SESI PILATES NA INDÚSTRIA

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SESI PILATES NA INDÚSTRIA
SESI – DEPARTAMENTO REGIONAL DO PARANÁ
Edson Campagnolo
Presidente da Fiep e Diretor Regional Sesi Paraná
José Antônio Fares
Superintendente Sesi Paraná
GERÊNCIA DE PROJETOS DE ARTICULAÇÃO ESTRATÉGICA
Maria Cristhina de Souza Rocha
Gerente 
GERÊNCIA DE QUALIDADE DE VIDA SESI/PR
Ademir Vicente da Silva
Gerente
COMPLEXO SESI SENAI CIC
Alaer Cardoso Junior
Gerente
SESI PILATES NA INDÚSTRIA
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@2013. Sesi – Departamento Regional do Paraná
Os direitos de reprodução, de adaptação ou de tradução desta guia são reservados ao Sesi 
– Departamento Regional do Paraná, inclusive a reprodução por procedimento mecânico 
ou eletrônico.
 FICHA CATALOGRÁFICA
______________________________________________________
SESI. Departamento Regional do Paraná.
SESI Pilates na indústria. / Curitiba : SESI/PR, 2013.
377 p. : 24 cm. 
 
ISBN: 978-85-6425-70-8
 
1. Esporte. 2. Pilates. 3.Serviço Social da Indústria.
I. Título. CDU 793.2 
______________________________________________________
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encontram-se relacionados na folha de créditos.
Direitos Reservados:
Sesi - Serviço Social da Indústria
Departamento Regional do Paraná
Av. Cândido de Abreu, 200
CEP 80.530-902 – Curitiba – PR
L I S T A D E G R Á F I C O S E Q U A D R O S 
Gráfico 1 – Desconforto ou Dor Postural (Solo).......................................................................................................307
Gráfico 2 – Índice de Massa Corporal (Solo) .............................................................................................................308
Gráfico 3 – Circunferência Abdominal (Solo) ...........................................................................................................309
Gráfico 4 – Percentual de Gordura (Solo) .................................................................................................................310
Gráfico 5 – Massa Magra (Solo) .....................................................................................................................................311
Gráfico 6 – Circunferência de Tronco (Solo) ..............................................................................................................312
Gráfico 7 – Flexibilidade Banco de Well’s (Solo) ......................................................................................................313
Gráfico 8 – Flexibilidade de Ombro Esquerdo (Solo) .............................................................................................314
Gráfico 9 – Flexibilidade de Ombro Direito (Solo) ..................................................................................................315
Gráfico 10 – Dinamometria Escapular (Solo) ............................................................................................................316
Gráfico 11 – Dinamometria Manual Direita (Solo) ..................................................................................................317
Gráfico 12 – Dinamometria Manual Esquerda (Solo) ............................................................................................318 
Gráfico 13 – Dinamometria Lombar (Solo) ...............................................................................................................318
Gráfico 14 – Avaliação Predito do VO2 max Houston (Solo) ................................................................................319
Gráfico 15 – Desconforto ou Dor Postural (Aparelho)...........................................................................................323
Gráfico 16 – Índice de Massa Corporal (Aparelho) .................................................................................................324
Gráfico 17 – Circunferência Abdominal (Aparelho) ..............................................................................................325
Gráfico 18 – Percentual de Gordura (Aparelho) ....................................................................................................325
Gráfico 19 – Massa Magra (Aparelho) ........................................................................................................................326
Gráfico 20 – Circunferência de Tronco (Aparelho) .................................................................................................327
Gráfico 21 – Flexibilidade Banco de Well’s (Aparelho) .........................................................................................328
Gráfico 22 – Flexibilidade de Ombro Esquerdo (Aparelho) .................................................................................328
Gráfico 23 – Flexibilidade de Ombro Direito (Aparelho) ......................................................................................329
Gráfico 24 – Dinamometria Escapular (Aparelho) .................................................................................................329
Gráfico 25 – Dinamometria Manual Direita (Aparelho) ........................................................................................330
Gráfico 26 – Dinamometria Manual Esquerda (Aparelho) ...................................................................................331 
Gráfico 27 – Dinamometria Lombar (Aparelho) ......................................................................................................332
Gráfico 28 – Avaliação Predito doVO2 max Houston (Aparelho) ......................................................................333
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SESI PILATES NA INDÚSTRIA
L I S T A D E S I G L A S 
CNI – Confederação Nacional da Indústria
DN – Departamento Nacional
RCS – Crowe Horwath
UCEL – Unidade de Cultura, Esporte e Lazer
SENAI – Serviço Nacional de Aprendizagem Industrial
SESI – Serviço Social da Indústria
APRESENTAÇÃO .................................................................................................................. 15
EDITAL DE INOVAÇÃO SESI/SENAI ..................................................................................... 16
APRESENTAÇÃO DO PROJETO SESI PILATES NA INDÚSTRIA ........................................... 17
1. INTRODUÇÃO ......................................................................................................................19
1.1. HISTÓRICO ......................................................................................................................................................................20
1.2. DEFINIÇÃO, MÉTODOS E PRINCÍPIOS .....................................................................................................................21 
1.3. CONCEITOS. .....................................................................................................................................................................23 
1.4. DICAS PARA REALIZAR EXERCÍCIOS DE FORMA CORRETA. ............................................................................24 
1.5. BENEFÍCIOS ......................................................................................................................................................................24
1.6. ADVERTÊNCIAS ..............................................................................................................................................................25 
2. PILATES SOLO ......................................................................................................................27
2.1. AQUECIMENTO ...............................................................................................................................................................27
2.1.1. Engagement .................................................................................................................................................................27
2.1.2. Elevação e Depressão Escapular ..........................................................................................................................282.1.3. Cervical ..........................................................................................................................................................................29
2.1.4. Imprinting ......................................................................................................................................................................30
2.1.5. Quadril. ..........................................................................................................................................................................31
2.1.6. Deslizamento...............................................................................................................................................................32
2.1.7. Rotação ..........................................................................................................................................................................33 
2.1.8. Membros Superiores ................................................................................................................................................34
2.1.9. Ponte ..............................................................................................................................................................................35
2.1.10. Breathing .....................................................................................................................................................................36
2.1.11. Gato ..............................................................................................................................................................................37
2.2. DESENVOLVIMENTO DA AULA ..................................................................................................................................38
2.2.1. Flexão de Tronco ........................................................................................................................................................38
2.2.2. Hundreds .......................................................................................................................................................................39
2.2.3. Double Leg Stretch ......................................................................................................................................................40
2.2.4. Hip Twist .........................................................................................................................................................................41
2.2.5. Teaser ..............................................................................................................................................................................41
2.2.6. Leg Pull Front ................................................................................................................................................................43 
2.2.7. Half Roll Back ................................................................................................................................................................44
2.2.8. Obliques Roll Back .......................................................................................................................................................45
2.2.9. Single Leg Stretch ........................................................................................................................................................46 
2.2.10. Scissors .........................................................................................................................................................................47
2.2.11. Spine Twist ..................................................................................................................................................................48
SUMÁRIO
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SESI PILATES NA INDÚSTRIA
2.2.12. Roll Up ..........................................................................................................................................................................49
2.2.13. Neck Pull ......................................................................................................................................................................51
