1 - PERSONAL TRAINING

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@tiegodiniz
PERSONAL TRAINING:
METODOLOGIA DO TREINAMENTO 
PERSONALIZADO
PROF. ME. TIEGO DINIZ
@tiegodiniz
ANAMNESE DE SUCESSO
AULA Nº1
PROF. ME. TIEGO DINIZ
01
SUMÁRIO
1. ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO 
• PAR-Q
• SBC
• ACSM
2. ANAMNESE
• O que é?
• Como fazer?
01
ACSM
01
PANORAMA
01
PAR-Q
Questionário de Prontidão para Atividade Física:
- Desenvolvido pelo Ministério da Saúde do Canadá para indivíduos com idade 
entre 15 e 69 anos. 
- Permite verificar se a pessoa necessita ser avaliada por um médico antes de 
iniciar as atividades físicas. 
- Já foi considerado o padrão mínimo de exigência para avaliação 
pré-participação.
- Assinalar positivo para uma de suas sete alternativas é aconselhado a realizar 
uma avaliação médica.
- Impõe barreira na prática de exercício físico (↑ atestado médico)
- +55 anos: ~70% / +70 anos: ~90%
01
PAR-Q
01
ERG
ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO GLOBAL – ESCORE DE FRAMINGHAM
- Analisa a estimativa em 10 anos de algum evento coronariano, 
cerebrovascular, doença arterial periférica e/ou insuficiência cardíaca
- Classifica em:
- Risco muito alto
- Risco alto
- Risco intermediário
- Risco baixo
- Passou por atualização recente (2019 - 10.5935/abc.20190204) que dificultou 
sua aplicação na prática
01
ERG
ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO GLOBAL – ESCORE DE FARMINGHAM
- http://departamentos.cardiol.br/sbc-da/2015/CALCULADORAER2020/etapa1.html
- http://www.cardiometro.com.br/risco10anos.asp
http://departamentos.cardiol.br/sbc-da/2015/CALCULADORAER2020/etapa1.html
http://www.cardiometro.com.br/risco10anos.asp
01
ERG
01
PANORAMA
- Eventos cardiovasculares 
- Extremamente baixos durante e imediatamente após o exercício
- Muito menor em indivíduos treinados
- Morte súbita e eventos não fatais
- Extremamente baixos (1 em 1 milhão de pessoas por hora de EF)
- Idade e intensidade mais altas conferem um risco maior
- Na maioria dos casos de morte súbita, doenças cardiovasculares ocultas 
estão presentes
01
PANORAMA
01
ACSM
- RECOMENDAÇÕES PARA EXAMES DE SAÚDE ANTES DA PARTICIPAÇÃO EM EXERCÍCIOS
- Atualizado em 2015
- Permite identificar pessoas que necessitam de liberação médica
- Houveram modificações em relação ao anterior para diminuir as barreiras para o 
início de um programa de EF
- Leva em consideração a prática atual de EF e intensidade do mesmo, além de 
sinais, sintomas ou presença de DCV, metabólicas e renais
- Não aconselha a utilização de outro estratificador de risco, pois resultam em 
consultas e exames médicos desnecessários
01
ACSM
Sim
Sim
Sim
Sim
Sim
Não
NãoNão
Não
Pratica exercício regularmente?
Tem doença cardiovascular, renal 
ou metabólica, ou algum sinal 
que sugere que tenha?
Tem doença cardiovascular, renal 
ou metabólica, ou algum sinal 
que sugere que tenha?
Ele/a sabe que tem 
alguma dessas doenças 
mas é ASSINTOMÁTICA?
