APTIDAO FISICA NA PR DA SAUDE E B E(1)

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17/09/2016
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Condicionamento Físico
CONDICIONAMENTO FÍSICO
Prof. Dra. Nancy P. Aptekmann
Condicionamento Físico
Aptidão 
Física
Saúde e 
Bem-Estar
Estética
Performance
Objetivos
Objetivos
Condicionamento Físico
Exercício Físico
Condicionamento Físico
BAIXAR % DE 
GORDURA
24%
MELHORAR O COND. 
FÍSICO
23%
AUMENTAR A MASSA 
MUSCULAR
19%
BEM-ESTAR GERAL
14%
OUTROS
20%
METAS OBJETIVOS DOS ALUNOS
> PERF. ESPORTIVA 5,21%
> FUNÇÃO 
MOTORA
3,53%
> POSTURA 3,05%
< COLESTEROL 2,20%
< HIPER. ARTERIAL 1,39%
< DIABETES 0,83%
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Condicionamento Físico
PROGRAMA DE 
CONDICIONAMENTO FÍSICO
METAS/OBJETIVOS 
Condicionamento Físico
O PROGRAMA DA CIA. ATHLÉTICA
PR
PERDA DE PESO
DEF. 
MUSCULAR
COND. FÍSICO PERFORMANCE ATIVIDADE ZEM
OBJETIVOS
DO ALUNO
QUE CONSIGA ALCANÇAR SEUS OBJETIVOS 
Condicionamento Físico
CAPACIDADES BIOMOTORAS
RESISTENCIA 
CARDIO
FORÇA 
MUSCULAR
MOBILIDADE
FLEXIBILIDADES
COORDENAÇÃO 
MOTORA
EQUILIBRIO 
ESTABILIDADE
RELAXAMENTO
POTENCIA
AGILIDADE
VELOCIDADE
SAÚDE
PERFORMANCE
Condicionamento Físico
Resistência Cardiorespiratória
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Condicionamento Físico
Capacidade que o coração tem de bombear sangue e transportar
oxigênio para todo o corpo. Aumentando esta capacidade você se
torna mais resistente à fadiga, melhora os níveis de colesterol no
sangue, além de ajudar a reduzir a gordura corporal.
Resistência Cardiorespiratória
Condicionamento Físico
Força Muscular
Capacidade que os músculos têm de exercer
tensão contra uma resistência.
Fortalecer os músculos evita a flacidez, melhora a
aparência física, ajuda a diminuir os problemas
posturais.
Fortalecer os músculos do CORE é uma boa alternativa
para evitar as dores da coluna lombar.
Condicionamento Físico
Flexibilidade
É a capacidade de movimentar as suas articulações
com liberdade, sem dor, com grande amplitude de
movimento.
Os músculos alongados e articulações com boa
mobilidade auxiliam a postura, além de ajudá-lo a
movimentar-se com mais liberdade.
Condicionamento Físico
Mobilidade
É a Capacidade das Estruturas ou Segmentos do Corpo de
se moverem ou serem movidos de modo a permitir a
ocorrência da amplitude de Movimento (ADM) em
Atividades Funcionais (ADM funcional) ATIVA - PASSIVA
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Condicionamento Físico
Ação conjunta do sistema nervoso central e dos músculos,
para a produção de movimentos.
Por meio de exercícios que trabalham vários músculos ao
mesmo tempo, desenvolvem a coordenação motora,
componente fundamental para manter o corpo ágil e a
mente desperta.
Coordenação Motora
Condicionamento Físico
É o controle temporal, espacial e muscular de movimentos
simples ou complexos que surgem em resposta a uma
tarefa. Externamente ela se manifesta pelas características
dos movimentos como o ritmo, a fluidez, a precisão e o
controle de movimento
Coordenação Motora
Condicionamento Físico
Equilíbrio
É um estado de estabilidade corporal ou a capacidade de
manter o centro da massa corporal sobre uma base de
suporte sem cair (Irrgang, Whitney, and Cox, 1994)
Condicionamento Físico
BERG (1989) define Equilíbrio como
• A Capacidade de manter a posição do corpo
• A Capacidade de mover-se voluntariamente
• A Capacidade de reagir a perturbações
Equilíbrio
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Condicionamento Físico
• É a capacidade de manter o
centro de gravidade do corpo
sobre a base de suporte.
• Os exercícios de equilíbrio
melhoram a coordenação
sinérgica das contrações musculares em
torno de uma articulação que provê uma
base estável de movimento.
• Boa estabilidade/equilíbrio ajuda a
manter uma boa postura e evitar quedas.
Equilíbrio
Condicionamento Físico
Estabilidade
É a capacidade do corpo de exercer controle sobre toda a
amplitude de movimento de uma articulação de forma que
não haja:
• DEFORMIDADE
• DEFICIT NEUROLÓGICO
• DOR INCAPACITANTE
Condicionamento Físico
Relaxamento
o É uma realização neuromuscular voluntária (orientada ou
autógena), que provoca a redução na tensão da
musculatura esquelética contribuindo de forma efetiva
para diminuir os efeitos dos diferentes agentes
estressores, (Guiselini, 2010)
o O Relaxamento é uma realização neuromuscular que
provoca redução na tensão da musculatura esquelética
(Vance, 2003)
Condicionamento Físico
“Saúde se identifica com uma 
Multiplicidade de aspectos 
do Comportamento Humano 
voltados para um completo 
Bem Estar Físico, Mental e 
Social” (WHO, 1978)
Conceito de Saúde
“Atualmente não se pode falar em 
saúde sem fazer referencia a 
importância do Exercício Físico
(WHO, 2000)
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Condicionamento Físico
Retardar a Morte e evitar Doenças
A saúde física depende principalmente da mudança do
Estilo de Vida que inclui a Prática de Hábitos Saudáveis
Metas Primordiais da Saúde
Condicionamento Físico
é 
estar em equilíbrio 
físico, emocional, social, mental e espiritual
é
buscar e encontrar a paz e a felicidade
(Guiselini,2006)
Bem-Estar é Sentir-se Bem!!!
Condicionamento Físico
RUBENS, PINTOR
É uma sensação pessoal, pois reflete o que você sente em
relação a fatos, pessoas, situações, conquistas, posição
social, nível intelectual, ao próprio corpo, enfim a própria
forma de viver (Guiselini,2006)
Sentir-se Bem!!!
Condicionamento Físico
ACADEMIA
GINÁSTICA
MUSCULAÇÃO
AQUÁTICA
PERSONAL
TRAINER
AVALIAÇÃO
FÍSICA
MASSAGEM
NUTRIÇÃO
TENDÊNCIAS 
DO 
MERCADO
BODY
&
MIND
2011...
