Exercícios_funcionais_na_Chair

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Este e-book, escrito por Keyner 
Luiz, conhecido fisioterapeuta 
e autor da Metodologia Mit, é 
uma parceria de duas grandes 
empresas:
A maior fabricante de 
equipamentos de Pilates da 
América Latina;
A maior escola de formação em 
Pilates do Brasil.
Juntas, elas se uniram para 
mostrar que é possível otimizar 
o uso da Step Chair, criando 
exercícios criativos e muito 
diferenciados, e que o casamento 
Pilates – Treinamento funcional 
é mais do que possível. E mais: 
é capaz de trazer resultados 
surpreendentes. 
Introdução
Histórico da Step Chair
01
Você sabia que a Step Chair foi 
desenvolvida à partir de uma cadeira 
de rodas? Isso mesmo,Joseph Pilates, 
o criador do método, colocou um pedal 
móvel, resistido por duas molas, pra que 
todos pudessem se exercitar das mais 
diversas formas, mesmo sentado, seja 
por limitações ou durante a prática de 
outras atividades.
Com a Chair é possível executar 
uma gama variada de exercícios e 
estimular o corpo de forma global, 
conquistando inúmeros benefícios, 
como mobilidade, flexibilidade, força 
e tônus muscular.
Joseph costumava 
dizer que a cadeira 
é o “Reformer 
na Vertical”. 
Isso porque o 
equipamento é 
extremamente 
versátil. Além de 
muito prático!
O objetivo desse e-book é aumentar seu repertório de exercícios, utilizando a 
Objetivo
02
Chair de maneira segura e criativa. 
Ao final, você terá sugestões de aulas/sessões prontas e aprenderá como 
mesclar os exercícios de Pilates com exercícios tradicionais do treinamento 
funcional.
O que é a Metodologia 
MIT Keyner Luiz
03
A metodologia MIT associa o método Pilates ao treinamento funcional. 
Utiliza as bases e princípios do método Pilates, associado aos pilares do treinamento 
funcional, para a criação de aulas/sessões dinâmicas para você aplicar no seu 
estúdio de Pilates. 
A metodologia tem como objetivo a prevenção e recuperação de lesões, bem como o 
aumento de performance.
Exercícios
04
O intuito não é mostrar o passo a passo de como fazer cada exercício, 
mas apresentar as possibilidades de movimentos e trazer sugestões para 
otimizar o uso deste incrível equipamento. Inspire-se e crie aulas criativas e 
desafiadoras!
Os exercícios propostos 
não fazem parte do 
repertorio do método 
Pilates.
A idéia é associar 
exercícios do Treinamento 
Funcional à Chair, que é um 
equipamento fantástico e 
com muitas possibilidades.
Importante
Alongamento de
glúteo
Pumps com elevação 
unilateral
05
Elevação pélvica
Running
06
Mobilidade de tornozelo
Tríceps banco unilateral
07
Tríceps banco
Tríceps front
08
Tríceps back
Subida na caixa
09
Prancha lateral com
rotação
Prancha lateral
dinâmica
10
Abdominal inferior
unilateral
Abdominal inferior
11
Climber
Elevação pélvica
unilateral
12
Pumps com
remada alta
Pumps com
elevação lateral
13
Pumps com elevação 
frontal
Pumps com bíceps
14
Going up com remada
Going up com bíceps
Going up com elevação frontal
15
Modelos de aula MIT na 
Chair MetaLife e solo
Modelo de Aula MIT 1
Modelo de Aula MIT 2
1 • Running
2 • Pranhca lateral
3 • Mobilização fascial
4 • Subida na caixa
1 • Prancha lateral com rotação
2 • Mobilidade de tornozelo
3 • Alongamento de glúteo
4 • Ponte (no solo)
1 • Pumps elevação unilateral ( 6 cada lado)
2 • Abdominal inferior
3 • Tríceps banco
4 • Agachamento livre
1 • Climber
2 • Elevação pélvica unilateral
3 • Afundo ( no solo)
4 • Going up com elevação frontal
2x 10 repetições 
de cada exercício
3 séries de 12 
repetições de cada
2x 10 repetições 
de cada exercício
Circuito 4x 30 atividade
20 descanso
Fazer duas rodadas pra cada lado
16
Modelo de Aula MIT 3
Modelo de Aula MIT 4
Modelo de Aula MIT 5
1 • Climber
2 • Abd Inferior
3 • Tríceps bando unilateral
4 • Prancha lateral no solo
5 • Ponte Unilateral
1 • Subida na caixa
2 • Prancha lateral com rotação
3 • Elevação pélvica unilateral
4 • Abd inferior unilateral
1 • Hundred em cima da Chair
2 • Going up com remada
3 • Single leg stretch em cima da Chair
4 • Elevação pélvica
5 • Roll Up no Solo
1 • Burpee
2 • Goinp up com elevação frontal
3 • Agachamento com salto
4 • Triceps back
1 • Afundo
2 • Pumps com elevação frontal
3 • Teaser
4 • Goinp up bíceps
1 • Climber
2 • Pumps com remada
3 • Tríceps banco
4 • Agachamento com salto
Circuito 2x 30 atividade 20 descanso 
Fazer uma para lado direito, outra para 
o lado esquerdo
3 Séries 8 
repetições
Hundred em cima 
da Chair
Circuito 4x 30 
atividade 15 descanso
Circuito 2x 45 atividade 15 
descanso
2 Séries
10 repetições
17
Considerações
Finais
Esperamos que você tenha se inspirado nas nossas dicas para criar aulas 
diferenciadas, mesclando Pilates e Treinamento Funcional. 
Que o MIT (Movimento Inteligente) possa vir a fazer parte da sua vida, dos seus 
treinos pessoais e do dia a dia dos seus alunos. Porque, afinal, todos querem 
aumentar a performance e ter mais disposição e qualidade de vida. E o Mit é isso, é 
saúde. 
“O movimento é a arte da cura”
Keyner luiz
Fisioterapeuta Keyner Luiz 
CREFITO 97287-F
Treinador Voll Pilates Group
www.formacaomit.com.br
Insta:
@keynerluiz
@vollpilatesgroup