Aplicação de Técnicas Gastronômicas Voltadas a Alimentação Saldável - Unidade 4

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PADRÃO ALIMENTAR MEDITERRÂNEO
Professor: Me. Murilo Barbosa de Andrade
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a Distância; ANDRADE, Murilo Barbosa de.
 
 Aplicação de Técnicas Gastronômicas voltadas à 
Alimentação Saudável. Murilo Barbosa de Andrade.
 Maringá-Pr.: UniCesumar, 2017. 
 40 p.
“Pós-graduação Universo - EaD”.
 1. Gastronomia. 2. Saudável. 3. EaD. I. Título.
CDD - 22 ed. 372.37 
CIP - NBR 12899 - AACR/2
01
02
03
sumário
06| DIETA MEDITERRÂNEA
12| PIRÂMIDE ALIMENTAR DA DIETA MEDITERRÂNICA 
19| PADRÃO ALIMENTAR MEDITERRÂNEO (PAM): ALIMENTOS E 
SEUS BENEFÍCIOS À SAÚDE
OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM
 • Descrever a origem e as características da dieta mediterrânea.
 • Conhecer os grupos alimentares que compõem a dieta mediterrânea.
 • Avaliar os efeitos da dieta mediterrânea.
 • Relacionar a dieta com a prevenção de doenças.
PLANO DE ESTUDO
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta unidade:
 • Dieta Mediterrânea
 • Pirâmide Alimentar da Dieta Mediterrânica 
 • Padrão Alimentar Mediterrâneo (PAM): alimentos e seus benefícios à saúde
PADRÃO ALIMENTAR MEDITERRÂNEO
INTRODUÇÃO
introdução
O padrão alimentar mediterrâneo (dieta mediterrânea) compreende uma série 
de ações realizadas e desenvolvidas pela população mediterrânea, que envolve 
hábitos, costumes e práticas que visam melhorar a alimentação e garantir maior 
qualidade de vida à população. Esse padrão alimentar de alta complexidade e 
riqueza vem conquistando adeptos em todo o mundo, principalmente, pelos 
seus benefícios à saúde, comprovados por várias pesquisas, pela longevidade 
da população que adere a esse padrão como também pelo colorido atraente 
dos pratos e pela leveza dos aromas e sabores. 
O hábito alimentar de quem realiza a dieta dos países mediterrâneos ba-
seia-se na ingestão diária de vegetais, frutas, cereais, leguminosas e oleaginosas, 
com o consumo semanal de peixes, laticínios, assim como também se prioriza 
a utilização do azeite de oliva extravirgem na maioria das refeições. O vinho faz 
parte desta dieta, sendo consumido em quantidades moderadas. Neste estudo, 
compreenderemos que esses alimentos podem atuar como antioxidantes, pois 
retardam o envelhecimento celular e o alto teor de fibras proposto pela dieta, 
auxiliam no bom funcionamento do intestino e reduzem os níveis de colesterol.
Sendo assim, o padrão alimentar mediterrâneo constitui uma ferramenta 
de educação alimentar para o público em geral e para a comunidade científica. 
Este conteúdo permitirá a compreensão dos conceitos da dieta mediterrânea 
assim como analisar os componentes subdivididos por meio do seu consumo 
diário, semanal e ocasional, verificado pela pirâmide alimentar mediterrânea. 
Também compreenderemos os benefícios associados a cada alimento dentro 
da dieta mediterrânea e os benefícios trazidos por eles à saúde.
Desta forma caro (a) aluno (a), convido você a conhecer um pouco mais 
acerca os princípios da dieta mediterrânea e seus benéficos à saúde. Vamos lá?
A dieta mediterrânea está baseada em práticas, hábitos e costumes dos povos origi-
nários de países banhados pelo Mar Mediterrâneo. Sendo bastante complexa e rica, 
tem conquistado adeptos no mundo todo, quer seja pelo aroma de seus pratos e co-
lorido atraente, quer seja pela leveza de sabor, quer por inúmeras pesquisas as quais 
comprovam sua ligação direta com a boa saúde e longevidade.
O mar mediterrâneo é composto por 15 países e diversas ilhas que o rodeiam. Ao 
norte, inclui o sul da Espanha e França, Itália, Grécia e Turquia; a leste, estão estabeleci-
dos a Síria, o Líbano e Israel, Marrocos, Argélia, Tunísia e Egito. O clima predominante 
é o temperado e varia conforme a região, determinando, assim, as diferentes ca-
racterísticas semelhantes em toda a culinária mediterrânea. O mar oferece grande 
variedade de frutos do mar, assim como a vegetação que se desenvolve bem nesta 
área. As oliveiras são abundantes e prosperam com vigor, pois o clima propício auxilia 
no seu desenvolvimento e cultivo, as pastagens pobres quase sempre significam a 
falta de carne e laticínios.
Dieta Mediterrânea
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O conceito da Dieta Mediterrânea é polêmico. Os autores, sobretudo, os da área 
da saúde, transformaram-na em um grupo de alimentos, enfatizando muito mais os 
aspectos nutricionais e os valores energéticos de cada alimento, procurando simpli-
ficá-la. Entretanto, se a dieta for vista de uma maneira mais ampla, observando-se 
aspectos relacionados à sua estrutura culinária, envolvendo combinações de alimen-
tos, modos de preparação, temperos, regionalidade entre outros, sua conceituação 
torna-se um pouco mais complexa.
Sendo assim, o estilo de vida levado por quem realiza a dieta dos países medi-
terrâneos está baseada na ingestão diária de elevado consumo de vegetais, frutas, 
cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha) e oleaginosas (amêndoas, azeitonas, 
nozes), consumo semanal de peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), utilização 
do azeite de oliva extravirgem na maioria das refeições, quantidades moderadas 
de vinho tinto. Essa dieta caracteriza-se, também, pelo baixo consumo de gordu-
ras de origem animal, produtos industrializados, carnes vermelhas e doces (ricos em 
gordura e açúcar refinado). De acordo Salen e Lorgeril (1997) este tipo de dieta é rica 
em carboidratos complexos e fibras, tem alta concentração de ácidos graxos monos-
saturados e pobre em ácidos graxos saturados.
Segundo Tabak et al.(1998), existem alguns fatores diferenciados desta dieta 
quando comparados a outras existentes são, a presença de alimentos vegetais mi-
nimamente processados que oferecem alto teor de nutrientes protetores da saúde, 
vitaminas, fibras que ativam o funcionamento intestinal e ajudam no controle do 
colesterol, minerais e antioxidantes que são substâncias que bloqueiam reações quí-
micas que desencadeiam tanto doenças como o envelhecimento. 
