técnicas e métodos avançados do treinamento resistido para hipertrofia, uma revisão sistemática.Michal Krzysztofik et al - traduzido

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Jornal Internacional de
Pesquisa Ambiental
e saúde pública
Análise
Maximizando a Hipertrofia Muscular: Uma Revisão Sistemática 
das Técnicas e Métodos Avançados de Treinamento de 
Resistência
Michal Krzyszto fi k *, Michal Wilk, Grzegorz Wojdała e Artur Gołaś
Instituto de Ciências do Esporte, Jerzy Kukuczka Academy of Physical Education in Katowice, ul. Mikolowska 72a,
40-065 Katowice, Polônia; m.wilk@awf.katowice.pl (MW); wojdala.grzegorz@gmail.com (GW);
a.golas@awf.katowice.pl (AG)
* Correspondência: m.krzyszto fi k@awf.katowice.pl
Recebido: 12 de outubro de 2019; Aceito: 3 de dezembro de 2019; Publicado: 4 de dezembro de 2019
Resumo: Antecedentes: EffO treinamento de resistência (TR) orientado para hipertrofia ectiva deve compreender 
uma combinação de tensão mecânica e estresse metabólico. Em relação às variáveis de treinamento, a maioria eff
valores ectivos são amplamente descritos na literatura. No entanto, ainda falta consenso em relação ao efficiência 
de técnicas e métodos avançados de RT em comparação com as abordagens tradicionais. Métodos: bancos de dados 
MEDLINE e SPORTDiscus foram pesquisados de 1996 a setembro de 2019 para todos os estudos que investigam o e
ffefeitos de técnicas e métodos avançados de RT na hipertrofia muscular e variáveis de treinamento. Trinta artigos 
atenderam aos critérios de inclusão e, consequentemente, foram incluídos para avaliação de qualidade e extração 
de dados. Resultados: Em relação ao time-efficiência de treinamento, uso de agonista-antagonista, superconjuntos 
da parte superior e inferior do corpo, conjuntos drop e cluster, treinamento estimulador do sarcoplasma, emprego 
de contrações excêntricas rápidas, mas de duração controlada (~ 2s) e RT de alta carga suplementado com RT de 
baixa carga sob restrição do fluxo sanguíneo pode fornecer um estímulo adicional e uma vantagem para os 
protocolos de treinamento tradicionais. Em relação ao maior grau de tensão mecânica, deve-se considerar o uso de 
carga excêntrica acentuada no TR. A implementação de drop sets, treinamento de estimulação de sarcoplasma, RT 
de baixa carga em conjunto com RT de baixa carga sob restrição de fluxo sanguíneo pode fornecer tempo-effi
soluções eficientes para o aumento do estresse metabólico. Conclusões: Devido à insuficiênciaffievidência suficiente, 
é difícilfficulto para fornecer orientações específicas para o volume, intensidade de efforto e frequência das técnicas 
e métodos de RT mencionados anteriormente. No entanto, atletas bem treinados podem integrar técnicas e 
métodos avançados de RT em suas rotinas como um estímulo adicional para romper os platôs e evitar a monotonia 
do treinamento.
Palavras-chave: crescimento muscular; drop sets; superconjuntos; trabalho excêntrico acentuado; restrição do fluxo sanguíneo; pré-
exaustão; treinamento estimulante do sarcoplasma; ritmo de movimento
1. Introdução
O treinamento de resistência (TR) é uma intervenção de exercício primária usada para desenvolver força e 
estimular a hipertrofia muscular. Aumentos na massa muscular constituem componentes-chave do condicionamento 
em vários esportes, devido à correlação entre a área de secção transversal do músculo e a força muscular [1,2] Além 
disso, um aumento na massa muscular é um dos objetivos do fisiculturismo [3], e muitos indivíduos treinados de 
forma recreativa. Além disso, os níveis adequados de massa muscular são uma questão importante do ponto de vista 
da saúde, porque seus níveis baixos estão associados a riscos aumentados de várias doenças, como doenças 
cardiovasculares [4] e risco cardio-metabólico em adolescentes [5] bem como diabetes tipo II em adultos de meia-
idade e idosos [6]
A hipertrofia muscular ocorre quando a síntese de proteína muscular excede a degradação de proteína 
muscular e resulta em balanço protéico líquido positivo em períodos cumulativos [7] Isso poderia ser alcançado com
Int. J. Environ. Res. Saúde pública2019, 16, 4897; doi: 10.3390 / ijerph16244897 www.mdpi.com/journal/ijerph
Traduzido do Inglês para o Português - www.onlinedoctranslator.com
http://www.mdpi.com/journal/ijerph
http://www.mdpi.com
https://orcid.org/0000-0003-2797-8431
https://orcid.org/0000-0001-5799-6337
https://orcid.org/0000-0002-2971-7414
https://orcid.org/0000-0002-6656-6993
http://dx.doi.org/10.3390/ijerph16244897
http://www.mdpi.com/journal/ijerph
https://www.mdpi.com/1660-4601/16/24/4897?type=check_update&version=2
https://www.onlinedoctranslator.com/pt/?utm_source=onlinedoctranslator&utm_medium=pdf&utm_campaign=attribution
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ambos RT e ingestão de proteína, o que estimula a síntese de proteína muscular e leva a diminuições na degradação 
de proteína muscular [8] Do ponto de vista nutricional, a ingestão de proteínas juntamente com a RT é um estímulo 
potente para a síntese de proteína muscular. No que diz respeito ao TR, manipulação de suas variáveis como 
intensidade e volume de effort, ordem dos exercícios, número de séries e repetições realizadas, ritmo do movimento 
e a duração dos períodos de descanso entre as séries e exercícios e o status do treinamento foram amplamente 
