Nutrição e Atletica atuação

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COMUNICAÇÕES ESPECIAIS
Nutrição e Atlética
DIETISTA DA ACADEMIA DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA 
DO CANADÁ atuação
JOINT POSIÇÃO STATEMENT
RESUMO Este artigo descreve as recomendações atuais de energia, nutrientes e 
fluidos para adultos ativos e atletas competitivos. Essas recomendações 
gerais podem ser ajustadas por nutricionistas esportivos para acomodar as 
questões específicas de atletas individuais em relação à saúde, necessidades 
de nutrientes, metas de desempenho, características físicas (ou seja, tamanho 
corporal, forma, crescimento e composição), desafios práticos e preferências 
alimentares. Uma vez que as práticas de credenciamento variam 
internacionalmente, o termo '' nutricionista esportivo '' será usado ao longo 
deste documento para abranger todos os termos de credenciamento, 
incluindo RDN, RD, CSSD ou PDt.
Este documento de posição da Academia inclui a revisão 
independente da literatura dos autores, além da revisão 
sistemática conduzida usando o Processo de Análise de Evidências 
da Academia e informações da Biblioteca de Análise de Evidências 
da Academia (EAL). Os tópicos do EAL são claramente delineados. O 
uso de uma abordagem baseada em evidências fornece 
importantes benefícios adicionais aos métodos de revisão 
anteriores. A principal vantagem da abordagem é a padronização 
mais rigorosa dos critérios de revisão, o que minimiza a 
probabilidade de viés do revisor e aumenta a facilidade com que 
artigos diferentes podem ser comparados. Para uma descrição 
detalhada dos métodos usados no processo de análise de 
evidências, acesse o Academy_s Evidence Analysis Process em 
https: // www.andevidencelibrary.com/eaprocess.
As declarações de conclusão são atribuídas uma nota por um 
grupo de trabalho de especialistas com base na análise sistemática 
e avaliação das evidências de pesquisa de apoio. Grau I = Bom; 
Grau II = Regular; Grau III = limitado; Grau IV = Apenas Opinião de 
Especialista; e Grau V = Não Atribuível (porque não há evidências 
para apoiar ou refutar a conclusão). Veja as definições das notas 
em www.andevidencelibrary.com/.
Informações baseadas em evidências para este e outros tópicos 
podem ser encontradas em https://www.andevidencelibrary.com e 
as assinaturas para não-membros podem ser adquiridas em 
https: // www.andevidencelibrary.com/store.cfm.
É posição da Academia de Nutrição e Dietética, dos Dietistas do Canadá e do 
American College of Sports Medicine que o desempenho e a recuperação das 
atividades esportivas são aprimorados por estratégias de nutrição bem escolhidas. 
Essas organizações fornecem diretrizes para o tipo, quantidade e tempo apropriado 
de ingestão de alimentos, líquidos e suplementos para promover saúde e 
desempenho ideais em diferentes cenários de treinamento e esporte competitivo. 
Este documento de posição foi preparado para membros da Academia de Nutrição e 
Dietética, Dietistas do Canadá (DC) e American College of Sports Medicine (ACSM), 
outras associações profissionais, agências governamentais, indústria e o público. Ele 
descreve a Academia_s, DC_s e ACSM_s postura sobre os fatores de nutrição que 
foram determinados para influenciar o desempenho atlético e as tendências 
emergentes no campo da nutrição esportiva. Os atletas devem ser encaminhados a 
um nutricionista / nutricionista registrado para um plano de nutrição personalizado. 
Nos Estados Unidos e no Canadá, o Especialista Certificado em Dietética Esportiva 
(CSSD) é um nutricionista / nutricionista registrado e um especialista credenciado 
em nutrição esportiva.
DECLARAÇÃO DE POSIÇÃO
É posição da Academia de Nutrição e Dietética, dos Dietistas 
do Canadá e do American College of Sports Medicine que o 
desempenho e a recuperação das atividades esportivas são 
aprimorados por estratégias de nutrição bem escolhidas. Essas 
organizações fornecem diretrizes para o tipo apropriado, 
quantidade e tempo de ingestão de alimentos, líquidos e 
suplementos dietéticos para promover a saúde ideal e 
desempenho esportivo em diferentes cenários de treinamento 
e esporte competitivo.
Esta declaração de posição conjunta é de autoria da Academy of Nutrition and 
Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC) e American College of Sports 
Medicine (ACSM). O conteúdo aparece no estilo AND. Este artigo está sendo 
publicado simultaneamente emMedicina e ciência em esportes e exercícios
E no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, e a
Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. O reconhecimento do 
nome individual é refletido nos agradecimentos no final da declaração. 
Enviado para publicação em dezembro de 2015.
Aceito para publicação em dezembro de 2015.
ANÁLISE BASEADA EM EVIDÊNCIAS
0195-9131 / 16 / 4803-0543 / 0
MEDICINA E CIÊNCIA EM ESPORTES E EXERCÍCIOS Copyright 2016 pelo 
American College of Sports Medicine, Academy
de Nutrição e Dietética e Dietistas do Canadá
Este artigo foi desenvolvido usando a Biblioteca de Análise de 
Evidências da Academia de Nutrição e Dieta (EAL) e delineará alguns 
temas-chave relacionados à nutrição e desempenho atlético. O EAL é 
uma síntese de pesquisas nutricionais relevantes sobre questões 
importantes da prática dietética. O intervalo de publicação paraDOI: 10.1249 / MSS.0000000000000852
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Copyright © 2016 pelo American College of Sports Medicine. É proibida a reprodução não autorizada deste artigo.
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TABELA 1. Questões de análise de evidências incluídas na declaração de posição Consulte http://www.andevidencelibrary.com/ para uma lista completa de citações de análise de evidências.
Pergunta EAL Conclusão e grau de evidência
Balanço de energia e composição corporal
# 1: Em atletas adultos, que efeito o balanço energético negativo tem sobre o desempenho 
nos exercícios?
Em três dos seis estudos de atletas masculinos e femininos, balanço energético negativo (perdas de
0,02% a 5,8% da massa corporal; ao longo de cinco períodos de 30 dias) não foi associada com diminuição do 
desempenho. Nos três estudos restantes onde decréscimos no desempenho anaeróbio e aeróbio foram observados, 
as taxas lentas de perda de peso (0,7% de redução da massa corporal) foram mais benéficas para o desempenho em 
comparação com o rápido (1,4% de redução da massa corporal) e um estudo mostrou que a restrição energética 
selecionada resultou em diminuição dos níveis hormonais.
Grau II- Razoável
Durante períodos de 4 a 12 semanas, o aumento da ingestão de proteínas durante condições hipocalóricas mantém
massa corporal magra em atletas treinados em resistência do sexo masculino e feminino. Quando a energia adequada é 
fornecida ou a perda de peso é gradual, um aumento na massa corporal magra pode ser observado.
Grau III- limitado
# 2: Em atletas adultos, qual é a necessidade de tempo, energia e macronutrientes para 
ganhar massa corporal magra?
Recuperação
# 3: Em atletas adultos, qual é o efeito do consumo de carboidratos nas respostas 
metabólicas específicas de carboidratos e proteínas e / ou desempenho de 
exercícios durante a recuperação?
Com base na evidência limitada disponível, não houve efeitos claros do carboidrato
suplementação durante e após exercícios de endurance nas respostas metabólicas específicas de 
carboidratos e proteínas durante a recuperação.
Grau III- limitado
Com base na evidência limitada disponível, não houve efeitos claros do carboidrato
suplementação durante e após o exercício de resistência no desempenho de resistência em atletas 
adultos durante a recuperação.
Grau III- limitado
Em comparação com a ingestão de carboidrato sozinho, a combinação de carboidrato e proteína 
durante o período de recuperação não resultou em diferença na taxa de síntese de glicogênio 
muscular.
A combinação de proteína com carboidrato durante o período de recuperação resultou emmelhora do 
balanço protéico líquido pós-exercício.
O efeito da co-ingestão de proteína com carboidrato nos níveis de creatina quinase é 
inconclusivo e não mostra impacto na dor muscular pós-exercício.
Grau I- Bom
A co-ingestão de carboidratos e proteínas, juntos durante o período de recuperação, resultou em nenhum
influência clara na força subseqüente ou potência de sprint.
Grau II- Razoável
A ingestão de proteína durante o período de recuperação (pós-exercício) levou a uma recuperação acelerada da estática
produção de força e potência dinâmica durante o período de dor muscular de início retardado e mais 
repetições realizadas após o treinamento de resistência intenso.
Grau II- Razoável
Ingestão de proteína (aproximadamente 20 g a 30 g de proteína total, ou aproximadamente 10 g de proteína essencial
aminoácidos) durante o exercício ou o período de recuperação (pós-exercício) levou a um aumento da síntese de 
proteína corporal e muscular, bem como a um melhor equilíbrio de nitrogênio.
Grau I- Bom
# 4: Qual é o efeito do consumo de CHO no desempenho do exercício durante a 
recuperação?
# 5: Em atletas adultos, qual é o efeito de consumir carboidratos e proteínas juntos nas 
respostas metabólicas específicas de carboidratos e proteínas durante a recuperação?
# 6: Em atletas adultos, qual é o efeito de consumir carboidratos e proteínas juntos nas 
respostas metabólicas específicas de carboidratos e proteínas durante a recuperação?
# 7: Em atletas adultos, qual é o efeito de consumir carboidratos e proteínas juntos 
no desempenho do exercício durante a recuperação?
# 8: Em atletas adultos, qual é o efeito do consumo de proteínas nas respostas metabólicas 
específicas de carboidratos e proteínas durante a recuperação?
Treinamento
# 9: Em atletas adultos, qual é a mistura ideal de carboidratos para a oxidação 
máxima de carboidratos durante o exercício?
