E-BOOK JEJUM

Prévia do material em texto

JEJUM
INTERMITENTE
O Q U E É | B E N E F Í C I O S | C O M O C O M E Ç A R
 D R A . M A I T Ê C É S A R
C O M O F U N C I O N A ?
04
Q U E M S O U
01
O Q U E É ?
03
JEJUM
INTERMITENTE
O Q U E É | B E N E F Í C I O S | C O M O C O M E Ç A R
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R
B E N E F Í C I O S
06
D O E N Ç A S
A U T O I M U N E S
08
C O M O F A Z E R
10
P R Á T I C A
M I L E N A L
02
A U T O F A G I A
05
E X E R C Í C I O
07
C O M O S E
P R E P A R A R
09
Q U E M S O U E U
J
E
J
U
M
 IN
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
O
 Q
U
E
 É
 |
 B
E
N
E
F
ÍC
IO
S
 |
 C
O
M
O
 C
O
M
E
Ç
A
R
01
01
Primeiramente gostaria de agradecer por ter baixado
esse material que preparei com todo o carinho
especialmente para vocês.
 
Procurei sintetizar em um E-Book todas as principais
informações e tópicos que abordo em consultas e
que abordei também nas Lives que fiz com meu
colega, Dr. Renato Tomioka.
 
Espero esse E-Book te ajude na busca por uma vida
mais leve, plena e saudável.
 
Com todo o meu amor,
Dra. Maitê César
 
 
 
 
Sou a Dra. Maitê César e minha área de atuação é
em Medicina Preventiva que tem como objetivo
trazer o equil íbrio f ísico, mental e espiritual para
uma melhor qualidade de vida.
 
Acredito que a saúde começa por dentro e por isso
em minhas abordagens levo em consideração todos
os aspectos que nos formam como ser humano.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
0 1 . Q U E M S O U ?
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 02
P R Á T I C A
M I L E N A R
J
E
J
U
M
 IN
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
O
 Q
U
E
 É
 |
 B
E
N
E
F
ÍC
IO
S
 |
 C
O
M
O
 C
O
M
E
Ç
A
R
02
03
O que Jesus, o profeta Maomé e Buda têm em
comum?
Entre várias coisas, além de falarem sobre amor
todos eles praticavam jejum.
 
Jejum é um processo que pode ajudar as pessoas a
perder peso, melhorar a função cerebral, promover a
longevidade, acelerar o metabolismo, fortalecer o
sistema imunológico e contribuir para a auto-
iluminação.
 
Atualmente, é um método muito popular para perder
peso e melhorar a saúde.
Não foi apenas o termo da categoria "perda de peso"
mais pesquisado em 2019 , mas também foi
destaque em um artigo de revisão no The New
England Journal of Medicine.
 
No entanto não há nada de "novo" no jejum.
De fato, o jejum intermitente pode realmente ser um
antigo segredo da saúde que foi praticado ao longo
de toda a história da humanidade.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
0 2 . U M A P R Á T I C A
M I L E N A R
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 04
Muitas pessoas estão agora redescobrindo essa
intervenção dietética. Desde 2010 , o número de
pesquisas on-line por “jejum intermitente” aumentou
cerca de 10 .000%, com a maior parte do aumento
ocorrendo nos ú ltimos anos.
 
O jejum intermitente pode fornecer benef ícios
significativos à saúde, quando feito da maneira
correta, incluindo perda de excesso de peso,
tratamento da diabetes tipo 2 e muitas outras
coisas.
 
 
OBSERVAÇÃO:
 
O objetivo deste E-book é oferecer informações
importantes para que você possa iniciar essa prática
de uma forma mais segura.
 
As informações que fornecidas nesse documento
não se destinam a substituir a consulta por um
profissional médico qualificado.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 05
O Q U E É J E J U M
I N T E R M I T E N T E
J
E
J
U
M
 IN
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
O
 Q
U
E
 É
 |
 B
E
N
E
F
ÍC
IO
S
 |
 C
O
M
O
 C
O
M
E
Ç
A
R
03
06
Jejum intermitente não é passar fome.
 
O jejum difere da fome de uma maneira crucial:
controle.
 