O óleo extraído da oliveira está relacionado com níveis baixos de doenças corona-
rianas por ser rico em gordura monoinsaturada. As vitaminas antioxidantes previnem 
a oxidação do colesterol LDL (Lipoproteína de baixa densidade), sendo assim agentes 
protetores de doenças cardiovasculares e os fitoquímicos presentes no azeite (ca-
rotenoides), evitando a formação de placas de ateroma (aterosclerose). O óleo de 
oliva recém-prensado possui propriedades analgésicas, além dos benefícios citados 
anteriormente. Segundo Lucchese e Machado (2009), é possível obter uma percep-
ção confiável dos benefícios da Dieta Mediterrânea, pela descoberta de um agente 
anti-inflamatório natural no azeite extravirgem, que demonstra diminuir o risco de 
câncer, complicações cardiovasculares e outras doenças crônicas.
Pós-Universo 8
Outro produto consumido que é uma das melhores fontes de ácidos graxospolii-
nsaturados (Ômega 3), capaz de reduzir a concentração do colesterol total e aumentar 
a concentração do colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade), são os peixes de 
água salgada. O risco de doenças cardiovasculares está inversamente proporcional à 
utilização de ácidos graxos poliinsaturados. Alguns grupos, como eicosapentaenóico 
(EPA) e docosahexaenóico (DHA), são encontrados nos ácidos ômega-3, presentes em 
altas concentrações nos peixes de água salgada, possuindo participação na produ-
ção de fatores de crescimento, na redução da concentração sérica de triglicerídeos, 
na estabilização ou redução da placa aterosclerótica, possuindo, assim, efeito anti-
trombótico, antiaterogénicos, antiarrítmicos, anti-inflamatório, antitrigliceridêmicos 
e ligeiramente hipotensivo (OMS, 1990).
Os vegetais e as uvas que fazem parte da dieta mediterrânea possuem pigmen-
tos antioxidantes que são os flavonóides, responsáveis pela diminuição do risco de 
doenças coronarianas, pela redução do fator de agregação das plaquetas. A querci-
tina é um antioxidante que previne a oxidação do LDL e impede a fixação deste nas 
artérias. O resveratrol possui ação fungicida e ajuda na redução do colesterol LDL, 
este é outro composto presente na uva.
Tomar vinho durante as refeições constitui outro hábito praticado pela população 
que vive às margens do mediterrâneo, favorecendo o combate aos radicais livres, que 
são moléculas relacionadas ao envelhecimento do sistema imunológico. Quando o 
organismo metaboliza os alimentos, tira deles os nutrientes, mas aumenta a produ-
ção de radicais livres. O vinho tinto oferece os polifenóis, substâncias que combatem 
os radicais livres.
O vinho representa um dos componentes mais importantes na dieta me-
diterrânea por reduzir o risco de doença cardiovascular. De acordo com 
Burckhardt e Faria (2004), existem vários mecanismos responsáveis pelo 
efeito protetor do vinho na coronariopatia, motivando os especialistas em 
saúde a recomendar o consumo de até duas taças por dia.
Fonte: adaptado de Burkhardt e Faria (2004 apud REZENDE, 2006, p. 9).
saiba mais 
Pós-Universo 9
De acordo com Grande-Covián (1996), a dieta mediterrânea pode ser caracterizada 
pelo alto consumo de hortaliças, frutas e pescado, como fonte principal de gordura 
o azeite de oliva e azeite em processo culinário baseado em fritura. De uma forma 
simplificada, as vantagens nutricionais da dieta mediterrânea devem-se às hortaliças, 
frutas, azeite e pescado. Medina (1996) cita que a trilogia videira, oliveira e trigo estão 
entre os principais símbolos da alimentação mediterrânea, além de alimentos, como 
abobrinha, alcachofra, aspargos, berinjela, cogumelos, diferentes tipos de pimentões, 
tomate, caracterizam as misturas culturais dessa região. Alguns autores questionam 
a exclusão da carne suína das diversas tipologias sobre alimentação fazendo parte 
da dieta mediterrânea proveniente do campo como na cidade, pois ela possui um 
papel muito importante no sistema culinário desde a Idade Média. De acordo com 
Fábrega (1996), a carne suína possui uma identidade culinária característica com a 
alimentação mediterrânea e não poderia ser excluída. 
Segundo Garine (1992), foi atribuído um caráter “ácido”, que é dado pelo limão, 
o vinagre, a laranja amarga que, combinados com o açúcar ou mel, proporcionam 
um sabor “agridoce” à dieta mediterrânea. Faz-se uso de pimentão, alho pimenta e 
cebola. Por meio de uma definição mais aprofundada realizada pelo autor, a dieta 
mediterrânea pode ser composta, principalmente, de pães, biscoitos, pastas, tortas, 
pizzas, empanadas e pastelaria em geral, provenientes dos cereais.
No mediterrâneo, os moradores apresentam um costume difundido que é muito 
valorizado, o consumo das hortaliças frescas, assim como a ingestão de frutas frescas, 
secas ou em compotas. Menos abundante é o consumo de carne bovina, no entanto 
a carne suína fresca e na forma de embutidos e o cordeiro são as mais apreciadas. 
Sendo assim, é possível observar as diferentes descrições existentes para a dieta me-
diterrânea, não condizendo totalmente com o modelo definido por Keys (1970) no 
estudo “Os Sete Países”.
Mesmo comprovados todos os benefícios nutricionais da dieta utilizada pelos 
mediterrâneos, devemos ter o cuidado necessário ao relacionar os índices de morta-
lidade à região supondo uma uniformidade em seus padrões alimentares. É possível 
encontrar numa mesma região variações diversas do consumo de alimentos pela 
população, possibilitando a ocorrência de falha na dieta mediterrânea e de doença 
cardiovascular. De acordo com a afirmação de alguns autores, o conceito atual da 
“dieta mediterrânea” pode ter se distanciado de uma realidade histórica determina-
da e de sua origem geográfica (MATAIX, 1996).
Pós-Universo 10
Ocorreu uma valorização da gastronomia e também dos produtos me-
diterrâneos, ganhando rótulo de que “mediterrâneo” passou a ser um 
sinônimo de saúde. Havendo, assim, um distanciamento da definição da 
Dieta Mediterrânea apresentada em “O Estudo dos Sete Países”. 
Fonte: adaptado de Mataix (1996 apud Rezende, 2006, p. 12).
quadro resumo
Nos dias atuais, basear-se num modelo de dieta constituído há várias décadas, numa 
região em que as condições de vida são muito distintas das atuais dá margem à ocor-
rência de má interpretação ou má execução da dieta em si. Vale salientar a dificuldade 
de isolar variáveis de um sistema culinário para, assim, defini-lo como saudável ou re-
comendável. É preciso verificar a diversidade de alimentos que compõem o padrão 
da dieta mediterrânea e a cultura gastronômica, combinada às diferentes preparações 
e formas de usos, possibilitando variações difíceis para se estabelecer recomenda-
ções baseadas apenas nos itens alimentares que a compõem. Realizar a aplicação da 
dieta Mediterrânea em diferentes países tornou-se muito difícil, já que nem todas as 
regiões possuem os mesmos grupos alimentares (REZENDE, 2006).
