente Rudolf Von Laban.
Quando perguntaram ao JP se ele queria ingressar para o exercito Alemão, ele decidiu deixar o país. Foi para os 
EUA no ano de 1923 e durante a viagem conheceu sua esposa Clara que era enfermeira. Neste mesmo ano, depois 
que foi obrigado a sair dos EUA ( Nova York), JP estabeleceu residência e abriu seu estúdio de preparação física, 
justamente em um edifício onde havia a maior escolas de Balled na cidade de Nova York. Em 1960 muitos bailarinos 
famosos treinavam com JP, como por exemplo, George Balanchine. JP faleceu com 87 anos por conta de uma 
enfisema pulmonar em decorrência a intoxicação de um incêndio no seu estúdio um ano antes de sua morte -1966.
Em 1970 muitos artistas e celebridades de Hollywood descobriram a técnica Pilates através do estúdio de Ron 
Fletcher (aluno avançado de JP) , depois os meios de comunicação se encarregam de fazer o resto.
Contrologia, é o nome com que JP batizou a técnica e a definiu como :”Uma completa coordenação entre a mente, 
o corpo e o espírito”.
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Características da técnica
A filodofia da técnica se baseia em uma musculatura equilibrada, respiração correta e definição do corpo humano 
como unidade indivisível, unindo o trabalho personalizado minimizando as lesões. Também chamada de 
Contrologia, administra o controle da mente e do corpo, da tonicidade muscular, do alinhamento postural do corpo 
de forma natural, aumento de sua agilidade e flexibilidade, melhorando a auto estima, a relação física e psíquica, 
proporcionando um aumento das reservas energéticas do organismo.
A técnica Pilates produz hipertrofia muscular mais estilizado da musculatura e aumenta a força e tonicidade, 
promovendo o controle muscular sem tensão, adquirindo uma postura esbelta.
Os exercícios não possuem impactos e o sucesso de sua execução começa com a força adquirida na região 
abdominal e lombar. Todos nós somos capazes de executar a técnica e os exercícios. Utilizando o método de 
visualização, as células cerebrais inativas recuperam sua força e através do estimulo muscular junto com a 
contração excêntrica se adquiri a ativação física.
Pilates não é um sistema de exercícios físicos limitados, muitos desses exercícios são adaptados a varias 
disciplinas desportivas e também são usados como forma de reabilitação de adultos, jovens, idosos e pessoas com 
patologias de coluna. Sempre busque um profissional da técnica, para que se obtenha resultados positivos.
Os princípios da Técnica
Concentração: É a chave para conectar a mente e o corpo. Para trabalhar o corpo deve estar preparadomentalmente. Deve-se prestar atenção nos movimentos que está realizando e focar na musculatura que se está 
trabalhando. Quando nos concentramos em uma área, procuramos sentir a atividade que esta realizando.
Controle: Todos os movimentos e exercícios devem ser executados com o máximo controle para evitar lesões. 
Nenhum do exercícios de pilates é feito com o simples propósito de iniciar, desenvolver e terminar, mas sim, cada 
movimento tem sua função especifica e o controle é essencial.
Centralização: Também chamado de Power House , nosso centro do corpo. Composto pelo Transverso 
abdominal, músculos lombares, multifideos, assoalho pélvico, obliquo interno e externo. Se encarrega de manter o 
corpo firme e equilibrado. A energia flui através de um controle de movimentos.
Fluidez: Na técnica de pilates, temos movimentos isolados, estáticos, dinâmicos. Para isso devemos contemplar o 
corpo com movimentos suaves, leves, sem compensações. Trazendo a beleza dos exercícios aos olhos de quem vê.
Respiração: nenhum movimento deve ser realizado em apnéia. Uma correta respiração permite expulsar o ar 
aprisionado e restabelecer o corpo com ar fresco, limpando a corrente sanguínea, oxigenando os músculos e 
fortalecendo a postura.
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Precisão: Todos os movimentos da técnica tem que ser executados de forma precisa pois o equilíbrio e a 
harmonia da técnica repercuti diretamente no corpo.
Os melhores nomes de Pilates atualmente
Ron Fletcher: Começou no estúdio com JP e Clara em 1948, após sofrer uma lesão severa no joelho. 
