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EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 1 
 
 
 
NUTRIÇÃO BASICA 
 
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EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 2 
 
NUTRIÇÃO BASICA 
 
FALANDO SOBRE PROTEÍNAS 
 
 
O QUE SÃO PROTEÍNAS ? 
 
As proteínas são grandes moléculas compostas por unidades mais 
pequenas designadas por aminoácidos. Entre os aminoácidos há 
alguns que, não sendo produzidos pelo corpo, terão de ser fornecidos 
pela dieta – são os aminoácidos essenciais. Toda proteína em nosso 
corpo é feita a partir da combinação de aminoácidos. As proteínas de 
alimentos que possuem todos os aminoácidos essenciais são de alto 
valor biológico ou proteínas completas. Elas mantém a vida, o 
crescimento e o desenvolvimento. Já aquelas proteínas que 
apresentam a deficiência de um ou mais destes aminoácidos 
essenciais, são chamadas de baixo valor biológico. 
 
QUAIS AS PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO ? 
 
As proteínas de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados) 
possuem todos os aminoácidos essenciais, são portanto de alto valor 
biológico. Porém, as proteínas completas também são ricas em 
gorduras. 
 
QUAIS AS PROTEÍNAS DE BAIXO VALOR BIOLÓGICO ? 
 
As proteínas de origem vegetal (frutas, lentilha, feijões, soja) 
apresentam deficiência de aminoácidos essenciais, por isso são de 
baixo valor biológico, porém apresentam menor teor de gorduras. 
 
EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 3 
 
PARA QUE SERVEM AS PROTEÍNAS ? 
 
As proteínas exercem funções verdadeiramente fundamentais no 
organismo: São transportadoras de oxigênio e de vitaminas. 
Desempenham uma função estrutural nos tecidos orgânicos. O 
sangue necessita delas para os glóbulos vermelhos e brancos e 
numerosos compostos do plasma. A imunidade (defesas) corporal 
também depende das proteínas, vitais para a formação de anti-corpos 
que serão utilizados no combate ás doenças. O Crescimentos de sua 
massa muscular depende as Proteínas. 
 
QUAIS AS FONTES DE PROTEÍNAS ? 
 
As proteínas encontram-se nos produtos animais como leite e 
derivados, ovos, carne, peixe (o teor de proteínas é igual na carne e 
no peixe: cerca de 20 g de proteína por cada 100 g de alimento) e 
nos alimentos vegetais como os cereais, feijões e leguminosas secas. 
Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos 
essenciais em quantidades variadas. Alguns alimentos, por exemplo, 
leite e ovos contêm praticamente a mistura ideal de aminoácidos, 
por isso se diz que, do ponto de vista da sua composição protéica, 
são de elevado valor biológico. É importante ingerir uma mistura de 
fontes protéicas para garantir o fornecimento adequado dos 
aminoácidos essenciais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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QUANTAS CALORIAS FORNECE POR GRAMA ? 
 
As proteínas oferecem aminoácidos para síntese ou reparação de 
tecidos e apresentam o mesmo valor calórico por grama (4 kcal) que 
os carboidratos. 
 
 
 
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O QUE SÃO AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS E NÃO 
ESSENCIAIS. 
 
Essenciais são aqueles que nosso organismo não conseguem 
sintetizar e não – essenciais são aqueles que o organismo pode 
sintetizar. As fontes alimentares de proteínas são classificadas de 
acordo com o seu perfil de aminoácidos. As proteínas de alta 
qualidade (completas) provém de alimentos que contém todos 
aminoácidos essenciais na quantidade e relação corretas parta 
manter o equilíbrio nitrogenado e permitir o crescimento e reparo 
dos tecidos. E consideradas como de baixa qualidade (incompletas) 
são aquelas proteínas que carecem de um ou mais aminoácidos 
essenciais. 
 
FALE SOBRE PROTEÍNA COMPLETA E PROTEÍNA 
INCOMPLETA. 
 
Tem base nos AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS E NÃO 
ESSENCIAIS que você aprendeu acima. A principais fontes de 
proteína animal são: Carnes, Ovos e Laticínios.Já as melhores fontes 
de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas,Soja e Amendoim. 
 
Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os 
aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de 
proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser 
completas. Indivíduos vegetarianos devem observar este quesito, 
procurando ingerir uma variedade maior de alimentos para compor 
todos os aminoácidos, visto que as proteínas de origem vegetal 
tendem a ser incompletas. Proteínas de origem animal e vegetal 
provavelmente têm o mesmo efeito na saúde, desde que forneçam as 
quantidades de aminoácidos essenciais necessárias. 
 
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POR QUE AS PROTEÍNAS AJUDAM NA QUEIMA DE 
GORDURA ? 
 
1] Elas deixam mais lento o movimento da comida entre o estômago 
e os intestinos, aumentando a saciedade. 
 
2] Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose 
sanguínea. 
 
3] O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas do que gasta 
para digerir Carboidratos ou Gorduras. 
 
O QUE É O VALOR BIOLÓGICO DA PROTEÍNA. 
 
Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que 
porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo 
corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas 
completas, que são as mais interessantes para ATLETAS. 
 
O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma 
fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, 
mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter. 
 
Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas 
respectivas graduações: 
 
Ovo (inteiro) 100 / Leite de vaca 91 
Clara de ovo (albumina) 88 / Peixe 83 
Bife magro 80 / Frango 79 
Arroz 59 / Feijão 49 
 
 
 
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FALANDO SOBRE CARBOIDRATOS 
 
 
O QUE SÃO CARBOIDRATOS ? 
 
Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm 
como função o fornecimento da maior parte da energia necessária 
para o corpo realizar suas atividades normais como andar e 
trabalhar. A palavra carboidrato é o termo utilizado em nutrição para 
designar as substâncias mais comumente chamadas de “amidos” ou 
“açucares”. Precisamos ingerir determinada quantidade de 
carboidratos porque eles fornecem calorias ou energia para o 
organismo 
 
QUAIS OS TIPOS DE CARBOS ? 
 
Podem ser classificados como carboidratos simples, os que possuem 
uma absorção mais rápida fornecendo ao organismo uma rápida 
forma de energia (glicose); e os complexos, que para serem 
absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados 
em carboidratos simples. Os Carbos Complexos tem digestão mais 
lenta mantendo uma saciedade prolongada. 
 
