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Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 ÍNDICE Treino de Corpo Inteiro.................................................................................................1 Treino AB .................................................................................................................... 3 Treino ABC ..................................................................................................................7 Treino ABCD .............................................................................................................11 Treino ABCDE............................................................................................................15 Treino Focado em Bíceps..........................................................................................23 Treino Focado em Costas..........................................................................................27 Treino Focado em Tríceps.........................................................................................31 Treino Focado em Peitoral.........................................................................................35 Treino Focado em Ombros.........................................................................................39 Treino Focado em Anterior de Pernas.......................................................................43 Treino Focado em Glúteos.........................................................................................47 Treino Focado em Posterior de Pernas......................................................................51 Treino Focado em Panturrilhas..................................................................................55 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 AVISO LEGAL Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o comprador informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de plágio ou compartilhamento indevido deste livro será vinculada a esse número e será penalizada com multa de até mil vezes o valor do mesmo, e outras ações cabíveis. O autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer utilização das informações contidas neste livro. O conhecimento compartilhado neste material é resultado de estudos e experiências pessoais na área de Educação Física. O objetivo é fornecer fundamentos básicos sobre planilhas de treino para que você evolua tanto fisicamente quanto em questão de conhecimento. Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui instruções de profissional de educação física qualificado e sempre que puder peça orientação. Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 TERÇA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Máquina 3 11-13 60-65% Remada Fechada Máquina 3 11-13 60-65% Extensora 3 11-13 60-65% Flexora 3 11-13 60-65% Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65% Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65% QUINTA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Banco Reto 3 11-13 60-65% Puxada Pulley 3 11-13 60-65% Agachamento 3 11-13 60-65% Adutora 3 11-13 60-65% Abdutora 3 11-13 60-65% Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65% Tríceps Barra Cross 3 11-13 60-65% Abs Infra 3 11-13 60-65% SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Máquina 3 11-13 60-65% Remada Fechada Máquina 3 11-13 60-65% Extensora 3 11-13 60-65% Flexora 3 11-13 60-65% Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65% Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65% 60-65% TREINO DE CORPO INTEIRO (MASC. E FEMIN.) - SEMANA 1 F O L G A F O L G A F O L G A Abs Supra 3 11-13 SEGUNDA F O L G A QUARTA SEXTA Abs Supra 3 11-13 60-65% 1 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 TERÇA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Banco Reto 3 11-13 60-65% Puxada Pulley 3 11-13 60-65% Agachamento 3 11-13 60-65% Adutora 3 11-13 60-65% Abdutora 3 11-13 60-65% Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65% Tríceps Barra Cross 3 11-13 60-65% Abs Infra 3 11-13 60-65% QUINTA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Máquina 3 11-13 60-65% Remada Fechada Máquina 3 11-13 60-65% Extensora 3 11-13 60-65% Flexora 3 11-13 60-65% Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65% Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65% SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Banco Reto 3 11-13 60-65% Puxada Pulley 3 11-13 60-65% Agachamento 3 11-13 60-65% Adutora 3 11-13 60-65% Abdutora 3 11-13 60-65% Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65% Tríceps Barra Cross 3 11-13 60-65% Abs Infra 3 11-13 60-65% TREINO CORPO INTEIRO (MASC. E FEMIN.) - SEMANA 2 OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. Intercale o treino conforme exposto acima. FOLGA Abs Supra 3 11-13 60-65% FOLGA SEGUNDA QUARTA SEXTA FOLGA FOLGA 2 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 QUARTA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Máquina 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75% Supino Declinado 3 9-11 65-75% Agachamento Búlgaro 3 9-11 65-75% Crucifixo Inclinado 3 9-11 65-75% Extensora 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75% Puxada Fechada Triangulo Pulley 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75% Remada Fechada 3 9-11 65-75% Afundo 3 9-11 65-75% Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75% Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Abs Supra 3 9-11 65-75% SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Máquina 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75% Supino Declinado 3 9-11 65-75% Agachamento Búlgaro 3 9-11 65-75% Crucifixo Inclinado 3 9-11 65-75% Extensora 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75% Puxada Fechada Triangulo Pulley 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75% Remada Fechada 3 9-11 65-75% Afundo 3 9-11 65-75% Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75% Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Abs Supra 3 9-11 65-75% OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. SEGUNDA TERÇA F O L G A TREINO - 1 - AB (SUPERIOR / INFERIOR) - MASCULINO QUINTA SEXTA F O L G A F O L G A 3 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 QUARTA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Inclinado 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Flexão 3 9-11 65-75% Puxada Fechada Triangulo Pulley 3 9-11 65-75% Voador 3 9-11 65-75% Remada Aberta 3 9-11 65-75% Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 3 9-11 65-75% Tríceps Pulley Cross 3 9-11 65-75% Rosca Invertida Cross 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75% Extensora 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75% Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75% Prancha 3 9-11 65-75% SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Inclinado 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Flexão 3 9-11 65-75% Puxada Fechada Triangulo Pulley 3 9-11 65-75% Voador 3 9-11 65-75% Remada Aberta 3 9-11 65-75% Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 3 9-11 65-75% Tríceps Pulley Cross 3 9-11 65-75% Rosca Invertida Cross 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75% Extensora 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75% Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75% Prancha 3 9-11 65-75% OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. F O L G A F O L G A TREINO - 2 - AB (AGONISTA/SINERGISTA)- MASCULINO SEGUNDA TERÇA QUINTA SEXTA F O L G A 4 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 