Com base na evidência limitada disponível, a oxidação de carboidratos foi maior em carboidratos
condições (glicose e glicose + frutose) em comparação com água placebo, mas nenhuma diferença entre as 
duas misturas de carboidratos testadas foi observada em ciclistas do sexo masculino. A oxidação de 
carboidratos exógenos foi maior na condição de glicose + frutose vs. glicose apenas em um único estudo.
Grau III- limitado
O treinamento com disponibilidade limitada de carboidratos pode levar a algumas adaptações metabólicas durante
treinamento, mas não levou a melhorias de desempenho. Com base nas evidências examinadas, embora não haja 
evidências suficientes para apoiar um efeito claro de desempenho, o treinamento com disponibilidade limitada de 
carboidratos prejudicou a intensidade e a duração do treinamento.
Grau II- Razoável
Na maioria dos estudos examinados, nem o índice glicêmico nem a carga glicêmica afetaram
desempenho de resistência nem respostas metabólicas quando as condições foram combinadas 
para carboidratos e energia.
Grau I- Bom
# 10: Em atletas adultos, que efeito o treinamento com disponibilidade limitada de 
carboidratos tem nas adaptações metabólicas que levam a melhorias de 
desempenho?
# 11: Em atletas adultos, que efeito o consumo de refeições ou alimentos com alto ou baixo 
índice glicêmico tem nas respostas metabólicas relacionadas ao treinamento e no 
desempenho nos exercícios?
Graus de evidência: Grau I: Bom; Grau II: Regular; Grau III: limitado; Grau IV: Apenas opinião de especialista; Grau V: não atribuível.
a análise baseada em evidências estendeu-se de março de 2006 a novembro
2014. Para obter os detalhes sobre a revisão sistemática e a metodologia, 
acesse www.andevidencelibrary.com. A Tabela 1 apresenta as questões de 
análise de evidências usadas neste documento de posicionamento.
área dinâmica da ciência e da prática que continua a florescer 
tanto no escopo de apoio que oferece aos atletas quanto na 
força das evidências que sustentam suas diretrizes. Antes de 
embarcar em uma discussão de tópicos individuais, é 
importante identificar uma gama de temas na nutrição 
esportiva contemporânea que corroboram e unificam as 
recomendações deste artigo.NOVAS PERSPECTIVAS EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA
A última década viu um aumento no número e nos tópicos de 
publicações de pesquisas e análises originais, declarações de 
consenso de organizações esportivas e oportunidades de 
qualificação e credenciamento relacionadas à nutrição esportiva e 
dietética. Isso testemunha a nutrição esportiva como um
1. Os objetivos e requisitos nutricionais não são estáticos. Os atletas 
realizam um programa periodizado no qual a preparação para o 
desempenho máximo em eventos direcionados é alcançada 
pela integração de diferentes tipos de exercícios nas várias
544 Jornal Oficial do American College of Sports Medicine http://www.acsm-msse.org
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ciclos do calendário de treinamento. O suporte nutricional 
também precisa ser periodizado, levando em consideração as 
necessidades das sessões de treinamento diárias (que podem 
variar de pequenas no caso de exercícios "fáceis" a substanciais 
no caso de sessões de alta qualidade (por exemplo, alta 
intensidade, extenuante, ou exercícios altamente qualificados) e 
metas nutricionais gerais.
2. Os planos de nutrição precisam ser personalizados para cada 
atleta, levando em consideração a especificidade e 
singularidade do evento, metas de desempenho, desafios 
práticos, preferências alimentares e respostas a várias 
estratégias.
3. Um objetivo principal do treinamento é adaptar o corpo para 
desenvolver eficiência metabólica e flexibilidade, enquanto as 
estratégias de nutrição de competição se concentram em fornecer 
estoques de substrato adequados para atender às demandas de 
combustível do evento e apoiar a função cognitiva.
4. A disponibilidade de energia, que considera a ingestão de 
energia em relação ao custo energético do exercício, estabelece 
uma base importante para a saúde e o sucesso das estratégias 
de nutrição esportiva.
5. A obtenção da composição corporal associada ao 
desempenho ideal é agora reconhecida como uma meta 
importante, mas desafiadora, que precisa ser 
individualizada e periodizada. Deve-se ter cuidado para 
preservar a saúde e o desempenho em longo prazo, 
evitando práticas que criam uma disponibilidade 
inaceitavelmente baixa de energia e estresse psicológico.
6. O treinamento e a nutrição têm uma forte interação na 
aclimatação do corpo para desenvolver adaptações 
funcionais e metabólicas. Embora o desempenho ideal seja 
sustentado pelo fornecimento de suporte nutricional pró-
ativo, as adaptações de treinamento podem ser 
aprimoradas na ausência desse suporte.
7. Alguns nutrientes (por exemplo, energia, carboidratos e 
proteínas) devem ser expressos usando diretrizes por kg de 
massa corporal para permitir que as recomendações sejam 
dimensionadas para uma ampla gama de tamanhos corporais 
de atletas. As diretrizes de nutrição esportiva também devem 
considerar a importância do momento da ingestão de 
nutrientes e do suporte nutricional ao longo do dia e em relação 
ao esporte, em vez das metas diárias gerais.
8. Atletas altamente treinados andam na corda bamba entre o 
treinamento com força suficiente para atingir o estímulo 
máximo do treinamento e evitar o risco de doenças e lesões 
associadas a um volume de treinamento excessivo.
9. A nutrição de competição deve ter como alvo estratégias 
específicas que reduzam ou retardem fatores que, de 
outra forma, causariam fadiga em um evento; estes são 
específicos para o evento, o ambiente / cenário em que 
é realizado e o atleta individual.
10. Novas opções de nutrição de desempenho surgiram à luz do 
desenvolvimento, mas evidências robustas de que a detecção 
cerebral da presença de carboidratos e, potencialmente, de 
outros componentes nutricionais na cavidade oral pode 
melhorar a percepção de bem-estare aumentar
taxas de trabalho auto-escolhidas. Tais achados apresentam 
oportunidades para ingestão durante eventos mais curtos, nos quais 
a ingestão de líquidos ou alimentos não era considerada 
anteriormente como uma vantagem metabólica, por melhorar o 
desempenho por meio de um efeito central.
11. Uma abordagem pragmática de aconselhamento sobre o uso 
de suplementos e alimentos esportivos é necessária em 
face da alta prevalência de interesse em, e uso por, atletas e 
a evidência de que alguns produtos podem contribuir de 
forma útil para um plano de nutrição esportiva e / ou 
melhorar diretamente o desempenho. Os atletas devem ser 
auxiliados a realizar uma análise de custo-benefício do uso 
de tais produtos e reconhecer que eles são de maior valor 
quando adicionados a um plano alimentar bem escolhido.
TEMA 1: NUTRIÇÃO PARA A 
PREPARAÇÃO DO ATLETA
Requisitos de energia, balanço energético e 
disponibilidade de energia
Uma ingestão adequada de energia é a base da dieta do atleta, 
uma vez que apóia a função corporal ideal, determina a capacidade 
de ingestão de macronutrientes e micronutrientes e auxilia na 
manipulação da composição corporal. A ingestão de energia de um 
atleta proveniente de alimentos, fluidos e suplementos pode ser 
derivada de registros de alimentos pesados / medidos 
(normalmente de 3 a 7 dias), um recall de 24 horas com várias 
passagens ou de questionários de frequência alimentar.1 Existem 
limitações inerentes a todos esses métodos, com um viés para a 
subnotificação das entradas. A educação extensiva sobre o 
propósito e os protocolos de documentar a ingestão pode ajudar 
na conformidade e melhorar a precisão e a validade das 
informações auto-relatadas.
Enquanto isso, as necessidades de energia de um atleta dependem 
do treinamento periodizado e do ciclo de competição, e variam de um 
dia para o outro ao longo do plano de treinamento anual em relação às 
mudanças no volume e intensidade do treinamento. Fatores que 
aumentam as necessidades de energia acima dos níveis basais normais 
incluem exposição ao frio ou calor, medo, estresse, exposição a grandes 
altitudes, algumas lesões físicas, drogas ou medicamentos específicos 
(por exemplo, cafeína, nicotina), aumento da massa livre de gordura e, 
possivelmente, a fase lútea do ciclo menstrual.2 Além das reduções no 
treinamento, as necessidades de energia diminuem com o 
envelhecimento, diminui a massa magra (MLG) e, possivelmente, a fase 
folicular do ciclo menstrual.3
O balanço energético ocorre quando o consumo total de 
energia (EI) é igual ao gasto energético total (TEE), que por sua 
vez consiste na soma da taxa metabólica basal (BMR), o efeito 
térmico dos alimentos (TEF) e o efeito térmico da atividade 
(TEA) .
TEE ¼ BMR º TEF º CHÁ
CHÁ ¼
º
PlannedExerciseExpenditure º Atividade Física Espontânea
Non <ExerciseActivityThermogenesis
As técnicas usadas para medir ou estimar os componentes do 
ETE em populações sedentárias e moderadamente ativas podem
NUTRIÇÃO E DESEMPENHO ATLÉTICO Medicina e ciência em esportes e exercíciosd 545
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CO
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ICAÇÕ
ES ESPECIAIS
também pode ser aplicado a atletas, mas existem algumas 
limitações para essa abordagem, particularmente em atletas 
altamente competitivos. Uma vez que a medição da TMB requer 
que os indivíduos permaneçam exclusivamente em repouso, é mais 
prático medir a taxa metabólica de repouso (TMR), que pode ser 
10% maior. Embora as equações de regressão específicas da 
população sejam encorajadas, uma estimativa razoável de BMR 
pode ser obtida usando o Cunningham4 ou o Harris-Benedict5 
equações, com um fator de atividade apropriado sendo aplicado 
para estimar o TEE. Enquanto o RMR representa 60% -80% do TEE 
para indivíduos sedentários, pode ser tão pouco quanto 38% -47% 
do TEE para atletas de resistência de elite que podem ter um TEA 
tão alto quanto 50% do TEE.2
TEA inclui gastos com exercícios planejados, atividade física 
espontânea (por exemplo, inquietação) e termogênese sem atividade 
física. O gasto de energia com o exercício (EEE) pode ser estimado de 
várias maneiras a partir de registros de atividades (duração de 1 a 7 
dias) com estimativas subjetivas da intensidade do exercício usando 
códigos de atividade e equivalentes metabólicos (METs),6,7
2015 diretrizes dietéticas dos EUA8 e os Dietary Reference Intakes (DRIs).