Fale sobre CARBOIDRATOS SIMPLES. 
 
Estes tipos de carboidratos são digeridos rapidamente, e isso leva a 
um efeito negativo sobre os nossos níveis sanguíneos de insulina. 
São encontrados nos doces, no leite e nas frutas, têm um teor maior 
de glicose e, por isso, são digeridos mais rápido. 
 
 
 
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Resultado: Você sente fome pouco depois de comer. Já os 
nutrientes considerados complexos têm digestão mais lenta, 
mantendo uma saciedade prolongada. 
 
 
 
 
 
 
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Os Carboidratos Simples são mais facilmente quebrados no processo 
digestivo e assim, fornecem energia imediata. Dificultam a perda de 
peso, pois, como são digeridos rapidamente pelo organismo, eles 
fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem 
rapidamente, ocorrendo assim, a liberação da insulina que consegue 
colocar os carboidratos para dentro das células de gordura e 
músculos. 
 
Essa liberação de insulina previne que o corpo utilize a gordura 
armazenada por causa do excesso de açúcar presente no sangue, 
dificultando a perda de gordura. 
 
Fale sobre CARBOIDRATOS COMPLEXOS. 
 
Os Carboidratos Complexosgarantem uma saciedade prolongada 
por terem digestão mais lenta. Eles são ainda mais eficientes quando 
obtidos pela versão integral, pois as fibras colaboram para que o 
estômago demore mais tempo para pedir comida. A Aveia por 
exemplo tambem tem a vantagem de ser rica em fibras. 
 
Quando estamos com muita fome, procuramos sempre algum 
alimento que contenha carboidrato. Isso não é à toa. O organismo 
alerta para essa necessidade. Atenção à quantidade ingerida, é 
fundamental, pois o macronutriente se armazena em forma de 
gordura se for consumido em excesso. O ideal é que o consumo de 
carboidratos componha pelo menos metade das calorias ingeridas 
diariamente. 
 
 
 
 
 
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Dê alguns EXEMPLOS de CARBOS SIMPLES. 
 
Frutas, Leite e seus derivados, Verduras, Doces, Mel, Açúcar de 
mesa, Melados, Bebidas carbonatadas. Os carboidratos simples 
também são conhecidos como “açucares”. 
 
É saudável ingerir alguns desses carboidratos, tais como os 
encontrados em frutas frescas ou em pequenas quantidades de sucos 
de frutas. Outros carboidratos simples devem ser evitados durante 
um programa de redução de peso. Exemplos são: o açúcar branco, o 
açúcar mascavo, xaropes à base de milho, mel, melados, geléias e 
compotas. 
 
FONTES DE SIMPLES 
Frutas 
Leite e seus derivados 
Verduras 
Doces 
Mel 
Açúcar de mesa 
Melados 
Bebidas carbonatadas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Dê alguns EXEMPLOS DE CARBOS COMPLEXOS. 
 
São exemplos de carboidratos complexos os alimentos ricos em 
amido, tais como as batatas, bata doce, milho, macarrão, arroz 
integral, feijão, ervilhas e lentilhas. 
 
Os Carboidratos Complexos são mais lentamente digeridos, evitando 
assim, as grandes elevações e queda dos níveis glicêmicos. Mas 
tome cuidado para não exagerar!!! 
 
O consumo de carboidratos complexos não pode ultrapassar de 60% 
das calorias totais ingeridas. Os carboidratos complexos são uma 
boa fonte de minerais, vitaminas e fibras. 
 
FONTES DE COMPLEXOS: 
Aveia 
Pães 
Cereais 
vegetais feculentos 
Legumes 
Arroz 
Massas 
Feijão 
Batata 
Milho 
 
 
 
 
 
 
 
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FALANDO SOBRE GORDURAS 
 
FALE SOBRE AS GORDURAS. 
 
A gordura, também conhecida como lipídeo, é um macronutriente 
ESSENCIAL em nossa dieta. As gorduras auxiliam no processo 
digestivo, no transporte de vitaminas lipossolúveis, atuam como 
isolante térmico (ajudam a manter a temperatura do corpo), 
compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são 
precursoras de diversos hormônios. 
 
Uma dieta sem nenhuma gordura pode levar a uma deficiência de 
vitaminas (hipovitaminose), pois ela participa do transporte e 
absorção, pelo intestino, das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. 
 
QUAIS OS TIPOS DE GORDURAS ? 
 
Podemos classificá-las em GORDURAS BOAS E GORDURAS 
RUINS para saúde. 
 
As gorduras “boas” estão no: abacate, azeite de oliva, óleos 
vegetais, azeitonas, nozes, sementes, soja e seus derivados como o 
queijo tofu, nos óleos dos peixes e de certas sementes. Essa gordura 
é denominada de “gordura insaturada”. 
 
As gorduras “ruins” são de origem animal, como na manteiga, na 
carne e na gordura bovina e suína, na carne e na gordura das aves, 
nos laticínios feitos de leite integral (queijo, sorvete, iogurte), nas 
gorduras hidrogenadas que estão nas margarinas, frituras, pães, 
bolos, biscoitos, croissants. Essas gorduras são denominadas 
“gordura saturada” e ” gordura trans”. 
 
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FALE SOBRE AS GORDURAS SATURADAS 
 
As gorduras saturadas têm a característica negativa de elevar o nível 
de colesterol plasmático. São encontradas principalmente nos 
produtos animais, tais como carnes, leite integral, e seus derivados, 
como queijos, manteigas, etc. Os óleos de coco, de palmeira e a 
margarina são as fontes de gorduras saturadas do reino vegetal. 
Afaste-se de cortes gordurosos de carnes. 
 
FALE SOBRE AS GORDURAS INSATURADAS 
 
São as gorduras de origem vegetal. São consideradas gorduras boas 
para a saúde. Óleo de linhaça, azeite de Oliva, óleos vegetais, 
abacate, castanhas e nozes são exemplos de gorduras boas. 
 