Autorização 
médica NÃO 
necessária, 
para EFMV
Autorização médica 
NÃO necessária, para 
EF leve à moderada, 
podendo progredir 
gradualmente
Autorização 
médica 
RECOMENDADA
Autorização médica NÃO 
necessária para continuar 
exercício moderado, podendo-se 
gradualmente para o vigoroso 
caso nenhum sintoma relatado e 
uma autorização médica foi 
obtida nos últimos 12 meses DESCONTINUAR o 
exercício e procure 
autorização médica
SINTOMÁTICO para doença 
cardiovascular, metabólica ou 
renal
01
ANAMNESE
ANA MNESIS
trazer de novo
Do grego
memória
Questionário investigativo sobre informações de hábitos e 
históricos do indivíduo, sendo um instrumento importante 
para alertar o profissional de educação física sobre 
possíveis pontos que necessitem de atenção especial
01
ANAMNESE
https://forms.gle/rnezmnpt3d1nxpAu6
- Usar google forms
- Facilitar as respostas
- Analisar as respostas antes da primeira sessão de treino/avaliação
https://forms.gle/rnezmnpt3d1nxpAu6
@tiegodiniz
AULA Nº2
PROF. ME. TIEGO DINIZ
AVALIAÇÃO FÍSICA
01
SUMÁRIO
1. PERFIL DO ALUNO
2. AVALIAÇÃO FÍSICA INDIVIDUALIZADA
3. ANTROPOMETRIA
4. COMPOSIÇÃO CORPORAL
5. TESTES FÍSICOS
01
PANORAMA
DOENÇAS 
CRÔNICO 
DEGENERATI
VAS
DOENÇAS 
INFECTO 
CONTAGIO
SAS
•74% das mortes em 
2014 no Brasil
•↑70% dos idosos 
apresentam 1 ou mais 
DCNT
•Entre eles 31 a 63% são 
fisicamente inativosMelhoria
•Tecnologia
• Medicina
• Economia
Hábitos de vida
•Alimentação inadequada
•Sedentarismo
01
IDOSOS
•12% da população mundial em 
2015 era idoso, estimando chegar a 
22% em 2050. 
IBGE, 2010
•~15% da população brasileira é 
idosa, podendo esse número 
dobrar nas próximas década
•2020 foi o primeiro ano que o 
número de idosos foi superior ao 
de crianças abaixo de 5 anos.
01
T2D
IBGE, 2010
Prevalência mundial
9,3% dos adultos (463 milhões)
1 a cada 11 pessoas tem DM2
19,3% dos idosos (≥65 anos)
Estima-se
Que em 2045 mais de 700 milhões 
de pessoas vão ter DM2
Prevalência brasileira
9,4% (16,8 milhões)
24,2% dos gastos públicos
• ~33% da população
• >60% em idosos
HIPERTENSOS
• < 15% das gestantes cumprem a recomendação
• Maioria das diretrizes recomendam EF durante toda 
a gravidez
• Diversos benefícios
• Área quase exclusiva da fisioterapia/pilates
GESTANTES
•~47% não recebem 
recomendação do obstetra 
para prática de exercício físico 
•Apenas 8,5% das gestantes 
fizeram algum tipo de EF 
durante toda a gravidez
ADAPTAÇÕES
ADAPTAÇÕES
- ~850 kcal durante 3 meses
- Treinamento de força (70 a 80% 1RM)
ADAPTAÇÕES
AF INDIVIDUALIZADA
QUAIS PARÂMETROS 
AVALIAR?