9 Os dois últimos normalmente subestimam as necessidades dos atletas, 
uma vez que falham em cobrir a faixa de tamanho corporal ou níveis de 
atividade das populações competitivas. A disponibilidade de energia (EA) 
é um conceito de corrente recente na nutrição esportiva, que equipara a 
ingestão de energia aos requisitos de saúde e função ideais, em vez de 
equilíbrio de energia. A EA, definida como a ingestão alimentar menos o 
gasto energético do exercício normalizado para FFM, é a quantidade de 
energia disponível para o corpo realizar todas as outras funções depois 
que o custo do exercício é subtraído.10 O conceito foi estudado pela 
primeira vez em mulheres, onde um EA de 45 kcal / kg FFM / d foi 
encontrado para ser associado com balanço energético e saúde ideal; 
entretanto, uma redução crônica na EA (particularmente abaixo de 30 
kcal / kg FFM / d) foi associada a deficiências de uma variedade de 
funções corporais.10 EA baixa pode ocorrer por EI insuficiente, TEE alto 
ou uma combinação dos dois. Pode estar associada a uma alimentação 
desordenada, um programa equivocado ou excessivamente rápido para 
perda de massa corporal ou falha inadvertida em atender às 
necessidades de energia durante um período de treinamento de alto 
volume ou competição.10
status e saúde óssea.11 Embora não esteja inserido no espectro da 
Tríade, é reconhecido que outras consequências fisiológicas podem 
resultar de um dos componentes da Tríade em atletas do sexo feminino, 
como disfunção endócrina, gastrointestinal, renal, neuropsiquiátrica, 
musculoesquelética e cardiovascular.11 De fato, uma extensão da Tríade 
foi proposta, Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S), como 
uma descrição inclusiva de todo o conjunto de complicações fisiológicas 
observadas em atletas masculinos e femininos que consomem 
ingestões de energia que são insuficientes para atender às necessidades 
para uma função corporal ideal, uma vez que o custo energético do 
exercício tenha sido removido.12 Especificamente, as consequências do 
RED-S para a saúde podem afetar negativamente a função menstrual, a 
saúde óssea, os sistemas endócrino, metabólico, hematológico, de 
crescimento e desenvolvimento, psicológico, cardiovascular, 
gastrointestinal e imunológico. Os potenciais efeitos de desempenho de 
RED-S podem incluir diminuição da resistência, aumento do risco de 
lesões, diminuição da resposta ao treinamento, julgamento prejudicado, 
diminuição da coordenação, diminuição da concentração, irritabilidade, 
depressão, diminuição dos estoques de glicogênio e diminuição da força 
muscular.12 Agora também é reconhecido que deficiências de saúde e 
função ocorrem em todo o continuum de reduções na EA, ao invés de 
ocorrer uniformemente em um limiar de EA, e requerem mais pesquisas.
12 Deve ser apreciado que baixa EA não é sinônimo de EB negativo ou 
perda de peso; de fato, se uma redução na IA estiver associada a uma 
redução na RMR, ela pode produzir um novo estado estacionário de EB 
ou estabilidade de peso com uma ingestão de energia reduzida que é 
insuficiente para fornecer uma função corporal saudável.
Independentemente da terminologia, é evidente que a baixa IA 
em atletas do sexo masculino e feminino pode comprometer o 
desempenho atlético a curto e longo prazo. As diretrizes de triagem 
e tratamento foram estabelecidas para o manejo da baixa EA11,12 e 
deve incluir avaliação com o recurso Eating Disorder Inventory-313 
ou o DSM-5, que inclui mudanças nos critérios de transtorno 
alimentar.14 Há evidências de que as intervençõespara aumentar a 
IA são bem-sucedidas em reverter pelo menos algumas funções 
corporais prejudicadas; por exemplo, em um ensaio de 6 meses 
com atletas do sexo feminino com disfunção menstrual, o 
tratamento dietético para aumentar a EA para ~ 40 kcal / kg FFM / d 
resultou na retomada da menstruação em todos os indivíduos em 
uma média de 2,6 meses.6Exemplo de cálculo de disponibilidade de energia (EA):
60 kg de peso corporal (PC), 20% BF, 80% FFM (= 48,0 
kg FFM), EI = 2.400 kcal / d, EEE = 500 kcal / d Composição Corporal e Desempenho Esportivo
Vários atributos do físico (tamanho do corpo, forma e composição) 
são considerados como contribuintes para o sucesso em vários 
esportes. Destes, a massa corporal ('' peso '') e a composição corporal 
são frequentemente pontos focais para os atletas, uma vez que são 
mais capazes de ser manipulados. Embora esteja claro que a avaliação e 
manipulação da composição corporal podem auxiliar na progressão de 
uma carreira atlética, atletas, técnicos e treinadores devem ser 
lembrados de que o desempenho atlético não pode ser previsto com 
precisão apenas com base no peso e composição corporal. Uma 
composição corporal única e rígida '' ótima '' não deve ser recomendada 
para qualquer evento ou grupo de
EA = (EI - EEE) / FFM = (2400 - 500) kcal / d / 48,0 kg =
39,6 kcal / kg FFM / d
O conceito de IA surgiu do estudo da Tríade de Atleta Feminina 
(Tríade), que começou como um reconhecimento da inter-relação de 
problemas clínicos com alimentação desordenada, disfunção menstrual 
e baixa densidade mineral óssea em atletas do sexo feminino e, em 
seguida, evoluiu para uma compreensão mais ampla de as 
preocupações associadas a qualquer movimento ao longo do espectro 
para longe da disponibilidade de energia ideal, menstrual
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atletas.15 No entanto, existem relações entre a composição 
corporal e o desempenho esportivo que é importante 
considerar na preparação de um atleta.
Em esportes que envolvem força e potência, os atletas se esforçam para 
ganhar massa sem gordura por meio de um programa de hipertrofia 
muscular em momentos específicos do macrociclo anual. Enquanto alguns 
atletas buscam ganhar tamanho absoluto e força per se, em outros esportes, 
nos quais o atleta deve mover sua própria massa corporal ou competir dentro 
das categorias de peso, é importante otimizar a relação potência / peso ao 
invés da potência absoluta.16
Assim, alguns atletas de força também desejam atingir níveis baixos de 
gordura corporal. Em esportes que envolvem divisões de peso (por exemplo, 
esportes de combate, remo leve, levantamento de peso), os competidores 
normalmente visam a categoria de peso corporal mais baixa possível, 
enquanto maximizam sua massa magra dentro dessa meta.
Outros atletas se esforçam para manter uma baixa massa corporal 
e / ou nível de gordura corporal para obter vantagens separadas.17 
Corredores de longa distância e ciclistas se beneficiam de um baixo 
custo de energia de movimento e uma relação favorável entre peso e 
área de superfície para dissipação de calor. Atletas de equipe podem 
aumentar sua velocidade e agilidade sendo magros, enquanto atletas 
em esportes acrobáticos (por exemplo, mergulho, ginástica, dança) 
ganham vantagens biomecânicas por serem capazes de mover seus 
corpos em um espaço menor. Em alguns desses esportes e outros (por 
exemplo, musculação), existe um elemento de estética na determinação 
dos resultados de desempenho. Embora existam vantagens 
demonstradas para alcançar uma certa composição corporal, os atletas 
podem sentir pressão para se esforçar para atingir metas irrealistas de 
peso / gordura corporal ou para alcançá-las em um período de tempo 
irreal.15 Esses atletas podem ser suscetíveis a praticar comportamentos 
extremos de controle de peso ou dieta contínua, expondo-se a períodos 
crônicos de baixa IA e baixo suporte nutricional em um esforço para 
repetir o sucesso anterior com um peso mais baixo ou composição 
corporal mais magra.15,18 Métodos extremos de controle de peso podem 
ser prejudiciais à saúde e ao desempenho, e padrões alimentares 
desordenados também foram observados nesses cenários esportivos.
15,18
No entanto, existem cenários em que um atleta melhora sua saúde e 
desempenho reduzindo o peso corporal ou a gordura corporal como 
parte de uma estratégia periodizada. Idealmente, isso ocorre dentro de 
um programa que gradualmente atinge uma composição corporal '' 
ideal '' individualizada ao longo da carreira atlética do atleta, e permite 
que o peso e a gordura corporal sejam rastreados dentro de uma faixa 
adequada dentro do ciclo de treinamento anual.18
O programa também deve incluir evitar situações nas quais os atletas 
inadvertidamente ganham quantidades excessivas de gordura corporal como 
resultado de uma incompatibilidade repentina de energia quando o gasto de 
energia é abruptamente reduzido (por exemplo, fora da temporada ou lesão). 
