2 PROJETO ESTAGIO 1

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Centro Universitário Leonardo Da Vinci 
Educacional Leonardo Da Vinci 
 
 
IVANA MARI SILVEIRA GONZALVEZ 
 
(EFL0990/07) 
 
PROJETO DE ESTÁGIO I 
 
 
 
 
 
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO EM IDOSOS 
NO GANHO DE FORÇA. 
 
 
 
 
 
 
 
2020 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2 
 
SUMÁRIO 
 
RESUMO: ........................................................................................................................ 3 
INTRODUÇÃO ................................................................................................................ 4 
OBJETIVOS GERAIS: .................................................................................................... 6 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS: .......................................................................................... 6 
JUSTIFICATIVA: ............................................................................................................ 7 
MATERIAIS E MÉTODOS ............................................................................................. 8 
CAUSAS DA SARCOPENIA.......................................................................................... 9 
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO EM IDOSOS................................. 10 
PROTOCOLO DE TREINAMENTO ............................................................................ 13 
CONCLUSÃO: ............................................................................................................... 16 
REFERÊNCIAS: ............................................................................................................ 17 
 
PALAVRAS-CHAVE: Idosos, treinamento resistido, sarcopenia. 
 
3 
 
 
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO EM IDOSOS NO 
GANHO DE FORÇA. 
 
Autor: Ivana Mari Silveira Gonzalvez. 
Tutor: Cássio Luiz Ferrari 
RESUMO: 
 
INTRODUÇÃO: Os países em desenvolvimento, como o Brasil, estão vivendo um rápido 
processo de envelhecimento da população, e a economia não está acompanhando esta evolução 
para poder dar uma boa assistência social e atenção à saúde do idoso. O envelhecer é 
acompanhado de diversas alterações, causando danos ao organismo. Dentre os principais 
declínios que acontecem nessa fase, é a degeneração músculo esquelética a perda de massa 
magra, afetando a autonomia dos indivíduos idosos e na qualidade de vida desta parte da 
população. OBJETIVO: o presente estudo tem como objetivo investigar através de revisão 
literária quais os benefícios que podem ser gerados na prevenção, manutenção e ganho de 
força muscular, com um programa de treinamento de exercícios resistidos. METODOLOGIA: 
foi realizada uma revisão de literatura, em bases de dados eletrônicas, como Google 
Acadêmico, Scielo, Pub Med e periódicos, o estudo é de cunho observacional, no qual foram 
analisados artigos referentes ao tema. RESULTADOS: dentre os estudos relacionados, todos 
os autores concordam entre si, sobre as mais diversas pesquisas comprovando os ganhos de 
massa muscular durante um treinamento resistido, sendo aplicados com embasamento 
cientifico e segurança. CONCLUSÃO: a revisão apresentou dados de vários estudos, com 
diferentes pesquisas em comparação com distintos métodos de treinamento, referentes aos 
benefícios do treinamento de resistência para idosos, conclui-se que o ganho de massa magra e 
força muscular foram mais significantes com o treinamento de exercícios resistidos, e 
associação de diferentes variáveis, contribuindo na melhoria de qualidade de vida e autonomia. 
 
Palavras-chave: Idosos, treinamento resistido, sarcopenia. 
 
 
 
 
4 
 
INTRODUÇÃO 
 
 Segundo dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, 2018) 
em 2012, a população com 60 anos ou mais eram de 25,4 milhões. Os 4,8 milhões de 
novos idosos em cinco anos correspondem a um crescimento de 18% desse grupo 
etário, que tem se tornado cada vez mais representativo no Brasil.
 
 Nobrega et al (1999) em conjunto com o posicionamento oficial e conjunto da 
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME) e da Sociedade Brasileira de 
Geriatria e Gerontologia(SBGG) traz em seu estudo, sobre atividade física e saúde em 
indivíduos idosos e uma grande preocupação com as doenças relacionadas, levando a 
um grande aumento nos custos assistenciais de saúde, além de importante repercussão 
social, com um grande impacto na economia dos países. Este mesmo posicionamento 
evidencia as principais causas de adversidades do envelhecimento, que são entre elas o 
sedentarismo, a incapacidade funcional, trazendo maior dependência, perda de 
equilíbrio, problemas cardiovasculares e doenças crônicas degenerativas.
 
 Nesse contexto, Fernandes et al(2012)nos traz a problemática da frequência de 
quedas entre os idosos representando um importante problema de saúde pública, 
morbidades associadas e seus custos tanto para o sistema de saúde quanto para o idoso e 
seus familiares.
 