explorados e discutidos para maximizar as adaptações musculares [9,10] Volume e intensidade de effort são 
componentes básicos com impacto direto nas adaptações musculares [11,12] O American College of Sports Medicine 
(ACSM) recomenda 1-3 séries por exercício de 8-12 repetições com 70-85% de uma repetição máxima (1RM) para 
iniciantes e 3-6 conjuntos de 1-12 repetições com 70-100% 1RM para indivíduos avançados [13] No entanto, a 
literatura recente mostra uma gama muito mais ampla de opções de treinamento. Vários estudos descobriram que o 
treinamento com cargas baixas (30-60% 1RM) resulta em hipertrofia semelhante ao treinamento com cargas 
moderadas e altas (> 60% 1RM) quando ocorre fadiga voluntária [11,14-16] Além disso, atingir a fadiga voluntária em 
todos os momentos não é necessário para obter ganhos significativos em hipertrofia [17], especialmente quando o 
treinamento com altas cargas é considerado [18] As evidências indicam que o crescimento muscular significativo 
ocorre quando a maioria das séries de treinamento são realizadas com ~ 3-4 repetições na reserva (com cargas 
moderadas a altas) [19] Além disso, foi estabelecido que o volume de TR, definido como o número total de repetições 
(repetições x séries), juntamente com as cargas utilizadas para um determinado exercício, é o elemento chave de 
adaptação em termos de hipertrofia muscular; além disso, foi sugerido que volumes maiores de effort são garantidos 
para maximizar a resposta de crescimento muscular em diversas populações [12,20-23] No entanto, após anos de 
treinamento, torna-se difficulto para induzir hipertrofia muscular adicional [24], portanto, os indivíduos procuram 
técnicas avançadas de treinamento de resistência.
O objetivo do presente artigo foi fornecer uma revisão objetiva e crítica relacionada a métodos e técnicas 
avançadas de RT que influenciam o músculo esquelético, o que pode contribuir para maximizar a hipertrofia 
muscular em atletas recreativos e competitivos.
2. Métodos
2.1. Procura literária
Os bancos de dados MEDLINE e SPORTDiscus foram pesquisados de 1996 a setembro de 2019 para todos os 
estudos que investigam o effefeitos de técnicas avançadas de treinamento resistido e métodos sobre hipertrofia 
muscular e variáveis de treinamento. A pesquisa foi realizada usando as seguintes combinações de palavras-chave: 
('treinamento de força' OU 'treinamento de resistência' OU 'treinamento de hipertrofia' OU 'músculo') E ('tempo sob 
tensão' OU 'velocidade de movimento' OU 'sobrecarga excêntrica' OU 'excêntrico acentuado' OU 'restrição de fluxo 
sanguíneo' OU 'fluxo sanguíneo restrito' OU oclusão OU 'conjunto de grupos' OU 'superconjunto OU' agonista-
antagonista 'OU' pré-exaustão 'OU' conjunto de queda 'OU' sarcoplasma 'OU' técnicas de treinamento avançado 'OU 
'área da seção transversal' OU 'duração excêntrica'). Apresente revisão inclui estudos que (1) apresentaram dados de 
pesquisas originais sobre participantes adultos saudáveis em uma faixa etária de 19 anos.-44 anos; (2) foram 
publicados em periódicos revisados por pares; e (3) foram publicados na língua inglesa. Nenhuma restrição de sexo 
foi imposta durante a fase de busca.
2.2. Critérios de Inclusão e Exclusão
Estudos de pesquisa que investigam o effOs efeitos das técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência 
sobre a hipertrofia muscular e as variáveis de treinamento foram o foco principal da pesquisa bibliográfica. A triagem inicial 
dos artigos foi baseada em títulos e resumos. Um total de 1.088 estudos foram inicialmente identificados para análise 
posterior.
A próxima etapa foi selecionar estudos com relação à sua validade interna: (1) comparação de diffdiferentes 
técnicas e métodos avançados de RT com os programas de RT realizados em protocolos de treinamento tradicionais; 
(2) hipertrofia muscular e / ou força muscular e / ou volume de treinamento foram avaliados antes e após a 
intervenção; para hipertrofia muscular, ambas as áreas de secção transversal do músculo mudam (magnética
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imagem de ressonância, absorciometria de raio-x de dupla energia) e mudanças na espessura muscular (imagem de 
ultrassom) foram considerados, enquanto para força muscular, testes com um componente de repetição máxima (RM) (por 
exemplo,% 1RM ou 5RM) foram considerados; para o volume de treinamento foram consideradas as mudanças no número 
de repetições, carga total e tempo sob tensão até a falha muscular. Os pesquisadores realizaram a revisão da literatura de 
forma independente com base nos critérios de inclusão e exclusão. No total, 30 estudos preencheram os critérios de inclusão 
para a revisão (Figura1)
Figura 1. O difffases anteriores da pesquisa e seleção do estudo.
2.3. Resultados
Detalhes experimentais dos estudos incluídos na revisão (Tabela 1)
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Tabela 1. Detalhes experimentais dos estudos incluídos na revisão.
Referência Amostra
Treinamento
Método / Técnica
Treinamento
Duração
Exercício
Prescrição
Eram repetições
Condições Realizado para
Fadiga voluntária?
Medição
Variáveis Conclusões
Wilk et al.,
2018 [25] 42 machos treinados Tempo ECC Agudo Supino 2/ / /0 2 0 vs. 5 0 3 0 vs. 6 0 4 0/ / / / / / sim TVOL
O andamento do movimento regular resultou no maior REP até a falha
mas com o menor TUT total.
