Cópia de Preparacao Fisica - Aula 01

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Livro Eletrônico
Aula 01
Preparação Física -TAF p/ PC-CE (Inspetor e Escrivão) Com videoaulas
Professor: Guilherme Solano
47333669300 - Sandra Regina
 
 
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Preparação Física para o TAF 
Inspetor e Escrivão de Polícia Civil - Ceará 
Professor: 
Guilherme Lazo Solano Neto 
CREF 117222-G/SP 
07 de maio, 2018 
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Sumário 
Apresentação ...................................................................................................................................................... 3 
Orientações ....................................................................................................................................................................... 4 
Alimentação e hidratação ..................................................................................................................................... 7 
Provas Físicas ....................................................................................................................................................... 9 
Índices dos testes físicos ................................................................................................................................................. 10 
Aquecimento e alongamento .......................................................................................................................................... 11 
Primeira prova física - Teste de flexão-extensão de cotovelos sobre o solo - Masculino ........................................... 12 
Primeira prova física ʹ Teste de flexão-extensão de cotovelos sobre o solo em apoio no banco - Feminino ............... 15 
Segunda prova física - Teste de resistência abdominal .......................................................................................... 21 
Terceira prova física - Teste de corrida de 50 metros - velocidade ........................................................................... 27 
Quarta prova física ʹ Teste de corrida de 12 minutos ʹ resistência ...................................................................... 32 
Mensagem final ................................................................................................................................................. 35 
 
 
 
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Apresentação 
 
Olá amigo(a) candidato(a), bem vindo(a)! Antes de começarmos o nosso bate papo, você sabia que os 
índices de reprovação chegam a 40% dos candidatos convocados para o TAF de acordo com cada edital?! 
Preocupante né? Mas a grande vantagem é que você já disparou na frente nesse concurso! Meu nome é 
Guilherme Solano; sou Oficial da Polícia Militar do Estado de São Paulo, professor de Educação Física e 
serei o seu preparador físico na busca desse sonho de se tornar um Policial Civil do estado do Ceará. Com 
esse material você entenderá todas as etapas da avaliação física, critérios, execução correta, dicas de 
treinamento e orientações diversas. 
 Lembre-se: a preparação física é tão importante quanto os estudos! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1. Orientações 
 