Composição corporal
Aptidão cardiorrespiratória
Flexibilidade
Força muscular
Caspersen, Powell, Christenson (1985)
Velocidade da marcha
Sentar e levantar
Agilidade e equilíbrioI.Confiável e válido
II. Relativamente barato
III. Obter panorama geral da aptidão física 
IV. Obter dados para a prescrição de exercícios 
V. Obter dados para avaliação do progresso
Depende do perfil e objetivo do aluno
Medidas em 
repouso
Anamnese/
Pré-participação 1
2
3
4 5
ANTROPOMETRIA
ANTROPOMETRIA
ANTROPOMETRIA
https://www.nature.com/articles/s41574-019-0310-7
https://www.nature.com/articles/s41574-019-0310-7
ANTROPOMETRIA
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Método Complexidade
da técnica
Fonte de erro Compartimentos Distribuição 
regional
Utilização 
na prática
Absortometria de 
raio-X de dupla 
energia (DEXA)
Instrumentos 
especializados
- Não é adequado para gestante
- Pode superestimar a gordura corporal 
3 Sim, porém 
sem 
validação
Não
Pletismografia por 
deslocamento de ar
Instrumentos 
especializados
-Imprecisão na estimativa da massa magra em 
alguns casos
- Hidratação pode interferir nos resultados
2 Não Não
Antropometria Simples -Necessita da experiência do avaliador
-Equações para estimar composição corporal são 
limitadas
- Uso limitado em obesos
2 Sim Sim
Impedância 
bioelétrica (BIA)
Instrumentos 
especializados
De baixo custo
- Depende da qualidade do instrumento
- Hidratação e alimentação interferem nos 
resulados
2 Sim, porém 
sem 
validação
Sim
MÉTODOS REFERÊNCIA, LABORATORIAIS E DE CAMPO 
DOBRAS 
CUTÂNEAS
Tríceps
Peitoral
Axilar média
Subescapular Supra-ilíaca Abdominal
Coxa
HOMENS
DC = (1,112 - 0,00043499*(S7D) + 0,00000055*(S7D)2 - 0,00028826*(Idade)
%GC = ((4,95/DC) - 4,5) *100
DOBRAS 
CUTÂNEAS
Tríceps
Peitoral
Axilar média
Subescapular Supra-ilíaca Abdominal Coxa
MULHERES
DC = (1,10726863 - 0,00081201*(S7D) + 0,00000056*(S7D)2 - 0,00012828*(Idade)
%GC = ((4,95/DC) - 4,5) *100
IMPEDÂNCIA 
BIOELÉTRICA
- RECOMENDAÇÕES PARA USO
- Roupas leves (e.g. sunga e biquíni/top)
- Remover acessórios de metal
- O estado de hidratação interfere na avaliação, então:
- Preferencialmente em jejum (>4 horas)
- Evitar ingestão de líquidos (2 a 3 horas)
- Abster-se de bebidas com cafeína, álcool e diuréticos por 48 horas
- Não realizar exercícios físicos 12 horas antes do teste
- Esvaziar bexiga imediatamente antes do teste
• SEMPRE REPETIR OS PROCEDIMENTOS E HORÁRIO DOS TESTES
• AVALIAÇÃO EM JEJUM NOTURNO PREFERENCIAL
TESTES 
FÍSICOS
APTIDÃO FÍSICAEstado de saúde geral
Habilidade realizar AF diárias
Doenças crônicas
Qualidade de vida
Mortalidade precoce
Prevenção de doenças
EXERCÍCIO FÍSICO
PROMOVER
SAÚDE
APTIDÃO
CARDIORESPIRATÓRIA
- Habilidade de realizar exercícios dinâmicos, de intensidade moderada à 
vigorosa, recrutando grandes músculos por um período prolongado de 
tempo
- Depende da participação integrada dos sistemas respiratório, 
cardiovascular e musculoesquelético
- Geralmente expresso em consumo máximo de oxigênio (ml/kg/min)
- Precisa ser específico à modalidade de treino
- e.g. bike vs corrida
APTIDÃO
CARDIORESPIRATÓRIA
Teste máximo Teste submáximo
Teste de campoEsteira/bicicleta
Cooper
1,5 milhas (2,4 km)
Beep teste
Esteira/bicicleta
0,5 milha (804 m)
Teste de caminhada de 6 min
Esteira/bicicleta
1. Obtenha a FC e a PA em repouso 
2. O cliente deve estar familiarizado com o ergômetro ou esteira. 
3. O teste de exercício deve começar com um aquecimento de 2–3 min 
4. Estágios de 2 ou 3 minutos com incrementos apropriados na taxa de trabalho (e.g. 1km a cada min) 
5. A FC, PA e RPE (Omni) deve ser monitorada pelo menos ao final de cada estágio. 
6. A aparência e os sintomas do cliente devem ser monitorados e registrados regularmente.
7. O teste deve ser encerrado quando o sujeito atinge 70% da frequência cardíaca de reserva (85% da 
FCmáx prevista para a idade). 