2.2.14. Jacknife ........................................................................................................................................................................53 
2.2.15. Roll Over ......................................................................................................................................................................54
2.2.16. Control Balance .........................................................................................................................................................55
2.2.17. Boomerang .................................................................................................................................................................56
2.2.18. Corkscrew ....................................................................................................................................................................58
2.2.19. Scissor in the Air ........................................................................................................................................................59
2.2.20. Bicycle in the Air ........................................................................................................................................................60
2.2.21. Rolling Like a Ball ......................................................................................................................................................61
2.2.22. Open Leg Rocker ........................................................................................................................................................62
2.2.23. Seal ................................................................................................................................................................................63
2.2.24. Leg Circles ....................................................................................................................................................................63
2.2.25. Breast Stroke ...............................................................................................................................................................64
2.2.26. Hell Squeeze Prone ...................................................................................................................................................65
2.2.27. One Leg Kick ...............................................................................................................................................................66
2.2.28. Breast Stroke ...............................................................................................................................................................67
2.2.29. Double leg kick ..........................................................................................................................................................68
2.2.30. Single Leg Extension .................................................................................................................................................69
2.2.31. Swan Dive ....................................................................................................................................................................70
2.2.32. Swimming ...................................................................................................................................................................71
2.2.33. Shoulder Bridge .........................................................................................................................................................72
2.2.34. Leg Pull Back ...............................................................................................................................................................732.2.35. Side Kick .......................................................................................................................................................................74
2.2.36. Side Leg Lift Series ....................................................................................................................................................75
2.2.37. Kneeling Side Kick .....................................................................................................................................................77
2.2.38. Side Bendlift ................................................................................................................................................................78
2.2.39. Twist ..............................................................................................................................................................................79
2.2.40. Push Up ........................................................................................................................................................................80
2.2.41. Spine Stretch ..............................................................................................................................................................82
2.2.42. Saw ...............................................................................................................................................................................83
2.2.43. Rocking ........................................................................................................................................................................85
3. PILATES APARELHO ...........................................................................................................87
3.1. APRESENTAÇÃO DOS APARELHOS E ACESSÓRIOS ............................................................................................87
3.1.1. Cadillac (Trapézio) .....................................................................................................................................................87
3.1.2. Reformer ........................................................................................................................................................................88
3.1.3. Cadeira Combo (Combo Chair) .............................................................................................................................88
3.1.4. Ladder Barrel (Barril Grande) .................................................................................................................................89
3.1.5. Small Barrel (Barril Pequeno) .................................................................................................................................90
3.1.6. Acessórios ...................................................................................................................................................................90
3.2. EXERCÍCIOS ......................................................................................................................................................................91
3.2.1. CADILLAC .......................................................................................................................................................................91
3.2.1.1. ROLLING BACK DOWN AND UP (ROLANDO PARA BAIXO E PARA CIMA) ...............................................91
3.2.1.2. SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA) ............................................................................................92
3.2.1.3. SPINE STRETCH KNEELING (ALONGAMENTO DA COLUNA AJOELHADO) .............................................93
3.2.1.4. MERMAID (SEREIA) E VARIAÇÕES. ......................................................................................................................94
3.2.1.5. SAW (SERRA) .............................................................................................................................................................96
3.2.1.6. SWAN (CISNE) ...........................................................................................................................................................97
3.2.1.7. TOWER (TORRE) .......................................................................................................................................................98
3.2.1.8. HANGING PULL UPS ................................................................................................................................................99
3.2.1.9. STAND UP ROLLING BACK (ROLANDO PARA TRÁS EM PÉ) ......................................................................100
3.2.1.10. STAND UP SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA EM PÉ) .....................................................101
3.2.1.11. ALONGAMENTO FRONTAL NO TRAPÉZIO ................................................................................................102
3.2.1.12. ALONGAMENTO LATERAL NO TRAPÉZIO ................................................................................................103
3.2.1.13. SIT UP (SUBIR ATÉ SENTAR).............................................................................................................................104
3.2.1.14. DOWN ON KNEES ...............................................................................................................................................105
3.2.1.15. BREATHING ...........................................................................................................................................................106
3.2.1.16. PONTE SUSPENSA .............................................................................................................................................107
3.2.1.17. TOWER (TORRE) ..................................................................................................................................................107
3.2.1.18. BRIGDE (PONTO) ................................................................................................................................................109
3.2.1.19. HIP STRETCH (ALONGAMENTO DO QUADRIL) .........................................................................................110
3.2.1.20. MONKEY (MACACO) ..........................................................................................................................................111
3.2.1.21. LEG SERIES SUPINE: LOWERS (SÉRIE DE PERNA DD BAIXANDO) ........................................................112
3.2.1.22. LEG SERIES ONE SIDE: UP AND DOWN (SÉRIE DE PERNA LATERAL PARA CIMA E PARA BAIXO) ..........113
3.2.1.23. LEG SERIES ONE SIDE: DIAGONAL (SÉRIE DE PERNA: FLEXÃO E EXTENSÃO DE JOELHOS)....................114
3.2.1.24. LEG SERIES: ONE LEG (SÉRIE DE PERNA: UMA PERNA EM DV) .............................................................................115
3.2.1.25. LEG SERIES: ONE LEG (SÉRIE DE PERNA: UMA PERNA EM DV, TRAÇÃO) ..........................................................116
3.2.1.26. SPINE LIFT ......................................................................................................................................................................................117
3.2.1.27. AGACHAMENTO .......................................................................................................................................................................118
3.2.1.28. ARMS PULL UP AND DOWN (BRAÇOS PUXANDO PARA CIMA E PARA BAIXO) ............................................119
3.2.1.29. ARMS PUSH UP AND DOWN (BRAÇOS EMPURRANDO PARA CIMA E PARA BAIXO) .................................120
3.2.1.30. STANDING ON FLOOR AT OPEN END (CRUCIFIXO) ......................................................................................................121
3.2.1.31. FLEXÃO DE BRAÇO COM PERNAS ELEVADAS ............................................................................................................1223.2.1.32. ARM TRICEPS (TRÍCEPS) ..........................................................................................................................................................123
3.2.1.33. ARMS UP AND DOWN (BRAÇOS PARA CIMA E PARA BAIXO) ................................................................................124
3.2.1.34. ARM BICEPS (BÍCEPS) ...............................................................................................................................................................125
3.2.1.35. STANDING ON FLOOR AT OPEN END INVERTIDO (ELEVAÇÃO FRONTAL) ........................................................126
