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Curso básico de corrida de rua Aprenda a montar sessões de treinos em função do perfil e objetivos do corredor(a) Treino Eficiente TREINOEFICIENTE CURSO BÁSICO DE CORRIDA DE RUA por Paulo Roberto da Silva Prof Esp CREF 017040-G/RS Treino Eficiente Aprenda a montar sessões de treinos eficientes em função do perfil e objetivos do(a) corredor(a) TREINOEFICIENTE Treino Eficiente CORRIDA DE RUA - O exercício - O esporte - O mercado PAULO ROBERTO DA SILVA Graduado em Educação Física (Bacharel e Licenciado) especializado em Treinamento Desportivo. CREF 017040-G/RS É atleta amador de duathlon, triathlon, mountain bike, corrida de rua. Principais conquistas: - Vice-Campeão Gaúcho de Duathlon (2018) - Elite - Campeão Gaúcho de Duathlon (2017) - Categoria 35-39 anos - Campeão Estadual de Duathlon (2014) - Corrientes, Argentina - 3º Colocado Estadual de Duathlon (2018) - Misiones, Argentina - Vice-Campeão Estadual de Duathlon (2017) - Misiones, Argentina - 3º Colocado Estadual de Duathlon (2018) - Misiones, Argentina - 3º Lugar Campeonato Colombiano de Clubes/Triathlon (2015) -Categoria 35-39 anos - 1º Lugar Campeonato Estadual/Triathlon - Valle del Cauca/Colômbia (2015) -Categoria 35-39 anos - 2º Lugar Corrida de 10 Km - Maratona Latina- Valle del Cauca/Colômbia (2015) -Categoria 35-39 anos - Vários pódios nas respectivas categorias – em provas de corrida de rua Como eu vejo um plano de treinamento Como eu vejo um plano de treinamento Objetivo 1 Objetivo 2 Objetivo 3 Treino Treino Treino Treino Treino Treino Treino Treino Treino Eficiente Conteúdo Programático: Módulo I – Bases teóricas do treinamento Módulo II – A corrida Módulo III – Etapa de diagnóstico Módulo IV – Carga de treinamento Módulo V – Meios e métodos de treinamento Módulo VI – Definição dos tipos de treinos Módulo VII – Prática da organização do treino Material didático apresentado no curso e planilhas editáveis Treino Eficiente TREINOEFICIENTE Corrida de rua: por Paulo Roberto da Silva Prof Esp CREF 017040-G/RS Treino Eficiente 1) Princípio da individualidade biológica: Cada indivíduo é único e deve ser respeitado por isso. O indivíduo será a soma de sua carga genética e das influências externas recebidas ao longo de sua vida. INDIVÍDUO = GENÓTIPO + FENÓTIPO No caso dos atletas, o tipo de treinamento recebido, alimentação, educação e cultura serão decisivos na definição da individualidade biológica. Princípios do treinamento desportivo Treino Eficiente 2) Princípio da continuidade Manter os treinos dentro de um espaço de tempo para não perder os benefícios. Aplicação da nova carga de trabalho durante o período de supercompensação (antes de retornar ao nível inicial). A frequência de uma direção de treinamento precisa estar dentro de um intervalo adequado para gerar as respostas que favoreçam as adaptações desejadas. A referência será o período de supercompensação, que exige estudo detalhado dos prazos em função do tipo de carga. Princípios do treinamento desportivo Treino Eficiente 3) Princípio da sobrecarga Após a aplicação de uma carga de treino, há um período de recuperação do organismo. O objetivo é restabelecer a homeostase, entendida como o equilíbrio das funções do organismo. Esse equilíbrio é rompido pela carga de treino e gera uma recuperação, em teoria, acima do nível anterior ao treino. Princípios do treinamento desportivo Treino Eficiente 4) Princípio da variabilidade O treinamento precisa ser capaz de romper a homeostase e estimular a recuperação ampliada. A variação dos estímulos permite manter as possibilidades de treinamento. O potencial de treinamento é a margem que o atleta amador (indivíduo) tem para melhorar sua qualidade trabalhada. Quanto maior o nível de condicionamento, menor será seu potencial de treinamento. Princípios do treinamento desportivo Treino Eficiente 5) Princípio da Adaptação A adaptação depende do tipo e intensidade do estímulo aplicado. Baseado na teoria da Síndrome de Adaptação Geral (SAG) – HANS SELYE (1956), o treinamento desportivo busca direcionar as adaptações em função dos métodos e cargas de treinamentos capazes de gerar respostas desejáveis. Princípios do treinamento desportivo Adaptado de Dantas, 2003 Intensidade do Estímulo Respostas Débil Não acarretam consequências Média Apenas excitam Forte Provocam adaptações Muito forte Provocam danos 5) Princípio da Adaptação (continuação) Observe que não basta ser um tipo de treino adequado, a intensidade precisa ser forte para provocar adaptações positivas. O treinador deve ter um parâmetro de intensidade para cada tipo de treino. Dantas, 2003, indica que, quando a homeostase é perturbada, o organismo dispara um mecanismo compensatório para restabelecer o seu equilíbrio: Princípios do treinamento desportivo Treino Eficiente 5) Princípio da Adaptação (continuação) Tubino, 1993 indica que a SAG é dividida em três fases: 1ª fase – fase de alarme, onde há a mobilização dos mecanismos iniciais de adaptação 2ª fase – fase de resistência (adaptação), onde é gerada adaptação em função do desenvolvimento adequado dos canais específicos de defesa. É a fase que realmente interessa ao treinamento desportivo. 3ª fase – fase de exaustão, provoca danos temporários ou permanentes (Dantas, 2003) Princípios do treinamento desportivo Treino Eficiente 5) Princípio da Adaptação (continuação) Princípios do treinamento desportivo Treino Eficiente 7) Princípio da interdependência volume-intensidade A dinâmica entre o volume e a intensidade do treinamento é a base para a alteração da forma desportiva. A regra geral é que a sobrecarga em um componente gera impacto no outro. Assim, quando aumenta a intensidade, é recomendável reduzir o volume e vice-versa. Assim, o treinador poderá direcionar as adaptações em função da sobrecarga sobre um dos componentes. Seria imprudente aumentar ambos os componentes, simultaneamente. Princípios do treinamento desportivo Treino Eficiente VOLUME INTENSIDADE 8) Princípio da especificidade A especificidade do treinamento tem relação com o grau de semelhança entre o exercício de treinamento e o exercício competitivo. Tendo como referências a semelhança entre a fonte energética e gesto motor dos esforços escolhidos. Tenha em mente: “Estímulos específicos, respostas específicas.” “Respeitar conteúdos, estruturas dos movimentos e funcionalidade.” “O atleta ficará bom naquilo que ele treinar!” Princípios do treinamento desportivo Treino Eficiente Treino Eficiente TREINOEFICIENTE Corrida de rua por Paulo Roberto da Silva Prof Esp CREF 017040-G/RS ANÁLISE BÁSICA DA CORRIDA ANÁLISE BÁSICA DA CORRIDA CINESIOLOGIA E BIOMECÂNICA Análise básica da corrida: ▪ Músculos exigidos ▪ Mecânica ▪ Técnica ▪ Postura durante o exercício ▪ Equipamentos • Grupos motores principais: membros inferiores • Grupos secundários: membros superiores e CORE Membro de apoio Membro de oscilação Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos Podemos dividir a corrida em quatro fases distintas e identificar o grupo de músculos com maior importância em cada fase: (A)Aterrissagem: membros inferiores e tronco (B)Transição: membros inferiores, tronco e braços (C)Propulsão: membros inferiores e braços (D)Voo: membros inferiores e tronco Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos Adaptado de Machado, 2013 b . a . c . d . (A)Aterrissagem: membros inferiores e tronco (Quadríceps e o glúteo máximo) (B)Transição: membros inferiores, tronco e braços (Glúteo médio, tronco) (C)Propulsão: membros inferiores e braços (Glúteo máximo depois flexores do quadril e flexores da perna) (D)Voo: membros inferiores e tronco Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos Fases do ciclo de corrida a. Aterrissagem b. Fase de apoio c. Impulsão d. Voob.a. c. d. Adaptado de Puleo e Milroy, 2011 Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos ombros braços tronco perna tornozelo pé cabeça Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos Vista posterior MEMBROS INFERIORES CORE TRONCO MEMBROS SUPERIORES TREINOEFICIENTE Corrida de rua por Paulo Roberto da Silva Prof Esp CREF 017040-G/RS ANÁLISE BÁSICA DA CORRIDA NOÇÕES DE BIOMECÂNICA Análise básica da corrida ▪ Músculos exigidos ▪ Mecânica ▪ Técnica ▪ Postura durante o exercício ▪ Equipamentos • Grupos motores principais: membros inferiores • Grupos secundários: membros superiores e CORE Membro de apoio Membro de oscilação Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos ombros braços tronco perna tornozelo pé cabeça Fases do ciclo de corrida a. Aterrissagem b. Fase de apoio c. Impulsão d. Voo b.a. c. d. Adaptado de Puleo e Milroy, 2011 Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos Podemos dividir a corrida em quatro momentos distintos, alternando uma fase aérea e outra de apoio ou suporte: (A)Aterrissagem: momento em que o pé toca o solo (B)Fase de apoio: recebendo o peso do corpo e transformando em energia elástica (C)Propulsão: corpo começa a decolar (D)Voo: momento sem contato de nenhum dos pés no solo Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos Adaptado de Puleo e Milroy, 2011 b . a . c . d . b . a . c . d . Conceitos importantes: ▪ Passada: distância entre o contato de um pé e o outro ▪ Tipos de pisadas: supinada, neutra e pronada ▪ Coordenação membros inferiores (MMII) e membros superiores (MMSS) ▪ A corrida é uma sucessão de saltos Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos ▪ Ciclo de Corrida: vai desde o momento em que um dos pés