QUARTA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Inclinado Halter 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75% Crucifixo Máquina 3 9-11 65-75% Afundo Smith 3 9-11 65-75% Puxada Fechada Triangulo Pulley 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Cross 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75% Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75% Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75% Abs Supra 3 9-11 65-75% Abs Infra 3 9-11 65-75% SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Inclinado Halter 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75% Crucifixo Máquina 3 9-11 65-75% Afundo Smith 3 9-11 65-75% Puxada Fechada Triangulo Pulley 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Cross 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75% Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75% Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75% Abs Supra 3 9-11 65-75% Abs Infra 3 9-11 65-75% OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. F O L G A QUINTA SEXTA F O L G A Glúteo 4 Apoios Caneleira 3 9-11 65-75% TREINO - 1 - AB (SUPERIOR / INFERIOR) - FEMININO SEGUNDA TERÇA F O L G A Glúteo 4 Apoios Caneleira 3 9-11 65-75% 5 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 QUARTA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Inclinado 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Voador 3 9-11 65-75% Puxada Fechada Triangulo Pulley 3 9-11 65-75% Levantamento Lateral 3 9-11 65-75% Rosca Direta Cross 3 9-11 65-75% Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75% Extensora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75% Lombar Banco Romano 3 9-11 65-75% Abdominal Supra 3 9-11 65-75% Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75% SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Inclinado 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Voador 3 9-11 65-75% Puxada Fechada Triangulo Pulley 3 9-11 65-75% Levantamento Lateral 3 9-11 65-75% Rosca Direta Cross 3 9-11 65-75% Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75% Extensora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75% Lombar Banco Romano 3 9-11 65-75% Abdominal Supra 3 9-11 65-75% Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75% OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. F O L G A QUINTA SEXTA F O L G A Prancha 3 9-11 65-75% F O L G A Prancha 3 9-11 65-75% TREINO - 2 - AB (AGONISTA/SINERGISTA) - FEMININO SEGUNDA TERÇA 6 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto 4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Supino Inclinado Halter 4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Afundo Halter 4 9-11 65-75% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Remada Aberta 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Remada Fechada 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto 4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Supino Inclinado Halter 4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Afundo Halter 4 9-11 65-75% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Remada Aberta 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Remada Fechada 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75% F O L G A OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. Rosca Alternada Halter 4 9-11 65-75%Tríceps Corda 4 9-11 65-75% QUINTA SEXTA SÁBADO 65-75% 65-75% Stiff 4 4 9-11 QUARTA TREINO - 1 - ABC X 2 - MASCULINO Tríceps Corda 4 9-11 Rosca Alternada Halter SEGUNDA TERÇA 9-11 65-75% 7 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Puxada Supinada 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Supino Inclinado 4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Afundo Smith 4 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Halter 4 9-11 65-75% Voador invertido 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75% Levantamento Lateral 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% Tríceps Francesa Cross Flexora 4 9-11 65-75% DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Puxada Supinada 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Supino Inclinado 4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Afundo Smith 4 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Halter 4 9-11 65-75% Voador invertido 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75% Levantamento Lateral 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% Tríceps Francesa Cross Flexora 4 9-11 65-75% 9-11 OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. F O L G A 4 9-11 65-75% Tríceps Testa Barra Panturrilha Leg Press 4 4 9-11 65-75% Rosca Martelo Cross 65-75% QUINTA SEXTA SÁBADO 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Rosca Martelo Cross 4 Tríceps Testa Barra SEGUNDA TERÇA QUARTA TREINO - 2 - ABC X 2 - MASCULINO 8 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Supino 4 9-11 65-75% Levantamento Terra 4 9-11 65-75% Afundo Smith 4 9-11 65-75% Crucifixo Máquina 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Tríceps corda 4 9-11 65-75% Posterior Máquina 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75% DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Supino 4 9-11 65-75% Levantamento Terra 4 9-11 65-75% Afundo Smith 4 9-11 65-75% Crucifixo Máquina 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Tríceps corda 4 9-11 65-75% Posterior Máquina 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75% 9-11 65-75% F O L G A OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. Adutora 4 9-11 65-75% Extensão de Tronco no Banco Romano 4 4 9-11 65-75% QUINTA SEXTA SÁBADO Adutora 4 9-11 65-75% Extensão de Tronco no Banco Romano TREINO - 1 - ABC X 2 - FEMININO SEGUNDA TERÇA QUARTA 9 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Glúteo 4 Apoios Caneleira 4 9-11 65-75%Passada Halter 4 9-11 65-75% Crucifixo Halter 4 9-11 65-75% Glúteo Máquina em Pé 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Tríceps Testa Cross 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Elevação de Pelve no Banco 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75% Remada sentada 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75% DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Glúteo 4 Apoios Caneleira 4 9-11 65-75% Passada Halter 4 9-11 65-75% Crucifixo Halter 4 9-11 65-75% Glúteo Máquina em Pé 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Tríceps Testa Cross 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Elevação de Pelve no Banco 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75% Remada sentada 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75% F O L G A OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. QUINTA SEXTA SÁBADO Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Agachamento Livre 4 9-11 65-75% TREINO - 2 - ABC X 2 (INFERIOR/SUPERIOR/GLÚTEOS) - FEMININO SEGUNDA TERÇA QUARTA 10 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 QUARTA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto 4 9-11 65-75% Puxada Livre 4 9-11 65-75% Supino Inclinado 4 9-11 65-75% Puxada Fechada Triângulo 4 9-11 65-75% Supino Declinado 4 9-11 65-75% Pulldown 4 9-11 65-75% Crossover Polia Baixa 4 9-11 65-75% Remada Curvada Pegada Supinada 4 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Remada Banco 45° Inclinado Barra 4 9-11 65-75% Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Tríceps Francesa Unilateral Halter 4 9-11 65-75% Rosca Direta Banco 45° 4 9-11 65-75% Tríceps Corda 4 9-11 65-75% Rosca Martelo Cross 4 9-11 