O exame de capacidade física tem por objetivo avaliar as condições físicas e somáticas mínimas 
exigidas para o bom desempenho do cargo, tais como intervir em conflitos armados, ir a locais de difícil 
acesso, insalubres e perigosos, reagir rapidamente em situações de risco e utilizar força física para repelir 
ataques físicos, bem como suportar o regime especial de trabalho policial. Este exame será aplicado somente 
aos candidatos convocados para o Curso de Formação e Treinamento Profissional. 
O exame de capacidade física, de natureza eliminatória, será realizada na cidade de Fortaleza/CE, 
em até 02 (duas) oportunidades durante o Curso de Formação e Treinamento Profissional, e você deverá 
obter êxito em uma das oportunidades, sob pena de ser considerado inapto. Entre cada oportunidade 
deverá transcorrer, no mínimo, 15 (quinze) dias, sendo que, em cada chance deverá ser utilizado 
preferencialmente o mesmo local e com Atestado atualizado. 
A informação relativa à(s) data(s), ao(s) horário(s)/turma(s) e ao(s) local (locais) do exame de 
capacidade física será feita oportunamente por meio de publicação do Edital de Convocação no Diário 
Oficial do Estado. Logo, você deverá acompanhar a publicação do Edital de Convocação no Diário Oficial, 
uma vez que o próprio edital torna claro que é de sua inteira responsabilidade, acompanhar a convocação, 
assim como seu comparecimento em dia(s), horário(s) e local(is) corretos, não podendo ser alegada qualquer 
espécie de desconhecimento para justificar o seu atraso ou a sua ausência ou a sua apresentação em dia, 
horário ou locais diferentes dos estabelecidos. 
Para a realização do exame de capacidade física, você deverá comparecer ao local do exame com, no 
mínimo, 1 (uma) hora de antecedência do horário estabelecido para o seu início, não sendo admitidos 
retardatários, sob pretexto algum, após o fechamento dos portões. Deverá também manter qualquer aparelho 
eletrônico desligado que esteja sob sua posse, ainda que os sinais de alarme estejam nos modos de vibração e 
silencioso. Deverá ainda comparecer ao local onde se realizará o exame de capacidade física munido de um 
documento de identificação, no original, com foto que permita sua identificação (cédula de identidade 
(RG); carteira de identidade expedida pelas Forças Armadas ou pelas Polícias Militares ou pelos Corpos de 
Bombeiros Militares; carteira nacional de habilitação expedida nos termos da Lei Federal nº9.503/1997; 
passaporte; carteira de órgão ou Conselho de Classe; carteira de trabalho e previdência social (CTPS); 
certificado Militar) e atestado médico. 
9RFr�GHYHUi�DVVLQDU�D�OLVWD�GH�SUHVHQoD�H�R�³7HUPR�GH�5HVSRQVDELOLGDGH�GR�&DQGLGDWR´��IRUQHFLGR�QR�
ORFDO� GD� SURYD�� (VVH� ³WHUPR´� QmR� VXEVWLWXL� D� HQWUHJD� GR� DWHVtado médico conforme dito. Saliento que o 
referido atestado deverá ser específico, original, proveniente de órgão de saúde ou de clínica de saúde ou de 
médico, emitido em período não superior a 30 (trinta) dias a contar da data da aplicação desta prova, 
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no qual deverá constar, expressamente, que o candidato está APTO para realizar o exame de capacidade 
física do concurso, contendo local, data, nome e número do CRM do profissional médico que elaborou o 
atestado, os quais poderão ser apresentados por meio de carimbo, ou impresso eletrônico, ou dados 
manuscritos legíveis do médico que emitiu o atestado, acompanhado da sua assinatura (conforme modelo a 
seguir). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O aquecimento e a preparação para o exame de capacidade física são de sua responsabilidade, mas 
trataremos do assunto neste material. Outro ponto é que você não poderá retirar-se do local do exame de 
capacidade física sem autorização expressa do responsável pela aplicação. 
'D�DYDOLDomR�GHVVD�SURYD��UHVXOWDUmR�FRQFHLWR�³$372´�RX�³,1$372´��3DUD�VHU�FRQVLGHUDGR�³$372´�
no exame de capacidade física você deverá obter no mínimo, 10 (dez) pontos em cada um dos testes (não 
pode ³zerar´ em nenhum teste). Caso não obtenha a pontuação mínima em qualquer dostestes, será 
FRQVLGHUDGR�³,1$372´��LQGHSHQGHQWHPHQWH�GDV�GHPDLV�SRQWXDo}HV��VHQGR�DXWRPDWLFDPHQWH�HOLminado dos 
testes subsequentes. 
Os testes previstos para o exame de capacidade física serão realizados em até 2 (duas) tentativas no 
mesmo dia de prova, com exceção da corrida de 12 (doze), que será realizada em apenas 1 (uma) 
tentativa. Caso você não alcance o índice mínimo na primeira tentativa, poderá realizar, após 5 (cinco) 
minutos de descanso, a segunda tentativa. Caso seja considerado ³,1$372´�QD�SULPHLUD�DSOLFDomR�GR�exame 
de capacidade física será submetido a novo exame, decorrido período mínimo de 15 (quinze) dias, a contar 
da publicação do resultado da primeira aplicação do exame de capacidade física em edital no Diário Oficial 
do Estado. 
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Por fim, esclareço que os casos de alteração psicológica e/ou fisiológica temporários (estados 
menstruais, gravidez, indisposições, cãibras, contusões, luxações, fraturas etc.) que impossibilitem a 
realização dos testes ou diminuam a sua capacidade física não serão levados em consideração, não sendo 
concedido qualquer tratamento privilegiado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2. Alimentação e hidratação 
 
Alimentação e treino caminham lado a lado quando o assunto é bom desempenho na corrida. Nos 
dias que antecedem a prova, é importante comer bem para garantir energia para a atividade física. Já depois 
do evento, uma dieta equilibrada fornecerá todos os nutrientes necessários para seu corpo se recuperar do 
esforço. 
2.1. Três dias antes do TAF 
- Nesse período já não é mais interessante treinar intensamente. O risco de lesão é muito maior do que a 
melhora no rendimento nas provas. Aproveite para relaxar, descansar e se recuperar para estar bem no dia da 
avaliação. 
± Não coma nada diferente do que foi testado durante o período de preparação. Consumir coisas que não está 
acostumado pode causar um possível mal-estar durante a corrida. 
± É importante aumentar o estoque de glicogênio muscular para ter uma maior reserva de energia na prova. 
Para isso, priorize a ingestão de alimentos fontes de carboidrato, como arroz, pão e macarrão integrais; 
batata-doce e inglesa; banana; mel. 
± O consumo de proteínas continua muito importante nessa fase. A substância fornece aminoácidos 
fundamentais para a manutenção da massa muscular. Em todas suas refeições, inclua ao menos uma porção 
do nutriente. Pode ser queijo branco, peito de peru, carne bovina magra (filé-mignon, patinho, alcatra), 
frango ou peixe. 
± Evite alimentos ricos em gordura saturada (manteiga, leite integral, requeijão e queijos amarelos), frituras, 
comida japonesa (por causa do peixe cru), pizza e outros fast-foods, doces, bebidas alcoólicas, frutas 
laxativas (ameixa, mamão) e vegetais crucíferos, que podem gerar gases, como brócolis, couve-flor, couve, 
repolho e nabo. 
± Maneire na ingestão de fibras (aveia, milho, feijão, lentilha), para evitar qualquer desconforto intestinal. 
- Beba água! 
 