Impressionado com o trabalho e também com o conceito do método, ele continuou estudando com JP, o que 
manteria sua carreira ocupada na Europa e Las vegas, com suas coreografias de Ballet, em NBC TV musical, 
Broadway e Twenty Century Fox. Ron abriu seu estúdio em Los Angeles em 1971 com a autorização de Clara pilates. 
Seu estúdio se tornou um centro de treinamento para estrelas e se tornou muito conhecido por conta da consciência 
publica que ele transmitia sobre o método fora de NYC. Ron continuou trabalhando com o método sendo fiel aos 
conceitos que foram ensinados. Sr. Fletcher era uma pessoa respeitada pela PMA e faleceu dia 06 de Dezembro de 
2011.
Mary Bowen: Estuda e trabalha com o método Pilates a mais de 50 anos e é uma das 5 principais professores de 
pilates, que estudaram com JP e Clara. Mary trabalha como pisicanalista de Jugian por 30 anos e como professora 
de pilates. Ela abriu seu próprio estúdio em Northhampton, MA em 1975, primeiro estúdio de pilates na Inglaterra.
Lolita San Miguel: É uma das figuras culturais que conduzem o pilates em Porto Rico, com uma carreira de 
bailarina, educadora, coreografa e diretora. Lolita é uma das 2 pessoas certificadas diretamente como professora 
pelas mãos do próprio JP. Lolita possui seu estúdio e trabalha com o método pilates voltado para treinamento e de 
certificação de professores e tem um programa de mestrado em Pilates, Master Mentor.
Kathy Grant: Conhecida como Kay, era bailarina antes de começar o treinamento com pilates. Ela estudou em 
Boston com música, trabalhou num Clube famoso de NYC chamado Zanzibar, foi dançarino do corpo da Broadway, 
produziu programas de TV. Kay era também coreografa e co-diretora para uma companhia de dança e ajudou na 
coreografia de “Cotton Club”. Kathy trabalhou com Arturo Mitchell no teatro de dança de Harlem. Recebeu uma 
certificação das mãos de JP. Atualmente trabalha em uma faculdade no departamento de dança e artes em 
Universidade de Tisch, NY.
Mary Pilates: É a sobrinha de JP, juntamente com sua irmã são as parentes de JP. Mary tinha apenas 19 anos 
quando trabalhou com JP e Clara no estúdio de NY, foi na verdade a primeira professora de JP e Clara. Ela é a moça 
jovem que aparece no quadro famoso do estúdio de NY que esta entre JP e Clara. Seu pai e o JP eram irmãos.
Romana Krizanowska: Aluna de JP na década de 40. Junto com Sean Gallagher, seu ex sócio e amigo, escreveram 
o livro “Pilates, Method of body conditioning”. Romana abriu um studio em Dragos Gym. Faleceu aos 90 anos em 30 
de agosto de 2013.
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Moira merrithew (Stott Pilates): Era bailarina principal do corpo de ballet Clássico na cidade de Toronto. 
Estudou pilates com a supervisão de Romana Krizanowska. Algumas lesão fizeram com que alguns princípios 
fossem adaptados, como terapias contemporâneas. Colaborando com Fisioterapeutas e Educadores Físicos e da 
medica do esporte, desenvolveu o método pilates conhecido como STOTT PILATES. Este método trabalha com as 
curvas naturais da coluna. EM 1987 ela abriu seu estúdio da Stott Pilates que se ampliou pelo mundo todo.
Os Benefícios do Método Pilates
Oferece um condicionamento físico e mental desenvolvendo um corpo harmônico. 
Melhora da capacidade vascular. 
Alivio de estresse, diminui tensões e fadiga. 
Melhora da força e elasticidade muscular e mobilidade articular. 
Melhora da postura, eliminando mal hábitos e levando a um correto alinhamento corporal. 
Fortalece a musculatura abdominal. 
Desenvolvem os músculos que suportam a coluna, eliminando dores crônicas. 
Revitaliza e integra habilidades naturais dos movimentos. Mantém a mente alerta e melhora do estado geral de 
saúde. 
Otimiza o desempenho esportivo. 
Promove uma condição segura para melhora do estilo de vida e da auto estima. 
Ajuda os músculos, aumentando sua capacidade metabólica contrátil, melhora da forca corporal e melhora das 
funções neuromusculares. 