65-75% SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Elevação Lateral Banco Inclinado 4 9-11 65-75% Passada Halter 4 9-11 65-75% Elevação Lateral Unilateral no Cross 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75% Posterior de Ombros Banco Inclinado 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75% Encolhimento de Ombro 4 9-11 65-75% Panturrilha Sentado 4 9-11 65-75% Rosca de Punho Invertido 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% Rosca de Punho 4 ATÉ A FALHA 65-75% F O L G A OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses. TREINO - 1 - ABCD - MASCULINO F O L G A QUINTA (COXAS E PANTURRILHAS) SEXTA (OMBROS, TRÁPEZIO E ANTEBRAÇO) SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) Desenvolvimento Arnold 4 9-11 65-75% F O L G A 11 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 QUARTA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Barra Fixa 4 MÁX - Supino Inclinado Halter 4 9-11 65-75% Puxada Fechada Triângulo 4 9-11 65-75% Crossover Polia Baixa 4 9-11 65-75% Remada Curvada Pegada Supinada 4 9-11 65-75% Crucifixo Reto Halter 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75% Crucifixo Banco 30° Cross 4 9-11 65-75% Remada Sentada barra Reta 4 9-11 65-75% Tríceps Cross 4 9-11 65-75% Rosca Direta W 4 9-11 65-75% Tríceps Testa Barra W 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Militar 4 9-11 65-75% Afundo 4 9-11 65-75% Levantamento Frontal 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Elevação Lateral Halter 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75% Crucifixo inverso Halter 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75% Leg Press 4 9-11 65-75% Elevação de Pernas na Barra 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 4 9-11 65-75% Rosca de Punho 4 ATÉ A FALHA 65-75% Panturrilha no smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% Suspensão na Barra 4 ATÉ CANSAR - F O L G A OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses. F O L G A TREINO - 2 - ABCD - MASCULINO SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) QUINTA (COXAS E PANTURRILHAS) F O L G A SEXTA (OMBROS E ABDÔMEN, ANTEBRAÇO) TERÇA (COSTAS, BÍCEPS) 12 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 QUARTA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Posterior Máquina 4 9-11 65-75% Passada Banco Halter 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% Afundo Smith 4 9-11 65-75% Posterior de Coxa com Bola 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Flexão Nórdica com Bola 4 9-11 65-75% Panturrilha Sentado 4 9-11 65-75% Extensão de Tronco no Banco Romano 4 9-11 65-75% Abdôminal Supra 4 9-11 65-75% Abdôminal Infra no Solo 4 9-11 65-75% SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Inclinado Halter 4 9-11 65-75% Agachamento Sumo 4 9-11 65-75% Crucifixo Inclinado Halter 4 9-11 65-75% Agachamento Sem Peso 2 Tempos 4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Glúteos em Pé Cross 4 9-11 65-75% Remada Curvada 4 9-11 65-75% Glúteos Banco Declinado Perna Estendida 4 9-11 65-75% Rosca Invertida Cross 4 9-11 65-75% Elevação Pélvica Barra Costas no Banco Reto 4 9-11 65-75% Rosca Martelo Cross 4 9-11 65-75% Panturrilha Sentado 4 9-11 65-75% Tríceps Francesa Halter 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% Tríceps Banco 4 9-11 65-75% Abdôminal Supra 4 9-11 65-75% TREINO - 1 - ABCD - FEMININO SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) TERÇA (POSTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN) 4 ATÉ A FALHAPanturrilha no Smith F O L G A 65-75% QUINTA (MEMBROS SUPERIORES) SEXTA (GLÚTEOS, PANTURRILHAS E ABDÔMEN) F O L G A F O L G A OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses. 13 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 QUARTA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto 4 9-11 65-75% Agachamento 4 9-11 65-75% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Passada Banco Halter 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75% Rosca Banco 45° Halter 4 9-11 65-75% Extensora Unilateral 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Halter 4 9-11 65-75% Abdôminal Supra 4 9-11 65-75% Levantamento Lateral 4 9-11 65-75% Abdôminal Infra no Solo 4 9-11 65-75% SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Puxada Pulley 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75% Remada Curvada Barra 4 9-11 65-75% Cadeira Extensora 4 9-11 65-75% Remada Sentada Triângulo 4 9-11 65-75% Posterior de Coxa com Bola 4 9-11 65-75% Voador Invertido 4 9-11 65-75% Flexão Nórdica com Bola 4 9-11 65-75% Encolhimento de Ombro 4 9-11 65-75% Extensão de Tronco no Banco Romano 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 4 9-11 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% F O L G A TREINO - 2 - ABCD - FEMININO SEGUNDA (MEMBRO SUPERIOR ANTERIOR) TERÇA (ANTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN) F O L G A OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses. QUINTA (MEMBRO SUPERIOR POSTERIOR) SEXTA (POSTERIOR DE PERNAS) F O L G A 14 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGASupino Reto 5 7-9 75-80% Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Agachamento Livre 5 9-11 65-75% Supino Inclinado Halter 5 7-9 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% Agachamento Hack 5 9-11 65-75% Supino Declinado Halter 5 9-11 65-75% Serrote 5 7-9 75-80% Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Remada Curvada Aberta 5 9-11 65-75% Passada Banco Halter 5 9-11 65-75% Crucifixo no Crossover 5 9-11 65-75% Remada Sentado Triângulo 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Crucifixo Inverso no Cross 5 9-11 65-75% Extensora Unilateral 4 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% Rosca Direta Barra Reta 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Direta Banco 45° Halter 4 9-11 75-80% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 5 11-15 60-65% SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) TREINO - 1 - ABCDE - MASCULINO 15 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Desenvolvimento Smith 5 7-9 75-80% Levantamento Terra 5 7-9 75-80% Desenvolvimento Arnold 5 7-9 75-80% Stiff 5 7-9 75-80% Levantamento Frontal Corda Cross 5 9-11 65-75% Flexora 5 9-11 65-75% Levantamento Lateral Cross 5 9-11 65-75% Posterior Ombro Banco Reto 5 9-11 65-75% Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% Abdutora 5 11-15 60-65% Abdominal Bike 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Elevação de panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses. F O L G A F O L G A Elevação dos Joelhos nas Barras 4 9-11 65-75% Extensão de Tronco no Banco Romano 5 9-11 65-75% SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS)QUINTA (OMBROS E ABDÔMEN) 16 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto Halter 5 7-9 75-80% Bíceps Rosca Direta W 5 7-9 75-80% Agachamento Livre 5 7-9 75-80% Supino Inclinado 5 7-9 75-80% Bíceps Rosca Direta Invertida Pulley 5 7-9 75-80% Afundo 5 9-11 65-75% Supino Declinado 5 9-11 65-75% Bíceps Rosca T Cross 5 9-11 65-75% Extensora 5 9-11 65-75% Crucifixo Banco Reto Cross 5 9-11 65-75% Bíceps Rosca Scott 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80% Crossover Polia Alta 5 9-11 65-75% Bíceps Rosca 21 5 21 65-75% Flexão Nórdica com Bola 5 7-9 75-80% Voador 5 7-9 75-80% Carretel Antebraço 4 ATÉ A FALHA - Mesa Flexora 5 9-11 65-75% Desenvolvimento Arnold 4 9-11 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Levantamento Frontal Corda Cross 4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Levantamento Lateral Cross 