entra em contato com o solo e vai até o momento que o mesmo pé toca novamente o solo ▪ Amplitude: “tamanho” da passada ▪ Frequência: intervalo de contato dos pés ▪ Velocidade = frequência x amplitude ▪ Amplitude relacionada com estatura Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos Parâmetros: (1) Posicionamento da cabeça (2) Posicionamento dos braços (3) Elevação dos joelhos (4) Amplitude da passada (5) Aterrissagem Avaliação: Ruim (vícios constantes) Regular (vícios inconstantes) Bom (sem vícios) Aplicação: Aplicar os exercícios educativos correspondentes aos erros Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos Plano frontal/ transversal Plano sagital Avaliação subjetiva Pontos: • Tipo de contato do pé: retropé, mediopé e antepé • Tipo de passada: circular, semi-circular e pendular (trajeto do calcanhar) • Inclinação do tronco (sagital) • Oscilação em relação linha média (frontal) • Tensão Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos Fases • Passada: quanto à: 1) Amplitude – ajustar- se à estatura do indivíduo 2) Frequência - ajustar diretamente com a amplitude “Parecer natural” • Tronco: postura ereta facilita posição, respiração. Tronco reto, cabeça reta, olhar para frente • Tensão: relaxada Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos Análise básica da postura Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos Análise utilizando Programa Kinovea Baixar: https://www.kinovea.org/download.html https://www.kinovea.org/download.html Músculos exigidos Mecânica Técnica Postura Equipamentos TREINOEFICIENTE Corrida de rua por Paulo Roberto da Silva Prof Esp CREF 017040-G/RS ANÁLISE BÁSICA DA CORRIDA ENERGIA Segundo Bompa (2012), a energia é um pré-requisito para a execução do esforço físico durante treinamento e competições. O mesmo autor aponta que, em última instância, o ser humano produz energia da conversão de alimentos a nível da célula muscular em um composto de alta energia denominado Adenosina Trifosfato (ATP), que é então armazenada no músculo. SISTEMA ENERGÉTICO PREDOMINANTE Logo, o ser humano precisa reabastecer os estoques de ATP através dos três sistemas energéticos, dependendo da atividade física: sistema fosfagênio (ATP-PC), o sistema glicolítico e oxidativo. Quando a duração do exercício aumenta, a dependência de mecanismos oxidativos aumenta (Bompa, 2012). Os sistemas anaeróbios e anaeróbicos contribuem com ATP durante o exercício. SISTEMA ENERGÉTICO PREDOMINANTE Pontos chave • percentual de contribuição dos sistemas aeróbio e anaeróbios (alático e lático). • papéis relativos dependem de (1) intensidade dos exercícios realizados, (2) o estado de treinamento e (3) dieta do atleta (FOSS e KETEYIAN, 2000). • O ATP é produzido, consumido, ressintetizado e reabastecido permanentemente. Com a interação entre os sistemas energéticos. SISTEMA ENERGÉTICO PREDOMINANTE Os autores classificam os exercícios em duas categorias: (1) exercícios que podem ser realizados apenas por curtos períodos de tempo, mas com esforço máximo ou submáximo, e (2) os exercícios que podem ser realizados por período relativamente longos, mas com esforços submáximos. FOSS e KETEYIAN (2000) SISTEMA ENERGÉTICO PREDOMINANTE O entendimento da interação dos sistemas energéticos durante o exercício é fundamental para direcionar o conteúdo de preparação que enfatizem especificamente o desenvolvimento de uma ou mais vias energéticas. COMBUSTÍVEL PRIORITÁRIO Segundo Bompa (2012), em todas as atividades haverá uma fonte primária pela produção da energia para gerar Adenosina Trifosfato (ATP). E compreender isso ajudará o treinador e atleta a elaborarem em plano de treinamento para atender as necessidades específicas da modalidade esportiva. A faixa de intensidade da competição ou treinamento determina a mistura de combustível, logo, a preparação desportiva deve ordenar e priorizar os tipos de treinos que desenvolvam a capacidade de produção do sistema energético prioritário, sustentados pelos processos específicos do tipo de combustível prioritário. COMBUSTÍVEL PRIORITÁRIO As adaptações do treino mal direcionado serão responsabilidade do treinador. “Estímulo específico, resposta específica!” É preciso ter claro que um treinador de atletas amadores precisa dispor de recursos e métodos acessíveis, porém, fundamentados para o trabalho de campo. Assim, aplicar métodos de controle da carga de treinamento, baseados nos materiais e conhecimentos disponíveis na prática, é uma estratégia eficiente de manter o exercício dentro das zonas ou áreas funcionais determinadas. Manter a potência do exercício dentro de zonas baseadas em parâmetros conhecidos, em tese, estimula o sistema energético predominante, sustentado pelo consumo do combustível prioritário. CONTROLE E PRESCRIÇÃO No entanto, não basta saber as demandas energéticas (sistema predominante e combustível prioritário). O treinador deve: • Identificar a zona ou área funcional do exercício competitivo (prova) • Selecionar os métodos de treinamento adequados para desenvolver o sistema predominante e os mecanismo de produção de energia específicos para a modalidade • Determinar os parâmetros de controle da carga de treinamento para garantir a execução dentro dos limites funcionais CONTROLE E PRESCRIÇÃO A seguir, serão apresentados alguns métodos que o treinador pode aplicar no seu trabalho de campo, através de métodos subjetivos e objetivos, específicos para corrida: • Talk test (teste de conversa): baseado na frequência respiratória • Pace ou ritmo: baseado em teste específico ou prova • Percentual da Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx): determinado em testes ergométrico ou estimada em equação específica • Percepção Subjetiva do Esforço (PSE): utilização da forma como o corredor “vê” o seu esforço durante o exercício CONSIDERAÇÕES Algumas considerações para uma análise bioenergéticaeficiente: ▪ Nem sempre a tabela de referência terá a modalidade pesquisada ▪ Mesmo que o treinador não encontre uma tabela específica, ele pode relacionar a tabela com a sua modalidade, fazendo as relações temporais apropriadas (McArdle, 2002). CONSIDERAÇÕES Algumas considerações para uma análise bioenergética eficiente: ▪ Nem sempre a tabela de referência terá a modalidade pesquisada ▪ A intensidade e duração determinam a mistura (McArdle, 2002) ▪ “A toda potência corresponde uma capacidade e vice versa” (Verdugo, 1997) ▪ as possibilidades de produção de energia devem ser consideradas sob dois aspectos: ▪ Quantidade de energia produzida por unidade de tempo (potência) ▪ Reservas ou depósitos necessários para produção de energia (capacidade) TABELAS DE REFERÊNCIA Reações de energia Reações anaeróbias Reações aeróbias ATP-PC Glicolíticas ATP produzido na presença de oxigênio Fontes de energia primária ATP produzido sem a presença de oxigênio ATP produzido na presença de oxigênio Combustível Fosfagênios: estoques musculares de ATP e CrP Glicose do sangue/Glicog ênio do fígado/ Glicogênio do músculo Glicogênio completamente metabolizado em presença de oxigênio Gordura Proteína Duração 0 s 10 s 40 s 60 s 2 min 4 min 10 min 30 min 1 h 2 h 3 h Eventos esportivos Corrida de meia distância, natação Corrida de longa distância, natação Ciclismo de perseguição Ciclismo de estrada, maratona, triatlo Habilidades Principalmente acíclicas Acíclicas e cíclicas Cíclicas Fontes de energia para o esporte competitivo ATP-CP ANAERÓBICO LÁTICO AERÓBICO 10% 20% 70% ATP-CP ANAERÓBICO LÁTICO AERÓBICO 5% 15% 80% CORRIDA DE 5 KM CORRIDA DE 10 KM ATP-CP ANAERÓBICO LÁTICO AERÓBICO 0% 10% 90% CORRIDA DE 21 KM Evangelista (2009), apud Bompa (2001) Treino Eficiente TABELAS DE REFERÊNCIA 0 100 10 90 20 80 30 70 40 60 50 50 60 40 70 30 80 90 20 10 100 0 Evento (metros) 100 200 400 800 1500 3200 5000 10000 42190 Tempo (min:seg) 0:10 0:15 0:45 1:45 3:45 14:00 29:00 135:009:00 % Anaeróbio Sistemas ATP- PC e do ácido lático Sistemas ATP-PC, do ácido lático e do oxigênio Sistemas do oxigênio % Aeróbio FONTES ENERGÉTICAS PRIMÁRIAS TABELAS DE REFERÊNCIA TRILHA Como saber quem é o corredor ou corredora? Como saber qual plano usar? COMO SABER QUEM É? 1. Entrevista inicial ou anamnese - Coleta de informações para definir o perfil conforme os critérios selecionados 2. Conversas, mensagens Análise do corredor de rua Usando critérios para classificação Identificação • Faixa etária • Gênero • Profissão • IMC • % gordura Tempo para treinar • Nr de dias na semana • Duração das sessões de treino Experiência • Tempo de prática • Rotina atual • Resultados anteriores Saúde • Histórico de lesões • Função articular • Dor? • Estado geral • Limitação, recomendação • Liberação médica Meta • Qual prova? • Qual o resultado desejado? • Qual o motivo de treinar? CRITÉRIOS PARA ANÁLISE Identificação • Cuidados e potenciais • Influência da rotina profissional • Referência da composição corporal (de acordo com tabela de referência) Tempo para treinar • Suficiente? • Distribuição dos treinos da semana Experiência • Nível do esportista • TEMPO • Iniciante, intermediário e avançado • DESEMPENHO • Atleta, recreativo Saúde • Com histórico de lesões • Dores nos treinos • Sem restrição médica • Limitações e necessidades Meta • Comparar a meta com os objetivos possíveis: • Completar, melhorar o tempo, competir PERFIL Identificação • Faixa etária • Profissão • IMC • % gordura Tempo para treinar • Nr de dias na semana • Duração das sessões de treino Experiência • Tempo de prática • Rotina atual • Resultados anteriores Saúde • Histórico de lesões • Função articular • Dor? • Estado geral • Limitação, recomendação • Liberação médica Meta • Qual prova? • Qual o resultado desejado? • Qual o motivo de treinar? Treino Eficiente DEFINIÇÃO DO PERFIL Classificação RECREATIVO ATLETA Nível Iniciante Intermediário Avançado Municipal Regional Estadual C ri té ri o s Objetivo principal Participar de provas e eventos Classificar em campeonatos ou provas Tempo de experiência na prova Menos de 6 meses Entre 6 e 12 meses Mais de 12 meses - - - Nível de desempenho - - - Provas municipais Provas regional Provas em eventos estaduais C o n d ic io n a n te s Tempo de treino regular (atualmente) Não praticava ou está há mais de 12 semanas parado Há pelo menos 8 semanas Há pelo menos 12 semanas Há pelo menos 12 semanas Há pelo menos 12 semanas Há pelo menos 12 semanas Relato de dores durante os treinos Nunca Raramente Eventualmente Eventualmente Eventualmente Eventualmente Declaração de boas condições de saúde Obrigatório para todos corredores COMO FAZER? 