A fome é a ausência involuntária de comida por um
longo tempo. Isso pode levar a um sofrimento severo
e ser prejudicial a saúde.
 
O jejum, por outro lado, é a retenção voluntária de
alimentos por motivos espirituais, de saúde ou
outros. É feito por alguém que não está abaixo do
peso e, portanto, tem gordura corporal armazenada
suficiente para sobreviver.
 
O jejum intermitente feito corretamente não deve
causar sofrimento.
 
A comida está facilmente dispon ível, mas você opta
por não comê-la. Isso pode ocorrer por qualquer
per íodo de tempo, de algumas horas ou - com
supervisão médica - alguns dias.
 
Você pode iniciar um jejum a qualquer momento e
também pode interrompê-lo quando quiser.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
0 3 . O Q U E É
J E J U M
I N T E R M I T E N T E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 07
O jejum não tem duração padrão, pois é apenas a
ausência de comida. Sempre que você não está
comendo, você está jejuando intermitentemente.
 
Por exemplo, você pode jejuar entre o jantar e o café
da manhã no dia seguinte, um per íodo de
aproximadamente 12 horas.
 
O jejum intermitente não é algo incomum e curioso,
mas sim parte da vida cotidiana normal.
 
Contudo, por algum motivo, a sociedade esqueceu
seus benef ícios por um tempo e negligenciou seu
potencial terapêutico.
 
Pessoas podem se adaptar a jejuns por per íodos
maiores ou não, depende muito da individualidade
biológica de cada um. Cabe você a testar e ver se
esta prática te serve.
 
No seu âmago, o jejum intermitente simplesmente
permite que o corpo use sua energia armazenada.
Por exemplo, queimando o excesso de gordura
corporal.
 
É importante perceber que isso é normal e que os
seres humanos evolu íram para jejuar por per íodos
mais curtos - horas ou dias - sem consequências
prejudiciais à saúde.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 08
A gordura corporal é apenas a energia dos alimentos
que foi armazenada. Se você não comer, seu corpo
simplesmente irá usar esses estoques de gordura
para obter energia.
 
A vida é sobre equil íbrio.
O bom e o ruim, o yin e o yang.
O mesmo se aplica a comer e jejuar.
 
O jejum, afinal, é simplesmente o outro lado da
alimentação. Quando você não está comendo, está
em jejum.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 09
C O M E R J E J U M
C O M O F U N C I O N A ?
J
E
J
U
M
 IN
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
O
 Q
U
E
 É
 |
 B
E
N
E
F
ÍC
IO
S
 |
 C
O
M
O
 C
O
M
E
Ç
A
R
04
10
EM ESSÊNCIA, O JEJUM INTERMITENTE PERMITE
QUE O CORPO USE SUA ENERGIA ARMAZENADA
 
Quando comemos, mais energia alimentar é ingerida
do que pode ser usada imediatamente. Parte dessa
energia é armazenada para uso posterior. A insulina é
o principal hormônio envolvido no armazenamento de
energia dos alimentos.
 
O processo ocorre inversamente quando não
comemos. Os n íveis de insulina caem, sinalizando
para o corpo começar a queimar a energia
armazenada, já que não há mais alimento. Como a
glicose no sangue diminui, o corpo precisa retirar a
glicose do armazenamento para queimar energia. O
glicogênio é a fonte de energia mais facilmente
acess ível e é então dividido em moléculas de glicose
para fornecer energia às outras cé lulas do corpo.
 
Isso pode fornecer energia suficiente para suprir
grande parte das necessidades do corpo por 24 a 36
horas.
 
Depois disso, o corpo estará basicamente quebrando
a gordura para obter energia.
 
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
0 4 . C O M O
F U N C I O N A ?
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 11
 
Nosso corpo sempre estará em dois estados
diferentes:
 
- O estado de alimentação (insulina alta); e
- O estado de jejum (insulina baixa).
 
Ou estamos armazenando energia dos alimentos
(estocando) ou queimando a energia armazenada
(usando os estoques).
 
Se comer e jejuar forem equilibrados, não haverá
mudança de peso l íquido. Se começarmos a comer no
minuto em que sa ímos da cama e não paramos até
dormirmos, passamos quase todo o tempo no estado
alimentado e provavelmente ganharemos peso.
 