4 9-11 65-75% Elevação de Joelhos Solo 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% TREINO - 2 - ABCDE - MASCULINO SEGUNDA (PEITO E OMBROS) TERÇA (BÍCEPS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS) 17 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Puxada Fechada 5 7-9 75-80% Tríceps Testa 5 7-9 75-80% Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Tríceps Francesa Halter 5 7-9 75-80% Remada Curvada Supinado 5 9-11 65-75% Tríceps Máquina 5 9-11 65-75% Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Tríceps Banco 5 9-11 65-75% Remada Aberta Banco 45° 5 9-11 65-75% Tríceps Corda 5 9-11 65-75% Voador invertido 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Abdominal Bike 4 9-11 65-75% Elevação dos Joelhos nas Barras 4 9-11 65-75% OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses. F O L G A F O L G A Elevação de Panturrilha sentado 4 11-15 60-65% QUINTA (COSTAS E ABDÔMEN) SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS) 18 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Posterior Cross Esquerdo 5 9-11 65-75% Agachamento Livre 5 7-9 75-80% Supino Reto 5 9-11 65-75% Posterior Cross Direito 5 9-11 65-75% Passada Banco Halter 5 8-10 75-80% Supino Inclinado 5 9-11 65-75% Abdutora 5 9-11 65-75% Afundo Smith 5 9-11 65-75% Crucifixo Reto Halter 5 9-11 65-75% Stiff Unilateral Halter Esquerdo 5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Stiff Unilateral Halter Direito5 9-11 65-75% Extensora Unilateral 5 9-11 65-75% Desenvolvimento Halter 5 9-11 65-75% Extensão de Tronco no Banco Romano 5 9-11 65-75% Adutora 4 20 50% Levantamento Frontal Cross 5 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Rosca Direta 4 21 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 4 9-11 65-75% TREINO - 1 - ABCDE - FEMININO TERÇA (PEITO,OMBROS E BÍCEPS)SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) QUARTA (POSTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% 19 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Puxada Supinada 5 9-11 65-75% Glúteo Cross Perna Estendida 5 9-11 65-75% Puxada Triângulo 5 9-11 65-75% Glúteo Coice Caneleira 5 9-11 65-75% Remada Máquina 5 9-11 65-75% Abdutora Caneleira 5 7-9 75-80% Encolhimento de Ombro 5 9-11 65-75% Elevação Pelve Costas No Banco 5 9-11 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Good Morning 5 9-11 65-75% Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Elevação de joelhos Solo 4 9-11 65-75% OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses. Elevação de Panturrilha no smith 5 9-11 65-75% F O L G A F O L G A QUINTA (COSTAS, TRÍCEPS E ABDÔMEN) SEXTA (GLÚTEOS E PANTURRILHAS) 20 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento Livre 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80% Supino Inclinado 4 9-11 65-75% Passada Halter 5 8-10 75-80% Posterior Bola 5 11-15 55-65% Supino reto Halter 4 9-11 65-75% Agachamento 90° Smith 5 9-11 65-75% Levantamento Terra 5 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Leg Press 90° 5 9-11 65-75% Abdutora Inclinado 5 9-11 65-75% Tríceps Francesa Halter 4 9-11 65-75% Extensora 5 7-9 75-80% Adutora Cross 5 7-9 75-80% Tríceps Corda 4 9-11 65-75% Abdutora 4 7-9 75-80% Flexora Unilateral Máquina Esquerda 4 7-9 75-80% Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Flexora Unilateral Máquina Direita 4 7-9 75-80% Remada Triângulo 4 9-11 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Remada Curvada Aberta 4 9-11 65-75% Elevação de Joelhos Solo 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 4 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 4 9-11 65-75% Abdominal Oblíquo Solo 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% Rosca Direta 4 9-11 65-75% Levantamento Lateral 4 9-11 65-75% SEGUNDA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) TERÇA (ISQUIOTIBIAIS E ABDÔMEN) QUARTA (MEMBRO SUPERIOR) TREINO - 2 - ABCDE - FEMININO 21 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00- HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Abdominal Supra Banco Declinado 5 9-11 65-75% Glúteo Coice Cross Banco 5 9-11 65-75% Abdominal Infra Banco 5 9-11 65-75% Glúteo Coice Caneleira Pernas Flexionadas 5 9-11 65-75% Abdominal Militar 5 9-11 65-75% Abdutora Cross 5 9-11 65-75% Abdominal Obliquo Cross Polia Média 5 (cada lado) 9-11 65-75% Stiff Halter 5 11-15 55-65% Abdominal Bike 5 9-11 65-75% Agachamento Livre 5 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses. QUINTA (ABDÔMEN) SEXTA (GLÚTEOS E PANTURRILHAS) F O L G A F O L G A 22 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Supino Reto Barra 5 7-9 75-80% Agachamento Livre Barra 5 9-11 65-75% Serrote 5 7-9 75-80% Supino Inclinado Halter 5 7-9 75-80% Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Remada Curvada Fechada Supinada 5 9-11 75-80% Supino Declinado Halter 5 9-11 65-75% Passada Banco Halter 5 9-11 65-75% Remada Sentado Triângulo 5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Extensora Unilateral 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Rosca Spider Banco 45° 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Rosca 21 4 7*¹ 50-60% Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 5 11-15 60-65% TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO BÍCEPS TERÇA (PEITO E TRÍCEPS)SEGUNDA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) OBS: *¹ é um set 21 (nas três amplitudes de movimento) 23 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Desenvolvimento Smith 5 7-9 75-80% Levantamento Terra 5 7-9 75-80% Levantamento Frontal Corda Cross 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80% Levantamento Lateral Cross 5 9-11 65-75% Crucifixo Invertido Halter 5 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Abdutora 4 11-15 60-65% Rosca Spider Banco 45° 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Rosca T 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Rosca Direta 4 DROP ATÉ A FALHA*¹¹ 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% F O L G A F O L G A QUINTA (BÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) Flexora 5 9-11 65-75% OBS: *¹¹ é um drop-set realize redução de carga duas vezes OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 24 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Supino Reto Barra 5 7-9 75-80% Agachamento Livre 5 9-11 65-75% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% Supino Inclinado Halter 5 7-9 75-80% Agachamento Hack 5 9-11 65-75% Remada Curvada Fechada Supinada 5 9-11 75-80% Supino Declinado Halter 5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Remada Sentado Triângulo 5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Passada Banco Halter 5 9-11 65-75% Crucifixo Inverso no Cross 5 9-11 65-75% Crucifixo no Crossover 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11*² 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Extensora Unilateral 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Rosca Spider Banco 45° 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Rosca 21 4 7*²² 50% Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 5 11-15 60-65% TREINO - 1 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO BÍCEPS TERÇA (PEITO E TRÍCEPS)SEGUNDA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) OBS: *² aplicar a técnica do Ponto Zero *²² é um set 21 (nas três amplitudes de movimento) 25 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Desenvolvimento Smith 5 7-9 75-80% Levantamento Terra 5 7-9 75-80% Levantamento Frontal Corda Cross 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80% Levantamento Lateral Cross 