1. Criar uma ETAPA DE DIAGNÓSTICO - Entrevista Inicial Entrevista inicial - Usar Formulários Dica: Google Forms (disponibilizar link) (exemplo de entrevista disponível) É gratuito e fácil de editar Carimbo de data/hora Nome completo Data de nascimento Gênero Peso Altura Qual a sua profissão E-mail Cidade Número WhastApp TIPO DE PLANO A SER CONTRATADO?Escolha a modalidade que você deseja treinar conoscoEscolha o tipo de prova alvo 9/9/2019 16:14:21 13/03/1969 Masculino 68 1,63 messinauberti@gmail.comEntre Ijuís 55 9 9166 9534 Duathlon (corre/pedala/corre)Duathlon Sprint 9/13/2019 12:50:59 24/03/1964 Masculino 101 1,87 Engenheiro Agrônomo m4bianchi@gmail.com Cruz Alta/RS 55 9663 1919 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)Duathlon Olímpico 9/26/2019 23:11:02 07/06/1991 Masculino 82 1,7 Policia luiz_henriquergs@hotmail.comUruguaiana RS 55999898539 Plano Ouro Corrida de Rua 5 km 10/9/2019 12:43:00 05/07/1980 Masculino 88 1.70 Sup. Técnico e Administradorcasali_ale@hotmail.com Cruz Alta / RS 55 9 9142 6144 Plano Bronze Corrida de Rua 5 km 10/11/2019 5:04:05 18/12/1974 Feminino 78 1,53 Funcionário Pública Municipalmarindiabs@gmail.com Cruz Alta +31 639814331 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 42 km 10/11/2019 8:52:05 18/09/1960 Feminino 52.500 1.55 contabilista mnorbert18@hotmail.com Cruz Alta 055999165646 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 21 km 10/11/2019 8:58:47 25/05/1988 Feminino 73 1.68 Assistente de RH katiaraquel25@gmail.comCruz Alta/RS 55 984410667 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua Não definida 10/11/2019 11:41:27 24/04/1964 Feminino 53 1,59 FUNCIONARIA PUBLICA MUNICIPALsmrevelant@hotmail.com CRUZ ALTA/RS 9 91267764 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 5 km 10/11/2019 14:41:02 04/10/1962 Masculino 72 1,72 aposentado xiconorbertrun@gmail.comCruz Alta (55) 99949 7547 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 42 km 10/11/2019 21:51:27 08/09/1982 Masculino 72 1,7 Tec. Informática trind.82@gmail.com Cruz Alta/RS (55)996420767 Plano Bronze Corrida de Rua 21 km 10/12/2019 11:10:31 24/05/1969 Masculino 72 1,7 Eletricitário s.revelant@yahoo.com.br Cruz Alta 991248258 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km 10/12/2019 14:32:26 04/02/1975 Feminino 58 1,58 Professora ae.souza@yahoo.com.br Cruz Alta 55 996418757 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km 10/12/2019 20:21:02 01/10/1968 Masculino 67 1,7 Cirurgião Dentista osvaldo.caino@terra.com.brCruz alta 55999730107 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km 10/12/2019 20:53:46 18/12/1977 Masculino 77,5 1,77 Administrador fabiolinassi@hotmail.com Cruz alta Rs 991052727 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 5 km 10/12/2019 21:37:29 30/01/1978 Masculino 62.5 1.68 Engenheiro Civil cassio@ativva.com Cruz Alta/RS 055 996778783 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km 10/13/2019 18:26:36 01/07/1969 Masculino 84 1,79 Projetista milton.not@hotmail.comPanambi/RS 999174890 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 5 km 10/13/2019 19:07:40 09/05/1977 Feminino 61 1,64 Funcionária Pública/ Assistente Social sgirardi@comnet.com.br Cruz Alta 55 996629148 Corrida de Rua 10 km 10/15/2019 17:11:05 29/11/1974 Feminino 75 1,76 Comerciante financeiro@esportivacalcados.com.brCruz alta 55 99614 0771 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua Não definida 10/15/2019 22:25:50 29/01/1969 Feminino 70.900g 1.67 Secretaria sonocentro@gmail.com Cruz Alta/RS 9 8466 3270 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 21 km 10/25/2019 6:22:37 25/04/1973 Feminino 63 160 Administração carlaccgl@gamil.com Cruz Alta 55981181008 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)Duathlon Sprint 11/28/2019 21:51:53 17/11/1984 Masculino 85 1,78 policial militar cristianonunesmoura@hotmail.comcruz alta rs 55991392063 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)Não definida 12/12/2019 13:35:26 23/03/1991 Masculino 80 1, 80 Militar leonelcarlan@hotmail.comCruz Alta 055984039041 Plano Bronze Corrida de Rua 5 km 2/25/2020 23:05:15 Fulano Corredor 22/02/1980 Masculino 85 1,78 Enfermeiro fulano@hotmail.com Porto Alegre Plano Bronze Corrida de Rua 10 km Entrevista inicial O treinador recebe a planilha com as entrevistas enviadas Usa para preencher o relatório da etapa de diagnóstico Relatório da Etapa de Diagnóstico Forma de consolidar a análise dos dados e informações recebidas e pesquisadas. Objetivos principais: 1. Identificação do(a) corredor(a) ▪ Análise dos fatores determinantes ▪ Análise da temporada anterior 2. Perfil do treinamento ▪ tipo de prova ▪ treino complementar ▪ estado de saúde ▪ tempo disponível ▪ equipamento 3. Estado de saúde ▪ histórico de lesões ▪ situação atual 4. Orientação e prescrições ▪ Direções iniciais ▪ Parecer do Profissional de Educação Física Corredor de ____________ de idade, classificado como __________, de nível _____________ de experiência na prova de ____________. Com o objetivo de ________________. Trabalha como ____________. Apresenta IMC ______________. _____possui histórico de lesão, ______ queixa de dor nos treinos. ___declarou estar em boas condições de saúde (____apresentou atestado médico). Treino Eficiente EXEMPLO DE PERFIL Perfil do corredor 1. PERFIL DO ESPORTISTA Nome completo Profissão Data Nasc 22/02/1980 FCMáx 180 bpm 20-24,9 Desejável para homens e mulheres Idade 40 Gênero Altura (m) 25-29,9 Obesidade grau 1 ou sobrepeso 1-5 anos 1,78 30-40 Obesidade grau 2 Modalidade Corrida Prova Peso (kg) >40 Obesidade grau 3 (obesidade mórbida) Nível Intermediário Meta 85,00 IMC 26,83 Por quê? Completou as provas previstas Por quê? - Por quê? Completou satisfatoriamente Por quê? Conforme registros Treino complementar Estado de saúde Histórico de lesão Não Fuma? Sim 5 60 min Apl icativo Plano Nível Básico Intermediário 10/08/2020 17/02/2020 Nr semanas 25,0 Corredor com 40 anos de idade. Trabalha como Observações : PARECER: Sou de parecer Priorizar trabalho complementar e. Baseada no IMC, a compos ição corpora l é problema? Sim Sim b. Anexar tabela com dias e horários de treinos e. Anál ise da preparação complemetar atual? d. O número de semanas até a prova a lvo é suficiente?Equilibrado Não tem Responsável pelo diagnóstico Prof Esp Paulo Roberto da Silva - CREF 017040-G/RS 2. DEFINIÇÃO DOS OBJETIVOS DO PLANO DE PREPARAÇÃO(Baseado na demanda da prova e possibilidades do atleta) a. Descrição do objetivo gera l do plano Alcançar a melhor forma desportiva para a prova do dia 17/05/2020 Acompanhar resultados dos testes de controle favorável para o início da preparação desportiva proposta. Atenção: Antes de iniciar o programa, consulte seu médico. Acompanha Guia de Orientações 3. DEFINIÇÃO DO PERFIL DO ATLETA Nível Intermediário de experiência e com objetivo de Melhorar desempenho. Apresenta IMC Obesidade grau 1 ou sobrepeso e com histórico de lesão. sem queixa de dor nos treinos. Sobrepeso (precisa de atenção) ORIENTAÇÕES E PRESCRIÇÕES 1. PARÂMETROS PARA O PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO: a. Será poss ível usar a temporada anterior como base? Sim c. O tempo disponível para o treino semanal é suficiente? Equipamentos e acessórios Possui/usa para controle GPS com frequencímetro PROGRAMA DE PREPARAÇÃO DESPORTIVA INDICADO Modalidade Prova Programa Corrida 10 km Evolução Enfermeiro Mora em Porto Alegre-RS Data prova alvo Início treinos Dor no loca l da lesão? Não Tempo disponível para treinos Nr de dias na semana Duração média do treino (min) 2. PERFIL DO TREINAMENTO Nas competições? Nas marcas? Sim Foi fei to o trabalho previs to? Sim Foi fei to o trabalho previs to? Sim Masculino Cidade onde reside? Porto Alegre-RS 1. ANÁLISE DA TEMPORADA ANTERIOR Alcançou os objetivos? Sim Tempo no esporte 10 km Melhorar desempenho ANÁLISE FATORES DETERMINANTES ANÁLISE DO PERFIL DO INDIVÍDUO Fulano Corredor Enfermeiro Tipo de prova Duração da prova 00:48:00 (tempo de referência do atleta) Possui declaração de boas condições? Tipo de prova RDL II Resistência Duração Longa II Nível de es forço competi tivoZona aeróbia anaeróbia (85-95% VO2Màx) Treino de força (tem acesso) Não há **** Relato de dor no treino Não Sim RELATÓRIO DA ETAPA DE DIAGNÓSTICO Definição do tipo de programa/plano Definição do perfil do atleta/esportista Tipo de prova (critério duração) Quem? O quê? Quando? EXEMPLO DE PERFIL Treino Eficiente Nome Respostas Idade 40 anos Gênero Masculino Altura/peso/IMC 1,77 m/89 kg/ IMC 28,4 (sobrepeso) Profissão Enfermeiro Tipo da prova principal 10 km Meta Melhorar o tempo anterior de 45 min Tempo de experiência na prova 8 anos Tempo que está treinando sem interrupção 1 ano e meio Histórico de lesões Torção no joelho (D), há dois anos. Ficou afastado 3 meses. Dores nos treinos Não relata dores Tempo disponível para treinamento Suficiente Situação atual de saúde Apto sem recomendações Entrevista Corredor de 40 de idade, classificado como recreativo, de nível intermediário de experiência na prova de 10 km. Com o objetivo de melhorar o seu tempo de 45 min. Trabalha como enfermeiro. Mora em Porto Alegre-RS. Apresenta IMC acima do desejado. Possui histórico de lesão, sem queixa de dor nos treinos. Declarou estar em boas condições de saúde (apresentou atestado médico). Treino Eficiente EXEMPLO DE PERFIL Perfil do corredor TRILHA Como saber quem é o corredor ou corredora? Como saber qual plano usar? QUAL PLANO USAR? 1. Ter planos básicos - O treinador pode elaborar planos baseados nos perfis que ele usa como referência. 