dieta dos 15 dias semanal

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Planilha1
	PRIMEIRA SEMANA
	OBS: TODOS OS DIAS 1 LIMAO ESPREMIDO EM 400 ML DE AGUA EM JENJUM
	DIAS	PRIMEIRO 	SEGUNDO 	TERCEIRO	QUARTO	QUINTO 	SEXTO	SETIMO
	CAFÉ DA MANHÃ	1/2 limão espremido em 400 ml de água + 2 ovos mexidos com 30g de queijo muçarela (opcional) e café preto	1/2 limão espremido em 400 ml de água + 2 ovos cozidos e 2 fatias de muçarela + café preto	Fritada de ovos + café preto	1 pãozinho low carb de amêndoas e linhaça, recheado com queijo muçarela + café preto	Ovos e bacon + café preto	Omelete – 3 ovos e 2 c sopa de requeijão + café preto	 Fritada de ovos + café preto
	ALMOÇO	2 Filés de frango acompanhados de salada de folhas verdes temperada com vinagre balsâmico e azeite de oliva + brócolis refogado no alho e azeite	Salada de folhas regada em azeite + macarrão de abobrinha à bolonhesa	Salada de rúcula ao limão com lagarto redondo assado + arroz de couve-flor	: Picanha assada no papel alumínio + salada de folhas ao azeite e vinagre.	Panqueca de frango com requeijão + salada de folhas e tomate regados em azeite	Frango cremoso + salada de folhas regada em azeite extravirgem e vinagre de maçã	Frango assado na manteiga* + salada de brócolis salteado na manteiga e alho
	Sobremesa (almoço)	abacate picado	1/2 abacate ou lascas de coco	1 maçã assada com canela	morangos com creme de leite	iogurte integral com sementes de chia	1 maçã assada com canela	1 maçã assada com canela
	Jantar	2 bifes de contrafilé (ou frango assado ou peixe selvagem) acompanhados de salada verde regada em azeite extra-virgem e espinafre refogado na manteiga e no alho	Salmão assado e acelgas cozidas + folhas de alface com tomates, regada em azeite	: Peixe assado acompanhado de 1⁄2 xícara de legumes na manteiga à vontade.	Linguiças fritas aceboladas com ovos e requeijão	Filé à cavala + salada de brócolis salteados na manteiga com alho	Hamburger caseiro com queijo derretido e ovo dentro de alface americano	Salmão assado e legumes assados à vontade + folhas 
	Sobremesa (jantar)	1⁄2 xícara de frutas vermelhas cobertas (morango ou framboesas ou mirtilos) com um 2 colheres de sopa de creme de leite integral, sem açúcar.	1 tablete de 20 g de chocolate 70% de cacau	1/2 abacate coberto com xilitol em pó.	Morangos – 8 pequenos ou 4 grandes	3 ⁄ 4 de xícara de morangos in natura cobertos com 2 quadrados de chocolate amargo 70% derretido	20g de chocolate amargo 85%.	1 tablete de 5 g de chocolate 70% de cacau
	SEGUNDA SEMANA
	OBS: TODOS OS DIAS 1 LIMAO ESPREMIDO EM 400 ML DE AGUA EM JENJUM
	DIAS	PRIMEIRO 	SEGUNDO 	TERCEIRO	QUARTO	QUINTO 	SEXTO	SETIMO
	CAFÉ DA MANHÃ	café preto puro	JENJUM DE 12 /14 OU 16 HORAS	café preto puro	café preto puro	Café preto puro com 5 ml de óleo de coco	Café preto puro 2 ovos cozinhos	 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia
	ALMOÇO	frango cremoso com salada de alface + arroz de couve-flor		carne suculenta (com gordura) assada no papel alumínio servida com macarrão de abobrinha e molho de tomates	Salada de rúcula e alface ao limão e azeite + carne seca refogada com abóbora e cebolas.	2 Filés de frango acompanhados de salada de folhas verdes temperada com vinagre balsâmico e azeite de oliva + brócolis refogado no alho e azeite	2 linguiça de frango assada e Salada ( alface, tomate, pepino, 1 limao para temperar	Salada de folhas regada em azeite + macarrão de abobrinha à bolonhesa
	Sobremesa (almoço)					gelatina de morango sem açúcar, batida com 2 c sopa de creme de leite	chá de hortelã
	Jantar	Filé mignon frito com vegetais e folhas regados no azeite + repolho refogado com tomate, cebola, alho e azeitonas		Hamburger caseiro + queijo derretido e ovos, dentro de uma alface americana	Almôndega caseira com vegetais na manteiga.	2 bifes de contrafilé (ou frango assado ou peixe selvagem) acompanhado de salada verde e verduras refogadas na manteiga e no alho	Salada de Atum ( tomate, alface, cenoura, couve e 1 lata de atum)	Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura
	Sobremesa (jantar)	Chá de hortelã	chá de menta	1 maçã assada com canela	morangos com creme de leite.		1/2 abacate ou lascas de coco	Chá de camomila
Planilha2
	1º ETAPA - Como determinar a taxa de metabolismo basal (TMB)
	É o total de calorias gastas para manter as funções vitais, como os batimentos cardíacos, a pressão arterial e a temperatura corporal:
	PESO:		(em quilos)
	ALTURA:		(em centímetros)
	IDADE:
			= TBM
	2º ETAPA - Como determinar a necessidade diária de calorias (NDC)
	Considerando a sua rotina de exercícios físicos:
	Nenhuma atividade física		= NDC
	Atividade física moderada		= NDC
	(meia hora de caminhada, natação ou bicicleta, quatro vezes por semana)
	Atividade física intensa		= NDC
	(uma hora de corrida, pelo menos quatro vezes por semana)
	3º ETAPA - Como perder peso
Planilha3
	NOME	IDADE	IDADE	PESO 06/04	PESO 13/04	RESULTADO DA SEMANA	47 DIAS	MÊS	4 SEMANAS	7 DIAS	POR DIA
	Nary 	41	1.6	73	69.35	3.65	24.51	15.64	14.60	2.00	0.29
	Jessyka 	23	1.55	68	68	0	0.00	0.00	0.00	2.00	0.29
Planilha4
	NOME	ANIVERSARIO
	Jessyka 	3-Jan
	Fernanda 	17-Jan
	Rita 	8-Mar
	Victória 	18-Apr
	Alexandra 	23-Apr
	Ruth 	12-May
	CEIÇA	10-Jul
	Paula 	7-Aug
	LAURA	30-Aug
	Nary 	7-Nov
	Valéria Moura	22-Nov
Planilha5
		NOME	IDADE	IDADE	PESO 03/04	PESO 13/04	RESULTADO DA SEMANA	IMC	3 /MESES
		Nary 	41	1.6	73	69.35	3.65	28.52	0.32
		Jessyka 	23	1.55	68	68	0	28.30	0.31
Planilha6
	FOCO DETERMINAÇÃO E ATITUDE
		PESO 28/06/2019	BRAÇO E	BRAÇO D	OMBRO	PEITO	ESTOMAGO	BARRIGA	CINTURA	QUADRIL	PESCOÇO	COXA E	COXA D	PANTURRILHA
	Jessyka	75.9	31	33	114	107	91	98	104	110		59	59	36
	Artur	61.7
		PESO 01/01/2020	BRAÇO E	BRAÇO D	OMBRO	PEITO	ESTOMAGO	BARRIGA	CINTURA	QUADRIL	PESCOÇO	COXA E	COXA D	PANTURRILHA