Segundo Keys (1970), a dieta mediterrânea não é a única que traz benefícios à 
saúde, demonstrando que o estilo de vida na região mediterrânea é um dos fatores 
que contribui para a baixa frequência de doenças crônicas não transmissíveis se 
comparado aos outros países, podendo, assim, ter contribuído para o aumento da 
expectativa de vida e para a baixa incidência de doenças crônicas na região do me-
diterrâneo. De acordo com Willet et al. (1995), o comportamento social, o prazer de 
realizar a refeição com pessoas próximas, como amigos e familiares, a realização de 
refeições tranquilas (relaxando e reduzindo o stress), o cuidado no preparo de refei-
ções saborosas ajudam a estimular o prazer por uma dieta mais saudável, e a sonecas 
curtas também ajudam a relaxar. Esses são alguns comportamentos que estão ligados 
ao modo de vida que contribuem para o perfil de saúde da população e apresen-
tam impacto na saúde.
Pós-Universo 11
Quando se tem uma alteração das práticas alimentares que estão enraizadas no 
modo de vida, abre-se outro campo, porque ocorrerão alterações na dieta, causando 
um impacto profundo na alimentação, alterará a rotina doméstica, algumas práticas 
sociais, assim como o ritmo de vida, gerando uma reestruturação e readequação no 
modus vivendi, alterações essas que só serem concretizadas caso haja alterações nas 
condições de vida (OMS, 1990).
Nos países emergentes, ocorreu uma alteração no modus vivendi da maioria da 
população, modificando os costumes, o modo de consumo e os valores. Essas mo-
dificações estão relacionadas à atualização do sistema produtivo, à urbanização e 
à entrada no mercado econômico mundial. Segundo a Organização Mundial de 
Saúde, o alto consumo de gorduras, carboidratos e produtos de origem animal da 
classe média de países emergentes iguala-se ao padrão alimentar norte-americano 
e europeu, podendo isso estar associado ao crescimento econômico desses países 
(OMS, 1990).
O aumentode pessoas obesas na sociedade está associado ao modo de alimenta-
ção e à vida sedentária. Segundo Goody (1995), a substituição da dieta tradicional por 
uma dieta rica em gordura, carboidratos e sal está associada à melhora do poder aqui-
sitivo da classe média que possui a tendência de consumir produtos industrializados. 
Esse tipo de alimentação está relacionado ao aumento de doenças cardiovasculares, 
doenças crônicas não transmissíveis, diabetes e podem estar associados a proble-
mas urbanos como subnutrição e desnutrição (OMS, 1990). 
Alguns autores citam que em algumas determinações, como dietas que trazem 
benefícios em caráter universal, devem ser tomados alguns cuidados. Fischler (1996) 
discorda da ideia de que haja uma dieta ideal para toda a população mundial, devido 
à forma com que cada civilização desenvolveu suas distintas bases de modelos ali-
mentares, assim como na forma de alimentação que excluem as proteínas animais, 
caso dos vegetarianos, e na alimentação baseada em proteínas e gorduras, como 
no caso dos esquimós. Além desta consideração, as recomendações dietéticas não 
podem ser consideradas de modo absoluto tanto do ponto de vista dos fundamen-
tos que a compõem quanto como um modelo alimentar a ser seguido.
A dieta mediterrânea é versátil, possui em sua composição alimentos simples e frescos, 
sendo possível associar na mesma preparação diversos tipos de alimentos. A prin-
cipal característica desta alimentação é a abundância na ingestão de produtos de 
origem vegetal, tendo como principais alimentos o trigo, o azeite, o vinho e o peixe 
e a diminuição no consumo de produtos de origem animal. Desempenhando papel 
importantíssimo na formação desta cultura alimentar, temos as hortaliças, conside-
rando a sazonalidade para a escolha dos vegetais. Os peixes e as leguminosas são as 
fontes de proteína mais utilizadas na dieta mediterrânea (VALAGÃO, 2010).
Pirâmide Alimentar 
da Dieta Mediterrânica 
Pós-Universo 13
De acordo com Willet (1995), a World Health Organization (WHO) e a Oldways 
Preservation & Exchange Trust em conjunto com pesquisadores do Centro de 
Epidemiologia Nutricional de Harvard promoveram o desenvolvimento dos guias 
alimentares em forma de pirâmides, realizando assim o modelo organizacional pre-
sente na pirâmide alimentar da Dieta Mediterrânea, a qual se baseia nos padrões 
dietéticos existentes na década de 1960 típicos da Ilha de Creta.
Com a dieta mediterrânea desenvolveu-se um guia alimentar na forma de pirâ-
mide, inicialmente em 1994, de acordo com a tradição e cultura inerentes à região 
do Mediterrâneo. Seguindo o padrão alimentar mediterrânico tradicional, concor-
dante com os pilares de uma alimentação saudável, é atribuído ênfase aos alimentos 
de origem vegetal, que constituem o núcleo central da ingestão alimentar diária, 
sendo que os alimentos de origem animal, contrariamente, ocupam uma posição 
superior e periférica. 
É possível verificar no padrão alimentar tradicional de diversos países mediterrâni-
cos, sendo destaque pelo uso de cuscuz, leguminosas e hortícolas, os representantes 
do norte do continente africano, os países do sul do continente europeu, pelo uso 
da polenta, arroz, batata e hortícolas, e ainda o leste europeu pelo uso de bulgur, 
arroz, grão-de-bico e outras leguminosas. Hortofrutícolas frescos, frutos secos olea-
ginosos, sementes e azeitonas eram consumidos frequentemente, enfatizando-se, 
ainda, o uso de alho, cebola e ervas aromáticas enquanto condimentos de eleição ( 
BABIO et al., 2015). 
Para Bernardino (2017, on-line)1, o bulgur é muito rico nutricionalmente como 
cereal integral. É feito de variados trigos, apesar de o comum ser o grão duro. 
Para saber mais, acesse: <https://nit.pt/fit/alimentacao-saudavel/sabe-o-
-que-e-bulgur-e-o-seu-novo-acompanhamento-saudavel-das-refeicoes>.
Fonte: elaborado pelo autor.
saiba mais 
Pós-Universo 14
Figura 1 - Pirâmide Alimentar Mediterrânea 
Fonte: Willet et al. (1995).
Em decorrência das mudanças ao longo do tempo, registraram-se acompanha-
mento e adaptações constantes da pirâmide representativa deste padrão alimentar, 
devido à evolução do contexto socioeconômico e cultural da região mediterrâni-
ca (INSTITUTO NACIONAL DE ESTATÍSTICA, 2009). A mais atual representação expõe 
um exemplo de padrão alimentar sustentável, em que a nutrição, a produção local, 
a biodiversidade e a cultura estão fortemente ligadas, com um reduzido impacto 
no meio ambiente. Os diversos alimentos estão expostos por grupos e podem ser, 
simultaneamente, avaliados ao nível da sua qualidade nutricional e do impacto no 
meio ambiente (FAO; CIHEAM, 2015). 
