reeducação alimentar.mudança de hábito

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U M A E S C O L H A D E V I D A E N Ã O U M A D I E T A R E S T R I T A
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
A P R E S E N T A Ç Ã O . 
Ler esse e-book pode ser um grande passo para
aprender sobre alimentação saudável . Se você tem
dificuldades de emagrecer , te convido a fazer uma
reflexão . 
Primeiro , desenvolvemos esse material para ajudar
você a atingir seu objetivo de perder peso de forma
saudável , aonde seu metabolismo vai aos poucos se
adaptando a nova rotina alimentar . Seu peso vai
diminuir gradativamente e sem causar um estresse
metabólico desnecessário e que na maioria das vezes
faz mais mal do que bem .
Nesse momento você deve estar se perguntando o
que seria esse tal de “estresse metabólico” , pois bem ,
eu preciso explicar isso para que você entenda o
porquê fazer dietas muito restritivas e de baixo valor
calórico podem prejudicar sua saúde e ainda causar o
famoso “efeito sanfona” .
Sabe aquelas dietas de internet que prometem fazer
você emagrecer não sei quantos quilos em 7 dias , 10
dias? São sempre assim , promessas de milagres , mas
cuidado , são apenas estratégias de marketing para
fazer você gastar seu dinheiro (e saúde ! ) . 
I N O V A R E N U T R I
A P R E S E N T A Ç Ã O . 
Às vezes até funciona , mas claro , qualquer dieta com
baixo valor calórico (menos calorias do que seu corpo
precisa para funcionar adequadamente) vai fazer você
emagrecer , a pergunta é , vale a pena estragar sua
saúde? Ficar doente? 
Seu sistema imunológico enfraquecido apenas para
perder 5kg , 7kg ou até mesmo 10kg? E , ganhar tudo
de novo em pouco tempo? 
Outro detalhe , esse tipo de estratégia não é elaborada
por um nutricionista , é muito comum pessoas sem
conhecimento técnico fazerem pesquisas no Google ,
acharem algumas informações sobre nutrição e
tirarem conclusões precipitadas sobre o que é ideal
comer , beber e como fazer . 
Portanto a estratégia desse e-book é diferente , a ideia
é ensinar você a tomar escolhas mais acertadas sobre
que tipos de alimentos consumir e conhecer àqueles
que devem ser consumidos com mais cuidado !
I N O V A R E N U T R I
N U T R I C I O N I S T A S
Nos conheça melhor !
Nutricionista graduado pelo IPA, pós-graduando em
nutrição esportiva. 
Ênfase em nutrição esportiva, hipertrofia muscular, ganho
de peso, suplementação alimentar, aumento de
performance em treino, nutrição clínica e emagrecimento.
FERNANDO BARBOSA
Nutricionista graduada pelo IPA, 
Técnica
em Nutrição e Dietética pela Escola Técnica em saúde do
Hospital de Clinicas de Porto Alegre.
Ênfase em nutrição clínica, adulto e adolescente, nutrição e
exercício físico, obesidade, reeducação alimentar e
emagrecimento..
Nutricionista graduada pelo IPA, Mestra em
Biociências e Reabilitação pelo IPA,
Doutoranda em Fisiologia Cardiovascular pela
UFRGS. 
Ênfase em nutrição comportamental, nutrição
clínica, modulação intestinal, reeducação
alimentar e emagrecimento.
FERNANDA PRETTO
ISABEL PROENÇA
CRN2 9371p
CRN2 9128p
CRN2 14600D
I N T R O D U Ç Ã O . 
A reeducação alimentar tem o papel mais importante
no processo de emagrecimento , isto é , promover o
emagrecimento de forma saudável e mantê-lo ! O
termo ‘perder peso ’ é de certa forma um tanto ruim
para nós como nutricionistas , porque de nada adianta
você perder peso na balança e nesse processo você
perder muita massa magra e pouca massa gorda . 
E é exatamente isso que ocorre quando você
emagrece muito rápido , os famosos 5kg em uma
semana sabe? Sinto muito informar , mas perder 5kg
em 7 dias é perder músculo e não gordura .
O tecido adiposo (gordura) leva mais tempo para ser
quebrado e convertido em energia , pois é assim que
ele é queimado e eliminado . Dessa forma é mais
interessante você perder peso aos poucos do que
rápido . Associando a reeducação alimentar a
atividade física frequente você irá estimular o
aumento da massa magra (músculo) e a consequente
perda de massa adiposa (gordura) . 
O fato de fazer exercícios físicos irá estimular a
produção de colágeno e irá melhorar a estrutura da
sua pele , tornando-a mais firme e forte , aos poucos
dando adeus à flacidez e diminuindo a celulite !
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I N T R O D U Ç Ã O . 
Se alimentar de forma saudável melhora a saúde
como um todo , além de melhorar o sistema
imunológico você irá sentir mais disposição no seu dia
a dia . 