	Jessyka	70	30	30	104	102	85	88	99	106	34	58	58	37
	Artur	61.7
		PESO 02/11/2019	BRAÇO E	BRAÇO D	OMBRO	PEITO	ESTOMAGO	BARRIGA	CINTURA	QUADRIL	PESCOÇO	COXA E	COXA D	PANTURRILHA
	Jessyka	70	31	33	114	107	91	98	104	110	34	59	59	36
	Artur	61.7
		PESO 19/01/2020	BRAÇO E	BRAÇO D	OMBRO	PEITO	ESTOMAGO	BARRIGA	CINTURA	QUADRIL	PESCOÇO	COXA E	COXA D	PANTURRILHA
	Nary	75.8	31	31	104	107	96	98	98	95	40	58	54	37
	Jessyka	70	31	33	114	107	91	98	104	110	34	59	59	36
	Artur	61.7
		PESO 02/03/2020	BRAÇO E	BRAÇO D	OMBRO	PEITO	ESTOMAGO	BARRIGA	CINTURA	QUADRIL	PESCOÇO	COXA E	COXA D	PANTURRILHA
	Jessyka	70	31	33	114	107	91	98	104	110	34	59	59	36
	Artur	61.7
		PESO 07/04/2020	BRAÇO E	BRAÇO D	OMBRO	PEITO	ESTOMAGO	BARRIGA	CINTURA	QUADRIL	PESCOÇO	COXA E	COXA D	PANTURRILHA
	Jessyka	70	31	33	114	107	91	98	104	110	34	59	59	36
	Artur	61.7
Planilha7
	FOCO DETERMINAÇÃO E ATITUDE
		PESO 	PESCOÇO	BRAÇO E	BRAÇO D	OMBRO	PEITO	ESTOMAGO	CINTURA	QUADRIL	COXA E	COXA D	PANTURRILHA
	5/3/19	102.1
	6/28/19	97.8	48	38	38	107	115	112	110	104	56	55	39
	11/2/19	83	42	34	34	105	112	101	105	100	54	54	38
	 01/12/2020	83	42	34	34	104	112	101	105	100	54	54	38
	1/19/20	75.8	40	31	31	104	107	96	98	95	58	54	37
	 02/03/2020	74.4	39	33	32	115	102	95	96	98	54	54	37
	4/7/20	71.1	38	32	31	104	103	91	90	95	54	54	37
	RESULTADO	31	10	6	7	3	12	21	20	9	2	1	2
	FOCO DETERMINAÇÃO E ATITUDE
		PESO 	PESCOÇO	BRAÇO E	BRAÇO D	OMBRO	PEITO	ESTOMAGO	CINTURA	QUADRIL	COXA S	COXA I	PANTURRILHA
	4/14/20		38	32	30	104	103	88	95	94	57	51	38
	RESULTADO	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Planilha8
	FOCO DETERMINAÇÃO E ATITUDE
		SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SABADO 	DOMINDO
	HORARIO DE ACORDAR
	ÁGUA COM LIMÃO E AÇAFRÃO
	PESO 
	CAFÉ DA MANHÃ
	COPOS DE AGUA
	XIXI
	COCO
	EXECICIOS
	ALMOÇO
	JANTAR
	CICLO MESTRUAL
	DORMIR
Planilha9
		DIAS	SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINDO
		7:00	1/2 limão espremido em 400 ml de água	1/2 limão espremido em 400 ml de água	1/2 limão espremido em 400 ml de água	1/2 limão espremido em 400 ml de água	1/2 limão espremido em 400 ml de água	1/2 limão espremido em 400 ml de água	1/2 limão espremido em 400 ml de água7:10	JOGAR O LIXO FORA		JOGAR O LIXO FORA		JOGAR O LIXO FORA
		7:30	EXERCÍCIOS HITT	CAMINHADA	DANÇA	FUNCIONAL	EXERCÍCIO HITT	DANÇA	CAMINHADA
		8:00 CAFÉ DA MANHÃ	 2 ovos mexidos com 30g de queijo muçarela e café preto	 2 ovos cozidos e 2 fatias de muçarela + café preto	Fritada de 2 ovos + café preto	1 pãozinho low carb de amêndoas e linhaça, recheado com queijo muçarela + café preto	2 Ovos e bacon + café preto	Omelete – 3 ovos e 2 c sopa de requeijão + café preto	 Fritada de 2 ovos + café preto
		8:30	ARRUMAR A CASA E HIDRATAÇÃO	ARRUMAR A CASA E HIDRATAÇÃO	ARRUMAR A CASA E HIDRATAÇÃO	ARRUMAR A CASA E HIDRATAÇÃO	ARRUMAR A CASA E HIDRATAÇÃO	ARRUMAR A CASA E HIDRATAÇÃO	ARRUMAR A CASA E HIDRATAÇÃO