Hatfield et al.,
2006 [26] 9 machos treinados Tempo ECC Agudo
Back agachamento e
Imprensa de ombro
10/0/10/0 vs. volitivo
ritmo de movimento
sim TVOL O andamento do movimento voluntário resultou em maior REP até o fracasso.
Sakamoto e
Sinclair
2006 [27]
13 homens Tempo ECC Agudo Supino lento vs, médio vs rápidovs. balístico sim TVOL A velocidade de movimento rápida resultou no maior REP até a falha.
Burd et al.,
2012 [28] 8 machos Tempo ECC Agudo Extensão de Joelho 6/0/6/0 vs. 1/0/1/0 sim TVOL O ritmo de movimento lento resultou em um TUT mais alto.
Shibata et al.,
2018 [29]
24 futebol masculino
jogadoras
Tempo ECC 6 semanas Agachamento Paralelo para Costas 4/0/2/0 vs. 2/0/2/0 sim HT, STH Ambos os protocolos conduzem a um aumento significativo na HT muscular, 
mas a maior duração da CEC foi menor effeficaz na melhoria de STH.
Inglês et al.,
2014 [30] 40 homens AEL 8 semanas
Leg Press e
Calf Press 0, 33, 66, 100 ou 138% de 1RM Não HT, STH AEL leva aos maiores aumentos na HT e STH muscular.
Brandenburg
e Docherty
2002 [31]
Preacher Curls,
Cotovelo supino
Extensões
18 homens AEL 9 semanas 75% vs. 120% 1RM sim HT, STH AEL leva a um maior aumento no STH para a extensão do cotovelo em decúbito dorsal,
sem alterações significativas na HT muscular em ambos os grupos.
Walker et al.,
2016 [32]
Leg Press e
Joelho Unilateral
Extensão
Leg press 6RM, extensões 
unilaterais de joelho 10RM vs.
140% 1RM
28 machos treinados AEL 10 semanas sim HT, TVOL AEL leva a um maior aumento na capacidade de trabalho (REP até a falha),
mas não HT muscular.
Friedmann-Bette
et al., 2010 [33] 25 machos treinados AEL 6 semanas
Joelho Unilateral
Extensões
8RM vs. 1,9 vezes maior para
ECC sim HT, STH
Ambos os protocolos levam a um aumento significativo na HT muscular
e STH.
Loenneke et al.,
2012 [34]
20 (10 homens e
10 mulheres)
treinado
BFR Agudo Joelho BilateralExtensão
30% 1RM BFR vs. 30% 1RM
sem BFR sim TVOL O BFR reduziu o REP à falha.
Kubo et al.,
2006 [35] 9 machos BFR 12 semanas
Joelho Unilateral
Extensões
20% 1RM BFR vs. 80% 1RM
sem BFR Não HT Ambos os protocolos levam a um aumento significativo na HT muscular.
Lowery et al.,
2014 [36] 20 homens BFR 4 semanas Bíceps Curls
30% 1RM BFR vs. 60% 1RM
sem BFR Não HT Ambos os protocolos levam a um aumento significativo na HT muscular.
Farup et al.,
2015 [37] 10 machos BFR 6 semanas Cachos com halteres
40% 1RM BFR vs. 40% 1RM
sem BFR sim HT, TVOL
Ambos os protocolos levam a um aumento significativo na HT muscular, com
reduziu REP a falha em BFR.
Ellefsen et al.,
2015 [38]
9 destreinados
mulheres
BFR 12 semanas Joelho UnilateralExtensões
30% 1RM BFR vs. 6-10RM
sem BFR sim HT Ambos os protocolos levam a um aumento significativo na HT muscular.
Laurentino et al.,
2012 [39] 29 homens BFR 8 semanas
Joelho Bilateral
Extensão
20% 1RM sem BFR vs. 20% 
1RM BFR vs. 80% 1RM
sem BFR
Não HT, STH BFR leva ao aumento de HT e STH muscular com o mesmo
grau como RT de alta intensidade.
Lixandrao et al.,
2015 [40]
20 ou 40% 1RM + BFR (40 ou
80% AOP) vs. 80% 1RM
sem BFR
12 semanas
Joelho Bilateral
Extensão
Quando os protocolos BFR são realizados em intensidades muito baixas, é 
necessário um AOP mais alto. Protocolos BFR significativamente melhorados
músculo HT e STH, mas com menos effect em STH.
26 homens BFR Não HT, STH
Yamanaka et al.,
2012 [41] 32 atletas BFR 4 semanas
Supino e
Agachamento nas costas
20% 1RM BFR vs. 20% 1RM Não HT, STH O BFR melhorou significativamente a HT e o STH musculares.
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Tabela 1. Cont.
Referência Amostra
Treinamento
técnica thod
Treinamento
Duração
Exercício
Prescrição
Eram repetições
Realizado para
Fadiga voluntária?Mim
Condições MediçãoVariáveis Conclusões/
Cook et al.,
2018 [42] 18 homens BFR 6 semanas
Leg press e joelho
Extensão 70% 1RM vs. 20% 1RM BFR Sim (apenas o último conjunto) HT, STH
Ambos os protocolos melhoraram significativamente a HT muscular e
BFR era menos effective.
STH, mas
Yasuda et al.,
2011 [43] 30 machos BFR 6 semanas Supino 75% 1RM vs. 30% 1RM BFR Não HT, STH
Ambos os protocolos melhoraram significativamente a HT muscular e
BFR era menos effective.