5 9-11 65-75% Flexão Nórdica com Bola 4 9-11 65-75% Crucifixo Invertido Halter 5 9-11 65-75% Rosca Corda Cross 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Abdutora 4 11-15 60-65% Rosca T 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Rosca Spider Banco 45° 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Rosca Direta 7 9-11*²²² 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% *²²² é um FST-7 (Alongar o bíceps entre as séries) OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 3 meses. QUINTA (BÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) F O L G A F O L G A Mesa Flexora 5 9-11 65-75% 26 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Barra Fixa 4 Máx - Stiff 4 9-11 65-75% Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Remada Curvada 4 9-11 65-75% Flexora Máquina Deitado 4 9-11 65-75% Supino Inclinado Halter 4 9-11 65-75% Pulldown 4 15-11-8-4*¹ 60-70-80- 90% Flexora Máquina Sentado 4 9-11 65-75% Crufixo no Crossover 4 9-11 65-75% Remada Sentada Supinada Barra Reta 4 DROP ATÉ A FALHA*¹¹ 75-55- 35% Abdutora 4 11-15 60-65% Crucifixo Reto Halter 4 9-11 65-75% Rosca Direta W 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 4 9-11 65-75% Tríceps Cross 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Panturrilha no smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% Tríceps Testa Barra W 4 9-11 65-75% TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO COSTAS OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *¹¹ é um drop set (reduza a carga duas vezes) QUARTA (PEITO E TRÍCEPS)SEGUNDA (COSTAS, BÍCEPS) TERÇA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) 27 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 DROP ATÉ A FALHA*² 75-55- 35% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75% Afundo 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Militar 4 9-11 65-75% Elevação de Pernas na Barra 4 9-11 65-75% Elevação Lateral Halter 4 9-11 65-75% Crucifixo inverso Halter ou máquina+ Encolhimento de ombros Halter 4 8 + 8*²² 65-75% OBS: *² é um drop-set (reduza a carga duas vezes) e *²² é um bi-set (8 de cada exercício) OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. F O L G A F O L G A SEXTA (COSTAS E OMBROS)QUINTA (QUADRÍCEPS E ABDÔMEN) 28 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Barra fixa 5 MÁX*³ - Supino Reto 5 9-11 65-75% Agachamento Livre 5 9-11 65-75% Remada Curvada 5 7-9 75-80% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Agachamento hack 5 9-11 65-75% Remada Sentado Triângulo 5 9-11 65-75% Supino Inclinado 5 9-11 65-75% Leg Press 90° 5 9-11 65-75% Serrote 5 9-11 65-75% CrossoverPolia Baixa 5 9-11 65-75% Passada Banco Halter 5 9-11 65-75% Pulldown 5 RP ATÉ A FALHA*³³ 65-75% Supino Declinado Halter 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75% Crucifixo Inverso no Cross 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Extensora Unilateral 4 9-11 65-75% Rosca Direta Banco 45° Halter 4 7-9 75-80% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Rosca Direta Barra Reta 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCADO COSTAS OBS: *³ aplicar a técnica do Ponto Zero e *³³ é um Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s) SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS)TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) 29 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Cadeira Extensora 5 9-11 65-75% Remada Curvada fechada Supinada 5 9-11 65-75% Flexão Nórdica com Bola 5 9-11 65-75% Desenvolvimento Arnold 5 7-9 75-80% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Levantamento Lateral Cross 5 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Elevação Posterior Ombros Banco Inclinado 5 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% OBS: *¹² é um GVT e *¹²¹ é um bi-set (8 de cada exercício) OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 2 meses. Puxada Aberta 10 10*¹² 50% Crucifixo Invertido Halter + Encolhimento 5 8 + 8*¹²¹ 65-75% F O L G A 60-65% Stiff 5 7-9 75-80% QUINTA (COSTAS E OMBROS ) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) F O L G A Abdutora 5 11-15 30 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto 4 7-9 75-80% Puxada Aberta 4 7-9 75-80% Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Supino Inclinado Halter 4 7-9 75-80% Serrote 4 7-9 75-80% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Remada Curvada Fechada Supinada 4 9-11 65-75% Passada Banco Halter 4 9-11 65-75% Crucifixo no Crossover 4 9-11 65-75% Remada Sentado Triângulo 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Pulley Cross 4 9-11 75-55- 35% Rosca Direta Barra W 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 4 9-11 65-75% Rosca Direta Banco 45° Halter 4 9-11 75-80% Elevação de Panturrilha no Smith 4 9-11 65-75% Coice Unilateral Cross 4 9-11 65-75% Testa Barra + Francesa Halter 4 10+10*¹ 65-75% OBS: *¹ é um bi-set (10 de cada exercício) Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO TRÍCEPS SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% 31 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Francesa Halter 4 15-11-8-4*¹¹ 60-70-80- 90% Levantamento Terra 4 7-9 75-80% Testa Barra 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80% Coice Unilateral Cross 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 DROP ATÉ A FALHA*¹¹¹ 65-75% Leg Press 90° 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Smith 4 7-9 75-80% Leg Press para Panturrilha 4 9-11 65-75% Levantamento Frontal Corda Cross 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 4 9-11 65-75% Levantamento Lateral Cross 4 9-11 65-75% Posterior Ombro Banco Reto 4 9-11 65-75% OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% F O L G A F O L G A OBS: *¹¹ pirâmide crescente e *¹¹¹ é um drop-set realize redução de carga duas vezes QUINTA (TRÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) 32 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto 5 7-9 75-80% Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Agachamento Livre 5 9-11 65-75% Supino Inclinado Halter 5 7-9 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% Agachamento Hack 5 9-11 65-75% Supino Declinado Halter 5 9-11 65-75% Serrote 5 7-9 75-80% Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Remada Curvada Fechada Supinada 5 9-11 65-75% Passada Banco Halter 5 9-11 65-75% Crucifixo no Crossover 5 9-11 65-75% Remada Sentado Triângulo 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75% Pulley Cross 4 RP ATÉ A FALHA *² 65-75% Crucifixo Inverso no Cross 5 9-11 65-75% Extensora Unilateral 4 9-11 65-75% Francesa Halter 4 9-11 65-75% Rosca Direta Barra Reta 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Testa Barra 4 9-11 65-75% Rosca Direta Banco 45° Halter 4 9-11 75-80% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Coice Unilateral Cross 7 9-11*²² 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 5 11-15 60-65% TREINO - 1 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO TRÍCEPS SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) *² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s) e *²² é um FST-7 (Alongar o tríceps entre as séries) 33 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Desenvolvimento Smith 5 7-9 75-80% Levantamento Terra 5 7-9 75-80% Levantamento Frontal Corda Cross 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80% Levantamento Lateral Cross 5 9-11 65-75% Flexão Nórdica com Bola 5 9-11 65-75% Posterior Ombro Banco Inclinado 5 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Abdutora 4 11-15 