Conforme a avaliação de Fidelis, Patrizzie Walsh (2013) em seu estudo, relata 
sobre o desenvolvimento de doenças e a perda progressiva das aptidões funcionais 
interferindo na qualidade de vida do idoso, limitando sua capacidade para realização das 
atividades da vida diária e prejudicando sua saúde.
 
 
Embora ao abordar neste texto, as mudanças no cenário político, econômico e 
social devido ao aumento na expectativa de vida da população e o processo de 
envelhecimento, é importante ficar atento para outros estudos que evidenciam a melhora 
na qualidade de vida da terceira idade através dos exercícios físicos, pois de acordo com 
Paiva, et al. (2012) concluíram em seu estudo que o treinamento resistido melhora a 
funcionalidade do idoso, evitando lesões, doenças, gerando força e massa muscular.
 
 A manutenção de bons níveis de capacidades físicas, para Ferreira e Gobbi 
(2003) é fundamental para proporcionar uma capacidade funcional adequada aos 
indivíduos, pois, com a prática regular de atividades físicas o idoso pode melhorar ou 
manter bons níveis de capacidade cardiorrespiratória, flexibilidade, coordenação, 
resistência de força e agilidade
.
 Os autores Paiva et al, 2012, destacam também que a 
5 
 
agilidade, em conjunto com as demais capacidades físicas, proporciona uma maior 
independência do indivíduo na terceira idade, contribuindo assim para evitar os efeitos 
negativos de uma dependência física.
 
 Podemos observar então, através de vários estudos epidemiológicos que a prática 
contínua de exercícios físicos, tem gerado inúmeros benefício como a melhora na 
mobilidade funcional, postura, manutenção e/ou ganho de massa magra, contribuindo na 
qualidade e expectativa de vida, bem como suas relações sociais, gerando bem estar 
psíquico. 
O treinamento resistido surge como uma aliada na prevenção de doenças, e uma 
estratégia não medicamentosa, pois contribui para o ganho na qualidade de vida com 
envelhecimento ativo e saudável. (SANTOS, NETO, 2017)
 
 Diante dos aspectos supracitados que apresentam o declínio da força muscular, 
comprometendo seu equilíbrio e qualidade de vida, este estudo tem como objetivo 
encontrar subsídios teóricos que justifiquem a prática de treinamento resistido como 
atividade eficaz no ganho de força em idosos. 
 
6 
 
 
 
OBJETIVOS GERAIS: 
 
- Verificar a influência da prática de treinamento resistido no ganho de massa muscular. 
 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS: 
 
- Analisar através de revisão literária, estudos que comprovem a eficiência dos 
exercícios físicos como prevenção para sarcopenia e ganho de força. 
 
 
 
 
7 
 
JUSTIFICATIVA: 
 
Com o aumento da longevidade da população, faz-se necessário um maior 
conhecimento e atenção aos declínios apresentados ao longo da idade e a inatividade 
física que pode agravar ainda mais na qualidade de vida dos idosos. Este estudo se 
justifica por aprofundar os conhecimentos e demonstrar através da revisão de estudos 
epidemiológicos os benefícios no ganho ou manutençãoda massa muscular através da 
prática de exercícios resistidos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MATERIAIS E MÉTODOS 
 
 Foi realizada uma revisão literária de estudos que se referem ao tema, buscando 
nas bases de dados Pub Med, Scielo e Google Acadêmico e periódicos. 
 Foram selecionados artigos do ano de 1988 até 2017, sendo considerados pelos 
autores, aqueles que relacionavam os benefícios do exercício resistido na terceira idade 
principalmente no ganho de massa muscular. 
9 
 