STH, mas
23 (12 treinados
e 11
destreinado)
machos
Oliver et al.,
2015 [44] CS Agudo Agachamento nas costas
4 conjuntos de 10 REP vs. 4 conjuntos de 2
CS de 5 REP a 70% 1RM Não TVOL CS permitiu levantar uma carga maior de TVOL com redução TUT.
Iglesias-Soler
et al., 2014 [45] 9 atletas CS Agudo Agachamento Paralelo para Costas
3 séries para falha muscular de TS
ou CS sim TVOL CS leva a REP mais alto à falha.
Tufano et al.,
2017 [46]
3 conjuntos de 12 REP vs. 3 conjuntos de 3 
CS de 4 REP vs. 3 conjuntos de 6 CS de
2 REP em 60% 1RM
12 machos treinados CS Agudo Agachamento nas costas Não TVOL Os protocolos CS levam a maiores cargas externas e maior TUT.
TS vs. SS (agonistas) vs. pré-
exaustão (articulação única +
exercício multiarticular) vs. 
pré-exaustão (multiarticular +
junta única)
Wallace et al.,
2019 [47]
Supino, inclinação
Supino, tríceps
Pushdowns,
11 machos treinados SS / Pré-exaustão Agudo sim TVOL SS (agonistas) diminuiu a carga de TVOL.
Robbins et al.,
2010 [48] 16 machos treinados SS / Pré-exaustão Agudo
Supino, banco
Puxar
SS vs. TS sim TVOL SS (agonista-antagonista) aumentou a carga total de TVOL.
Agachamento nas costas, banco
Imprensa, romeno
Deadlift, haltere
Shoulder Press,
Bent Over Row,
Upright Row
Weakley et al.,
2017 [49]
Os protocolosSS (parte superior-inferior do corpo, agonista-antagonista) 
e tri-sets foram mais efficient (quilogramas levantados por minuto)
do que TS.
14 machos treinados SS / Pré-exaustão Agudo TS vs. SS vs. tri-sets Não TVOL
Soares et al.,
2016 [50] 14 machos treinados Pré-exaustão SS Agudo
Supino e
Pushdowns de tríceps
pré-exaustão vs. TS sim TVOL A carga total de TVOL levantada é reduzida quando o exercício multiarticular é
realizada após a articulação única.
/
Fink et al.,
2018 [51] 16 homens DS / SST 6 semanas Pushdowns de tríceps 3 conjuntos de TS vs. DS único sim HT Um único conjunto de DS leva a uma alta HT muscular.
Angleri et al.,
2017 [52] 32 machos DS SST 12 semanas
Leg press e joelho
Extensão/ DS x TS x pirâmide crescente sim HT, STH Todos os protocolos melhoraram significativamente a TC e ST muscular.
de Almeida
et al., 2019 [53]
Bíceps Curls e
Polia Tríceps
Extensões
12 machos treinados DS / SST Agudo TS vs. SST sim HT, TVOL SST leva a maior HT muscular aguda, com treinamento reduzido
tempo, mesmo com uma carga TVOL total mais baixa.
3 conjuntos de 80% 1RM vs. 3 conjuntos de 
30% 1RM vs. 1 conjunto de 80% 1RM e, em 
seguida, quatro DS a 65%, 50%,
40% e 30% 1RM
Ozaki et al.,
2018 [54]
9 destreinados
machos
Um único conjunto de alta carga com quatro DS adicionais aumentaram a HT 
e o STH muscular, bem como a capacidade de trabalho (REP até a falha),
com um tempo de treinamento reduzido.
DS / SST 8 semanas Cachos com halteres sim HT, STH, TVOL
ECC: excêntrico; TVOL: volume de treinamento; HT: hipertrofia; STH: força; REP: repetições; TUT: hora sob tensão; AEL: carregamento excêntrico acentuado; 1RM: uma repetição máxima;
ECC: excêntrico; BFR: restrição do fluxo sanguíneo; TR: treinamento de resistência; POA: pressão de oclusão arterial; CS: conjunto de cluster; TS: conjunto tradicional; SS: superconjunto; DS: drop sets; SST: treinamento estimulante 
do sarcoplasma.