60-65% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Coice Unilateral Cross 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 3 meses. Testa Barra + Tríceps Banco + Francesa Halter 4 8+8+8*²² 65-75% OBS: *²² é um tri-set (8 repetições de cada exercício) F O L G A F O L G A Mesa Flexora 5 9-11 65-75% QUINTA (TRÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) 34 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto 4 15-11-8-4*¹ 60-70-80- 90% Puxada Aberta 4 7-9 75-80% Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Crucifixo Inclinado Cross 4 9-11 65-75% Serrote 4 7-9 75-80% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Passada Banco Halter 4 9-11 65-75% Crucifixo Inverso no Cross 4 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% Rosca Direta Banco 45° Halter 4 7-9 75-80% Leg Press para Panturrilha 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 4 ATÉ FALHA 65-75% SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO PEITORAL QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) Supino Declinado Halter + Crucifixo Declinado com Halter 4 50% 9-11 65-75% Remada Curvada Aberta 4 9-11 65-75% Passada Livre 4 8 + 8*² OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *² é um bi-set (8 de cada exercício) 35 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto 4 9-11 65-75% Levantamento Terra 4 7-9 75-80% Supino DeclinadoHalter 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80% Crucifixo Inclinado Cross 4 9-11 65-75% Cadeira Extensora 4 9-11 65-75% Voador 4 DROP ATÉ A FALHA*³ 75-55- 35% Flexão Nórdica com Bola 4 9-11 65-75% Levantamento Lateral Cross 5 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 4 9-11 65-75% OBS: *³ é um drop-set realize redução de carga duas vezes. OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. Elevação de Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% F O L G A F O L G A QUINTA (PEITO E OMBRO ) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) Desenvolvimento Arnold 5 7-9 75-80% 36 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Crucifixo Reto 10 10*¹¹ 50% Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Agachamento Livre 5 9-11 65-75% Supino Inclinado 5 9-11 65-75% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% Agachamento Hack 5 9-11 65-75% Supino Declinado Halter 5 9-11 65-75% Remada Curvada Aberta 5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Crossover Polia Baixa 5 9-11 65-75% Remada Sentado Triângulo 5 9-11 65-75% Passada Banco Halter 5 9-11 65-75% Serrote 5 7-9 75-80% Passada Livre 4 9-11 65-75% Crucifixo Inverso no Cross 5 9-11 65-75% Extensora Unilateral 4 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% Rosca Direta Barra Reta 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Direta Banco 45° Halter 4 7-9 75-80% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO PEITORAL OBS: *¹¹ é um GVT e *²² é um Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s) Voador 4 RP ATÉ A FALHA*²² 65-75% 37 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto + Crucifixo Reto 4 8 + 8*³³ 65-75% Levantamento Terra 5 7-9 75-80% Supino Inclinado 4 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80% Posterior Máquina 5 9-11 65-75% Flexão Nórdica com Bola 4 9-11 65-75% Supino Declinado Halter 4 9-11 65-75% Flexora 5 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Abdutora 4 11-15 60-65% Desenvolvimento Arnold 5 7-9 75-80% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Levantamento Lateral Cross 5 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Elevação Posterior de Ombros Banco Inclinado 5 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 2 meses. OBS:*³³ é um bi-set (8 de cada exercício) Crucifixo Inclinado com Halter 4 9-11 65-75% F O L G A F O L G A QUINTA (PEITO E OMBROS ) 38 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Rotação Lateral Manguito Cross 4 9-11 65-75% Bíceps Rosca Direta W 4 7-9 75-80% Agachamento Livre Barra 4 7-9 75-80% Supino Reto Halter 4 7-9 75-80% Bíceps Rosca Direta Invertida Pulley 4 7-9 75-80% Levantamento Terra 4 7-9 75-80% Supino Inclinado 4 7-9 75-80% Bíceps Rosca T Cross 4 9-11 65-75% Afundo 4 9-11 65-75% Supino Declinado 4 9-11 65-75% Bíceps Rosca Scott 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80% Crucifixo Banco Reto Cross 4 9-11 65-75% Carretel Antebraço 4 ATÉ A FALHA - Extensora 4 9-11 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 4 9-11 65-75% Posterior De Ombro Cross 4 9-11 65-75% Elevação de Joelhos Solo 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO OMBROS SEGUNDA (PEITO E OMBROS) TERÇA (BÍCEPS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS) Desenvolvimento Arnold + Levantamento Lateral Halter 4 10 + 10*¹ 50% OBS: *¹ é um bi-set (10 de cada exercício) 39 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Tríceps Testa 5 7-9 75-80% Puxada Fechada 5 7-9 75-80% Tríceps Francesa Halter 5 7-9 75-80% Remada Curvada Fechada Supinada 5 9-11 65-75% Tríceps Corda 5 9-11 65-75% Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Tríceps Máquina 5 9-11 65-75% Remada Aberta Banco 45° 5 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Desenvolvimento Militar 4 15-11-8- 4*¹¹ 60-70-80- 90% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Levantamento Frontal Cross 4 9-11 65-75% Posterior De Ombro Cross 4 9-11 65-75% Levantamento Lateral Deitado Banco Inclinado 4 9-11 65-75% QUINTA (COSTAS E OMBROS)SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS) F O L G A Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% F O L G A OBS: *¹¹ é uma pirâmide crescente OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 40 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Rotação Lateral Manguito Cross 4 9-11 65-75% Bíceps Rosca Direta W 5 7-9 75-80% Agachamento Livre Barra 5 7-9 75-80% Supino Reto Halter 5 7-9 75-80% Bíceps Rosca Direta Invertida Pulley 5 7-9 75-80% Afundo 5 9-11 65-75% Supino Inclinado 5 7-9 75-80% Bíceps Rosca T Cross 5 9-11 65-75% Extensora 5 9-11 65-75% Supino Declinado 5 9-11 65-75% Bíceps Rosca Scott 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80% Crucifixo Banco Reto Cross 5 9-11 65-75% Bíceps Rosca 21 5 21 65-75% Cadeira Flexora 5 7-9 75-80% Voador 5 7-9 75-80% Carretel Antebraço 4 ATÉ A FALHA - Mesa Flexora 5 9-11 65-75% Desenvolvimento Militar 5 RP ATÉ A FALHA *² 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Levantamento Lateral Deitado Banco Inclinado 5 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Posterior De Ombro Cross 5 9-11 65-75% Elevação de Joelhos Solo 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% *² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s) TREINO - 2 - ABCDE - MASCULINO SEGUNDA (PEITO E OMBROS) TERÇA (BÍCEPS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS) 41 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Puxada Fechada 5 7-9 75-80% Tríceps Testa 5 7-9 75-80% Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Tríceps Francesa Halter 5 7-9 75-80% Remada Curvada Supinado 5 9-11 65-75% Tríceps Banco 5 9-11 65-75% Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Tríceps Corda 5 9-11 65-75% Remada Aberta Banco 45° 5 9-11 65-75% Tríceps Máquina 5 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Posterior De Ombro Cross 4 9-11 65-75% 10+10+10*²² 50% OBS: *²² é um tri-set (10 repetições de cada exercício) OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 2 a 3 meses. QUINTA (COSTAS E OMBROS) SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS) F O L G A F O L G A Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% Desenvolvimento Arnold + Levantamento