Desperta células musculares e cerebrais, estimulando a função da mente e ativando novas áreas.
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Exercícios Originais
The Hundred
Roll Up
Roll Over
The One Leg Circle
Rolling Back
The One Leg Stretch
The Double Leg Stretch
The Spine Stretch
Rocker With Open Legs
The Cork Screw
The Swan
The Swan Dive
The one Leg Kick
The Double leg Kivk
The Neck Pull
The Scissors
The Bicycle
The Shoulder Bridge
The Spine Twist
The Jack Knife
The Side Kick
The Teaser
The Hip Twist With Stretched arms
Swimming
The Leg Pull Front
The Leg Pull
The Side Kick Kneeling
The Side Bend
The Boomerang
The Seal
The Crab
The Rocking
The Control Balance
The Push Up
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EXERCÍCIOS
originais
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The Hundred
Descrição: Em DD, coluna lombar no imprint, joelhos flexionados 90 graus com os pés flutuando, braços ao 
longo do corpo, escápulas estabilizadas.
Inspira para preparar, expira eleve a cabeça e a parte superior do tronco (olhando para o umbigo), flutuando 
os braços com energia como se fosse alcançar o calcanhares. 
Inspira e mova os braços para cima e para baixo, partindo da articulação glenoumeral, por 5 vezes, expira 
realizando o mesmo movimento de braços por 5 vezes.
Na contagem 70 estenda as pernas para cima, 90 graus de quadril. Na contagem 90, estenda as pernas para 
frente numa diagonal ao chão. Termine abraçando as pernas com as mãos (preparação para o Roll Up).
OBS: alunos iniciantes podem manter as pernas flexionadas.
09
Roll Up
Descrição: Deitado em DD, com o corpo estendido. Contrai os glúteos, pressione uma perna contra a outra e 
pés em flexão plantar, com os calcanhares juntos e dedos separados (Posição V Pilates).
Inspira elevando os braços para o teto, expira começando o movimento pela cabeça, olhando para as pernas, 
coluna torácica redonda, braços a frente na linha doas orelhas.
Inspira vai retornando pela pelve e coluna lombar, começando pelo imprint, espira retornando a posição inicial. 
Repetir 3 a 5 vezes.
OBS: iniciantes realiza com as pernas flexionadas e aduzidas
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Roll Over
Descrição: Deitado em DD, com o corpo estendido. Iniciamos com as pernas e pés em posição de pilates e 
glúteos contraídos.
Inspira juntando as pernas elevando ao teto. Expira articulando a coluna para cima abduzindo as pernas na 
linha dos ombros, realizando dorsiflexão dos pés, se possível encostar os pés no chão.
Inspira aduz as pernas, expira articulando a coluna vertebrapor vertebra, quando chegar com os pés ao teto 
realiza flexão plantar e retorne a posição inicial. Repetir de 3 a 5 vezes.
OBS: iniciantes realiza com as pernas flexionadas.
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The One Leg Circle
Descrição: Deitado em DD, com o corpo estendido.
Inspira na posição e expira subindo uma perna para vertical. Inspira realiza a metade do circulo 
para dentro e expira realizando metade do circulo para fora.
Repetir de 3 a 5 vezes. Logo inverte a direção do movimento.
Manter as pernas sempre em leve rotação externa, principalmente a perna de movimento. 
Caso houver compensação de lombar, realize movimentos pequenos mantendo a coluna 
neutra.
Terminar o exercício flexionando as pernas se preparando para o Rolling Back.
OBS: iniciantes realiza com as pernas flexionadas
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Rolling Back
Descrição: Sentado com os joelhos flexionados em 90 graus, com os pés em flexão plantar , e os braços 
envolvendo os tornozelos, cotovelos para fora, glúteos contraídos.
Inspira começa a articular a lombar pelo imprint, descendo vertebra por vertebra até apoiar as escápulas. 
Expira retornando a posição inicial. Não toque o chão com os pés.
Repetir de 5 a 6 vezes. Terminar equilibrando sobre os glúteos.
OBS: iniciantes realiza o exercício sem deitar a coluna para trás, com os pés sempre no solo, apenas 
inspirando articulando para trás (retroversão pélvica), olhando para o umbigo. Expira baixando o tronco 
a 45 graus, contraindo abdômen inspira retornando a posição inicial.