3.2.1.36. STANDING ON THE FLOOR AT THE OPEN END BÍCEPS COM BARRA DE EXERCÍCIO ....................................127
3.2.1.37. STANDING ON THE FLOOR AT THE OPEN END: ARMS OPEN (CRUCIFIXO INVERTIDO) ...............................128
3.2.2. REFORMER ..................................................................................................................................................................129
3.2.2.1. KNEE STRETCHS ROUND (ALONGAMENTO DE JOELHO) .........................................................................129
3.2.2.2. MERMAID (SEREIA) ...............................................................................................................................................130
3.2.2.3. SHORT SPINE MASSAGE (MASSAGEM CURTA DA COLUNA) ...................................................................131
3.2.2.4. LONG SPINE (ALONGAMENTO DE COLUNA) ...............................................................................................132
3.2.2.5. TENDON STRETCH (ALONGAMENTO DO TENDÃO)...................................................................................133
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SESI PILATES NA INDÚSTRIA
3.2.2.6. SEMICIRCLE (SEMICÍRCULO) .............................................................................................................................134
3.2.2.7. MONKEY (MACACO) ............................................................................................................................................135
3.2.2.8. HANDS BACK (MÃOS ATRÁS) ............................................................................................................................136
3.2.2.9. LEG PULL BACK ......................................................................................................................................................137
3.2.2.10. LONG STRETCHES: ELEPHANT (ALONGAMENTO GRANDE: ELEFANTE) ............................................138
3.2.2.11. LONG STRETCH: VARIAÇÃO .............................................................................................................................139
3.2.2.12. THE HUNDRED (O CEM) ...................................................................................................................................140
3.2.2.13. OBLIQUES .............................................................................................................................................................140
3.2.2.14. CORCKSCREW (SACA-ROLHA) .......................................................................................................................141
3.2.2.15. DOWN ON KNEES (AJOELHADO) ..................................................................................................................142
3.2.2.16. LEG PULL FRONT .................................................................................................................................................143
3.2.2.17. FRONT SPLITS (ABERTURA DE FRENTE) ......................................................................................................144
3.2.2.18. SIDE SPLITS (ABERTURA LATERAL) ...............................................................................................................145
3.2.2.19. ARABESCHE ..........................................................................................................................................................146
3.2.2.20. SPLITS WITH CONTROL (ABERTURA COM CONTROLE) ..........................................................................147
3.2.2.21. FOOTWORKS (TRABALHO DOS PÉS) ...........................................................................................................148
3.2.2.22. RUNNING (CORRENDO) ...................................................................................................................................149
3.2.2.23. BRIDGE (PONTE) .................................................................................................................................................150
3.2.2.24. LEG SERIES (SÉRIE DE PERNA) ........................................................................................................................151
3.2.2.25. LEG LOWERS (PERNAS PARA BAIXO) ...........................................................................................................152
3.2.2.26. LEG EXTENSION (EXTENSÃO DE PERNAS) ..................................................................................................153
3.2.2.27. ARMS UP AND DOWN (BRAÇOS PARA CIMA E PARA BAIXO) ...............................................................154
3.2.2.28. ARMS TRICEPS (BRAÇOS TRÍCEPS) ................................................................................................................155
3.2.2.29. ARMS BICEPS (BRAÇOS BÍCEPS SENTADO) ................................................................................................156
3.2.2.30. ARMS PULLING (BRAÇOS PUXANDO/REMADA) ......................................................................................157
3.2.2.31. TEASER ...................................................................................................................................................................158
3.2.2.32. LONG BOX: ARMS PULL (CAIXA LONGA PUXANDO OS BRAÇOS) .......................................................159
3.2.2.33. LONG BOX: PUSHING STRAPS UP AND DOWN ...........................................................................................160
3.2.2.34. ROWING BACK .....................................................................................................................................................161
3.2.2.35. ROWING FRONT (REMADA DE FRENTE) .....................................................................................................162
3.2.2.36. LONG STRETCHES UP (ALONGAMENTO LONGO PARA CIMA - PRANCHA) .....................................163
3.2.2.37. LONG STRETCHES: LONG BACK (ALONGAMENTO LONGO DE COSTAS) ...........................................164
3.2.2.38. PRESS UP (EMPURRAR PARA CIMA - FLEXÃO TRÍCEPS) ........................................................................165
3.2.3. CADEIRA COMBO ....................................................................................................................................................166
3.2.3.1. HAMSTRINGS STRETCH (ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS) ...............................................................166
3.2.3.2. THE CAT (O GATO) ................................................................................................................................................167
3.2.3.3. HORSE (CAVALO) ..................................................................................................................................................168
3.2.3.4. SIDE ARM SIT (ALONGAMENTO LATERAL) ...................................................................................................169
3.2.3.5. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE) ...................................................................................................................170
3.2.3.6. O QUATRO ..............................................................................................................................................................171
3.2.3.7. FOOTWORK: DOUBLELEG PUMPS (BOMBANDO COM AS DUAS PERNAS) .......................................172
3.2.3.8. PUMPING ONE LEG (BOMBEAR UMA PERNA) .............................................................................................173
3.2.3.9. PUMP ONE LEG FRONT (BOMBEAR UMA PERNA DE FRENTE) ...............................................................174
3.2.3.10. PUMP ONE LEG SIDE (BOMBEAR UMA PERNA DE LADO) .....................................................................175
3.2.3.11. ACHILLES STRETCH (ALONGAMENTO DE AQUILES) ...............................................................................176
3.2.3.12. GOING UP FRONT (SUBINDO DE FRENTE) .................................................................................................177
3.2.3.13. GOING UP - SIDE (SUBINDO DE LADO) .......................................................................................................178
3.2.3.14. STEP DOWN (ABAIXANDO O STEP) ..............................................................................................................179
3.2.3.15. BENT LEG LOWERS - LYING (INCLINAR PERNA PARA BAIXO DEITADO) .............................................180
3.2.3.16. BENT LEG LOWERS - LYING ...............................................................................................................................181
3.2.3.17. PONTE COM ELEVAÇÃO DE PERNA .............................................................................................................182
3.2.3.18. SCISSOR LEG SIDE LYING (TESOURA COM A PERNA LATERAL DEITADA) ........................................183
3.2.3.19. PULL UP (PUXAR PARA CIMA) ........................................................................................................................184
3.2.3.20. PULL UP: VARIAÇÃO ..........................................................................................................................................185
3.2.3.21. PRANCHA COM QUADRIL ELEVADO ..........................................................................................................186
3.2.3.22. ABDOMINAL COM PERNAS ELEVADAS ......................................................................................................186
3.2.3.23. TENDON (ALONGAMENTO DO TENDÃO) STRETCH ...............................................................................187
3.2.3.24. SIDE BODY TWIST (ROTAÇÃO LATERAL DO CORPO) ..............................................................................188
3.2.3.25. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE).................................................................................................................189
3.2.3.26. TRICEPS FRONT (TRÍCEPS DE FRENTE) ........................................................................................................190
3.2.3.27. TRICEPS BACK (TRÍCEPS DE COSTAS) ...........................................................................................................191
3.2.3.28. TRICEPS SIT (TRÍCEPS SENTADO) ..................................................................................................................193
3.2.3.29. SIT-PUSH (SENTADO - EMPURRANDO PARA BAIXO) DOWN ...............................................................194
3.2.3.30. SHOULDER UP AND DOWN (OMBRO PARA CIMA E PARA BAIXO) ......................................................195
3.2.3.31. TRICEPS SIT ON FOOT BAR (TRÍNCEPS SENTADO NA BARRA) ..............................................................196
3.2.3.32. BICEPS SIT ON FOOT BAR (BÍCEPS SENTADO NA BARRA) ......................................................................197
3.2.3.33. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE) ...............................................................................................................198
3.2.4. LADDER BARREL .......................................................................................................................................................199
3.2.4.1. SIDE BODY TWIST (MOVIMENTO LATERAL DO TRONCO)........................................................................199
3.2.4.2. FORTALECIMENTO DE ABDUTORES E OBLÍQUOS ....................................................................................200
3.2.4.3. FLEXÃO LATERAL DO TRONCO .......................................................................................................................201
3.2.4.4. FORTALECIMENTO DE OBLÍQUOS E LOMBAR............................................................................................202
3.2.4.5. HORSE (CAVALO) ..................................................................................................................................................203
3.2.4.6. STRETCHES BACK (ALONGANDO DE COSTAS QUADRÍCEPS) .................................................................204
3.2.4.7. ALONGAMENTO DE COXA ...............................................................................................................................205