8. Um período de resfriamento / recuperação apropriado deve ser iniciado após o teste
FCmáx = 208 – 0,7 * idade (Tanaka et al., 2001)
APTIDÃO
CARDIORESPIRATÓRIA Submáximo / esteira
VO
2
máx = 3,5 + (0.2*velocidade final) + (0,9*velocidade final*inclinação)
- 0,5 milhas (804 metros)
1. Obtenha a FC e a PA em repouso 
2. O cliente deve estar familiarizado com o teste. 
3. A FC, PA e RPE (Omni) deve ser monitorada pelo 
menos ao final de cada minuto/volta. 
4. A aparência e os sintomas do cliente devem ser 
monitorados e registrados regularmente.
5. Anotar o tempo gasto para percorrer
6. Um período de resfriamento / recuperação 
apropriado deve ser iniciado após o teste
Submáximo / de campo
APTIDÃO
CARDIORESPIRATÓRIA
VO
2
máx =70,161 + (0,023 × 6MWT [m]) - (0,276 × 
peso [kg]) - (6,79 × sexo, onde m = 0, f = 1) - (0,193 × 
FCrep [bpm]) - (0,191 × idade [anos])
- Teste de caminhada de 6 minutos
1. Obtenha a FC e a PA em repouso 
2. O cliente deve estar familiarizado com o teste. 
3. A FC, PA e RPE (Omni) deve ser monitorada pelo 
menos ao final de cada minuto/volta. 
4. A aparência e os sintomas do cliente devem ser 
monitorados e registrados regularmente.
5. Anotar a distância percorrida em metros
6. Um período de resfriamento / recuperação 
apropriado deve ser iniciado após o teste
APTIDÃO 
MUSCULAR
Refere-se à força, resistência e potência muscular
Estática Dinâmica
Alta carga Moderada 
carga
Peso 
corporal Moderada
carga
- Repetição máxima (1RM)
- Múltiplas repetições (5 a 10RM)
- Considerar 10 a 15 RM em grupos especiais
- Dinamometria
- Flexão de braços em 1 minuto
- Agachamentos em 1 minuto
- Abdominais em 1 minuto*
- Flexão de cotovelo em 30 seg
FLEXIBILIDADE
Refere-se à capacidade de mover uma articulação na 
sua amplitude total de movimento
Articulação por 
articulação
Sentar e 
alcançar
Alcançar atrás 
das costas
BATERIAS DE TESTES
AAHPERD
Coordenação motora Flexão de antebraço
Caminhada de 804,67 metros
Zago et al., (2008)
Sentar e alcançar Agilidade e equilíbrio dinâmico
BATERIAS DE TESTES
Senior fitness test
Sentar e levantar
Flexão de antebraço
Sentado e alcançar
Levantar, caminhar e sentarCaminhada de 6 minutos
Streit et al., (2011)
Mobilidade
De ombros
BATERIAS DE 
TESTES
Short Physical 
Performance Battery
@tiegodiniz
AULA Nº3
PROF. ME. TIEGO DINIZ
PRESCRIÇÃO DE EF PARA GRUPOS ESPECIAIS - I
SUMÁRIO
1. PRÁTICA BASEADA EM EVIDÊNCIA
2. PRINCÍPIOS FITT
3. PRINCÍPIOS DA PRESCRIÇÃO DE EF PARA DIABÉTICOS
4. PRINCÍPIOS DA PRESCRIÇÃO DE EF PARA IDOSOS
•Meta-análise + RCT
•Diretrizes
•Nível de evidência (A, B e C)
•Grau de recomendação (I,II, IIa, etc)
PRÁTICA 
BASEADA EM 
EVIDÊNCIA
FITT F
I
T
T
REQUÊNCIA
Com que frequência?