 
 
 
 
 
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2.2. No dia do TAF 
Antes 
± 7RPH� XP� FDIp� GD� PDQKm� ULFR� HP� FDUERLGUDWRV�� 9RFr� SRGH� FRPHU� SmR�� JHOHLD�� VXFR� GH� ODUDQMD�� IUXWDV« 
Somente não exagere para não chegar na hora da prova com a sensação de estufamento. NÃO faça as provas 
em jejum! 
 
Durante 
± O recomendado manter-se hidratado ± água e isotônicos. A quantidade varia muito de pessoa para pessoa e 
condições climáticas. O principal é você nunca esperar sentir sede para ingerir líquidos (o que já é um sinal 
de desidratação). 
Depois 
± Procure tomar água nas horas após o exercício, para repor os líquidos perdidos. 
± No almoço, fazer uma refeição completa, que garanta ao corpo todos os nutrientes necessários para a 
recuperação do organismo (carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Provas Físicas 
 
São quatro provas físicas, a saber: 
MASCULINO 
1 - flexão-extensão de cotovelos sobre o solo; 
2 - resistência abdominal; 
3 - corrida de 50 (cinquenta) metros; 
4 - corrida de 12 (doze) minutos. 
FEMININO 
1 - flexão-extensão de cotovelos sobre o solo em apoio no banco; 
2 - resistência abdominal; 
3 - corrida de 50 (cinquenta) metros; 
4 - corrida de 12 (doze) minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Índices dos testes físicos 
 
MASCULINO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
FEMININO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Aquecimento e alongamento 
 
Outro ponto interessante de lembrarmos é que o aquecimento e alongamento para a realização dos 
Exames de Aptidão Física será de sua responsabilidade. O objetivo principal do aquecimento é preparar o 
corpo para as provas, com o intuito de evitar lesões e aumentar o rendimento. Segue abaixo alguns exemplos 
de aquecimento: 
Rotação dos membros 
Para garantir que não vão existir lesões nos ligamentos, é importante que sejam bem aquecidos. A 
rotação do pescoço, dos braços, dos pulsos, dos quadris e dos tornozelos é um exercício de aquecimento 
fundamental. Faça os exercícios para ambos os lados. 
Saltos no local 
Uma forma rápida e eficaz de aquecer o corpo. De pés juntos ou alternados, dedique de dois a cinco 
minutos a saltitando no próprio local para começar a acelerar o metabolismo e aquecer todo o corpo. 
Alongamentos dinâmicos 
Se o objetivo é aquecer o corpo, não é boa ideia fazer alongamentos que relaxem os músculos 
(aqueles que seguramos por 10-20seg um membro em determinada posição). Deve por isso apostar em 
alongamentos dinâmicos como exercício de aquecimento, tais como chutar os pés em direção ao teto ou 
correr no lugar e fazer os calcanhares tocarem nos glúteos enquanto simultaneamente movimenta os braços 
vigorosamente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1ª Prova Física ʹ Flexão-extensão de cotovelos sobre o solo 
Masculino 
 
Você deverá adotar a seguinte posição: deitado, em decúbito ventral (peito voltado ao solo), pernas 
estendidas e unidas e ponta dos pés tocando o solo, cotovelos estendidos, mãos espalmadas apoiadas no solo, 
com dedos estendidos e voltados para frente do corpo, com a abertura um pouco maior que a largura dos 
ombros, o corpo totalmente estendido. 
Após o comando do avaliador, você fará a flexão dos cotovelos aproximando, o corpo alinhado, do 
solo em 10 (dez) centímetros, sem haver contato com qualquer parte do corpo com o solo, a não ser a ponta 
dos pés e as mãos. Em seguida fará a extensão dos braços voltandoà posição inicial, completando assim 1 
(um) movimento completo. 
A execução do teste deverá ser ininterrupta, não sendo permitido repouso ou pausa entre as 
repetições. 
Caso o corpo esteja desalinhado ou toque alguma parte do corpo no solo a contagem será encerrada. 
O objetivo é repetir os movimentos corretamente o máximo de vezes possíveis, em 60 (sessenta) segundos. 
2�WHVWH�p�LQLFLDGR�FRP�DV�SDODYUDV�³$WHQomR����-i�´�H�WHUPLQDGR�FRP�D�SDODYUD�³3DUH�´��2�Q~PHUR�GH�
movimentos executados corretamente em 60 (sessenta) segundos será o resultado obtido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Descrição do movimento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Orientações do próprio edital 
 