3.2.4.8. STRETCHES FRONT (ALONGANDO DE FRENTE) ..........................................................................................206
3.2.4.9. ALONGAMENTO LATERAL ...............................................................................................................................207
3.2.4.10. ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR ..................................................................................................208
3.2.4.11. SIT UP (SUBIR ATÉ SENTAR).............................................................................................................................209
3.2.4.12. FLEXÃO E EXTENSÃO DE TRONCO ..............................................................................................................210
3.2.4.13. FORTALECIMENTO DE ABDOME ..................................................................................................................211
3.2.4.14. ROTAÇÃO DE TRONCO ....................................................................................................................................212
3.2.4.15. LEG EXTENSION (EXTENSÃO DE PERNAS) .................................................................................................213
3.2.4.16. EXTENSÃO DA COLUNA ..................................................................................................................................214
3.2.4.17. EXTENSÃO COM ROTAÇÃO DA COLUNA. .................................................................................................215
4. ACESSÓRIOS ..................................................................................................................... 217
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SESI PILATES NA INDÚSTRIA
4.1. EXERCÍCIOS COM BOLA ............................................................................................................................................217
4.1.1. Ponte ...........................................................................................................................................................................217
4.1.2. Variação da Ponte ...................................................................................................................................................218
4.1.3. Ponte com Extensão de Pernas ..........................................................................................................................220
4.1.4. Prancha .......................................................................................................................................................................221
4.1.5. Prancha Invertida ....................................................................................................................................................222
4.1.6. Prancha com Elevação de Quadril ....................................................................................................................223 
4.1.7. Esquiador ...................................................................................................................................................................2244.1.8. Quatro Apoios ..........................................................................................................................................................225
4.1.9. Leque ...........................................................................................................................................................................226
4.1.10. Leque Oblíquo .......................................................................................................................................................227
4.1.11. Double Leg Stretch com a Bola ..........................................................................................................................228
4.1.12. Tesoura .....................................................................................................................................................................229
4.1.13. Bola para o Alto .....................................................................................................................................................229
4.1.14. Roll Over ...................................................................................................................................................................230
4.1.15. Suspender ................................................................................................................................................................231
4.1.16. Mesinha....................................................................................................................................................................232
4.1.17. Ponte Invertida ......................................................................................................................................................233
4.1.18. Quadrúpede ...........................................................................................................................................................234
4.1.19. Gangorra ..................................................................................................................................................................235
4.1.20. Carrinho de Mão ...................................................................................................................................................236
4.1.21. Peixinho ...................................................................................................................................................................237
4.1.22. Cobra .........................................................................................................................................................................238
4.1.23. Estrela .......................................................................................................................................................................239
4.1.24. Agachamento ........................................................................................................................................................240
4.1.25. Abdominal ..............................................................................................................................................................241 
4.1.26. Abdominais Oblíquos .........................................................................................................................................242
4.1.27. Subindo ....................................................................................................................................................................243
4.1.28. Inferior ......................................................................................................................................................................244
4.1.29. Sanfona ....................................................................................................................................................................245
4.1.30. Rotação Lombar ....................................................................................................................................................246
4.1.31. Abdominal Lateral ................................................................................................................................................247
4.1.32. Abdominal Sereia .................................................................................................................................................248
4.1.33. Bola sobre os Pés ..................................................................................................................................................249
4.1.34. Sentado ....................................................................................................................................................................250
4.2. EXERCÍCIOS COM FAIXA ELÁSTICA .......................................................................................................................251
4.2.1. Gato .............................................................................................................................................................................251
4.2.2. Teaser com Remada................................................................................................................................................252
4.2.3. Tríceps Francês .........................................................................................................................................................253
4.2.4. Levantamento Lateral ...........................................................................................................................................254 
4.2.5. Crucifixo Invertido ..................................................................................................................................................255
4.2.6. Elevação e Depressão Escapular .......................................................................................................................256 
4.2.7. Flexão de Cotovelo .................................................................................................................................................257
4.2.8. Remada Unilateral ..................................................................................................................................................258
4.2.9. Flexão de Tronco e Abdução de Pernas ..........................................................................................................259
4.2.10. Abdução de Pernas ..............................................................................................................................................260
4.3. EXERCÍCIOS COM CÍRCULO MÁGICO ...................................................................................................................261 
4.3.1. Ponte ...........................................................................................................................................................................261 
4.3.2. Ponte com Adução de Coxa ................................................................................................................................262
4.3.3. Variação da Ponte ...................................................................................................................................................263
4.3.4. Abdominal Lateral ..................................................................................................................................................264
4.3.5. Leg Circle .....................................................................................................................................................................265
4.3.6. Adução .......................................................................................................................................................................265
4.3.7. Breast Stroke ..............................................................................................................................................................2664.3.8. Extensão de Coluna ...............................................................................................................................................267
4.3.9. Flexão de Tronco e Adução de Coxa ................................................................................................................268
4.3.10. Flexão de Tronco ...................................................................................................................................................269
4.3.11. Double Leg Stretch ................................................................................................................................................270
4.3.12. Alongamento de Cadeia Posterior .................................................................................................................271 
4.3.13. Abdução de Coxa .................................................................................................................................................272
4.3.14. Alongamento Lateral ..........................................................................................................................................273