Para restaurar o equil íbrio ou perder peso, podemos
simplesmente aumentar o tempo gasto na queima de
energia dos alimentos (estado de jejum).
 
 
 
 
 
 
 
O importante é entender que nãohá nada de errado
nisso.
É assim que nossos corpos são projetados.
 
Se você estiver comendo a cada terceira hora, como
é frequentemente recomendado, seu corpo usará
constantemente a energia dos alimentos.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 12
E M E S SÊN C I A , O J E J U M
I N T E R M I T E N T E P E R M I T E Q U E O
C O R P O U S E S U A E N E R G I A
A R M A Z E N A D A
A U T O F A G I A
J
E
J
U
M
 IN
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
O
 Q
U
E
 É
 |
 B
E
N
E
F
ÍC
IO
S
 |
 C
O
M
O
 C
O
M
E
Ç
A
R
05
13
A Autofagia é um processo que ocorre em todas as
cé lulas do organismo e refere-se ao processo em
que há degradação e regeneração/reciclagem dos
componentes da cé lula.
 
Inicialmente, os cientistas acreditavam que a
autofagia induzia à morte da cé lula. Hoje, sabe-se
que é um processo que garante a sobrevivência das
cé lulas. O termo autofagia deriva do grego e
significa "comer a si próprio", ou seja, a cé lula digere
partes de si mesma.
 
Esse processo ocorre no jejum quando o organismo
carece de alimentos e reservas energéticas. Nesse
momento, a cé lula começa a digerir suas partes,
como forma de garantir a sua sobrevivência. A
autofagia também ocorre quando há necessidade de
eliminar cé lulas sadias ou tumorais, promovendo a
reciclagem dos seus componentes.
 
É um processo importante no metabolismo celular,
porque mantém o equil íbrio entre a s íntese e a
degradação dos produtos celulares.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
0 5 . A U T O F A G I A
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 14
PRÊMIO NOBEL DE MEDICINA
 
Os estudos sobre Autofagia renderam o Prêmio
Nobel de Medicina em 2016 para o cientista japonês
da Universidade de Tóquio, Yoshinori Ohsumi. Este
processo foi observado pela primeira vez nos anos
1950 . Mas só na década de 1990 , Ohsumi, com uma
série de experimentos inovadores envolvendo
leveduras (fungos), conseguiu revelar os genes e
mecanismos que o governam e demonstrar que um
sistema semelhante é usado pelas cé lulas humanas.
 
Em geral, a autofagia é responsável pela capacidade
do organismo para a renovação, a luta contra as
infecções e a expulsão das toxinas.
 
Problemas nos processos de autofagia estão
relacionados com diferentes doenças como doenças
Auto Imunes, câncer, diabetes tipo II e Alzheimer.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 15
B E N E F Í C I O S
J
E
J
U
M
 IN
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
O
 Q
U
E
 É
 |
 B
E
N
E
F
ÍC
IO
S
 |
 C
O
M
O
 C
O
M
E
Ç
A
R
06
16
Alguns dos benef ícios do jejum intermitente incluem:
 
- Perda de peso e gordura corporal;
- N íveis mais baixos de insulina e açúcar no sangue;
- Possivelmente aux í l io na reversão da diabetes tipo 2 ;
- Melhor clareza e concentração mental;
- Possivelmente aumento de energia;
- Chances de aumentar o hormônio do crescimento,
pelo menos a curto prazo;
- Aux í l io em melhorar n íveis de colesterol no sangue;
- Longevidade;
- Ativação da limpeza celular, estimulando a autofagia;
- Poss ível redução da inflamação metabó l ica;
 
Além disso, o jejum oferece muitas vantagens
exclusivas importantes que não estão dispon íveis em
dietas t ípicas.
 
Onde dietas podem complicar a vida, o jejum
intermitente pode simplificá-la.
 
Onde as dietas podem ser caras, o jejum intermitente
pode ser gratuito.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
0 6 . B E N E F Í C I O S
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 17
J E J U M E E X E R C Í C I O F Í S I C O
J
E
J
U
M
 IN
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
O
 Q
U
E
 É
 |
 B
E
N
E
F
ÍC
IO
S
 |
 C
O
M
O
 C
O
M
E
Ç
A
R
07
18
Apesar do equ ívoco comum, é improvável que você
perca músculos em jejum, principalmente se for o jejum
intermitente.
 
