27º - Dietas ricas em fibras podem reduzir os riscos de diabetes tipo 2

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25/06/2021 Dietas ricas em fibras podem reduzir os riscos de diabetes tipo 2
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-RESUMO DA MATÉRIA
Por Dr. Mercola
Quase 80 milhões de pessoas, ou uma em cada quatro pessoas, tem alguma forma
de diabetes ou pré-diabetes. Uma em cada duas pessoas com diabetes não sabe que
tem a doença, o que aumenta as chances de desenvolver complicações, que podem
ser fatais.
Ter um estilo de vida saudável é uma das melhores estratégias para prevenir e tratar
a diabetes tipo 2 e, sobretudo, comer uma dieta rica em �bras tem sido considerada
uma estratégia-chave que você pode usar para reduzir o risco.
Mais de 26 gramas de �bra por dia podem reduzir o risco de
diabetes
As diretrizes dietéticas dos EUA exigem que os adultos consumam de 20 a 30
gramas de �bra por dia. Acredito que a quantidade ideal para a maioria dos adultos é
Mais evidências de que uma dieta rica em �bras pode
reduzir os riscos de desenvolver diabetes tipo 2
Pessoas que comeram mais de 26 gramas de �bra por dia tiveram um risco 18 por
cento menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas que comeram 19 gramas
por dia ou menos

As �bras podem ser bené�cas contra a diabetes, elas alteram os sinais hormonais,
diminuem a absorção de nutrientes e alteram a fermentação no intestino grosso,
além de promover sensações de saciedade e perda de peso

A maior parte das �bras na sua dieta deve vir de vegetais, não de grãos
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cerca de 50 gramas para cada 1.000 calorias consumidas. A maioria das pessoas, no
entanto, consome metade, ou menos que isso.
Em uma pesquisa recente conduzida por pesquisadores do Imperial College London,
aqueles que ingeriram uma maior quantidade de �bra (mais de 26 gramas por dia)
tiveram um risco 18 por cento menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles
com a ingestão menor (menos de 19 gramas por dia).
As �bras podem ser bené�cas contra a diabetes, elas alteram os sinais hormonais,
diminuem a velocidade da absorção de nutrientes e alteram a fermentação no
intestino grosso, além de promover sensações de saciedade.
Ter uma dieta rica em �bras também está associada à perda de peso, e os
pesquisadores acreditam que isso pode, reduzir os riscos de diabetes. Na verdade,
quando os pesquisadores calcularam o IMC dos participantes, os benefícios de uma
dieta rica em �bras desapareceram, o que sugere que o benefício se deve, em grande
parte, ao papel da �bra na manutenção de um peso saudável.
Como uma dieta rica em �bras protege contra obesidade e
diabetes?
Um dos meios pelos quais uma dieta rica em �bras pode proteger contra obesidade e
contra a diabetes tem a ver com a capacidade das bactérias do intestino de
fermentar �bras.
Quando você ingere alimentos ricos em �bras fermentáveis, como repolho, feijão e
outros vegetais, as bactérias em seus intestinos os fermentam em butirato e
propionato, que são ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) envolvidos na produção
de açúcar. Como relatado pelo Medical News Today:
“Os pesquisadores explicam que a glicose possui certos elementos que são
detectados pelos nervos localizados na veia que coleta o sangue do
intestino - conhecida como parede abdominal. Um sinal nervoso é então
transmitido para o cérebro.
O cérebro, então, ativa uma série de defesas contra diabetes e obesidade em
resposta ao sinal. Entre as defesas está o aumento da sensação de
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saciedade, aumento do gasto de energia durante os períodos de descanso e
a menor produção de glicose pelo fígado."
Em uma pesquisa com animais, os ratos alimentados com uma dieta rica em �bras
ganharam menos peso e pareciam mais protegidos contra o diabetes, ao contrário
dos ratos alimentados com uma dieta sem a suplementação de �bras. Quando os
ratos modi�cados para não produzir glicose foram usados na pesquisa, eles
ganharam peso e desenvolveram diabetes mesmo quando alimentados com uma
dieta rica em �bras. O Medical News Today continuou:
"Essas descobertas sugerem que é a atividade de produção de glicose do
intestino, como resultado do propionato e butirato, e das bactérias
intestinais que fermentam as �bras para proteger contra a obesidade e a
diabetes."
Qual tipo de �bra é melhor contra a diabetes?
A pesquisa em destaque descobriu que, enquanto cereais e �bras vegetais reduziram
o risco de diabetes em 19% e 16%, a �bra de frutas não teve o mesmo benefício.
Devo alertá-lo contra con�ar em cereais ou outros grãos como sua fonte de �bra,
como pães integrais, cereais, massas e outras formas de grãos têm carboidratos não
�brosos (açúcar e amido) além da �bra.