TREINAMENTO 
FUNCIONAL
CORE TRAINING
PILATES
Academia Centros de Bem-Estar
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Condicionamento Físico
CORPO
MENTEESPIRITO
As tendências do Mercado
Condicionamento Físico
Programa de Aptidão Física
Saúde & Bem-Estar, Estética & 
Performance
HABILIDADES FUNCIONAIS BÁSICAS 
HABILIDADES FUNCIONAIS ESPECÍFICAS
HABILIDADES FUNCIONAIS ESPORTIVAS
Pirâmide Funcional
Guiselini, 2010
Conciência Corporal
Propriocepção
Mobilidade
Flexibilidade
Estabilidade
Equilíbrio
Potência
Força
Velocidade
Agilidade
Força
Coordenação Motora
Condicionamento Físico
POTENCIA
. FASE 5: potência
FORÇA
• FASE 4: força máxima
• FASE 3: hipertrofia
• FASE 2: força de resistência
ESTABILIZAÇÃO
• FASE 1 :estabilização e 
resistência
Programa de Aptidão Física
Saúde , Bem-Estar & Performance
Condicionamento Físico
FASES
AQUECIMENTO EFEITO GERAL
EFEITO 
LOCALIZADO
ESFRIAMENTO
Modelo 4 Fases
Aulas de Condicionamento Físico
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Condicionamento Físico
FASES
AQUECIMENTO
EFEITO LOCALIZADO
OU
GERAL
ESFRIAMENTO
Modelo 3 Fases
Aulas de Condicionamento Físico
Condicionamento Físico
1ª. FASE
• AQUECIMENTO
 Duração: 8 a 10 minutos
Objetivos Específicos
 ELEVAR A TEMPERATURA DO CORPO
 PROMOVER O AJUSTE DOS SISTEMAS ENVOLVIDOS
 PREVENIR POSSÍVEIS LESÕES
Aulas de Condicionamento Físico
Condicionamento Físico
Conceito de AQUECIMENTO
Tipos de AQUECIMENTO
o Geral - Específico
o Passivo – Ativo - Mental
O exercício Físico é um agente estressor
Aquecimento 
Fundamentos
Condicionamento Físico
Para melhorar a execução das Habilidades Motoras
Benefícios do Aquecimento
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Condicionamento Físico
Os exercícios utilizados
EFEITO
LOCALIZADO
ISOLAMENTO
ALONGAMENTO
GERAL
ESTABILIZAÇÃO
LOCOMOÇÃO
Condicionamento Físico
Resistência cardiorrespiratória
SAÚDE , BEM-ESTAR, ESTÉTICA
Condicionamento Físico
É a Capacidade de suportar uma
Atividade por longo período de
tempo
É a Capacidade de realizar
Movimentos por um tempo
Superior a 3 minutos
Resistência cardiorrespiratória
Condicionamento Físico
Também se refere à capacidade
Dos Pulmões
de fornecer oxigênio para o sangue
Do Sistema Circulatório
de transportar o sangue e
seus nutrientes para os
tecidos, mantendo um longo
período de tempo sem
fadiga indesejada (ACE, 1991)
Resistência cardiorrespiratória
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Condicionamento Físico
A pessoa que possui esse tipo de
Resistência é capaz de suportar
exercícios físicos de longa duração,
sem indevida fadiga
Resistência cardiorrespiratória
Condicionamento Físico
Ela requertransporte e utilização de
oxigênio, possíveis somente se o
sistema circulatório e respiratório
forem capazes de realizar essa função
Resistência cardiorrespiratória
Condicionamento Físico
CAPACIDADE 
AERÓBICA
EXERCÍCIO 
AERÓBICO
Resistência cardiorrespiratória
Condicionamento Físico
Benefícios 
• da P.A.
• do colesterol HDL
• dos estoques de gordura
• da capacidade de trabalho
aeróbio
Para Saúde redução
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Condicionamento Físico
• Diminuição dos Sintomas Clínicos
de Depressão,
Ansiedade e Tensão
Benefícios 
Para Saúde 
Condicionamento Físico
• Aumento da Função Cardíaca
 Possibilidade de Redução na Mortalidade de pacientes
Pós-infarto do Miocárdio
Para Saúde 
Benefícios 
Condicionamento Físico
Adaptações Fisiológicas
• Diminuição da F.C. de Repouso
• Aumento do Volume Cardíaco
 Aumento do Volume de
Ejeção em Repouso e Máximo
Condicionamento Físico
• Aumento do Consumo Máximo de O2
 Aumento da Densidade Capilar
e do Fluxo de Sangue para os 
músculos ativos
Adaptações Fisiológicas
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Condicionamento Físico
• Aumento do Volume Total de Sangue, Ventilação
Máxima, Capacidade de Difusão dos Pulmões
 Aumento da
Mobilização e 
utilização da 
Gordura
Adaptações Fisiológicas
Condicionamento Físico
Resistência Muscular Geral Anaeróbia
• Este tipo de solicitação exige o trabalho
dinâmico e predominantemente anaeróbio de
grandes grupos musculares durante um
período de no máximo 3 minutos .
• Mecanismo anaeróbio láctico (GLICOLÍTICO)
• Mecanismo anaeróbio aláctico
(VILLIGER et al, 1995; BOMPA, 2002; P.T.
EDUCATION-II COURSE, 2009)
Condicionamento Físico
Os exercícios anaeróbicos
• A intensidade é tão alta que o
O2 não pode ser transportado e
utilizado para produzir Energia
 Uma vez que a produção de Energia
é limitada pela ausência de O2, as
Atividades Anaeróbias podem ser
realizadas somente em períodos de
curta duração
Condicionamento Físico
• De 10 segundos a 2 minutos em média
 Denominadas Atividades Anaeróbicas ALÁCTICAS e
LÁCTICAS
Os exercícios anaeróbicos
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Condicionamento Físico
Freqüência Cardíaca Alvo (FCA)
• É A FREQUÊNCIA CARDÍACA RECOMENDADA PARA A
SESSÃO DE TREINAMENTO DA CAPACIDADE AERÓBIA
(F.C. de Treino)
 LIMIAR: É O NÍVEL MÍNIMO DE INTENSIDADE DE 
EXERCÍCIO NECESSÁRIO PARA A PRODUZIR EFEITOS 
DESEJADOS
Condicionamento Físico
INTENSIDADE PELA FÓRMULA DE KARVONEN
2. FREQUENCIA CARDÍACA DE RESERVA (FCRs)
• É A DIFERENÇA ENTRE AS FREQUENCIAS CARDÍACAS
MÁXIMA E A DE REPOUSO
1. FREQUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)
• É OBTIDA PELA FÓRMULA 220-IDADE
Karvonen
Condicionamento Físico
INTENSIDADE PELA FÓRMULA DE KARVONEN
FREQUENCIA CARDÍACA ALVO (F.C.A.) É OBTIDA 
PELA FÓRMULA
FREQUENCIA CARDÍACA DE RESERVA X INTENSIDADE 
DESEJADA (50%-85%) + FREQUENCIA CARDÍACA DE 
REPOUSO
• F.C.A. = F.C.Rs X(50% A 85%) + F.C.Rp
Karvonen
Condicionamento Físico
FÓRMULA DE KARVONEN
F.C. ALVO= F.C.Rs X INTENSIDADE DO ESFÔRÇO + F.C. Rp
EXEMPLO 1
(195 – 60) X 60% + 60
135 X 60% + 60
81+ 60= 141 B.P.M.