A única diferença real entre fazer exerc ício em jejum e
fazer exerc ício alimentado é a porcentagem de energia
proveniente de gordura versus energia proveniente de
carboidratos e glicogênio. 
 
Estudos demonstraram que o exerc ício resistido agudo
em jejum em comparação com o estado alimentado
produz uma taxa de troca respiratória mais baixa,
indicando que você está usando mais ácidos graxos
como combust ível, em vez de carboidratos. Isso
significa que fazer exerc ício em jejum pode resultar em
mais perda de gordura e melhor composição corporal.
 
Por outro lado se seu objetivo é ganho de massa
muscular talvez jejum não seja a melhor estratégia.
Se a ideia é manter a massa muscular não há problemas
em fazê-lo. 
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
0 7 . J E J U M E
E X E R C Í C I O F Í S I C O
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 19
J E J U M E D O E N Ç A S
A U T O I M U N E S
J
E
J
U
M
 IN
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
O
 Q
U
E
 É
 |
 B
E
N
E
F
ÍC
IO
S
 |
 C
O
M
O
 C
O
M
E
Ç
A
R
08
20
Como mencionado anteriormente, o processo de
Autofagia renova as cé lulas e restabelece o
equil íbrio celular eliminando toxinas e inflamações.
 
Esse processo é super importante no caso de
Doenças Auto Imunes uma vez que a etiologia delas
seja a Inflamação Metabó l ica Generalizada.
 
Inúmeros estudos cient íficos vêm demonstrando
que a prática de Jejum em metabolismos com Auto
Imunidade podem ter uma melhora significativa no
quadro ou até entrar em remissão sendo, portanto,
uma prática muito interessante para essas
situações desde que com acompanhamento médico
e nutricional.
 
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
0 8 . J E J U M E
D O E N Ç A S A U T O
I M U N E S
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 21
C O M O S E P R E P A R A R ?
J
E
J
U
M
 IN
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
O
 Q
U
E
 É
 |
 B
E
N
E
F
ÍC
IO
S
 |
 C
O
M
O
 C
O
M
E
Ç
A
R
09
22
A "magia" do jejum acontece quando seu corpo entra
em cetose, um estado em que o glicogênio do f ígado
se esgota e, em vez de usar a glicose como
combust ível primário, ele começa a metabolizar e
queimar um tipo diferente de combust ível,
conhecido como corpos cetônicos.
 
Essa janela é diferente para cada pessoa, mas, em
média, começa após cerca de 16 a 18 horas de jejum
ou 2 a 4 dias em uma dieta que imita o jejum, como a
dieta cetogênica ou a Fast Mimicking Diet.
 
Se você passou a semana comendo muitos
carboidratos e alimentos processados, o f ígado pode
ter mais dificuldade em queimar o excesso de
estoque de glicose (glicogênio).
 
Em primeiro lugar antes de começar seu Jejum tente
comer os seguintes grupos de alimentos: vegetais,
prote ína, frutas, legumes e reduzir o consumo de
carboidratos refinados e açúcares.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
0 9 . C O M O S E
P R E P A R A R
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 23
Além disso crie um ambiente prop ício para fazer
jejum:
 
- Retire do seu campo de visão alimentos que podem
atiçar seu apetite como doces e carboidratos.
 
- Converse com seus familiares ou as pessoas com
quem você mora para assim formar uma rede de
suporte nesses dias de jejum. Estar fazendo jejum
enquanto alguém te oferece um belo prato de massa
não ajuda muito não é?
 
- Baixe alguns apps que podem te auxiliar no
processo.
Alguns legais são: Zero, Jejum Intermitente,
Bodyfast.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 24
C O M O F A Z E R ?
J
E
J
U
M
 IN
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
O
 Q
U
E
 É
 |
 B
E
N
E
F
ÍC
IO
S
 |
 C
O
M
O
 C
O
M
E
Ç
A
R
10
25
O jejum intermitente oferece muita flexibilidade.
Você pode jejuar pelo tempo que desejar, mas jejuns
por mais de alguns dias podem exigir supervisão
médica.
 