2. Usar o perfil do corredor e selecionar o plano 3. Aplicar testes e métodos para individualizar a carga (ajuste do plano) PLANOS BÁSICOS Tipo de plano Completar Melhorar Competir Perfil do corredor Iniciante Intermediário Avançado Intermediário Avançado Atleta Atleta Provas De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km Duração Mínimo 12 semanas (exceto maratona) Mínimo 12 semanas (exceto maratona) Mínimo 12 semanas (exceto maratona) Modalidade do serviço Treino à distância Treino à distância Treino à distância ESTRUTURA BÁSICA DO PLANO Tipo de plano Completar Melhorar Competir Perfil do corredor Iniciante Intermediário Avançado Intermediário Avançado Atleta Atleta Objetivo Completar pela primeira vez Participar de eventos ou provas Melhorar o desempenho Classificar Duração Conforme calendário do atleta Volume 3-5 x semana (intermediário- avançado) 3-4 x semana 3-5 x semana (intermediário- avançado) 4-6 x semana (intermediário- avançado) Intensidade Conforme testes específicos e complementares (intermediários e avançados) Conforme testes complementares e estimativa treinos específicos Conforme testes específicos e complementares Conforme testes específicos e complementares INDIVIDUALIZAÇÃO DO PLANO Tipo de plano CompletarMelhorar Competir Perfil do corredor Iniciante Intermediário Avançado Intermediário Avançado Atleta Atleta Provas De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km Testes específicos Teste de 3.000m (intermediários e avançados) Estimativa ou teste 5 min (iniciantes – sem testes) Teste de 3.000m (intermediários e avançados) Teste de 3.200 m Testes complementares - Teste de repetições (flexão de braço, agachamento afundo, CORE) - Análise da técnica - Flexibilidade (direta ou indireta) - Teste de repetições (flexão de braço, agachamento afundo, CORE) - Análise da técnica - Flexibilidade (direta ou indireta) - Teste de repetições (flexão de braço, agachamento afundo, CORE) - Análise da técnica - Flexibilidade (direta ou indireta) Treino Eficiente PONTO DE PARTIDA 1. Como dividir os tipos de provas de corrida de rua? 2. Como saber o que treinar? 3. Qual é a vantagem de saber o que treinar? TRILHA Como dividir os tipos de provas de corrida de rua? Como saber o que treinar? Qual é a vantagem de saber o que treinar? COMO DIVIDIR? Classificando em função de critérios: DISTÂNCIA 5 km; 10 km; 16 km; 21 km; 42 km; ultramaratona Ou por faixas: entre 5-8 km; entre 8-10 km DURAÇÃO DA PROVA Muito curta, curta, média e longa TIPOS DE PROVAS Em função da duração da prova Adaptado de Verdugo (2018) Tipo de prova Duração Prova de resistência de duração longa I (RDL I) Entre 8 e 30 minutos Prova de resistência de duração longa II (RDL II) Entre 30 min e 1h30min Prova de resistência de duração longa III (RDL III) Entre 1h30min e 3 horas Prova de resistência de duração longa IV (RDL IV) Acima de 3 horas TRILHA Como dividir os tipos de provas de corrida de rua? Como saber o que treinar? Qual é a vantagem de saber o que treinar? COMPARANDO O QUE PRECISA SER FEITO COM O QUE O CORREDOR DEVE PODE FAZER COMO SABER O QUE TREINAR? Ver as demandas da prova e comparar com a possibilidade do corredor Sugestão a) Para demandas: - Usar o método de níveis e zonas funcionais b) Para possibilidades: - Usar os testes de avaliação (em função da prova) COMO SABER O QUE TREINAR? Treino Eficiente Exemplo: Um atleta de 10 km tem um tempo previsto de prova entre 45 e 50 min 1. Usar a tabela: Tempo de referência: 45-50 min O QUE PRECISA SER FEITO? Treino Eficiente Tipo de prova Duração Prova de resistência de duração longa I (RDL I) Entre 8 e 30 minutos Prova de resistência de duração longa I (RDL II) Entre 30 min e 1h30min Prova de resistência de duração longa I (RDL III) Entre 1h30min e 3 horas Prova de resistência de duração longa I (RDL IV) Acima de 3 horas 2. Classificar: Critério distância: Prova de 10 km Critério de duração: RDL II Treino Eficiente O QUE PRECISA SER FEITO? Resultado O corredor precisa ser treinado para prova de duração longa II, em função de sua zonas funcionais Os níveis de desenvolvimento depende da prova: ORIENTAÇÕES PARA CADA PROVA Treino Eficiente Estágio Nível (utilidade ou inutilidade) Propósito Níveis treináveis Nível básico Treinando para treinar Nível específico Treinando para melhorar Nível competitivo Treinando para competir Níveis não treináveis Nível regenerativo Treinando para recuperar Nível inútil Treinando para “cansar” Nível negativo Treinando para piorar Adaptado de Verdugo (2018) %VAM 150 148 145 145 148 140 140 145 148 135 135 140 145 148 130 130 135 140 145 148 125 125 130 135 140 145 148 120 120 125 130 135 140 145 148 115 115 120 125 130 135 140 145 148 110 110 115 120 125 130 135 140 145 148 D Nasc: 25/06/1978 Gênero: Masculino % FC 105 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 Idade: 42 FCMáx: 179bpm 100 179 100 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 Pace 03:45 95 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 90 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 157 85 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 % VAM min/km km/h 88 157 80 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 85 04:25 13,6 265 143 75 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 80 143 136 70 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km % VAM km/h 76 136 131 65 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 04:21 86,33 13,8 261 72 129 60 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 65 116 136 55 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 75 50 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 55 45 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 95 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 90 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km km/h 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 05:00 12,0 300 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 95 05:16 00 :3 0: 00 00 :2 0: 00 00 :1 1: 16 00 :0 3: 00 00 :0 1: 30 00 :0 0: 20 00 :0 0: 15 bpm A LÁ TI C A LÁ TI C A Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) Distância (m) Tempo (h:mm:ss) 3000m 00:11:16 Tempo no Teste de 3.000m Visualização das zonas de treinamento 1. Achar o ritmo baseado no % VAM 2. Achar o % VAM baseado no ritmo M IS TA TR A N S A E- A N A A E. R EG EN ER A TI V A 08:1007:59 07:4907:40 07:31 06:50 06:16 05:47 05:22 05:00 04:42 04:25 04:10 03:57 03:45 03:35 03:25 03:16 03:08 03:00 02:53 02:47 02:41 02:35 02:32 VO2Máx, PAM ou VAM Limiar anaeróbio Limiar aeróbio LÁTICO 2 LÁTICO 1 MISTO AERÓBIO 3 AERÓBIO 2 AERÓBIO 1 ZONAS OU ÁREAS FUNCIONAIS %FC zonas Escala Talk Test % VAM Zona ou área funcional 150 8 – ALÁTICA LÁTICA 145 140 M U IT O F O R TE 135 7 – LÁTICA INTENSIVA 130 125 120 6 – LÁTICA EXTENSIVA 115 110 105 100 Z5 FO R TE 100 5 – AERÓBIA ANAERÓBIA PAM, VO2Máx, VAM 95 Z4 90 M O D ER A D O 85 4 – AERÓBIA INTENSIVA LAn 88 Z3 80 75 80 Z2 LE V E 70 3 – AERÓBIA MÉDIA76 65 72 60 2 – AERÓBIA EXTENSIVA65 Z1 55 50 REG LAe 45 Duração (h:min:seg) 0 0 : 0 0 : 1 0 0 0 : 0 0 : 2 0 0 0 : 0 0 : 3 0 0 0 : 0 0 : 4 5 0 0 : 0 1 : 0 0 0 0 : 0 1 : 3 0 0 0 : 0 2 : 0 0 0 0 : 0 2 : 3 0 0 0 : 0 4 : 0 0 0 0 : 0 6 : 0 0 0 0 : 0 8 : 0 0 0 0 : 1 0 : 0 0 0 0 : 1 2 : 0 0 0 0 : 1 5 : 0 0 0 0 : 2 0 : 0 0 0 0 : 2 5 : 0 0 0 0 : 3 0 : 0 0 0 0 : 3 5 : 0 0 0 0 : 4 0 : 0 0 0 0 : 4 5 : 0 0 0 0 : 5 0 : 0 0 0 0 : 5 5 : 0 0 0 1 : 0 0 : 0 0 0 1 : 3 0 : 0 0 0 2 : 0 0 : 0 0 0 2 : 3 0 : 0 0 0 3 : 0 0 : 0 0 ZONAS OU ÁREAS FUNCIONAIS Prova de resistência de duração longa I (RDL I) Entre 8 e 30 min NÍVEIS PARA CADA TIPO DE PROVA Treino Eficiente Estágio Nível (utilidade ou inutilidade) Zona ou área funcional Níveis treináveis Nível básico - Zona alática lática (baixa) - Zona lática intensiva - Zona aeróbia intensiva (média alta) - Zona aeróbia média Nível específico - Zona aeróbia intensiva (alta) - Zona aeróbia anaeróbia ou mista (média baixa) - Zona lática extensiva e intensiva Nível competitivo - Zona aeróbia anaeróbia e lática intensiva Níveis não treináveis Nível regenerativo - Nível inútil - Zona alática lática (potência alta) - Zona aeróbia extensiva e média (potências mais baixas) Nível negativo - Zona aeróbia extensiva (potências mais baixas) Adaptado de Verdugo (2018) Prova de resistência de duração longa II (RDL II) Entre 30 min e 1h30 min NÍVEIS PARA CADA TIPO DE PROVA Treino Eficiente Estágio Nível (utilidade ou