- Ao comando "Já!" aciona-se o cronômetro, e aos 60 (sessenta) segundos dá-se a voz de "Pare!", 
quando o candidato interrompe sua execução; - as execuções incorretas ou os movimentos incompletos não 
serão computados; 
- Os cotovelos devem estar em extensão total para o início do movimento de flexão (braços 
esticados); 
- O candidato, durante a execução dos movimentos deverá permanecer com a coluna ereta e os 
joelhos estendidos e pés unidos; Ou seja, nada de empinar o bumbum ou abaixar o quadril quando realizar os 
movimentos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
- A movimentação e flexão de quadris ou pernas, fora dos padrões estabelecidos anteriormente, como 
forma de auxiliar a execução do movimento, o invalidará; da mesma forma você não poderá cruzar os 
pés/pernas durante a execução ± pés unidos. 
 
 
 
 
 
 
 
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1ª Prova Física ʹ Flexão-extensão de cotovelos sobre o solo 
em apoio no banco - Feminino 
 
Você amiga candidata deverá adotar a seguinte posição inicial: decúbito ventral, perpendicularmente 
ao banco sueco com os joelhos apoiados sobre ele, mãos espalmadas e apoiadas no solo na largura dos 
ombros, cotovelos estendidos. Você deverá flexionar os braços (cotovelos) até formar um ângulo menor do 
que 90 graus ao aproximar o tórax a 10 centímetros do solo e retornar à posição inicial somente estendendo 
repetidamente os cotovelos. Lembro que as execuções incorretas ou os movimentos incompletos não serão 
computados. 
Os cotovelos devem estar em extensão total para o início do movimento de flexão. Além disso, você, 
durante a execução dos movimentos, deverá permanecer com a coluna ereta e os joelhos estendidos. A 
movimentação de quadris ou pernas, como forma de auxiliar a execução do movimento o invalidará. 
O banco sueco a ser utilizado para a execução deste exercício possuirá altura de, aproximadamente, 
30 (trinta) cm. Uma linha a 10 (dez) centímetros da borda do banco sueco será marcada em toda a extensão 
de seu comprimento, que delimitará a área em que deverão estar apoiados os joelhos da candidata. Caso você 
encoste com qualquer parte do corpo no solo (exceto as mãos), a contagem encerrada. 
A execução do teste deverá ser ininterrupta, não sendo permitido repouso ou pausa entre as 
repetições. O objetivo é repetir os movimentos corretamente o máximo de vezes possíveis, em 60 
(sessenta) segundos. 
2�WHVWH�p�LQLFLDGR�FRP�DV�SDODYUDV�³$WHQomR����-i�´�H�WHUPLQDGR�FRP�D�SDODYUD�³3DUH�´��VHQGR�TXH�R�
número de movimentos executados corretamente em 60 (sessenta) segundos será o resultado obtido. 
Banco utilizado no teste 
 
 
 
 
 
 
 
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Execução do movimento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Importante lembrar! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Orientações do próprio edital 
 
- Ao comando "Já!" aciona-se o cronômetro, e aos 60 (sessenta) segundos dá-se a voz de "Pare!", 
quando a candidata interrompe sua execução; 
 - As execuções incorretas ou os movimentos incompletos não serão computados; 
- Os cotovelos devem estar em extensão total para o início do movimento de flexão; a foto abaixo 
retrata um movimento incorreto tanto para o início quanto para as execuções válidas; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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- A candidata, durante a execução dos movimentos, deverá permanecer com a coluna ereta e os joelhos 
estendidos e pés juntos ± não podem cruzar os pés ou flexionar as pernas; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- A movimentação e flexão de quadris ou pernas, fora dos padrões estabelecidos anteriormente, como 
forma de auxiliar a execução do movimento, o invalidará; 
- Uma linha, a 10 (dez) centímetros da borda do banco sueco, será marcada em toda a extensão de seu 
comprimento, que delimitará a área em que deverão estar apoiados os joelhos da candidata; não será 
permitido posicionar os joelhos fora dessa faixa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Como treinar para esta prova 
 