Mesmo que a �bra não eleve os níveis de açúcar no sangue porque não é digerida
pelo corpo, os grãos aumentam os níveis de insulina e de leptina, que é um dos
maiores fatores da maioria das doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2. Os
carboidratos que não são �bras serão metabolizados em açúcar muito rápido, e não
faz sentido ingerir grandes quantidades de açúcar se você quer reduzir o risco de
diabetes.
Açúcares e grãos (carboidratos complexos) aumentam o nível de açúcar no sangue.
Quando isso acontece, o corpo libera insulina para direcionar a energia extra para o
armazenamento. Uma pequena quantidade é armazenada como um amido chamado
glicogênio, mas a maioria é armazenada como o principal suprimento de energia do
corpo - a gordura.
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O principal papel da insulina não é reduzir o açúcar no sangue, mas armazenar a
energia extra para futuros momentos de necessidade. Reduzir a glicemia é apenas
um "efeito colateral" do processo de armazenamento de energia.
Se você consome muito açúcar e cereais, seu nível de glicemia sobe, levando a um
aumento da insulina, o que causa um aumento no armazenamento de gordura. A
gordura extra produz mais leptina, um hormônio que diz ao cérebro quando comer,
quanto comer e, o mais importante, quando parar de comer.
O problema começa quando os níveis de leptina �cam altos demais. Nesse ponto,
você se torna resistente à leptina - seu corpo não consegue mais "ouvir" os sinais
hormonais que dizem a seu cérebro que você está satisfeito e deve parar de comer.
À medida que seu estoque de gordura aumenta, seu peso aumenta e a resistência à
insulina começa a afetar seu corpo. A partir daí, seu corpo �ca "surdo" para os sinais
dos dois hormônios (leptina e insulina), e muitas vezes surgem doenças, uma delas é
a diabetes.
Assim como com a insulina, a única maneira conhecida de restabelecer a sinalização
adequada da leptina é por meio de uma dieta adequada, incluindo o tipo certo de
�bras, que é, em sua maioria, de vegetais.
A ingestão de �bra solúvel ajuda a combater a diabetes tipo 2
Uma outra pesquisa também revelou que consumir uma dieta rica em �bras (neste
caso, 50 gramas por dia) resultou em benefícios no combate à diabetes tipo 2. A
dieta rica em �bras melhorou o controle dos níveis de açúcar no sangue, diminuiu os
níveis de excesso de insulina e reduziu as concentrações de lipídios em pacientes
com diabetes tipo 2.
Fibras solúveis, como as encontradas em pepino, mirtilos, feijões e nozes, são muito
bené�cas no combate à diabetes tipo 2. A �bra solúvel se dissolve em uma textura
semelhante a um gel, ajudando a desacelerar a digestão.
Isso ajuda a aumentar a sensação de saciedade por mais tempo e é um dosmotivos
pelos quais as �bras podem ajudar no controle do peso. A �bra solúvel também pode
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ajudar a desacelerar a quebra de carboidratos e a absorção de açúcar pelo corpo,
que ajuda a controlar o açúcar no sangue.
A �bra insolúvel, encontrada em alimentos como vegetais folhosos verdes escuros,
vagem, aipo e cenoura, não se dissolve e ajuda a adicionar volume às fezes. Isso
ajuda os alimentos a se moverem pelo trato digestivo mais rápido para uma
eliminação saudável.
Muitos alimentos integrais, sobretudo frutas e vegetais, contêm �bras solúveis e
insolúveis. Caso precise de mais �bras na sua alimentação, resista à tentação de
fazer isso através dos cereais integrais.
Uma "regra" simples para lembrar é consumir a maior parte de suas �bras na forma
de vegetais, não de grãos, e se concentrar em comer mais vegetais, nozes e
sementes. Os alimentos a seguir são ricos em �bras solúveis e insolúveis.
Chia
Frutas silvestres
Vegetais como brócolis e couve-de-bruxelas
Raízes e tubérculos, incluindo cebolas e batatas doces
Amêndoas
Casca de semente de Psyllium, linho e sementes de chia
Vagem
Couve-�or
Feijão
Ervilha
https://portuguese.mercola.com/sites/articles/archive/2018/09/17/cebola.aspx
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O que mais pode ajudar a combater ou prevenir a diabetes tipo
2?
A diabetes tipo 2 envolve a perda da sensibilidade à insulina e à leptina, que é quase
100% reversível sem o uso de remédios, ao lidar com sua dieta e outros hábitos de
vida, como exercícios, sono e jejum intermitente.
Sugiro fazer um inventário do estilo de vida para ver onde há espaço para melhorias
e implementar as etapas a seguir. Além disso, certi�que-se de monitorar seu nível de
insulina em jejum. Isso é tão importante quanto monitorar o açúcar no sangue em
jejum. O nível ideal de insulina em jejum é entre 2 e 4.
Quanto mais alto seu nível, maior sua resistência à insulina e mais agressivo você
precisa ser no seu plano de tratamento, ainda mais quando se trata de alterar sua
dieta.