Lateral Halter + Levantamento Frontal Halter 4 42 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGAAgachamento Livre 4 15-11-8-4*¹ 60-70-80- 90% Supino Reto 4 7-9 75-80% Puxada Aberta 4 7-9 75-80% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Supino Inclinado Halter 4 7-9 75-80% Remada Curvada Aberta 4 9-11 65-75% Passada Banco Halter 4 9-11 65-75% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Remada Sentado Triângulo 4 9-11 65-75% Extensora 4 DROP ATÉ A FALHA*¹¹ 75-55- 35% Voador 4 9-11 65-75% Serrote 4 7-9 75-80% Elevação de Panturrilha no Smith 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Direta Barra Reta 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO ANTERIOR DE PERNAS SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS)QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes) 43 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Extensora 4 15-11-8-4*² 60-70-80- 90% Desenvolvimento Militar 4 7-9 75-80% Levantamento Frontal Corda Cross 4 9-11 65-75% Levantamento Lateral Cross 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80% Posterior Ombro Banco Inclinado 4 9-11 65-75% Posterior Máquina 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% OBS: *² é uma pirâmide crescente e *²² é um bi-set (8 repetições de cada exercício) OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. QUINTA (QUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIAIS) SEXTA (OMBROS E PANTURRILHAS) F O L G A Agachamento Livre Barra + Afundo Barra 4 65-75% 8 + 8*²² F O L G A 44 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto 5 7-9 75-80% Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Supino Inclinado Halter 5 7-9 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% Supino Declinado Halter 5 9-11 65-75% Serrote 5 7-9 75-80% Passada Banco Halter 5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Remada Curvada Fechada Supinada 5 9-11 65-75% Crucifixo no Crossover 5 9-11 65-75% Remada Sentado Triângulo 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Crucifixo Inverso no Cross 5 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% Rosca Direta Barra Reta 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Direta Banco 45° Halter 4 7-9 75-80% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Agachamento Livre + Afundo + Extensora Máquina 4 8+8+8*³ 65-75% OBS: *³ é um tri-set (8 repetições de cada exercício) Leg Press 45° 5 9-11 65-75% TREINO - 2 - ABCDE - AVANÇADOS - FOCO ANTERIOR DE PERNAS TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (COSTAS E BÍCEPS)SEGUNDA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) 45 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento Sumô 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Smith 5 7-9 75-80% Extensora 4 RP ATÉ A FALHA *³³ 65-75% Desenvolvimento Arnold 5 7-9 75-80% Leg Press 45° 4 9-11 *³³³ 65-75% Levantamento Frontal Corda Cross 5 9-11 65-75% Afundo 4 9-11 65-75% Levantamento Lateral Cross 5 9-11 65-75% Adutor 4 9-11 65-75% Posterior Ombro Banco Inclinado 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80% Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% Abdominal Bike 4 9-11 65-75% Abdutora 4 11-15 60-65% Mesa Flexora 5 9-11 65-75% OBS: *³³ Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s) e *³³³ aplicar a técnica do Ponto Zero SEXTA (OMBROS E ABDÔMEN)QUINTA (QUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIAIS) F O L G A F O L G A Elevação dos Joelhos na Barra Paralelas 4 OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 2 meses. 9-11 65-75% 46 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento 4 15-11-8-4*¹ 65-75% Supino Reto 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Supino inclinado 4 9-11 65-75% Mesa Flexora 4 9-11 65-75% Passada Banco Halter 4 DROP ATÉ A FALHA*¹¹ 75-55-35% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Cadeira Flexora 4 9-11 65-75% Afundo 4 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% Panturrilha Sentado 4 9-11 65-75% Tríceps Francesa Halter 4 9-11 65-75% Abdôminal Supra 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% Tríceps Banco 4 9-11 65-75% Abdôminal Infra no Solo 4 9-11 65-75% TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO GLÚTEOS TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes) SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) QUARTA (POSTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN) 47 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Agachamento Sumo 4 9-11 65-75% Pulldown 4 9-11 65-75% Agachamento Sem Peso 2 4 9-11 65-75% Remada Curvada 4 9-11 65-75% Elevação Pelve Barra Costas no Banco Reto 4 9-11 65-75% Remada Sentada Triângulo 4 9-11 65-75% Glúteos em Pé Cross 4 DROP ATÉ A FALHA*² 75-55- 35% Rosca Invertida Cross 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Smith 4 7-9 75-80% Rosca Martelo Cross 4 9-11 65-75% Elevação Lateral com Halteres 4 9-11 65-75% SEXTA (GLÚTEOS E OMBROS)QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) F O L G A F O L G A OBS: *² é um drop-set (realize redução de carga duas vezes) OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 48 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento 10 10*³ 65-75% Supino Reto 5 9-11 65-75% Stiff 5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Supino inclinado 5 9-11 65-75% Flexão Nórdica com Bola 5 9-11 65-75% Crucifixo no Crossover 5 9-11 65-75% Mesa Flexora 5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Crucifixo inclinado 5 9-11 65-75% Adutora 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Abdutora 5 9-11 65-75% Panturrilha Sentado 4 9-11 65-75% Tríceps Banco 4 9-11 65-75% Abdôminal Supra 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Tríceps Francesa Halter 4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Abdôminal Infra no Solo 4 9-11 65-75% TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO GLÚTEOS SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) QUARTA (POSTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN) Flexão de Joelhos Cross 5 9-11 65-75% Passada Banco Halter + Afundo 5 10 + 10*³³ 65-75% OBS: *³ é um GVT e *³³ é um bi-set (10 de cada exercício) 49 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Puxada Aberta 5 9-11 65-75% Agachamento Profundo 5 09-11 65-75% Pulldown 5 9-11 65-75% Glúteos 4 Apoios Banco Declinado 5 9-11 65-75% Remada Curvada Supinada Fechada 5 9-11 65-75% Glúteo 4 Apoios Hiperextensão De Quadril Perna Estendida 5 9-11 65-75% Serrote 5 9-11 65-75% Afundo 2 Tempos 5 9-11 65-75% Remada Sentada Triângulo 5 9-11 65-75% Agachamento Sumô 5 RP ATÉ A FALHA *³³³ 65-75% Crucifixo Invertido Halter 5 9-1165-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Rosca Martelo Cross 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Smith 4 7-9 75-80% Rosca Invertida Cross 4 9-11 65-75% Elevação frontal com halteres 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75% Elevação Lateral com Halteres 4 9-11 65-75% SEXTA (GLÚTEOS E OMBROS) F O L G A F O L G A QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) OBS: *³ é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s) OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 2 meses. 