FALE SOBRE AS GORDURAS TRANS 
 
É uma modificação industrial das gorduras boas transformando-as 
em gorduras horríveis para a saúde. Além de aumentar a taxa do 
colesterol ruim (LDL), diminui as taxas do colesterol bom (HDL). 
Achamos esse tipo de gordura nas bolachas doces, biscoitos 
salgados, pães doces, sorvetes, gorduras hidrogenadas, chocolates 
hidrogenados, etc. Sempre precisamos escolher os alimentos que 
vêm escritos livres de gorduras Trans nas embalagens. Entretanto, 
lembre-se que apesar do alimento ser livre de gordura trans, não 
significa que pode ser consumido em excesso. 
 
E também devemos lembrar que esses alimentos estão livres de 
gorduras Trans apenas na porção indicada na embalagem. Se desejar 
consumir um pacote de bolacha sozinho, com certeza irá consumir 
gordura Trans. 
 
 
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FAÇA UM RESUMO RÁPIDO DE TODAS AS GORDURAS 
 
Gordura TRANS: Fique longe, é ruim para sua saúde. Afaste-se de 
frituras, margarina, produtos comerciais assados ou qualquer 
alimento com indicação: GORDURA VEGETAL 
HIDROGENADA ou PARCIALMENTE HIDROGENADA 
 
Gordura SATURADA: Fique longe, é ruim para sua saúde. Afaste-
se de cortes gordurosos de carnes. 
 
Gordura POLIINSATURADA: Boa gordura, não tenha medo. São 
gorduras encontradas no peixe. Dietas ricas em omega-3 aumentam 
a proteção contra doenças cardiovasculares. Boas fontes: PEIXE, 
LINHAÇA E ÓLEO DE LINHAÇA. 
 
Gordura MONOINSATURADA: Boa gordura, não tenha medo. 
Encontradas em nozes, azeitonas, amendoim,abacate,azeite extra 
virgem de oliva, óleo de canola. Reduzem o colesterol e protegem 
contra doenças cardiovasculares. Ajudam também na perda de 
gordura. 
 
CALORIAS GASTAS CONSUMINDO GORDURAS ? 
 
Para gorduras o corpo utiliza 10 a 15 calorias para digerir 
aproximadamente 100 calorias. 
 
 
 
 
 
 
 
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O QUE É O COLESTEROL ? 
 
É uma gordura necessária à vida, mas quando em grande quantidade 
no sangue, o colesterol pode causar ou piorar uma doença chamada 
aterosclerose, que obstrui as artérias, podendo levar ao infarto ou ao 
derrame, entre outras conseqüências. Em média, 20% do colesterol é 
produzido pelos alimentos ingeridos e 80%, pelo fígado. 
 
O LDL colesterol é o colesterol transportado por uma proteína 
chamada LDL, com tendência para ser depositado na parede arterial. 
Por isso é chamado de mau colesterol ou má gordura. Já o HDL 
colesterol é o colesterol transportado por uma proteína chamada 
HDL, que tende a fazer o transporte reverso, ou seja, não permite o 
acúmulo do colesterol nas artérias. É chamado de bom colesterol. 
 
QUE GORDURAS AUMENTAM O COLESTEROL? 
 
As gorduras hidrogenadas ou gorduras trans, aumentam o LDL 
colesterol e diminuem o HDL colesterol. Estão nas margarinas, nos 
biscoitos recheados e nas frituras, entre outros produtos. 
 
DICAS PARA REDUZIR O COLESTEROL ALTO ? 
 
Dieta rica em vegetais de todos os tipos; cereais, fibras e castanhas; 
azeite de oliva; carnes magras, grelhadas ou assadas; leite desnatado 
e queijo branco tipo cottage; peixe; carboidratos (arroz, pães, batata) 
para suprir as necessidades diárias. Para aumentar o BOM 
COLESTEROL a medida mais eficiente é a atividade física 
aeróbica diária, por pelo menos 30 minutos. A dieta balanceada 
também contribui. 
 
 
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20 REGRAS PARA SUA DIETA 
 
REGRA 1 – Coma bastante proteína. 
Se você está seriamente tentando adicionar músculo emseu corpo, 
você tem que treinar muito duro, pesado e comer proteína de 
qualidade. Como regra geral, para ganho de massa você deve comer 
acima de 2 gramas de proteína por kg de peso corporal a cada dia. 
Coma muita carne magra, frango e peixe. Use também um 
suplemento de proteína de boa qualidade,livre de gordura. Apenas 
com suplemento você pode conseguir 100 gramas de proteína, se 
tomado 2-3 vezes ao dia. 
 
TOME NOTA: 
 
- CONSUMA MAIS PROTEÍNA. 
- MÍNIMO DE 2 GRAMAS POR KILO CORPORAL. 
- COMA MAIS CARNES MAGRAS, MAIS FRANGO, MAIS 
PEIXE. 
- ENCONTRE UM SUPLEMENTO DE PROTEÍNA DE 
QUALIDADE. 
 
REGRA 2 – Coma seis pequenas refeições por dia. 
Há boas razões fisiológicas para comer refeições menores mais 
freqüentes. Refeições menores não sobrecarregam o sistema 
digestivo como o usual 3 refeições por dia. Isto significa que você 
irá utilizar os nutrientes em cada refeição de forma mais completa. 
Em segundo lugar, você não vai permitir que seu corpo entre em 
catabolismo onde ele vai queimar tecido muscular para obter 
energia. Lembre-se de ter certeza de obter a proteína em cada 
refeição. 
 
 
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TOME NOTA: 
 
- FAÇA PELO MENOS 6 PEQUENAS REFEIÇÕES POR DIA. 
- NÃO PERMITA QUE SEU CORPO ENTRE EM 
CATABOLISMO. 
- FAÇA COM QUE O CORPO PEGUE ENERGIA DOS 
ALIMENTOS. 
- COMA PROTEÍNA EM CADA REFEIÇÃO. 
 
REGRA 3 – Descarte açúcares simples. 
O Açúcar mexe com o seu metabolismo, especialmente com 
açúcares e insulina no sangue. A melhor maneira de obter os 
carboidratos que você precisa é através de carboidratos complexos 
como pães, cereais, arroz e macarrão. Moderar a ingestão de frutas 
já que a maioria é rica em açúcar. Fique longe de doces, chocolates, 
sorvetes, mel, compotas e refrigerantes. Seu metabolismo vai ser 
muito mais estável, você terá mais energia, e ficara mais enxuto. 
Leia sempre os rótulos dos alimentos e os níveis de açúcar nos 
produtos. 
 