Frutas , verduras e legumes devem ser consumidos
diariamente , pois é através deles que consumimos um
grande aporte de vitaminas , minerais e fibras . 
Estes nutrientes são ricos nos alimentos naturais e
pobres nos alimentos industrializados . Portanto opte
sempre que possível pelo alimento na sua forma
natural .
Os alimentos industrializados possuem alta
concentração de sódio e seus derivados , todos
colocados para aumentar o tempo de prateleira do
produto . O excesso no consumo causa prejuízos para
a saúde que comprovadamente aumentam as chances
de você se tornar hipertenso e ter problemas
cardíacos ; 
Gorduras trans que seu corpo não entende e aos
poucos vão entupindo e deixando suas artérias cada
vez mais doentes , com o tempo causando infarto do
miocáridio (ataque cardíaco) .
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I N T R O D U Ç Ã O . 
Outra característica dos produtos alimentícios
industrializados é que normalmente eles são ricos em
edulcorantes artificiais (corantes) e conservantes de
todo o tipo . 
Essa junção desses dois tipos de químicos prejudica a
saúde intestinal e causa danos nas células do seu
intestino . 
Este órgão , principalmente o delgado é o grande
responsável pela absorção de quase todos os
nutrientes que você necessita para viver como : água ,
carboidratos , proteínas , gorduras , vitaminas e
minerais . 
Ora , se suas células do intestino não estiverem
totalmente saudáveis , o que você acha que irá
acontecer? 
Claro que a absorção das vitaminas e minerais serão
as mais prejudicadas e você aos poucos começará a
sentir isso na sua saúde e no seu sistema imune
(proteção contra bactérias , vírus , protozoários) . 
Resumindo , você irá ficar cada vez mais fraco e
suscetível a doenças !
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I N T R O D U Ç Ã O . 
Ou seja , evite ao máximo os produtos industrializados :
salgadinhos , bolachinhas , doces (balas , chocolates ,
bombons , sorvetes) , temperos prontos , molhos
prontos , refeições congeladas de supermercados
(pizzas , lasanhas , e pratos prontos) , embutidos
(presunto , calabresa , salsicha , salame , peito de peru) ,
refrigerantes , bebidas lácteas , sucos de saquinho e de
caixinha .
Esses foram só alguns exemplos de produtos que sinto
informar não trazem nenhum benefício para sua
saúde , então porque você come?
Ao preferir esses alimentos industrializados e
consumindo em excesso lanches prontos em
shoppings e afins você está sendo o protagonista da
sua própria morte !
Doenças metabólicas são as que mais matam no
mundo . Obesidade e suas comorbidades (doenças
associadas) , hipertensão , diabetes mellitus tipo II e
câncer (de todas as formas possíveis) , podem ser
evitadas (ou controladas) se você tivesse mais amor
próprio ao seu corpo . 
Chocante não é? Saber que sua alimentação tem o
poder de ser sua cura , mas também sua morte .
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assumir papel de enzimas , influenciando
diretamente a aceleração de uma reação química ;
movimentar , construir e constituir músculos ;
composição hormonal ;
composição de anticorpos ;
coagulação sanguínea ;
transportede de oxigênio (feito pela hemoglobina) .
Antes de entrarmos a fundo no tema da reeducação
alimentar vamos falar sobre a importância e função
das proteínas , carboidratos e gorduras no nosso
corpo .
As proteínas tem participação ativa nos processos
biológicos isto porque , além de estarem envolvidas
em reações químicas , muitas células são compostas
por proteínas .
As principais funções das proteínas são:
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Podemos classificar as proteínas em relação à sua
origem , separando-as em 2 grupos : proteína animal e
proteína vegetal .
Origem animal
É encontrada na carne de animais e seus derivados
como ovos e leites (como queijos , iogurte , nata ,
manteiga e creme de leite) , as quais fornecem
praticamente todos os aminoácidos essenciais (que
precisamos consumir e não produzimos)
Origem vegetal
Encontrada nos vegetais , como cereais , leguminosas ,
oleaginosas , plantas e sementes . A mistura desses
vegetais também fornece todos os aminoácidos
essenciais .
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A principal função dos carboidratos é fornecer
energia ao nosso organismo (4 kcal por grama
consumida) . Fazem parte deste grupo energético os
cereais (arroz , trigo , milho , aveia , pães , etc . ) , os
tubérculos (batatas , mandioca , mandioquinha , etc . ) ,
as frutas (banana , maça , laranja , etc . ) e os açúcares
(mel , açúcar de mesa) .
A glicose , presente nos carboidratos , é transformada
em energia pelo nosso metabolismo e usada pelos
órgãos para conseguirem exercer suas funções
corporais , tais como : batimento cardíaco , sistema
renal , digestivo , entre outros . Esses órgãos precisam
de energia para funcionarem adequadamente . 
Se você consumir pouco valor energético (comer
muito pouco) seus órgãos irão “trabalhar” mais
lentamente , forçando seu corpo todo a ficar mais
lento e prejudicando as funções normais (inclusive
excreção de toxinas ! ) .