Pós-Universo 15
Na última década, a Fundación Dieta Mediterránea, em conjunto com numerosas 
entidades internacionais e um amplo grupo de especialistas pertencentes a diversas 
disciplinas chegaram a um consenso sobre novo esquema que enriquece a pirâmide 
tradicional da dieta mediterrânica com a incorporação de novos elementos quali-
tativos. De acordo com o princípio da Healthy Eating Pyramid, a Pirâmide da Dieta 
Mediterrânica (PDM) coloca na base os alimentos que devem ser o sustento da dieta, 
deixando nas camadas superiores, graficamente mais estreitas, aqueles que devem 
ser consumidos com moderação. Além disso, introduz indicações de ordem cultural 
e social, intimamente ligadas ao estilo de vida mediterrânico, a partir de um conceito 
de dieta entendida no seu sentido mais amplo. A PDM estabelece, também, critérios 
alimentares de cumprimento diário, semanal e ocasional, para uma dieta saudável e 
equilibrada (BONITO, 2015). Ainda de acordo com o autor, a PDM deve prescindir de 
três elementos básicos nas refeições principais: 
a. cereais - uma ou duas porções por refeição, em forma de pão, massas, arroz, 
cereais, ou outros. Devem ser, preferencialmente, integrais para que alguns 
nutrientes (e. g., Mg, P, entre outros) e fibras não se percam no processado; 
b. verduras - devem fazer parte do almoço e do jantar, cerca de duas doses 
em cada refeição. Uma das porções deve ser crua. Recomenda-se a utilização 
de vários tipos de verduras (cores e texturas), porque fornecem diversida-
de de antioxidantes e substâncias protetoras; 
c. frutas - uma ou duas porções por refeição - que deve ser a sobremesa 
habitual. A água deve estar sempre presente como meio preferencial de hi-
dratação, ingerindo-se 1,5 - 2 L/dia, necessidades que variam consoante a 
idade, o nível de atividade física que desenvolvam, a situação pessoal e as 
condições climáticas. A ingestão de água pode ser complementada com 
infusões de ervas com açúcar moderado ou caldos com pouca gordura e 
reduzida quantidade de sal. Veja a Figura 2:
Pós-Universo 16
Figura 2 - Pirâmide da Dieta Mediterrânea 
Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2014, on-line)2. 
A pirâmide da Dieta Mediterrânica assenta nos princípios de um estilo de vida sau-
dável, em que se privilegiam a atividade física diária, a convivialidade, a utilização de 
alimentos tradicionais e da época, confeccionados pelas práticas culinárias simples 
e frugais, assentando, assim, numa base de sustentabilidade. 
As orientações alimentares, presentes nesta pirâmide, dividem-se segundo a fre-
quência diária, semanal ou ocasional. A base da pirâmide alimentar do Mediterrâneo 
é formada por cereais integrais e pelo azeite de oliva, que podem ser consumidos 
diariamente. A seguir, os grupos alimentares representados pelas hortaliças e frutas. 
Acima, as leguminosas, as oleaginosas e os legumes cozidos. Próximos ao vértice da 
pirâmide estão os ovos, os peixes e os frutos do mar, as aves, os leites e seus deri-
vados, que devem ser consumidos algumas vezes na semana. No alto da pirâmide, 
as carnes vermelhas, açúcares simples e gorduras saturadas, que não deveriam ser 
consumidos mais de uma vez ao mês. Essa população tem como hábito a ativida-
de física regular, o consumo de água em abundância e devinho moderadamente 
(REZENDE, 2006).
Pós-Universo 17
A oliveira é cultivada na região do Mediterrâneo há mais de 50 mil anos, sendo ori-
ginária da bacia do Mediterrâneo. O azeite de oliva é o óleo extraído das oliveiras, é o 
condimento mais comum deste local, seguindo uma classificação segundo a acidez 
e o tratamento a que é submetido, pode ser extravirgem, virgem, virgem corrente ou 
refinado e tem 95% da produção mundial concentrados nos países mediterrâneos 
(NEDER, 2007). O azeite de oliva extravirgem deve apresentar características senso-
riais absolutamente perfeitas e acidez máxima de 19/100g. O azeite virgem possui as 
características organolépticas perfeitas e acidez máxima de 2g/l00g. O azeite virgem 
corrente dispõe de bom flavour e acidez de até 3,3g/l00g.
A categoria do azeite de oliva consiste em misturas de azeite de oliva virgem 
e óleo de oliva refinado. Após a extração por prensagem, a torta pode sofrer 
extração por solvente, resultando em um óleo, que é submetido ao proces-
so de refino e adicionado ao azeite de oliva virgem, sendo comercializado 
como óleo de oliva de extração refinado (BOSKOU, 1996).
Fonte: adaptado de Boskou (1996).
saiba mais 
As expressões mais típicas da cozinha italiana são pães e massas de trigo. A sêmola de 
grão duro utilizada garante excelente qualidade com seu aspecto grosseiro, porém 
crocante e saborosa. Os ingredientes básicos da massa seca são a farinha de sêmola 
e água amornada, misturados, cuidadosamente, durante a sova em que ocorre a hi-
dratação da glutenina e da gliadina, aminoácidos formadores do glúten cuja função 
é sustentar e estruturar a massa, aprisionando os grânulos de amido no retículo que 
se forma pela água (NEDER, 2007).
A produção de uvas e vinhos de excelente qualidade gastronômica é muito 
característica da vinha presente na região mediterrânea, devido ao ar seco e às tem-
peraturas constantes, durante a maturação do fruto. Este é um dos fatores responsável 
por contribuir para o consumo diário de suco de uva ou vinho pela população dos 
países mediterrâneos (DURÃO et al., 2008).
Pós-Universo 18
De acordo com Bonito (2015), a adoção do padrão alimentar da dieta mediterrânea 
pressupõe a consideração de alguns elementos-chave: 
a. Moderação: a dimensão das porções deve basear-se na temperança uma 
vez que o estilo de vida sedentário, que caracteriza as sociedades urbanas, 
requer baixas necessidades energéticas. 
b. Confecção: dedicar tempo à preparação dos alimentos para que o ato de 
cozinhar traduza uma atividade relaxante, prazenteira, e que o confeccio-
nador divirta-se pessoalmente com a família e com amigos.
c. Socialização: a convivência ao redor da comida potencia o valor social e a 
cultura. Sentar-se à mesa e partilhar a refeição com a família, de forma amis-
tosa, proporciona um sentido de comunidade.
d. Sazonalidade: os alimentos próprios do tempo, frescos e minimamente pro-
cessados têm mais nutrientes e substâncias protetoras que os alimentos 
fora do tempo. Deve dar-se prioridade aos produtos tradicionais locais bem 
como respeitar o meio ambiente e a biodiversidade, contribuindo para a 
sua preservação e das paisagens mediterrânicas. 
e. Atividade: está recomendada a prática de atividade física moderada (mínimo 
de 30 min no decurso do dia), trazendo benefícios para a saúde, como gasto 
regular de energia e a manutenção do peso corporal saudável. Atividades 
ao ar livre e em companhia potencializam o atrativo do exercício físico e 
reforçam os vínculos familiares e com a comunidade.
f. Descanso: é fundamental descansar adequadamente como forma de um 
estilo de vida saudável e equilibrado, com um período de sono entre 7 e 9 
horas diárias seguidas.