F.C. ALVO= 141
(195 – 60) X 80% + 60
135 X 80% + 60
108+ 60= 168 B.P.M.
F.C. ALVO= 168
EXEMPLO 2
Karvonen
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Condicionamento Físico
CALCULO DA INTENSIDADE ENCONTRAR A %
X = F.C.TREINO – F.C.REPOUSO
F.C. RESERVA
EXEMPLO 1
124 X + 78 = 174
124X = 174 – 78
X= 96
124
X = 77%
F.C. REPOUSO = 78
F.C. RESERVA= 124
F.C.TREINO= 174
Karvonen
Condicionamento Físico
INTENSIDADE RELATIVA % TAXA DE ESFORÇO 
PERCEBIDO
CLASSIFICAÇÃO
DA
INTENSIDADE
F. C. MÁXIMA VO² MAX. OU
F.C. MAX. RESERVA
< 35% < 20% < 10 MUITO LEVE
35 – 54% 20-39% 10 - 11 LEVE
55-69% 40-59% 12 - 13 MODERADA 
70 - 89% 60 - 84% 14 - 16 INTENSA
> 90% > 85% 17- 19 MUITO INTENSA
CLASSIFICAÇÃO DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO COM BASE EM UM 
TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA DE 20 A 60 MINUTOS
Adaptada de Pollock , 1998. In ACSM, 2003
Condicionamento Físico
81
87 91
98
113
122125127
131132135132135134135134135134135135136135135134135
10610298
91 91
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
F.C.
TEMPO
EXERCÍCIO CÍCLICO - ESTEIRA
ALUNO: R.M.
IDADE: 50 ANOS
Z.P.T.AERÓBIO: 102 a 145 bpm
Condicionamento Físico
Modalidades de Exercícios
As modalidades de Exercícios utilizadas para o
desenvolvimento da Resistência Muscular Geral Aeróbia
e Anaeróbia são muito praticadas tanto pelos indivíduos
que treinam sem pretensões de alta performance como
pelos atletas de alto nível
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Condicionamento Físico
CLASSIFICAÇÃO
• COMPONENTE METABÓLICO PREDOMINANTE
AERÓBIO ANAERÓBIO
Condicionamento Físico
A FORMA DE REALIZAÇÃO CONTÍNUA
CLASSIFICAÇÃO
Condicionamento Físico
A FORMA DE REALIZAÇÃO INTERMITENTE
CLASSIFICAÇÃO
Condicionamento Físico
• O TIPO DE HABILIDADE
ABERTA FECHADA MISTA
CLASSIFICAÇÃO
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Condicionamento Físico
• A FORMA PELA QUAL OS PADRÕES DE MOVIMENTO QUE
COMPÕE CADA HABILIDADE SÃO REALIZADOS
ACÍCLICA CÍCLICAS
CLASSIFICAÇÃO
Condicionamento Físico
CONCEITO
• SÃO MODALIDADES DE EXERCÍCIOS CUJOS PADRÕES DE
MOVIMENTO SEMPRE SE REPETEM
• O NÍVEL DE PERFORMANCE NÃO DEPENDE DO ESTÁGIO DE
APRENDIZAGEM POIS SÃO CONSIDERADAS DE “BAIXA
COMPLEXIDADE” OU SEJA DE FÁCIL EXECUÇÃO
• É MAIS FÁCIL CONTROLAR A INTENSIDADE E CALCULAR O GASTO
ENERGÉTICO
MODALIDADES CÍCLICAS
Condicionamento Físico
• CICLISMO (INDOOR) – SPINNING*
• CAMINHADA, CORRIDA
• ESTEIRA*, BICICLETA ERGOMÉTRICA*, REMO*
• TRANSPORT*, CROSSTRAINER*, STEPER*
• STAIRCLIMBING*, NORDIC SKEE*
• *ATIVIDADES REALIZADAS EM MÁQUINAS
Exemplos
Condicionamento Físico
QUAL A RAZÃO DO SUCESSO ?
COMPLEXIDADE
X
INTENSIDADE
RESULTADO
Modalidades Cíclicas
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Condicionamento Físico
EXERCÍCIOS CÍCLICOS
SUCESSO
INTENSIDADE
MOTIVAÇÃO
RESULTADO
COMPLEXIDADE
QUAL A RAZÃO DO SUCESSO ?