Ex: 2 a 3x
NTENSIDADE
O quão intenso?
Ex: Moderada
EMPO
Quanto tempo?
Ex: 30 minutos/dia
IPO
Qual tipo?
Ex: caminhada
PRESCRIÇÃO DE EF PARA DIABÉTICOS
DEFINIÇÃO DIABETES
Desordem metabólica de etiologia multifatorial 
caracterizada pela hiperglicemia resultante de 
defeito na produção de insulina, na ação da 
insulina em órgãos-alvo ou ambas as condições 
simultâneas.
DIABETES MELLITUS
Grego: passar através Latim: que contêm mel
TIPOS DIABETES
CRITÉRIOS 
LABORATORIAIS
PRESCRIÇÃO DE EF
PRESCRIÇÃO 
DE EF
EXERCÍCIO AERÓBIO
F
Pós-exercício:
2 horas independente da insulina
48 horas dependente da insulina
3 a 7 dias
Não passar mais de 2 dias 
consecutivos sem EF T
Pelo menos 150 min/sem
• Esforços de pelo menos 10 
minutos são necessários 
(e.g. 3x10 min por dia)
• 75 min/sem para 
atividades vigorosas
T
Caminhada, corrida, ciclismo 
e natação
• Pode ser realizada de 
maneira contínua ou 
intervalada
I
Moderada: 
• %FC = 50 a 70%
• PSE = 12 a 13
• Teste da fala = 
Consegue falar 
mas não cantar
Vigorosa:
• %FC >70%
• PSE >13
• Teste da fala = 
Não consegue 
falar nem cantar
Moderada à vigorosa
EXERCÍCIO RESISTIDO
F ≥ 2 dias por semana não consecutivos Preferencialmente 3 dias
I
T
• ≥ 8 a 10 exercícios
• 1 a 3 séries
• 10 a 15 repetições até 
próximo a fadiga concêntrica T
Pesos livres, máquinas, peso 
corporal e fitas elásticasModerada: 
• 15 reps
• 50 a 69% de 1RM
Vigorosa:
• 6 a 8 reps
• Vig: 70 a 85% de 1 RM
Moderada à vigorosa
MECANISMO
AERÓBIO vs RESISTIDO
MODERADO vs HIIT Controle 
glicêmico
MICT HIIT≈
VO
2
max
PRESCRIÇÃO DE EF PARA IDOSOS
ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS
•Nível antropométrico
• ↑ %GC
• ↓ MM
• ↓ Massa óssea
• ↓ Estatura
•Nível muscular
• ↓ 3 a 8% MM
• ↑ Fadiga muscular
• ↓ Capacidade oxidativa
• ↓ Capacidade de hipertrofia
• ↓ Capacidade de regeneração
•Nível pulmonar
• ↑ Volume residual
• ↑ Ventilação durante EF
• ↓ Mobilidade torácica
• ↓ Capacidade de difusão
•Nível neural
• ↓ Nº e tamanho dos neurônios
• ↓ Velocidade de condução nervosa
• ↓ Massa encefálica
• ↓ Plasticidade neural
•Nível cardiovascular
• ↓ FC
• ↓ Volume sistólico
• ↑ Rigidez arterial
•Aptidão física
• ↓ Agilidade
• ↓ Flexibilidade e mobilidade
• ↓ Coordenação muscular
• ↓ Equilíbrio
Moraes, E. N. (2008). Princípios básicos de geriatria e gerontologia. Coopmed.