A pirâmide da Dieta Mediterrânica funciona como um bom guia para a promoção 
de estilos de vida saudáveis e privilegia o consumo de alimentos de diversos grupos, 
dando especial importância às proporções e frequência de ingestão
As condições ambientais associadas à geografia da região do mar mediterrâneo pro-
piciaram condições geoclimáticas particulares, que além da facilidade de locomoção 
dos indivíduos e seus bens, essas peculiaridades proporcionaram um desenvolvi-
mento regional acentuado na economia, religião e cultura. A história e a geografia 
regional desenvolveram o Padrão Alimentar Mediterrânico - PAM (BARROS et al., 
2008). Consiste na relação entre a forma de confeccionar, armazenar, consumir e de 
produzir os alimentares disponíveis, ainda possui relação com a cultura e a interação 
ser humano natural, assim, desenvolve-se o modo como as populações relacionam-
-se com os produtos ou padrão alimentar.
Padrão Alimentar 
Mediterrâneo (PAM): 
Alimentos e seus benefícios 
à Saúde
Pós-Universo 20
Como já foi dito anteriormente, a alimentação mediterrânica é, essencialmente, 
caracterizada pelo elevado consumo dos produtos vegetais, entre estes a fruta, os 
produtos hortícolas, cereais, frutos secos oleaginosos e leguminosas, sendo o azeite 
como principal fonte de gordura. O consumo moderado de vinho encontra-se pre-
sente, regularmente no momento da refeição. O consumo de peixe e laticínios estão 
presentes nesta dieta alimentar, porém são consumidos de forma moderada. Nessa 
dieta, consomem-se, preferencialmente, carnes brancas (frango, peru e coelho), ovos 
e uma baixa frequência e quantidade moderada de carne vermelha (bovino, suíno, 
caprino, ovino, equídeo, búfalo), produtos de charcutaria bem como de açúcar e pro-
dutos açucarados.
Segundo Knight et al. (2015), doenças, como diabetes mellitus tipo 2, doenças 
neurodegenerativas, síndrome metabólica, obesidade, doenças cardiovasculares e 
neoplasias malignas, foram estudadas e se obteve a comprovação do aumento da pro-
teção do organismos para essas enfermidades quando se segue a dieta mediterrânea.
A alimentação mediterrânea possui a capacidade preventiva sobre o desenvolvi-
mento de doenças neoplásicas malígnas. Diversos estudos analisaram esta relação, 
salientando o papel da fibra alimentar e, ainda, a diversidade de vitaminas e subs-
tâncias com propriedades antioxidantes presentes nos hortofrutícolas, tais como a 
vitamina C, vitamina E, selénio, carotenoides, folatos, glucosinolatos e outros com-
postos que sugerem maior grau de proteção, particularmente, a determinados tipos 
de câncer (SCHWINGSHACKL; HOFFMANN, 2015). 
No padrão alimentar mediterrânico, verifica-se a riqueza em hortofrutícolas sob a 
forma de saladas, refogados ou cozidos, verificando-se o papel importante de sopas, 
devido à diversidade e à versatilidade de ingredientes. Confirma-se a predominân-
cia do azeite no padrão alimentar mediterrânico, devido ao seu perfil antioxidante e 
por mais estabilidade térmica. Soma-se, ainda, o baixo consumo de carnes proces-
sadas na proteção do organismo, pela redução da ingestão de gordura saturada, de 
compostos nitrogenados e possíveis fontes de produtos decorrentes das frituras, que 
agravam o risco de doença. 
Pós-Universo 21
A promoção da implantação do padrão alimentar mediterrâneo para a popula-
ção idosa constitui-se estratégia para um envelhecimento ativo, visando à redução 
das doenças cardiovasculares e a diversos tipos de câncer. O consumo elevado de 
alimentos de origem vegetal, tal como recomenda esse padrão alimentar, tem sido 
também associado ao aumento de microrganismos presentes na flora intestinal 
humana, promovendo benefícios ao estado de saúde das pessoas.
O PAM – Padrão Alimentar Mediterrâneo e a redução da mortalidade estão sendo 
associados ao rico consumo de produtos hortícolas e ao reduzido consumo de pro-
dutos cárneos e carnes, segundo pesquisas do Centro de Investigação Europeu sobre 
Câncer e Nutrição. Segundo Trichopoulou et al. (2009), associa-se, ainda, à alta in-
gestão de frutas frescas e secas, de oleaginosas e leguminosas, além de substituir a 
gordura saturada por insaturada.
Vale ressaltar as interações biológicas entre várioscomponentes desse padrão 
alimentar em vez do efeito de alguns grupos de alimentos ou único alimento, essas 
interações geram um efeito de proteção. Além disso, existe relação entre o estilo de 
vida (apropriado período de repouso, pratica de atividades físicas frequentes, tempo 
correto para as refeições, compartilhamento entre os indivíduos da comunidade) e a 
interação entre vários nutrientes, formando, assim, uma estrutura complexa que está 
ligada aos efeitos benéficos dessa alimentação (HUHN et al., 2015). A relação entre o 
PAM e a saúde mental vem ganhando desta em estudos, devido à importância de se 
realizar refeições em comunidade, às relações sociais, à diminuição do isolamento e 
do estado de solidão, assim como o stress são fatores que vêm ganhando destaque 
no estilo de vida dos povos mediterrâneos (YANNAKOULIA et al., 2015). Para evitar 
o desenvolvimento de doenças, como diabetes mellitus tipo 2 e obesidade deve-se 
ter períodos regulares para descanso e tempo suficiente de sono, essa qualidade no 
sono pode estar ligada ao peso corporal estável e um tempo correto de descanso, 
gerando bem-estar e mantendo a qualidade da sua saúde (CHAPUT; ST-ONGE, 2014).
Evidências científicas vêm relacionando a complexidade e a diversidade do PAM 
com os efeitos benéficos de certos alimentos ou grupos de alimentos. 
Pós-Universo 22
Hortofrutícolas
No padrão alimentar mediterrânico, os hortofrutícolas possuem um papel im-
portantíssimo. A riqueza e pluralidade notável de micronutrientes (vitaminas e 
minerais) e outros compostos bioativos bem como o elevado teor em fibra ali-
mentar deste grupo de alimentos evidencia a importância da sua inclusão, em 
abundância, num padrão alimentar promotor de saúde. Certos tipos de câncer 
e doenças cardiovasculares tem seu fator de prevenção associados a junções 
dos nutrientes que estão presentes nos compostos (TURATI et al., 2015).