Aqui estão algumas práticas mais comuns, mas
lembre-se nenhuma delas é uma regra - faça de
acordo com a sua biologia.
 
JANELA DE 8 HORAS
 
Essa maneira de fazer jejum intermitente envolve
jejum diário por 16 horas.
também conhecida como "Janela de 8 horas" pelo
fato de você se alimentar dentro de um per íodo de 8
horas e jejua pelas 16 horas restantes.
 
Geralmente é realizado diariamente ou quase
diariamente.Por exemplo, você pode comer todas as suas
refeições em um intervalo das 11 :00 às 19 :00 .
Isso significa pular o café da manhã , mas algumas
pessoas preferem pular o jantar. Normalmente, isso
envolve comer duas ou três refeições dentro desse
per íodo de 8 horas.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 26
J E J U N S C U R T O S : M E N O S D E 24 H O R A S
1 0 . C O M O F A Z E R ?
JANELA DE 4 HORAS
 
Esse maneira de Jejum trata-se de se alimentar em
uma janela de 4 horas e um jejum nas outras 20
horas.
 
Por exemplo, você pode comer entre as 12 :00 e as
16 :00 e jejuar no restante do tempo.
 
Geralmente, isso envolveria comer uma refeição ou
duas refeições menores dentro desse per íodo. Não
recomenda-se essa prática para iniciantes e também
não há necessidade de fazê-la todos os dias.
 
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 27
D U A S S U G E S TÕE S D E P RÁT I C A S D E
J E J U M I N T E R M I T E N T E
Janela de alimentação
de 8 horas
Janela de alimentação
de 4 horas
R E S P O N D E N D O
A S D Ú V I D A S
M A I S C O M U N S
Q U E R E C E B I N O
I N S T A G R A M
J
E
J
U
M
 IN
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
O
 Q
U
E
 É
 |
 B
E
N
E
F
ÍC
IO
S
 |
 C
O
M
O
 C
O
M
E
Ç
A
R
28
Você não deve fazer jejum intermitente se você
estiver:
 
- Abaixo do peso (IMC <18 ,5) ou tem um distúrbio
alimentar como anorexia.
- Grávidas e Lactentes: esse é um momento de ofertar
nutrientes então manter o metabolismo em jejum não é
interessante.
- Crianças e jovens com menos de 18 anos.
- Idosos.
- Pessoas com doenças crônicas especialmente
problemas renais ou doenças cardiovasculares.
 
Quem precisa de supervisão médica durante o
processe de jejum:
- Pessoas com diabetes tipo 1 ou tipo 2 .
- Pessoas que fazem uso de medicamentos cont ínuos.
- Pessoas com gota ou alto teor de ácido úrico.
- Pessoas com qualquer condição médica séria, como
doença hepática, renal ou card íaca.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
1 . Q U E M N Ã O D E V E
J E J U A R ?
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 29
2 . N Ã O V O U P A S S A R
F O M E ?
Provavelmente não, desde que você faça a preparação
da maneira correta.
Esse um dos mitos mais comuns sobre o jejum
intermitente.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 30
3 . P O S S O F A Z E R
E X E R C Í C I O S E M
J E J U M ?
Somente exerc ícios de curta a média intensidade.
 
Você pode continuar todas as suas atividades
habituais, incluindo exerc ícios mais simples enquanto
jejua.
 
Você não precisa comer antes de realizar exerc ícios
f ísicos curtos e moderados para fornecer energia. Em
vez disso, seu corpo pode queimar energia
armazenada para obter energia.
 
Já para exerc ícios aeróbicos intensos ou de longa
duração, comer antes do exerc ício pode aumentar o
desempenho.
4 . Q U A I S S Ã O O S
P O S S Í V E I S E F E I T O S
C O L A T E R A I S ?
Pode haver vários poss íveis efeitos colaterais
incômodos do jejum intermitente. A seguir apresento
alguns e o que você deve fazer se os encontrar:
 
A fome é o efeito colateral mais comum do jejum
intermitente. Isso pode ser menos problemático se
você já está em uma dieta cetogênica ou com pouco
carboidrato e com mais gordura.
 