Exercício físico
Avaliação física 
e funcional
Infância e adolescência Vida adulta Velhice
Potencializar o pico Manter o pico Minimizar perdas
ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS
BENEFÍCIOS DO EF
AF
Mortalidade por todas as causas
Mortalidade por DCV
Incidência de hipertensão
Incidência de câncer
Saúde mental e cognitiva
Qualidade do sono
Composição corporal
Quedas
PRESCRIÇÃO DE EF
F
I
T
T
REQUÊNCIA
≥1 vez por semana
Volume é mais importante
NTENSIDADE
Moderada à vigorosa
EMPO
AF mod: 150 a 300 min/sem
AF vig: 75 a 150 min/sem
IPO
Qualquer AF aeróbia
Recomendações adicionais:
1. Fortalecimento muscular de intensidade 
moderada ou superior pelo menos 2 vezes por 
semana;
2. Idosos devem variar os EF enfatizando o 
treinamento de força e equilíbrio pelo menos 3 
vezes por semana;
3. EF tem uma relação dose-resposta com 
parâmetros de saúde;
4. Trocar comportamento sedentário por 
qualquer AF; 
5. Fazer alguma AF é melhor que não fazer nada.
PRESCRIÇÃO 
DE EF
≥5 vezes por semana (mod)
≥3 vezes por semana (vig)
3 a 5 vezes caso combinadoF ≥2 vezes por semana ≥2 vezes por semana
I
Moderada: 
• 5 a 6 (Omni)
• 12 a 13 (Borg)
Vigorosa: 
• 7 a 8 (Omni)
• >13 (Borg)
Leve para iniciantes: 
• 40 a 50% 1RM
Progredir para 
maiores intensidades
Alongar ao ponto em 
que sente tensão ou 
um pouco de 
desconforto
PRESCRIÇÃO 
DE EF
30 a 60 minutos (mod)
20 a 30 minutos (vig)
Ou uma combinação 
equivalente
T
8 a 10 exercícios 
envolvendo os principais 
grupamentos musculares
1-3 séries
8 a 12 repetições 
Segurar por 30 a 60seg
T
Qualquer exercício que 
não imponha estresse 
ortopédico excessivo
Treinamento de força 
muscular progressivo, 
utilizando aparelhos, 
pesos livres, peso 
corporal etc.
Qualquer atividade 
que mantenha ou 
melhore a 
flexibilidade, e que use 
movimentos lentos ao 
invés de rápidos.
CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS
- Intensidade e duração devem ser leves no início, especialmente para idosos 
altamente descondicionados ou frágeis
- Progressão individual e adaptada (abordagem conservadora)
- Como Personal Trainer, focar em treinamento de força
- ↓ acentuada de força e potência ao longo dos anos
- Realizar as atividades conforme tolerado
- Finalizar a aula com exercícios de relaxamento, principalmente em DCV
- Sempre fornecer feedback e reforço positivo
@tiegodiniz
AULA Nº4
PROF. ME. TIEGO DINIZ
PRESCRIÇÃO DE EF EM GRUPOS ESPECIAIS - II
SUMÁRIO
1. PRINCÍPIOS DA PRESCRIÇÃO DE EF PARA HIPERTENSOS
2. PRINCÍPIOS DA PRESCRIÇÃO DE EF PARA GESTANTES
PRESCRIÇÃO DE EF PARA HIPERTENSOS
EPIDEMIOLOGIA
• 69% Infarto agudo do miocárdio
• 77% Acidente vascular encefálico
• 75% Insuficiência cardíaca
• 60% Doença arterial periférica
HIPERTENSÃO
Causou em 2017
Está 
presente em
• 141.878 mortes
▪ 388,7 pessoas por dia
▪ 16,2 pessoas por hora
• Mortes por DCV: 45% (mundial) 
e 50% (Brasil) 
Ministério da Saúde (2017)
1º episódio
FISIOPATOLOGIA
CLASSIFICAÇÃO
~4
6%
EXERCÍCIO FÍSICO
EFEITO PREVENTIVO
~33%
EFEITO HIPOTENSOR
EFEITO HIPOTENSOR
DIRETRIZES
PRESCRIÇÃO DE EF
RECOMENDAÇÃO INDIVIDUAL
Treinamento aeróbio + resistido