Você pode me perguntar ³SURIHVVRU� como eu faço para treinar para este teste? Por onde eu FRPHoR"´ 
Calma! Lembra que eu te falei que seria seu preparador físico?! Você não sabe como iniciar seus treinos ou 
mesmo não consegue realizar um movimento correto por falta de condicionamento físico? Lembre-se: é 
preciso treinar os músculos envolvidos neste exercício, como o peitoral, ombro e tríceps, objetivando 
principalmente a força e a resistência muscular localizada. 
Caso tenha dificuldade de fazer com o corpo já na horizontal (apenas em 4 apoios) ou com os joelhos 
sobre os bancos, pode realizar alguns exercícios para melhorar o condicionamento e aprender o gesto motor: 
1- Comece fazendo flexões em pé (na parede). Posicione-se a aproximadamente três passos da 
parede e apoie-se nela, com as mãos alinhadas aos ombros. Flexione os cotovelos lentamente, até que seu 
peito quase toque a parede; em seguida, empurre-se de volta devagar, deixando os cotovelos levemente 
flexionado; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2 - Tente fazer flexões com inclinação. Use uma superfície elevada e firme, como o braço do sofá, 
um banco, cadeira, etc. Apoie-se com as mãos alinhadas aos ombros, as pernas esticadas e as costas eretas; 
seu corpo ficará diagonal ao chão. Flexione os cotovelos até que fiquem em um ângulo de 90° e empurre-se 
de volta. Quanto mais alto for seu apoio, mais fácil será a execução. 
 
 
 
 
 
 
 
3- Tente fazer uma flexão com os joelhosapoiados. Use um tapete de exercícios ou outra 
superfície macia e apoie as mãos, ponta dos pés e os joelhos; depois, posicione as mãos mais para a frente, 
até que seu corpo fique diagonal ao chão. Mantenha as costas eretas e flexione os cotovelos, até que fiquem 
em um ângulo de 90° e erga-se de volta com os braços; é importante estendê-los totalmente ao voltar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2ª Prova Física ʹ Teste de resistência abdominal 
 
A metodologia de preparação e execução do teste de resistência abdominal para vocês amigos 
candidatos, tanto do sexo masculino quanto para o sexo feminino, obedecerá aos seguintes critérios: 
Você adotará a posição inicial em decúbito dorsal (deitado de barriga para cima e costas no chão), 
com o corpo inteiramente estendido, bem como os braços, no prolongamento do corpo, acima da cabeça, 
tocando o solo com as mãos. Através de contração da musculatura abdominal, sem qualquer outro auxílio, 
você adotará a posição sentada, flexionando simultaneamente os joelhos. 
É requisito para a execução correta do movimento que os braços sejam levados à frente estendidos e 
paralelos ao solo, e ainda que a linha dos cotovelos ultrapasse a linha dos joelhos durante a flexão. Em 
seguida, você retornará à posição inicial até que toque o solo com as mãos, completando um movimento 
(deitado / sentado / deitado = uma repetição correta), quando então poderá dar início à execução de novo 
movimento. 
2�WHVWH�p�LQLFLDGR�FRP�DV�SDODYUDV�³$WHQomR����-i�´�H�WHUPLQDGR�FRP�D�SDODYUD�³3DUH�´��2�Q~PHUR�GH�
movimentos executados corretamente em 60 (sessenta) segundos será o resultado obtido. 
2� FURQ{PHWUR� GHYHUi� VHU� DFLRQDGR� DR� VHU� SURQXQFLDGD� D� SDODYUD� ³-i´� H� WUDYDGR� QD� SURQ~QFLD� GH�
³3DUH�´��e�SHUPLWLGR�R�UHSRXVR�HQWUH�RV�PRYLPHQWRV��VHP�LQWHUUXSomR�GD�FURQRPHWUDJHP�GR�WHPSR�SUHYLVWR. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Descrição do movimento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Orientações do próprio edital 
 