Troque alimentos processados, todas as formas de açúcar, sobretudo a frutose,
bem como todos os grãos, por alimentos integrais e frescos — A principal razão
para o fracasso do tratamento convencional da diabetes nos últimos 50 anos tem
a ver com recomendações dietéticas muito incertas. A frutose, os grãos e outros
carboidratos amiláceos formadores de açúcar são em grande parte responsáveis 
pelas reações adversas à insulina em seu corpo, e todos os açúcares e grãos -
até mesmo grãos integrais orgânicos "saudáveis - precisam ser muito reduzidos.
• Quantidades baixas e moderadas de proteína de alta qualidade —
Quantidades substanciais de proteína podem ser encontradas em carnes,
peixes, ovos, derivados de leite, legumes e nozes. Ao escolher proteína de
origem animal, certi�que-se de optar por carnes, ovos e derivados de leite de
vacas terminadas a pasto, para evitar possíveis problemas de saúde
causados por pesticidas e rações animais modi�cados por genética.
• Gordura saudável de alta qualidade à vontade (saturada e monoinsaturada).
Para uma boa saúde, a maioria das pessoas precisa que mais de 50-85 por
cento de suas calorias diárias sejam ingeridas na forma de gorduras
saudáveis. As melhores fontes para isso são coco e óleo de coco, abacate,
manteiga, nozes e gorduras animais. (Lembre que a gordura é rica em
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calorias, embora seja pequena em termos de volume. Então, quando você
olha para o seu prato, a maior parte deveria ser de vegetais.)
• Vegetais sem amido à vontade
Exercícios intensos com regularidade — Pesquisas mostraram que o exercício,
mesmo sem perda de peso, aumenta a sensibilidade à insulina. O treino
intervalado de alta intensidade (TIAI), que é um componente central do meu
programa Peak Fitness, demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina em até
24% em apenas quatro semanas.
Melhore a proporção entre o ômega-3 e o ômega-6 — A dieta ocidental atual
contém muitas gorduras ômega-6 processadas e dani�cadas, e tem muito
gordura ômega-3. As principais fontes de gorduras ômega-6 são milho, soja,
canola, cártamo, amendoim e óleo de girassol (os dois primeiros também são
modi�cados por genética, o que piora ainda mais as coisas). Nossos corpos
evoluíram para uma proporção ideal de 1: 1 entre o ômega-6 e o ômega-3. No
entanto, nossa proporção mudou para entre 20: 1 e 50: 1 em favor do ômega-6.
Essa proporção desequilibrada tem consequências graves para a saúde.
Mantenha níveis ideais de vitamina D o ano inteiro — As evidências sugerem que
a vitamina D é muito bené�ca no combate à diabetes tipo 2. A maneira ideal de
otimizar seu nível de vitamina D é se expor ao sol ou usar uma câmara de
bronzeamento arti�cial de alta qualidade.
Tenha um sono adequado e de alta qualidade todas as noites — O sono
insu�ciente parece aumentar o estresse e o açúcar no sangue, estimulando a
resistência à insulina e à leptina além do ganho de peso. Em uma pesquisa com
10 anos de duração com 70.000 mulheres sem diabetes, os pesquisadores
descobriram que mulheres que dormiam menos de cinco horas ou mais de nove
horas por noite tinham 34% mais chance de desenvolver sintomas de diabetes do
que mulheres que dormiam de sete a oito horas por noite.
Mantenha um peso corporal saudável — Se você incorporar as mudanças na sua
dieta e no seu estilo de vida sugeridas acima, você melhorará muito sua
sensibilidade à insulina e à leptina e, com o tempo, terá um peso corporal
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saudável. Determinar seu peso corporal ideal depende de diversos fatores,
incluindo altura, idade, nível geral de atividade e genética.
Incorpore o jejum intermitente — Se você seguir as diretrizes de dieta e
exercícios com cuidado e ainda não estiver progredindo o su�ciente com seu
peso ou saúde geral, eu recomendo que incorpore o jejum intermitente à sua
rotina. Isso imita os hábitos alimentares de nossos ancestrais, que não tinham
acesso a mercados ou comida 24 horas por dia.
Otimize sua saúde intestinal — Seu intestino é um ecossistema vivo, cheio de
bactérias boas e ruins. Vários estudos mostraram que pessoas obesas têm
bactérias intestinais diferentes das pessoas magras. Quanto mais saudável for a
sua micro�ora intestinal, mais forte será o seu sistema imunológico e melhor
será o funcionamento geral do seu corpo.
Consuma quantidades adequadas de magnésio — O magnésio desempenha um
papel fundamental na prevenção da desregulação da insulina e da diabetes tipo 2
— ainda assim, 80% dos americanos têm de�ciência de magnésio. Uma pesquisa
descobriu que pessoas que ingeriam mais magnésio tinham um risco de
problemas metabólicos 71 por cento menor.