Além disso, os atletas são alertados contra o ganho repentino ou excessivo de 
gordura corporal, que faz parte da cultura de alguns esportes em que uma 
alta massa corporal é considerada útil para o desempenho. Embora o índice 
de massa corporal não seja apropriado como um substituto da composição 
corporal em atletas, um interesse crônico em ganhar peso pode colocar 
alguns atletas em risco de um índice de massa corporal "obeso", o que pode 
aumentar o risco de atender aos critérios para síndrome metabólica.19 
Esportes
os nutricionistas devem estar atentos aos esportes que promovem a 
obtenção de uma grande massa corporal e fazem a triagem de fatores de 
risco metabólicos.19
Metodologias para avaliação da composição corporal
mento. As técnicas usadas para avaliar a composição corporal do 
atleta incluem absorciometria de raio-x de energia dupla (DXA), 
hidrodensitometria, pletismografia de deslocamento de ar, 
medidas de dobras cutâneas e análise de impedância bioelétrica de 
frequência única e multifrequência. Embora o DXA seja rápido e 
não invasivo, os problemas de custo, acessibilidade e exposição a 
uma pequena dose de radiação limitam sua utilidade, 
especialmente para certas populações.20 Quando realizado de 
acordo com protocolos padronizados, DXA tem o menor erro 
padrão de estimativa, enquanto as medidas de dobras cutâneas 
têm o maior. A pletismografia por deslocamento de ar (BodPod, 
Life Measurement, Inc., Concord, CA) fornece um método 
alternativo que é rápido e confiável, mas pode subestimar a 
gordura corporal em 2% - 3%.20 A medição de dobras cutâneas e 
outros dados antropométricos servem como uma excelente 
medida substituta de adiposidade e muscularidade ao definir o 
perfil de mudanças na composição em resposta a intervenções de 
treinamento.20 No entanto, deve-se notar que a padronização dos 
locais das dobras cutâneas, técnicas de medição e calibres variam 
em todo o mundo. Apesar de algumas limitações, esta técnica 
continua a ser um método popular de escolha devido à 
conveniência e custo, com informações fornecidas em medidas 
absolutas e comparadas com dados sequenciais do atleta individual 
ou, de uma forma geral, com dados normativos coletados da 
mesma forma de populações de atletas.20,21
Todas as técnicas de avaliação da composição corporal devem 
ser examinadas para garantir precisão e confiabilidade. O teste 
deve ser realizado com o mesmo equipamento calibrado, com 
protocolo padronizado e por técnicos de reconhecida 
confiabilidade teste-reteste. Quando as equações de predição 
específicas da população são usadas, elas devem ser validadas 
cruzadamente e confiáveis. Os atletas devem ser educados sobre 
as limitações associadas à avaliação da composição corporal e 
devem seguir estritamente os protocolos de pré-avaliação. Estas 
instruções incluem a manutenção de um volume de treinamento 
consistente,estado de jejum e hidratação de teste para teste20 deve 
ser aplicada para evitar comprometer a precisão e confiabilidade 
das medidas de composição corporal.
A composição corporal deve ser determinada dentro de um 
programa esportivo de acordo com uma programação que seja 
apropriada para o desempenho do evento, a praticidade de realizar 
avaliações e a sensibilidade do atleta. Existem erros técnicos associados 
a todas as técnicas de composição corporal que limitam a utilidade da 
medição para a seleção do atleta e previsão de desempenho. Em vez de 
definir metas de composição corporal absoluta ou aplicar critérios 
absolutos para categorizar grupos de atletas, é preferível que os dados 
normativos sejam fornecidos em termos de faixas.21 Uma vez que o 
conteúdo de gordura corporal para um atleta individual varia ao longo 
da temporada e ao longo da carreira do atleta, as metas para a 
composição corporal devem ser definidas em termos de faixas que 
podem ser monitoradas adequadamente em momentos críticos. Ao 
conduzir tais programas de monitoramento,
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É importante que a comunicação dos resultados com os treinadores, 
equipe de treinamento e atletas seja realizada com sensibilidade, que as 
limitações na técnica de medição sejam reconhecidas e que se tome 
cuidado para não promover uma obsessão doentia com a composição 
corporal.17,18 Nutricionistas esportivos têm oportunidades importantes 
de trabalhar com esses atletas para ajudar a promover uma composição 
corporal saudável e para minimizar sua dependência de técnicas de 
perda rápida de peso e outras práticas perigosas que podem resultar 
em decréscimos de desempenho, perda de massa livre de gordura e 
saúde crônica riscos. Muitos temas devem ser abordados e incluem a 
criação de uma cultura e ambiente que valorize abordagens seguras e 
de longo prazo para o gerenciamento da composição corporal; 
modificação de regras ou práticas em torno da seleção e qualificação 
para classes de peso;16,19,22 e programas que identificam práticas 
alimentares desordenadas em um estágio inicial para intervenção e, 
quando necessário, remoção das brincadeiras.18
manter ou aumentar levemente o gasto de energia pode alcançar progresso 
em direção às metas de composição corporal de curto prazo ao longo de 
aproximadamente 3-6 semanas. Em algumas situações, o treinamento 
aeróbico moderado adicional e o monitoramento rigoroso podem ser úteis.27 
Essas estratégias podem ser implementadas para ajudar a aumentar os 
déficits de energia induzidos pela dieta, sem afetar negativamente a 
recuperação do treinamento específico do esporte. Organizar o horário e o 
conteúdo das refeições para apoiar os objetivos de nutrição do treinamento e 
a recuperação pode reduzir a fadiga durante as sessões de treinamento 
frequentes e pode ajudar a otimizar a composição corporal ao longo do 
tempo.18 As barreiras gerais ao gerenciamento da composição corporal 
incluem acesso limitado a opções de alimentos saudáveis, habilidades ou 
oportunidades limitadas para a preparação de alimentos, falta de rotina diária 
e exposição a serviços de bufê com porções ilimitadas e alimentos com alto 
teor de energia. Esses fatores, particularmente encontrados em associação 
com as viagens e experiências de vida em comunidade no estilo de vida do 
atleta, podem promover a má qualidade da dieta que impede o progresso e 
pode levar à busca de soluções rápidas, dieta aguda e práticas extremas de 
perda de peso.
A Questão 1 do EAL (Tabela 1) examinou o efeito do balanço 
energético negativo no desempenho esportivo, encontrando apenas um 
suporte justo para um comprometimento da capacidade física devido a 
uma dieta hipoenergética nos cenários examinados atualmente. No 
entanto, poucos estudos investigaram a sobreposição de fatores 
comumente observados na prática, incluindo a interação de má 
qualidade da dieta, baixa disponibilidade de carboidratos, treinamento 
excessivo e desidratação aguda na restrição energética crônica. O 
desafio de detectar mudanças pequenas, mas importantes no 
desempenho esportivo é observado em todas as áreas da nutrição 
esportiva.28 A Questão 2 da EAL resume a literatura sobre o momento 
ideal, as características de energia e macronutrientes de um programa 
que apóia um ganho de massa livre de gordura quando em déficit de 
energia (Tabela 1). Novamente, a literatura é limitada em quantidade e 
variedade para permitir que recomendações definitivas sejam feitas, 
embora haja suporte para os benefícios do aumento da ingestão de 
proteínas.
Princípios de alteração da composição corporal e
peso. Os atletas geralmente precisam de ajuda para definir metas 
adequadas de curto e longo prazo, compreender as práticas 
nutricionais que podem aumentar a massa muscular de forma 
segura e eficaz ou reduzir a gordura / peso corporal e integrar 
essas estratégias em um plano alimentar que atinja outras metas 
de nutrição de desempenho. Acompanhamento frequente com 
esses atletas pode ter benefícios de longo prazo, incluindo orientar 
o atleta por meio de metas de curto prazo e reduzir a dependência 
de técnicas extremas e dietas / comportamentos da moda.