Condicionamento Físico
COMPLEXIDADE X INTENSIDADE
Caminhada x Corrida
Condicionamento Físico
BIKE IN DOOR CROSS TRAINNER
ESTEIRA X BICICLETA SPINNING
Condicionamento Físico
EXERCÍCIOS CÍCLICOSINTENSIDADE COMPLEXIDADE
INTENSA
MODERADA
LEVE
MUITO INTENSA
BAIXA
MODERADA
CAMINHADA
CORRIDA
MÁQUINAS
BIKE CLASS
MÉTODOS DE TREINAMENTO MÉTODOS DE ENSINO
CONTÍNUO
COMANDO
PARTETODOINTERVALADO
CIRCUITO
ESTILO DE ENSINO
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Condicionamento Físico
Modalidades Acíclicas
1. CONCEITO
• São Modalidades de EXERCÍCIOS cujos Padrões de
Movimento NÃO SE REPETEM (acíclicos)
• O nível de PERFORMANCE depende do Estágio de
Aprendizagem ou seja, a CAPACIDADE DE REALIZAR
HABILIDADES MAIS COMPLEXAS
Condicionamento Físico
• MAIS DIFÍCIL O CONTROLE DA INTENSIDADE
• O GASTO ENERGÉTICO é diretamente proporcional ao
NÍVEL DE HABILIDADE do Praticante
Modalidades Acíclicas
Modalidades Acíclicas
Modalidades Acíclicas
Condicionamento Físico
1. OBJETIVOS
• DESENVOLVIMENTO da Resistência Muscular Geral
Aeróbia e/ou Anaeróbia
• APRENDIZAGEM E APERFEIÇOAMENTO de Habilidades
Motoras Específicas das várias modalidades, incluindo
as de Estilo: ESPORTES, LUTAS, ARTES MARCIAIS
Modalidades Acíclicas
Condicionamento Físico
1. OBJETIVOS
• DESENVOLVIMENTO DA EXPRESSIVIDADE,
DESCONTRAÇÃO, ALEGRIA E PRAZER, de acordo com
os diferentes Estilos de Música
• PROPICIAR uma Variação de Treinamento para evitar a
monotonia e consequente DESMOTIVAÇÃO
Modalidades Acíclicas
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Condicionamento Físico
JUMP KANGOO JUMP
Condicionamento Físico
STEP
Condicionamento Físico
MODALIDADE ACÍCLICA: STEP
1. CONCEITO
• CONJUNTO DE HABILIDADES DE LOCOMOÇÃO,
ESATABILIZAÇÃO E ESTILO, REALIZADAS USANDO UMA
PLATAFORMA DE ALTURA VARIAVEL, DE 10 A 30 CM,
SEGUINDO O ANDAMENTO DA MÚSICA
Condicionamento Físico
MODALIDADE ACÍCLICA: STEP
1. PRINCIPAIS CARACTERÍSTICAS
• É UMA MODALIDADE DE EFEITO GERAL, ACÍCLICA, DO GRUPO
2.
• ENVOLVE A PARTICIPAÇÃO DO CORPO TODO: BRAÇOS E PERNAS
TRABALHAM SIMULTANEAMENTE, DE FORMA COORDENADA.
• UTILIZA HABILIDADES ESPECÍFICASDE LOCOMOÇÃO,
ESTABILIZAÇÃO E ESTILO, DE BAIXO, MODERADO E ALTO
IMPACTO.
• A COMPLEXIDADE PODE SER BAIXA, MODERADA OU ALTA,
DEPENDENDO DO ESTILO DE ENSINO.
• PODE SER UTILIZADO PARA DESENVOLVER VÁRIOS
COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA
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Condicionamento Físico
STEP TESTE
The Institute for Aerobics Research
DESCRIÇÃO DOS TESTES
• O professor demonstra o teste.
• Com uma velocidade de 96 bpm (um ciclo de 24 subidas e
descidas) começar o Step com quatro batidas por ciclo – sobe,
sobe, desce, desce.
• Ambos os pés devem manter contato no topo do Step e no solo,
no momento da descida.
• O pé lider deve mudar durante o teste.
• Dar um tempo para o aluno treinar
• Após os 3 minutos monitorar a f.c. durante 1 minuto e comparar
com a tabela
STEP TESTE – 3 MINUTOS (HOMENS)
Condicionamento Físico
STEP TESTE
The Institute for Aerobics Research
EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS
• STEP de 30cm de altura
• 1 Metronomo ou equipameno similar (música) para
determinar uma velocidade de 96 bpm
• 1 Cronometro para controlar os 3 minutos de teste e 1
minuto de recuperação
• 1 Ficha para anotar os resultados
STEP TESTE – 3 MINUTOS (HOMENS)
Condicionamento Físico
STEP TESTE
The Institute for Aerobics Research
NÍVEL 1 MUITO FRACO 148 +
NÍVEL 2 FRACO 118 -147
NÍVEL 3 REGULAR 103 – 117
NÍVEL 4 BOM 72 – 102 
NÍVEL 5 EXCELENTE 71
STEP TESTE – 3 MINUTOS (HOMENS)
Adaptado por Guiselini, 2003 Condicionamento Físico
STEP TESTE
The Institute for Aerobics Research
NÍVEL 1 MUITO FRACO 172+
NÍVEL 2 FRACO 143 - 171
NÍVEL 3 REGULAR 128 - 142
NÍVEL 4 BOM 98 - 127 
NÍVEL 5 EXCELENTE <97
STEP TESTE – 3 MINUTOS (MULHERES)
Adaptado por Guiselini, 2003 
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Condicionamento Físico
MODALIDADES DE EXERCÍCIOS
Condicionamento Físico
EXERCÍCIOS ACÍCLICOS COMPLEXIDADEINTENSIDADE
LEVE
MODERADA
INTENSA
MUITO INTENSA
BAIXA
MODERADA
ALTA
AEROESTILO
STEP/JUMP
HIDROGINASTICA
PRÉ-COREOGRAFADOS
MÉTODO DE TREINAMENTO MÉTODO DE ENSINO
CONTÍNUO INTERVALADO 
CIRCUITO
LIVRE 
COREOGRAFADO
TODO
PARTESCOMBINADO
Condicionamento Físico
MÉTODOS DE TREINAMENTO
• O QUE É TREINAMENTO?