A constipação é comum. Menos entrada significa
menos sa ída. No entanto, lembre-se de que é uma
resposta normal a comer menos. Não é uma
preocupação e não deve precisar de tratamento, a
menos que você sinta inchaço significativo ou
desconforto abdominal. Suplementos de magnésio
podem ser usados para ajudar, se necessário.
 
Dores de cabeça são comuns e tendem a
desaparecer após as primeiras vezes que fizer jejum.
Fazer o uso de sais e minerais geralmente ajuda a
mitigar essas dores de cabeça.
A água mineral também pode ajudar.
 
Outros poss íveis efeitos colaterais incluem
tonturas, azia e cã ibras musculares.
Como a maioria desses efeitos colaterais é
gerenciável, eles não significam que você precise
interromper o jejum. No entanto, se você realmente
se sentir mal, estiver com tonturas excessivas,
profundamente fracas ou outros sintomas graves,
deve interromper o jejum.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 31
E, claro, se os sintomas persistirem, consulte seu
médico imediatamente. Felizmente, porém, efeitos
colaterais graves são muito raros, especialmente se
você permanecer hidratado e suplementar com
eletró l itos.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 32
5 . Q U A I S S Ã O A S
S U A S P R I N C I P A I S
D I C A S P A R A O J E J U M
I N T E R M I T E N T E ?
Aqui estão as principais dicas, brevemente:
 
- Beber água
- Faça uso de eletró l itos
- Mantenha-se ocupado
- Beba café ou chá se quiser
- Siga uma dieta baixa em carboidratos entre os
per íodos de jejum. Isso reduz a fome e facilita o
jejum intermitente.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 33
6 . E S S E S A L I M E N T O S
Q U E B R A M O J E J U M ?
Ao considerar se um alimento, bebida ou suplemento
pode quebrar rapidamente, é importante considerar
primeiro quais são seus objetivos em relação ao
jejum. As três razões mais comuns pelas quais as
pessoas jejuam são:
- perda de peso / saúde metabólica
- repouso intestinal
- longevidade.
 
CAFÉ PRETO :
Jejum para saúde metabólica/perda de peso: Não
quebra o jejum.
Jejum para descanso intestinal: Quebra um jejum
Jejum pela longevidade : Não quebra o jejum.
 
 BULLETPROOF COFFEE:
Jejum para saúde metabólica/perda de peso:
provavelmente não quebra
Jejum para descanso intestinal: embora o ó leo MCT
tenha um impacto m ínimo na digestão, o café e a
manteiga quebram um rápido foco no repouso
intestinal
Jejum pela longevidade: provavelmente quebra.
 
CHÁ - SEM AÇÚCAR
Jejum para saúde metabólica/perda de peso :
provavelmente não quebra.
Jejum para descanso intestinal: depende da sua
resposta pessoal ao chá e do tipo/quantidade que
você consome
Jejum pela longevidade: provavelmente não quebra
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 34
ÁGUA COM LIMÃO:
Jejum para saúde metabólica/perda de peso :
provavelmente não quebra se consumir menos de 1
copo.
Jejum para descanso intestinal: quebra um jejum
Jejum pela longevidade: provavelmente não quebra.
 
CHICLETES:
Jejum para saúde metabólica/perda de peso:
chicletes comum quebra o jejum; chicletes sem
açúcar não quebra.
Jejum para descanso intestinal: quebra um jejum
Jejum pela longevidade: chicletes comum quebra o
jejum; chicletes sem açúcar não quebra.
 
7 . C O M O A D M I N I S T R O
A F O M E ?
A coisa mais importante a perceber é que a fome
geralmente passa. Muitas pessoas temem que a
fome durante o jejum intermitente continue a
aumentar até que seja intolerável, mas isso
normalmente não acontece. Em vez disso, a fome
tende a diminuir. Se você simplesmente ignorá-lo e
beber uma x ícara de chá ou café , ela geralmente
passa.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 35
8 . O J E J U M
I N T E R M I T E N T E N Ã O
Q U E I M A M Ú S C U L O ?
Isso depende da pessoa e da duração do jejum.
Durante o jejum, o corpo primeiro decompõe
glicogênio em glicose para obter energia.
Depois disso, o corpo aumenta a quebra de gordura
para fornecer energia. O excesso de aminoácidos (os
blocos de construção das prote ínas) também é
usado para energia, mas o corpo não queima seu
próprio músculo como combust ível, a menos que
seja necessário.
 
