15 exercícios de Mat Pilates

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15 Exercícios de Pilates solo para
você praticar onde quiser
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O Pilates MAT prima pela qualidade de execução do movimento e não pela
quantidade de exercícios ou de repetições. Todos os movimentos devem ser
realizados com muita concentração e consciência corporal, utilizando a força
de gravidade para fortalecer a musculatura. A musculatura abdominal é o
foco central desses exercícios e sua ativação deve estar sincronizada com a
respiração torácica lateral.
E é justamente os exercícios de MAT que são mais exigentes do ponto de
vista da ativação do centro (powerhouse) e manutenção da coluna neutra.
Isso porque, não existe nenhum equipamento a ajudar a manter o
alinhamento ou a aliviar a intensidade do esforço. Por isso, quem acredita
que o treino nos grandes aparelhos é mais intenso fisicamente do que o
treino no MAT está enganado!
Os principais acessórios utilizados na aula de Pilates MAT, que ajudam a
desafiar ou a facilitar o aluno a desenvolver a flexibilidade, a força e a
capacidade perceptiva são: bola, foam roller, isotoner, thera band, molas,
minibolas e bases de equilíbrio.
BENEFÍCIOS
● Trabalha constantemente a força da powerhouse
● Promove a melhoria da mobilidade articular e a flexibilidade
● Melhora a postura devido à grande exigência da manutenção do
alinhamento da coluna durante os movimentos
● Melhora a consciência corporal
● Melhora a respiração torácica
● Melhora a coordenação motora
● Melhora o equilíbrio já que muitos movimentos são feitos em pé,
sentados, em quadrupedia ou deitados
● Ajuda a fortalecer grupos musculares específicos. Bastam 12 semanas
para começar a sentir os efeitos dos exercícios
O Pilates ainda pode beneficiar aqueles que apresentam dores musculares
excessivas e constantes, degeneração dos discos ou patologias da coluna. E,
por isso, esse método ajuda a equilibrar o corpo, auxiliando na criação de
simetria postural e prevenção de lesões que ocorrem a partir de padrões de
tensões nas articulações, nas costas e nos discos.
Exercícios de Pilates solo
Agora que você já sabe o que é Pilates solo e quais os benefícios esse
Método proporciona para o seu corpo, confira agora os x exercícios para você
praticar.
Mas lembre-se: antes de tentar praticar qualquer movimento sozinho é muito
importante que você verifique se esses exercícios são realmente indicados
para o seu caso e sempre peça ajuda para seu instrutor para que ele te
mostre a maneira correta de realiza-los.
1- The Hundred
Deitado de barriga para cima, com coluna lombar no solo, joelhos flexionados
90 graus com os pés flutuando, braços ao longo do corpo e escápulas
estabilizadas.
Inspire para se preparar, expire elevando a cabeça e a parte superior do
tronco (olhando para o umbigo), flutuando os braços com energia como se
fosse alcançar os calcanhares.
Inspire e mova os braços para cima e para baixo, partindo da articulação
glenoumeral, por 5 vezes, expirando e realizando o mesmo movimento de
braços por 5 vezes.
Na contagem 70, estenda as pernas para cima, 90 graus de quadril. Na
contagem 90, estenda as pernas para frente numa diagonal ao chão. Termine
o movimento abraçando as pernas com as mãos (preparação para o Roll Up).
OBS: alunos iniciantes podem manter as pernas flexionadas.
2- Roll Up
Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido, contraia os glúteos,
pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés em flexão plantar,
com os calcanhares juntos e dedos separados (Posição V Pilates).
Inspire elevando os braços para o teto e expire começando o movimento pela
cabeça, olhando para as pernas, coluna torácica redonda, braços a frente na
linha doas orelhas.
Inspire retornando pela pelve e coluna lombar, em seguida, espire retornando
à posição inicial e repita o movimento de 3 a 5 vezes.
OBS: iniciantes podem realizar o exercício com as pernas flexionadas e
aduzidas.