- O teste iniciar-se-á com a voz de comando do avaliado "Atenção!" "Já!!!", e encerrado com a voz 
de: "Pare!". Ao comando "Já!" aciona-se o cronômetro, e aos 60 (sessenta) segundos dá-se a voz de "Pare!", 
no momento em que candidato interrompe sua execução; 
- Serão computadas apenas as execuções corretas do exercício; 
- A flexão e extensão de quadril, tronco e joelhos deverá ocorrer simultaneamente; 
- Não será permitida qualquer forma de auxílio durante o movimento (ex.: abraçar ou apoiar-se nos 
joelhos ou na parte posterior das pernas, ou apoiar cotovelos no solo). 
- Os pés devem tocar no solo no início (deitado ± pernas esticadas), no meio (joelhos flexionados) e 
no fim (deitado novamente) do movimento, ou seja, na posição inicial, no momento da flexão de tronco e 
após a extensão. Não será válido se os pés permanecerem suspensos durante a execução. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Como treinar para esta prova 
 
Para essa prova não existe muito segredo; é necessário fortalecer essa região para um bom 
desempenho na avaliação. Contudo, a moderação é importante para qualquer exercício abdominal, pois os 
músculos desta região são, literalmente, o centro do corpo. Se parar para pensar, em tudo que você faz no 
dia-a-dia (andar, correr, sentar, levantar, alcançar algo, etc.) você terá que movimentar os músculos 
abdominais. Com isso em mente, se você exagerar nos exercícios abdominais, correrá o risco de sentir muita 
dor na região abdominal, no dia seguinte. Se você for um iniciante, comece com calma e vá aumentando a 
carga de exercícios lentamente. 
&DVR�WHQKD�GLILFXOGDGHV�GH�UHDOL]DU�R�PRYLPHQWR�WLSR�³UHPDGRU´��SRGHmos treinar outras variações 
do exercício, tais como: 
Abdominal básico: 
 1) Deite-se de costas no chão. Usando um tapete ou superfície coberta é mais confortável, mas 
certifique-se de não se deitar sobre um local muito macio; 
2) Flexione os joelhos; 
3) Cruze os braços em frente ao peito. Você também pode colocar as mãos atrás do pescoço ou da 
cabeça, mas muitas pessoas tendem a puxar a cabeça/nuca durante o exercício, o que pode forçar a coluna. 
Sua cabeça e pescoço devem estar ³GHVFDQVDQGR´�em suas mãos; 
4) Erga seus ombros em direção aos joelhos usando os músculos abdominais. É muito importante não 
erguer completamente as costas, pois isso poderia causar lesões; 
5) Volte para a posição original. Controle a descida, exercitando seus músculos abdominais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Abdominal com elevação das pernas: 
1) Deite-se no chão com braços relaxados ao longo do corpo. Mantenha seus calcanhares tocando o solo. 
Essa é a posição de início do exercício; 
2) Levante seus pés e os eleve até que as solas estejam apontando para o teto. Não se preocupe se os 
quadris também se elevarem um pouco ± isso é normal e faz parte do exercício; 
3) Volte à posição inicial, mas não deixe que seus calcanhares toquem o solo quando você os baixar ± 
trata-se de um aspecto importante para a efetividade do exercício - é importante manter a tensão da 
musculatura durante todas as repetições para melhores resultados 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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$EGRPLQDO�WLSR�³SUDQFKD´� 
1) Deite de barriga para baixo, estique as pernas, flexione os cotovelos formando um ângulo 
de 90 graus (para ficar mais confortável, você pode juntar as mãos). 
2) Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta. 
3) Posicione os cotovelos exatamente abaixo dos ombros, mantenha o quadril parado e a lombar 
plana. 
4) Sustente seu corpo nessa posição, buscando contrair a região abdominal. Trata-se de uma técnica 
completa. Além de fortalecer músculos abdominais, serve também para tonificar peitoral, deltoides (ombro) 
e lombar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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3ª Prova Física ʹ Teste de corrida de 50 metros - velocidade 
 
A metodologia de preparação e execução do teste corrida de 50 metros para vocês amigos candidatos, 
tanto do sexo masculino quanto para o sexo feminino, obedecerá aos seguintes critérios: 
Você deverá posicionar-se atrás da linha de largada, preferencialmente em afastamento ântero-
posterior das pernas (um pé a frente do outro), devendo o pé da frente estar o mais próximo possível da 
referida linha. 
Ao VHU� GDGD� D� YR]� GH� FRPDQGR� ³$WHQomR���-i�´��PRPHQWR� HP� TXH� p� DFLRQDGR� R� FURQ{PHWUR� você 
deverá percorrer, no menor período de tempo possível, os 50 (cinquenta) metros existentes entre a linha 
de largada e a linha de chegada. 
A marcha do cronômetro será interrompida quando você ultrapassar a linha de chegada com o tórax. 
O teste deve ser desenvolvido em pista de atletismo ou em área de superfície plana convenientemente 
demarcada. Caso ocorra a necessidade de se repetir o teste, haverá um intervalo mínimo de 5 (cinco) 
minutos. O resultado do teste será indicado pelo tempo utilizado por você para completar o percurso, com a 
precisão de centésimos de segundo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Orientações do próprio edital 
 