Alguns estudos, no entanto, sugerem que indiv íduos
mais magros têm maior risco de perda de massa
corporal magra e até taxa metabó l ica reduzida. No
entanto, parece que isso é menos preocupante para
indiv íduos com sobrepeso.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S AR 36
9 . C O M O F A Ç O P A R A
Q U E B R A R U M J E J U M ?
Suavemente.
 
Seja gentil com seu organismo. Comer uma refeição
muito grande depois do jejum (um erro que muitos
cometem) pode causar dor de estômago. Embora isso
não seja sério, as pessoas geralmente aprendem
rapidamente a comer o mais normalmente poss ível
após um jejum. Alimente-se da maneira mais
nutritiva poss ível.
1 0 . V O U P E R D E R
P E S O ?
Provavelmente. Se você tem peso a perder, é
extremamente provável que perca peso praticando o
jejum e alimentando-se corretamente.
 
Em teoria, é claro que é poss ível comer mais após o
jejum, cancelando o peso perdido. Mas os estudos
geralmente mostram que as pessoas tendem a comer
significativamente menos em geral.
 
Eu chamo o jejum intermitente de "o segredo antigo
da perda de peso", porque pode ser uma das
intervenções dietéticas mais poderosas para a perda
de peso.
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 37
1 1 . O R I E N T A Ç Õ E S
G E R A I S
A prática de Jejum é super interessante para a
saúde, porém faça sempre com orientação médica e
nutricional.
 
- Estabeleça o motivo de fazer Jejum: faça o jejum
com intenção e não com emoção.
 
- Entenda que não é um remédio para curar tudo em
curto prazo, é um estilo de vida.
 
- Comece devagar e sinta seu corpo, se sentir
sintomas adversos importantes como dores de
cabeça, mal estar, fraqueza, tontura, cã ibras pare
imediatamente e busque orientação médica.
 
- Hidrate-se bastante durante o Jejum e suplemente
corretamente.
 
- Coma com consciência e curta a sua comida sem
culpa.
R E F E R Ê N C I A S
J
E
J
U
M
 IN
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
O
 Q
U
E
 É
 |
 B
E
N
E
F
ÍC
IO
S
 |
 C
O
M
O
 C
O
M
E
Ç
A
R
38
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 39
REFERÊNC IAS
Nutrition 2017 :  Unraveling the metabolic health benefits of fasting
related to religious beliefs: a narrative review.
 
British Medical Journal 2019 :  Effect of breakfast on weight and
energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised
controlled trials.
 
Cell Metabolism 2019 :  Ten-hour time-restricted eating reduces
weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with
metabolic syndrome.
 
Nutrients 2018 :  Regulation and metabolic significance of de novo
lipogenesis in adipose tissues.
 
Obesity (Silver Spring) 2017 :  Flipping the metabolic switch:
understanding and applying health benefits of fasting.
 
International Journal of Obesity 2011 :  The effects of intermittent or
continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease
risk markers: a randomised trial in young overweight women.
 
Cureus 2018 :   Intermittent fasting: the choice for a healthier
lifestyle.
 
Cambridge Dictionary: Starvation is “the state of having no food for
a long period, often causing death”.
 
Collins Dictionary: “Starvation is extreme suffering or death, caused
by lack of food.”
 
 
 
J
E
J
U
M
 I
N
T
E
R
M
IT
E
N
T
E
P O R D R A . M A I T Ê C É S A R 40
 
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
2015 :   Intermittent fasting and human metabolic health.
 
JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports
2018 :   Intermittent fasting interventions for treatment of
overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-
analysis.
 
Obesity Reviews 2017 :  Short‐term intermittent energy restriction
interventions for weight management: a systematic review and
meta‐analysis.
 
https://www.zerofasting.com/breaking-your-fast/
 
The American Journal of Clinical Nutrition 2015 :  Health effects of
intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.