TOME NOTA: 
 
- SE CONCENTRE EM CARBOIDRATOS COMPLEXOS. 
- MODERE O CONSUMO DE FRUTAS. 
- RISQUE DE SUA DIETA: DOCES, SALGADOS, 
CHOCOLATES, SORVETES. 
- EVITE REFRIGERANTES E TUDO QUE CONTEM MUITO 
AÇÚCAR. 
 
 
 
 
 
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REGRA 4 – Coma mais no início do dia. 
Seu corpo, vai utilizar o alimento que você come muito melhor se 
você comer mais durante a primeira metade do dia, e menos na 
segunda parte do dia. Isso geralmente é o oposto do que a maioria 
das pessoas tradicionalmente comem. Se você comer mais de suas 
calorias na parte da manhã, você tenderá a usar a comida como fonte 
de energia para construção dos músculos. Por outro lado, um maior 
consumo alimentar na segunda metade do dia, conduzirá geralmente 
a níveis mais elevados de gordura a ser adquirida. Assim, as regras 
são simples: Coma bem no Breakfast, no Lanche da manhã e no 
almoço e sem seguida realize progressivamente refeições mais leves 
durante o resto do dia. 
 
TOME NOTA: 
 
- CONSUMA ALIMENTOS EM FORMA DE PIRÂMIDE 
INVERTIDA. 
- MAIS ALIMENTOS PELA MANHÃ E REDUZINDO ATÉ 
CHEGAR A NOITE. 
- REDUZA OS CARBOS PARA PARTE NOTURNA. 
 
REGRA 5 – Tome vitaminas e minerais. 
Tomar vitaminas de boa qualidade e um suplemento mineral é como 
uma apólice de seguro. Estudos mostram que Bodybuilders 
requerem doses extras de nutrientes, principalmente vitaminas e 
minerais. Normalmente uma doença ou lesão freqüente indica a falta 
de um ou mais micro nutrientes essenciais. 
 
 
 
 
 
EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 20 
 
 
Estudos mostram que a vitamina C, E e beta-caroteno é 
especialmente necessário se você é um atleta, isso para reduzir os 
danos causados por radicais livres. Todos os fisiculturistas devem 
utilizar a vitamina C e a vitamina E em cada dia, e também garantir 
seu multivitaminas e suplemento mineral. 
 
TOME NOTA: 
 
- TENHA UM SUPLEMENTO MULTIVITAMINAS E 
MINERAL. 
- CONSUMA VITAMINA C. 
- CONSUMA VITAMINA E. 
 
REGRA 6 – Antes do treinamento. 
Geralmente, você não deve comer muita comida por pelo menos 
uma hora antes do treino, mas há uma série de produtos 
especialmente concebidos para melhorar o desempenho do 
exercício, e algumas coisas que você pode fazer com a sua dieta para 
aumentar a intensidade do treino. No lado dos produtos, procure 
suplementos pré-treino que contêm nutrientes como carboidratos 
complexos, creatina, HMB, L-Carnitina e Aminoácidos. Outra dica 
pré-treino deve ser de estar sempre bem hidratado, beba muita água 
durante as poucas horas antes do treino. 
 
TOME NOTA: 
 
- NÃO COMA MUITO ANTES DE TREINAR. 
- ANTES DO TREINO CONSUMA CARBOS COMPLEXOS. 
-ANTES DO TREINO CONSUMA CREATINA, 
BCAAS,HMB,L CARNITINA. 
- BEBA BASTANTE ÁGUA 
 
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REGRA 7 – Depois do treinamento. 
Há duas janelas de tempo críticas que todos os bodybuilders podem 
aproveitar após um treino intenso. O primeira janela é de 30 minutos 
após terminar o seu treino. Durante este tempo, os músculos e o 
sistema são extremamente sensíveis à absorção de nutrientes, no 
entanto o seu sistema digestivo não está funcionando bem, como ele 
fica parcialmente desligado enquanto você treina e leva cerca de 30-
60 minutos para trabalhar melhor. 
 
Portanto, você deve concentrar-se em consumir bebida esportiva 
talvez um isotônico e nutrientes, talvez algo como uma barra de 
proteína e suplementos tais como HMB, BCAA’s, L-glutamina. A 
segunda janela ocorre a partir dos 30 minutos para cerca de duas 
horas apos treinar. 
 
Seu corpo está agora em um estado onde ele irá avidamente absorver 
a nutrição que você fornece – assim alimentando com a combinação 
certa é essencial. Numerosos estudos têm mostrado que a melhor 
nutrição é uma proteína de fácil digestão e refeição de carboidratos. 
 
TOME NOTA: 
 
- ATÉ 30 MINUTOS APOS O TREINO: 
[BEBIDA ISOTÔNICA E NUTRIENTES, BARRA DE 
PROTEÍNA, HMB,BCAAS, L-GLUTAMINA] 
- DE 30 MINUTOS ATÉ 120 MINUTOS APOS O TREINO: 
[PROTEÍNA DE FÁCIL DIGESTÃO + CARBOIDRATOS] 
 
 
 
 
 
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REGRA 8. Comer menos gordura. 
Apesar de uma certa quantidade de gordura ser essencial em sua 
dieta, é realmente um nível baixo que vai colaborar com sua saúde e 
físico. Portanto, fique longe de alimentos carregados de gordura. 
Praticamente todos os fast food são ricos em gorduras saturadas - 
Coma apenas ocasionalmente. Escolha carnes magras e fique longe 
de molhos cremosos, recheios e sobremesas. Em geral, as gorduras 
devem representar, no máximo, cerca de 15-20% das calorias que 
você come. 
 
Lembre-se que quando você está fazendo dieta: Proteínas e 
carboidratos contribuem com cerca de 4 calorias para cada grama 
que você come. A gordura contribui com 9 calorias por grama – 
assim você vai consumir mais do que o dobro de calorias se comer 
gordura, baseando-se nas proteínas ou carboidratos. 
 
