10 exercícios na academia para melhorar a corrida

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10 exercícios na academia para melhorar a corrida
Muitos corredores que estão iniciando na corrida se esquecem da importância dos exercícios na academia. Essas atividades são importantes para deixar o atleta mais forte, preveni-lo de lesões e corrigir a postura. “Existe grande chance de um atleta se lesionar quando há um déficit de força muscular ou flexibilidade. Para uma boa corrida devemos ter toda a musculatura do corpo fortalecida e em equilíbrio – e a academia ajuda muito”, diz Nicolly Gimenes, pós-graduada em fisiologia do exercício e biomecânica pela Unicamp.
Além disso, os exercícios funcionais, diferentes dos exercícios na academia, também são importantes para melhorar seu equilíbrio e a propriocepção. “Eles irão trabalhar músculos profundos evitando entorse do tornozelo e joelho, principalmente para corredores de montanha que têm uma boa variação de terreno”, diz Nicolly, que acrescenta a importância dos alongamentos para melhorar a economia de energia e para realizar melhores movimentos evitando estiramentos e contraturas.
Para te ajudar a correr melhor (e fugir das lesões) separamos 10 exercícios na academia. Confira!
1 – FLEXÃO PLANTAR
Este exercício, que pode ser feito no leg press, será responsável por fortalecer a panturrilha, musculatura de grande importância na geração da força inicial da passada. Quando fortalecidas, as panturrilhas geram menos impacto no joelho.
2 – DORSOFLEXÃO COM ANILHA
Esse exercício irá fortalecer o músculo da tíbia (canela), auxiliando na absorção de impacto e na desaceleração durante a corrida. “O exercício pode ser feito sentado com as pernas estendidas. Colocamos pesos entres os pés e movimentamos para baixo e para cima”, explica Nicolly.
3 – CADEIRA EXTENSORA
É importante para fortalecer a região do quadríceps, músculo da coxa. Irá auxiliar, também, na absorção de impacto durante a aterrissagem e, ainda, garante uma melhor impulsão na corrida, melhorando o desempenho e protegendo de lesões.
4 – CADEIRA FLEXORA
Este exercício, diferente da cadeira extensora, fortalece a parta posterior da coxa. Também garante mais força para a absorção de impactos e ajuda a evitar lesões comuns em corredores.
5 – AGACHAMENTO LIVRE
Exercício mais completo para os músculos inferiores, o agachamento irá fortalecer diversos grupos musculares e articulações, aumentando a resistência muscular.
6 – CADEIRA ABDUTORA
Atua em uma área importante para o corredor. “Os glúteos, quando fracos, podem ter um sobrecarga e gerar lesões. Fortalecendo os músculos dessa região você estabiliza a pelve, alinhando o quadril e melhorando sua passada, conseguindo com isso impulsionar melhor o movimento”, diz a treinadora.
7 –PRANCHA FRONTAL
Importante para fortalecer a região do CORE (região abdominal, lombar, pelve e quadril), dará estabilidade ao tronco e auxiliará na rotação da pelve usada na hora de correr. Com o CORE fortalecido o atleta terá uma eficiência melhor em toda a corrida.
8 – REMADA SENTADA
O fortalecimento das costas ajuda a estabilizar a região posterior, permitindo um melhor controle da inclinação do tronco durante a corrida.
9 – CRUCIFIXO
Fortalecendo o peitoral conseguimos uma postura do tronco adequada e, ainda, melhor eficiência no movimento do braço na hora de correr.
10 – ELEVAÇÃO LATERAL
 
“Ombros fortalecidos ajudam a ter um movimento harmônico e eficiente dos braços, ajudando assim a manter o desempenho”, finaliza a treinadora.
5 Exercícios Para Correr Melhor
1 - Afundo:
2 - Agachamento:
3 - Box Jump (ou Salto na Caixa):
4 - Deadlift (ou Levantamento Terra):
5 - Ponte:
TREINO DE FORÇA PARA CORREDORES: 6 EXERCÍCIOS EFICIENTES
1. AFUNDO COM TORÇÃO (LUNGE AND TWIST)
Posição inicial:
De pé, mantenha as pernas ligeiramente afastadas (pés alinhados com os quadris), core ativado e costas retas. Abra os braços, deixe as palmas viradas para frente e as mãos na altura dos ombros.