		9:00	PASSAR PANO NA CASA E CHÁ	CUIDAR DAS PLANTA	FAZER LEITURA	JOGAR O LIXO FORA
		9:30	LAVAR O BANHEIRO E HIDRATAÇÃO
		10:00	PREPARAR ALMOÇO E HIDRATAÇÃO
		10:30	LAVAR ROUPA E HIDRATAÇÃO
		11:00	TOMAR BANHO E HIDRATAÇÃO
		11:30	ARRUMAR A MESA PARA ALMOÇO E CHÁ
		12:00 ALMOÇO	2 Filés de frango acompanhados de salada de folhas verdes temperada com vinagre balsâmico e azeite de oliva + brócolis refogado no alho e azeite	Salada de folhas regada em azeite + macarrão de abobrinha à bolonhesa	Salada de rúcula ao limão com lagarto redondo assado + arroz de couve-flor	: Picanha assada no papel alumínio + salada de folhas ao azeite e vinagre.	Panqueca de frango com requeijão + salada de folhas e tomate regados em azeite	Frango cremoso + salada de folhas regada em azeite extravirgem e vinagre de maçã	Frango assado na manteiga* + salada de brócolis salteado na manteiga e alho
		Sobremesa (almoço)	abacate picado	1/2 abacate ou lascas de coco	1 maçã assada com canela	morangos com creme de leite	iogurte integral com sementes de chia	1 maçã assada com canela	1 maçã assada com canela
		12:30	LAVAR A LOUÇA E HIDRATAÇÃO
		13:00	DESCANSO E HIDRATAÇÃO
		13:30	GRUPO EMAGRECIMENTO E HIDRATAÇÃO
		14:00	HIDRATAÇÃO
		14:30	CHÁ
		15:00	ESTUDAR E HIDRATAÇÃO
		15:30	ESTUDAR E HIDRATAÇÃO
		16:00	ESTUDAR E HIDRATAÇÃO
		16:30	ESTUDAR E HIDRATAÇÃO
		17:00	NEUROCIENCIA		NEUROCIENCIA		NEUROCIENCIA		NEUROCIENCIA
		17:30
		18:00 Jantar	2 BIFES (ou frango assado ou peixe selvagem) acompanhados de salada verde regada em azeite extra-virgem e espinafre refogado na manteiga e no alho	PEITO DE FRANGO e acelgas cozidas + folhas de alface com tomates, regada em azeite	CARNE MOIDA acompanhado de 1⁄2 xícara de legumes na manteiga à vontade.	Linguiças fritas ou assada aceboladas com ovos e requeijão	Filé à cavala + salada de brócolis salteados na manteiga com alho	Hamburger caseiro com queijo derretido e ovo dentro de alface americano	Salmão assado e legumes assados à vontade + folhas 
		Sobremesa (jantar)	1⁄2 xícara de frutas vermelhas cobertas (morango ou framboesas ou mirtilos) com um 2 colheres de sopa de creme de leite integral, sem açúcar.	 20 g de chocolate 70% de cacau	1/2 abacate coberto com xilitol em pó.	Morangos – 8 pequenos 	1 xícara de morangos 2 chocolate amargo 70% derretido	20g de chocolate amargo 85%.	 5 g de chocolate 70% de cacau
		18:30
		19:00
		19:30
		20:00
		20;30
		21:00
		21:30	TOMAR BANHO/ AUTO MASSAGEM E HIDRATAÇÃO	TOMAR BANHO/ AUTO MASSAGEM E HIDRATAÇÃO	TOMAR BANHO/ AUTO MASSAGEM E HIDRATAÇÃO	TOMAR BANHO/ AUTO MASSAGEM E HIDRATAÇÃO	TOMAR BANHO/ AUTO MASSAGEM E HIDRATAÇÃO	TOMAR BANHO/ AUTO MASSAGEM E HIDRATAÇÃO	TOMAR BANHO/ AUTO MASSAGEM E HIDRATAÇÃO
		22:00 DESCANSAR/ DORMIR	DORMIR 8 HORAS	DORMIR 8 HORAS	DORMIR 8 HORAS	DORMIR 8 HORAS	DORMIR 8 HORAS	DORMIR 8 HORAS	DORMIR 8 HORAS
28
28
163
163
93
93
1435.10
1435.10