CAUSAS DA SARCOPENIA 
 
 Sabemos então que redução de massa muscular está associada ao processo de 
envelhecimento, processo este denominado de sarcopenia. As propriedades musculares 
se alteram com o avançar da idade, além da perda de massa muscular ocorre também 
uma redução na qualidade tecidual como, por exemplo, a substituição de fibras 
musculares por gordura. (FLECK e KRAEMER, 2017) 
 Porém, alguns estudos epidemiológicos sugerem que a redução da massa 
muscular, além do fator envelhecimento, pode estar ligada a outros processoscomo a 
degradação neuromuscular, redução dos hormônios anabólicos, deficiência nutricional, 
sedentarismo e respostas inflamatórias aumentadas. (PÍCOLI ET AL, 2011) 
 Essas alterações podem se apresentar até mesmo em idosos fisicamente ativos, 
mas comparados com idosos sedentários, os ativos apresentaram menor declínio de suas 
funções motoras e massa muscular. (MATSUDO, MATSUDO e BARROS NETO, 
2000) 
 A sarcopenia tende a gerar uma debilidade muscular, causando perda de 
equilíbrio e agilidade, com isso frequentes quedas, fraturas, internações, causando 
dependência e alguns casos até risco de morte. (ZAZÁ e CHAGAS, 2012) 
 Uma das consequências do envelhecimento é a tendência a diminuição das 
atividades diárias, com isso levando ao sedentarismo. No Brasil, os dados de indivíduos 
sedentários são bem elevados, principalmente entre idosos, acarretando prejuízos a 
saúde e alta demanda de gastos na economia do país. (SIQUEIRA ET AL, 2008) 
 Segundo Lacourt e Marini (2005) um grande número de indivíduos acima de 55 
anos tem dificuldades para caminhar uma curta distância ou até mesmo levantar um 
peso acima de 11 kg, as autoras relatam também que esse grau de incapacidade aumenta 
com o avançar da idade, tornando-os cada vez mais dependentes. 
 Em contrapartida surgem os exercícios físicos para tornar a qualidade de vida da 
população mais saudável e principalmente para os idosos como ferramenta na 
prevenção e ganho de massa muscular, dando maior autonomia e prazer para exercer 
suas atividades diárias. 
 O treinamento de força é uma alternativa não farmacológica para a diminuição 
dos impactos de vários aspectos atribuídos ao envelhecimento humano, principalmente 
no tratamento da sarcopenia. (LANDI ET AL, 2014) 
10 
 
 Cada vez mais surgem estudos comprovando os benefícios da prática de 
exercícios físicos, como a musculação, praticados desde cedo, atuando na prevenção de 
doenças, dentre elas a sarcopenia. (MAIOR, 2008) 
 
 
 
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO EM IDOSOS 
 
 A literatura nos diz que os resultados sobre o ganho de massa e força muscular 
são satisfatórios com a prática regular de exercícios, principalmente em treinamento de 
resistência. Porém ainda se questiona sobre os reais benefícios que a modalidade possa 
causar agindo na degeneração músculo esquelética durante o processo de 
envelhecimento. Por tanto, esta é uma revisão sobre os principais artigos para o 
esclarecimento cientifico sobre o tema. 
 É importante começar entendo como é gerado o ganho de massa muscular em 
um protocolo de treino de hipertrofia. Freibeger, Sieber e Pfeifer (2011), relatam que 
será necessário o envolvimento de diversos outros fatores, desde as características do 
treinamento físico executado, dieta adequada, descanso apropriado, mínimo de 6 horas 
de sono, status hormonal e meio ambiente. 
 Corroborando com essa mesma tese o estudo de Galvão e Taaffe (2005) 
comparam a variação no volume de exercícios de resistência para determinar a resposta 
física e muscular. A pesquisa contou com 32 participantes, sendo 20 homens e 12 
mulheres entre 65 a 78 anos, onde os mesmos permaneceram durante 20 semanas com 
treinamento de resistência progressiva composto por 7 exercícios para os grandes 
grupos musculares, tanto superiores como inferiores, com o máximo de 8 repetições 
(RM) e periodicidade de treino duas vezes na semana. Os praticantes foram divididos 
em 10 homens e 6 mulheres para cada grupo, onde uma parte da amostra executaria 
apenas um exercício por grupo muscular e os outros fariam três exercícios em sequência 
para um único grupamento muscular. Todos receberam instruções para que seguissem 
um padrão alimentar habitual e manter as atividades diárias. 
 Os resultados mostraram que ambos obtiveram ganhos tanto em força isotônica 
muscular como em resistência, porém os ganhos do grupo que realizou treinamento tri-
set foram maiores. Concluindo que para início de um programa de treinamento seria 
11 
 