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3. Discussão
3.1. Considerações de treinamento
Três fatores principais são enfatizados no modelo de hipertrofia convencional: tensão mecânica, estresse 
metabólico e dano muscular [55] Esses fatores podem ocorrer por manipulação ideal das variáveis de RT e por meio 
de uma ampla gama de técnicas de RT. A sobrecarga de tensão mecânica progressiva é considerada um dos 
principais fatores de crescimento muscular e mudanças na arquitetura muscular, que são alcançadas pelo aumento 
da intensidade do TR de effort. RT com altas cargas (> 85% 1RM) e um baixo número de repetições (1-5) bem como 
longos intervalos de descanso (~ 3-5 min) é amplamente orientado para uma magnitude maior de tensão mecânica, 
que desenvolve principalmente a força, enquanto a hipertrofia muscular é comprometida [13] TR com menor número 
de repetições, porém com cargas elevadas enfatiza a tensão mecânica e resulta em altos níveis de recrutamento 
neural (fibras musculares de contração rápida). Outra variável crítica que influencia a hipertrofia com uma relação 
dose-resposta evidenciada é o volume de RT [11,56] Volume RT mais alto (28-30 séries / músculo / semana) está 
associado a maiores aumentos na hipertrofia em comparação ao menor volume (6-10 séries / músculo / semana) em 
populações treinadas e não treinadas [12,20] Implementação de treinamento com número moderado de repetições 
(~ 6-12), vários conjuntos (3-6), cargas moderadas (60-80% 1RM), e intervalos curtos de descanso (60 s) entre as séries 
provocam maior estresse metabólico (em contraste com altas cargas), o que parece ser um estímulo potente para 
induzir hipertrofia muscular [57] No entanto, enquanto o TR é realizado até a fadiga voluntária, a carga de 
treinamento pode não ser umffect o crescimento muscular induzido pelo exercício. Resultados de Schoenfeld et al. [11
] indicam que ambos RT de baixa carga (≤60% 1RM) realizado para fadiga voluntária e RT de carga moderada (> 60% 
1RM) eliciam aumentos significativos na hipertrofia muscular entre homens jovens bem treinados. No entanto, os 
participantes que seguiram o protocolo de RT de baixa carga realizaram aproximadamente três vezes o volume total 
de treinamento em comparação com o grupo de alta carga (séries× repetições). Descobertas semelhantes também 
foram demonstradas em um estudo de Ikezoe et al. [58], que destacou a importância da realização de exercícios até a 
fadiga voluntária quando cargas baixas foram usadas para maximizar os resultados de hipertrofia muscular. Esses 
autores compararam os incrementos na espessura do músculo (reto femoral) após oito semanas de treinamento com 
baixa carga, maior volume (30% 1RM, 12 séries x 8 repetições) ao treinamento com alta carga, menor volume (80% 
1RM, 3 séries x 8 repetições) extensões de perna em homens jovens. Considerando que o volume de treinamento no 
grupo de alta carga foi significativamente menor do que no grupo de baixa carga, o grau de espessura muscular 
alcançado após a intervenção foi quase duas vezes maior no grupo de alta carga [58] No entanto, deve-se notar que 
se o TR não for conduzido à fadiga voluntária, atingir o limite mínimo de intensidade do TR (> 60% 1RM) é necessário 
para maximizar a hipertrofia muscular [59]
Além disso, a implementação de técnicas avançadas de RT pode fornecer um estímulo adicional para romper 
platôs para indivíduos treinados [24] e evitar a monotonia excessiva no treinamento. As técnicas e métodos de RT 
mais recentes frequentemente usados por profissionais e treinadores incluem carga excêntrica acentuada, tempo 
excêntrico prolongado, conjuntos de grupos, RT de alta carga combinada com RT de baixa carga sob restrição de 
fluxo sanguíneo, superconjuntos, conjuntos de queda, pré-exaustão e sarcoplasma estimulando o treinamento.
3.2. Técnica Excêntrica Tempo
Uma das técnicas avançadas de RT é baseada em uma duração prolongada da fase excêntrica do movimento. A 
duração de cada repetição pode ser identificada pelo andamento do movimento, que é determinado por quatro 
dígitos (por exemplo, 2/0/1/0) correspondentes à duração (em segundos) de fases particulares do movimento 
(excêntrico, transição, concêntrico, transição ) [30] Mudanças no andamento do movimento durante o RT afetam o 
número máximo de repetições realizadas em uma série, o tempo máximo sob tensão e o volume final do exercício [25
-27] Vários estudos indicaram que o uso de um tempo de movimento mais rápido (por exemplo, 2/0/2/0) resulta em 
um aumento significativo no número máximo de repetições realizadas quando comparado ao tempo mais lento (por 
exemplo, 6/0/2 / 0) [25-27] Em contraste, um ritmo mais lento de movimento, especialmente durante a fase 
excêntrica (por exemplo, 6/0/2/0), diminui o número de repetições realizadas, mas
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estende o tempo sob tensão, o que pode contribuir para uma maior hipertrofia muscular [28] Por outro lado, 
uma meta-análise de Schoenfeld et al. [60] indica que respostas hipertróficas semelhantes ocorrem quando a 
duração das repetições varia de 0,5 a 8 s, embora deva ser observado que eles [60] não controlava a duração 
de fases específicas do movimento (excêntrico vs. concêntrico), tornando-o assim difficulto para tirar 
conclusões definitivas. Além disso, um estudo de Shibata et al. [29] mostraram que a área transversal da coxa 
da perna dominante aumentou de maneira semelhante após a fase excêntrica lenta (4 s) e rápida (2 s) durante 
o exercício de agachamento de costas realizado até a fadiga voluntária em um grupo de jogadores de futebol 
do sexo masculino. À luz da maior capacidade de força das ações excêntricas e do fato de que as necessidades 
de energia são normalmente 4 vezes menores do que durante a contração concêntrica da mesma carga [61], 
parece lógico que ocorra menor estresse metabólico, o que poderia limitar as respostas a essa técnica de 
treinamento.
No entanto, estudos indicam que uma ampla gama de manipulação da duração da fase excêntrica do 
movimento pode ser empregada se o objetivoprincipal do treinamento for maximizar a hipertrofia muscular [
29,60] Embora, atualmente não esteja claro se o tempo lento fornece um estímulo superior para a hipertrofia 
muscular, do ponto de vista prático, empregar uma duração rápida, mas controlada da fase excêntrica (~ 2s) 
pode permitir um tempo elevado-effieficiência de treinamento e prevenir o tempo excessivo de sessões de 
treinamento.
