AULA 2 - Mat Pilates Clássico

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MAT PILATES
AULA 2
MAT PILATES CLÁSSICO
OS 34 EXERCÍCIOS DE JOSEPH PILATES
MAT Pilates
■ MAT Pilates nada mais é do que uma versão do Método, onde os exercícios são 
praticados apenas no MAT (tapete no chão), ao invés de serem executados nos 
equipamentos.
■ Uma das diferenças do Pilates em Equipamentos, é que no Pilates Solo os músculos 
são trabalhados duplamente, pois são alongados e tonificados ao mesmo tempo.
■ O MAT Pilates é considerado mais difícil que o Pilates em Equipamentos e por isso, 
uma evolução do tal.
■ Isso porque a utilização do corpo como carga, aumenta o nível de dificuldade dos 
exercícios, além de exigir total controle corporal e concentração.
Benefícios do MAT PILATES
■ Melhora da Flexibilidade
■ Fortalece a Musculatura de Todo o Corpo
■ Melhora da Mobilidade Articular
■ Trabalha o Alongamento Corporal
■ Melhora a Postura e o Alinhamento Corporal
■ Melhora a Consciência Corporal
■ Alívio de Dores
■ Melhora do Sono
■ Melhora a Respiração Torácica
■ Diminuição do Nível de Estresse
■ Melhora o Equilíbrio
■ Trabalha constantemente o Power House
■ Melhora a Coordenação Motora
MAT Pilates Clássico
■ Joseph Pilates deixou em sua obra, 34 exercícios para ser realizados no solo!
■ Essa sequência traz exercícios chamados de: básicos, intermediários e avançados. 
■ Conhecer esta sequencia é dever de todo instrutor de pilates, pois mesmo criando 
seu repertório, é essencial seguir a base! 
■ Todo exercício pode ser adaptado e evoluído
(Tudo depende da avaliação do teu cliente)
OS 34 EXERCÍCIOS
1- The Hundred
■ Execução: Flexione o tronco, eleve os MMII, ative o centro, alinhe a postura 
e realize 100 movimentos (rápidos) com os MMSS. 
Divida as repetições em 10x10. 
A cada 10 repetições inspire contando 5 e expire até o 10. 
2 – Roll Up
■ Execução:
Partindo de decúbito dorsal, ative a 
musculatura posterior da coxa com os pés 
em “flex”, eleve os MMSS e faça flexão de 
tronco até ficar sentado, “cresça” a coluna 
para frente e retorne para a posição inicial. 
https://br.pinterest.com/pin/415386765604240922/?autologin=true
3 – Roll Over
■ Partindo de DD, eleve os MMII, com o centro 
ativado leve as pernas para trás da cabeça 
elevando o quadril do solo, controle o 
movimento e retorne para a posição inicial.
O retorno do movimento deve ser controlado e 
de acordo com a força muscular do aluno. 
http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates3.htm
4- One Leg Circle
■ Execução: Em DD eleve um dos MI, 
realize circulos nos dois sentidos, 
ativando a musculatura e mantendo a 
coluna alinhada.
http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates3.htm
5- Rolling Like A Ball
■ Posicione-se sentado, eleve os os pés do 
solo e apoie uma mão em cada 
tornolezo, flexione o tronco e deixe o 
corpo “rolar” sobre a coluna. Retorne 
para a posição inicial. 
O movimento deve ser controlado pelo 
centro!
http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates3.htm
6- One Leg Strech 
■ Execução: Senteado, transfira o peso 
para a base do sacro e com os dois MMII 
suspensos flexione um dos joelhos 
trazendo para próximo ao tronco. 
Permaneça com o centro ativo. 
http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates3.htm
7- Double Leg Strech 
■ Mantenha o posicionamento anterior e 
estenda os dois joelho enquanto eleva os 
MMSS acima da cabeça. Retorne 
abraçando os dois joelhos com os braços 
pela lateral. 
http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates3.htm
8- Spine Strech
■ Execução: Sentado, com as pernas 
levemente separadas e pés em flex, 
alinhe a coluna e estenda os MMSS a 
frente na altura do ombro, flexione o 
tronco pensando em alongar e “crescer” 
a coluna. 
Não use o chão como um limitador, pense 
em ir além. 
womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a700943/how-to-do-a-spine-stretch/
9- Rocker With Open Legs
■ Execução: Sentado, com as pernas 
estendidas e supensas segure os 
tornozelos. Flexione o tronco e role 
sobre a coluna. Retorne a posição 
inicial.
Caso não haja alongamento suficiente, 
comece com os joelhos flexionados. 
10- Corkscrew
■ Execução: Em DD, posicione os braços ao 
lado do corpo, eleve os MMII com o 
quadril bem apoiado no solo. Leve as 
pernas para o lado e para baixo 
realizando um circulo. 
https://www.wikihow.com/Do-the-Corkscrew-in-Pilates
11- Saw
■ Execução: Sentado, com as pernas 
afastadas posicione os braços a altura 
dos ombros, alinhe a coluna e prepare-
se para rotacionar a coluna. Após a 
rotação, leve a mão em direção ao pé. 
Retorne ao centro e realize o movimento 
para o outro lado. 
https://br.pinterest.com/cemassaa/sequencia-original-pilates/
12- Swan Dive
■ Execução: Em DV posicione as mãos ao 
lado do peitoral, realize uma extensão 
de coluna e ao retornar, eleve os MMII. 
A execução das repetições lembra uma 
gangorra.