interessante utilizar o modo tri-set para uma reserva maior e seguir a manutenção com 
programas de série única. 
 Outro achado que mostra a eficiência do treinamento de resistência é o de 
Strasser et al (2009), onde comparam em seu estudo o efeito de treinamento de força e 
treinamento de resistência. O estudo contou com uma amostra aleatória de quarenta e 
dois participantes saudáveis com idade entre 75 e 76 anos para o grupo que ficaria nos 
exercícios de um ciclo ergômetro e adultos entre 74 e 75 anos para o treinamento de 
resistência durante seis meses. Como resultados o grupo de treinamento de resistência 
mostrou-se mais eficaz no ganho de massa e força muscular, e o treino de força superior 
para manter e melhorar a resistência aeróbica no máximo da potência. Os autores 
sugerem que um programa adequado e equilibrado seria o desenvolvimento de ambos 
com regularidade de no mínimo três vezes na semana. 
 Em um estudo comparativo dos efeitos do treinamento com exercícios resistidos 
e hidroginástica, as autoras Bêta et al (2016) utilizam uma amostra de vinte indivíduos 
de ambos os sexos, com média de idade de 65 anos, todos praticantes ativos há mais de 
um ano, foram excluídos do programa indivíduos com limitações de movimento devido 
alguma patologia. 
 O procedimento da coleta de dados se deu com a divisão dos grupos sendo um 
destinado para a hidroginástica com três sessões por semana, duração de 50 minutos e 
execução de 10 a 15 exercícios para o corpo todo com um máximo de 20 repetições. 
Além de trabalharem lateralidade, consciência corporal e a flexibilidade. 
 No grupo de treinamento de força era realizado em três sessões semanais, com 
duração de 60 minutos por sessão. O programa de treinamento era composto por 
exercícios básicos da musculação tanto para os grandes grupos musculares inferiores 
como superiores. Iniciava com um aeróbico de caminhada e corridas dentro d’água e 
alternava com exercícios como desenvolvimento de ombros com halteres, flexão e 
extensão de cotovelos, adução e abdução de ombros e para membros superiores, era 
realizado séries de flexão, adução e abdução de quadril, flexão e extensão de joelhos e 
alongamento passivo para o todo o corpo ao final da sessão. 
 Os resultados não tiveram grandes diferenças estatísticas, considerando ambas as 
práticas favoráveis para a melhoria na autonomia dos indivíduos idosos. Porém 
devemos rever as considerações diante da classe social de uma comunidade, onde nem 
todos têm acesso ou condições financeiras para frequentar uma hidroginástica. 
12 
 
 Ainda há um estigma muito grande relacionado a indicação de treinamento de 
hipertrofia para idosos na área medica, pelo risco que poderia oferecer para indivíduos 
cardiopatas e hipertensos. Durante muito tempo o mais comum era a recomendação decaminhadas e ao longo do tempo foi surgindo a hidroginástica, como uma alternativa de 
atividade física de menor risco de lesões, devido ao menor atrito por ser em meio 
aquático. Porém, hoje podemos ter acesso a vários estudos que comprovam a eficácia e 
segurança que o treinamento resistido oferece inclusive para pacientes acometidos com 
as mais diversas patologias. (PAULA, CUNHA & TUFAMIN, 2014; QUEIROZ, 
KANEGUSUKU, & FORJAZ, 2010; ACMS, 2009). 
 
 
 
 
13 
 
PROTOCOLO DE TREINAMENTO 
 
Para elaborar um programa de exercícios de hipertrofia em idosos, é importante 
ter o cuidado de adotar precauções e respeitar as limitações e indicações médicas. 
Porém, não quer dizer que o treinamento não tenha intensidade, acreditando que esses 
indivíduos pelo fator idade sejam frágeis. (FLECK e KRAEMER, 2009). 
Estes mesmos autores afirmam que independentemente da idade, qualquer 
indivíduo pode se beneficiar com a realização de um programa de exercícios resistidos, 
desde que estes estejam corretamente elaborados, respeitando as inúmeras variáveis 
como a nutrição e o nível de atividade física, passiveis de serem modificadas, 
melhorando as capacidades funcionais. 
Corroborando com esta tese o estudo de Serra-Rexach et. al, 2011, trouxeram 
resultado de aumento na capacidade de 17% na capacidade de 6-7RM no leg press e 
uma redução significativa nas quedas. 
Nesta mesma linha Frontera et. al, 1988, com um grupo de homens idosos 
sedentários (60-72 anos) mostraram ganhos substanciais na força (superiores a 200% 
em 1RM) e ganhos na hipertrofia muscular com treinamento de maior intensidade (três 
series de oito repetições a 80% de 1RM, três dias por semana, ao longo de duas 
semanas). 
Silva e Farinatti (2007) em uma revisão de estudos, investigando as diferentes 
variáveis de treinamento concluíram que a grande maioria dos autores confirmam que 
cargas mais altas produzem maior resultado no ganho de força nessa faixa etária. As 
autoras definem que é necessário também considerar outras associações de variáveis ao 
treinamento, e maiores estudos referentes. 
Pinheiro et al, 2017, em uma revisão de estudos sugerem que para o ganho de 
força, o treinamento deve ter protocolos em média com 12 semanas de treinamento, 
com frequencia de duas a três vezes por semana, que apresentem cinco exercícios 
realizados em três séries de oito a 12 repetições e cargas superiores a 60%1RM para que 
ocorra a hipertrofia muscular. 
 O presente estudo traz como temática os efeitos do treinamento resistido em 
idosos no ganho de força, sendo este da área de concentração, Grupos Especiais, 
escolhido para ser o tema de projeto de estágio. Baseado em toda literatura e amplo 
conhecimento adquirido após a revisão de artigos com embasamento cientifico, foi 
 