- O teste iniciar-se-á com a voz de comando do avaliador "Atenção!" "Já!!!", ao comando "Já!!!" 
momento em que o avaliador (cronometrista) aciona o cronômetro que será travado quando o candidato 
cruzar a linha de chegada; 
- Não será autorizado o uso de bloco de partida para a largada; porém não há restrição quanto a largar 
em pé, abaixado, com um dos joelhos no chão. Enfim, você deverá saber qual posição lhe traz maior 
conforto e segurança. 
- Caso o candidato realize uma saída falsa, ele terá outra chance para realizar a tentativa. Caso o 
candidato persista no erro (realize uma segunda saída falsa), ele perderá a tentativa, obtendo 0 (zero) pontos 
naquela tentativa - desclassificado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Dicas importantes 
 
Esta é uma prova que requer grande atenção. Devido aos altos índices de lesão devido a explosão 
muscular exigida, o candidato deve realizar um bom aquecimento pré prova. Lembro que esse aquecimento 
fica sob responsabilidade do próprio candidato. 9DOH�OHPEUDU�TXH�WrQLV�³EDL[RV´�WLSR�IXWVDO��VDSDWLOKDV��VHP�
travas) e outros modelos com pouco amortecimento são mais vantajosos para a realização desta prova. 
Facilita a aderência ao piso e diminui a perda de tempo causada pelo efeito dos amortecedores dos calçados. 
Alguns erros comuns também prejudicam o desempenho. 
1) Olhar para baixo durante a largada e permanecer assim durante o percurso. É importante sempre 
olhar para frente; além de corrigir sua postura, evita quedas devido ao desequilíbrio. 
2) ³%DWHU´� RV� FDOFDQKDUHV� GXUDQWH� D� SURYD�� &RPR� HVWDPRV� IDODQGR� GH� XPD�SURYD� GH� YHORFLGDGH�� p�
interessante que seja utilizada somente a parte anterior dos pés nessa corrida ± ponta dos pés. Inclusive é 
autorizado o uso de sapatilhas de corrida (sem travas). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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3) Cruzar os braços a frente do corpo durante a corrida. Toda vez que cruzamos os braços a frente do 
WURQFR��R�FRUSR�VH�³GHVDOLQKD´��Ki�XPD�SHTXHQD�URWDomR�GR�WURQR���$QWH�LVWR��p�QHFHVViULR�TXH�HOH�UHDOLQKH�H�
retome o movimento. Ou seja: perdemos tempo! Mantenha seus braços paralelos ao longo do corpo durante 
a corrida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4) Tensão excessiva: o nervosismo é tamanho que é comum o candidato cerrar os punhos, travar as 
mandíbulas, contrair excessivamente a musculatura como um todo. Procure concentrar a energia e força nas 
pernas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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5) Desacelerar ao ver a linha de chegada. Não faça isso! Ao ver que está se aproximando da chegada, 
o candidato reduz a velocidade, o que prejudica sua nota final. Mentalize um ponto após a chegada e passe 
por essa linha como se objetivo final ainda não tivesse sido alcançado. 
 
Como treinar para esta prova 
 
Para quem vai iniciar os treinos para essa prova, é importante lembrar que o progresso é lento e 
dependerá do seu condicionamento e força muscular. Portanto: 
1. Realize esse tipo de treino no máximo duas vezes por semana: Por sua alta intensidade, os tiros 
provocam grande desgaste articular e muscular e exigem um tempo maior de recuperação. 
2. Procure locais seguros: O ideal é que os tiros sejam realizados em pistas de atletismo. Evite terrenos 
irregulares. 
3. Sempre faça um aquecimento antes dos tiros com corrida leve. 
4. Equilibre a intensidade de todos os tiros. 
5. Respeite o tempo de recuperação entre os estímulos. 
6. Nunca pare abruptamente, para evitar lesões. 
7. Não exagere no volume de uma única sessão. 
8. Procure um profissional da área para orientá-lo. 
Treinar tiros mais curtos (20-30 metros) também é uma boa alternativa para evitar a fadiga precoce 
e corrigir os gestos motores (erros que apontamos acima). 
Atividades na academia de musculação como agachamentos, cadeiras extensoras/flexoras e 
passadas com sobrepeso ajudarão no fortalecimento muscular. 
 