3.3. Método de carregamento excêntrico acentuado
Outro método útil que pode ser usado durante a RT, baseado em contrações excêntricas, inclui carga excêntrica 
acentuada (AEL). Esta estratégia de treinamento é baseada na capacidade dos músculos de gerar maior força durante 
o excêntrico máximo (~ 20-60%) versus outros tipos de contração. O uso de liberadores de peso permite 
sobrecarregar os músculos durante a fase excêntrica do movimento devido à sua construção específica. O peso pode 
ser descarregado na transição da fase excêntrica para a concêntrica do movimento. O uso de cargas elevadas durante 
a fase excêntrica do movimento está associado a danos musculares induzidos por exercício significativo e tensão 
mecânica, que têm sido associados a uma resposta hipertrófica [55] Além disso, alguns estudos mostraram que a 
realização de contrações apenas excêntricas levou a maiores ganhos de massa muscular quando comparada a ações 
apenas concêntricas [30,62] No entanto, a literatura recente indicou que, quando o volume de treinamento foi 
correspondido, tanto AEL quanto RT de alta carga levaram a respostas hipertróficas semelhantes em grupos de 
atletas treinados com força [31,32,63] Além disso, os protocolos de RT que não promoveram dano muscular 
significativo ainda induziram hipertrofia muscular semelhante em comparação com aqueles protocolos que 
promoveram dano muscular inicial [7] No entanto, differências aparecem nas adaptações da arquitetura muscular. O 
treinamento com a fase apenas concêntrica levou ao crescimento muscular principalmente pela adição de 
sarcômeros em paralelo (aumento do ângulo de penetração com pouca mudança no comprimento do fascículo), 
enquanto o treinamento com contrações apenas excêntricas conduzidas pela adição de sarcômeros em série 
(aumento do comprimento do fascículo e um pequeno aumento no ângulo de penalidade) [64]
Além disso, devido à maior tensão mecânica, poderia fornecer um estímulo hipertrófico adicional [31,33,65] No 
entanto, deve-se notar que a principal desvantagem desta técnica é a necessidade de aliviadores de peso ou a 
presença de observadores experientes durante o treinamento. Além disso, o AEL requer que a carga excêntrica 
recarregue após cada repetição, portanto, é possível que o descanso inter-repetições possa estender excessivamente 
o tempo de determinadas repetições e de toda a sessão de treinamento.
3.4. Treinamento de resistência de baixa carga sob restrição do fluxo sanguíneo
Outro método de RT que permite evitar alto estresse mecânico associado a RT de alta carga e os altos 
volumes de treinamento necessários ao se exercitar com cargas baixas até a fadiga voluntária é combinar RT 
sob restrição de fluxo sanguíneo (BFR) [34,66,67] O método BFR envolve a aplicação de um dispositivo 
restritivo (um torniquete, uma torniquete inflávelff, ou envoltórios elásticos) na parte proximal do membro 
para reduzir o fluxo de sangue arterial e obstruir o retorno venoso [67] Tal intervenção resulta em um 
acúmulo de produtos metabólicos distais à restrição e, quando associada à RT, aumenta drasticamente o 
estresse metabólico. No entanto, com relação ao RT de baixa carga sob BFR, um
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aumento significativo na área de secção transversal do músculo foi observado mesmo sem atingir a fadiga 
voluntária em séries particulares [35] Além disso, vários estudos sugeriram que aumenta a massa muscular 
após RT de baixa carga sob BFR (20-30% 1RM) não excedem aqueles observados após o uso de RT de alta 
carga (80% 1RM) sem BFR [36-38] O effA eficácia do uso de BFR diz respeito a várias populações, como não 
atletas [39,40], participantes moderadamente experientes (> 1 ano) [36], e atletas de elite [41,42] O RT de alta 
carga com conjuntos adicionais de baixa carga sob BFR pode eliciar respostas musculares benéficas em atletas 
saudáveis [68]
A repetição mais frequente e baseada em evidências e o esquema de conjunto envolve 30 repetições na 
primeira série, seguidas por três séries de 15 repetições com 30 segundos de descanso entre 20-40% 1RM e pressão, 
que contribuem para 40-80% da pressão de oclusão arterial [69] No entanto, deve-se notar que o crescimento 
muscular induzido por BFR é limitado aos músculos dos membros [43]
3,5. Técnica de Conjuntos de Cluster
Outra técnica de RT que permite parcialmente o equilíbrio da tensão mecânica e do estresse metabólico consiste em 
conjuntos de grupos. Em um esquema tradicional de séries, as repetições, um grupo escolhido de exercícios, são realizados 
consecutivamente, com um longo intervalo de descanso entre séries, e são seguidas por outra série de repetições. Pelo 
contrário, os conjuntos de grupos incluem intervalos curtos de descanso entre conjuntos (20-60) com um menor número de 
repetições [70] Pesquisas anteriores investigaram principalmente o effefeitos de conjuntos de grupos na produção de força, 
potência e velocidade de movimento, enquanto os resultados relacionados à hipertrofia muscular são limitados [44] No 
entanto, a implementação de intervalos de descanso entre conjuntos permite que um maior volume de RT seja alcançado 
para uma carga externa particular quando comparado com um esquema tradicional de conjuntos [44,45] em homens 
treinados e não treinados, possivelmente fornecendo um estímulo adicional para hipertrofia muscular. No entanto, deve-se 
notar que conjuntos de cluster induzem menos estresse metabólico, mas maior ênfase é colocada no estresse mecânico 
devido ao uso de intensidades de treinamento mais elevadas de effort em comparação com conjuntos tradicionais [44-46,71] 
Assim, a implementação de conjuntos de clusters com intervalos curtos de descanso entre conjuntos pode ser uma estratégia 
útil para realizar sessões de alto volume de altas cargas, mantendo um alto tempo-e.ffieficiência de treinamento (volume / 
tempo de treinamento). Além disso, os conjuntos de cluster podem servir como uma alternativa aos conjuntos tradicionais 
para promover a hipertrofia muscular ao longo do tempo durante os modelos de periodização paralela [46], e evitar a 
monotonia no treinamento. Além disso, estudos futuros devem investigar a effefeitos de conjuntos de grupos no crescimento 
muscular induzido por exercício.