Há ampla evidência em esportes sensíveis ao peso e de levantamento de 
peso de que os atletas freqüentemente realizam estratégias de perda rápida 
de peso para obter uma vantagem competitiva.20,23,24 No entanto, a 
hipoidratação resultante (déficit de água corporal), perda de estoques de 
glicogênio e massa magra e outros resultados de comportamentos 
patológicos (por exemplo, purgação, treinamento excessivo, fome) podem 
prejudicar a saúde e o desempenho.18 No entanto, o uso responsável de 
técnicas de perda de peso rápida e de curto prazo, quando indicado, é 
preferível à restrição energética extrema e estendida e suporte nutricional 
abaixo do ideal.17 Quando a perda real de peso corporal é necessária, ela deve 
ser programada para ocorrer na fase de base do treinamento ou bem fora da 
competição para minimizar a perda de desempenho,25 e deve ser alcançado 
com técnicas que maximizam a perda de gordura corporal, preservando a 
massa muscular e outros objetivos de saúde. Essas estratégias incluem 
alcançar um ligeiro déficit de energia para atingir uma taxa de perda lenta em 
vez de rápida e aumentar a ingestão de proteína na dieta. Nesse sentido, 
constatou-se que o fornecimento de uma ingestão maior de proteína (2,3 vs 1 
g / kg / d) em uma dieta restrita em energia de curto prazo (2 semanas) em 
atletas retém a massa muscular enquanto perde peso e gordura corporal.26
Além disso, a massa livre de gordura e o desempenho podem ser mais bem 
preservados em atletas que minimizam a perda de peso semanal para
G1% por semana. 25
Uma dieta individualizada e prescrição de treinamento para perda de 
peso / gordura deve ser baseada na avaliação de objetivos, práticas 
atuais de treinamento e nutrição, experiências anteriores e tentativa e 
erro. No entanto, para a maioria dos atletas, a abordagem prática de 
diminuir a ingestão de energia em ~ 250–500 kcal / d de suas 
necessidades energéticas periodizadas, enquanto
Requisitos de macronutrientes para esportes
Percursos de energia e adaptações de treinamento. Guia-
as linhas para o tempo e a quantidade de ingestão de macronutrientes 
na dieta do atleta devem ser sustentadas por uma compreensão 
fundamental de como as interações treinamento-nutriente afetam os 
sistemas de energia, a disponibilidade de substrato e as adaptações ao 
treinamento. O exercício é alimentado por uma série integrada de 
sistemas de energia que incluem vias não oxidativas (fosfagênio e 
glicolítica) e aeróbicas (oxidação de gorduras e carboidratos), usando 
substratos de origem endógena e exógena. O trifosfato de adenosina e 
a fosfocreatina (sistema fosfágeno)fornecem uma fonte de energia 
rapidamente disponível para a contração muscular, mas não em níveis 
suficientes para fornecer um fornecimento contínuo de energia por 
mais de ~ 10 segundos. A via glicolítica anaeróbia metaboliza 
rapidamente a glicose e o glicogênio muscular através da cascata 
glicolítica e é a via primária de suporte a exercícios de alta intensidade 
com duração de 10-180 segundos. Uma vez que nem o Fosfagênio nem o
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a via glicolítica pode sustentar as demandas de energia para 
permitir que os músculos se contraiam a uma taxa muito alta para 
eventos mais duradouros, as vias oxidativas fornecem os 
combustíveis primários para eventos que duram mais de 2 
minutos. Os principais substratos incluem glicogênio muscular e 
hepático, lipídio intramuscular, triglicerídeos do tecido adiposo e 
aminoácidos do músculo, sangue, fígado e intestino. À medida que 
o oxigênio se torna mais disponível para o músculo em atividade, o 
corpo usa mais as vias aeróbicas (oxidativas) e menos as vias 
anaeróbicas (fosfagênio e glicolítico). A maior dependência das vias 
aeróbicas não ocorre de forma abrupta, nem uma das vias é 
invocada exclusivamente. A intensidade, duração, frequência, tipo 
de treinamento, sexo e nível de treinamento do indivíduo, bem 
como ingestão prévia de nutrientes e disponibilidade de substrato, 
determinar a contribuição relativa das vias de energia e quando 
ocorre o cruzamento entre as vias. Para uma compreensão mais 
completa dos sistemas de combustível para exercícios, o leitor é 
direcionado a textos específicos.29
O músculo esquelético de um atleta tem uma plasticidade notável para 
responder rapidamente à carga mecânica e à disponibilidade de nutrientes, 
resultando em adaptações metabólicas e funcionais específicas da condição.30 
Essas adaptações influenciam as recomendações de nutrição de desempenho 
com os objetivos gerais de que os sistemas de energia devem ser treinados 
para fornecer o suporte mais econômico para as demandas de combustível 
de um evento, enquanto outras estratégias devem atingir a disponibilidade 
de substrato apropriada durante o próprio evento. As adaptações que 
aumentam a flexibilidade metabólica incluem aumentos nas moléculas de 
transporte que transportam nutrientes através das membranas ou para o 
local de sua utilização dentro da célula muscular, aumentos nas enzimas que 
ativam ou regulam as vias metabólicas, aumento da capacidade de tolerar os 
produtos colaterais do metabolismo e um aumento no tamanho das reservas 
de combustível muscular.3 Embora alguns substratos musculares (por 
exemplo, gordura corporal) estejam presentes em quantidades relativamente 
grandes, outros podem precisar ser manipulados de acordo com as 
necessidades específicas (por exemplo, suplementação de carboidratos para 
repor os estoques de glicogênio muscular).
Carboidrato. O carboidrato tem merecido bastante atenção na 
nutrição esportiva devido a uma série de características especiais de seu 
papel no desempenho e adaptação ao treinamento. Em primeiro lugar, 
o tamanho dos estoques de carboidratos corporais é relativamente 
limitado e pode ser agudamente manipulado diariamente por meio da 
ingestão alimentar ou mesmo de uma única sessão de exercícios.3 Em 
segundo lugar, o carboidrato fornece um combustível essencial para o 
cérebro e o sistema nervoso central e um substrato versátil para o 
trabalho muscular, onde pode apoiar o exercício em uma ampla gama 
de intensidades devido à sua utilização pelas vias anaeróbia e oxidativa. 
Mesmo quando trabalhando nas intensidades mais altas que podem ser 
suportadas pela fosforilação oxidativa, o carboidrato oferece vantagens 
sobre a gordura como substrato, pois fornece um maior rendimento de 
trifosfato de adenosina por volume de oxigênio que pode ser entregue à 
mitocôndria,3
melhorando assim a eficiência bruta do exercício.31 Terceiro, há evidências 
significativas de que o desempenho de exercícios prolongados, sustentados 
ou intermitentes de alta intensidade é aprimorado por estratégias que 
mantêm alta disponibilidade de carboidratos (ou seja, combinam os estoques 
de glicogênio e glicose no sangue ao combustível
demandas de exercício), enquanto o esgotamento dessas reservas 
está associado à fadiga na forma de taxas de trabalho reduzidas, 
habilidade e concentração prejudicadas e percepção aumentada de 
esforço. Essas descobertas sustentam as várias estratégias de 
nutrição de desempenho, a serem discutidas posteriormente, que 
fornecem carboidratos antes, durante e na recuperação entre 
eventos para aumentar a disponibilidade de carboidratos.
Finalmente, trabalho recente identificou que além de seu papel como 
substrato muscular, o glicogênio desempenha importantes papéis 
diretos e indiretos na regulação da adaptação muscular ao treinamento. 
32 A quantidade e a localização do glicogênio dentro da célula muscular 
altera o ambiente físico, metabólico e hormonal no qual as respostas de 
sinalização ao exercício são exercidas. Especificamente, iniciar uma 
sessão de exercícios de resistência com baixo teor de glicogênio 
muscular (por exemplo, realizando uma segunda sessão de treinamento 
nas horas após a sessão anterior ter esgotado os estoques de 
glicogênio) produz uma regulação positiva coordenada das respostas 
transcricionais e pós-translacionais ao exercício. Vários mecanismos 
sustentam esse resultado, incluindo o aumento da atividade de 
moléculas que possuem um domínio de ligação de glicogênio, aumento 
da disponibilidade de ácidos graxos livres, alteração da pressão 
osmótica na célula muscular e aumento das concentrações de 
catecolaminas.32 Estratégias que restringem a disponibilidade de 
carboidratos exógenos (por exemplo, exercícios em jejum ou sem 
ingestão de carboidratos durante a sessão) também promovem uma 
resposta de sinalização estendida, embora menos robusta do que no 
caso de exercícios com baixos estoques de carboidratos endógenos.33 
Essas estratégias aumentam os resultados celulares do treinamento de 
resistência, como aumento das atividades enzimáticas mitocondriais 
máximas e / ou conteúdo mitocondrial e aumento das taxas de oxidação 
lipídica, com o aumento das respostas provavelmente explicado pela 
ativação aprimorada de quinases de sinalização celular chave (por 
exemplo, AMPK p38MAPK), fatores de transcrição (por exemplo, p53, 
PPARC) e co-ativadores transcricionais (por exemplo, PGC-1>).33 A 
integração deliberada de tais estratégias de treinamento-dieta ('' treinar 
pouco '') dentro do programa de treinamento periodizado está se 
tornando um reconhecimento,34 embora potencialmente mal utilizado,33 
parte da prática de nutrição esportiva.
Recomendações individualizadas para a ingestão diária de 
carboidratos devem ser feitas levando em consideração o 
programa de treinamento / competição do atleta e a importância 
relativa de realizá-lo com alto ou baixo carboidrato de acordo com 
a prioridade de promover o desempenho de exercícios de alta 
qualidade versus melhorar o estímulo de treinamento ou 
adaptação , respectivamente. Infelizmente, não temos informações 
sofisticadas sobre os requisitos específicos de substrato de muitas 
das sessões de treinamento realizadas por atletas; portanto, 
devemos confiar em suposições, apoiadas por informações sobre 
requisitos de trabalho de exercícios de tecnologias como atividade 
baseada no consumidor e monitores de frequência cardíaca,35 
medidores de energia e sistemas de posicionamento global.
Diretrizes gerais para a ingestão sugerida de carboidratos para 
fornecer alta disponibilidade de carboidratos para sessões de 
treinamento ou competição designadas podem ser fornecidas de 
acordo com o tamanho corporal do atleta (um proxy para o tamanho 
das reservas musculares) e as características da sessão (Tabela2). O
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o tempo de ingestão de carboidratos ao longo do dia e em relação ao 
treinamento também pode ser manipulado para promover ou reduzir a 
disponibilidade de carboidratos.36 Estratégias para aumentar a 
disponibilidade de carboidratos são abordadas com mais detalhes em relação 
às estratégias de alimentação de competição. No entanto, essas práticas de 
abastecimento também são importantes para apoiar os treinos de alta 
qualidade dentro do programa de treinamento periódico. Além disso, é 
intuitivo que eles agregam valor no ajuste fino de estratégias alimentares de 
eventos pretendidos e para promover adaptações, como tolerância 
gastrointestinal e absorção intestinal aprimorada.37
que permitem que as estratégias de competição sejam totalmente eficazes. 
Durante outras sessões do programa de treinamento, pode ser menos 
importante alcançar a alta disponibilidade de carboidratos, ou pode haver
algum valor em se exercitar deliberadamente com baixa disponibilidade 
de carboidratos para aumentar o estímulo de treinamento ou a resposta 
adaptativa. Várias táticas podem ser usadas para permitir ou promover 
a baixa disponibilidade de carboidratos, incluindo a redução da ingestão 
total de carboidratos ou manipulação do tempo de treinamento em 
relação à ingestão de carboidratos (por exemplo, treinamento em jejum, 
realização de duas sessões de exercício nas proximidades, sem 
oportunidade de reabastecimento entre sessões).38
Questões específicas examinadas por meio da análise de evidências sobre 
as necessidades de carboidratos para o treinamento estão resumidas na 
Tabela 2 e mostram boas evidências de que nem a carga glicêmica nem o 
índice glicêmico de refeições ricas em carboidratos afetam os resultados 
metabólicos ou de desempenho do treinamento uma vez
MESA 2. Resumo das diretrizes para ingestão de carboidratos por atletas.36
Situação Alvos de carboidratos Comentários sobre o tipo e tempo de ingestão de carboidratos
NECESSIDADES DIÁRIAS DE COMBUSTÍVEL E RECUPERAÇÃO
1. As metas a seguir têm como objetivo fornecer alta disponibilidade de carboidratos (ou seja, atender às necessidades de carboidratos do músculo e do sistema nervoso central) para diferentes cargas de 
exercício em cenários onde é importante praticar exercícios com alta qualidade e / ou alta intensidade. Essas recomendações gerais devem ser ajustadas com consideração individual das necessidades 
totais de energia, necessidades específicas de treinamento e feedback do desempenho de treinamento.