14 
 
 
elaborado um programa de treinamento de resistência com objetivo de hipertrofia e 
ganho de força. 
 Para elaboração do programa de treinamento foi pedido uma avaliação médica, e 
elaborado um questionário (anamnese) a fim de saber histórico clínico e patologias que 
possam interferir no treinamento. Em conjunto foram feitos uma bateria de testes 
físico/funcionais, permitindo ter um maior conhecimento das disfunções e limitações 
físicas passíveis de serem trabalhadas no indivíduo. 
 O treinamento foi estruturado conforme as indicações do ACSM (American 
College of Sports Medicine, 2009), com uma periodicidade de execução de três vezes 
na semana, sessões de oito a dez exercícios, e repetições de oito a doze em cada série, 
intensidade de 50% a 85% de 1RM, podendo cada exercício ser composto por três 
séries. A duração do treino não deve exceder 60 minutos e respeitar uma pausa de 1min 
a 2min entre as séries. O treino foi individualizado de acordo com as indicações de 
Fleck e Kraemer, 2017, pois é necessário levar em conta as variações na capacidade 
funcional de cada um, independentemente da idade. 
 
Programa prescrito de exercícios de força para os voluntários estudados: 
 
 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES RM REPETIÇÕES PAUSA 
Cadeira extensora 3 8-12 1 
Remada sentado 3 8-12 1 
Agachamento com peso corporal 3 8-12 1 
Supino reto 3 8-12 1 
Cadeira flexora 3 8-12 1 
Rotação lateral (manguito rotador) 3 8-12 1 
Panturrilhas em pé 3 8-12 1 
Pulley tríceps 3 8-12 1 
Flexão de tronco no chão (abdômen) 3 8-12 1 
Rosca direta 3 8-12 1 
Fonte: Aguiar et al, 2014. Avaliação da influência do treinamento resistido de força em 
idosos.Revista Kairós Gerontologia, 17(3), 
 
 
 
15 
 
 
 O protocolo de treino foi executado por indivíduos iniciantes, com idade média 
de 60 a 72 anos. O treino foi estruturado de acordo com a revisão de estudos de Raso 
(2003), tendo como base os principais achados com comprovada eficácia, sendo assim 
deu-se início a um programa de exercícios, iniciado por um aquecimento com aeróbico 
e logo após uma série de alongamentos. Durante a primeira semana o objetivo era 
permitir uma adaptação ao treino,sendo a execução dos exercícios iniciada com 50% de 
1RM, com séries de 1 a 3 exercícios para os grandes grupos musculares e de 3 a 5 para 
os pequenos grupos musculares. 
 Conforme adaptação houve uma progressão nas variáveis de treino, como 
volume e intensidade, sendo utilizado em torno de 80% de 1RM para resultados 
significantes no ganho de massa magra, conforme dados científicos que corroboram 
com estes resultados, quanto maior a carga e associação de diferentes variáveis, mais 
proporcionam incremento significativamente no ganho de força em idosos. (SILVA E 
FARINATTI, 2007) 
 
 
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CONCLUSÃO: 
 
 As alterações fisiológicas ao longo dos anos são inevitáveis, porém é possível 
retardar os efeitos que causam danos à saúde, mantendo um estilo de vida saudável e 
ativo. Um dos efeitos causados pelo envelhecimento, somado a inatividade que esta fase 
tende a ter, é a sarcopenia, definido como perda de força muscular, degeneração 
musculoesquelética, resultando na perda das capacidades funcionais, que podem ter o 
efeito minimizado com a prática regular de exercícios. 
Através desta revisão conclui-se que é possível obter benefícios no ganho de 
massa magra com um programa de treinamento de exercícios resistidos aliados a 
intensidade e diferentes variáveis associadas, contribuindo na qualidade de vida e 
autonomia para esta população. 
O treino de exercícios resistidos se mostrou eficaz e seguro até mesmo em 
idosos portadores de diferentes patologias clínicas, em ambos os sexos e diferentes 
faixas etárias. 
 
 
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REFERÊNCIAS: 
 
 
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physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 
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64. 
 
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9. MAIOR, A. S. Fisiologia dos exercícios resistidos. São Paulo. Phorte Editora, 
2008 
 
10. MATSUDO, Sandra; MATSUDO, Victor; NETO, Turíbio. Impacto do 
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18 
 
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