 
 
 
 
 
 
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4ª Prova Física ʹ Teste de corrida de 12 minutos - resistência 
 
A metodologia de preparação e execução do teste de corrida de 12 minutos para vocês amigos 
candidatos, tanto do sexo masculino quanto para o sexo feminino, obedecerá aos seguintes critérios: 
Você deverá percorrer em uma pista de atletismo ou em uma área demarcada e plana, a maior 
distância possível, com precisão de dezena de metro (10 em 10 metros completos), em 12 (doze) minutos, 
sendo permitido andar durante o teste��2� WHVWH� WHUi� LQtFLR�DWUDYpV�GD�YR]�GH�FRPDQGR�³$WHQomR���-i�´�H�
será encerrado através de dois silvos longos de apito no 12º minuto. Aos 10 (dez) minutos de corrida será 
emitido um silvo longo de apito para fins de orientação aos candidatos, avisando que faltam dois minutos. 
Ao término da prova o candidato não deverá caminhar para frente do local correspondente ao apito de 12 
(doze) minutos, podendo caminhar transversalmente ao percurso da pista. 
Orientações do próprio edital 
 
- O teste iniciar-se-á com a voz de comando do avaliador "Atenção!" "Já!!!". Ao comando "Já!!!" o 
avaliador acionará o cronômetro. Aos 10 (dez) minutos, será dado um silvo curto de apito para ciência dos 
candidatos, sendo final do teste sinalizado com 2 silvos longos de apito, momento em que o candidato 
deverá interromper o esforço e aguardar na pista até que o avaliador constate e faça a anotação de sua marca; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Dicas importantes 
 
Sobre essa prova é importante lembrarmos que é uma corrida contra o relógio: são 12 (doze) minutos 
para percorrermos a maior distância possível. O candidato poderá ANDAR; porém quanto mais tempo 
permanecer em ritmo lento, menor a distância percorrida. 
Uma volta completa na pista de atletismo compreende a uma distância de 400 (quatrocentos) metros, 
se realizada pela raia interna (a mais próxima do campo). Caso o candidato opte por correr pela ultima raia (a 
mais distante do campo), sua volta terá aproximadamente 440 (quatrocentos e quarentametros). Porém a má 
noticia é que esses 40 (quarenta) metros adicionais não são computados! Para fins de avaliação, cada volta 
possui 400 (quatrocentos metros), seja ela completada por qual raia o candidato escolha. Logo, a maior dica 
é: corra pela raia interna (raia 1). 
A questão da hidratação é delicada. Por isso hidrate-se ao longo do dia, para que não haja a 
necessidade de beber água nesses doze minutos de prova. 
Confiram seus cadarços, cordões do shorts e qualquer outro item que possa fazer com que perca 
tempo ajustando ao longo da corrida. 
É autorizado o uso de relógio e shorts térmico. Porém não é autorizado o uso de fones de ouvidos, 
aparelhos celulares, caixas de som, meias de compressão, dilatador nasal, boné, óculos escuros ou qualquer 
outro recurso que possa lhe oferecer vantagens perante os demais. 
Ah, também não é a hora de estrear tênis novos ou testar aquele shorts de compressão comprado no 
dia anterior; utilize peças que já esteja acostumado para evitar bolhas, incômodos ou outros problemas que o 
prejudicarão na prova. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Como treinar para esta prova 
 
Caso seu objetivo nos treinos seja melhorar a distância percorrida, aconselho o treinamento 
intervalado. Exemplos: 
1) Faça uma volta completa - 400 metros em 1min30seg (pode ser maior ou menor, de acordo com o 
condicionamento) - seguido de um descanso de mesmo tempo (1min30seg). Esse descanso pode ser 
caminhando ou mesmo parado. Repita por 10 (dez) vezes esse estímulo/descanso. 
2) Outra alternativa é correr 200 (duzentos) metros em ritmo forte e caminhar por mais 200 
(duzentos), repetindo isso por 10 (dez) vezes. Ou seja, corremos 200 metros, caminhamos 200 metros, de 
forma ininterrupta, até completar as 10 voltas ± 4.000 metros percorridos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Mensagem final 
 
Confie que essa vaga é sua e ela realmente será. Você tem capacidade para conquistá-la, agora falta 
apenas colocá-la à prova, mostrar a todos sua garra e dedicação e depois desfrutar dos seus resultados. Seja 
firme, não desista e não se desespere. Motive-se, estude e treine a todo o momento; não perca o foco. 
 
Boa sorte! 
 
 
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