 É A REPETIÇÃO SISTEMÁTICA DE TENSÕES MUSCULARES
DIRIGIDAS, COM FENÔMENOS DE ADAPTAÇÃO
FUNCIONAL E MORFOLÓGICA, VISANDO A MELHORA
DO DESEMPENHO (Hollman e Hetinger, 1980)
 OS VÁRIOS PROCEDIMENTOS TOMADOS PARA
SISTEMATIZAR OS MEIOS QUE DEVEM GARANTIR OS
RESULTADOS ALMEJADOS (Gomes, 1999)
Condicionamento Físico
OS MÉTODOS DE TREINAMENTO
TREINAMENTO AERÓBICO COMBINADO
CROSSTRAINING
FARTLEK
CIRCUITO
INTERVALADO
CONTÍNUO
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Condicionamento Físico
TREINAMENTO CONTÍNUO
CONSTANTE
CRESCENTE
DECRESCENTE
CRESCENTE/DECRESCENTE
DECRESCENTE/CRESCENTE
VARIATIVO I
VARIATIVO I II
Condicionamento Físico
TREINAMENTO intervalado
INTENSIVO – ANAERÓBIO ALÁTICO
INTENSIVO – ANAERÓBIO LÁTICO
EXTENSIVO - AERÓBIO
Condicionamento Físico
Sistema 
Energético
Principal
Tempo de 
treino
(min:seg)
Repetições
Por sessão
Séries por 
sessão
Repetições por
série
Relação 
trabalho 
pausa
Tipo de intervalo 
de descanso
ATP –PC 0:10
0:15
0:20
0:20
50
45
40
32
5
5
4
4
10
9
10
8
1:3
Pausa de 
repouso
Caminhada
Alongamento
ATP-PC-LA 0:30
0:40-0:50
1:00-1:10
25
20
15
5
4
3
5
5
5
1:3
Pausa de 
trabalho
Exercícios leves, 
jogging
AL-O2 1:30-2:00
2:10-2:40
2:50-3:00
8
6
4
2
1
1
4
6
4
1:2
1:1
Pausa de 
trabalho
Pausa de 
descanso
O2 3:00-4:00
4:00-5:00
4
3
1
1
4
3
1:1
1:1/2
Pausa de 
descanso
Orientações Para elaborar a prescrição de treinamento intervalado
Condicionamento Físico
Exemplo Prático
MEIO
OBJETIVO DO ALUNO
DIMINUIR A GORDURA 
CORPORAL
P
E
D
A
L
A
R
MÉTODO DE TREINAMENTO
OBJETIVO DO PROFESSOR
DESENVOLVER A RESISTENCIA 
CARDIORRESPIRATÓRIA
CONTÍNUO VARIATIVO
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Condicionamento Físico
Exercícios de baixa intensidade para melhorar o 
equilíbrio/estabilidade, mobilidade/flexibilidade, função do CORE e 
melhorar a postura são as recomendações do Treinamento 
MultFuncional (Guiselini, 2014)
Condicionamento Físico
Força Muscular
COORDENAÇÃO
MOTORA
EQUILÍBRIO 
ESTABILIDADE
CONSCIENCIA
CORPORAL
CONTROLE 
DA RESPIRAÇÃO
FORÇA 
MUSCULAR
Condicionamento Físico
FORÇA MUSCULAR
É A CAPACIDADE DO MÚSCULO EXERCER TENSÃO
CONTRA UMA RESISTÊNCIA (Barbanti, 1994)
Condicionamento Físico
MANIFESTAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR
FORÇA MUSCULAR
EXCÊNTRICA
ESTÁTICADINÂMICA
CONCÊNTRICA
17/09/2016
24
Condicionamento Físico
FORÇA MUSCULAR
Dinâmica Concêntrica: A força é maior que a
resistência e o músculo se encurta.
ACSM, 2006
Dinâmica Excêntrica: A força é menor que a
resistência e o músculo se alonga.
Condicionamento Físico
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
REFERE-SE À CAPACIDADE DO MÚSCULO DE:
• REPETIR MOVIMENTOS IDÊNTICOS VÁRIAS VÊZES (R.M.L.D.) OU
• MANTER UM CERTO GRAU DE TENSÃO DURANTE UM LONGO
PERÍODO DE TEMPO (R.M.L.E.)
Condicionamento Físico
COMPONENTE METABÓLICO
FORÇA DE 
RESISTENCIA
AERÓBIA
DINAMICA
ESTÁTICA
ANAERÓBIA
DINAMICA
ESTÁTICA
Condicionamento Físico
REDUZIR A
GORDURA
CORPORAL
FORTALECER 
TENDÕES E
LIGAMENTOS
AUMENTAR A
MASSA 
MUSCULAR 
E A FORÇA
AUMENTAR
A DENSIDADE
ÓSSEA
REDUZIR A
PRESSÃO
SANGUÍNEA
MELHORAR O
METABOLISMO
DE GLICOSE
B
E
N
E
F
Í
C
I
O
S
17/09/2016
25
Condicionamento Físico
MELHORAR
A POSTURA
EVITAR A PERDA 
DA MASSA 
MUSCULAR
DECORRENTE 
DA IDADE
AUMENTAR
A TAXA
METABÓLICA
MELHORAR
A APARÊNCIA
REDUZIR O 
COLESTEROL
E OUTRAS
GORDURAS
REDUZIR
OS RISCOS
DE LESÕES
B
E
N
E
F
Í
C
I
O
S
Condicionamento Físico
PESQUISAS DEMONSTRAM QUE O TREINAMENTO DA FORÇA E DA
RESISTENCIA DE FORÇA MUSCULAR LOCALIZADA PRODUZEM
EFEITOS BENÉFICOS PARA INDIVÍDUOS DE AMBOS OS SEXOS E
DIFERENTES IDADES
Condicionamento Físico
Treinamento de Força para Crianças
Condicionamento Físico
Treinamento de Força
17/09/2016
26
Condicionamento Físico
ORIENTAÇÕES PARA PRESCRIÇÃO
FORÇA
INTENSIDADE VOLUME
REPETIÇÕES SÉRIES
Condicionamento Físico
CÁLCULO DA INTENSIDADE
0% 100%
REPOUSO R.M.V.
30% 70%50%40%20% 60% 80% 90%10%
F.R.M.L.AERÓBIA F.R.M.L.
AERÓBIA/ANAERÓBIA FORÇA
30 REP >
12 - 1 REP
20- 12 REP
Condicionamento Físico
CAPACIDADE % DE 1 R.M.V. SÉRIES REPETIÇÕES
F.R.M.L.D.
AERÓBIA
(Predominante)
20% a 30% 2 a 5 20 a 30 >
Intensidade x Volume
Condicionamento Físico
CAPACIDADE % DE 1 R.M.V. SÉRIES REPETIÇÕES
F.R.M.L.D.
ANAERÓBIA
(Predominante)
40% a 70% 2 a 5 10 / 12 a 20
Intensidade x Volume
17/09/2016
27
Condicionamento Físico
CAPACIDADE % DE 1 R.M.V. SÉRIES REPETIÇÕES
FORÇA 70% a 100% 3 a 5 2 A 10/12
Intensidade x Volume
Condicionamento Físico
FORÇA ESTÁTICA
• É AQUELA TENSÃO, QUE UM MÚSCULO OU GRUPO
MUSCULAR PODE EXERCER ARBITRARIAMENTE, NUMA
DETERMINADA POSIÇÃO, CONTRA UMA RESISTÊNCIA FIXADA
(Hollmann/Hettinger, 1980)
FORÇA 
ESTÁTICA
FORÇA 
MÁXIMA
RESISTÊNCIA 
DE FORÇA
Condicionamento Físico
FORÇA ESTÁTICA
• COM CARGAS ENTRE 15% A 50% DA FORÇA MÁXIMA
ESTÁTICA, A CIRCULAÇÃO É PROGRESIVAMENTE
PREJUDICADA, A OBTENÇÃO DE ENERGIA OCORRE DE FORMA
MISTA AERÓBICA/ANAERÓBICA.