4.3.15. Oblíquos ..................................................................................................................................................................273
4.3.16. Costas .......................................................................................................................................................................274 
4.3.17. Roll Up .......................................................................................................................................................................274
4.3.18. Single Leg Stretch ...................................................................................................................................................277
4.3.19. Peitoral .....................................................................................................................................................................278
4.3.20. Spine Twist ...............................................................................................................................................................279
5. AULAS DE PILATES .......................................................................................................... 281
5.1. AULAS DE PILATES SOLO .........................................................................................................................................281
5.1.1. AULA 1 ........................................................................................................................................................................281
5.1.2. AULA 2 ........................................................................................................................................................................282
5.1.3. AULA 3 ........................................................................................................................................................................282
5.1.4. AULA 4 ........................................................................................................................................................................282
5.1.5. AULA 5 ........................................................................................................................................................................283
5.1.6. AULA 6 ........................................................................................................................................................................283
5.1.7. AULA 7 ........................................................................................................................................................................284
5.1.8. AULA 8 ........................................................................................................................................................................284
5.1.9. AULA 9 ........................................................................................................................................................................284
5.1.10. AULA 10 ...................................................................................................................................................................285 
5.2. AULAS DE PILATES APARELHO ...............................................................................................................................285
5.2.1. AULA 1 ........................................................................................................................................................................285
5.2.2. AULA 2 ........................................................................................................................................................................286
5.2.3. AULA 3 ........................................................................................................................................................................287
5.2.4. AULA 4 ........................................................................................................................................................................288
5.2.5. AULA 5 ........................................................................................................................................................................288
14 15
SESI PILATES NA INDÚSTRIA
APRESENTAÇÃO
SESI PILATES NA INDÚSTRIA
O Serviço Social da Indústria (Sesi) tem como missão promover a melhoria da qualidade 
de vida do trabalhador e de seus dependentes e estimular a gestão socialmente 
responsável da empresa industrial. Nesse contexto, busca, em todas as suas linhas de 
ação, continuadamente, promover a inovação em produtos, processos e serviços que 
estejam alinhados ao momento social, no qual ações estratégicas possam garantir a 
competitividade de organizações industriais.
Dessa forma, é fundamental para o dia a dia organizacional oportunizar que ideias 
sejam transformadas em projetos e que tenham como foco a promoção da qualidade 
de vida do trabalhador. O Sesi Pilates na Indústria é mais um exemplo de projeto que foi 
concebido como uma ideia para o Edital de Inovação, em 2011, que, após sua aprovação 
e implantação, contribuiu de forma efetiva para o trabalhador da indústria.
O conhecimento gerado, fruto desse projeto, não pode ficar restrito para a Unidade que o 
implantou e técnicos que, com muito comprometimento, participaram da sua realização. 
A manualização do Sesi Pilates na Indústria é o vislumbrar da possibilidade de replicação 
por outras unidades do Sesi Paraná, outros departamentos regionais que compõem o 
Sesi e, também, uma contribuição científica para que estudos sejam aprofundados em 
torno do tema. 
Ainda vale ressaltar e enaltecer a participação da Indústria PepsiCo do Brasil Ltda., que 
acreditou na atuação do Sesi Paraná e aceitou ser parceira para a implementação desse 
projeto. 
Que este documento sirva de inspiração a outras possibilidades de busca pela qualidade 
de vida do trabalhador da indústria é o nosso desejo com sua publicação.
José Antonio Fares,
Superintendente Sesi Paraná. 
5.2.6. AULA 6 ........................................................................................................................................................................289
5.2.7. AULA 7 ........................................................................................................................................................................290
5.2.8. AULA 8 ........................................................................................................................................................................291
5.2.9. AULA 9 ........................................................................................................................................................................2915.2.10. AULA 10 ...................................................................................................................................................................292
6. DESENVOLVIMENTO DO PROJETO ............................................................................ 295
6.1. Participantes do Projeto...........................................................................................................................................299
7. AVALIAÇÃO FÍSICA .......................................................................................................... 301
7.1. LOCAL PARA AVALIAÇÃO FÍSICA ...........................................................................................................................301
7.2. RISCOS E BENEFÍCIOS ................................................................................................................................................302
7.3. PROCEDIMENTOS PARA ANÁLISE .........................................................................................................................302
7.4. ANÁLISE E DISCUSSÃO DO PILATES SOLO .........................................................................................................302
7.4.1. Conclusões da Anamnese. .................................................................................................................................. .302
7.4.1.1. Aspectos Cardíacos .............................................................................................................................................302
7.4.1.2. Aspectos Clínicos .................................................................................................................................................303
7.4.1.3. Aspectos Nutricionais ........................................................................................................................................304
7.4.1.4. Aspectos Comportamentais ............................................................................................................................304
7.4.1.5. Aspectos Psicológicos ........................................................................................................................................305
7.4.1.6. Aspectos Posturais ..............................................................................................................................................305
7.4.2. Avaliação do Desconforto Postural/Dor Percebido ....................................................................................306 
7.4.3. Avaliação Postural...................................................................................................................................................307
7.4.4. Gráficos Antropométricos e Capacidades Físicas ........................................................................................308
7.5. ANÁLISE E DISCUSSÃO DO PILATES APARELHO ..............................................................................................319
7.5.1. Conclusões da Anamnese ....................................................................................................................................320 
7.5.1.1. Aspectos Cardíacos .............................................................................................................................................320
7.5.1.2. Aspectos Clínicos .................................................................................................................................................320
7.5.1.3. Aspectos Nutricionais ........................................................................................................................................321
7.5.1.4. Aspectos Comportamentais ............................................................................................................................321
7.5.1.5. Aspectos Psicológicos ........................................................................................................................................321
7.5.1.6. Aspectos Posturais ..............................................................................................................................................322
7.5.2. Avaliação do Desconforto Postural/Dor Percebido ....................................................................................322 
7.5.31. Avaliação Postural ................................................................................................................................................324
7.5.4. Gráficos Antropométricos e Capacidades Físicas ........................................................................................324
8. CONSIDERAÇÕES FINAIS .............................................................................................. 335
8.1. DEPOIMENTOS ............................................................................................................................................................336
REFERÊNCIAS ............................................................................................. 339
ANEXOS ...................................................................................................... 343
16 17
SESI PILATES NA INDÚSTRIA
EDITAL 
INOVAÇÃO SESI/SENAI
APRESENTAÇÃO DO PROJETO 
SESI PILATES NA INDÚSTRIA
O Projeto Sesi Pilates na Indústria é inovador, já que o método não existe dentro desse 
segmento, foge aos padrões normais de uma academia, das quais os trabalhadores muitas 
vezes não têm acesso, devido à falta de tempo, à cultura, ao incentivo, à companhia e ou 
recursos financeiros, além do custo, que muitas vezes é alto para esse tipo de atividade.