Há dois grupos básicos de hidratos de carbono, açúcares simples e 
carboidratos complexos. Os açúcares simples devem ser evitados, já 
falamos isso na REGRA 3, pois são facilmente convertidos e 
armazenados como gordura. Os carboidratos que você deve comer 
são o tipo de complexos – pães, massas, arroz, batatas, etc 
 
TOME NOTA: 
 
Exemplo de proporções de nutrientes: 
É preciso seguir um plano alimentar que fornece as proporções 
de alimentos aproximados: 
Proteínas – 30% das calorias 
Carboidratos – 55% das calorias 
Gordura – 15% das calorias 
 
EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 23 
 
 
REGRA 9 – Contar calorias 
A única maneira de realmente ter a certeza sobre sua ingestão de 
alimentos é contar calorias. Uma alternativa é ter sempre um livreto 
com a quantidade de calorias dos alimentos. Basta fazer uma lista de 
tudo que você come cada dia e com ajuda do livreto analisar a 
quantidade de calorias, proteínas, carbos e gorduras. Também 
existem bons softwares que fazem todoo trabalho. Se você está em 
uma dieta para ganhar massa, geralmente vai trabalhar com valores 
acima de 3.000 calorias por dia. Se você está tentando reduzir 
gordura corporal, 2.000 – 2.500 calorias por dia. 
 
TOME NOTA: 
 
- ANOTE TUDO O QUE COME E ANALISE QUANTIDADE 
DE CALORIAS. 
- USE UM LIVRETO COM TABELA DE CALORIAS DOS 
ALIMENTOS. 
- ANOTE QUANTIDADE DE PROTEÍNA, CARBOS E 
GORDURAS. 
 
REGRA 10 – Registre a sua ingestão de nutrientes. 
A maioria dos bons fisiculturistas competitivos faz planejamento 
sobre o que vai comer, e registra cada pedaço de alimento que entra 
em sua boca, especialmente durante a preparação para competição. 
Uma boa idéia é manter um diário de treino. O melhor é um diário 
com finalidade projetada para registrar todas as informações que 
você precisa sobre nutrição e treinamento. Você pode fazer isso com 
um simples caderno. 
 
 
 
 
EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 24 
 
 
TOME NOTA: 
 
- REGISTRE TUDO O QUE COME. 
- TENHA UM DIÁRIO DE NUTRIÇÃO E TREINAMENTO. 
- COMECE A TRABALHAR COMO UM PROFISSIONAL. 
 
REGRA 11 – Não pule as refeições 
Quando você pula refeições, seu corpo entra em modo de inanição 
[Debilidade por falta prolongada de alimentação], o seu açúcar no 
sangue cai, você começa a ficar com fome, e é muito provável que 
vá comer em excesso, que é uma das principais causas do aumento 
da gordura corporal. Ter um fornecimento regular de alimentos de 
qualidade durante todo o dia, significa que você não vai passar fome 
e seu metabolismo permanecerá estável. 
 
TOME NOTA: 
 
- COMA ENTRE CADA 2-3 HORAS. 
- SIGA SEU PLANEJAMENTO DE REFEIÇÕES. 
- NÃO TROQUE REFEIÇÕES NUTRITIVAS POR 
BESTEIRAS. 
 
REGRA 12 – Pré preparar as suas refeições. 
Você deve ter acompanhado algum vídeo da onde um bodybuilder 
prepara suas refeições do dia inteiro ou até dos próximos dias. Você 
deve se acostumar a preparar suas refeições com antecedência. 
Prepare as refeições em recipientes de plástico e coloque-as no 
congelador. Uma idéia pratica é comprar vários recipientes e em 
cada colocar a fonte de proteína, carbo e em outras salada/verduras. 
Chegou o horário é só consumir a comida. 
 
 
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TOME NOTA: 
 
- DEIXE SUAS REFEIÇÕES TODAS PRONTAS NO 
CONGELADOR. 
- COMPRE VÁRIOS RECIPIENTES DE PLÁSTICO 
- COLOQUE SOMENTE ALIMENTOS NUTRITIVOS NOS 
RECIPIENTES. 
 
REGRA 13 - Beba muita água. 
Você provavelmente já leu isso várias vezes, mas para um 
fisiculturista, beber bastante água é de vital importância por uma 
série de razões. Em primeiro lugar, o treinamento duro vai desidrata-
lo muito rapidamente, especialmente em climas quentes. Em 
segundo lugar uma quantidade significativa de resíduos dos 
alimentos, incluindo a amônia tóxica é liberado de seu sistema em 
sua urina. Manter o corpo bem hidratado é essencial para manter a 
eliminação adequada desses resíduos de subprodutos. Geralmente 
você deve beber 3-5 litros por dia, dependendo do seu nível de 
atividade. 
 
TOME NOTA: 
 
- TOME 3-5 LITROS DE ÁGUA POR DIA. 
- ÁGUA PARA ELIMINAR AS TOXINAS DO SEU 
ORGANISMO. 
- ÁGUA PARA HIDRATÁ-LO. 
 
 
 
 
 
 
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REGRA 14 – Uso de creatina. 
A creatina é provavelmente o melhor suplemento de musculação ao 
lado da proteína de qualidade. Freqüentemente vemos grandes 
ganhos em tamanho (3-6 kg) e força em períodos muito curtos (4-6 
semanas). Creatina dá mais energia para treinar, você pode treinar 
mais, para maiores ganhos e mais rápidos. Ela também ajuda seus 
músculos a reter mais líquido, literalmente bomba seus músculos 
com água. 
 
TOME NOTA: 
 
- CREATINA AUMENTA SUA ENERGIA. 
- CREATINA RETÊM MAIS ÁGUA PARA SEUS 
MÚSCULOS. 
- TENHA SEMPRE UM BOM SUPLEMENTO DE 
CREATINA. 
 
REGRA 15 – Reduzir Carbos para retirar a gordura corporal. 
Basicamente, se você mudar sua dieta para que coma menos 
carboidratos seu corpo começa a queimar gordura como fonte de 
energia. O resultado é que você pode remover a gordura corporal a 
um ritmo incrível. Esta é uma abordagem mais competitiva para 
bodybuilders onde se usa para ficar rasgado para uma competição. 
 
TOME NOTA: 
 
- EM FASE DE DEFINIÇÃO REDUZA O CONSUMO DE 
CARBOS. 
- COM MENOS CARBO SEU CORPO QUEIMA A 
GORDURA COMO FONTE DE ENERGIA. 
 