• À PARTIR DE 50% DA TENSÃO MÁXIMA ISOMÉTRICA, TODOS
OS VASOS SÃO FECHADOS PELA PRESSÃO INTERNA D
MÚSCULO, O ABASTECIMENTO DE ENERGIA OCORRE
EXCLUSIVAMENTE DE FORMA ANAERÓBICA E O TEMPO DE
MANUTENÇÃO ENCURTA RAPIDAMENTE DEVIDO AOS
PRODUTOS METABÓLICOS ÁCIDOS QUE APARECEM E
EQUIVALE A APENAS ALGUNS SEGUNDOS QUANDO A CARGA
ATINGE 100%
Condicionamento Físico
FORÇA ESTÁTICA
• A FORÇA MÁXIMA ESTÁTICA E A RESISTÊNCIA DE FORÇA
ESTÁTICA, NO ÂMBITO ESPORTIVO, DESEMPENHAM UM
IMPORTANTE PAPEL EM TODAS AS MODALIDADES EM QUE SE
PRECISA EXECUTAR UM TRABALHO DE MANUTENÇÃO DE
CURTA OU LONGA DURAÇÃO MÁXIMA E SUBMAXIMA,
RESPECTIVAMENTE
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28
Condicionamento Físico
MÉTODO CAPACIDADE INTENSIDADE DURAÇÃO
ESTÁTICO
FORÇA
90 – 100%
70 – 90%
03 – 05s
06 – 10s
FORÇA DE 
RESISTENCIA
30 – 60% 30 – 120s
Guiselini, 2002
Intensidade x Volume
Condicionamento Físico
RESISTÊNCIA* RESULTADO % 1 – RM N0. DE REP N0. DE SÉRIES
REPOUSO 
ENTRE AS 
SÉRIES
LEVE
FORÇA DE 
RESISTENCIAMUSCULAR
< 70 15 – 20 
12- 15
1 – 3 20 – 60 SEG
MODERADA 
HIPERTROFIA
(TAMANHO E 
FORÇA 
AUMENTADOS)
70 -85 8 – 12
6 – 10 
1 – 6 60 – 120 SEG
ALTA
FORÇA E 
POTENCIA 
MÁXIMAS
85 – 100 1 – 6 1 – 6+ 2 – 5 MIN
Quadro de Força: Brooks, D. Manual do Personal Trainer: um guia para o condicionamento
completo. Artmed, Porto Alegre, 2000.
Intensidade x Volume
*Resitência : se refere a quantidade de “carga tensional” utilizada no exercício
Condicionamento Físico
PORCENTAGEM DE 1 RM E REPETIÇÕES
% 1 RM NUMERO DE REPETIÇÕES
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15 Condicionamento Físico
 UMA FORÇA QUE ATUA EXATAMENTE NO CENTRO DO CORPO.
 ELA RESULTA DA FORÇA DE ATRAÇÃO DA TERRA, QUE PUXA
TODOS OS CORPOS EM DIREÇÃO AO SEU CENTRO
 A INTENSIDADE DA FORÇA BASEIA-SE NO PESO DO CORPO. EX.
60 kg APROXIMADAMENTE 600N
FORÇA DA GRAVIDADE
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29
Condicionamento Físico
AÇÃO DA FORÇA DA GRAVIDADE
Condicionamento Físico
ABDUÇÃO DO QUADRIL
FASE CONCENTRICA 
FASE EXCENTRICA
AÇÃO DA F.G.
DIREÇÃO
DO
MOVIMENTO
AÇÃO DA FORÇA DA GRAVIDADE
Condicionamento Físico
 O TRABALHO MUSCULAR SERÁ MAIS EFICIENTE QUANTO MAIS
ELE VENCER A FORÇA DA GRAVIDADE
 EXEMPLO: A FORÇA DEVE SER NA MESMA DIREÇÃO PORÉM
EM SENTIDO CONTRÁRIO
DIREÇÃO DA
FORÇA DA GRAVIDADE
DIREÇÃO DO
MOVIMENTO
CONCENTRICO
EXCENTRICO
APLICAÇÃO PRÁTICA
Condicionamento Físico
ADUÇÃO DO QUADRIL
FASE CONCENTRICA 
FASE EXCENTRICA
AÇÃO DA F.G.
DIREÇÃO
DO
MOVIMENTO
AÇÃO DA FORÇA DA GRAVIDADE
17/09/2016
30
Condicionamento Físico
Isolado Global
x
Condicionamento Físico
Articulações
Planos
Músculos
Complexidade
Condicionamento Físico
MODALIDADES DE EXERCÍCIOS
GRUPO 1 EXERCÍCIOS COM PESO DO PRÓPRIO 
CORPO
Condicionamento Físico
MODALIDADES DE EXERCÍCIOS
GRUPO 2 EXERCÍCIOS COM MATERIAIS
17/09/2016
31
Condicionamento Físico
MODALIDADES DE EXERCÍCIOS
GRUPO 3 EXERCÍCIOS COM PESO LIVRE
Condicionamento Físico
MODALIDADES DE EXERCÍCIOS
GRUPO 4 EXERCÍCIOS COM APARELHOS
Condicionamento Físico
MODALIDADES DE EXERCÍCIOS
GRUPO 5 EXERCÍCIOS NA ÁGUA
Condicionamento Físico
CORE
É UMA UNIDADE INTEGRADA COMPOSTA DE 29
PARES DE MÚSCULOS QUE SUPORTAM O
COMPLEXO QUADRIL-PÉLVICO-LOMBAR (CQPL)
O CQPL É COMPOSTO
REGIÃO LOMBAR
PÉLVIS
QUADRIL
17/09/2016
32
Condicionamento Físico
A UNIDADE INTERNA DO CORE
CONSISTE DE QUATRO GRUPOS MUSCULARES QUE TRABALHAM COMO UM 
SISTEMA (CHECK, 2004)
TRANSVERSO DO ABDOME
A
B
C
D
DIAFRAGMA
MULTIFIDO
ASSOALHO PÉLVICO
Condicionamento Físico 126
29 MÚSCULOS COMPÕE O SISTEMA ATIVO
ESSES MÚSCULOS PODEM SER DIVIDIDOS EM 
DUAS CATEGORIAS
MÚSCULOS LOCAIS