O projeto viabiliza a disponibilização das aulas de Pilates solo e aparelho sem distinção 
de classe social, hierarquias, propiciando condições de acesso econômico e físico. 
O trabalhador também economizará em transporte e tempo por não necessitar de 
deslocamento, visto que as aulas serão realizadas dentro da empresa, local em que o 
trabalhador já está familiarizado e ambientado.
O projeto apresenta como objetivo geral manualizar o processo do programa Sesi Pilates 
na Indústria, tendo em vista informar, motivar e criar oportunidades para que outras 
indústrias oportunizem aos seus trabalhadores essa modalidade esportiva, de forma a 
conhecê-la, vivenciá-la e adotá-la como hábitos mais saudáveis em seu estilo de vida. 
Para a sua concretização, foram definidos objetivos específicos, sendo: melhorar o nível 
de exercício físico, aumentar o nível de consciência corporal em busca de estilos de vida 
saudáveis, conscientizar o interesse dos trabalhadores em relação à própria saúde e aos 
fatores que os afetam, criar oportunidade para adoção de estilos de vida mais ativos e 
saudáveis, estimular a percepção individual e incentivar a mudança sobre aspectos do 
bem-estar.
O método utiliza movimentos sem limite de idade e sem exigência de desempenho 
ou performance. Envolve concentração, controle, precisão de movimentos, respiração, 
fluidez, força, flexibilidade, estabilidade, trabalhando o corpo como um todo.
O projeto visa levar aos trabalhadores e à indústria os benefícios advindos dessa 
modalidade, tais como: consciência corporal, novas habilidades, controle do estresse, 
mudanças de hábitos e rotinas, melhor disposição para o trabalho, satisfação pessoal e 
da qualidade de vida, redução de queixas e ocorrências de doenças ocupacionais.
Para o Sesi, a manualização permitirá a replicabilidade para os demais DRs, bem como sua 
divulgação para diferentes partes interessadas.
 Sirlei Lorenzom e Silva
 Gestora do Projeto Sesi Pilates na Indústria – Sesi Paraná.
O Sesi Paraná participa, desde 2009, do Edital Senai Sesi Inovação, um edital com abrangência 
nacional, voltado à participação dos departamentos regionais (DRs) das instituiçõesSesi e 
Senai, envolvendo unidades e profissionais em parceria com empresas do setor industrial. Com 
edições anuais, o Edital tem por objetivo incentivar e apoiar projetos para o desenvolvimento 
de produtos, processos e serviços de inovação social e tecnológica. A participação de empresas 
industriais na elaboração dos projetos é compulsória, havendo ainda a possibilidade de 
parcerias com instituições de ensino superior. 
No âmbito do Edital, a inovação é compreendida como implementação de um produto 
novo ou significativamente melhorado, ou um processo, ou um novo método de 
marketing, ou um novo método organizacional. Com foco na inovação social, o Edital 
apoia e fomenta projetos que promovam o desenvolvimento de tecnologias sociais 
inovadoras, com foco na qualidade de vida do trabalhador da indústria.
A participação no Edital só é possível porque as organizações envolvidas proporcionam 
um espaço criativo e inovador de atuação dos seus colaboradores. No ano de 2012, o 
Sesi Paraná finaliza quatro projetos que foram aprovados no Edital 2011, totalizando 
13 projetos transformados em produtos, processos ou serviços que contribuem com a 
qualidade de vida dos trabalhadores da indústria. Vale ainda ressaltar que o Sesi Paraná, 
neste ano, também inicia a consolidação de sete projetos aprovados no Edital 2012.
A transformação de projeto para produto, processos e serviços envolvem ações realizadas 
por meio de uma articulação estratégica com diferentes parceiros, consolidando a teia 
social, a união de competências complementares e a atuação em rede. Durante 18 
(dezoito) meses, período que dura a execução dos projetos, diversos atores atuaram e 
contribuíram para esse resultado. 
Sempre é um tempo de aprendizagens e reconstruções, atividades intensas, superações 
contínuas, fortalecimentos, aquisição de conhecimentos, habilidades e atitudes, enfim, 
um tempo de competências desenvolvidas que promoveram conquistas. E são essas 
conquistas que compartilhamos com todos ao final de cada edição do Edital, com a 
certeza de que estamos contribuindo com os trabalhadores das indústrias, a indústria e 
com o redesenho social, cumprindo nossa missão que é a promoção da qualidade de vida.
Daniele Farfus
Gestora do Edital Senai Sesi de Inovação
Área: Inovação Social
Maria Cristhina de Souza Rocha
Gerente de Projetos de Articulação Estratégica e Inovação Social
19
1. INTRODUÇÃO
“Pilates desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas 
erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente e eleva 
o espírito.” 
 (Joseph H. Pilates)
Atualmente, tem-se enfatizado a importância de um estilo de vida ativo na promoção da 
saúde e melhora da qualidade de vida. Isso se torna uma necessidade devido à quantidade 
avassaladora de pressões e responsabilidades que o ser humano é submetido, gerando 
depressão, ansiedade e estresse. Simultaneamente, a comodidade e o conforto que a 
tecnologia trouxe reduziu a prática de atividade física, agravando o risco de doenças 
cardiovasculares, metabólicas e osteomusculares.
Estudos realizados pela Sociedade Brasileira de Patologia da Coluna Vertebral (2000) 
demonstram que as dores lombares incidem em cerca de 80% da população em algum 
momento de sua vida. Garcia Filho (2006) afirma que 60% a 80% das pessoas têm ou terão 
dor na coluna lombar e Ferreira (2006) complementa que em alguma fase da vida 70% a 
85% de todas as pessoas do mundo sofrerão um episódio de dor lombar. De acordo com 
o programa DSEV (Diagnóstico do Estilo de Vida e Saúde do Trabalhador, 2009), realizado 
pelo Sesi Paraná, em uma pesquisa realizada em 2007 a 2009, 12,2% dos trabalhadores 
paranaenses têm problema de coluna, 6,2% têm tendinite ou lesão por esforço repetitivo 
(LER) e 6% apresentam depressão. 