Como fazer o exercício:
Dê um passo à frente com a perna direita descendo num afundo. O joelho direito não deve ultrapassar a ponta do pé direito. Gire o tronco para a direita. Sustente a posição por 2 segundos (atenção: mantenha os ombros baixos e relaxados). Gire o tronco de volta para a posição central. Faça a mesma sequência de movimentos, agora para o lado esquerdo. Continue o exercício alternando os lados.
2. PRANCHA LATERAL BAIXA COM LEVANTAMENTO DE PERNA (LOW SIDE PLANK + LEG LIFT AND SWING)
Posição inicial:
Comece fazendo uma prancha lateral baixa. mantendo cotovelo e ombro alinhados, e core ativado. Contraia os músculos dos glúteos e das pernas. Mantenha os quadris encaixados para estabilizar e proteger a pelve. Se os seus ombros, quadris e pernas formarem uma linha reta, você está na posição correta. 
Execução:
Levante a perna que está em cima. Mantenha o core ativado (contraia o abdômen) durante todo o exercício e quadris retos. De forma controlada, movimente a perna para frente e para trás. Segure a posição por 2 segundos para que o exercício funcione. Retorne à posição inicial (prancha lateral baixa) e repita todo o movimento para o outro lado.
1. PONTE COM LEVANTAMENTO DE PERNA (MARCHING BRIDGE)
Posição inicial:
Deite de costas e ative o core (contraia o abdômen). Dobre os joelhos, pés no chão. Deixe os braços no chão, com as palmas das mãos viradas para baixo.
Execução:
Pressionando os calcanhares contra o chão, eleve os quadris até formar um ângulo de 90° com os joelhos. Contraia os glúteos. Os ombros, a pelve e os joelhos devem formar uma linha reta. Em seguida, levante a perna esquerda, formando outro ângulo de 90°. Sustente a posição por 2 segundos. Mantenha os pés flexionados durante todo o movimento. Em um movimento controlado, volte com o pé para a posição inicial (pés no chão) e faça o mesmo com a outra perna.
2. 
4. ELEVAÇÃO DE PERNAS E BRAÇOS COM QUATRO APOIOS (QUADRUPED LIMB RAISES)
Posição inicial:
Fique “de quatro” (na posição conhecida como “parada de 4 apoios”). As mãos ficam apoiadas no chão, alinhadas na direção dos ombros. Contraia o abdômen, ativando o core. Olhe para frente e mantenha as costas retas.
Execução:
Estique o braço esquerdo para frente e a perna direita para trás, estendendo o corpo entre o calcanhar direito e as pontas dos dedos da mão esquerda. Mantenha o pé flexionado durante todo o movimento. Sustente a posição por 2 segundos e retorne à posição inicial. Alterne lados. 
5. ROTAÇÃO DE TRONCO 4 APOIOS E ABDOMINAIS (QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH)
Posição inicial:
Fique “de quatro” (na posição conhecida como “parada de 4 apoios”). As mãos ficam apoiadas no chão, alinhadas com os ombros. Contraia o abdômen para ativar o core. Olhe para frente e mantenha as costas retas.
Execução:
Leve a mão direita até a nuca. Com o abdômen contraído, levante a perna esquerda para levar o joelho esquerdo até o cotovelo direito. Gire o tronco para a direita e eleve a perna esquerda na lateral, simultaneamente. Mantenha a perna em um ângulo de 90° e os quadris paralelos ao solo durante todo o exercício. Sustente cada posição por 2 segundos antes de retornar à posição inicial. Alterne os lados. 
6. PRANCHA ALTA COM JOELHO AO COTOVELO + ELEVAÇÃO DE JOELHO (HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE)
Posição inicial:
Faça uma prancha alta. As mãos ficam apoiadas no chão, alinhadas com os ombros. Contraia os glúteos e o abdômen para manter as costas retas. Os ombros e quadris devem formar uma linha reta.
Execução:
Fique firme e forte na prancha alta. Leve o joelho esquerdo até o lado de fora do cotovelo esquerdo. Em seguida, levante o mesmo joelho na lateral, formando um ângulo de 90° com a perna. Faça o movimento controladamente e segure cada posição por 2 segundos. Ombros e quadris devem formar uma linha reta, sempre. Mantenha os quadris encaixados, paralelos ao chão, e glúteos contraídos durante todo o exercício. Retorne à posição inicial e repita o exercício para o outro lado.