3,6. Superconjuntos e técnica de pré-exaustão
Superconjuntos e pré-exaustão durante RT podem ser definidos como um par deffdiferentes séries de exercícios 
executados sem descanso. Os superconjuntos geralmente consistem em dois exercícios para o mesmo grupo de músculos [47
], músculos agonista-antagonista [48,72] ou alternando grupos musculares superiores e inferiores [49] consecutivamente 
seguido por um período de recuperação; a pré-exaustão envolve a realização de uma articulação única antes de um exercício 
de múltiplas articulações para o mesmo grupo de músculos (por exemplo, voar com halteres antes do supino). Em um estudo 
de Wallace et al. [47], superconjuntos (supino reto seguido pelo supino inclinado) resultou em um volume de treinamento 
significativamente menor do que uma ordem de exercício tradicional em homens treinados com força. No entanto, com 
relação aos superconjuntos agonista-antagonista, a investigação de Robbins et al. [48] (supino em par com o supino) indicou 
um volume de treinamento significativamente maior quando comparado a uma ordem de exercício tradicional. Além disso, 
descobriu-se que este tipo de superconjunto e também os superconjuntos da parte superior e inferior do corpo duram mais 
tempo effimais eficiente do que as sessões tradicionais de exercícios [48,49]
A técnica depré-exaustão é comumente usada por fisiculturistas que buscam aumentar o crescimento 
muscular dos músculos-alvo. A justificativa para esta técnica é que a realização de um exercício uniarticular 
primeiro cansa o agonista isoladamente, colocando assim maior estresse no agonista e aumentando sua 
ativação durante o exercício multiarticular e potencializando sua hipertrofia [73] Outra variação é a pré-
exaustão reversa (por exemplo, pushdown do tríceps antes do supino), e a justificativa para esta abordagem é 
que o sinergista fatigado contribui menos para o exercício multiarticular subsequente, colocando assim maior 
estresse no grupo agonista [74] No entanto, um estudo de Golas et al. [75] parcialmente
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discordou dessa afirmação, pois os resultados indicaram que um exercício de pré-exaustão (inclinar haltere fl 
y) nãoffectar a principal atividade do peitoral durante o exercício supino reto a 95% 1RM. Apesar disso, a pré-
exaustão dos músculos sinergistas (tríceps braquial e deltóide anterior antes do supino) levou a sua maior 
ativação durante o movimento multiarticular (supino) em comparação com a linha de base [75] Além disso, 
resultados de um estudo de Soares et al. [50] sugeriram que a pré-exaustão (pushdown do tríceps seguido do 
supino reto) diminuiu o número máximo de repetições realizadas durante uma série de fadiga voluntária.
Em conclusão, os praticantes pretendem maximizar o volume de treinamento e a intensidade de effort pode ser bem 
aconselhado a considerar o uso de superconjuntos (agonista-antagonista e parte superior-inferior do corpo) em seus 
programas de RT. O uso dessas ordens de exercício pode ser mais demoradoffimais eficiente do que a abordagem tradicional 
e especialmente útil quando existem limitações de tempo no planejamento das sessões de treinamento.
3,7. Jogos de gota e técnica de treinamento estimulador de sarcoplasma
As drop sets envolvem realizar uma série de fadiga voluntária com uma determinada carga e, em seguida, reduzir 
imediatamente a carga (por exemplo, ~ 20%) e continuar o exercício até a fadiga voluntária subsequente [76] 
Resumidamente, a justificativa para essa técnica é o alto estresse metabólico induzido por um grande número de repetições 
realizadas com curtos intervalos de descanso. Assim, um estudo de Fink et al. [51] mostraram espessura muscular 
significativamente maior após séries de queda em comparação com RT seguindo um esquema de séries tradicional, que pode 
ser considerado um marcador potencial para estresse metabólico [57] Além disso, os resultados do estudo de Fink et al. [51] 
mostraram aumentos significativos na área da seção transversal do tríceps após seis semanas de treinamento de drop sets 
quando comparados com as séries tradicionais. No entanto, deve-se notar que os participantes desta pesquisa eram pessoas 
com treinamento recreativo com pouca experiência em TR (não treinavam regularmente por mais de um ano). Por outro lado, 
Angleri et al. [52] demonstraram que as séries drop não promovem um maior crescimento muscular da parte inferior do 
corpo quando comparadas com as séries tradicionais em homens bem treinados quando o volume de treinamento foi 
equalizado.
Similarmente às séries de queda, o treinamento estimulador do sarcoplasma (SST) consiste em séries de exercícios 
realizados a 70–80% de 1RM até a fadiga voluntária e, em seguida, repetir este protocolo mais duas vezes com intervalos de 
descanso de 20 segundos entre eles. A próxima etapa é reduzir a carga externa em 20% e realizar uma configuração 
adicional com um tempo de 4/0/1/0; após um intervalo de descanso de 20 s, 20% da carga externa é reduzida novamente, e 
uma série com 4/0/1/0 de tempo é completada até a fadiga voluntária. Na última série, a carga é reduzida ainda mais em 20% 
e após sua conclusão, após um intervalo de descanso de 20 s, uma espera estática é realizada (por exemplo, aos 90◦ de flexão 
do cotovelo) à fadiga voluntária [53] Outra variação do SST refere-se à realização de oito séries de exercícios aos 70-80% 1RM 
para fadiga voluntária com intervalos de descanso programados entre as séries subsequentes (45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 e 45 s) 
sem reduzir a carga [53] Da mesma forma, para drop sets, o principal objetivo do SST é induzir alto estresse metabólico [53] 
Recentemente, de Almeida et al. [53] demonstraram que o SST resultou em maior espessura aguda dos músculos bíceps 
braquial e tríceps braquial quando comparado a um esquema de série tradicional em sujeitos treinados, mesmo quando o 
volume total de treinamento foi maior em um esquema de série tradicional de TR.