inutilidade) Zona ou área funcional Níveis treináveis Nível básico - Zona lática intensiva (baixa) - Zona aeróbia média (não chegar na parte alta)- Zona aeróbia extensiva (média e alta) Nível específico - Zona lática extensiva (concentração lactato médio mas sustentado) Nível competitivo - Zona aeróbia anaeróbia (média e baixa) Níveis não treináveis Nível regenerativo - Nível inútil - Zona alática lática (baixa) - Zona lática intensiva (alta) - Zona aeróbia extensiva (baixa) Nível negativo - Zona alática lática (potência altas) Adaptado de Verdugo (2018) Prova de resistência de duração longa III (RDL III) Entre 1h30 min e 3 horas NÍVEIS PARA CADA TIPO DE PROVA Treino Eficiente Estágio Nível (utilidade ou inutilidade) Zona ou área funcional Níveis treináveis Nível básico - Zona aeróbia anaeróbia (alta) Nível específico - Zona aeróbia intensiva Nível competitivo - Zona aeróbia média e extensiva Níveis não treináveis Nível regenerativo - Nível inútil - Zona lática extensiva Nível negativo - Zona alática lática e lática intensiva Adaptado de Verdugo (2018) Prova de resistência de duração longa IV (RDL IV) Acima de 3 horas NÍVEIS PARA CADA TIPO DE PROVA Treino Eficiente Estágio Nível (utilidade ou inutilidade) Zona ou área funcional Níveis treináveis Nível básico - Zona aeróbia anaeróbia (baixa) Nível específico - Zona aeróbia intensiva (baixa) Nível competitivo - Metabolismo de gorduras (esforço prolongado) Níveis não treináveis Nível regenerativo - Nível inútil - Zona aeróbia anaeróbia (alta) Nível negativo - Zona alática lática e lática intensiva e lática extensiva Adaptado de Verdugo (2018) Observação da modalidade - Gesto - Estrutura de competição ASPECTOS BIOENERGÉTICOS ATP-CP ANAERÓBICO LÁTICO AERÓBICO 10% 20% 70% ATP-CP ANAERÓBICO LÁTICO AERÓBICO 5% 15% 80% CORRIDA DE 5 KM CORRIDA DE 10 KM ATP-CP ANAERÓBICO LÁTICO AERÓBICO 0% 10% 90% CORRIDA DE 21 KM Evangelista (2009), apud Bompa (2001) Treino Eficiente 0 100 10 90 20 80 30 70 40 60 50 50 60 40 70 30 80 90 20 10 100 0 Evento (metros) 100 200 400 800 1500 3200 5000 10000 42190 Tempo (min:seg) 0:10 0:15 0:45 1:45 3:45 14:00 29:00 135:009:00 % Anaeróbio Sistemas ATP- PC e do ácido lático Sistemas ATP-PC, do ácido lático e do oxigênio Sistemas do oxigênio % Aeróbio FONTES ENERGÉTICAS PRIMÁRIAS Fases da corrida ANÁLISE BIOMECÂNICA Treino Eficiente Perguntas: 1) Qual prova? 10 km 2) Quanto tempo o atleta faz a prova? (ou tem condições de fazer?) Entre 40 e 50 min QUALIDADES FÍSICAS INTERVENIENTES - Resistência aeróbica - imprescindível - Resistência anaeróbica – importante - RML de braços e pernas - importante - Coordenação - importante Treino Eficiente Forma de preparação QUALIDADES FÍSICAS INTERVENIENTES Treino Eficiente Preparação física Preparação técnica Resistência aeróbia Coordenação (técnica de corrida) Resistência aeróbia Resistência muscular localizada TRILHA Como dividir os tipos de provas de corrida de rua? Como saber o que treinar? Qual é a vantagem de saber o que treinar? Classificar a prova em função da duração permite: 1. Direcionar os níveis de treinamento 2. Individualizar o treinamento Resultado: preparação específica e individualizada VANTAGENS Treino Eficiente Treinamento Desportivo TRILHA Como saber quem é o corredor ou corredora? Como saber qual plano usar? COMO SABER QUEM É? 1. Entrevista inicial ou anamnese - Coleta de informações para definir o perfil conforme os critérios selecionados 2. Conversas, mensagens Análise do corredor de rua Usando critérios para classificação Identificação • Faixa etária • Gênero • Profissão • IMC • % gordura Tempo para treinar • Nr de dias na semana • Duração das sessões de treino Experiência • Tempo de prática • Rotina atual • Resultados anteriores Saúde • Histórico de lesões • Função articular • Dor? • Estado geral • Limitação, recomendação • Liberação médica Meta • Qual prova? • Qual o resultado desejado? • Qual o motivo de treinar? CRITÉRIOS PARA ANÁLISE Identificação • Cuidados e potenciais • Influência da rotina profissional • Referência da composição corporal (de acordo com tabela de referência) Tempo para treinar • Suficiente? • Distribuição dos treinos da semana Experiência • Nível do esportista • TEMPO • Iniciante, intermediário e avançado • DESEMPENHO • Atleta, recreativo Saúde • Com histórico de lesões • Dores nos treinos • Sem restrição médica • Limitações e necessidades Meta • Comparar a meta com os objetivos possíveis: • Completar, melhorar o tempo, competir PERFIL Identificação • Faixa etária • Profissão • IMC • % gordura Tempo para treinar • Nr de dias na semana • Duração das sessões de treino Experiência • Tempo de prática • Rotina atual • Resultados anteriores Saúde • Histórico de lesões • Função articular • Dor? • Estado geral • Limitação, recomendação • Liberação médica Meta • Qual prova? • Qual o resultado desejado? • Qual o motivo de treinar? Treino Eficiente DEFINIÇÃO DO PERFIL Classificação RECREATIVO ATLETA Nível Iniciante Intermediário Avançado Municipal Regional Estadual C ri té ri o s Objetivo principal Participar de provas e eventos Classificar em campeonatos ou provas Tempo de experiência na prova Menos de 6 meses Entre 6 e 12 meses Mais de 12 meses - - - Nível de desempenho - - - Provas municipais Provas regional Provas em eventos estaduais C o n d ic io n a n te s Tempo de treino regular (atualmente) Não praticava ou está há mais de 12 semanas parado Há pelo menos 8 semanas Há pelo menos 12 semanas Há pelo menos 12 semanas Há pelo menos 12 semanas Há pelo menos 12 semanas Relato de dores durante os treinos Nunca Raramente Eventualmente Eventualmente Eventualmente Eventualmente Declaração de boas condições de saúde Obrigatório para todos corredores COMO FAZER? 1. Criar uma ETAPA DE DIAGNÓSTICO - Entrevista Inicial Entrevista inicial - Usar Formulários Dica: Google Forms (disponibilizar link) (exemplo de entrevista disponível) É gratuito e fácil de editar Carimbo de data/hora Nome completo Data de nascimento Gênero Peso Altura Qual a sua profissão E-mail Cidade Número WhastApp TIPO DE PLANO A SER CONTRATADO?Escolha a modalidade que você deseja treinar conoscoEscolha o tipo de prova alvo 9/9/2019 16:14:21 13/03/1969 Masculino 68 1,63 messinauberti@gmail.comEntre Ijuís 55 9 9166 9534 Duathlon (corre/pedala/corre)Duathlon Sprint 9/13/2019 12:50:59 24/03/1964 Masculino 101 1,87 Engenheiro Agrônomo m4bianchi@gmail.com Cruz Alta/RS 55 9663 1919 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)Duathlon Olímpico 9/26/2019 23:11:02 07/06/1991 Masculino 82 1,7 Policia luiz_henriquergs@hotmail.comUruguaiana RS 55999898539 Plano Ouro Corrida de Rua 5 km 10/9/2019 12:43:00 05/07/1980 Masculino 88 1.70 Sup. Técnico e Administradorcasali_ale@hotmail.com Cruz Alta / RS 55 9 9142 6144 Plano Bronze Corrida de Rua 5 km 10/11/2019 5:04:05 18/12/1974 Feminino 78 1,53 Funcionário Pública Municipalmarindiabs@gmail.com Cruz Alta +31 639814331 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 42 km 10/11/2019 8:52:05 18/09/1960 Feminino 52.500 1.55 contabilista mnorbert18@hotmail.com Cruz Alta 055999165646 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 21 km 10/11/2019 8:58:47 25/05/1988 Feminino 73 1.68 Assistente de RH katiaraquel25@gmail.comCruz Alta/RS 55 984410667 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua Não definida 10/11/2019 11:41:27 24/04/1964 Feminino 53 1,59 FUNCIONARIA PUBLICA MUNICIPALsmrevelant@hotmail.com CRUZ ALTA/RS 9 91267764 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 5 km 10/11/2019 14:41:02 04/10/1962 Masculino 72 1,72 aposentado xiconorbertrun@gmail.comCruz Alta (55) 99949 7547 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 42 km 10/11/2019 21:51:27 08/09/1982 Masculino 72 1,7 Tec. Informática trind.82@gmail.com Cruz Alta/RS (55)996420767 Plano Bronze Corrida de Rua 21 km 10/12/201911:10:31 24/05/1969 Masculino 72 1,7 Eletricitário s.revelant@yahoo.com.br Cruz Alta 991248258 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km 10/12/2019 14:32:26 04/02/1975 Feminino 58 1,58 Professora ae.souza@yahoo.com.br Cruz Alta 55 996418757 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km 10/12/2019 20:21:02 01/10/1968 Masculino 67 1,7 Cirurgião Dentista osvaldo.caino@terra.com.brCruz alta 55999730107 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km 10/12/2019 20:53:46 18/12/1977 Masculino 77,5 1,77 Administrador fabiolinassi@hotmail.com Cruz alta Rs 991052727 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 5 km 10/12/2019 21:37:29 30/01/1978 Masculino 62.5 1.68 Engenheiro Civil cassio@ativva.com Cruz Alta/RS 055 996778783 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 10 km 10/13/2019 18:26:36 01/07/1969 Masculino 84 1,79 Projetista milton.not@hotmail.com Panambi/RS 999174890 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 5 km 10/13/2019 19:07:40 09/05/1977 Feminino 61 1,64 Funcionária Pública/ Assistente Social sgirardi@comnet.com.br Cruz Alta 55 996629148 Corrida de Rua 10 km 10/15/2019 17:11:05 29/11/1974 Feminino 75 1,76 Comerciante financeiro@esportivacalcados.com.brCruz alta 55 99614 0771 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua Não definida 10/15/2019 22:25:50 29/01/1969 Feminino 70.900g 1.67 Secretaria sonocentro@gmail.com Cruz Alta/RS 9 8466 3270 Plano Corporativo (condições a combinar)Corrida de Rua 21 km 10/25/2019 6:22:37 25/04/1973 Feminino 63 160 Administração carlaccgl@gamil.com Cruz Alta 55981181008 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)Duathlon Sprint 