F
I
T
T
3 a 5 vezes/semana
Moderada
• Teste da fala
• 50 a 70% FCres
30 min, ideal 40 a 50
Andar, correr, dançar, nadar etc
2 a 3 vezes/semana
Fadiga moderada
(redução velocidade e
tendência a apneia
1 a 3 series
8 a 10 exercícios
10 a 15 reps
Principais grupamentos 
musculares, optar por 
unilateral
É prudente manter: 
PAS ≤220 e PAD ≤105 mmHg
TREINAMENTO COMBINADO
F
I
T
T
3x por semana
44 a 75% FCres
PSE: 10 a 13
15 a 80 min (35 média)
Caminhada/corrida
3x por semana
PSE: 10 a 13
%1RM: 45 a 80%
8 exercícios
3 séries
8 a 20 reps
Exercícios com peso
TREINAMENTO ISOMÉTRICO
F
I
T
T
3x por semana
30% força máxima
4x2-3 minutos
Descanso: 1-2 minutos
Isometria de preensão manual
PAS
5,2 mmHg
PAD
3,91 mmHg
HIIT F
I
T
T
3x por semana
Esforço: 4x4 min a 85-95% Fcmax
Repouso ativo: 3 min a 50-70% FCmax
28 minutos + aquecimento
Esteira ou bicicleta ergométrica
• HIIT e MICT apresentam efeito similar na PA
• Mais estudos ainda são necessários
• Precaução pois eventos súbitos são mais 
frequentes em elevada intensidade
PA
MICT HIIT≈ VO
2
max
PRESCRIÇÃO DE EF PARA GESTANTES
DIRETRIZES
PANORAMA
•~47% não recebem 
recomendação do obstetra 
para prática de exercício físico 
•Apenas 8,5% das gestantes 
fizeram algum tipo de EF 
durante toda a gravidez
Antes da gravidez 6 semanas pós-parto 27 semanas pós-parto
Exercícios (MET/mês) 126±125 66±144 95±102
VO
2
máx (L.min-1) 2,08±4,33 1,73±3,46 1,83±3,97
Leg press (kg) 40,8±4,5 36,5±4,5 33,1±4,5
Benefícios do exercício físico durante a gravidez
↓ Ganho de peso excessivo
↓ Diabetes gestacional (38%)
↓ Pré-eclâmpsia (41%)
↓ Hipertensão gestacional (39%)
↓ Depressão pré-natal (67%)
↓ Macrossomia (39%)
Não apresenta eventos adversos como: parto 
prematuro, baixo peso ao nascer, aborto e 
mortalidade perinatal
↓ Parto por cesárea (18%)
↑ Incidência parto vaginal (~10%)
BENEFÍCIOS
DIRETRIZ
ES
https://www.tommys.org/sites/default/files/PPROM%20small%202.
png
https://www.babycenter.com/ims/2018/01/BC-PlacentaPrevia-1_wid
e.png
https://www.omicsgroup.org/articles-admin/disease-images/incompetent-cervix-
82876.jpg
Absoluta contraindicação Relativa contraindicação
Ruptura de membranas
Histórico de aborto espontâneo ou 
parto prematuro em gestações 
prévias
Histórico de parto prematuro Hipertensão gestacional
Sangramento vaginal persistente e 
inespecífico
Anemia ou deficiência de ferro? (Hb 
< 10 mg/L)
Placenta prévia (placenta de 
inserção baixa)
Desnutrição
Pré-eclâmpsia
Distúrbios alimentares (bulimia, 
anorexia)
Colo do útero incompetente 
(cerclagem)
Gestação gemelar após 28ª semana
Restrição do crescimento 
intrauterino
Doença cardiovascular ou 
respiratória leve/moderada (ex., 
hipertensão crônica, asma)
Gravidez múltipla (e.g. trigêmeos) Outra condição médica significante
PARmed-X
https://www.cm-azambuja.pt/images/stories/Desporto/2020/PARmed_X_avaliacao_gravidas.pdf?_t=1600884185
https://www.cm-azambuja.pt/images/stories/Desporto/2020/PARmed_X_avaliacao_gravidas.pdf?_t=1600884185
PRESCRIÇÃO 
DE EF
Precauções para a atividade física 
segura durante a gravidez
Evitar calor excessivo, especialmente em 
alta umidade.