Segundo Partidário et al. (2014), algumas frutas, como uva, romã, cereja, ameixa, 
melão, pêssego, maçã, pera entre outras ganharam destaques quando combi-
nadas ao PAM. A sazonalidade em congruência com o consumo de alho, cebola, 
tomate, pimentões, que são produtos tradicionalmente ingeridos no PAM, junta-
mente com folhosas verdes e vegetais, ajudam a melhorar o sabor das refeições 
(PARTIDÁRIO et al., 2014). Uma forma de conseguir melhor riqueza nutricional 
seguindo a sazonalidade e a variedade desses produtos faz desse grupo alimen-
tar um dos mais importantes do PAM na promoção da saúde.
Cereais integrais 
Na dieta mediterrânea, a inclusão diária de cereais é recomendada, sendo os 
cereais integrais os preferenciais, devido ao seu efeito no processamento alimen-
tar, traduzindo na redução do teor de fibra alimentar e determinados nutrientes. 
Segundo estudos epidemiológicos, as fibras dos cereais e alimentos à base de 
grãos integrais são importantes na manutenção da saúde e na prevenção da 
obesidade, pois promovem a saciedade. Uma forma de obter mais nutrientes 
dos cereais é utilizando-os triturados e com suas cascas para conseguir nu-
trientes, como selénio, vitaminas do complexo B, fibras solúveis, flavonoides e 
carotenoides, que têm sua localização mais significativa no endosperma. Para 
World Health Organization, as fibras dos cereais ajudam no controle de diversas 
doenças crônicas, como a obesidade, no controle da ingestão alimentar, sín-
drome metabólico, diabetes mellitus tipo 2, diversos tipos de câncer e doenças 
cardiovasculares (NEUTZLING et al., 2007).
Pós-Universo 23
De acordo com Almeida e Fernandes (2011), estudos revelam que o aumento 
no consumo de fibras melhora a sensibilidade à insulina e a prevenção do de-
senvolvimento da diabetes mellitus. Segundo Mann e Truswell (2011), os cereais 
integrais estão ligados à melhoria no controle da glicemia dos pacientes com 
diabetes tipos 1 e 2 e são alimentos com baixo IG (índice glicêmico), assim, 
como a redução de vários fatores de risco cardiovascular, controle de sobrepe-
so e obesidade.
Para Mckeown et al. (2004), a redução de peso está relacionada à ingestão de 
fibras solúveis com capacidade de captar água, aumentar a viscosidade da fibra, 
gerando maior saciedade no conteúdo gástrico. Os grãos integrais fornecem, 
principalmente, as fibras insolúveis, que aumentam a capacidade do bolo fecal e 
reduzem, assim, o tempo do trânsito intestinal, a absorção da glicose e, por con-
seguinte, diminui a incidência do diabetes mellitus tipo 2 (MELLO; LAAKSONEN, 
2009). A elaboração de massas e pães com farinhas menos refinadas, além de 
possuírem mais nutrientes, melhoram as condições da saúde porque liberam 
energia gradualmente, durante todo o dia e não provocam aumento imediato 
da glicose no sangue (LUCCHESE, 2010). 
Comparativamente à diminuição do risco de desenvolvimento de doenças cardio-
vasculares, aponta que o efeito preventivo dos cereais integrais é potencializado 
em conjunto com os demais princípios presentes no padrão alimentar mediter-
rânico. A inclusão de cereais integrais vem sendo recomendada no consumo 
alimentar da população, em diversos países do mundo. A recomendação para 
a seleção de cereais integrais em detrimento dos cereais refinados constitui o 
primeiro passo no sentido da promoção do consumo e na obtenção de uma 
recomendação mais específica (FERRUZZI et al., 2014).
Azeite
Uma das espécies mais tradicional e antiga do mediterrâneo é a oliveira, que a 
partir do seu fruto, obtém-se o azeite, a principal gordura desse padrão alimen-
tar e fonte essencial de ácido oleico (DURÃO; OLIVEIRA, 2008).
Pós-Universo 24
Pesquisas vêm indicando uma redução no número de casos de câncer de mama 
e outro tipo de tumores malignos, além da redução do surgimento de doenças 
neurodegenerativas e cardiovasculares, relacionadas ao consumo de azeite de 
oliva que possui propriedades antioxidantes, compostos fenólicos, além de vita-
mina E e carotenoides (MARTINEZ-GONZALEZ, 2014). A diminuição de doenças 
cardiovasculares pode estar ligada à troca de gordura saturada por gordura 
monoinsaturada. Este vínculo está relacionado às lipoproteínas de densidade 
reduzida, sem que aconteça redução nos níveis de colesterol e elevação dos tri-
glicerídeos (MAJEM et al., 2006).
Pesquisas indicam que benefícios, como aumentar a capacidade cognitiva, au-
mentar o tempo de vida, melhorar a saúde e reduzir o risco de câncer e enfartes 
são hábitos alimentares associados ao elevado consumo de azeite de oliva pela 
população mediterrânea (ZELMANOWICZ, 2009). 
Frutos secos oleaginosos 
Pesquisas demonstraram o uso de nozes como medicamento, e não somente 
para alimentação. Além do cultivo de nozes, na Grécia Antiga, existem relatos 
de benefícios à saúde também pelo consumo de pinhões e avelãs. Devido aos 
benefícios apresentados à saúde, estudos recentes estão analisando uma pos-
sível relação positiva entre o seu consumo e a diminuição do risco de doenças 
coronárias e diabetes. Diversos componentes, como os fitoquímicos, as fibras, 
vitamina E, cobre e magnésio devem-se ao perfil lipídico desse grupo alimen-
tar, causando benefícios a saúde (MARTINEZ-GONZALEZ; BES-RASTROLLO, 2011).
Pesquisas demonstram que a ingestão de frutos secos oleaginosos não gera 
um aumento excessivo de peso, mesmo possuindo elevado teor de gordura 
(insaturada) e energético. Além disso, esses frutos possuem alto teor de fibras 
alimentares que geram saciedade, ocasionando uma ingestão diária menor, 
além de elevado poder termogênico e capacidade de oxidar os ácidos graxos. 
Apesar da evidência que sustenta a promoção do seu consumo, é importante 
ressaltar a moderação no seu consumo. 
Pós-Universo 25
A utilização dos frutos secos oleaginosos na troca de aperitivos menos saudáveis 
com uma regularidade semanal, não gera nenhuma aquisição de peso em longo 
prazo (ALASALVAR; BOLLING, 2015). O consumo diário de frutos secos oleagino-
sos traz benefícios à saúde, diminuindoproblemas como a diabetes mellitus, a 
obesidade e as doenças cardiovasculares (ESTRUCH et al., 2013). 
Ervas aromáticas
Dois segmentos diferentes e ambos benéficos à saúde das ervas aromáticas 
estão ligadas à cultura alimentar do mediterrâneo; o 1º refere-se aos nutrien-
tes fornecidos por elas, como compostos voláteis, vitaminas A, C e complexo B, 
fitoquímicos, além de micronutrientes (ferro, cálcio e potássio, entre outros); o 
2º refere-se ao seu uso no processo de cocção, ocasionando uma diminuição 
do sal, além da capacidade de agregar sabor, aroma e cor às preparações (DGS, 
2003, on-line)3.