As evidências sugerem o benefícioffefeitos de ambas as séries de queda e SST em aumentos agudos na espessura do 
músculo tríceps braquial [53] em assuntos amadores e bem treinados, mesmo com volume de treinamento mais baixo em 
comparação com um esquema de conjunto tradicional RT. No entanto, estudos que investigaram o effOs efeitos das séries 
drop não mostraram uma resposta de hipertrofia superior quando comparadas com as séries tradicionais [52,54] Além disso, 
o crônico effOs efeitos da SST no crescimento muscular ainda não foram examinados.
3,8. Limitações
A presente revisão tem várias limitações que devem ser abordadas. A maioria dos estudos incluídos não 
controlou a ingestão nutricional, o que pode serffect a magnitude das adaptações musculares. Outra limitação 
está relacionada a estudos que examinaram a influência de métodos e técnicas avançadas nas variáveis de 
treinamento, mas não analisaram respostas hipertróficas e / ou melhorias de força,
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que seria a base para explicar seu efficiência. Além disso, apenas um estudo [44] comparou as 
respostas entre participantes treinados e não treinados.
diretamente
4. Conclusões
Considerando os estudos supracitados, effO treinamento orientado para a hipertrofia ectiva deve compreender 
uma combinação de tensão mecânica e estresse metabólico. Em resumo, as bases para indivíduos que buscam 
maximizar o crescimento muscular devem ser RT orientados para hipertrofia, consistindo em várias séries (3-6) de 
seis a 12 repetições com intervalos curtos de descanso (60 s) e intensidade moderada de effort (60-80% 1RM) com 
aumentos subsequentes no volume de treinamento (12-28 séries / músculo / semana) [20] Além disso, os atletas 
treinados podem considerar a integração de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência para 
fornecer um estímulo adicional para romper os platôs, evitar a monotonia e reduzir o tempo das sessões de 
treinamento. As evidências sugerem algum benefícioffefeitos para técnicas de RT selecionadas, especialmente no 
caso de volume de treinamento, tempo-efficiência e intensidade de effort. Além disso, embora a maioria dessas 
técnicas e métodos não tenham mostrado uma resposta de hipertrofia superior em comparação com a abordagem 
tradicional, pode servir como uma alternativa para evitar a monotonia ou melhorar a prontidão para sessões de 
treinamento. Para manter o tempo elevadoffieficiência de treinamento e quando existem limitações de tempo, o uso 
de agonista-antagonista, superconjuntos da parte superior e inferior do corpo, drop sets, SST e conjuntos de cluster 
pode fornecer uma vantagem para a abordagem tradicional. Além disso, o emprego de tempo rápido, mas 
controlado (~ 2 s) e a suplementação de RT de alta carga com RT de baixa carga sob BFR podem permitir tempo-e 
elevadoffieficiência de treinamento e prevenir sessões de treinamento excessivamente longas. No que se refere ao 
maior grau de tensão mecânica, o uso de AEL em RT deve ser considerado, portanto, nos casos em que o tempo é 
limitado, conjuntos de cluster podem ser uma escolha melhor. A implementação de drop sets, SST e RT de baixa 
carga sob BFR pode fornecer time-effitécnicas eficientes para aumentar o estresse metabólico. Em resumo, 
atualmente não há suffievidência suficientepara fornecer diretrizes específicas para volume, intensidade de efforto e 
frequência das técnicas de treinamento de resistência mencionadas anteriormente.
Além disso, a persistência no treinamento e na dieta alimentar é essencial. Recentemente, a pesquisa mostrou 
que a hipertrofia muscular que ocorre nos estágios iniciais de RT (~ 4 sessões) é principalmente atribuível ao inchaço 
celular induzido por dano muscular, com a maioria dos ganhos de força resultantes de adaptações neurais (8-12 
sessões). Dentro da última fase da RT (6-10 semanas), o crescimento muscular começa a se tornar o fator dominante [
7]
Contribuições do autor: Conceito e desenho do estudo: MK e GW; Aquisição de dados: MK e GW; Análise e interpretação dos 
dados: MK e GW; Redação - rascunho original: MK; Redação - revisão e edição: AG e
MW; Supervisão: AG e MW
Financiamento: Esta pesquisa não recebeu financiamento externo.
Agradecimentos: O estudo foi apoiado e financiado pelo projeto de pesquisa estatutário da Academia Jerzy Kukuczka de 
Educação Física em Katowice, Polônia.
Conflitos de interesse: Os autores declaram que a pesquisa foi conduzida na ausência de quaisquer relações comerciais ou 
financeiras que pudessem ser interpretadas como um potencial conflito de interesses.
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	Introduction 
	Methods 
	Literature Search 
	Inclusion and Exclusion Criteria 
	Results 
	Discussion 
	Training Considerations 
	Tempo Eccentric Technique 
	Accentuated Eccentric Loading Method 
	Low-Load Resistance Training Under Blood Flow Restriction 
	Cluster Sets Technique 
	Supersets and Pre-exhaustion Technique 
	Drop Sets and Sarcoplasma Stimulating Training Technique 
	Limitations 
	Conclusions 
	References