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The One Leg Stretch
Descrição: Iniciando o movimento com a posição anterior. Segure uma perna, com o braço da parte externa 
do corpo com a mão no tornozelo da perna que flexiona. E com o braço interno, a mão no joelho da mesma 
perna. Realiza a descida do tronco vertebra por vertebra, mantendo o tronco superior elevado, olhando para 
a perna flexionada.
Inspira na posição e trocamos as pernas expirando, sempre segurando o joelho com a mão que está 
externamente ao corpo.
Repetir de 5 a 10 vezes.
Termine o exercício com as duas mãos apoiadas nos joelhos para o The Double Leg Stretch.
OBS: iniciantes realiza o exercício movimentando uma perna e a outra apoiada no solo.
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The Double Leg Stretch
Descrição: Iniciando o movimento com a posição anterior.
Inspira estende as pernas para diagonal e os braços da mesma maneira, alinhadas as orelhas. Expira retorne a 
posição inicial.
Repetir de 5 a 10 vezes.
OBS: iniciantes realiza o exercício movimentando as pernas para o teto.
Variação:
01 Braços ao lado do corpo
02 Braços para cima
03 Circulo com os braços
04 Extensão de Coluna
Posição de transição em DD com as pernas flexionadas no chão.
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The Spine Stretch
Descrição: Depois de passar para a posição de transição, senta estendendo as pernas no chão, coluna neutra, 
braços estendidos horizontalmente a pelve e abdômen conectado.
Inspira movendo o tronco para frente, olhando para os joelhos,. Expira retorne vertebra por vertebra para a 
posição inicial.
Repetir 3 vezes. Sempre ganhando mais amplitude
Posição de transição: Segure os tornozelos, estendendo as pernas diagonal ao chão. Uma perna de cada vez.
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Rocker With Open Legs
Descrição: Equilibrando nos glúteos e com os joelhos flexionados, estenda as pernas formando um “V”.
Inspira role a pelve para trás, apoie as escápulas no solo e retorne expirando atingindo a posição inicial.
Repetir 6 vezes.
Posição de transição: Deite em DD para o próximo exercício.
OBS: iniciantes realiza o exercício com os joelhos flexionados, segurando na região poplítea.
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The Cork Screw
Descrição: Em DD com as pernas estendidas para o teto.
Inspira circulando as duas pernas para primeira metade, expira realizando a outra metade do circulo, sempre 
invertendo o sentido. Mantendo a pelve imóvel.
Repetir de 3 a 5 vezes.
Posição de transição: Abrace os joelhos e sente com as pernas estendidas no solo, e abertas na angulação da 
pelve, braço estendidos e abertos na linha dos ombros.
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The Saw
Descrição: Sentado com a coluna neutra, as pernas estendidas no solo, e abertas na angulação da pelve, braço 
estendidos e abertos na linha dos ombros. Pés em dorsiflexão.
Inspira gire o tronco para a direita, expira flexione a coluna para frente, cabeça em direção ao joelho direito, 
alcançando os dedos dos pés com a mão esquerda.
Inspira na posição, expira retornando a posição inicial. Fazer a mesma sequencia par ao outro lado.
Repetir de 5 vezes.
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The Swan Dive / Cisne
Descrição: Deitado em DV, cotovelos flexionados (posição em “W”), escápulas neutras, ombros relaxados, 
pernas estendidas e calcanhares unidos.
Inspira na posição, expira realiza a extensão dos braços e progressivamente a coluna se estende. Inspira 
retornando a posição inicial.
Repetir de 5 vezes.
OBS: Alunos avançados realiza o Swan Dive
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The One Leg Kick
Descrição: Deitado em DV, cotovelos flexionados, punhos cerrados com os metacarpos unidos, escápulas 
neutras, ombros relaxados, pernas estendidas em posição de Pilates.
Inspira na posição, expira eleva as pernas sem que os joelhos toquem o solo. Inspira 3 vezes seguidas, 
flexionando 3 vezes a perna direita, dorsiflexão do pé, em direção ao glúteo direito. Expira estendendo a 
perna no ar. Repetir a execução com a outra perna.
Repetir de 5 vezes cada perna.
OBS: Alunos principiantes realiza com os joelhos no solo.