50 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Levantamento Terra 4 15-11-8-4*¹ 60-70-80- 90% Supino Reto 4 7-9 75-80% Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Passada Banco Halter 4 9-11 65-75% Flexão Nórdica com Bola 4 9-11 65-75% Crucifixo no Crossover 4 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75% Flexora 4 DROP ATÉ A FALHA*¹¹ 75-55- 35% Voador 4 9-11 65-75% Extensora Unilateral 4 9-11 65-75% Extensão de Lombar 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha 4 9-11 65-75% Elevação de Pernas Solo 4 9-11 65-75% Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 4 9-11 65-75% TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO POSTERIOR DE PERNAS TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)SEGUNDA (ISQUIOTIBIAIS E ABDÔMEN) OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes) 51 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Puxada Aberta 4 7-9 75-80% Cadeira Flexora 4 9-11 65-75% Serrote 4 7-9 75-80% Remada Curvada Fechada Supinada 4 9-11 65-75% Remada Sentado Triângulo 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% Rosca Direta Barra Reta 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Militar 5 7-9 75-80% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Elevação Lateral 4 9-11 65-75% F O L G A F O L G A QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E OMBROS) Stiff + Mesa Flexora 4 10-10*² 65-75% OBS: *² é um bi-set (10 repetições de cada exercício) OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 52 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto 5 7-9 75-80% Agachamento Livre Barra 5 9-11 65-75% Supino Inclinado Halter 5 7-9 75-80% Agachamento Hack 5 9-11 65-75% Supino Declinado Halter 5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Flexão Nórdica com Bola 5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Passada Banco Halter 5 9-11 65-75% Extensão de tronco no Banco Romano 5 9-11 65-75% Crucifixo no Crossover 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75% Abdutora 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Extensora Unilateral 4 9-11 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% Leg Press para Panturrilha 5 9-11 65-75% Abdominal Bike 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Elevação de Pernas Solo 4 9-11 65-75% Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado 4 11-15 60-65% TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO POSTERIOR DE PERNAS TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)SEGUNDA (ISQUIOTIBIAIS E ABDÔMEN) Levantamento Terra + Stiff + Cadeira Flexora 4 8+8+8*³ 65-75% OBS: *³ é um tri-set (8 repetições de cada exercício) 53 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Stiff 7 9-11*³³ 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% Cadeira Flexora 5 RP ATÉ A FALHA *³³³ 65-75% Serrote 5 7-9 75-80% Remada Curvada Fechada Supinada 5 9-11 65-75% Remada Sentado Triângulo 5 9-11 65-75% Mesa Flexora 5 11-15 60-65% Crucifixo Inverso no Cross 5 9-11 65-75% Abdutora 5 9-11 65-75% Rosca Direta Barra Reta 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Smith 4 7-9 75-80% Rosca Direta Banco 45° Halter 4 9-11 75-80% Elevação Frontal com Halteres 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Elevação Lateral com Halteres 4 9-11 65-75% QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) 65-75% OBS: *³³ é FST-7 (alongar músculo posterior de coxa entre as séries) e *³³³Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s) OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 2 meses. SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E OMBROS) F O L G A F O L G A Flexão Nórdica com Bola 5 9-11 54 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Bíceps Rosca Direta W 4 7-9 75-80% Supino Reto Halter 4 7-9 75-80% Agachamento Livre 4 7-9 75-80% Bíceps Rosca Direta Invertida Pulley 4 7-9 75-80% Supino Inclinado 4 7-9 75-80% Stiff 4 7-9 75-80% Bíceps Rosca Scott 4 9-11 65-75% Crucifixo Banco Reto Cross 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75% Bíceps Rosca 21 4 21 65-75% Crucifixo no Crossover 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75% Panturrilha Smith 4 11-15 55-65% Desenvolvimento Arnold 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 45° 4 11-15 55-65% Levantamento Lateral Cross 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 45° 4 11-15 55-65% Banco Tibial 4 11-15 55-65% Panturrilha Smith *¹¹ 4 DROP ATÉ A FALHA *¹¹ 55-65% Levantamento Frontal Corda Cross 4 TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO PANTURRILHAS TERÇA (PEITO E OMBROS)SEGUNDA (BÍCEPS, PANTURRILHAS) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS) Panturrilha Banco Sóleo 4 DROP ATÉ A FALHA*¹ 75-55- 35% 9-11 65-75% *¹ e *¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes) 55 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80% Remada Curvada Fechada Supinada 4 9-11 65-75% Tríceps Francesa Halter 4 7-9 75-80% Remada Cavalinho 4 9-11 65-75% Tríceps Corda 4 9-11 65-75% Remada Aberta Banco 45° 4 9-11 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% Panturrilha Smith 4 11-15 55-65% Abdominal Bike 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg 4 11-15 55-65% Elevação de Pernas Solo 4 9-11 65-75% Panturrilha Banco Sóleo 4 DROP ATÉ A FALHA*¹¹¹ 75-55- 35% *¹¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes) F O L G A F O L G A OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. QUINTA (COSTAS E ABDÔMEN) SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS) 56 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Bíceps Rosca Direta W 5 7-9 75-80% Supino Reto Barra 5 7-9 75-80% Stiff 5 7-9 75-80% Bíceps Rosca Direta Invertida Pulley 5 7-9 75-80% Supino Inclinado Halter 5 7-9 75-80% Agachamento Livre 5 7-9 75-80% Bíceps Rosca T Cross 5 9-11 65-75% Supino Declinado Halter 5 9-11 65-75% Leg Press 90° 5 7-9 75-80% Bíceps Rosca Scott 5 9-11 65-75% Crucifixo Banco Reto Cross 5 9-11 65-75% Afundo 5 9-11 65-75% Bíceps Rosca 21 5 21 65-75% Crossover Polia Alta 5 9-11 65-75% Extensora 5 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 45° 4 11-15 55-65% Voador 4 7-9 75-80% Flexora 4 9-11 65-75% Panturrilha Banco Sóleo 4 11-15 55-65% Desenvolvimento Arnold 4 9-11 65-75% Panturrilha Smith 4 11-15 55-65% Banco Tibial 4 11-15 55-65% LevantamentoFrontal Corda Cross 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 45° 4 RP ATÉ A FALHA *²² 55-65% Panturrilha Banco Sóleo 4 11-15 55-65% Banco Tibial 4 11-15 55-65% QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS) *² é um FST-7 (Alongar as panturrilhas ente as séries) e *²² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s) 4 9-11 65-75% SEGUNDA (PEITO E OMBROS)TERÇA (BÍCEPS E PANTURRILHAS) Panturrilha Smith 7 11-15*² 11-15% Levantamento Lateral Cross TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO PANTURRILHAS 57 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158 SÁBADO DOMINGO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Puxada Fechada 5 7-9 75-80% Tríceps Testa 5 7-9 75-80% Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Tríceps Francesa Halter 5 7-9 75-80% Crucifixo Invertido 5 9-11 65-75% Tríceps Banco 5 9-11 65-75% Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Tríceps Corda 5 9-11 65-75% Remada Aberta Banco 45° 5 9-11 65-75% Tríceps Máquina 5 9-11 65-75% Encolhimento de Ombro 4 9-11 65-75% Panturrilha Smith 4 11-15 55-65% Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 45° 4 11-15 55-65% Abdominal Bike 4 9-11 65-75% Panturrilha Banco Sóleo 4 RP ATÉ A FALHA *²²² 55-65% *²²² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s) OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 3 meses. F O L G A F O L G A Banco Tibial 4 11-15 55-65% Elevação dos Joelhos nas Barras 4 9-11 65-75% QUINTA (COSTAS E ABDÔMEN) SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS) 58 Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158
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