 
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REGRA 16 – HMB para a recuperação muscular e crescimento. 
Eu já mencionei Creatina, entretanto outro suplemento que é 
extremamente promissor se chama HMB. HMB é um metabólito do 
BCAA L-Leucina e age para reduzir drasticamente os danos ao 
músculo treinado e, portanto, acelerar o processo de recuperação e 
crescimento. Estudos recentes têm mostrado que 3g de HMB 
diariamente melhorou em até 300% no ganho muscular em um 
grupo controlado. 
 
TOME NOTA: 
 
- UTILIZE HMB PARA ACELERAR O PROCESSO DE 
RECUPERAÇÃO. 
- HMB MELHORA O GANHO MUSCULAR. 
 
REGRA 17 – Coma alimentos limpos. 
Como regra geral, você deve sempre optar por alimentos não 
transformados em alimentos refinados. Isto significa: Abundância de 
saladas, vegetais crus e cozidos a vapor ou microondas, pães 
integrais, cereais não transformados, tais como aveia e granola 
natural. Você vai construir um corpo muito melhor, se você comer 
mais alimentos de qualidade. 
 
TOME NOTA: 
 
- COMA BASTANTE SALADAS, VEGETAIS CRUZ E 
COZIDOS. 
- COMA PÃES INTEGRAIS, CEREAIS TIPO AVEIA E 
GRANOLA NATURAL. 
- SE CONCENTRE EM ALIMENTOS DE QUALIDADE. 
 
 
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REGRA 18 – Coma devagar. 
No mundo globalizado de hoje temos a pressa, a pressa e a pressa! 
Mesmo quando você come, muitos de nós devoramos nossa comida 
ao invés de comê-la corretamente. Ao comer sua comida verifique 
se você esta realmente mastigando bem os alimentos. Divida-os em 
sua boca, especialmente proteínas de origem animal como a carne. O 
sistema vai digerir o alimento muito mais fácil e você vai assimilar 
os níveis ideais de nutrientes de seu alimento. Este simples ato de 
comer mais devagar e mastigar bem os alimentos pode fazer uma 
grande diferença para o sue maximo crescimento. 
 
TOME NOTA: 
 
- MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS. 
- COMA MAIS DEVAGAR. 
- DIVIDA BEM O ALIMENTO EM SUA BOCA. 
- APROVEITE MELHOR OS NUTRIENTES MASTIGANDO 
BEM. 
 
REGRA 19 – Seja consistente. 
Não há nada como treinos duros e consistentes e uma boa dieta, rica 
em proteínas de alta qualidade para consistentes ganhos musculares. 
Você deve seguir seu plano, praticamente seis a sete dias por semana 
ou 365 dias por ano – e então pode ter certeza que verá bons 
resultados. Muitos bodybuilders se queixam da falta de progresso, 
onde o único motivo básico é na verdade a falta de um plano de 
treino e dieta consistente. 
 
 
 
 
 
 
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TOME NOTA: 
 
- MANTENHA DISCIPLINA E CONSISTÊNCIA PARA 
GANHOS. 
- TREINOS DUROS E BOA DIETA. 
 
REGRA 20 – As boas gorduras. 
Enquanto eu mencionei que você deve comer pouca gordura, há 
certas gorduras que tem na verdade um grande valor em sua dieta. O 
ômega-3 encontrado em óleos de peixes marinhos, canola, vegetais 
verdes e alguns frutos secos como nozes têm um efeito muito 
benéfico sobre o metabolismo e saúde. Esta gordura aumenta o IGF-
1, melhora a densidade óssea e protege contra doenças cardíacas. Eu 
recomendo comer peixe duas vezes por semana ou a olhar para um 
bom suplemento de omega-3. 
 
TOME NOTA: 
 
- BOAS GORDURAS SÃO MUITO IMPORTANTE NA SUA 
DIETA. 
- BOAS GORDURAS TEM OMEGA-3. 
- COMA PEIXE PELO MENOS 2 VEZES POR SEMANA. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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RESUMO BASICO PARA SUA DIETA 
 
COMER FREQUENTEMENTE: 
 
Tenha uma refeição nutritiva a cada 3 horas. Para construir massa 
você precisa dar ao seu corpo NUTRIENTES e nada melhor do que 
comer a cada 2-3 horasrealizando por dia 6 a 8 refeições. A 
alimentação freqüente vai garantir um fluxo constante de proteínas, 
carboidratos e ácidos graxos essenciais para criar um estado 
anabólico em seu corpo. 
 
Faça pequenas refeições com carbos, proteína e boas gorduras. 
Comer refeições menores e freqüentes faz com que os níveis de 
açúcar no sangue não se elevem ou caiam drasticamente. Lembre 
que níveis elevados de açúcar no sangue fazem o corpo aumentar a 
produção de insulina. 
 
TOME NOTA: 
- COMER FREQUENTEMENTE. 
- ESPAÇAR AS REFEIÇÕES COM 2 A 3 HORAS CADA. 
- 6 A 8 REFEIÇÕES POR DIA 
- REFEIÇÕES MENORES 
- REFEIÇÕES SEMPRE COM PROTEÍNA 
- REFEIÇÕES COM CARBOS E GORDURAS BOAS 
 
 
 
 
 
 
 
 
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COMER MAIS PROTEÍNA: 
 
Para ter ganho muscular você precisa no mínimo consumir 1.5 
gramas de proteína por kilo corporal. O ideal são 2 gramas. Para 
culturistas avançados este numero aumenta. Músculos precisam de 
aminoácidos. Para fornecer este fluxo constante de aminoácidos, 
você precisa da proteína. 
 
Suas principais fontes de proteína animal devem ser fontes magras, 
como frango, carne bovina, peru, peixe, ovos e laticínios. Muitos 
aminoácidos podem ser feitas pelo organismo, aquelas que não são 
chamados de aminoácidos essenciais e devem ser provenientes de 
fontes nutritivas. Você vai precisar misturar várias fontes de 
proteínas para garantir que todos os aminoácidos essenciais estejam 
sendo consumidos. 
 