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The Double Kick
Descrição: Deitado em DV, com o rosto rodado par aum lado, mãos entrelaçados na coluna, cotovelos 
relaxados.
Inspira 3 vezes levando os calcanhares para os glúteos também por 3 vezes, expira estendendo as pernas 
para o solo, braços para atrás, realizando uma extensão de coluna e vire a cabeça para o outro lado.
Inspira retornando a posição inicial.
Repetir de 5 vezes.
OBS: Alunos avançados realiza com as pernas no ar.
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The Neck Pull
Descrição: Deitado em DD com as mãos atrás da cabeça, pernas estendidas e separadas na angulação da 
pelve e pés em dorsiflexão.
Inspira flexionando o tronco para frente adquirindo a posição neutra de pelve e lombar, expira flexiona mais a 
coluna com a cabeça em direção aos joelhos.
Inspira voltando vertebra por vertebra adquirindo posição neutra de pelve e lombar, expira voltando a posição 
inicial apoiando a coluna no solo.
Repetir de 5 vezes.
Posição de transição: Circule os braços ao longo do corpo, segure na região lombo sacra, assumindo 
posição de Vela.
OBS: Alunos avançados realiza extensão de coluna.
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The Scissors
Descrição: Em DD, eleve as duas pernas para cima, segure na região lombo sacra com as duas 
mãos, cotovelos apoiados no solo.
Inspira estenda uma perna em direção ao solo e a outra para atrás, imitando um “Spagat”,
atingindo ao máximo a abertura das pernas. Inverta a posição da spernas, espira na metade e 
espira na outra metade do movimento.
Repetir de 3 vezes.
Posição de transição: Mantenha a posição par ao próximo exercício.
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The Shoulder Bridge
Descrição: Em DD, com os pés apoiados no solo, joelhos flexionados e braços ao longo do corpo.
Inspira na posição e expira articulando vertebra por vertebra elevando a pelve para o teto.
Inspira eleve uma perna em direção ao teto, com o pé em flexão plantar, expira (realizando dorsiflexão do 
mesmo pé) baixando a perna na linha do joelho da perna de apoio.
Repetir de 3 a 5 vezes cada perna.
Ao terminar, apoia os dois pés no solo e retorna a coluna vertebra por vertebra.
Posição de transição: abraça as pernas e senta.
The Spine Twist
Descrição: Sentado com as pernas estendidas abertas na altura do quadril. Braços estendidos e abertos na 
linha dos ombros, pés em dorsiflexão.
Inspira girando o tronco para a direita, expira retornando a posição inicial. Realizar o movimento para o outro 
lado.
Repetir de 3 vezes para cada lado.
Pode realizar o giro em 3 tempos, expirando em 3 tempos..
Posição de transição: Deita em DD, flexiona as pernas.
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The Jack Knife
Descrição: Deitado em DD com os bracos estendidos ao longo do corpo apoiados no solo, pernasestendidas 
na posição de pilates. Contrai os glúteos e os abdominais.
Inspira eleva as pernas para o teto, articulando a coluna até chegar na posição onde possa manter o peso nas 
escápulas, sem peso na nuca e na cervical. Energia nos braços contra o chão.
Expira contraindo os glúteos e empurra a pelve para cima elevando as pernas e os pés estão alinhados com a 
cabeça.
Inspira retornando a coluna para o solo e em seguida as pernas estendidas para o solo.
Repetir de 3 vezes.
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The Jack Knife
Descrição: Serie de exercícios na posição em DL.
- Frente/Atrás
- Acima / Abaixo
- Círculos Pequenos
- Acima com flexão
- Elevação da perna de baixo
- Bicicleta
- Círculos Grandes
- Batida de pés
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The Teaser
Descrição: Deitado em DD com os bracos estendidos acima da cabeça, com as pernas estendidas para cima, 
angulo de 90 graus, posição de pilates.
Inspira desça as pernas para 45 graus em relação ao solo, flexionando a coluna para cima, equilibrando sobre 
os glúteos. Braços paralelos as pernas.
Expira retornando o tronco para o solo e os braços estendem para tras da cabeça e pernas ficam a 45 graus.
Repetir de 3 vezes.
OBS: Alunos iniciantes realiza com os pés apoiados no solo, como também, executa com uma perna por 
vez.