11/28/2019 21:51:53 17/11/1984 Masculino 85 1,78 policial militar cristianonunesmoura@hotmail.comcruz alta rs 55991392063 Plano Bronze Duathlon (corre/pedala/corre)Não definida 12/12/2019 13:35:26 23/03/1991 Masculino 80 1, 80 Militar leonelcarlan@hotmail.comCruz Alta 055984039041 Plano Bronze Corrida de Rua 5 km 2/25/2020 23:05:15 Fulano Corredor 22/02/1980 Masculino 85 1,78 Enfermeiro fulano@hotmail.com Porto Alegre Plano Bronze Corrida de Rua 10 km Entrevista inicial O treinador recebe a planilha com as entrevistas enviadas Usa para preencher o relatório da etapa de diagnóstico Relatório da Etapa de Diagnóstico Forma de consolidar a análise dos dados e informações recebidas e pesquisadas. Objetivos principais: 1. Identificação do(a) corredor(a) ▪ Análise dos fatores determinantes ▪ Análise da temporada anterior 2. Perfil do treinamento ▪ tipo de prova ▪ treino complementar ▪ estado de saúde ▪ tempo disponível ▪ equipamento 3. Estado de saúde ▪ histórico de lesões ▪ situação atual 4. Orientação e prescrições ▪ Direções iniciais ▪ Parecer do Profissional de Educação Física Corredor de ____________ de idade, classificado como __________, de nível _____________ de experiência na prova de ____________. Com o objetivo de ________________. Trabalha como ____________. Apresenta IMC ______________. _____possui histórico de lesão, ______ queixa de dor nos treinos. ___declarou estar em boas condições de saúde (____apresentou atestado médico). Treino Eficiente EXEMPLO DE PERFIL Perfil do corredor 1. PERFIL DO ESPORTISTA Nome completo Profissão Data Nasc 22/02/1980 FCMáx 180 bpm 20-24,9 Desejável para homens e mulheres Idade 40 Gênero Altura (m) 25-29,9 Obesidade grau 1 ou sobrepeso 1-5 anos 1,78 30-40 Obesidade grau 2 Modalidade Corrida Prova Peso (kg) >40 Obesidade grau 3 (obesidade mórbida) Nível Intermediário Meta 85,00 IMC 26,83 Por quê? Completou as provas previstas Por quê? - Por quê? Completou satisfatoriamente Por quê? Conforme registros Treino complementar Estado de saúde Histórico de lesão Não Fuma? Sim 5 60 min Apl icativo Plano Nível Básico Intermediário 10/08/2020 17/02/2020 Nr semanas 25,0 Corredor com 40 anos de idade. Trabalha como Observações : PARECER: Sou de parecer Priorizar trabalho complementar e. Baseada no IMC, a compos ição corpora l é problema? Sim Sim b. Anexar tabela com dias e horários de treinos e. Anál ise da preparação complemetar atual? d. O número de semanas até a prova a lvo é suficiente?Equilibrado Não tem Responsável pelo diagnóstico Prof Esp Paulo Roberto da Silva - CREF 017040-G/RS 2. DEFINIÇÃO DOS OBJETIVOS DO PLANO DE PREPARAÇÃO(Baseado na demanda da prova e possibilidades do atleta) a. Descrição do objetivo gera l do plano Alcançar a melhor forma desportiva para a prova do dia 17/05/2020 Acompanhar resultados dos testes de controle favorável para o início da preparação desportiva proposta. Atenção: Antes de iniciar o programa, consulte seu médico. Acompanha Guia de Orientações 3. DEFINIÇÃO DO PERFIL DO ATLETA Nível Intermediário de experiência e com objetivo de Melhorar desempenho. Apresenta IMC Obesidade grau 1 ou sobrepeso e com histórico de lesão. sem queixa de dor nos treinos. Sobrepeso (precisa de atenção) ORIENTAÇÕES E PRESCRIÇÕES 1. PARÂMETROS PARA O PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO: a. Será poss ível usar a temporada anterior como base? Sim c. O tempo disponível para o treino semanal é suficiente? Equipamentos e acessórios Possui/usa para controle GPS com frequencímetro PROGRAMA DE PREPARAÇÃO DESPORTIVA INDICADO Modalidade Prova Programa Corrida 10 km Evolução Enfermeiro Mora em Porto Alegre-RS Data prova alvo Início treinos Dor no loca l da lesão? Não Tempo disponível para treinos Nr de dias na semana Duração média do treino (min) 2. PERFIL DO TREINAMENTO Nas competições? Nas marcas? Sim Foi fei to o trabalho previs to? Sim Foi fei to o trabalho previs to? Sim Masculino Cidade onde reside? Porto Alegre-RS 1. ANÁLISE DA TEMPORADA ANTERIOR Alcançou os objetivos? Sim Tempo no esporte 10 km Melhorar desempenho ANÁLISE FATORES DETERMINANTES ANÁLISE DO PERFIL DO INDIVÍDUO Fulano Corredor Enfermeiro Tipo de prova Duração da prova 00:48:00 (tempo de referência do atleta) Possui declaração de boas condições? Tipo de prova RDL II Resistência Duração Longa II Nível de es forço competi tivoZona aeróbia anaeróbia (85-95% VO2Màx) Treino de força (tem acesso) Não há **** Relato de dor no treino Não Sim RELATÓRIO DA ETAPA DE DIAGNÓSTICO Definição do tipo de programa/plano Definição do perfil do atleta/esportista Tipo de prova (critério duração) Quem? O quê? Quando? EXEMPLO DE PERFIL Treino Eficiente Nome Respostas Idade 40 anos Gênero Masculino Altura/peso/IMC 1,77 m/89 kg/ IMC 28,4 (sobrepeso) Profissão Enfermeiro Tipo da prova principal 10 km Meta Melhorar o tempo anterior de 45 min Tempo de experiência na prova 8 anos Tempo que está treinando sem interrupção 1 ano e meio Histórico de lesões Torção no joelho (D), há dois anos. Ficou afastado 3 meses. Dores nos treinos Não relata dores Tempo disponível para treinamento Suficiente Situação atual de saúde Apto sem recomendações Entrevista Corredor de 40 de idade, classificado como recreativo, de nível intermediário de experiência na prova de 10 km. Com o objetivo de melhorar o seu tempo de 45 min. Trabalha como enfermeiro. Mora em Porto Alegre-RS. Apresenta IMC acima do desejado. Possui histórico de lesão, sem queixa de dor nos treinos. Declarou estar em boas condições de saúde (apresentou atestado médico). Treino Eficiente EXEMPLO DE PERFIL Perfil do corredor TRILHA Como saber quem é o corredor ou corredora? Como saber qual plano usar? QUAL PLANO USAR? 1. Ter planos básicos - O treinador pode elaborar planos baseados nos perfis que ele usa como referência. 2. Usar o perfil do corredor e selecionar o plano 3. Aplicar testes e métodos para individualizar a carga (ajuste do plano) PLANOS BÁSICOS Tipo de plano Completar Baixar o tempo Competir Perfil do corredor Iniciante Intermediário Avançado Intermediário Avançado Atleta Atleta Provas De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km Duração Mínimo 12 semanas (exceto maratona) Mínimo12 semanas (exceto maratona) Mínimo 12 semanas (exceto maratona) Modalidade do serviço Treino à distância Treino à distância Treino à distância ESTRUTURA BÁSICA DO PLANO Tipo de plano Completar Baixar o tempo Competir Perfil do corredor Iniciante Intermediário Avançado Intermediário Avançado Atleta Atleta Objetivo Completar pela primeira vez Participar de eventos ou provas Melhorar o desempenho Classificar Duração Conforme calendário do atleta Volume 3-5 x semana (intermediário- avançado) 3-4 x semana 3-5 x semana (intermediário- avançado) 4-6 x semana (intermediário- avançado) Intensidade Conforme testes específicos e complementares (intermediários e avançados) Conforme testes complementares e estimativa treinos específicos Conforme testes específicos e complementares Conforme testes específicos e complementares INDIVIDUALIZAÇÃO DO PLANO Tipo de plano Completar Baixar o tempo Competir Perfil do corredor Iniciante Intermediário Avançado Intermediário Avançado Atleta Atleta Provas De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km Testes específicos Teste de 3.000m (intermediários e avançados Estimativa (iniciantes – sem testes) Teste de 3.000m (intermediários e avançados) Teste de 3.200 m Testes complementares - Teste de repetições (flexão de braço, agachamento afundo, CORE) - Análise da técnica - Flexibilidade (direta ou indireta) - Teste de repetições (flexão de braço, agachamento afundo, CORE) - Análise da técnica - Flexibilidade (direta ou indireta) - Teste de repetições (flexão de braço, agachamento afundo, CORE) - Análise da técnica - Flexibilidade (direta ou indireta) Treino Eficiente TRILHA Como saber quem é o corredor ou corredora? Como saber qual plano usar? Corredor de 40 de idade, classificado como recreativo, de nível intermediário de experiência na prova de 10 km. Com o objetivo de melhorar o seu tempo de 45 min. Trabalha como enfermeiro. Mora em Porto Alegre-RS. Apresenta IMC acima do desejado. Possui histórico de lesão, sem queixa de dor nos treinos. Declarou estar em boas condições de saúde (apresentou atestado médico). Treino Eficiente EXEMPLO DE PERFIL Perfil do corredor QUAL PLANO USAR? 1. Ter planos básicos - O treinador pode elaborar planos baseados nos perfis que ele usa como referência. 