3- Roll Over
Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido, inicie o movimento com
as pernas e pés em posição de Pilates e glúteos contraídos.
Inspire juntando as pernas elevando ao teto e expire articulando a coluna
para cima, abduzindo as pernas na linha dos ombros, realizando dorsiflexão
dos pés, se possível encostando os pés no chão.
Inspire aduzindo as pernas e expire articulando a coluna vertebra por
vertebra, quando chegar com os pés ao teto, realize flexão plantar e retorne a
posição inicial. Repita o movimento de 3 a 5 vezes.
OBS: iniciantes realiza com as pernas flexionadas.
4- The One Leg Circle
Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido. Inspire na posição e
expire subindo uma perna para vertical. Inspire realizando a metade do
círculo para dentro e expire realizando metade do círculo para fora.
Repita o movimento de 3 a 5 vezes e em seguida, inverta a direção do
movimento mantendo as pernas sempre em leve rotação externa,
principalmente a perna de movimento.
Caso houver compensação de lombar, realize movimentos pequenos
mantendo a coluna neutra.
Termine o exercício flexionando as pernas se preparando para o Rolling Back.
OBS: iniciantes podem realizar este exercício de Pilates solo com as pernas
flexionadas.
5- Rolling Back
Sentado com os joelhos flexionados em 90 graus, com os pés em flexão
plantar e os braços envolvendo os tornozelos, cotovelos para fora e glúteos
contraídos.
Inspire começando a articular a lombar, descendo vértebra por vértebra até
apoiar as escápulas.
Expire retornando à posição inicial. Não toque o chão com os pés e repita o
movimento de 5 a 6 vezes. Termine o exercício equilibrando-se sobre os
glúteos.
OBS: iniciantes podem realizar o exercício sem deitar a coluna para trás, com
os pés sempre no solo, apenas inspirando articulando para trás (retroversão
pélvica), olhando para o umbigo.
Expire baixando o tronco a 45 graus, contraindo abdômen e inspire
retornando à posição inicial.
6- The One Leg Stretch
Iniciando o movimento com a posição anterior, segure uma perna, com o
braço da parte externa do corpo com a mão no tornozelo da perna que
flexiona e com o braço interno, a mão no joelho da mesma perna.
Realize a descida do tronco vértebra por vértebra, mantendo o tronco
superior elevado, olhando para a perna flexionada.
Realize a descida do tronco vertebra por vertebra, mantendo o tronco
superior elevado, olhando para a perna flexionada. Inspire na posição e
troque as pernas expirando, sempre segurando o joelho com a mão que está
externamente ao corpo. Feito isso,repita o movimento de 5 a 10 vezes.
Termine o exercício com as duas mãos apoiadas nos joelhos para o The
Double Leg Stretch.
OBS: iniciantes podem realizar o exercício movimentando uma perna e a
outra apoiada no solo.
7- The Double Leg Stretch
Iniciando o movimento com a posição do exercício anterior, inspire
estendendo as pernas para diagonal e os braços da mesma maneira,
alinhadas as orelhas.
Expire retorne à posição inicial. Repita o movimento de 5 a 10 vezes.
OBS: iniciantes podem realizar o exercício movimentando as pernas para o
teto.
8- The Spine Stretch
Depois de passar para a posição de transição, sente estendendo as pernas
no chão mantendo a coluna neutra, braços estendidos horizontalmente e a
pelve e abdômen conectados.
Inspire movendo o tronco para frente, olhando para os joelhos e expire
retornando vértebra por vértebra para a posição inicial.
Repita o movimento 3 vezes, sempre ganhando mais amplitude.
Posição de transição: segure os tornozelos, estendendo as pernas diagonal
ao chão, uma perna de cada vez.
9- Rocker With Open Legs
Equilibrando nos glúteos e com os joelhos flexionados, estenda as pernas
formando um “V”.
Inspire rolando a pelve para trás, apoie as escápulas no solo e retorne
expirando, atingindo a posição inicial. Repita o exercício 6 vezes.