A incorporação de ervas aipo, alecrim, cebolinho, coentro, hortelã, louro, manje-
ricão, orégano, salsa, sálvia e tomilho reforçam o padrão alimentar mediterrânico 
junto com o consumo de alho e cebola. O consumo frequente destes gêneros 
compreende um aumento dos fitoquímicos como os compostos organos-
sulfurados que, em conjunto com a grande diversidade de aminoácidos e 
micronutrientes, assume propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas e 
antioxidantes (TURATI et al., 2015).
Leguminosas
As leguminosas possuem um baixo índice glicêmico em comparação aos demais 
alimentos ricos em amido, um baixo teor de gordura e elevado teor de proteína, 
cobrindo este grupo de alimentos de extremo potencial no controle e preven-
ção de distúrbios metabólicos, promovendo a oxidação lipídica, a diminuição 
da lipogênese, a utilização adequada dos substratos energéticos e um impacto 
benéfico na microflora (MARINANGELI; JONES, 2012). 
Pós-Universo 26
As leguminosas não são consideras como fonte completa de proteína, por não 
possuírem a totalidade de aminoácidos nas proporções adequadas ao organis-
mo, sendo necessária a complementação pelo consumo de cereais. Sendo eles 
uma forma de diminuir a contaminação por carbono, aumentar a fertilidade do 
solo e estimular a agricultura sustentável, tornando-o uma opção polivalente e 
econômica (FAO, 2015). 
Peixes
Os peixes são a principal proteína animal consumida no PAM, essa classe de 
alimentos tem tido uma crescente no seu consumo em comparação com os 
produtos cárneos e as carnes. Estudos demonstram que a melhora da função 
cognitiva e de doenças cardiovasculares está associada à quantidade de ácidos 
graxos poli-insaturados e ao consumo moderado de peixes que acarreta bene-
fício devido à ingestão de micronutrientes (HUHN et al., 2015). A ingestão de 
peixes com periodicidade igual ou maior que duas vezes na semana, acarreta 
benefícios, como a prevenção de doenças cardiovasculares, segundo orienta-
ções das entidades europeias (PERK et al., 2012). 
Kromhout et al., (1985) relaciona os baixos índices de mortalidade por doenças 
cardiovasculares no Japão, devido ao elevado consumo de peixes pelos japone-
ses, que é de aproximadamente 100 g por dia, demonstrando os benefícios do 
consumo regular de peixes na culinária japonesa. Na realidade contemporânea 
existe a promoção do consumo de peixes congelados, por apresentarem quase 
os mesmos nutrientes dos peixes frescos e serem mais viáveis economicamente. 
Os peixes em conservas são muito nutritivos, porém tem que ser consumidos 
com moderação, devido às grandes quantidades de sal e gordura que são, ge-
ralmente, superiores aos peixes frescos (GREGÓRIO et al., 2012).
Pós-Universo 27
Produtos Lácteos 
O PAM tem os produtos lácteos especialmente na forma de iogurte e queijo como 
excelente fonte de cálcio e proteína de alto valor biológico, além de vitaminas A 
e B2 e fósforo, esses produtos estão presentes desde a antiguidade, na alimen-
tação da população do mediterrâneo e de diferentes povos (PARTIDÁRIO et al., 
2014). Segundo a Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2014, on-line)2, uma 
forma de obter um melhor controle na ingestão de gordura de origem animal é 
pelo consumo moderado de produtos lácteos, dando preferência aos produtos 
com pouca gordura (desnatados). Pesquisas demonstram que o consumo de 
produtos lácteos desnatados está ligado à baixa incidência de síndromes me-
tabólicas, sobretudo, em pessoas com elevado risco de desenvolver doenças 
cardiovasculares (BABIO et al., 2015). A melhora na saúde da população está 
associada às sugestões do PAM para delimitação do consumo de gordura satu-
rada, segundo análises.
A diminuição da perda de massa óssea na vida adulta e a conservação de um 
peso saudável estão relacionadas à ingestão de três porções diárias de pro-
dutos lácteos desnatados (ricos em cálcio), de acordo com pesquisas (MANN; 
TRUSWELL 2011). 
Vinhos
O vinho é um dos produtos que tipicamente se faz o consumo no PAM, durante 
as refeições, de forma moderada, além da diminuição do risco de doenças cardio-
vasculares devido os benefícios associado à presença de etanol (DREWNOWSKI; 
EICHELSDOERFER, 2009). Alguns estudos vêm comprovando os benefícios do 
vinho à saúde, como para as doenças cardiovasculares, a quimioprevenção de 
vários tipos de câncer, as doenças hepáticas e senilidade, porém o consumo 
deve ser moderado, variando entre um a dois cálices de vinho. 
Pós-Universo 28
De acordo com Penna e Hecktheur (2004), o vinho tinto consumido com regulari-
dade durante as refeições diminui o LDL e aumenta o HDL, sendo que, enquanto 
o LDL tende a depositar-se nas artérias, o HDL ajuda na remoção daquele já 
depositado, reduzindo, assim, o risco de arteriosclerose e de infarto, pois o res-
veratrol impede a oxidação de lipídeos poliinsaturados, o qual é componente 
do LDL. O vinho pode prevenir o envelhecimento, pois é um importante inibi-
dor de radicais-livres (ZELMANOWICZ, 2009). 
A LDL é responsável pela remoção do colesterol circulante e apresenta uma es-
trutura rica em ácido graxo poliinsaturado, tornando-o sujeito à oxidação lipídica 
ocasionada pelos radicais livres. Ocorre também a contribuição de compostos 
fenólicos presentes no vinho, responsáveis por inibir esse processo de oxidação, 
atuando como antioxidante (PENNA; HECKTHEUER, 2004).
Água
Para a promoção de uma alimentação saudável é fundamental o consumo de 
água. Nosso corpo é constituído por, aproximadamente, 70% de água quando 
nascemos, e ocorre um decréscimo dessa quantidade quando envelhecemos. 
Além disso, ela é um dos nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso 
corpo como um todo, sendo responsável por alguns benefícios, como transpor-
te de nutrientes e eliminação de resíduos pela urina, controle da temperatura 
corporal, melhora o humor, contribui para a elasticidade da pele, contribui para 
o bom funcionamento dos órgãos, melhora da atenção e da memória, entre 
outras funções que a água ajuda no corpo humano.