2. Em outras ocasiões, quando a qualidade ou intensidade do exercício é menos importante, pode ser menos importante atingir essas metas de carboidratos ou organizar a ingestão de carboidratos ao longo do dia para otimizar a 
disponibilidade para sessões específicas. Nesses casos, a ingestão de carboidratos pode ser escolhida de acordo com as metas de energia, preferências alimentares ou disponibilidade de alimentos.
3. Em alguns cenários, quando o foco está em melhorar o estímulo de treinamento ou resposta adaptativa, a baixa disponibilidade de carboidratos pode ser deliberadamente alcançada reduzindo o total
ingestão de carboidratos, ou pela manipulação da ingestão de carboidratos relacionada às sessões de treinamento (por exemplo, treinamento em jejum, realizando uma segunda sessão de exercícios sem
oportunidade adequada para reabastecimento após a primeira sessão).
Atividades de baixa intensidade ou baseadas 
em habilidades
Programa de exercícios moderados 
(por exemplo, ~ 1 hora por dia)
Programa de resistência (por exemplo, 1–3 h / d 
exercício mod de alta intensidade)
Luz 3-5 g / kg de corpo do atleta
peso / d
5-7 g / kg / d
O tempo de ingestão de carboidratos ao longo do dia pode
ser manipulado para promover alta disponibilidade de carboidratos para 
uma sessão específica, consumindo carboidratos antes
ou durante a sessão, ou em recuperação de uma sessão anterior. Caso contrário, desde que as 
necessidades totais de combustível sejam fornecidas, o padrão de ingestão pode ser 
simplesmente orientado pela conveniência e escolha individual. Os atletas devem escolher fontes 
de carboidratos ricas em nutrientes para permitir que as necessidades gerais de nutrientes sejam 
atendidas.
Moderado
Alto 6–10 g / kg / d
Muito alto Compromisso extremo (por exemplo, 94-5 h / d 8-12 g / kg / d 
exercício mod-alta intensidade
ESTRATÉGIAS DE COMBUSTÍVEL AGUDAS - essas diretrizes promovem alta disponibilidade de carboidratos para promover um desempenho ideal em competição ou sessões de treinamento importantes
Abastecimento geral Preparação para eventos G 90 min de 
exercício
Preparação para eventos 9 90 min de 
exercício sustentado / intermitente
G8 h de recuperação entre 2 sessões de 
consumo de combustível
7-12 g / kg por 24 h como para
necessidades diárias de combustível
36–48 h de corpo de 10–12 g / kg
peso por 24 h
Os atletas podem escolher fontes ricas em carboidratos com baixo teor de fibras / resíduos e 
facilmente consumidas para garantir que as metas de combustível sejam atendidas e para 
atingir as metas de conforto intestinal ou "peso de corrida" mais leve.Carboidrato
Reabastecimento rápido 1–1,2 g / kg / h pelas primeiras 4 h, a seguir
retomar as necessidades diárias de combustível
Pode haver benefícios em consumir pequenos lanches regulares Alimentos e bebidas 
ricos em carboidratos podem ajudar a garantir que as metas de combustível sejam 
alcançadas.
O momento, a quantidade e o tipo de alimentos e bebidas com carboidratos devem 
ser escolhidos de acordo com as necessidades práticas do evento e preferências / 
experiências individuais.
Pode ser necessário evitar escolhas com alto teor de gordura / proteína / 
fibra para reduzir o risco de problemas gastrointestinais durante o evento.
As escolhas de baixo índice glicêmico podem fornecer uma fonte mais sustentável de 
combustível para situações em que o carboidrato não pode ser consumido durante o 
exercício.
Abastecimento pré-evento Antes do exercício 9 60 min 1-4 g / kg consumido 1-4 h
antes do exercício
Durante um breve exercício
Durante alta intensidade sustentada
exercício
G45 min
45-75 min
Não é necessário
Pequenas quantias incluindo
enxágue bucal
Uma variedade de bebidas e produtos esportivos podem fornecer 
carboidratos facilmente consumidos.
O contato frequente do carboidrato com a boca e
a cavidade oral pode estimular partes do cérebro e do sistema nervoso central 
para melhorar as percepções de bem-estar e aumentar a produção de trabalho 
auto-escolhida.
A ingestão de carboidratos fornece uma fonte de combustível para o músculo 
para complementar os estoques endógenos.
As oportunidades de consumir alimentos e bebidas variam de acordo com as regras 
e a natureza de cada esporte.
Uma variedade de escolhas dietéticas diárias e produtos esportivos 
especializados que variam na forma de líquidos a sólidos podem ser úteis
O atleta deve praticar para encontrar um plano de reabastecimento que se adapte às suas 
metas individuais, incluindo necessidades de hidratação e conforto intestinal. Como acima.
Maior ingestão de carboidratos está associada a melhor 
desempenho.
Produtos que fornecem vários carboidratos transportáveis (glicose: 
misturas de frutose) alcançam altas taxas de oxidação dos carboidratos 
consumidos durante o exercício.
Durante o exercício de resistência 1–2,5 h 30-60 g / h
incluindo esportes '' pare e comece ''
During exercício de ultra-resistência 92,5–3 h Até 90 g / h
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o conteúdo de carboidratos e energia da dieta foi levado em 
consideração (Questão 11). Além disso, emborahaja uma teoria sólida 
por trás das vantagens metabólicas de exercícios com baixa 
disponibilidade de carboidratos nas adaptações do treinamento, os 
benefícios para os resultados de desempenho não são claros no 
momento (Tabela 1, Pergunta nº 10). Isso possivelmente está 
relacionado às limitações dos poucos estudos disponíveis nos quais a 
baixa periodização dessa tática dentro do programa de treinamento fez 
com que quaisquer vantagens nas adaptações do treinamento tenham 
sido contrabalançadas pela redução na intensidade e qualidade do 
treinamento associada à baixa variabilidade de carboidratos. Portanto, 
uma abordagem mais sofisticada é necessária para integrar essa 
interação treinamento / nutriente no programa de treinamento mais 
amplo.33 Finalmente, embora haja suporte para o consumo de vários 
carboidratos para facilitar a absorção mais rápida, a evidência para 
apoiar a escolha de misturas especiais de carboidratos para apoiar o 
aumento da oxidação de carboidratos durante as sessões de 
treinamento é prematura (Pergunta # 9).
Proteína. A proteína dietética interage com o exercício, 
fornecendo tanto um gatilho quanto um substrato para a síntese 
de proteínas contráteis e metabólicas39,40 bem como melhorar as 
mudanças estruturais em tecidos não musculares, como tendões41
e ossos.42 Acredita-se que as adaptações ocorram pela estimulação 
da atividade da maquinaria sintética da proteína em resposta a um 
aumento nas concentrações de leucina e pelo fornecimento de 
uma fonte exógena de aminoácidos para incorporação em novas 
proteínas.43 Estudos de resposta ao treinamento de resistência 
mostram aumento da síntese de proteína muscular (MPS) por pelo 
menos 24 horas em resposta a uma única sessão de exercício, com 
aumento da sensibilidade à ingestão de proteína da dieta nesse 
período.44 Isso contribui para melhorias no acréscimo de proteína 
do músculo esquelético observadas em estudos prospectivos que 
incorporam múltiplas alimentações de proteína após o exercício e 
ao longo do dia. Respostas semelhantes ocorrem após exercícios 
aeróbicos ou outros tipos de exercícios (por exemplo, atividades de 
sprint intermitentes e exercícios simultâneos), embora com 
diferenças potenciais no tipo de proteínas que são sintetizadas. 
Recomendações recentes ressaltaram a importância da ingestão de 
proteína no momento certo para todos os atletas, mesmo que a 
hipertrofia muscular não seja o objetivo principal do treinamento, e 
agora há uma boa justificativa para recomendar a ingestão diária 
de proteínas que está bem acima da RDA39 para maximizar a 
adaptação metabólica ao treinamento.40
Embora o trabalho clássico de balanço de nitrogênio tenha sido útil 
para determinar as necessidades de proteína para prevenir a deficiência 
em humanos sedentários no balanço de energia,45 os atletas não 
atendem a esse perfil e alcançar o equilíbrio do nitrogênio é secundário 
para um atleta com o objetivo principal de adaptação ao treinamento e 
melhoria de desempenho.40 A visão moderna para estabelecer 
recomendações para ingestão de proteínas em atletas vai além dos 
DRIs. O foco mudou claramente para avaliar os benefícios de fornecer 
proteína suficiente nos momentos ideais para dar suporte aos tecidos 
com rápida renovação e aumentar as adaptações metabólicas iniciadas 
pelo estímulo de treinamento. Pesquisas futuras irão refinar ainda mais 
as recomendações direcionadas às quantidades diárias totais, 
estratégias de tempo, qualidade da proteína
ingestão e fornecer novas recomendações para suplementos de 
proteína derivados de várias fontes de proteína.
Necessidades de proteína. Os dados atuais sugerem que a ingestão 
de proteína dietética necessária para apoiar a adaptação metabólica, 
reparo, remodelação e para o turnover de proteína geralmente varia de
1,2 a 2,0 g / kg / d. Maiores ingestões podem ser indicadas por curtos 
períodos durante o treinamento intensivo ou ao reduzir a ingestão de energia.