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O excesso de carboidratos ou de outros nutrientes
pode gerar aumento de gordura corporal , portanto
cuidado com o exagero .
Tipos de carboidratos
O grupo dos carboidratos simples é formado pelos
açúcares . Ao contrário do que muitos acreditam , ele
não está presente somente em doces , mas também
nas massas , arroz e frutas , etc .
No caso dos carboidratos complexos , eles possuem
fibras solúveis e insolúveis . Esse tipo de carboidrato é
mais interessante para a maioria das pessoas , já que
possuem além de fibras , vitaminas e minerais , ou seja ,
são alimentos nutricionalmente mais completos . Os
carboidratos integrais fazem parte desse “grupo” . 
Essa fibras são necessárias para o bom funcionamento
intestinal além de ajudar a diminuir a absorção do
colesterol .
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Gorduras são substâncias orgânicas de origem animal
ou vegetal , compostas por ácidos graxos e glicerol ,
além disso são importantes como fonte de energia (9
kcal por grama consumida) e veículo para as
vitaminas lipossolúveis (A ,D ,E , K) .
Os ácidos graxos (que compõe as gorduras) podem
ser classificados em saturados , monoinsaturados e
polinsaturados .
Os ácidos graxos saturados estão presentes nas
carnes , banha , manteiga , gema de ovo , coco , leite ,
palma , cacau , etc . Devem ser consumidos em menos
quantidade em relação aos demais . Podem aumentar
o colesterol toral e triglicerídeos .
Os ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9) estão
presentes no azeite de oliva , canola , açaí , abacate ,
frutas oleaginosas (amendoim , castanhas , amêndoas ,
etc) . Ajudam a diminuir o colesterol LDL e por
consequência o colesterol total .
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Os ácidos graxos polinsaturados (ômega 3 e 6) estão
presentes nos peixes , óleos vegetais , frutas
oleaginosas e sementes como linhaça , chia e semente
de abóbora . Esses ácidos ajudam a diminuir colesterol
LDL , triglicerídeos e tem ação antinflamatória ,
melhorando vascularização e diminuindo proteínas
pró inflamatórias . 
Lembrando que nossas células precisam de gordura
para integridade celular e muitos hormônios utilizam
colesterol e gordura para sua produção , ou seja , em
uma dieta saudável deve-se sim comer gorduras . O
segredo é a quantidade , sem exageros no seu
consumo .
As vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais
para o funcionamento do nosso corpo e podem ser
adquiridos através de uma alimentação balanceada
rica em alimentos naturais como : frutas , legumes ,
verduras , cereais , entre outros . 
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R E E D U C A Ç Ã O A L I M E N T A R . 
Além de regular enzimas e hormônios , participam da
manutenção do ritmo cardíaco , da contração
muscular , do funcionamento cerebral e do equilíbrio
do organismo como um todo . Não são produzidos
pelo organismo , portanto devem ser ingeridos através
da alimentação e na maioria dos casos não há
necessidade de suplementação .
Inclusive esse tema é bem interessante , a
suplementação surgiu com a ideia de ajudar as
pessoas a consumirem alguns nutrientes que
eventualmente não eram muito consumidos através
da alimentação , mas com o tempo o uso se tornou
excessivo . O uso deve ser inteligente , pensando nos
nutrientes que possam estar faltando para você . Daí
sim a suplementação pode ser interessante .
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R E E D U C A Ç Ã O A L I M E N T A R . 
A reeducação alimentar tem como finalidade
melhorar a saúde como um todo e não
necessariamente promover o emagrecimento . Na
verdade o peso é só um detalhe , outros dados são
bem mais relevantes . Você pode estar acima do peso
e saudável ! E isso não tem problema . 
É importante enfatizar que o excesso de peso não
deve ser confundido com problemas de saúde . Uma
pessoa magra pode estar desnutrida ou até mesmo
com fortes alterações hormonais e uma pessoa com
sobrepeso pode estar ótima de saúde .
Se alimentar de forma saudável , preferindo os
alimentos naturais e deixando os industrializados
apenas para "de vez enquando" e associar a alguma
atividade física parece ser o melhor caminho para
uma vida saudável , com saúde e cheia de energia .
O objetivo desse e-book é abrir sua mente para uma
transição alimentar . E que você comece a aceitar
melhor os alimentos saudáveis na sua mesa e na sua
vida . Sua saúde agradece !
I N O V A R E N U T R I
C O N C L U S Ã O  
conhecimento e dicas sobre alimentação , nutrição
e suplementação
receitas saudáveis
grupo no whatsapp com desafios semanais
supervisionados
consulta online
ebook de reeducação alimentar
planilha de treinamento físico básico para fazer
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Nós da Inovarenutri preparamos um programa
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clínico) . Em um período de 30 dias você irá obter :
Bônus
I N O V A R E N U T R I
M U D A N Ç A D E H Á B I T O 1 . 0
A escolha da mudança
sempre será sua!