Posição de transição: Deite de barriga para cima preparando-se para o
próximo exercício.
OBS: iniciantes podem realizar o exercício com os joelhos flexionados,
segurando na região poplítea.
10- The Cork Screw
Deitado de barriga para cima com as pernas estendidas para o teto, inspire
circulando as duas pernas para primeira metade e expire realizando a outra
metade do círculo, sempre invertendo o sentido e mantendo a pelve imóvel.
Repita o movimento de 3 a 5 vezes. Posição de transição: Abrace os joelhos
e sente com as pernas estendidas no solo e abertas na angulação da pelve,
braço estendidos e abertos na linha dos ombros.
11- The Saw
Sentado com a coluna neutra, as pernas estendidas no solo e abertas na
angulação da pelve, além de manter os braços estendidos e abertos na linha
dos ombros e pés em dorsiflexão.
Inspire girando o tronco para a direita e expire flexionando a coluna para
frente, cabeça em direção ao joelho direito, alcançando os dedos dos pés
com a mão esquerda.
Inspire na posição e expire retornando à posição inicial. Faça a mesma
sequência para o outro lado e repita o movimento de 5 vezes.
12- The Swan Dive / Cisne
Deitado de barriga para baixo, com cotovelos flexionados, punhos cerrados
com os metacarpos unidos, escápulas neutras, ombros relaxados e pernas
estendidas em posição de Pilates.
Inspire na posição e expire elevando as pernas sem que os joelhos toquem o
solo.
Inspire 3 vezes seguidas, flexionando 3 vezes a perna direita, dorsiflexão do
pé, em direção ao glúteo direito e expire estendendo a perna no ar.
Repita a execução do movimento com a outra perna e realize o movimento 5
vezes cada perna.
OBS: Alunos principiantes realiza com os joelhos no solo.
13- The Double Kick
Deitado de barriga para baixo, com o rosto rodado para um lado, mãos
entrelaçadas na coluna e cotovelos relaxados.
https://revistapilates.com.br/2017/06/01/pilates-no-tratamento-do-joelho/
Inspire 3 vezes levando os calcanhares para os glúteos também por 3 vezes
e expire estendendo as pernas para o solo, braços para atrás, realizando uma
extensão de coluna e vire a cabeça para o outro lado.
Inspire retornando à posição inicial e repita o movimento 5 vezes.
OBS: Alunos avançados podem realizar este exercício de Pilates solo com as
pernas no ar.
14- The Neck Pull
Deitado de barriga para cima com as mãos atrás da cabeça, pernas
estendidas e separadas na angulação da pelve e pés em dorsiflexão.
Inspire flexionando o tronco para frente, adquirindo a posição neutra de pelve
e lombar e expire flexionando mais a coluna com a cabeça em direção aos
joelhos.
Inspire voltando vértebra por vértebra, adquirindo posição neutra de pelve e
lombar, em seguida, expire voltando à posição inicial apoiando a coluna no
solo. Repita o exercício de 5 vezes.
Posição de transição: Circule os braços ao longo do corpo, segure na região
lombo sacra, assumindo posição de Vela.
OBS: Alunos avançados podem realizar a extensão de coluna.
15- The Scissors
Deitado de barriga para cima, eleve as duas pernas para cima, segurando na
região lombo sacra com as duas mãos e cotovelos apoiados no solo.
Inspire estendendo uma perna em direção ao solo e a outra para atrás,
imitando um “Spagat”, atingindo ao máximo a abertura das pernas.
Inverta a posição das pernas, espirando na metade e espirando na outra
metade do movimento. Repita o movimento 3 vezes.
Conclusão
Os exercícios de Pilates solo podem ser realizados em vários lugares por
serem compostos apenas pelo movimento do corpo, sem a necessidade de
aparelhos.
Desta forma, podemos dizer que o Pilates solo é bem prático e pode ser
realizado por qualquer pessoa, independente da fase da vida em que a
mesma se encontra!
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