26,39 As metas de ingestão diária de proteína devem ser cumpridas com um 
plano de refeições que forneça uma distribuição regular de quantidades 
moderadas de proteína de alta qualidade ao longo do dia e após sessões de 
treinamento extenuantes. Essas recomendações abrangem a maioria dos 
regimes de treinamento e permitem ajustes flexíveis com treinamento e 
experiência periodizados.46,47 Embora intervalos diários gerais sejam 
fornecidos, os indivíduos não devem mais ser categorizados apenas como 
atletas de força ou resistência e receber metas estáticas de ingestão diária de 
proteínas. Em vez disso, as diretrizes devem ser baseadas na adaptação ideal 
a sessões específicas de treinamento / competição dentro de um programa 
periodizado, sustentado por uma apreciação do contexto mais amplo de 
objetivos atléticos, necessidades de nutrientes, considerações de energia e 
escolhas alimentares. Os requisitos podem flutuar com base no status '' 
treinado '' (atletas experientes exigindo menos), treinamento (sessões 
envolvendo maior frequência e intensidade ou um novo estímulo de 
treinamento na extremidade superior da faixa de proteína), disponibilidade 
de carboidratos e, o mais importante, disponibilidade de energia.46,48 O 
consumo de energia adequada, principalmente dos carboidratos, para 
atender ao gasto energético, é importante para que os aminoácidos sejam 
poupados para a síntese protéica e não oxidados.49 Em casos de restrição de 
energia ou inatividade repentina, como ocorre como resultado de lesão, 
ingestão elevada de proteínas de até 2,0 g / kg / dia ou superior26,50 quando 
distribuído ao longo do dia pode ser vantajoso na prevenção da perda de 
massa sem gordura.39 Revisões mais detalhadas dos fatores que influenciam 
as mudanças nas necessidades de proteína e sua relação com as mudanças 
no metabolismo da proteína e nas metas de composição corporal podem ser 
encontradas em outro lugar.51,52
O sincronismo da proteína como um gatilho para a adaptação metabólica
tação. Estudos laboratoriais mostram que a MPS é otimizada 
em resposta ao exercício pelo consumo de proteínas de alto 
valor biológico, fornecendo ~ 10 g de aminoácidos essenciais 
na fase inicial de recuperação (0–2 h após o exercício).40,53
Isso se traduz em uma ingestão recomendada de proteína de 0,25–
0,3 g / kg de peso corporal ou 15–25 g de proteína em toda a faixa típica 
de tamanhos corporais de atletas, embora as diretrizes possam precisar 
ser ajustadas para atletas nas extremidades do espectro de peso.54 
Doses mais altas (ou seja, 940 g de proteína dietética) ainda não 
mostraram aumentar ainda mais a MPS e podem ser prudentes apenas 
para os maiores atletas ou durante a perda de peso.54 O aumento da 
MPS pelo exercício, determinado pelo tempo e padrão de ingestão de 
proteína, responde à ingestão adicional de proteína dentro do período 
de 24 horas após o exercício,55 e pode, em última análise, traduzir-se em 
aumento crônico de proteína muscular e mudança funcional. Embora o 
tempo da proteína afete as taxas de MPS, a magnitude das mudanças 
de massa e força ao longo do tempo são menos claras.56
No entanto, estudos de treinamento longitudinal atualmente sugerem 
que aumentos na força e massa muscular são maiores com o 
fornecimento imediato de proteína após o exercício.57
NUTRIÇÃO E DESEMPENHO ATLÉTICO Medicina e ciência em esportes e exercíciosd 551
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Considerando que as diretrizes tradicionais de ingestão de proteína se 
concentraram na ingestão de proteína total ao longo do dia (g / kg), as 
recomendações mais recentes agora destacam que a adaptação muscular ao 
treinamento pode ser maximizada pela ingestão dessas metas como 0,3 g / 
kg de peso corporal após as principais sessões de exercícios e a cada 3 –5 
horas em várias refeições.47,54,58 A Tabela 1, Pergunta # 8 resume o peso da 
literatura atual sobre o consumo de proteínas nasrespostas metabólicas 
específicas de proteínas durante a recuperação.
Fontes ótimas de proteína. Proteínas dietéticas de alta qualidade são 
eficazes para a manutenção, reparo e síntese de proteínas do músculo 
esquelético.59 Estudos de treinamento crônico têm mostrado que o 
consumo de proteína à base de leite após exercícios de resistência é 
eficaz no aumento da força muscular e mudanças favoráveis na 
composição corporal.57,60,61 Além disso, há relatos de aumento de MPS e 
acréscimo de proteína com leite integral, carne magra e suplementos 
dietéticos, alguns dos quais fornecem as proteínas isoladas de soro de 
leite, caseína, soja e ovo. Até o momento, as proteínas lácteas parecem 
ser superiores a outras proteínas testadas, em grande parte devido ao 
conteúdo de leucina e à digestão e à cinética de absorção dos 
aminoácidos de cadeia ramificada em alimentos lácteos à base de 
líquidos.62 No entanto, estudos adicionais são necessários para avaliar 
outras fontes de proteína intactas de alta qualidade (por exemplo, ovo, 
carne bovina, suína, proteína vegetal concentrada) e refeições mistas na 
estimulação mTOR e MPS após vários modos de exercício. Quando as 
fontes de proteínas de alimentos inteiros não são convenientes ou 
disponíveis, os suplementos alimentares portáteis testados por terceiros 
com ingredientes de alta qualidade podem servir como uma alternativa 
prática para ajudar os atletas a atender às suas necessidades de 
proteína. É importante realizar uma avaliação completa dos objetivos 
nutricionais específicos do atleta ao considerar os suplementos de 
proteína. As recomendações sobre os suplementos de proteína devem 
ser conservadoras e principalmente direcionadas à otimização da 
recuperação e adaptação ao treinamento, continuando a focar em 
estratégias para melhorar ou manter a qualidade geral da dieta.
Gordura. A gordura é um componente necessário de uma alimentação 
saudável, fornecendo energia, elementos essenciais das membranas celulares 
e facilitando a absorção das vitaminas lipossolúveis. O
Dietary Guidelines for Americans, 2015-20208 e comer bem com o 
guia alimentar do Canadá63 fizeram recomendações para que a 
proporção de energia das gorduras saturadas seja limitada a 
menos de 10% e inclua fontes de ácidos graxos essenciais para 
atender às recomendações de ingestão adequada (IA). A ingestão 
de gordura por atletas deve estar de acordo com as diretrizes de 
saúde pública e deve ser individualizada com base no nível de 
treinamento e metas de composição corporal.46
A gordura, na forma de ácidos graxos livres no plasma, triglicerídeos 
intramusculares e tecido adiposo, fornece um substrato de combustível que é 
relativamente abundante e com maior disponibilidade para o músculo como 
resultado do treinamento de resistência. No entanto, as adaptações induzidas 
pelo exercício não parecem maximizar as taxas de oxidação, uma vez que 
podem ser aumentadas por estratégias dietéticas como jejum, ingestão 
aguda de gordura antes do exercício e exposição crônica a dietas ricas em 
gorduras e pobres em carboidratos.3 Embora tenha havido histórico64 e 
recentemente revivido65 interesse na adaptação crônica a dietas com alto teor 
de gordura e baixo teor de carboidratos, o
as evidências atuais sugerem que as taxas aumentadas de oxidação de 
gordura só podem corresponder à capacidade de exercício / desempenho 
alcançado por dietas ou estratégias que promovem alta disponibilidade de 
carboidratos em intensidades moderadas,64 enquanto o desempenho do 
exercício em intensidades mais altas é prejudicado.64,66 Isso parece ocorrer 
como resultado de uma regulação negativa do metabolismo dos carboidratos, 
mesmo quando o glicogênio está disponível.67 Mais pesquisas são 
necessárias, tanto em vista das discussões atuais.65 e o fracasso dos estudos 
atuais em incluir uma dieta de controle adequada que inclua abordagens 
dietéticas periodizadas contemporâneas.68
Embora possam existir cenários específicos onde as dietas ricas em 
gordura possam oferecer alguns benefícios ou pelo menos a ausência 
de desvantagens para o desempenho, em geral elas parecem reduzir 
em vez de aumentar a flexibilidade metabólica, reduzindo a 
disponibilidade de carboidratos e a capacidade de usá-los efetivamente 
como substrato de exercícios. Portanto, os atletas competitivos não 
seriam sábios em sacrificar sua capacidade de realizar treinamento de 
alta qualidade ou esforços de alta intensidade durante a competição 
que poderia determinar o resultado.68
Por outro lado, os atletas podem escolher restringir excessivamente 
a ingestão de gordura em um esforço para perder peso corporal ou 
melhorar a composição corporal. Os atletas devem ser desencorajados 
de implementação crônica de ingestão de gordura abaixo de 20% da 
ingestão de energia, uma vez que a redução na variedade da dieta 
frequentemente associada a tais restrições provavelmente reduzirá a 
ingestão de uma variedade de nutrientes, como vitaminas solúveis em 
gordura e ácidos graxos essenciais,9 especialmente ácidos graxos n-3. Se 
tal restrição focada em torno da ingestão de gordura for praticada, ela 
deve ser limitada a cenários agudos, como dieta pré-evento ou carga de 
carboidratos, onde considerações de macronutrientes preferidos ou 
conforto gastrointestinal têm prioridade.
Álcool. O consumo de álcool pode fazer parte de uma dieta bem 
escolhida e de interações sociais, mas o consumo excessivo de álcool 
consistente com os padrões de consumo excessivo de álcool é um 
comportamento preocupante observado entre alguns atletas, 
principalmente em esportes coletivos.69 O uso indevido de álcool pode 
interferir nos objetivos atléticos de várias maneiras relacionadas aos 
efeitos negativos da ingestão aguda de álcool no desempenho ou na 
recuperação de exercícios ou aos efeitos crônicos do consumo excessivo 
de álcool na saúde e no controle da composição corporal.70 Além da 
carga calórica do álcool (7 kcal / g), o álcool suprime a oxidação lipídica, 
aumenta o consumo alimentar não planejado e pode comprometer o 
cumprimento das metas de composição corporal. A pesquisa nesta área 
está repleta de preocupações com o desenho do estudo que limitam a 
tradução direta para os atletas.