TOME NOTA: 
- CONSUMIR 01 FONTE DE PROTEÍNA EM CADA 
REFEIÇÃO. 
- VARIAR AS FONTES DE PROTEÍNA. 
- CONSUMIR NO MÍNIMO 1.5 GRAMAS DE PROTEÍNA 
POR KILO CORPORAL. 
- 2 OU MAIS GRAMAS É O IDEAL POR KILO CORPORAL. 
- MÚSCULOS PARA CRESCER PRECISAM DE 
AMINOÁCIDOS. 
- PROTEÍNAS TEM AMINOÁCIDOS. 
 
 
 
 
 
 
 
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BEBER MAIS AGUA: 
 
Beber bastante liquido tem uma importância muito grande para 
quem quer músculos. Você precisa estar sempre bem hidratado. 
Quanto mais água dentro dos músculos, maior será a força e 
capacidade de tamanho dos mesmos. Chris Aceto, um top 
nutricionista dos BODYBUILDERS PROS diz que o 
armazenamento de água nos músculos age como um fator 
anabolizante permitindo que os músculos mantenham um equilíbrio 
positivo de nitrogênio, o que impacta diretamente o crescimento 
muscular. 
 
E tem mais: Se você utiliza glutamina, creatina e BCAA’S, seus 
músculos terão uma capacidade maior de armazenar água, porque 
quando as células musculares possuem esses nutrientes, mais água é 
destinado para os músculos. Consuma pelo menos 3-5 litros de água 
por dia, bebendo vários copos de água e também a cada 15-20 
minutos durante o treino. 
 
TOME NOTA: 
- SEUS MÚSCULOS PRECISAM DE ÁGUA. 
- TOME 3-5 LITROS DE ÁGUA POR DIA. 
- CONSUMA VÁRIOS COPOS DE ÁGUA DURANTE O DIA. 
- BEBA ÁGUA DE 15-20 MINUTOS DURANTE O TREINO. 
- MAXIMIZE O USO DE GLUTAMINA, CREATINA E 
BCAAS TOMANDO MAIS ÁGUA. 
 
 
 
 
 
 
 
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COMA CARBOIDRATOS DE QUALIDADE 
 
Consuma carboidratos com moderação. Os carbos são muito 
importantes para ganhar músculos, mas se você exagerar, vai apenas 
ficar INCHADO. No café da manhã e na refeição apos o treino 
você pode consumir carboidratos em boa quantidade. Nas outras 
refeições deve usar com moderação. Estes são dois horários onde 
seu corpo é pouco eficiente para acumular gordura. O Café da 
manhã é uma das refeições de grande importância para ajudar no seu 
crescimento muscular. 
 
Um bom café da manhã, faz seu corpo começar o dia conduzindo 
mais nutrientes para seus músculos, produzindo assim um ambiente 
anabólico. Consumir boa quantidade de carbos no PÓS TREINO 
ajuda o inicio da recuperação muscular e porque o exercício corta o 
efeito da liberação de insulina. Na maioria das refeições você deve 
consumir carboidratos de digestão lenta, como pães e massas 
integrais, aveia, batata doce, frutas e legumes, em vez de fontes de 
digestão rápida, como pão branco e doces. 
 
TOME NOTA: 
- SEUS MÚSCULOS PRECISAM DE CARBOIDRATOS. 
- CONSUMA BOA QUANTIDADE DE CARBO NO CAFÉ DA 
MANHÃ. 
- CONSUMA BOA QUANTIDADE DE CARBO APOS O 
TREINO. 
- CONSUMA CARBOS MODERADAMENTE NAS OUTRAS 
REFEIÇÕES. 
- NA MAIORIA DAS REFEIÇÕES USE CARBOS DE 
DIGESTÃO LENTA. 
 
 
EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 34 
 
 
COMA CARNE: 
 
Para construir músculos você precisa comer carne vermelha. A carne 
é rica em vitamina B, que ajuda na resistência muscular e 
crescimento. Alem disso a carne possui creatina, ferro, zinco e 
principalmente proteína. A carne vermelha é uma fonte de digestão 
lenta de proteína que pode ajudar na retenção de nitrogênio e 
elevação sustentada de aminoácidos no sangue. Ao escolher um tipo 
adequado de carne vermelha, selecione principalmente cortes 
magros. 
 
TOME NOTA: 
- CARNE É MUITO IMPORTANTE PARA GANHO DE 
MASSA. 
- CARNE POSSUI CREATINA, ZINCO, FERRO E OUTROS 
NUTRIENTES. 
- CARNE É UMA BOA FONTE DE PROTEÍNA. 
- ESCOLHA SEMPRE OS CORTES MAGROS, JÁ QUE 
CARNE POSSUI GORDURA. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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COMA PEIXE: 
 
O PEIXE é outra fonte de alimento para o culturista. Salmão, truta, 
anchova e atum tem a grande vantagem de oferecer proteína de 
qualidade e ácidos graxos ômega-3, que indiretamente podem fazê-
lo mais magro e maior. Os ómega-3 ajudam o corpo a produzir 
glicogênio. O glicogênio é a principal fonte de energia para o 
crescimento e reparação muscular. Omega-3 também combate a 
inflamação muscular no corpo e ajuda na reposição da perda de 
glutamina, um aminoácido vital que desempenha um papel de apoio 
no processo de recuperação muscular, alem de estimular o sistema 
imunológico. 
 
Incluindo os peixes em sua dieta, alguns dias por semana, irá 
percorrer um longo caminho no sentido de promover ganhos de 
massa muscular magra. O peixe é uma excelente fonte de proteínas, 
com um perfil de aminoácidos muito benéfico para aumentar o 
crescimento muscular. Os ômega-3 podem aumentar a sensibilidade 
à insulina dos tecidos, criando um ambiente em que menos insulina 
é necessária para os nutrientes de transporte ao redor do corpo, o que 
beneficia você ficar mais magro. 
 