Diante desse quadro crônico moderno, deve-se resgatar o movimento e trazer o homem 
de volta a sua origem. Conforme Nuno Cobra (2003), “A máquina humana é a única que 
se aprimora com o uso e se atrofia com o desuso”. 
Comprovadamente, o treinamento de contra resistência proporciona efeitos benéficos 
sobre a aptidão muscular (força e resistência), metabolismo, função cardiovascular, fatores 
de risco e bem-estar (POLLOCK et al., 2000). Dentre as formas desse tipo de treinamento, o 
método Pilates surge como forma de condicionamento físico particularmente interessado 
em proporcionar bem-estar geral ao indivíduo, capaz de proporcionar força, flexibilidade, 
boa postura, controle, consciência e percepção do movimento (BLUM, 2002). Alguns 
autores afirmam ainda que o treino de estabilidade reduz a recidiva da lombalgia em 
35% (HIDES, 2001).
Joseph Pilates, o criador do método Pilates, apresenta o bom condicionamento físico como 
primeiro requisito para a felicidade, tendo como princípio a obtenção e a manutenção 
de um corpo desenvolvido uniformemente, com uma mente sadia e totalmente capaz 
de realizar natural, fácil e satisfatoriamente todas as nossas necessidades diárias. Para 
alcançá-los, propõe a realização diária dos exercícios desenvolvidos com esse objetivo, 
cujo método leva-nos aos resultados desejados à medida que, sucessivamente, reagem 
contra as condições nocivas inerentes à civilização moderna. 
CAPÍTULO 1 
20 21
SESI PILATES NA INDÚSTRIA
20
O mundo moderno e informatizado exige o máximo de produção das pessoas em um 
período de tempo cada vez menor, estimulando o imediatismo, a mecanização das 
atividades, a queda na qualidade da alimentação e o aumento do estresse. O resultado disso 
é o aparecimento de inúmeras disfunções musculoesqueléticas, doenças coronarianas, o 
câncer, o AVC, diabetes, depressão e muitas outras patologias.
Assim, o projeto Sesi Pilates na Indústria visa comprovar a eficácia do método, mediante 
pesquisa, composta de dois grupos de trabalhadores da empresa PepsiCo do Brasil Ltda., 
sendo que um grupo praticará Pilates no solo e o outro, Pilates aparelho. No primeiro 
serão utilizados colchonetes e acessórios, como bola, círculo mágico, step barrel, meia 
lua, tornozeleiras e halteres e no segundo, além dos acessórios citados, serão realizados 
exercícios no Cadillac, Reformer, Ladder Barrel e Stability Chair. A avaliação física será 
composta pela anamnese, avaliação postural e antropometria. Será realizada em três 
etapas: antes, durante e após o projeto.
1.1. HISTÓRICO
Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) nasceu em uma cidade próxima a Dusseldorf, na 
Alemanha. Teve uma infância fragilizada pelo seu estado de saúde, apresentando asma, 
raquitismo e febre reumática. Assim, praticou mergulho, esqui e ginástica com o propósito 
de se tornar mais forte e saudável, superando suas dificuldades. Autodidata, especializou-
se em anatomia, fisiologia e cultura física (PIRES e SÁ, 2005; SILLER, 2009; LATEY, 2001). 
Aos 32 anos, Pilates mudou-se para a Inglaterra, onde trabalhou como instrutor de defesa 
pessoal da polícia civil inglesa e como artista de circo. Durante a Primeira Guerra Mundial, 
foi mandado para um campo de batalha em Lancaster, onde seus colegas participaram 
de seu programa de exercícios realizados no solo, aprimorando suas ideias sobre saúde e 
condicionamento físico. A sua técnica teve reconhecimento inicial pela constatação de que 
ninguém naquele campo havia sido acometido pela epidemia de gripe, que matou milhares 
de pessoas em outros campos na Inglaterra, em 1918 (PIRES e SÁ, 2005; LATEY, 2001). 
Pilates começou a experimentar exercícios com molas contidas nas camas dos enfermos, 
no final da Primeira Guerra, quando foi transferido para a Ilha de Man, onde aplicou seus 
conhecimentos para ajudar na reabilitação de pessoas feridas em consequência da guerra. 
Descobriu que essas molas poderiam servir para condicionar os pacientes debilitados 
que permaneciam muito tempo deitados. As molas eram utilizadas na recuperação da 
força, flexibilidade e resistência, além de restabelecer o tônus muscular mais rapidamente 
(LATEY, 2001; GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000). 
Ao retornar para Hamburg,na Alemanha, Pilates aprimorou seus equipamentos e 
métodos e trabalhou principalmente com a força policial da cidade. Em 1926, decidiu ir 
para os Estados Unidos, onde encontrou sua esposa Clara, uma enfermeira apaixonada 
por saúde e boa forma que contribuiu nas sistematizações do método. Juntos, fundaram 
um estúdio de Pilates, que se encontra até hoje em funcionamento (PIRES e SÁ, 2005; 
LATEY, 2001; GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000). 
Pilates publicou apenas dois livros e alguns vídeos sobre seu trabalho, mas o método tem 
sido passado por meio de professores que foram aprendizes e treinados por ele mesmo 
(LATEY, 2001). Somente após sua morte, e também de sua esposa, notas abrangentes 
sobre a técnica foram publicadas. Em 1980, foi publicado o primeiro livro sobre a técnica: 
The Pilates Method of Mental and Physical Conditioning, por Freidman e G. Eisen (LATEY, 
2001). Com isso, o reconhecimento internacional da técnica de Pilates data dessa época, 
com a abertura do espaço para a reabilitação de atletas e dançarinos no Centro de 
Medicina dos Esportes do Saint Francis Memorial Hospital, São Francisco, Estados Unidos 
(GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000). 
1.2. DEFINIÇÃO, MÉTODOS E PRINCÍPIOS
O principal objetivo do método é fortalecer o núcleo do corpo, que é a fonte de força, 
equilíbrio e movimento. “Pilates é um método de exercício físico programado para 
condicionar e relacionar o corpo e a mente, corrigir desequilíbrios musculares, melhorar 
a postura e tonificar o corpo” (DILLMAN, 2004).