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The Hip Twist With Stretched Arms
Descrição: Mantendo o equilíbrio sobre os glúteos e as pernas na posição de pilates, estenda os braços para 
atrás e apoie a palma das mãos no solo.
Inspira realize um circulo com os pés em flexão plantar e expira realiza outro circulo para o lado oposto.
Repetir de 3 vezes para cada lado.
Posição de transição: Termina baixando as pernas e girando o corpo deitando em DV.
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Swimming
Descrição: Em DV, braços e pernas estendidos. Pés em posição de pilates.
Inspira na posição, expira estende os braços para frente e pernas para atrás ao mesmo tempo, elevando os 4 
membros do solo, eleve a cabeça olhando para baixo.
Subindo e descendo os membros superiores e inferiores alternadamente. Realiza por 5 inspirações e 5 
expirações . Realiza o alongamento da conga no final do movimento.
Repetir de 2 a 3 vezes esta sequencia.
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The Leg Pull Front
Descrição: Em posição de prancha, coluna no lombar no imprint, ombros alinhados com o punho, pés em 
apoio de dedos e tornozelo em dorsiflexão.
Inspira na posição, expira estende os braços completamente. Inspira levantando a perna direita em flexão 
plantar. Expira realiza movimento de flexão plantar do pés de apoio, mantendo a outra perna para cima.
Inspira realize dorsiflexaão do pé de apoio, expira baixando a perna que estava elevada voltando a posição 
inicial. Repetir o mesmo movimento com a outra perna, alternando as pernas a cada repetição.
Repetir 3 vezes cada sequencia.
OBS: Alunos iniciantes realiza somente a elevação da perna.
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The Leg Pull
Descrição: Sentado partindo para elevação.
Inspira na posição, expira elevando o corpo do solo. Os pés permanecem com as plantas dos pés apoiadas 
no solo.
Inspira na posição, expira elevando uma perna com o pé em flexão plantar. Inspira baixando a perna em 
dorsiflexão.
Repetir 3 vezes cada sequencia.
OBS: Alunos iniciantes podem alternar as pernas.
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The Side Kick Kneeling
Descrição: Exercício original na posição como na foto abaixo.
Inspira na posição, expira elevando a perna para cima, com abdução de pernas e extensão de joelho, da perna 
que se vai exercitar.
Inspira levando a perna para frente, flexão de quadril, expira retornando a perna para atrás.
Repetir 4 vezes cada perna.
Posição de transição: termina sentando lateralmente sobre a pelve.
OBS: Alunos avançados podem fazer qualquer exercício da serie de lado nesta posição.
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The Side Bend
Descrição: Exercício original na posição como na foto abaixo.
Inspira na posição, expira elevando o corpo lateralmente olhando para frente. Inspira arqueando o corpo 
lateralmente para baixo, com a mão deslizando sobre a perna superior olhando por cima deste ombro.
Expira subindo a coluna com força no braço de apoio, olhando para o solo em direção desta mão. Inspira na 
posição, expira retornando a posição inicial, como a “sereia”.
Repetir 3 vezes cada lado.
Posição de transição: termina sentando lateralmente sobre a pelve.
OBS: Alunos principiantes podem fazer qualquer exercício uma vez cada lado.
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The Boomerang
Descrição: Em posição sentado com coluna neutra, perna direita sobre a perna esquerda, pressiona a palma 
das mãos sobre o solo.
Inspira flexionando o tronco para atrás elevando as pernas para cima. Expira separando as pernas e trocando 
a sobreposição das mesmas. Inspira equilibrando as pernas no ar estendendo os braços para frente, siga 
inspirando, mantem as mãos juntas estendendo os braços para atrás da coluna.
Expira descendo lentamente as pernas para o solo, as mãos se separam realizando circulo com os ombros. A 
coluna flexiona para frente e os braços se estendem tocando os pés.
Repetir 2 vezes cada lado.
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The Seal
Descrição: Em posição sentado com os joelhos flexionados em 90 graus, os pés elevados do solo com as 
mãos segurando os tornozelos, joelhos para fora, planta de pé com planta de pé, corpo apoiado sobre os 
glúteos.
Inspira articula a coluna para atrás, vertebra por vertebra, apoiando os ombros, faça 3 pulsos com as pontas 
dos dedos.