TOME NOTA: 
- INCLUIR PEIXE EM SUA DIETA. 
- PEIXE É RICO EM OMEGA-3. 
- PEIXE É UMA ÓTIMA FONTE DE PROTEÍNA. 
- PEIXE AJUDA NO CRESCIMENTO E REPARAÇÃO 
MUSCULAR 
- BOAS FONTES: SALMÃO, TRUTA, ANCHOVA, ATUM 
 
 
EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 36 
 
TENHA UMA REFEIÇÃO PRÉ E PÓS TREINO: 
 
Fazer uma refeição PRE-TREINO e uma REFEIÇÃO PÓS-
TREINO pode MAXIMIZAR e muito o seu crescimento muscular. 
Existe um hormônio catabolico que seu corpo produz chamado de 
CORTISOL. O seu treinamento é CATABOLICO. Para reduzir 
este estado catabolico, utilizamos as refeições ANTES e DEPOIS 
do treino. São nestas refeições que a proteína de soro de leite [whey 
Protein] é essencial, pois ela entra no sangue mais rápido do que 
qualquer outra fonte de proteína, fornecendo aminoácidos para 
estimulo do crescimento e também para interferir na absorção de 
cortisol. 
 
Uma proteína de absorção lenta, como a caseína leva mais tempo 
para combater os níveis de cortisol. Consuma pelo menos 20 gramas 
de proteína de soro antes e 40 gramas após o treino, um carboidrato 
de digestão lenta 30 minutos antes do treino e um carboidrato de 
digestão rápida Imediatamente depois, juntamente com o seu whey. 
Quanto à gordura dietética, pré e pós treino são os dois momentos 
do dia quando você deve abrir mão de comer alimentos com 
gordura. Eles retardam a absorção de proteína e carboidratos, o que 
irá atrasar o processo de recuperação muscular. 
 
TOME NOTA: 
- FAÇA UMA REFEIÇÃO NUTRITIVA ANTES DE 
TREINAR. 
- FAÇA UMA REFEIÇÃO NUTRITIVA DEPOIS DE 
TREINAR. 
- ANTES TREINO:PROTEÍNA DE SORO DE LEITE + 
CARBO DIGESTÃO LENTA 
- DEPOIS TREINO: PROTEÍNA SORODE LEITE + CARBO 
DIGESTÃO RÁPIDA 
 
EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 37 
 
 
TENHA O DIA DO LIXO: 
 
A cada 7 a 10 dias você poderá fazer 01 DIA DE LIXO, onde você 
esta liberado para comer o que quiser. Seguir uma dieta o tempo 
todo pode levar ao tédio e comprometer todo o trabalho. Seu 
organismo não consegue seguir sempre uma dieta rigorosa. O dia do 
Lixo ajuda também a um aumento do consumo de calorias e 
gorduras fazendo com que suba seus níveis de hormônios de 
crescimento provocando um maior crescimento muscular. As 
maiores feras do Bodybuilding Mundial tem 01 dia de LIXO. No 
Youtube você pode ver um vídeo de JAY CUTLER saboreando um 
baita SANDUÍCHE em seu dia do LIXO. Mas lembre de não 
cometer ABUSOS para evitar ganhos de gordura. 
 
TOME NOTA: 
- A CADA 7 A 10 DIAS TENHA 01 DIA DE LIXO. 
- NO DIA DE LIXO SUA DIETA ESTA LIBERADA. 
- NO DIA DE LIXO NÃO EXISTE DIETA. 
- O DIA DE LIXO AJUDA NO SEU CRESCIMENTO. 
- APENAS NÃO ABUSE. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 38 
 
 
USE SUPLEMENTOS DE QUALIDADE: 
 
Alem da nutrição, você vai precisar utilizar suplementos de 
qualidade. MUSCLE MASSA BLOG recomenda o COMBO 
FIVE, ou seja o PACOTE 5, formado por: WHEY PROTEIN, 
CREATINA, GLUTAMINA, AMINO BCAA E 
MULTIVITAMINAS. Existem outros produtos no mercado mas o 
COMBO FIVE é praticamente usado pela maioria dos 
BODYBUILDERS PROFISSIONAIS. São cinco suplementos que 
podem maximizar seus ganhos. 
 
TOME NOTA: 
- UTILIZE O COMBO FIVE. 
- WHEY PROTEIN É A PROTEÍNA PARA OS MÚSCULOS. 
- CREATINA PARA MAIOR RETENÇÃO DE ÁGUA NOS 
MÚSCULOS E VOLUME. 
- GLUTAMINA PARA UMA MAIOR RECUPERAÇÃO 
MUSCULAR. 
- AMINO BCAA PARA CRIAR MÚSCULOS. MÚSCULOS 
SÃO FEITOS DE AMINOÁCIDOS. 
- MULTIVITAMINAS PARA FORNECER AO CORPO MAIS 
NUTRIENTES. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 39 
 
 
DURMA BEM PARA CRESCER: 
 
Ter 7-9 horas de sono todas as noites. Dormir bem faz você se 
recuperar MUITO MAIS RÁPIDO. Para crescer seus músculos 
precisam de RECUPERAÇÃO. Se você não dorme o suficiente, 
estará colocando em risco os seus ganhos musculares. Você também 
pode tirar uma soneca por dia de 30 a 60 minutos, isto ira ajudá-lo 
na recuperação. Dormindo você libera hormônios para seu 
crescimento muscular. Ficar sem dormir afeta seus treinos e também 
o seu humor. 
 
TOME NOTA: 
- TENHA 7-9 HORAS DE SONO TODAS AS NOITES. 
- TIRE UMA SONECA POR DIA. 
- DORMIR AJUDA NO SEU CRESCIMENTO. 
- DORMIR LIBERA HORMÔNIOS PARA SEU 
CRESCIMENTO. 
- FICAR SEM DORMIR AFETA SEUS TREINOS E SEU 
HUMOR. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EXEMPLOS DE DIETA BODYBUILDER 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 42 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 43 
 
 
ALIMENTOS IG ALTO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG NUTRIÇÃO BASICA PAGINA 44 
 
 
 
ALIMENTOS IG MEDIO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ALIMENTOS IG BAIXO 
 
 
 
 
 
 
 
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As informações contidas neste EBOOK não substituem a 
orientação de um profissional da área médica, nutricional e 
esportiva. Antes de qualquer exercício, consulte seu médico e um 
profissional habilitado. Antes de qualquer dieta consulte um 
Nutricionista. 
 
O Conteúdo deste EBOOK MUSCLE MASSA BLOG é 
estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade 
física procure um médico, faça todos os exames e procure um 
profissional da área para prescrição de seus treinos 
individualizados. Antes de iniciar qualquer dieta consulte um 
Nutricionista.