O método mescla princípios da cultura oriental e ocidental, relaciona noções de 
concentração, equilíbrio, percepção, controle corporal e flexibilidade com elementos 
do yoga e artes marciais da cultura oriental com a da cultura ocidental, como o 
desenvolvimento da força e do tônus muscular. Configura-se pela tentativa do maior 
controle possível dos músculos envolvidos nos movimentos, trabalhando a consciência 
corporal (ROYCE, 2012; PIRES e SÁ, 2005; DILLMAN, 2004). Inicialmente, foi chamado de 
“Contrologia”, o qual Pilates dizia que o método começava com o controle da mente sobre 
os músculos.
De acordo com Dillman (2004), esse método abrange oito princípios: 
1) Concentração: 
“Concentre-se nos movimentos corretos toda vez que fizer os exercícios, para não 
executá-los de forma imprópria e assim perder todos os benefícios vitais de sua utilidade.” 
(JOSEPH H. PILATES). 
Durante todo o exercício, a atenção é voltada para cada parte do corpo, para que o 
movimento seja desenvolvido com maior eficiência possível.
2) Controle: 
“A contrologia começa no controle mental sobre os músculos.” (JOSEPH H. PILATES). 
É importante a preocupação com o controle de todos os movimentos, a fim de aprimorar 
a coordenação motora e evitar contrações musculares inadequadas ou indesejáveis. 
22 23
SESI PILATES NA INDÚSTRIA
3) Precisão e Coordenação: 
“Corretamente executados, e dominados a ponto de reação subconsciente, estes exercícios 
exprimirão graça e equilíbrio em suas atividades rotineiras.” (JOSEPH H. PILATES). 
Importante na qualidade do movimento e ao realinhamento postural do corpo. Consiste 
no refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos em um 
movimento. 
4) Isolamento e Integração: 
“Cada músculo pode ajudar de forma leal e cooperativa, o desenvolvimento uniforme de 
todos os nossos músculos.” (JOSEPH H. PILATES). 
Para desenvolver os músculos mais fracos, é preciso isolar as articulações. Cada movimento 
coloca ênfase em músculos diferentes. Os exercícios de Pilates também exigem o trabalho 
conjunto de vários músculos, ajudando a integrar os músculos em toda extensão do 
corpo. 
5) Centralização: 
“A aquisição da boa postura só terá sucesso quando todo o mecanismo corporal estiver 
sob perfeito controle.” (JOSEPH H. PILATES). 
Refere-se ao fortalecimento do centro do corpo, ou seja, das quatro camadas abdominais 
(reto do abdome, oblíquo interno e externo, transverso do abdome), eretores profundos 
da espinha, extensores, flexores do quadril e os músculos que compõem o períneo. Esse 
centro de força cria uma estrutura de suporte e sustentação da coluna e órgãos internos. 
Seu fortalecimento proporciona a estabilização e o alinhamento do tronco, dando um 
menor gasto energético aos movimentos. 
6) Fluidez de Movimentos: 
“A contrologia foi programada para lhe dar flexibilidade, graça natural e capacidades que 
se refletirão inconfundivelmente em seu jeito de andar, brincar e trabalhar.” (JOSEPH H. 
PILATES). 
O movimento deve ser de forma controlada e contínua, tendo qualidade de fluidez e 
leveza. 
7) Respiração: 
“Para respirar corretamente, você deve inspirar e expirar completamente, aplicando-se 
a ‘espremer’ para fora dos pulmões cada átomo de ar impuro, a exemplo de alguém que 
torcesse um pano molhado até extrair a última gota de água.” (JOSEPH H. PILATES). 
O ciclo respiratório proposto pelo método ajuda a manter a circulação sanguínea, 
suprindo o corpo de oxigênio e eliminando as impurezas.
8) Rotina: 
“Por intermédio da repetição se alcança o ritmo natural.” (JOSEPH H. PILATES). 
Repetir os movimentos de forma correta ajuda o cérebro e os nervos a solicitarem os 
músculos certos para os movimentos específicos, ou seja, quanto mais se pratica o 
Pilates, melhor será a conexão entre cérebro, nervos e músculos na promoção da postura, 
alinhamento e força.
Os exercícios de solo são considerados a essência do método Pilates. Todos os exercícios 
são praticados no solo, evitando-se, assim, impacto ou esforço sobre as articulações. 
“O desafio contido na prática de solo do Pilates é a concentração em cada movimento, 
de modo a permitir fluência na realização dos exercícios usando controle e precisão.” 
(DILLMAN, 2004).
Os exercícios de solo são a forma mais acessível desse sistema de condicionamento, já 
que não exigem equipamentos e podem ser praticados em qualquer lugar.
1.3. CONCEITOS
De acordo com Ferreira (2012), a seguir apresenta-se como os movimentos devem ser 
realizados:
Posição dos pés
Em pé, peso do corpo distribuído uniformemente, pés em posição “V” (calcanhares unidos 
e as pontas dos pés separadas). Esta é chamada “Posição Pilates”. Deve-se tensionar as 
pernas uma contra a outra.
A posição dos pés é muito importante para obter os benefícios esperados. O pé em 
plantiflexão é estendido no sentido de prolongar a linha da perna. Em dorsiflexão, os 
calcanhares serão o ponto mais distante da cabeça.
Posição da Pelve e Coluna
A pelve e a coluna devem ser mantidas na posição neutra, sem retificações. Para um 
alinhamento adequado, basta contrair o abdome em direção ao colchonete, alongando 
a zona lombar sem mover ou balançar a pelve. Isso deve ser mantido enquanto continua 
respirando.
Articulação da coluna 
O corpo deve ser movimentado de forma suave e gradual, vértebra por vértebra, 
fortalecendo a musculatura das costas e do abdome, evitando lesões. 
24 25
SESI PILATES NA INDÚSTRIA
Pescoço
Para eliminar a tensão do pescoço e concentrar o trabalho apenas no centro de força, é 
muito importante que o pescoço esteja em posição neutra, ou seja, o pescoço deve estar 
reto, com o queixo paralelo ao chão. 
Em alguns exercícios, a cabeça deverá ser direcionada ao peito, mantendo o espaço entre 
este e o queixo, dirigindo o olhar para o umbigo. Se houver dor, pode-se deixar a cabeça 
apoiada sobre uma almofada.
Para levantar a cabeça, utilizar o centro de força e não o pescoço.
1.4. DICAS PARA REALIZAR OS EXERCÍCIOS DE 
FORMA CORRETA
Para que os exercícios possam ser realizados de forma correta, na sequência apresentam-
se algumas dicas para sua realização, a partir de Ferreira (2012):
 • Pilates é qualidade de movimento.
 • Realizar cada movimento com precisão e fluidez.
 • Realizar os exercícios lentamente, com controle e concentração.
 • Coordenar respiração e movimento.
 • Integração corpo e mente.
 • Postura correta na execução dos exercícios.
 • Respeitar os limites do corpo.