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13- One Leg Kick 
■ Execução: Em DV, apoie os cotovelos e 
olhe para frente, eleve os MMII do solo e 
sustente. Cada repetição conta com 2 
chutes (um com o pé em ponta, um com 
o pé em flex). 
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14- Double Leg Kick
■ Execução: Em DV, apoie a lateral do rosto 
no chão, leve as mãos para as costas 
(nível lombar). Realize dois chutes rápidos 
e então, realize extensão da coluna com 
os MMII suspensos. 
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15- Neck Pull 
■ Execução: Sentado, com as pernas 
próximas e coluna alinhada, apoie as 
mãos atrás da cabeça e realize uma 
flexão de tronco, retorne com uma 
extensão de coluna, no seu limite, 
flexione novamente. 
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16- Scissors
■ Execução: Partindo de DD, eleve o 
quadril e apoie sobre as mãos. Realize 
movimentos de “tesoura”. Alinhe a 
coluna e mantenha movimentos 
ritmados e controlados. 
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17- Bicycle
■ Execução: O exercício pode ser realizado logo 
após as repetições do scissors. Realize 
movimentos de pedalar. 
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18- Shoulder Brigde
■ Em DD, realize a ponte, retire um dos pés 
do solo, nivele com o outro joelho e realize 
movimentos para cima e para baixo com 
essa perna. 
Pode-se apoiar as mãos sob o quadril. 
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19- Spine Twist
■ Execução: Sentado, com as pernas 
aproximadas e pés em ponta, eleve os 
braços ao nível dos ombros e realize 
uma rotação da coluna.
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20- Jack Knife
■ Execução: Em DD, eleve o quadril do 
solo (semelhante a vela do yoga) e 
sem retornar o quadril durante as 
repetições, leve os pés para o chão 
atrás da cabeça e então, para o alto 
novamente. 
https://blogpilates.com.br/lista-exercicios-de-pilates/
Thalyssa Larangeiras
21- Side Kick 
■ Execução: Posicione-se em DL, apoie a 
cabeça sobre a mão e eleve os MMII 
do solo, leve a perna de cima para 
frente e a de baixo para trás, e então, 
inverta. 
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22- Teaser
■ Execução: Partindo da posicão 
sentado, role para trás deitando-se 
no solo e realize flexão de tronco e 
elevação dos MMII com os braços 
apontando para frente. Realize as 
repetições sem retornar os MMII para 
o solo. 
Pode-se partir de DD. 
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23- Hip Twist
■ Execução: Sentado, leve as mãos 
para longe do corpo com os 
cotovelos estendidos, transfira o 
peso do corpo para a base do 
sacro e eleve os MMII do solo. 
Realize circulos. 
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24- Swimming
■ Execução: Em DV com os braços para a 
frente, eleve os MMSS e MMII do solo e 
faça movimentos de natação. A força 
vem o abdomen. 
https://br.pinterest.com/cemassaa/sequencia-original-pilates/25- Leg Pull Front
■ Execução: Partindo da posição sentado, leve 
as mãos para longe do corpo e fixe bem os 
pés no solo. Projete o quadril para cima e 
então, eleve uma das pernas. (Para subir o 
pé está em ponta, para descer está em 
flex).
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26- Leg Pull Back
■ Execução: Em prancha, eleve um dos MI 
do solo e realize movimentos de subir e 
descer a penas. (Subida com pé em 
ponta, descida com pé em flex).
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27- Kneeling Side Kick
■ Execução: Partindo de joelhos, apoie 
uma das mãos no solo e alinhe a 
coluna. Eleve a outra perna e “chute” 
para frente. 
Controle muito importante para não perder 
o alinhamento. 
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28- Side BenD
■ Execução: Sentado, com uma das 
mãos apoiada no solo e os joelhos 
dobrados eleve o quadril do solo 
estendendo os joelhos. Leve o 
braço em direção ao solo.
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29- Boomerang
■ Execução: Partindo da posição 
sentado,cruze uma perna sobre a outra e 
eleve os MMII, role sobre a coluna e 
eleve o quadril do solo (os pés vão em 
direção ao chão), retorne e apoie os 
MMII no solo. Realize uma flexão de 
tronco os braços para trás. 
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30- Seal 
■ Execução: Flexione os joelhos com os 
pés fora do solo e segure os 
tornozelos, flexione a coluna e role 
sobre ela. Ao retornar faça dois 
movimentos com os pés semelhantes 
a bater palmas. 
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31- Crab
■ Execução: Sentado, cruze as pernas 
(posição de índio) e segure nos pés com os 
braços também cruzados. Role para trás e 
ao retornar projete seu corpo para frente 
com a cabeça em direção ao solo e eleve o 
quadril. 
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32- Rocking
■ Execução: Em DV, segure os pés e olhe para 
frente, eleve as coxas do solo e permaneça e 
extensão de coluna, movimente o corpo para 
trás e para frente. 
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33- Controle Balance
■ Execução: Em DD, eleve os MMII até o 
quadril sair do solo e seus pés toquem o 
chão atrás da cabeça. Pela lateral, leve 
os braços e segure um dos pés 
enquanto o outro aponta para o teto. 
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34- Push Up
■ Execução: Em pé no fim do Mat. Flexione 
o tronco com as mãos buscando o solo, 
sem flexionar os joelhos “caminhe” com 
as mãos até chegar na posição de 
prancha e realize duas flexões de braço. 
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PRÓXIMA AULA
Exercícios básicos de MAT Pilates (contemporâneo)
Bianca Rodrigues Azarias 
Fisioterapeuta – Espc. Saúde da Mulher
Crefito3 – 294691F
fisio.biancarodrigues@hotmail.com
Instagram: @fisiobiancarodrigues