PRIMÁRIOS
SECUNDÁRIOS
MÚSCULOS GLOBAIS
OS MÚSCULOS DO CORE
Condicionamento Físico
Os músculos do Core
MUSCULOS LOCAL
(sistema estabilizador)
MUSCULOS GLOBAL
(sistema global)
PRIMARIO SECUNDÁRIO
TRANSVERSO DO ABDOME
MULTIFÍDO LOMBAR
OBLIQUO INTERNO
OBLIQUO EXTERNO (fibras 
medias externas)
QUADRADO LOMBAR
DIAFRAGMA
MÚSCULOS DO ASSOALHO 
PÉLVICO
ILIOCOSTAIS E 
LONGUISSIMO (porção 
lombar)
RETO ABDOMINAL
OBLIQUO EXTERNO (fibras 
laterais)
PSOAS MAIOR
ERETOR ESPINAL
ILIOCOSTAL (porção toráxica)
Condicionamento Físico
SISTEMA DE ESTABILIZAÇÀO SISTEMA DE MOVIMENTO
TRANSVERSO DO ABDOME RETO ABDOMINAL
OBLÍQUO INTERNO (FIBRAS INSERIDAS NA 
FASCIA TORACO-LOMBAR)
OBLÍQUO ESTERNO/INTERNO
MULTIFÍDO LOMBAR ERETOR DA ESPINHA
MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO QUADRADO LOMBAR (fibra lateral)
DIAFRAGMA
INTERESPINAIS
QUADRADO LOMBAR (FIBRA MEDIAL)
PIRIFORME
ADUTOR MAGNO, LONGO, CURTO
GRACIL,PECTINEO
GLÚTEO MÁXIMO
GLÚTEO MÉDIO
GLÚTEO MÍNIMO
POSTERIORES DA COXA
QUADRÍCEPS
ILIOPSOAS
OS MÚSCULOS DO CORE
17/09/2016
33
Condicionamento Físico
OS 3 SISTEMAS QUE TRABALHAM
SINERGICAMENTE
PASSIVO NEURAL ATIVO
Condicionamento Físico
CRIAR MOVIMENTOS EFICIENTES DA CADEIA
CINÉTICA
PROPICIAR UMA BASE DE SUPORTE PARA OS
MOVIMENTOS DOS MEMBROS
FUNÇÃO DO CORE
Condicionamento Físico
• ESTABILIZAR A COLUNA E A PÉLVIS
DURANTE OS MOVIMENTOS
MANTER ADEQUADO ALINHAMENTO DA
COLUNA CONTRA A AÇÃO DA GRAVIDADE
FUNÇÃO DO CORE
Condicionamento Físico
GERAR FORÇA PARA OS MOVIMENTOS DO
TRONCO E MEMBROS E PREVINIR LESÕES
AUMENTAR A PRESSÃO INTRA ABDOMINAL
FUNÇÃO DO CORE
17/09/2016
34
Condicionamento Físico
APLICAÇÃO PRÁTICA
VÁRIOS PROGRAMAS DE “”FITNESS”
UTILIZAM OS EXERCÍCIOS PARA O CORE
YOGA
PILATES
CORE TRAINING
TREINAMENTO FUNCIONAL Condicionamento Físico
MÚSCULOS LOCAIS DO CORE
ELES PRIMEIRAMENTE SE CONTRAEM
ISOMÉTRICAMENTE PARA PROPÓSITOS
ESTABILIZADORES
Condicionamento Físico
MÚSCULOS LOCAIS DO CORE
“SÃO ACIONADOS” CERCA DE 30 MILÉSSIMOS DE
SEGUNDOS ANTES DOS MOVIMENTOS DOS BRAÇOS
(Hodges P, Cresswell AG, Daggfeldt K, T., 2000)
Condicionamento Físico
MÚSCULOS LOCAIS DO CORE
E 110 MILÉSIMOS DE SEGUNDOS ANTES DOS
MOVIMENTOS DAS PERNAS (Hodges P, Cresswell AG,
Daggfeldt K, T., 2000)
17/09/2016
35
Condicionamento Físico
EXEMPLOS 
Condicionamento Físico
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DO 
CORE
o A CAPACIDADE DOS SISTEMAS NEURAL E MUSCULAR DE
PERMITIR QUE OS AGONISTAS, ANTAGONISTAS,
ESTABILIZADORES E SINERGISTAS TRABALHEM DE FORMA
SINÉRGICA NO SENTIDO DE PRODUZIR E REDUZIR
FORÇAS ASSIM COMO ESTABILIZAR A CADEIA CINÉTICA
EM TODOS OS TRES PLANOS DE MOVIMENTO
Condicionamento Físico
TREINAMENTO DO CORE
PRANCHAS E PONTES
Condicionamento Físico
POSIÇÃO
DORSAL VENTRAL LATERAL
PRANCHAS E 
PONTES
17/09/2016
36
Condicionamento Físico
FLEXIBILIDADE
Condicionamento Físico
FLEXIBILIDADE E SAÚDE
• SEDENTARISMO
• ALGUMAS PATOLOGIAS 
• ACIDENTES PESSOAIS
• ESTRESSE EMOCIONAL
• ATIVIDADE PROFISSIONAL
ENFRAQUECIMENTO MUSCULAR
ENCURTAMENTO MUSCULAR
ALTERAÇÕES POSTURAIS
DOR, DESCONFORTO
Condicionamento Físico
FLEXIBILIDADE (ADM)
• É O ARCO OU AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Condicionamento Físico
AMPLITUDE DE MOVIMENTO FUNCIONAL
MELHORAR A FLEXIBILIDADE NECESSÁRIA PARA:
• UM ATIVIDADE ESPECÍFICA,
• ESPORTE OU
• UMA TAREFA DIÁRIA
SEM COMPROMETER
A ESTABILIDADE DA
ARTICULAÇÃO.
TAMBÉM PODE SER
CHAMADA DE
FLEXIBILIDADE USUAL
17/09/2016
37
Condicionamento Físico
FLEXIBILIDADE X ALONGAMENTO
FLEXIBILIDADE
É A CAPACIDADE DE
MOVIMENTAR AS SUAS
ARTICULAÇÕES COM
LIBERDADE, SEM DOR, COM A
MAIOR AMPLITUDE DE
MOVIMENTO.