As evidências disponíveis alertam contra a ingestão de quantidades 
significativas de álcool no período pré-exercício e durante o treinamento, 
devido aos efeitos negativos diretos do álcool no metabolismo do exercício, 
termorregulação e habilidades / concentração.69 Os efeitos do álcool sobre a 
força e o desempenho podem persistir por várias horas, mesmo depois que 
os sinais e sintomas de intoxicação ou ressaca não estiverem mais presentes. 
Na fase pós-exercício, onde os padrões culturais no esporte frequentemente 
promovem o uso de álcool, o álcool pode interferir na recuperação ao 
prejudicar o armazenamento de glicogênio,71 diminuir as taxas de reidratação 
por meio de seu efeito supressor sobre o hormônio anti-diurético,72 e 
prejudicando o MPS
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desejado para adaptação e reparo.69,73,74 Em ambientes frios, o consumo 
de álcool aumenta a vasodilatação periférica, resultando em 
desregulação da temperatura central75 e é provável que haja outros 
efeitos na função corporal, como distúrbios no equilíbrio ácido-base e 
nas vias citocina-prostaglandina, e comprometimento do metabolismo 
da glicose e da função cardiovascular.76 O consumo excessivo de álcool 
pode afetar indiretamente as metas de recuperação devido à falta de 
atenção às diretrizes de recuperação. O consumo excessivo de álcool 
também está associado a comportamentos de alto risco que levam a 
acidentes e comportamentos anti-sociais que podem ser prejudiciais 
para o atleta. Em conclusão, os atletas são aconselhados a considerar as 
diretrizes de saúde pública e as regras da equipecom relação ao uso de 
álcool e são encorajados a minimizar ou evitar o consumo de álcool no 
período pós-exercício, quando as questões de recuperação e reparo de 
lesões são uma prioridade.
Micronutrientes. O exercício estressa muitas das vias metabólicas nas 
quais os micronutrientes são necessários, e o treinamento pode resultar 
em adaptações bioquímicas musculares que aumentam a necessidade 
de alguns micronutrientes. Atletas que freqüentemente restringem a 
ingestão de energia, confiam em práticas extremas de perda de peso, 
eliminam um ou mais grupos de alimentos de sua dieta ou consomem 
dietas mal escolhidas, podem consumir quantidades abaixo do ideal de 
micronutrientes e se beneficiar da suplementação de micronutrientes.77 
Isso ocorre com mais frequência no caso do cálcio, vitamina D, ferro e 
alguns antioxidantes.78-80 Os suplementos de micronutrientes únicos 
geralmente são apropriados apenas para a correção de uma razão 
médica clinicamente definida [por exemplo, suplementos de ferro para 
anemia por deficiência de ferro (ADF)].
existe o potencial de níveis elevados de hepcidina interferirem na 
absorção de ferro.88 Reverter a IDA pode exigir de 3 a 6 meses; portanto, 
é vantajoso começar a intervenção nutricional antes do 
desenvolvimento da IDA.78,81 Atletas preocupados com o nível de ferro 
ou com deficiência de ferro sem anemia (por exemplo, ferritina baixa 
sem ADF) devem adotar estratégias alimentares que promovam um 
aumento da ingestão de fontes alimentares de ferro bem absorvido (por 
exemplo, ferro heme, ferro não heme + vitamina Alimentos C) como 
primeira linha de defesa. Embora haja alguma evidência de que os 
suplementos de ferro podem alcançar melhorias de desempenho em 
atletas com depleção de ferro que não são anêmicos,89 os atletas devem 
ser educados de que a suplementação de rotina não monitorada não é 
recomendada, não é considerada ergogênica sem evidência clínica de 
depleção de ferro e pode causar desconforto gastrointestinal indesejado.
89
Alguns atletas podem experimentar uma diminuição transitória 
da hemoglobina no início do treinamento devido à hemodiluição, 
conhecida como '' diluição '' ou '' anemia esportiva '', e podem não 
responder à intervenção nutricional. Essas mudanças parecem ser 
uma adaptação benéfica ao treinamento aeróbio e não afetam 
negativamente o desempenho.79 Não há acordo sobre o nível de 
ferritina sérica que corresponde a um nível problemático de 
depleção / deficiência de ferro, com várias sugestões que variam de 
G10 a G35 ng / mL.86 Uma avaliação clínica completa neste cenário 
é garantida, uma vez que a ferritina é uma proteína de fase aguda 
que aumenta com a inflamação, mas na ausência de inflamação, 
ainda serve como o melhor indicador precoce do estado de ferro 
comprometido. Outros marcadores do estado do ferro e outras 
questões no metabolismo do ferro (por exemplo, o papel da 
hepcidina) estão sendo explorados.88
Micronutrientes de interesse principal: Ferro. Falta de ferro,
com ou sem anemia, pode prejudicar a função muscular e limitar a 
capacidade de trabalho 78,81 levando a adaptação ao treinamento e 
desempenho atlético comprometidos. O nível de ferro abaixo do ideal 
geralmente resulta da ingestão limitada de ferro de fontes de alimentos 
heme e ingestão energética inadequada (aproximadamente 6 mg de 
ferro são consumidos por ~ 1.000 kcal).82 Períodos de crescimento 
rápido, treinamento em grandes altitudes, perda de sangue menstrual, 
hemólise por impacto do pé, doação de sangue ou lesão podem afetar 
negativamente o estado de ferro.79,81 Alguns atletas em treinamento 
intenso também podem ter perdas aumentadas de ferro no suor, na 
urina, nas fezes e na hemólise intravascular.
Independentemente da etiologia, um estado de ferro comprometido 
pode impactar negativamente a saúde, o desempenho físico e mental, e 
garante intervenção médica imediata e monitoramento.83
Os requisitos de ferro para todas as atletas do sexo feminino podem ser 
aumentados em até 70% do requisito médio estimado.84 Os atletas que 
estão em maior risco, como corredores de longa distância, atletas 
vegetarianos ou doadores de sangue regulares devem ser examinados 
regularmente e buscar uma ingestão de ferro maior do que sua RDA (ou 
seja, 918 mg para mulheres e 98 mg para homens).81,85
Atletas com anemia por deficiência de ferro (ADF) devem buscar 
acompanhamento clínico, com terapias incluindo suplementação de ferro oral,
86 melhorias na dieta e uma possível redução nas atividades que afetam a 
perda de ferro (por exemplo, doação de sangue, uma redução no 
treinamento de sustentação de peso para diminuir a hemólise dos eritrócitos).
87 A ingestão de suplementos de ferro no período imediatamente após o 
exercício extenuante é contra-indicada, uma vez que
Micronutrientes de interesse principal: Vitamina D. Vitamina
D regula a absorção e o metabolismo do cálcio e do fósforo e 
desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde 
óssea. Há também um interesse científico emergente no papel 
biomolecular da vitamina D no músculo esquelético90 onde seu 
papel na mediação da função metabólica muscular91 pode ter 
implicações no apoio ao desempenho atlético. Um número 
crescente de estudos documentou a relação entre o nível de 
vitamina D e a prevenção de lesões,92 reabilitação,93 função 
neuromuscular melhorada,94 aumento do tamanho da fibra 
muscular tipo II,94 inflamação reduzida,93 diminuição do risco de 
fratura por estresse,92,95 e doença respiratória aguda.95
Atletas que vivem em latitudes 9Paralelo 35 ou que treinam e 
competem principalmente em ambientes fechados estão provavelmente 
em maior risco de insuficiência de vitamina D (25 (OH) D = 50-75 nmol / 
L) e deficiência (25 (OH) D G50 nmol / L). Outros fatores e hábitos de 
vida, como pele escura, alto teor de gordura corporal, realização de 
treinamento no início da manhã e à noite, quando os níveis de UVB 
estão baixos e bloqueio agressivo da exposição aos UVB (roupas, 
equipamentos e loções de proteção / bloqueio) aumentam o risco para 
insuficiência e deficiência.93
Como os atletas tendem a consumir pouca vitamina D da dieta93 e 
as intervenções dietéticas por si só não se mostraram um meio 
confiável para resolver o estado insuficiente,96 suplementação 
acima da RDA atual e / ou exposição UVB responsável pode ser 
necessária para manter vitamina D suficiente
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status. Um estudo recente de nadadores e mergulhadores da Divisão 1 
da NCAA relatou que os atletas que começaram a 130 nmol / L e 
receberam doses diárias de 4.000 UI de vitamina D (100Kg) foram 
capazes de manter o status suficiente ao longo de 6 meses (alteração 
média +2,5 nmol / L), enquanto os atletas que receberam placebo 
experimentaram uma perda média de 50 nmol / L.97 Infelizmente, 
determinar as necessidades de vitamina D para uma saúde e 
desempenho ideais é um processo complexo. Níveis de vitamina D no 
sangue de 80 nmol / L e até 100 nmol / L93 a 125 nmol / L94
têm sido reconhecidos como objetivos prudentes para a adaptação 
induzida pelo treinamento ideal. Embora a avaliação adequada e a 
correção da deficiência sejam provavelmente vitais para o bem-estar e o 
sucesso atlético do atleta, os dados atuais não apóiam a vitamina D 
como um auxílio ergogênico para os atletas. Ainda são necessários 
dados empíricos para elucidar o papel direto da vitamina D na saúde e 
função musculoesquelética para ajudar a refinar as recomendações 
para os atletas. Até então, atletas com histórico de fratura por estresse, 
lesão óssea ou articular, sinais de treinamento excessivo, dor muscular 
ou fraqueza e um estilo de vida envolvendo baixa exposição a UVB 
podem exigir avaliação de 25 (OH) D98 para determinar se um protocolo 
individualizado de suplementação de vitamina D é necessário.