2. Usar o perfil do corredor e selecionar o plano 3. Aplicar testes e métodos para individualizar a carga (ajuste do plano) PLANOS BÁSICOS Tipo de plano Completar Melhorar Competir Perfil do corredor Iniciante Intermediário Avançado Intermediário Avançado Atleta Atleta Provas De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km Duração Mínimo 12 semanas (exceto maratona) Mínimo 12 semanas (exceto maratona) Mínimo 12 semanas (exceto maratona) Modalidade do serviço - Treino à distância - Treino presencial - Treino à distância - Treino presencial - Treino à distância - Treino presencial ESTRUTURA BÁSICA DO PLANO Tipo de plano Completar Melhorar Competir Perfil do corredor Iniciante Intermediário Avançado Intermediário Avançado Atleta Atleta Objetivo Completar pela primeira vez Participar de eventos ou provas Melhorar o desempenho Classificar Duração Conforme calendário do atleta Volume 3-5 x semana (intermediário- avançado) 3-4 x semana 3-5 x semana (intermediário- avançado) 4-6 x semana (intermediário- avançado) Intensidade Conforme testes específicos e complementares (intermediários e avançados) Conforme testes complementares e estimativa treinos específicos Conforme testes específicos e complementares Conforme testes específicos e complementares INDIVIDUALIZAÇÃO DO PLANO Tipo de plano Completar Melhorar Competir Perfil do corredor Iniciante Intermediário Avançado Intermediário Avançado Atleta Atleta Provas De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km De 5 km até 42 km Testes específicos Teste de 3.000m (intermediários e avançados) Estimativa ou teste 5 min (iniciantes – sem testes) Teste de 3.000m (intermediários e avançados) Teste de 3.200 m Testes complementares - Teste de repetições (flexão de braço, agachamento afundo, CORE) - Análise da técnica - Flexibilidade (direta ou indireta) - Teste de repetições (flexão de braço, agachamento afundo, CORE) - Análise da técnica - Flexibilidade (direta ou indireta) - Teste de repetições (flexão de braço, agachamento afundo, CORE) - Análise da técnica - Flexibilidade (direta ou indireta) Treino Eficiente TREINOEFICIENTE Corrida de rua por Paulo Roberto da Silva Prof Esp CREF 017040-G/RS - RESPONSÁVEL PELAS ADAPTAÇÕES - DEFINE AS DIREÇÕES DO TREINAMENTO - REPRESENTA O IMPACTO PRATICANTE X EXIGÊNCIA - É A RELAÇÃO COM A CONDIÇÃO DO ATLETA Treino Eficiente Carga de treinamento Treino Eficiente CARGA Volume DensidadeIntensidade duração, distância, repetições ou volume da carga carga, velocidade ou potência de saída frequencia exercícios, sessões sequencia de estímulos e repouso Adaptado de BOMPA, 2012 Componentes da carga de treinamento Definição e valorização da carga A carga é definida por 4 vertentes: NATUREZA, IMPORTÂNCIA, ORIENTAÇÃO e ORGANIZAÇÃO Valorizada por 2 tipos de índices: CARGA EXTERNA e INTERNA De La Rosa e Farto (2007), apud Navarro (2000) Classificação QUANTIDADE DE CARGA QUALIDADE DA CARGA OBJETIVO DA PREPARAÇÃO Carga alta Carga média Carga baixa Carga de treinamento e de competição Carga específica e não específica Carga dirigida para o estudo do hábito Básica Específica Competitiva CARGA DE TREINAMENTO Adaptado de Gomes (2016) e Verdugo e Leibar (1997) CARGA EXTERNA CARGA INTERNA NATUREZA Nível de Especificidade Potencial de Treinamento Volume IMPORTÂNCIA Intensidade Densidade ORIENTAÇÃO Seletiva Complexa ORGANIZAÇÃO Distribuição Temporal Interconexão das cargas De La Rosa e Farto (2007), apud Navarro (2000) (CONTEÚDO) (QUANTITATIVO) (DIREÇÃO) (SISTEMATIZAÇÃO ) Vertentes da carga de treinamento Corrida Contínua 60 min / leve Legenda: Ritmo: Leve - 70% PACE F. Cardíaca: Zona 2 – 65-70% FCMáx Carga Externa e Carga Interna O quê? Quanto? Como? Carga Externa e Carga Interna Duração Frequência cardíaca Velocidade Carga Externa – traduz as tarefas que o atleta deverá cumprir. Determinado pela importância da carga (volume, intensidade e duração) Carga Interna– é a reação biológica dos sistemas orgânicos frente à carga externa. Pode ser refletida em parâmetros fisiológicos e bioquímica (frequência cardíaca, ácido lático, frequência respiratório, etc...) Treino Eficiente NATUREZA Direção das cargas para os efeitos desejados a. Nível de especificidade Proporção correspondente à atividade de competição Carga especializada – Carga não especializada b. Potencial de treinamento Com que intensidade a carga estimulará a condição do atleta Gomes (2015), apud Viru (1995) TIPOS DE CARGAS EM FUNÇÃO DO POTENCIAL DE TREINAMENTO Tipo Características Aplicação Carga insuficiente Não produz efeito no organismo ao longo do tempo Preparação para o treinamento propriamente dito (aquecimento) Carga de recuperação Auxiliar no processo de recuperação muscular e metabólica Após exercícios intensos Carga de desenvolvimento (treinamento) Seleção especial do conteúdo para permitir ganho de qualidade. Intensidade alta Ideal ser aplicado após um período de preparação geral. Carga de manutenção Auxiliam no processo de estabilização da condição física-técnica. Devem ter cargas moderadas Aplicação após adaptações de um período de trabalho. Evitar sobretreinamento Carga excessiva Cargas sucessivas que não permitem a recuperação adequada. Carga concentrada de alta intensidade ou repetição de cargas sem recuperação Deve ser aplicada com critério. A sua observação pode indicarum quadro já instalado de sobretreinamento Classificação Treino Eficiente IMPORTÂNCIA Aspecto quantitativo do estímulo a. Volume 1. Tempo ou duração do treinamento 2. Distância percorrida ou peso levantado 3. Quantidade de repetições b. Intensidade 1. Velocidade 2. % Força Máxima ou Repetições Máxima 3. % do rendimento máximo c. Densidade 1. Relação entre as fases de trabalho e recuperação do treinamento Treino Eficiente ORIENTAÇÃO Direção das cargas para os efeitos desejados a. Seletiva Cargas de orientação para influência sobre um sistema funcional - Ex. Sessão para Resistência aeróbica b. Complexa Cargas de orientação para influência sobre dois ou mais sistemas funcionais - Ex. Sessão para Coordenação e Resistência aeróbica Sessão para Força Explosiva e Resistência aeróbica Treino Eficiente ORGANIZAÇÃO Sistematização no período de tempo determinado a. Distribuição Temporal da carga Forma de colocar as diferentes cargas nas partes do plano: sessão, microciclo, mesociclo ou macrociclo Recomendam-se duas variantes de disposição: A) Cargas Diluídas B) Cargas Concentradas A B Treino Eficiente ORGANIZAÇÃO Sistematização no período de tempo determinado b. Interconexão das cargas Relação que as cargas de diferentes orientações apresentam entre si. A combinação assegura a obtenção do efeito acumulativo do treinamento. Os efeitos da combinação podem ser positivo ou negativo. Ex. Positivo: exercícios anaeróbicos lático – exercícios aeróbicos Negativo: exercícios anaeróbicos lático – exercícios anaeróbicos aláticos Treino Eficiente Distribuição e interconexão das cargas Meso I Meso II Meso III Meso IV Preparação física Preparação técnica Preparação tática Outros... Distribuição In te rc o n e x ã o Plano de 4 meses Sequência dos objetivos dentro da sessão ✓ Relação: Condição do Atleta x Carga de Treinamento; ✓ Provoca resposta do organismo, gerando adaptações (carga – reação – adaptação); ✓ Conceito atual: Carga Externa (quantidade de trabalho desenvolvido); Carga Interna (efeito que propicia sobre o organismo); e Carga Psicológica (como é visto, psicologicamente, pelo atleta); ✓ Não negligenciar o caráter temporal da carga. Seus objetivos dependem do período do treinamento Treino Eficiente Considerações sobre a Carga de Treinamento Abordagem das cargas: 1ª Fase: Ênfase no volume e cargas, após recuperação completa. 2ª Fase: Elevação da qualidade das cargas, conceito da recuperação diferentes dos sistemas (heterocronismo). 3ª Fase: O futuro indica a otimização da combinação das cargas (atualmente, ocorre a estabilização dos aspectos qualitativos) Treino Eficiente Considerações sobre a Carga de Treinamento Cargas Concentradas x Cargas Diluídas ✓ Sessões com orientação predominante podem ser combinadas com sessões de diferentes orientações ✓ Microciclos de carga concentrada são aplicados para preparar atletas de alto nível. “Criação de uma influência forte de orientação restrita” ✓ Na prática, são difundidos mais os microciclos de caráter complexo (indicado para atletas iniciantes ou em formação) Treino Eficiente Considerações sobre a Carga de Treinamento Treino Eficiente TREINOEFICIENTE Corrida de rua por Paulo Roberto da Silva Prof Esp CREF 017040-G/RS PARÂMETROS PARA PRESCRIÇÃO DA CARGA Problemas: 1. Como avaliar a carga de cada treino? 2. Como classificar carga? CORRIDA Corrida VOLUME Distância Duração Número de repetições INTENSIDADE Pace Ritmo Velocidade Frequência cardíaca Percepção subjetiva esforço (PSE) DENSIDADE Intervalo entre exercícios Intervalo entre séries Intervalo entre sessões Magnitude da carga Baixa Média Alta Excessiva Tipo de exercício Medida da carga Comparar com escala ou estimativa TREINO TÉCNICO VOLUME Distância Duração Número de repetições Número de exercícios INTENSIDADE Ritmo Dificuldade Combinação DENSIDADE Intervalo entre exercícios Intervalo entre séries Intervalo entre sessões Magnitude da carga Baixa Média Alta Excessiva Educativos (treinos técnicos) Tipo de exercício Medida da carga Comparar com escala ou estimativa TREINO FLEXIBILIDADE VOLUME Duração na posição Número de repetições Número de exercícios INTENSIDADE Ritmo Dificuldade Combinação DENSIDADE Intervalo entre exercícios Intervalo entre séries Intervalo entre sessões Magnitude da carga Baixa Média Alta Excessiva Treinos de flexibilidade Tipo de exercício Medida da carga Comparar com escala ou estimativa TREINO DE FORÇA VOLUME Número de repetições Número de exercícios INTENSIDADE Ritmo Dificuldade Combinação Peso (quilagem) DENSIDADE Intervalo entre exercícios Intervalo entre séries Intervalo entre sessões Magnitude da carga Baixa Média Alta Excessiva Treinos de força Tipo de exercício Medida da carga Comparar com escala ou estimativa MEDIR COMPARAR CLASSIFICAR MAGNITUDE DA CARGA OBJETIVO DE PREPARAÇÃO • Baixa • Média • Alta • Excessiva • Básica • Específica • Competitiva • Regenerativa • Inútil • Negativa PARÂMETROS PARA PRESCRIÇÃO DA CARGA Básico Específico Competitivo NÍVEIS DE TREINAMENTO Por semelhança em relação ao momento competitivo. Zonas determinadas Zonas determinadas / gestos da modalidade Gestos diferentes Zonas determinadas / estrutura da modalidade PARÂMETROS PARA PRESCRIÇÃO DA CARGA (exemplos) Intensidade: % Frequência cardíaca máxima (%FCMáx) % Velocidade aeróbia máxima (% VAM) Escala de percepção subjetiva do esforço (PSE) Teste de conversa (Talk Test) % Velocidade de prova (pace) Volume: % da distância da prova % da duração da prova Densidade: Relação do trabalho e recuperação Corrida Contínua 60 min / leve Legenda: Ritmo: Leve - 70% PACE F. Cardíaca: Zona 2 – 65-70% FCMáx Carga Externa e Carga Interna O quê? Quanto? Como? Carga Externa e Carga Interna Duração Frequência cardíaca Velocidade Carga Externa – traduz as tarefas que o atleta deverá cumprir. Determinado pela importância da carga (volume, intensidade e duração) Carga Interna– é a reação biológica dos sistemas orgânicos frente à carga externa. Pode ser refletida em parâmetros fisiológicos e bioquímica (frequência cardíaca, ácido lático, frequência respiratório, etc...) Zona % do ritmo cardíaco máximo Esforço sentido Benefícios 1 50–60% Ritmo fácil e descontraído, respiração ritmada Nível de iniciação de treino aeróbico, reduz o stress 2 60–70% Ritmo confortável, respiração um pouco mais profunda, é possível falar Treino cardiovascular básico, bom ritmo de recuperação 3 70–80% Ritmo moderado, maior dificuldade em falar Capacidade aeróbica superior, treino cardiovascular ideal 4 80–90% Ritmo rápido e um pouco desconfortável, esforço respiratório Capacidade e limite anaeróbico superior, aumento de velocidade 5 90–100% Ritmo de sprint, insustentável por um longo período de tempo, respiração dificultada Resistência anaeróbica e muscular, aumento da potência Fonte: https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/edge520/PT-PT/GUID-A8716C0B-B267-4C42-B45F-B9C7928BCA19.html RELAÇÃO ENTRE OS MÉTODOS https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/edge520/PT-PT/GUID-A8716C0B-B267-4C42-B45F-B9C7928BCA19.html Fonte: http://www.educadores.diaadia.pr.gov.br/arquivos/File/2010/artigos_teses/2010/Educacao_fisica/artigo/Fc_prescricao_corrredores.pdf RELAÇÃO ENTRE OS MÉTODOS RELAÇÃO DO PERCENTUAL DA FREQUÊNCIA CARDÍACA E PERCENTUAL DO CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO % FC % VO2Máx 100 100 90 83 80 70 70 56 60 42 28 28 Adaptado de Branco et al.2003, apud Marion et al. 1994 http://www.educadores.diaadia.pr.gov.br/arquivos/File/2010/artigos_teses/2010/Educacao_fisica/artigo/Fc_prescricao_corrredores.pdf Fonte:https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx RELAÇÃO ENTRE OS MÉTODOS CLASSIFICAÇÃO DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO: intensidade relativa e absoluta para exercíciocardiorrespiratório de resistência Intensidade % Frequência Cardíaca de Reserva (FCR) % Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx) % Volume Máximo de Oxigênio (VO2Máx) Muito leve <30 <57 <37 Leve 30-39 57-63 37-45 Moderado 40-59 64-76 46-63 Vigorosa 60-89 77-95 64-90 Próxima da máxima, máxima >=90 >=96 >=91 Adaptado ACSM, Guidance for Prescribing Exercise, 2011 https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx %FC zonas Escala Talk Test % VAM Zona ou área funcional 150 8 – ALÁTICA LÁTICA 145 140 M U IT O F O R TE 135 7 – LÁTICA INTENSIVA 130 125 120 6 – LÁTICA EXTENSIVA 115 110 105 100 Z5 FO R TE 100 5 – AERÓBIA ANAERÓBIA PAM, VO2Máx, VAM 95 Z4 90 M O D ER A D O 85 4 – AERÓBIA INTENSIVA LAn 88 Z3 80 75 80 Z2 LE V E 70 3 – AERÓBIA MÉDIA76 65 72 60 2 – AERÓBIA EXTENSIVA65 Z1 55 50 REG LAe 45 Duração (h:min:seg) 0 0 : 0 0 : 1 0 0 0 : 0 0 : 2 0 0 0 : 0 0 : 3 0 0 0 : 0 0 : 4 5 0 0 : 0 1 : 0 0 0 0 : 0 1 : 3 0 0 0 : 0 2 : 0 0 0 0 : 0 2 : 3 0 0 0 : 0 4 : 0 0 0 0 : 0 6 : 0 0 0 0 : 0 8 : 0 0 0 0 : 1 0 : 0 0 0 0 : 1 2 : 0 0 0 0 : 1 5 : 0 0 0 0 : 2 0 : 0 0 0 0 : 2 5 : 0 0 0 0 : 3 0 : 0 0 0 0 : 3 5 : 0 0 0 0 : 4 0 : 0 0 0 0 : 4 5 : 0 0 0 0 : 5 0 : 0 0 0 0 : 5 5 : 0 0 0 1 : 0 0 : 0 0 0 1 : 3 0 : 0 0 0 2 : 0 0 : 0 0 0 2 : 3 0 : 0 0 0 3 : 0 0 : 0 0 ZONAS OU ÁREAS FUNCIONAIS TREINOEFICIENTE Corrida de rua por Paulo Roberto da Silva Prof Esp CREF 017040-G/RS Treino Eficiente Classificação dos exercícios Treino Eficiente Potencial de transferência - Específico e Complementar Semelhança com o movimento competitivo - Preparatório geral, específico ou competitivo Aplicação na preparação competitiva Classificação dos exercícios Treino Eficiente Grupos de Exercícios Exercício Geral Exercício Competitivo Exercício Especial É o exercício que tem ou não semelhança com os principais exercícios competitivos É o exercício muito parecido com os exercícios competitivos. Intensidade, volume e estrutura podem ser adaptados - É o exercício que representa a solução da tarefa locomotora do esporte, realizada de acordo com as regras da modalidade - A diferença é que são realizados em condições de treino (sem o clima da competição) Semelhança com o movimento competitivo Preparatório Geral Preparatório Específico Competitivo Semelhança com o movimento competitivo Treino Eficiente ESPECÍFICO FORÇA Específico + Complementar FLEXIBILIDADE Potencial de transferência Treino Eficiente Vantagens de classificar os exercícios - Elaborar catálogo - Priorizar aplicação ao longo dos períodos - Otimizar o tempo disponível para as sessões Treino Eficiente CLASSIFICAÇÃO DOS MÉTODOS DE TREINAMENTO 3. Método Competitivo 3.1. Prova Alvo 3.2. Prova Preparatória 3.3. Prova Secundária Treino Eficiente Contínuo Contínuo Variativo (Fartlek) Intervalado MÉTODOS DE TREINAMENTO %FC zonas Escala Talk Test % VAM Zona ou área funcional 150 8 – ALÁTICA LÁTICA 145 140 M U IT O F O R TE 135 7 – LÁTICA INTENSIVA 130 125 120 6 – LÁTICA EXTENSIVA 115 110 105 100 Z5 FO R TE 100 5 – AERÓBIA ANAERÓBIA PAM, VO2Máx, VAM 95 Z4 90 M O D ER A D O 85 4 – AERÓBIA INTENSIVA LAn 88 Z3 80 75 80 Z2 LE V E 70 3 – AERÓBIA MÉDIA76 65 72 60 2 – AERÓBIA EXTENSIVA65 Z1 55 50 REG LAe 45 Duração (h:min:seg) 0 0 : 0 0 : 1 0 0 0 : 0 0 : 2 0 0 0 : 0 0 : 3 0 0 0 : 0 0 : 4 5 0 0 : 0 1 : 0 0 0 0 : 0 1 : 3 0 0 0 : 0 2 : 0 0 0 0 : 0 2 : 3 0 0 0 : 0 4 : 0 0 0 0 : 0 6 : 0 0 0 0 : 0 8 : 0 0 0 0 : 1 0 : 0 0 0 0 : 1 2 : 0 0 0 0 : 1 5 : 0 0 0 0 : 2 0 : 0 0 0 0 : 2 5 : 0 0 0 0 : 3 0 : 0 0 0 0 : 3 5 : 0 0 0 0 : 4 0 : 0 0 0 0 : 4 5 : 0 0 0 0 : 5 0 : 0 0 0 0 : 5 5 : 0 0 0 1 : 0 0 : 0 0 0 1 : 3 0 : 0 0 0 2 : 0 0 : 0 0 0 2 : 3 0 : 0 0 0 3 : 0 0 : 0 0 ZONAS OU ÁREAS FUNCIONAIS %VAM 150 148 145 145 148 140 140 145 148 135 135 140 145 148 130 130 135 140 145 148 125 125 130 135 140 145 148 120 120 125 130 135 140 145 148 115 115 120 125 130 135 140 145 148 110 110 115 120 125 130 135 140 145 148 D Nasc: 25/06/1978 Gênero: Masculino % FC 105 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 Idade: 42 FCMáx: 179bpm 100 179 100 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 Pace 03:45 95 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 90 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 157 85 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 % VAM min/km km/h 88 157 80 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 85 04:25 13,6 265 143 75 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 80 143 136 70 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km % VAM km/h 76 136 131 65 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 04:21 86,33 13,8 261 72 129 60 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 65 116 136 55 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 75 50 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 55 45 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 95 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 90 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 min/km km/h 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 148 05:00 12,0 300 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 95 05:16 00 :3 0: 00 00 :2 0: 00 00 :1 1: 16 00 :0 3: 00 00 :0 1: 30 00 :0 0: 20 00 :0 0: 15 bpm A LÁ TI C A LÁ TI C A Velocidade Aeróbica Máxima (VAM) Distância (m) Tempo (h:mm:ss) 3000m 00:11:16 Tempo no Teste de 3.000m Visualização das zonas de treinamento 1. Achar o ritmo baseado no % VAM 2. Achar o % VAM baseado no ritmo M IS TA TR A N S A E- A N A A E. R EG EN ER A TI V A 08:1007:59 07:4907:40 07:31 06:50 06:16 05:47 05:22 05:00 04:42 04:25 04:10 03:57 03:45 03:35 03:25 03:16 03:08 03:00 02:53 02:47 02:41 02:35 02:32 VO2Máx, PAM ou VAM Limiar anaeróbio Limiar aeróbio LÁTICO 2 LÁTICO 1 MISTO AERÓBIO 3 AERÓBIO 2 AERÓBIO 1 ZONAS OU ÁREAS FUNCIONAIS Treino Eficiente M é to d o s c o n tí n u o s Treino Eficiente Carga Recuperação Intensidade Quantidade Séries Repetições Ativa Passiva % VAM (corridas) % VO2Máx (PAM) % limiar anaeróbio Frequência cardíaca Distância a ser percorrida Tempo de trabalho Grupos de repetições Cargas mais altas por acumulação de estímulos Pausas mais longas Maior derivação FC Cadência regular estímulo-pausa Recuperação curtas Menor derivação FC Exercício similar ao da carga, intensidade baixa Redução FC mais baixa Mais tempo de recuperação Mais aporte de O2 Recomendado para esportistas experientes Estática ou andando Rápido decréscimo FC Recomendad o para atletas novatos Métodos fracionados Treino Eficiente M é to d o s i n te rv a la d o s Treino Eficiente M é to d o s d e r e p e ti ç ã o Treino Eficiente TREINOEFICIENTE Corrida de Rua por Paulo Roberto da Silva Prof Esp CREF 017040-G/RS TIPOS DE TREINOS Os tipos de treinos representam a aplicação prática dos métodos de treinamento. O treinador identifica os objetivos de preparação e escolhe os tipos de treinos que vão atender a preparação específica e complementar para a prova treinada. Treino Eficiente CLASSIFICAÇÃO DOS MÉTODOS DE
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