ALONGAMENTO
É O NOME DADO AOS
DIFERENTES MÉTODOS DE
TREINAMENTO UTILIZADOS
PARA DESENVOLVER A
FLEXIBILIDADE Condicionamento Físico
AS TÉCNICAS DE ALONGAMENTO
OBJETIVOS
DESENVOLVER E MANTER NÍVEIS SATISFATÓRIOS DE
FLEXIBILIDADE
DESENVOLVER A
CONSCIÊNCIA CORPORAL
REDUZIR OS ENCURTAMENTOS
MUSCULARES DECORRENTES
DA FALTA DE MOVIMENTO
E DO ESTRESSE EMOCIONAL
Condicionamento Físico
AS TÉCNICAS DE ALONGAMENTO
• DIMINUIR AS DORES MUSCULARES
• REDUZIR OS ENCURTAMENTOS
MUSCULARES DECORRENTES DA FALTA DE
MOVIMENTO E DO ESTRESSE EMOCIONAL
• CORRIGIR E PREVINIR PROBLEMAS
POSTURAIS DECORRENTES DA
DIMINUIÇÃO DA FLEXIBILIDADE
Condicionamento Físico
MÉTODO
DE TREINAMENTO
ATIVO 
ESTÁTICO
DINAMICO
MIOFACIAL
ATIVO
AUTO-TRAÇÃO
PASSIVO
ALONGAMENTO
17/09/2016
38
Condicionamento Físico
APLICAÇÃO PRÁTICA
A FORMA DE TRABALHO
• OS ALONGAMENTOS PODEM SER REALIZADOS
INDIVIDUALMENTE (ATIVO, AUTO-TRAÇÃO) E/OU
COM A AJUDA DO PROFESSOR
Condicionamento Físico
O QUE ALONGAR?
• OS MÚSCULOS QUE VOCE SENTE MAIS
ENCURTADOS, OS QUE MAIS SOFREM COM
AS POSTURAS ADOTADAS AO LONGO DO
DIA E, PRINCIPALMENTE, AQUELES
LOCALIZADOS NAS REGIÕES MAIS
ATINGIDAS PELO ESTRESSE EMOCIONAL
PESCOÇO
PEITO
REGIÕES DO CORPO MAIS
ATINGÍDAS PELO ESTRESSE
LOMBAR COSTAS
POSTERIORES
DA PERNA
Condicionamento Físico
APLICAÇÃO PRÁTICA
3
EXPIRAR
4
MANTER
5
INSPIRAR
6
MANTER
7
EXPIRAR
8
VOLTAR
1
INSPIRAR
2
PROGREDIR
Condicionamento Físico
•CONCEITO
O RELAXAMENTO É UMA REALIZAÇÃO
NEUROMUSCULAR QUE PROVOCA REDUÇÃO
NA TENSÃO DA MUSCULATURA ESQUELÉTICA
(B. VANCE)
RELAXAMENTO
17/09/2016
39
Condicionamento Físico
MUDANÇAS FISIOLÓGICAS
DIMINUIÇÃO DO CONSUMO DE OXIGÊNIO
DIMINUIÇÃO DO RÍTMO CARDÍACO
DIMINUIÇÃO DO RÍTMO RESPIRATÓRIORELAXAMENTO
Condicionamento Físico
MUDANÇAS FISIOLÓGICAS
TENSÃO MUSCULAR ABAIXO DOS NÍVEIS DE
REPOUSO
DIMINUIÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL EM ALGUMAS
PESSOAS
MUDANÇA DO PADRÃO NORMAL DE ONDAS
CEREBRAIS DE VIGILIA, PARA UM PADRÃO ONDE
PREDOMINAM ONDAS CEREBRAIS MAIS LENTAS
RELAXAMENTO
Condicionamento Físico
OUTROS EFEITOS DE RELAXAMENTO
REDUÇÃO DA PRESSÃO SANGUINEA;
REDUÇÃO DA INSONIA;
ALÍVIO DAS DORES DE CABEÇA DE ORIGEM NERVOSA;
RELAXAMENTO
Condicionamento Físico
OUTROS EFEITOS DE RELAXAMENTO
DIMINUIÇÃO DA SENSIBILIDADE A BARULHOS E
ESTÍMULOS CAUSADORES DE DOR, INCLUÍNDO OS
DESCONFORTOS MENSTRUAIS;
ALÍVIO DE ALGUMAS FORMAS DE DISTÚRBIOS
ESTOMACAIS;
CAPACIDADE DE DESCANSAR A MENTE POR ALGUNS
MINUTOS AO LONGO DE UM DIA CANSATIVO E DE
RETORNAR ÀS TAREFAS DIFÍCEIS COM ENERGIA
RENOVADA E MENTE MAIS CLARA. (ALLSEN, 2002)
RELAXAMENTO
17/09/2016
40
Condicionamento Físico
RELAXAMENTO
O MOMENTO DO RELAXAMENTO É PROPICIO À
CRIAÇÃO DAS CONDIÇÕES FÍSICAS, EMOCIONAIS,
MENTAIS E ESPIRITUAIS COM QUE CADA UM – DE
ACORDO COM A SUA CAPACIDADE – CONSEGUE
ENCONTRAR O EQUILIBRIO CORPO&MENTE
Condicionamento Físico
O RELAXAMENTO FAZ TODO O CORPO,
GRADATIVAMENTE, SE MODIFICAR.
O TONUS MUSCULAR COMEÇA A DIMINUIR – O
ESTADO DE TENSÃO FOI ALTERADO PELO
EXERCÍCIO, PROVOCANDO INICIALMENTE A
DESCONTRAÇÃO E, FINALMENTE , A HARMONIA
CORPO/MENTE
RELAXAMENTO
Condicionamento Físico
COMO RELAXAR
 ESCOLHA UMA SUPERFÍCIE MACIA, ROUPAS 
CONFORTÁVEIS E UMA POSIÇÃO AGRADÁVEL
 COLOQUE UMA MÚSICA SUAVE, QUE LHE DÁ 
UMA SENSAÇÃO DE PAZ
 INSPIRE LENTAMENTE PELO NARIZ E EXPIRE PELA 
BOCA
 RELAXE OS MÚSCULOS DA TESTA
 RELAXE OS MÚSCULOS DO ROSTO
 RELAXE OS MÚSCULOS DO PESCOÇO
 SOLTE OS OMBROS
 RELAXE OS MÚSCULOS DO PEITO E COSTAS
 LENTAMENTE, SINTA O ABDOME RELAXADO
 RELAXE AS PERNAS
 INSPIRE E EXPIRE SUAVEMENTE, PROCURANDO 
“ESVAZIAR TODO O CORPO
ATENÇÃO! O RELAXAMENTO DEVE DURAR CERCA DE 8 A 10 MINUTOS
É SUFICIENTE PARA VOCÊ SENTIR-SE BEM, COM AS ENERGIAS RECUPERADAS
ESCOLHA UMA POSIÇÃO QUE
VOCE CONSIGA RELAXAR
Condicionamento Físico
IMAGEM
MENTAL
PALAVRAS
DO PROFESSOR
SENTIDO CINESTÉSICO
INFORMAÇÕES
SENSORIAIS 
MODIFICAÇÃO 
DO TONUS
O PROCESSO