Expira retornando a posição inicial, equilibrando sobre os glúteos e faça 3 pulsos com as pontas dos dedos. 
Não toque o solo.
Repetir 6 vezes.
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The Crab
Descrição: Em posição sentado com os joelhos flexionados em 90 graus, os pés elevados do solo, pernas 
entrelaçadas sobre os tornozelos, com as mãos segurando os tornozelos, joelhos para fora e corpo apoiado 
sobre os glúteos.
Inspira articula a coluna para atrás, vertebra por vertebra, apoiando os ombros, expira retornando a posição 
inicial equilibrando nos glúteos. Não toque o solo.
Repetir 6 vezes.
38
The Rocking
Descrição: Em DV, segure com as mãos cada pé, como na foto abaixo.
Inspira balance o corpo para frente e expire balançando o corpo para atrás..
Repetir 4 vezes.
OBS: Alunos principiantes podem apenas segurar os pés.
39
The Rocking
Descrição: Em DV, segure com as mãos cada pé, como na foto abaixo.
Inspira balance o corpo para frente e expire balançando o corpo para atrás..
Repetir 4 vezes.
OBS: Alunos principiantes podem apenas segurar os pés.
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The Control Balance
Descrição: Em posição DD, eleve as pernas acima da cabeça em direção ao teto, peso do corpo nas 
escapulas, braços ao longo do corpo apoiados no solo. Contraindo os glúteos para manter a posição.
Inspira eleve as pernas unidas e em posição de pilates em direção ao teto. Expira impulsiona a pelve para 
cima elevando as pernas estendidas com os pés alinhados a cabeça.
Inspira leve uma perna em direção a cabeça, mentem a outra perna na vertical para cima. Expira voltando a 
perna para a vertical. Repetir com a outra perna.
Repetir 3 vezes cada perna.
Inspira retornando a coluna para o solo com as pernas em direção ao colchonete.
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The Push Up
Descrição: Da posição anterior, cruze as pernas, gire e levante mantendo as pernas na posição de pilates e 
pelve no imprint..
Inspira na posição, expira articulando a coluna para baixo, caminhe com as mãos no solo até alcançar a 
posição de prancha. Inspira flexiona os cotovelos expira estendendo. Repetir por 3 vezes.
Inspira na posição, expira articulando a coluna para atrás com o apoio das mãos no solo retornando a posição 
inicial.
42
Exercícios adaptados
Uma vez que JP criou a sequencia de 34 exercícios originais, foi criado uma sequencia de 34 exercícios 
adaptados, onde se incluem, logo depois de Double Leg Stretch, três exercícios (One/Single Straight Leg 
Stretch, Double Straight Leg Strech e Criss Cross), retirando três exercícios que estavam ao final da sequencia 
original (Crab, Rocking e Control Balance).
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
The Hundred
Roll Up
Roll Over
The One Leg Circle
Rolling Back
The One Leg Stretch
The Double Leg Stretch
One Straight Leg Stretch8.Inspira trocando as pernas e expira duas vezes puxando a perna em direção a cabeça, segurando com as mãos 
nos tornozelos.
43
Double Straight Leg Stretch9.
Inspira com estendendo a pelve e expira flexionando a pelve. Tronco elevado, mãos atrás da cabeça
Criss Cross
Inspira trocando a posição, expira no final. Flexionando o joelho oposto do ombro, estendendo o joelho 
contra lateral.
44
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
The Spine Stretch
Rocker With Open Legs
The Cork Screw
The Swan
The Swan Dive
The one Leg Kick
The Double leg Kivk
The Neck Pull
The Scissors
The Bicycle
The Shoulder Bridge
The Spine Twist
The Jack Knife
The Side Kick
The Teaser
The Hip Twist With Stretched arms
Swimming
The Leg Pull Front
The Leg Pull
The Side Kick Kneeling
The Side Bend
The Boomerang
The Seal
The Push Up
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Bibliografia
Livro de Exame da Certificação de pilates da PMA – Guia de Estudos
Pilates para todos – Denise Austin
O método Pilates – Brooke Sier
Return to life Trough Contrology – Joseph Pilates e Willian J. Miller
Your Health – Joseph Pilates
Manual Alves Pilates – Chile – Traduzido por Radhija Mussi.