De acordo com o Instituto de Hidratação e Saúde, uma pessoa adulta deve ingerir 
um valor de referência para a água de 2 litros por dia. Uma forma de elevar o 
consumo de água é pelos outros alimentos, diversificando, assim, as fontes de 
ingestão de água e infusões para cada pessoa. Nomeia-se o leite e iogurtes, fruta 
e sumos de fruta, os hortícolas e a respectiva inclusão em métodos de confec-
ção, como a sopa. Desse modo, o PAM sugere a ingestão diária de caldos e sopas, 
além do grande valor nutricional 
Pós-Universo 29
Podemos observar que os alimentos que compõem a dieta mediterrânea são 
fontes de vitaminas, minerais, ácidos graxos mono e poliinsaturados, fibras e an-
tioxidantes. Além disso, são facilmente encontrados aqui, no Brasil. Portanto, se 
desejamos ter uma vida longa, com saúde; devemos iniciar a introdução desses 
alimentos em nossas refeições diárias.
atividades de estudo
1. A Dieta Mediterrânea pode ser vista de uma maneira mais ampla, observando-se as-
pectos relacionados à sua estrutura culinária, envolvendo combinações de alimentos, 
modos de preparação, temperos, regionalidade entre outros. Seguindo os conceitos 
da dieta mediterrânea, marque as alternativas corretas: 
I) Permite o consumo moderado de vinho, durante as refeições.
II) Caracteriza-sepelo alto consumo de carne vermelha.
III) Caracteriza-se pelo baixo consumo gordura de origem animal.
IV) Está baseada no elevado consumo de produtos industrializados e doces.
Assinale a resposta correta:
a) Estão corretas apenas I e III.
b) Estão corretas apenas I, III e IV. 
c) Estão corretas apenas I, II e IV.
d) Está correta apenas III e II. 
e) Todas as afirmações estão corretas.
2. A World Health Organization (WHO) e a Oldways Preservation & Exchange Trust em 
conjunto com pesquisadores do Centro de Epidemiologia Nutricional de Harvard, 
promoveram o desenvolvimento dos guias alimentares em forma de pirâmides, re-
alizando, assim, o modelo organizacional presente na pirâmide alimentar da Dieta 
Mediterrânea. Assinale a alternativa que corresponde ao ano em que se desenvol-
veu o Guia Alimentar na forma de pirâmide na Dieta Mediterrânea:
a) 1960.
b) 1961.
c) 1953.
d) 1994.
e) 1995. 
atividades de estudo
3. A dieta mediterrânea é versátil, possui em sua composição alimentos simples e frescos, 
sendo possível associar, na mesma preparação, diversos tipos de alimentos. Sendo 
assim, afirma-se que a combinação da adesão do padrão alimentar mediterrâneo e 
a baixa mortalidade estão ligadas a um: 
a) Elevado consumo de carne e de produtos hortícolas.
b) Baixo consumo de carne e elevado consumo de óleos.
c) Elevado consumo de óleos e baixo consumo de carne.
d) Elevado consumo de produtos hortícolas e de óleos.
e) Baixo consumo de carne e elevado consumo de produtos hortícolas.
resumo
Em relação à Dieta Mediterrânea, observamos como e quando ocorreu o seu surgimento assim 
como a sua caracterização pela abundância de produtos vegetais, frescos e pouco processados, 
o consumo frequente de azeite de oliva nas refeições, baixo consumo de carne vermelha, a pre-
ferência por peixes, frango e derivados de leite, o baixo consumo de açúcar durante as refeições, 
o consumo moderado de vinho e os benefícios que uma dieta composta por esses alimentos 
traz a saúde.
Sobre a Pirâmide Alimentar Mediterrânea, verificam-se os princípios de um estilo de vida saudá-
vel em que se privilegia a atividade física diária, o convívio entre pessoas, a utilização de alimentos 
bases da dieta mediterrânea tradicional e alimentos sazonais, preparados por meio de práticas culi-
nárias simples, estabelecendo, assim, uma base de sustentabilidade. A pirâmide pode ser dividida 
segundo a frequência diária, semanal ou ocasional. Na base da pirâmide, verificamos alimentos, 
como cereais, vegetais e frutas, que fornecem um conjunto grande de nutrientes que ajudam a 
regular e proteger o organismo, permitindo um bem-estar geral. Nas partes superiores, concen-
tram-se os alimentos em que o consumo deve ser moderado na quantidade e frequência, como 
as carnes vermelhas. Também temos os alimentos que devem aparecer de forma ocasional ou 
em festividades, como os doces.
E, por fim, verificamos quais são os principais alimentos que compõem essa dieta, descrevendo 
suas propriedades funcionais, as formas e a frequência com que devem ser consumidos. Também 
analisamos os benefícios que cada um desses alimentos traz à saúde. Sendo assim, a dieta me-
diterrânica pode constituir um padrão alimentar ideal para prevenir a aparição das principais 
doenças crônicas da atualidade, prolongando, assim, os anos de vida da população e excelente 
estado de saúde. 
material complementar
Dieta do Mediterrâneo
Autor: Rolf Zelmanowicz
Editora: Equipe ABC da saúde
Sinopse: o trabalho é baseado em estudos comparativos dos hábitos ali-
mentares de habitantes de sete países. A análise comprovou que a dieta 
adotada pelos mediterrâneos resulta em baixas taxas de doenças cardía-
cas e certos tipos de câncer. Representados no estudo pela população da 
Ilha de Creta, na Grécia, esses povos têm alta expectativa de vida, apesar de a dieta ter alto 
teor calórico. Prefaciado pelo escritor gaúcho Luís Fernando Veríssimo, que chama a publica-
ção de ‘bendito livro’, o trabalho demonstra que é possível comer com prazer sem prejuízo à 
saúde. Entre os ingredientes de destaque na boa mesa mediterrânea estão o óleo de oliva, 
o vinho e, até mesmo, o ovo, vilão de muitas outras dietas. As fontes bibliográficas utilizadas 
para elaboração do livro incluem três recentes pesquisas apresentadas em revistas especia-
lizadas. A primeira delas, realizada com gregos, mostrou redução total de mortalidade por 
todas as causas. Conclusão semelhante foi obtida em estudo que observou grupo de pessoas 
de dez países da Europa com mais de setenta anos. Eles adotaram a Dieta do Mediterrâneo 
aliada a atividades físicas, ao consumo moderado de bebidas alcoólicas e ao hábito de não 
fumar. O terceiro trabalho publicado ainda nesse ano, estudou um grupo de pessoas com 
doenças cardíacas que apresentou redução importante da mortalidade ao adotar a Dieta em 
comparação a cardíacos que não adotaram os mesmos hábitos alimentares. O objetivo da 
publicação é, portanto, difundir informações atualizadas com explicações simples baseadas 
em evidências científicas. O livro trata ainda de promover a conscientização da necessidade 
de mudar a alimentação para prevenção de doenças e promoção da saúde.
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2Em: < http://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Dieta_Mediterranica.pdf>. Acesso 
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3Em: <https://www.dgs.pt/documentos-e-publicacoes/ervas-aromaticas-png.aspx>. Acesso em: 
17 jan. 2018.
resolução de exercícios
1. a) Estão corretas apenas I e III.
2. d) 1994.
3. e) Baixo consumo de carne e elevado consumo de produtos hortícolas.
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