Evitar atividades de contato ou perigo de 
queda.
Evitar mergulho.
Evitar atividade física em altitudes 
superiores à 2500.
Gestante atleta deve procurar supervisão 
periódica com o obstetra especializado na 
área.
Manter nutrição e hidratação adequada. 
Hidratação antes, durante e depois do 
exercício.
Saber as razões para se parar 
imediatamente com a pratica de exercício 
físico.
Sinais de aviso para descontinuar a 
prática de exercício físico na gestação
Excessiva e persistente falta de ar 
durante o exercício que não melhora em 
repouso
Dor severa no peito
Contrações uterinas regulares e dolorosas
Perda persistente de fluído vaginal, 
podendo indicar ruptura de membrana
Tontura e sensação de desmaio 
persistente que não melhora em repouso
PRESCRIÇÃO 
DE EF
Exercícios físicos considerados seguros 
para gestantes
Caminhada/corrida*
Ciclo ergômetro
Exercícios aeróbios em geral
Dança
Exercício resistido (evitar posição supina)
Alongamento*
Hidroterapia
Recomendação geral:
Gestantes devem acumular >150 minutos por semana de AF 
moderada desde o primeiro trimestre, para obter os benefícios 
para a saúde.
Pelo menos 3 a 4x por semana, mas diariamente é altamente 
recomendado
Aeróbio combinado ao resistido é altamente recomendado 
(adicionar yoga/alongamento* também pode ser beneficial)
Exercícios para o assoalho pélvico é recomendado diariamente
PRESCRIÇÃO 
DE EF
Estrutura do treinamento aeróbio para gestantes
Quando começar?
Primeiro trimestre
<12 semanas de gestação
Frequência
Pelo menos 3 a 4 vezes (até 
diariamente)
Intensidade
<60 até 80% da FC máxima maternal, 
não exceder 140 bpm
Moderada pela PSE (12 a 13)
Teste da fala (consegue falar mas não 
cantar)
Supervisão Preferido, quando disponível*
Tempo/Duração 30 a 60 minutos
Quando parar? Até o parto (ou até tolerado)
Contraindicações: Exercícios de alta intensidade, corrida de 
longa duração/distância, exercícios com risco de quedas ou 
choques, exercícios de alto impacto (saltos e mudança de 
direção).
PARmed-
X
Estrutura do treinamento resistido para gestantes
Quando começar? ? >12 semanas
Frequência 2 a 3 vezes por semana
Intensidade
Leve a moderada
1 a 2 series de 10 a 15 reps (fadiga 
moderada)
Bandas de resistência, halteres, peso 
corporal exercícios envolvendo músculos 
grandes
Supervisão Sim
Tempo/Duração 15 a 20 minutos
Quando parar? Até o parto (ou até tolerado)
Contraindicações: Manobra de valsalva, exercícios isométricos, 
alta carga, hot yoga e posição supina .
- Existem apenas 4 RCT 
verificando o efeito do 
treinamento resistido em 
gestantes, dessa forma, ainda é 
difícil saber os benefícios dessa 
modalidade em gestantes.
- Gestantes acostumadas com o 
exercício resistido são 
encorajadas a continuá-lo